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Probióticos: Qué son, beneficios y 8 ideas de recetas

Probióticos: Qué son, beneficios y 8 ideas de recetas

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Los probióticos son bacterias beneficiosas que ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal y tiene números beneficios como mantener la salud digestiva, una buena inmunidad o mejorar la salud mental, entre muchos otros. En este artículo, podrás encontrar más información respecto a esto y 8 ideas de recetas para introducir los probióticos en la dieta de una manera sencilla y deliciosa.

 

¿Qué son los probióticos?

Entender qué es la microbiota es el primer paso para comprender mejor los probióticos. La microbiota son microorganismos situados a lo largo del tubo digestivo, en la piel y en los genitales, entre otros. Tienen una importancia fundamental en nuestro organismo para el sistema inmunitario, la salud mental y la nutrición. Aunque, para conocer mejor este concepto, les recomendamos leer nuestro artículo en microbiota.

En nuestro tracto digestivo hay un equilibrio entre bacterias buenas y bacterias malas, siendo las buenas predominantes. Sin embargo, en ciertas situaciones como estrés, una mala dieta, infecciones o toma de antibióticos, esa estabilidad puede romperse. Esta situación se llama disbiosis y está relacionada con numerosas patologías. Para evitarlas y mantener el equilibrio de nuestra microbiota, los probióticos y los prebióticos son nuestro mejor aliado.

Los probióticos son microorganismos vivos, principalmente bacterias beneficiosas y algunas levaduras, que se consumen como suplementos alimenticios o se encuentran de forma natural en algunos alimentos fermentados. Estos microorganismos son beneficiosos para la salud porque pueden ayudar a equilibrar la microbiota intestinal, es decir, el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro intestino.

 

Beneficios del uso de probióticos

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, pueden proporcionar beneficios para la salud del cuerpo humano. Aquí hay algunos de los beneficios más comunes de los probióticos:

  1. Mejoran la salud digestiva: Pueden mejorar la salud del sistema digestivo al equilibrar la microbiota intestinal y reducir la inflamación. Ayudan a combatir el estreñimiento y la diarrea, regulando el tránsito intestinal. También pueden aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal y otros trastornos digestivos. Además, previenen la aparición de alergias e intolerancias alimentarias, condiciones cada vez más comunes en la actualidad.
  2. Refuerzan el sistema inmunológico: Estimulan la inmunidad del organismo, lo que ayuda a prevenir enfermedades y a combatir infecciones. Así pues, reduce el índice de resfriados y catarros.
  3. Combaten la obesidad y la diabetes: Numerosos estudios demuestran que el consumo de probióticos y el mantenimiento de una microbiota equilibrada ayudan a regular el metabolismo de la glucosa y las grasas.
  4. Reducen la inflamación: Los probióticos pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación crónica se ha relacionado con una serie de enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
  5. Mejoran la salud mental: Los probióticos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad. Se suele asumir que el cerebro es el único órgano encargado de las emociones y el estado de ánimo y lo que no se conoce tanto es que el intestino y el cerebro tienen una fuerte conexión. De hecho, el intestino se ha ganado recientemente el apodo de «segundo cerebro». Esto se debe a que alberga el sistema nervioso entérico, la segunda mayor concentración de neuronas del organismo. El intestino alberga numerosos tipos de neurotransmisores incluido el 95% de la serotonina, la hormona de la felicidad.
  6. Beneficios para la salud de la piel: Los probióticos pueden ayudar a mejorar la salud de la piel al reducir la inflamación, mejorar la hidratación y reducir el acné y otras afecciones de la piel.
  7. Ayudan con la salud de nuestros genitales: Combatir enfermedades como la candidiasis, vaginitis o las infecciones de orina. Asimismo, pueden ayudar con la fertilidad.
  8. Combaten los efectos secundarios de los antibióticos. El trabajo de estos medicamentos es eliminar bacterias y, al no ser selectivos, pueden eliminar tanto las bacterias buenas como las perjudiciales. Los probióticos son un buen utensilio para prevenir los desequilibrios en la microbiota que los antibióticos generan.

Es importante recordar que los beneficios específicos de los probióticos pueden variar según el tipo de microorganismo y la cantidad consumida, así como la salud individual de cada persona. Es recomendable hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar probióticos.

 

8 recetas con probióticos

  1. Yogur casero:

El yogur es una excelente fuente de probióticos naturales. Puedes incluso hacer tu propio yogur casero mezclando leche y un poco de yogur natural como cultivo inicial. Hierve la leche y deja que se enfríe a temperatura ambiente. Añade una cucharada de yogur natural a la leche, mezcla bien y vierte la mezcla en frascos de vidrio limpios. Cubre los frascos con una toalla y deja que el yogur fermente a temperatura ambiente durante 6-8 horas, o hasta que esté espeso y cremoso. Mezcla yogur natural con tus frutas favoritas, como fresas, plátanos o arándanos.

probióticos, receta de yogur con frutas

  1. Kéfir de leche:

El kéfir es una bebida fermentada que contiene una variedad de bacterias y levaduras beneficiosas para la salud. Para hacer kéfir de leche, necesitarás granos de kéfir de leche y leche fresca. Los granos de kéfir se mezclan con leche y se dejan fermentar durante 24-48 horas a temperatura ambiente. Una vez fermentado, se cuela y se guarda en la nevera. Puedes beber kéfir de leche solo o mezclado con frutas y avena, por lo que es una idea muy útil para desayunos y meriendas.

probióticos, kéfir de leche casero

  1. Chucrut

El chucrut es un plato de origen alemán que consiste en repollo fermentado. Para hacer chucrut, corta el repollo en trozos finos y mézclalo con sal. Presiona el repollo en un frasco de vidrio limpio hasta que quede compacto. Cubre el frasco con una toalla y deja que el repollo fermente durante 1-2 semanas a temperatura ambiente. El chucrut es una excelente
guarnición para acompañar carnes o verduras.

probióticos, receta de chucrut casero

  1. Ensalada de kimchi:

El kimchi es un plato coreano que se hace con col fermentada y especias. Es rico en probióticos y también es muy sabroso. Para hacer kimchi, mezcla el repollo con ajo, jengibre, cebolla verde, salsa de pescado, salsa de soja, azúcar y sal. Presiona la mezcla en un frasco de vidrio limpio y deja que fermente durante 1-2 semanas a temperatura ambiente. El kimchi es una excelente guarnición para acompañar arroz, fideos o carne.

probióticos, receta de kimchi casero

  1. Sopa miso:

La sopa miso es un plato japonés tradicional que se hace con pasta de soja fermentada llamada miso. Es una excelente fuente de probióticos y es muy fácil de hacer en casa. Simplemente agrega una cucharada de miso a un tazón de caldo caliente y mezcla bien. Agrega tofu, algas, cebolla verde y otros ingredientes de tu elección.

Otra opción para probar el miso es como aderezo. Mezcla 2 cucharadas de miso, 2 cucharadas de aceite de sésamo, 1 cucharada de vinagre de arroz, 1 cucharadita de jengibre rallado y un poco de miel. Agrega agua tibia poco a poco para diluir la mezcla y obtener la consistencia deseada. Sirve sobre ensaladas, verduras al vapor o arroz integral.

probióticos, sopa de miso

  1. Pepinillos:

Los pepinillos son una excelente fuente de probióticos ya que son un alimento fermentado. Aquí podrás encontrar una receta fácil para hacer tus propios pepinillos en casa.

probióticos, como hacer pepinillos encurtidos fermentados caseros

  1. Pan de masa madre:

El pan de masa madre se hace con una mezcla de harina y agua fermentada con bacterias y levaduras naturales. La masa madre se puede usar para hacer diferentes tipos de pan, como pan blanco, integral o de centeno. Además de ser una fuente de probióticos, el pan de masa madre es más fácil de digerir que el pan hecho con levadura comercial.

probióticos, cómo hacer pan de masa madre en casa

  1. Kombucha:

El kombucha es una bebida fermentada hecha con té endulzado y una colonia de bacterias y levaduras llamada SCOBY. Aquí te presento una receta básica de kombucha. Puedes darle un toque de sabor agregando frutas frescas o congeladas, como fresas, mango o piña.

probióticos, cómo preparar kombucha casero

Estas son solo algunas ideas de recetas con probióticos. Recuerda que puedes agregar probióticos a muchos otros platos, como batidos, smoothies, salsas, sopas y ensaladas, entre otros. ¡Disfruta de la comida y de los beneficios para la salud!

 

Conclusión

El estudio de la microbiota y los probióticos es cada vez más amplio hoy en día puesto que se están empezando a entender sus influencias en la salud y los beneficios que conllevan cuidar de nuestra salud intestinal.

Tal y como hemos visto en este artículo, los probióticos tienen innumerables beneficios para la salud por lo que introducirlos en la dieta es una gran idea, además de deliciosa.

Dieta para la osteoporosis

Dieta para la osteoporosis

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La osteoporosis es una enfermedad que afecta a millones de personas en todo el mundo y se caracteriza por la disminución de la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas y lesiones. Aunque existen tratamientos médicos para la osteoporosis, la nutrición también desempeña un papel importante en la prevención y el tratamiento de esta enfermedad. En este blog, se hablará de qué es y las recomendaciones nutricionales de una dieta para la osteoporosis que pueden ayudar a mantener nuestros huesos fuertes.

 

Qué es y tipos de osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad ósea que se caracteriza por una disminución en la densidad mineral ósea y una alteración en la estructura del hueso aumentando el riesgo de fracturas.

Es una enfermedad silenciosa puesto que en las primeras etapas suelen ser asintomáticas y puede pasar desapercibida hasta que se produce una rotura. Sin embargo, a medida que la enfermedad avanza, pueden aparecer algunos síntomas, como dolor de espalda, pérdida de altura, postura encorvada, dolor en las extremidades y dientes flojos.

La osteoporosis puede afectar a cualquier hueso del cuerpo, pero las fracturas más comunes ocurren en la columna vertebral, la cadera y la muñeca.

Existen varios tipos de osteoporosis:

  • Osteoporosis primaria tipo 1: ocurre en mujeres tras la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno, lo que lleva a una pérdida rápida de masa ósea.
  • Osteoporosis primaria tipo 2: se produce en ambos sexos con el envejecimiento, y se asocia con una disminución gradual de la masa ósea.
  • Osteoporosis secundaria: se origina como resultado de otra enfermedad, patología o el uso de ciertos medicamentos que afectan la densidad ósea, como la enfermedad de Cushing, la artritis reumatoide, el hipertiroidismo, la terapia con corticosteroides y la quimioterapia.
  • Osteoporosis idiopática: la causa es desconocida y es más común en hombres jóvenes.

 

Nutrientes clave en la dieta para la osteoporosis

Importancia del calcio y la vitamina D

nutrición y dieta para la osteoporosis, osteoporosis y calcio y vitamina dLa presencia del calcio es crucial para la formación y mantenimiento de los huesos. Si el organismo no recibe una cantidad suficiente de calcio a través de la dieta, los huesos pueden debilitarse, lo que incrementa la probabilidad de padecer osteoporosis.

Por su parte, la vitamina D es un nutriente esencial para que el organismo absorba adecuadamente el calcio. Si el cuerpo no recibe suficiente vitamina D, no puede absorber todo el calcio necesario, lo que aumenta el riesgo de sufrir una pérdida ósea y, en consecuencia, un mayor riesgo de fracturas óseas.

Es recomendable que las personas adultas consuman entre 1,000 y 1,200 mg de calcio al día, y entre 800 y 1,000 UI de vitamina D al día. Es posible obtener estos nutrientes a través de una adecuada dieta para la osteoporosis y de suplementos, si se cree necesario. Además, la exposición al sol también es una fuente importante de vitamina D para el cuerpo.

Magnesio, fósforo y vitamina K

El magnesio es un mineral valioso para la salud de los huesos, ya que ayuda a regular el equilibrio del calcio en el organismo y es necesario para la formación y mantenimiento de huesos fuertes. Además, la falta de magnesio puede provocar inflamación, lo que puede agravar la pérdida de masa ósea.

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La vitamina K es un nutriente esencial para la salud ósea, que ayuda a formar y mantener la estructura ósea y previene la pérdida de densidad ósea. La deficiencia de vitamina K se ha relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis en mujeres postmenopáusicas porque ayuda a formar y mantener una estructura ósea saludable al activar proteínas que se unen al calcio en los huesos.

 

Dieta para la osteoporosis y hábitos saludables

Una dieta saludable y equilibrada es crucial para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. Una dieta rica en nutrientes como el calcio, la vitamina D, el magnesio y la vitamina K puede ayudar a mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas:

  • Alimentos ricos en vitamina D: pescado graso como el salmón, el atún y la caballa, yema de huevo, hígado y alimentos fortificados como los cereales, la leche y el jugo de naranja.
  • Alimentos ricos en calcio: productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, así como el brócoli, la col rizada, las almendras, el tofu y el salmón enlatado con espinas.
  • Alimentos ricos en magnesio: nueces, semillas, espinacas, aguacates, plátanos, yogur, salmón y arroz integral.
  • Alimentos ricos en vitamina K: espinacas, brócoli, col rizada, col, acelgas, coles de Bruselas y alimentos fermentados como el yogur, el kéfir…

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Además, es necesario limitar el consumo de alimentos que pueden disminuir la absorción de calcio, como el café, el té y las bebidas carbonatadas.

Por último, adoptar un estilo de vida activo y saludable, y seguir una dieta adecuada son medidas esenciales para prevenir la osteoporosis. Esto incluye hacer ejercicio regularmente, especialmente actividades que pongan presión en los huesos como correr, caminar, saltar y levantar pesas. Además, es fundamental evitar llevar un estilo de vida sedentario, reducir el consumo de alcohol y eliminar el hábito de fumar.

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¿Suplementación?

La suplementación puede ser beneficiosa en la prevención y tratamiento de la osteoporosis, pero es importante tener en cuenta que no debe ser utilizada como sustituto de una dieta equilibrada y actividad física regular. Primero se debe plantear una dieta para la osteoporosis completa y equilibrada y, solo si es necesario, introducir suplementos. También hay que recordar que un exceso de ciertos nutrientes puede ser dañino para la salud. Por ello, es esencial que antes de comenzar cualquier suplementación para la osteoporosis, se consulte con un médico o nutricionista para obtener la dosis correcta y evitar efectos negativos en la salud.

 

Conclusión

En conclusión, la osteoporosis es una enfermedad ósea que se caracteriza por debilitar los huesos. Para evitarlo, es fundamental asegurarse de consumir suficiente cantidad de calcio, vitamina D, magnesio y vitamina K. La combinación de una dieta saludable, actividad física regular, evitar el consumo de alcohol y tabaco y consultas médicas regulares para evaluar la densidad mineral ósea son clave para la prevención y tratamiento de la osteoporosis.

Recuerda que la prevención es la mejor herramienta para combatir la osteoporosis y tener huesos fuertes y saludables a lo largo de toda la vida.

7 trucos para mejorar nuestra microbiota intestinal

7 trucos para mejorar nuestra microbiota intestinal

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La microbiota o flora intestinal es muy importante para nuestro bienestar. Sin embargo, es un aliado aún muy desconocido. Es una gran fuente de salud, pero también de enfermedades cuando no está equilibrada. En este artículo hablaremos de qué es la microbiota, sus funciones, sus patologías asociadas y la importancia de cuidarla y cómo hacerlo.

 

¿Qué es la microbiota intestinal?

La microbiota o flora intestinal es el grupo de bacterias o microorganismos que se encuentran en nuestro tubo digestivo. Las bacterias no siempre son malas y, en este caso, son muy beneficiosas puesto que se encargan del sistema inmune, del estado de ánimo y de nuestra nutrición, entre otros.

Este conjunto de microorganismos también se encuentra en la boca, la nariz, la garganta, los pulmones, el intestino delgado, la vagina y la piel, y en cada localización podemos encontrar ecosistemas microbianos complejos con infinidad de funciones.

La microbiota es relativamente estable. Sin embargo, el tipo de dieta, las infecciones, los antibióticos o el estrés son factores que pueden alterarla.

 

¿Qué funciones tiene la microbiota intestinal y por qué es importante?

La microbiota intestinal es muy importante para nuestra salud puesto que cumple con muchos papeles que afectan nuestro bienestar.

Para empezar, tiene una función de defensa de nuestro organismo. Nos protege ante microrganismos dañinos a la vez que ayuda al sistema inmune a diferenciar las bacterias beneficiosas y las perjudiciales. También degrada las toxinas de nuestro cuerpo y forma una barrera protectora en el intestino.

Además, tiene una acción metabólica imprescindible. Participa en la digestión de hidratos de carbono no digeribles, es decir, las fibras alimentarias.  Esta digestión da lugar a ácidos grasos de cadena corta, muy importantes para la salud. Intervienen también en la síntesis de vitaminas esenciales como la vitamina K y el ácido fólico, y de aminoácidos. Asimismo, favorecen la absorción de calcio, hierro y magnesio y reducen el colesterol.

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Otra función muy curiosa y generalmente desconocida es su papel en la salud mental y el estado de ánimo. Muchos estudios han demostrado que el equilibrio de la microbiota intestinal está directamente relacionado con los niveles de serotonina, el neurotransmisor responsable de la felicidad. Por lo tanto, tiene un gran efecto en enfermedades como la ansiedad y la depresión.

 

Enfermedades asociadas a la flora intestinal

Como hemos visto, la flora intestinal tiene funciones primordiales para el correcto funcionamiento de nuestro organismo. El crecimiento corporal, la inmunidad y la nutrición, entre otros, dependen del equilibrio de nuestra microbiota. El desbalance de esta se llama disbiosis.

La disbiosis se ha relacionado con enfermedades como la obesidad, el asma y otras enfermedades inflamatorias crónicas como el síndrome de intestino irritable o de colon irritable, la celiaquía (intolerancia al gluten) o la esteatohepatitis no alcohólica (EHNA).

Para identificar si padecemos disbiosis, podemos prestar atención a algunos de estos síntomas:

  • Hinchazón
  • Flatulencias
  • Estreñimiento o diarrea
  • Dolor abdominal
  • Lengua blanca
  • Aparición de alergias
  • Intolerancias alimenticias
  • Infecciones vaginales

La disbiosis presente en pacientes obesos se origina principalmente debido al desequilibrio entre las dos principales bacterias presentes en la microbiota: Firmicutes y Bacteroidetes. En pacientes obesos, se aprecia un aumento de Firmicutes frente a una reducción de Bacteroidetes.

Este desequilibrio aumenta la cantidad de bacterias fermentadoras de carbohidratos a nivel intestinal, que producen una fuente de energía mayor de la que necesitamos y que, por lo tanto, se almacenan como lípidos en el tejido adiposo. Además, aumenta la inflamación y la resistencia a la insulina, regula la motilidad intestinal, retrasa el vaciado gástrico, inhibe la secreción gástrica, etc. En conclusión, un desequilibrio entre todos estos mecanismos puede estar asociado con la obesidad.

 

7 consejos sobre cómo mejorar la microbiota

Nuestro estilo de vida determina la diversidad de nuestra microbiota intestinal y la presencia de bacterias promotoras de la salud. Así pues, estos son algunos hábitos fáciles de implementar y que pueden marcar la diferencia:microbiota intestinal, vegetales, fibra dietética, prebióticos

  1. Los vegetales se asocian al aumento de especies fermentativas de nuestra microbiota que metabolizan los carbohidratos complejos de la dieta. Los de hoja verde son un gran amigo: lechuga, espinaca… y también verduras como el brócoli, la cebolla o los espárragos, entre muchos otros.
  2. Los alimentos ultraprocesados y ricos en azúcares simples deben ser evitados. Se digieren muy rápido como para servir de alimento a nuestra flora intestinal, por lo que se empieza a alimentar de nuestra barrera intestinal provocando inflamación, que puede derivar en enfermedades más graves.  Sin embargo, los azúcares complejos de frutas y legumbres son muy bienvenidos.
  3. Descansa Hay numerosos estudios que demuestran que un mal descanso es un factor desfavorable para la microbiota intestinal. Dormir 8 horas, evitar las luces azules antes de acostarse y cenar 3-4 horas antes de acostarse pueden ayudar.
  4. La dieta y el descanso son tan importantes como el ejercicio físico. Mantener un estilo de vida activo mejorará tu microbiota y, por lo tanto, tu salud. Implementar movimiento de forma sencilla en el día a día es de gran ayuda. Algunos ejemplos pueden ser: bajar una parada de metro/bus antes o aparcar más lejos de lo habitual y caminar el resto del trayecto, subir las escaleras o estar de pie durante más tiempo al día.
  5. La ingesta de prebióticos y probióticos ayuda a mantener una microbiota equilibrada, diversa y saludable. Los probióticos son bacterias vivas muy beneficiosas para nuestra flora intestinal y los prebióticos son el alimento de la flora intestinal. Frutas, verduras, legumbres, yogur, queso sin pasteurizar, kombucha, kéfir, miso, chuchut, aceitunas… hay una infinidad de posibilidades que ayudan a mantener una microbiota saludable.microbiota intestinal, flora, probióticos, encurtidos
  6. No te tomes a la ligera los antibióticos. Salvo en situaciones de necesidad, es mejor evitarlos puesto que no son selectivos, es decir, matan toda bacteria que se encuentren sin diferenciar si es beneficiosa o no. Este consejo aplícalo también a la carne que se consuma, evitando aquella que provenga de animales tratados con antibióticos.
  7. Dedícate tiempo. Se ha demostrado que el estrés afecta negativamente a la población microbiana de nuestro intestino. Puede ser de gran ayuda hacer meditación, yoga, pintar o, en general, dedicar tiempo a tus actividades favoritas.

 

¿Qué nos depara el futuro?

Los investigadores consideran la microbiota como un “órgano” completo que forma un ecosistema microbiano único para cada persona. Por esta razón, los científicos están poniendo el foco de atención en examinar cómo utilizarlos de forma adecuada para cuidar nuestro bienestar.

Están analizando cuáles son las bacterias específicas relacionadas con la integración de patrones saludables. También están buscando nuevas opciones de probióticos y prebióticos como, por ejemplo, la Akkermansia muciniphila, que ayudaría a reducir los problemas relacionados con el síndrome metabólico en casos de sobrepeso y obesidad.

En definitiva, mantener una microbiota equilibrada y saludable es imprescindible para nuestro bienestar puesto este “órgano” afecta al funcionamiento de todo el organismo. Además, cuidarla es sencillo y, si te lo propones, ¡delicioso!

¿Qué es la dieta keto o dieta cetogénica?

¿Qué es la dieta keto o dieta cetogénica?

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La dieta keto o dieta cetogénica es un patrón de alimentación que se caracteriza por tener un consumo de hidratos de carbono muy limitado y una alta cantidad de grasas. Se trata de disminuir el consumo de carbohidratos y reemplazarlo por grasas pero, mas allá de ello, esta disminución drástica de carbohidratos altera nuestro estado metabólico, llevando a nuestro cuerpo a un estado de cetosis, lo cual es el objetivo de esta dieta keto o dieta cetogénica.

En condiciones normales nuestro cuerpo responde a tres macronutrientes: la proteína, los carbohidratos y la grasa, siendo los carbohidratos la principal fuente de energía. Cuando dejamos de darle a nuestro cuerpo carbohidratos, los depósitos de glucógeno se van a vaciar rápidamente y el organismo optará por utilizar ácidos grasos como fuente de energía. El problema es que no todas las células de nuestro organismo son capaces de utilizar los ácidos grasos para obtener energía.

El sistema nervioso central (SNC) es incapaz de utilizar ácidos grasos como energía, ya que éstos no son capaces de cruzar la barrera hematoencefálica para llegar al cerebro. Por ello, el cerebro se ve obligado a buscar otra opción para sobrevivir y esta alternativa son los cuerpos cetónicos, los cuales son producidos en el hígado. A medida que nuestro cuerpo va produciendo más cetonas debido a la falta de hidratos de carbono, la cantidad de cuerpos cetónicos aumentará en la sangre y alcanzaremos el estado de cetosis.

En general podemos decir que en una dieta keto o dieta cetogénica, el consumo de carbohidratos se encuentra por debajo de los 50 gramos al día, aunque esto varía dependiendo de la persona.

 

Tipos de dieta keto o dieta cetogénica

  • Dieta keto o cetogénica estándar (DCE): contiene un 70-75% de grasas, un 20% de proteínas y 5-10% de hidratos de carbono.
  • Dieta keto o cetogénica cíclica (DCC): este modelo implica días de cargas de hidratos de carbono. Por ejemplo 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
  • Dieta keto o cetogénica adaptada (DCA): este modelo permite añadir hidratos de carbono los días de entrenamiento.
  • Dieta keto o cetogénica alta en proteínas: suele ser como una dieta cetogénica estándar, pero mas alta en proteínas. Lo normal es un 60% de grasas, 35% de proteínas y 5% de hidratos de carbono.

 

¿Es la dieta keto o dieta cetogénica la mejor para perder grasa y peso corporal?

A medida que se popularizó la dieta cetogénica, muchas personas (especialmente sus defensores) comenzaron a creer que este patrón de alimentación es superior a la hora de perder grasa. Pero, ¿es esto cierto?

La realidad es que no es del todo cierto. Una dieta cetogénica no tiene por qué ser mejor o más efectiva que una dieta alta en carbohidratos y, dependiendo de la persona, será mejor optar por una o por otra. Tenemos que recordar que al referirnos a una dieta alta en carbohidratos no necesariamente estamos hablando sobre que sea alta en carbohidratos refinados, sino a que es alta en cereales integrales, frutas y verduras.

Si empezamos una dieta cetogénica veremos que al comienzo perderemos más peso. Eso sí, este peso no proviene de masa grasa, sino de agua y glucógeno.

Uno de los puntos que sostienen los defensores de las dietas cetogénicas es sobre la saciedad, ya que al ser una dieta tan alta en grasas es altamente saciante. Hasta aquí todos estamos de acuerdo. Sin embargo, hay un punto importante que nos estamos olvidando y es que la fibra, los vegetales, las frutas y los cereales integrales contienen fibra la cual es también altamente saciante. Por lo que con ambos tipos de alimentación podemos conseguir altos niveles de saciedad.

Otro punto a tener en cuenta es la insulina. La dieta cetogénica disminuye los niveles de insulina y glucosa en sangre. Eso sí, en personas sanas y que realicen actividad física (sobre todo entrenamiento de fuerza) los niveles de insulina y glucemia no deberían ser un problema.

Lo cierto es que lo realmente importante a la hora de perder grasa es el déficit calórico, esa es la única verdad. No está demostrado que una dieta cetogénica en sí misma sea superior a una dieta alta en carbohidratos. Ambas dietas son igual de efectivas a la hora de perder grasa siempre y cuando exista un déficit calórico y una ingesta similar de proteínas.

 

Alimentos a evitar en dieta keto o cetogénica

  • Como ya se ha comentado anteriormente los alimentos ricos en hidratos de carbono se excluyen en una dieta cetogénica.
  • Cereales: trigo y derivados, arroz, pasta, maíz, avena, centeno etc
  • Frutas: las que tienen mayor contenido de azúcar no se pueden consumir. Se pueden incluir frutas como el coco, frambuesas, moras o fresas.
  • Todo tipo de azúcar: zumos, refrescos, azúcar de mesa, dextrosa, agave etc
  • Hortalizas y tubérculos: patatas, boniato, zanahoria, remolacha..
  • Legumbres: todas a excepción de la soja

 

Alimentos permitidos en dieta keto o cetogénica

  • Frutos secos y semillas: nueces, almendras, avellanas…
  • Carnes: todo tipo.
  • Lácteos: mantequilla, quesos, yogur griego (moderación). La leche NO es compatible con la dieta keto.
  • Aceites: preferiblemente de oliva, coco o aguacate.
  • Aguacate
  • Huevos
  • Verduras: específicamente las de hoja verde

 

¿Es para todo el mundo?

¡Definitivamente no! Es un protocolo realmente difícil de llevar y lo cierto es que no todas las personas son capaces. Muchas personas lo realizan por un período de tiempo, pero en algún momento la dejan y ahí se encuentra el problema, en que esta dieta no se hace llevadera a lo largo del tiempo. Algo que suele pasar es que al dejar la dieta cetogénica mucha gente suele aumentar de peso.

Un claro ejemplo que no se beneficia de este tipo de dieta son los deportistas de alto rendimiento o personas que buscan aumentar masa muscular. No es que no puedan llevar una dieta cetogénica, pero sin duda no sería lo mas óptimo.

Lo mas importante siempre a la hora de plantear una dieta o un protocolo va a ser el CONTEXTO, en esto no hay verdades absolutas.

 

¿En que casos resulta interesante la dieta cetogénica?

Esta comprobado que en pacientes con epilepsia este régimen alimentario reduce la frecuencia de las crisis en un 70%. Asimismo, podría ser interesante aplicar la dieta keto o dieta cetogénica en otras enfermedades neuronales como el Alzheimer o el Parkinson. Sin embargo, se siguen haciendo investigaciones sobre ello.

En cuanto a patologías como la diabetes y la obesidad, por supuesto que se beneficiarían de llevar un patrón cetogénico ya que éste mejora la glucemia y la resistencia a la insulina. Sin embargo, este patrón de alimentación resulta muy poco llevadero en el tiempo y la realidad es que personas con diabetes u obesidad pueden obtener los mismos beneficios llevando una dieta low-carb (la cual disminuye los carbohidratos pero no tanto como una dieta keto) y acompañando con entrenamiento de fuerza.

 

Conclusión

La dieta cetogénica no es mas que un método más, del cual dependiendo del caso habrá quienes se beneficien mas o menos. No es para todo el mundo, ni es un método mágico como lo venden algunos profesionales. De hecho, hay casos en los que vendría siendo contraproducente su aplicación, como en dietas cuyo objetivo es la ganancia de masa muscular.
Llevando una dieta saludable, balanceada y realizando actividad física podemos obtener resultados positivos a nivel fisiológico, físico y mental.
Si sientes que en tu caso puedes beneficiarte de una dieta cetogénica o simplemente te da curiosidad probarla, te recomiendo que lo hagas de la mano de un Dietista-Nutricionista para asegurarte de que vas por el camino correcto.

 

@nutri.ori

Pizza con masa de brócoli

Pizza con masa de brócoli

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Aprovechando el fin de la temporada del brócoli, nos hemos aventurado a probar esta pizza con masa de brócoli. Ya habíamos probado la pizza de coliflor y nos pareció un acierto total. De esta manera, logramos pizzas con una buena cantidad de nutrientes, más bajas en energía y aptas también para las personas con celiaquía.

No olvidemos también, que esta pizza con masa de brócoli puede ser una oportunidad genial para disfrutar con los más pequeños de la casa en la cocina y, además, aprovechar para introducir en la alimentación estas crucíferas que no suelen ser muy aceptadas.

 

Ingredientes

  • Para la masa de brócoli va a ser necesario 1 brócoli mediano, 2 huevos enteros, sal y las especias que desees nosotros hemos empleado albahaca y orégano)
  • Salsa de tomate (ya elaborada o, mejor aún, casera con un sofrito de ajo y cebolla y triturada)
  • Champiñones y hojas de espinaca
  • Mozzarella y taquitos de jamón
  • Cebolla en polvo y orégano

receta pizza con masa de brócoli

 

Elaboración de la pizza con masa de brócoli

  • Precalentamos el horno a 180º mientras comenzamos a elaborar la masa. Empieza limpiando bien el brócoli y cortándolo muy finamente hasta que alcance un tamaño y textura similar a los granos de arroz. Si dispones de un procesador de alimentos, este paso podrás hacerlo muy fácilmente.
  • Para elaborar la masa de la pizza, mezcla en un bol los huevos junto con el brócoli ya picado, la sal y las hierbas o especias que hayas seleccionado. Mezcla bien hasta lograr una masa homogénea y de cierta consistencia.
  • Una vez tengas la masa lista, coloca el papel vegetal en la bandeja de horno y vuelca la masa, haciendo una forma circular de pizza. Es muy importante extenderla bien para que quede una capa fina y homogénea, ya que el resultado será más crujiente y evitarás que la masa quede blanda.
  • Coloca la bandeja en el horno a 170ºC, con calor arriba y abajo para lograr un dorado en ambas partes, y hornea durante 10 minutos.
  • Durante estos 10 minutos, aprovecha para acondicionar el resto de ingredientes que vas a añadir a la pizza. Es muy importante, eso sí, realizar un corte similar a las distintas verduras para que el tiempo de cocción necesario sea el mismo. En nuestro caso simplemente hemos laminado los champiñones, troceado la mozzarella fresca, y lavado y escurrido bien las espinacas.
  • Una vez hayan pasado los 10 minutos y veas que tu masa ha empezado a dorarse un poco, añade el resto de ingredientes y las especias. Cocina por otros 10 minutos en el horno y ya está la pizza con masa de brócoli lista.

 

Berenjenas rellenas a la provenzal

Berenjenas rellenas a la provenzal

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En el día de hoy os proponemos esta receta de berenjenas rellenas a la provenzal, tremendamente sencilla y rápida de preparar. Acostumbrados a las tradicionales berenjenas rellenas de carne (y sus versiones vegetarianas), nos decidimos por buscar otras elaboraciones que nos permitieran ofrecer esta fantástica verdura con otras presentaciones. Hace no mucho tiempo, ya preparamos un ratatouille de verduras, y una ensalada de tempura, así que esta vez nos decidimos por algo bastante más simple.

Recordad que esta receta es una idea nuestra, pero la combinación de ingredientes y sabores a incluir en los cortes de la berenjena puede quedar a vuestra imaginación. Por ejemplo, las hierbas provenzales podrían sustituirse por albahaca, o incluir una combinación de verduras rehogadas, boloñesa, salmón ahumado y queso, … Las posibilidades son muchísimas así que, si os animáis a probar en casa, no dudéis en enseñarnos qué tal os ha quedado.

Al fin y al cabo, lo importante es lograr un consumo diario de verduras y, para ello, nos puede venir genial probar nuevas elaboraciones y presentaciones culinarias que le den un toque de alegría y variedad a nuestra cocina.

 

Ingredientes (4 personas)

  • 2 berenjenas
  • 1 bola de mozzarella fresca (125gr)
  • 2 tomates
  • 1 lata de atún
  • Salsa de tomate (opcional), sal y hierbas provenzales

 

Elaboración de las berenjenas rellenas a la provenzal

  • Para comenzar, hacer unos cortes ligeros en las berenjenas e introcir en el microondas durante 5 minutos.
  • Cortar en rodajas el queso y el tomate e introducir los ingredientes en las ranuras creadas previamente. Las combinaciones de ingredientes puedes plantearlas como quieras, bien una con atún, tomate y queso; o solo con tomate y queso ¡Lo que más te guste!
  • A continuación, añade por encima la sal, salsa de tomate (opcional), las hierbas provenzales y si quieres un poco de queso en polvo o para gratinar por encima.
  • Hornea a 180ºC (previamente precalentado el horno) durante 10-15 minutos. Este tiempo dependerá principalmente del tamaño de las berenjenas.
  • ¡Listo! Ahora solo toca disfrutar las berenjenas rellenas a la provenzal. Que aproveche.
Efectos del Ayuno intermitente

Efectos del Ayuno intermitente

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El ayuno intermitente consiste en limitar la ingesta de alimentos a unas horas determinadas a lo largo del día. Los momentos de no ingesta, que es la mayor parte del tiempo, el cuerpo se encuentra en estado de ayuno utilizando sus propias reservas como fuente de energía alternativa. Fundamentalmente, son conocidas dos formas de practicar el ayuno: intermitente o de días alternos.

 

Tipos de Ayuno

El ayuno intermitente generalmente se practica todos los días. La ingesta de alimentos se reduce a una ventana de 8 horas, mientras que en las 16 horas restantes se realiza ayuno. En las horas de ayuno se consume únicamente agua o bebidas no calóricas. Este tipo de ayuno intermitente se denomina 16/8, aunque existen otras modalidades como 14/10, o ayunos de 24 horas 2 veces por semana.

En el ayuno de días alternos se hace ingesta de alimentos por debajo de las 800 calorías diarias aproximadamente, seguido de un día en el que se consume alimentos ad libitum, sin restricción. También existen otras modalidades, como el ayuno de 24 horas seguido de un día de no ayuno. De nuevo, las opciones en cuanto a los periodos de tiempo para el ayuno son variadas.

 

Cambios fisiológicos del ayuno

El ayuno supone un estrés para el organismo, que responde aumentando los niveles de catecolaminas. Por otro lado, se produce una movilización de los depósitos de grasa del organismo como fuente de energía, una vez agotados los depósitos de glucógeno hepático. Este es el momento en que se produce un aumento de cuerpos cetónicos en sangre, lo que se conoce como un estado de cetosis. Estos cuerpos proceden de la beta oxidación de los ácidos grasos y pueden utilizarse como fuente de energía en ausencia de glucosa.

El pH de la sangre disminuye ligeramente ya que aumenta la concentración de ácidos, aunque el propio organismo se encarga de regular el pH para evitar una situación de cetoacidosis, situación potencialmente peligrosa, distinta de la cetosis.

 

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Efectos del ayuno intermitente 1

  • Aumento de la sensibilidad a la insulina y leptina, hormona controladora de la saciedad
  • Reducción de la grasa corporal
  • Aumento de cuerpos cetónicos
  • Ritmo cardíaco en reposo menor y presión sanguínea menor
  • Reducción de la inflamación
  • Mejor respuesta al estrés por parte de cerebro y corazón
  • Resistencia a diabetes

 

El ayuno en la obesidad o el paciente patológico

Según (Chung H. et al., 2016), en diversos estudios 2 se ha observado que, una alimentación restringida en el tiempo siguiendo el formato de ayuno intermitente, provocó una rápida pérdida de peso con mejora en la resistencia a la insulina y reducción de la agresividad de la esteatosis hepática.

Parece tener relación el ayuno intermitente con una activación  de los mecanismos de respuesta de adaptación al estrés  que aumentan la salud mitocondrial, reparación de ADN y autofagia. La autofagia tiene relación con procesos antienvejecimiento al ser un sistema de detoxificación de productos de desecho celular.

Se ha visto que en un periodo de 8 a 24 semanas, considerado corto, de ayuno intermitente, provoca una pérdida de peso de un 3 a 8 % en pacientes con sobrepeso u obesidad. Pese a tener días de no ayuno con posible sobrealimentación, sin restricción de cantidad ingerida de alimentos, la pérdida de peso tiene lugar debido al déficit calórico originado en los días de ayuno.  Tiene esta práctica de ayuno la ventaja de que en los episodios de ingesta de alimento no es necesario contar calorías, aunque un inconveniente importante en el período de ayuno es la sensación de hambre. 3 (Juliet D. Gotthardt et al., 2015).

Pruebas de ayuno de días alternos de 3 a 12 semanas muestran ser efectivas en reducción de peso (en torno al 3-7%), masa grasa (3-5.5 kg), colesterol total (10%-21%) y triglicéridos (14%-42%), ya fuesen personas en normopeso, sobrepeso u obesas. Días enteros de ayuno de 12 a 24 semanas de duración también reducen el peso corporal (de 3-9%), la grasa corporal, mejorando favorablemente el nivel lipídico en sangre (reducción de aproximadamente 5-20% de colesterol y de 17%-50% de reducción de triglicéridos) 4 (Tinsley GM y La Bounty, PM, 2015).

 

El ayuno en el deportista

Cherif et al., (2016) 5 confirman que ha habido estudios que muestran al ayuno intermitente con efectos positivos en la actividad física y mental afectando tanto a la fisiología como bioquímica del organismo, que es de importancia en el deporte.

Por otro lado, se ha visto que en otro tipo de ayuno, como puede ser el Ramadán, el rendimiento de ejercicios repetitivos anaeróbicos disminuye, mientras que la capacidad aeróbica y fuerza muscular experimentan cambios mínimos. Además, la fatiga tras el ejercicio aumenta, aunque el Ramadán no es el tipo de ayuno más recomendado en estos casos. Quizá es bueno ver más estudios que hagan referencia al ayuno intermitente estándar, donde sí se pueden tomar bebidas no calóricas ad libitum, a diferencia del ayuno Ramadán. 6 (Shephard RJ, 2013).

Es probable que la fatiga asociada al ejercicio físico de alta intensidad en estos estados de ayuno pueda deberse a la acidosis propia del ayuno por la presencia de cuerpos cetónicos en sangre o al catabolismo de proteínas si se sigue una dieta baja en hidratos de carbono. 7 (Maughan RJ., 2010).

 

Referencias

  1. Mattson MP, Longo VD, Harvie M. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Ageing Res Rev. 2016 Oct 31. pii: S1568-1637(16)30251-3. doi: 10.1016/j.arr.2016.10.005. [Epub ahead of print]
  2. Chung H, Chou W, Sears DD, Patterson RE, Webster NJ, Ellies LG. Time-restricted feeding improves insulin resistance and hepatic steatosis in a mouse model of postmenopausal obesity. Metabolism. 2016 Dec;65(12):1743-1754. doi: 10.1016/j.metabol.2016.09.006. Epub 2016 Sep 22.
  3. Juliet D. Gotthardt, Jessica L. Verpeut, Bryn L. Yeomans, Jennifer A. Yang, Ali Yasrebi, Troy A. Roepke, and Nicholas T. Bell. Intermittent Fasting Promotes Fat Loss With Lean Mass Retention, Increased Hypothalamic Norepinephrine Content, and Increased Neuropeptide Y Gene Expression in Diet-Induced Obese Male Mice. Endocrinology. 2016 Feb;157(2):679-91.
  4. Cherif A, Meeusen R, Farooq A, Ryu J, Fenneni MA, Nikolovski Z, Elshafie S, Chamari K, Roelands B. Three Days of Intermittent Fasting: Repeated-Sprint Performance Decreased by Vertical Stiffness Impairment. Int J Sports Physiol Perform. 2016 Aug 24:1-26. [Epub ahead of print]
  5. Tinsley GM, La Bounty PM. Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans. Nutr Rev. 2015 Oct;73(10):661-74. doi: 10.1093/nutrit/nuv041. Epub 2015 Sep 15.
  6. Shephard RJ. Ramadan and sport: minimizing effects upon the observant athlete. Sports Med. 2013 Dec;43(12):1217-41. doi: 10.1007/s40279-013-0080-7.
  7. R J Maughan, J Fallah S, E F Coyle. The effects of fasting on metabolism and performance. Br J Sports Med. 2010 Jun;44(7):490-4.