Bonito marinado en soja con tomate concasse

receta bonito marinado con tomate concasse

13 Oct Bonito marinado en soja con tomate concasse

La receta que os traemos hoy es un bonito marinado en soja. En una dieta equilibrada se recomienda 2 o más veces a la semana el consumo de pescado azul o graso (anguila, atún, bonito del norte, boquerones, caballa, palometa, pez espada o  salmón). Estos pescados azules se caracterizan por aportarnos ácidos grasos Omega 3 que contribuyen a mejorar la salud cardiovascular, el desarrollo cerebral (al formar parte clave de la estructura neuronal), y tienen un cierto poder antiinflamatorio.
Esta receta de bonito marinado que os traemos se puede consumir de segundo plato tanto en la comida como en la cena, y debe ser acompañada por una ración de hidratos de carbono para obtener una comida completa. Esta ración de hidratos puede venir dada por una pieza de pan (a poder ser integral) o un arroz como guarnición del bonito.

¿Queréis probar otro marinado? Aquí os dejamos un bonito marinado en salsa de limón y cebollino.

Ingredientes (4 raciones)
Ingrediente Cantidad
Bonito 750g
Tomate en rama 400g
Cebolla 1 unidad
Salsa de soja 1 vaso
Dientes de ajo 4 unidades
Aceite de oliva 2 cucharadas
Orégano 1 cucharadita

 

Elaboración

 Limpiar los lomos de bonito en trozos de unos 50g cada uno y retirar los trozos con sangre. Los introducimos en una fuente o bol y añadimos los ajos picados y la salsa de soja. Se deja macerando 20 min en la nevera.

 Pelar los tomates, quitar la pulpa y cortar la carne de los tomates en dados. Picar la cebolla. Truco: además de con cuchillo o pelador, se puede utilizar el escaldado para pelarlo. Escaldado: cuando empiece a hervir el agua, introducir los tomates durante 10-15 segundos. Posteriormente, introducirlos en agua fría o con hielo para cortar la cocción. Este proceso facilita el pelado.

 Se calienta la sartén salteando la cebolla y cuando se ponga transparente introducir el tomate. Dejar 4 minutos (no se deja mucho tiempo para que tenga una textura un poco al dente) y añadir el orégano.

 Escurrir el bonito marinado. Calentar la sartén antes de cocinar el bonito.

 Presentar el bonito sobre el fondo de tomate y cebolla.

 

Valoración calórica por ración de bonito marinado
417

Energía (Kcal)

38,2

Proteína (g)

13,3

Hidratos de C (g)

2,1

Fibra (g)

23

Grasa total (g)

111

Colesterol (mg)

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