Ensalada de legumbres

ensalada de legumbres

08 Ago Ensalada de legumbres

Si bien es verdad que en verano no apetece demasiado un cocido tradicional o un guiso de legumbres, las judías son un alimento ideal para elaborar una gran variedad de ensaladas y platos fríos, que nos aporten frescura en los días calurosos, como esta ensalada de legumbres. Las legumbres son un alimento muy interesante y nutritivo, que nos aporta una buena cantidad de proteínas e hidratos de carbono complejos, además de fibra, minerales y vitaminas. La sencillez de estas recetas hace que puedan emplearse como un primer plato sin requerir apenas preparación, ideal para un día que tengamos poco tiempo para cocinar, así como para llevar en un tupper al lugar de trabajo o la escuela.

Como ya hablamos en el post de complementación de proteínas, las legumbres son deficitarias en algunos aminoácidos esenciales, por lo que consumirlas junto a algún cereal (como el arroz o el pan) nos permite obtener un aporte de proteínas completo. Por eso, os recomendamos añadir un poquito de arroz a esta ensalada de legumbres.

 

Ingredientes (6 personas)ensalada de legumbres
Ingrediente Cantidad
Judías 400g o 1 bote
Guisantes 250g o 1 bote pequeño
Arroz basmati 200g opcional
Pepinillos agridulces 3 unidades
Pimiento rojo 1 unidad
Cebolla 1/2 unidad
Atún en su jugo 3 latas
Brotes de soja 2 cucharadas
Mostaza 1 cucharadita
Vinagre 3 cucharadas
Aceite de oliva 6 cucharadas

 

Elaboración

 Picar en trozos muy pequeños la cebolla, los pepinillos agridulces y el pimiento rojo e introducir en un bol junto con el atún en su jugo.

 Colocar en un escurridor los judiones y los guisantes y lavar bien con agua. Una vez limpias incorporar al bol.

 Para hacer la vinagreta, mezclar la mostaza con un poco de sal y el vinagre. Por ultimo añadir el aceite de oliva virgen extra batiendo la mezcla con una varilla (hasta alcanzar una mezcla espesa).

 Introducir la vinagreta en el bol con todos los demás alimentos y mezclar la ensalada de legumbres. Guardar en la nevera hasta la hora de la comida.

 Opcional: Cocer el arroz basmati (20min) al vapor y dejar enfriar para luego agregar a la ensalada.

 

Valoración calórica por ración
Ensalada de legumbres sin arroz
366

Energía (Kcal)

22,1

Proteína (g)

29,5

Hidratos de C (g)

18,3

Fibra (g)

13,7

Grasa total (g)

10,2

Colesterol (mg)

 

Ensalada de legumbres con arroz
488

Energía (Kcal)

24,3

Proteína (g)

56,7

Hidratos de C (g)

18,8

Fibra (g)

14

Grasa total (g)

10,2

Colesterol (mg)

1Comment
  • Victor Paredes
    Posted at 17:43h, 08 agosto Responder

    Es importante comentar que esta receta con arroz aporta un mejor perfil proteico, ya que suple los aminoácidos limitantes de las legumbres consiguiendo una receta con proteínas de valor biológico muy adecuado.

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