Grasa Insaturada: la defensa de tu corazón

16 Jul Grasa Insaturada: la defensa de tu corazón

      En primer lugar hay que
diferenciar los AGS (Ácidos Grasos Saturados) que carecen de insaturaciones, de
los AGI (Ácidos Grasos Insaturados), los cuales si poseen insaturaciones. Las
insaturaciones consisten en la presencia de uno o más dobles enlaces en su
estructura.
   La principal diferencia entre
Ácidos Grasos Monoinsaturados y Polinsaturados es el número de insaturaciones
que contiene. Los AGM contienen sólo una, mientras que los AGP poseen varias.
Podemos clasificarlos según:
*Nota: el colesterol LDL es el conocido coloquialmente como “colesterol
malo”, mientras que el HDL se conoce también como “colesterol bueno”.

** Para evitar dudas, las funciones descritas en el cuadro anterior son todas beneficiosas, exceptuando la disminución de los HDL por un consumo excesivo de AGP w-6.
      Hay que tener cuidado con la
cantidad de w-3 y w-6 que ingerimos en la dieta, ya que para que realicen su
acción deseada tienen que ingerirse en cantidades adecuadas, ya que un aporte excesivo de w-6 puede ser
perjudicial para la salud ya que puede tener efecto protrombótico y proagregante, aumentando el índice de enfermedades
cardiovasculares (al igual que la grasa saturada).

Alimentos que contienen AGP-AGM
  •     Alimentos
    que contienen AGM (w-9):
o  
Como alimento primordial es el aceite de oliva. Pero además, también
tienen un elevado aporte las avellanas,
las almendras y los pistachos.
  •   Alimentos
    que contienen AGP de la serie w-6:
o  
Se localizan principalmente en aceites de semillas de soja, nueces y en especias como el orégano
seco y azafrán.
  •   Alimentos
    que contienen AGP de la serie w-3:
o  
En aceites
de semillas
de soja, lino, colza y nueces podemos encontrar el ácido Linolénico.
o  
Animales marinos, principalmente los pescados azules (atún, bonito, sardinas,…) y sus aceites, algas y
plancton podemos encontrar el DHA y
el EPA.

  * Hay alimentos que nos aportan gran cantidad de AGP, tanto w-3 como w-6, como son las nueces. Por ello es importante incluir estos alimentos en nuestra dieta.
                1 ración = un puñado de nueces sin cáscara = 6-8 nueces con cáscara


Recomendación
   Es importante regular la ingesta de
todos estos ácidos grasos, destacando principalmente el Ácido Linoleico y el Ácido α-Linolenico
debido a que son ácidos grasos esenciales, es decir, que no pueden ser
sintetizados por el organismo por lo que deben tomarse en la dieta. El DHA y EPA también se consideran esenciales en bebés.

   Es de destacar la importancia que
tiene la vitamina E, ya que es la
encargada de proteger de la oxidación los AGP, impidiendo el efecto
cardiovascular negativo.
Objetivo nutricional
    En una dieta donde el aporte
total de lípidos sea un 30-35% del aporte total de las Kcal:

   Se recomienda que por cada 5 gramos
de w-6 se ingiera 1 gramo de w-3, aunque en realidad normalmente suele ser de
12g de w-6 por 3 de w-3 (4:1).
ATENCION: siguiendo una dieta equilibrada se consigue
fácilmente alcanzar estos valores, pero hay que tener mucho cuidado con todos
los alimentos que venden enriquecidos en determinados ácidos grasos ya que
podrían descompensar la relación de ingesta de w-6/w-3  (5:1).
Adrián López López 16/07/2012
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