¿Cómo afecta el NEAT a la pérdida de peso?

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18 Oct ¿Cómo afecta el NEAT a la pérdida de peso?

En este artículo vamos a hacer un repaso al concepto de NEAT, cada vez más presente en los estudios científicos de adelgazamiento. En la actualidad, la prevalencia de sobrepeso y obesidad se encuentran en una tendencia ascendente imparable, lo que lleva muchas veces a buscar métodos para reducir el peso que, muchas veces, terminan en un estancamiento del peso o provocando el posterior efecto rebote. Normalmente se utilizan dietas hipocalóricas, basadas en crear un desequilibrio energético, es decir, gastar más calorías de las que se consumen. El conjunto de energía que consume nuestro organismo se denomina Gasto Energético Total (GET).neat y pérdida de peso, actividad física

 

Este Gasto Energético se divide en distintos gastos:

 Gasto energético basal: Se trata de la cantidad de energía necesaria para mantener nuestras funciones vitales básicas, es decir, para que el propio cuerpo se mantenga con vida (respiración, latido del corazón, etc.).

 Efecto termogénico de los alimentos: Consiste en la energía utilizada para la digestión, absorción, transporte y metabolización de los alimentos consumidos.

 Termogénesis de actividad: Recoge el gasto necesario para realizar tanto el ejercicio físico como la actividad física a lo largo del día (NEAT).

 

¿Qué es el NEAT?

La termogénesis por actividad está formada por dos gastos, el destinado para el ejercicio físico y el denominado como el NEAT (non-exercise activity thermogenesis). El NEAT engloba cualquier acción muscular voluntaria, es decir, todas aquellas acciones que se realizan cuando no se está durmiendo, comiendo o realizando un ejercicio deportivo.

De esta manera, el NEAT engloba casi todas las acciones de un individuo, por lo que es muy variable entre ellos. En cualquier caso, lo habitual es que, a excepción de los deportistas de élite, el NEAT constituya la mayor parte de la termogénesis por actividad. Pero la pregunta es, ¿cuántas calorías destinamos al NEAT al día?, es decir:

 

¿Qué cantidad de calorías quemamos en nuestras actividades cotidianas?

Esta pregunta tiene múltiples respuestas, ya que el gasto calórico del NEAT depende de numerosos factores, entre ellos el genético. Es cierto que, dependiendo de la herencia genética, se puede tener el metabolismo más o menos aumentado y, por tanto, se quemará más o menos energía. Pero, además, existen otros factores que afectan al NEAT:

 Ocupación

 Estilo de vida

 Género

 Educación

 Variaciones estacionales de actividad física

Un factor muy importante que afecta al NEAT es el peso del individuo. Cuanto mayor es el peso de una persona, mayor es su NEAT, dado que el mover un cuerpo de mayor tamaño implica un mayor gasto energético. Este factor va a ser fundamental para ver cómo afecta el NEAT en la pérdida de peso. Pese a ello, actividades cotidianas como subir escaleras, andar al trabajo, pasear al perro, hacer trabajos de jardinería, etc., tienen un gasto calórico muy elevado, llegando a rondar entre las 100 y 200 calorías quemadas por hora.

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¿Cómo afecta el NEAT a la pérdida de peso?

Al plantear una reducción de peso en una persona con sobrepeso u obesidad, tras un análisis del historial de dicha persona, se suelen pautar dietas ligeramente hipocalóricas para favorecer el desequilibrio energético.

neat y pérdida de peso, dieta y ejercicioDe esta manera, se comienza a perder peso paulatinamente y, como consecuencia, también comienza a descender el gasto energético basal y el destinado a las actividades físicas cotidianas, es decir, el NEAT. Por eso, en dietas a largo plazo se observa que la pérdida de peso reduce su velocidad y puede llegar a un estancamiento, ingiriendo la misma cantidad que al principio de la dieta.

Esto se debe a que nuestro cuerpo se ha adaptado a la ingesta a la que es sometido, y el NEAT se ha visto disminuido con la pérdida de peso. De esta manera, al reducir el gasto calórico total, el desequilibrio energético es menor e incluso puede llegar a igualarse. Esto provoca que el mantenimiento de la dieta sea ineficaz y provoca los famosos efectos rebote al volver a una alimentación normal.

Por todo esto, es fundamental mantener un estilo de vida activo, en adición a la realización de ejercicio físico durante la dieta. Hemos visto que el mayor gasto de energético en la termogénesis de actividad reside en el NEAT, es decir, en nuestras actividades cotidianas. Por lo tanto, es fundamental cuando se realiza un tratamiento nutricional para la pérdida de peso, salir del estilo de vida sedentario y tratar de mantenernos activos a lo largo de todo el día (y no únicamente durante el momento que dedicamos al ejercicio).

 

¿Cómo mantener el NEAT alto durante la pérdida de peso?

La única manera de mantener el NEAT lo más alto posible durante la pérdida de peso es el abandono del sedentarismo. Elegir caminar frente a coger el coche, tomar el ascensor en vez de las escaleras, utilizar el tiempo libre en actividades que impliquen movimiento en vez de pasarlas frente al televisor, son ejemplos de cómo evitar la disminución del NEAT.

 

Recomendaciones para mantenerse activo

 Muévete andando o en bicicleta, al trabajo, de compras, etc. Trata de andar lo máximo posible. Si las distancias te lo impiden, trata de realizar tramos andando, aparcando más lejos del trabajo o bajándote una o dos paradas de metro antes.

 Elige las escaleras frente al ascensor. Sólo es cuestión de acostumbrase, y la cantidad de calorías quemadas subiendo las escaleras es muy considerable. Si, por ejemplo, vives en un sexto, puedes comenzar bajándote en el cuarto y subiendo los otros dos pisos andando. A medida que pasa el tiempo, puedes ir incrementando los pisos que subes andando.

 ¡No te pares en las escaleras mecánicas!

 Ve andando a hacer la compra y, si es posible, carga el peso de la misma.

 Apóyate en la familia. Prepara excursiones al campo, da paseos, juega con tus hijos o sobrinos. Busca cualquier excusa para moverte.

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 Apóyate en tus amigos. Prepara viajes interesantes, excursiones, paseos, etc. Deja las cervecitas y el tapeo para algún día esporádico y sal a descubrir mundo con ellos.

 Apúntate a actividades de ocio activas, como clase de baile, zumba, visita museos o descubre barrios y zonas de tu ciudad dando un paseo.

 Descubre nuevos caminos para llegar a los sitios que frecuentas. No repitas rutas, ya que eso te hará más difícil salir a caminar, busca nuevos caminos, será más divertido y encontraras nuevos rincones de tu ciudad.

 Organiza tu tiempo. Todo es más fácil si te organizas. Andar con prisas promueve el uso del coche o del transporte público. Conciénciate y organízate, hay tiempo para todo.

 Ponte retos. Consigue un podómetro, mide tus pasos diarios empleando alguna de las múltiples aplicaciones para móvil que existen, márcate retos e intenta superarte semana a semana.

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 Procura hacer las labores de la casa. Cualquier movimiento es bueno para mantener el NEAT alto, y las labores de limpieza provocan un importante gasto energético. Acompáñalo de música para marcarte el ritmo e incrementar aún más tu gasto.

 Quédate de pie. El mero hecho de quedarse de pie supone mayor gasto energético que estar sentado. Cuando viajes en metro o en autobús, o cuando tengas que esperar alguna cola, procura quedarte de pie.

 

Tanto el ejercicio físico como el NEAT son muy importantes en la pérdida de peso. No por dedicarnos a hacer ejercicio debemos pasarnos el resto del día en el sofá, ni por mantener un estilo de vida más activo debemos abandonar el ejercicio físico. Esto último se debe a que, durante la pérdida de peso, también se produce un descenso del gasto energético basal debido a la pérdida de musculo, típica en dietas hipocalóricas estrictas que no están ligadas a ejercicio físico. Se ha comprobado que para evitar está pérdida de músculo se debe realizar mínimo dos sesiones de fuerza a la semana para mantener músculo y conseguir que la pérdida de peso sea casi por completo de grasa.

Pablo Serrano Preciado

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