Nutricion en Hockey Hierba

nutricion en hockey hierba

11 Sep Nutricion en Hockey Hierba

Nutricion en hockey hierba

El hockey hierba es un deporte de equipo jugado sobre hierba artificial y considerado un deporte mixto, ya que combina momentos de carrera mantenida junto con sprints de alta intensidad – en un 70%-30%, respectivamente1, convirtiéndole en un deporte en el que se utilizan todas las vías metabólicas. Es por ello que la nutricion en hockey hierba, como en cualquier otro deporte, debe tenerse muy en cuenta de cara a mejorar el rendimiento deportivo, evitar lesiones, etc. Aun así, el hockey hierba no es un deporte únicamente físico. La capacidad técnica y táctica de los jugadores y equipos puede desequilibrar un partido. En un partido pueden realizarse diversas acciones técnicas como pasar, tirar, regatear y realizar tackles, para lo cual se requiere una combinación de fuerza, velocidad, resistencia, agilidad y habilidad.

Un partido de hockey hierba dura 60 minutos, dividido en 4 partes de 15 minutos con un descanso de 10 minutos y otros dos, de 2 minutos cada uno.

Según Mújika y Burke2, los factores que más pueden afectar al rendimiento en los deportes de equipo, sobre todo por aparición de fatiga pueden ser:

 Deshidratación: fallo al reemplazar el agua perdida por sudor, que puede empeorar si el jugador comienza el partido con déficit de fluidos. Durante competiciones con varios partidos, como es el caso que nos ocupa, puede aumentar el riesgo de deshidratación de un partido a otro.

 Depleción de los depósitos musculares de glucógeno: descenso importante del combustible muscular debido a la utilización durante un partido o un torneo. En los torneos puede ocurrir que estos depósitos no se recuperen completamente de un partido a otro.

 Hipoglucemia y depleción de glucógeno cerebral: descenso brusco de la concentración de glucosa en sangre, debido a la baja disponibilidad de carbohidratos. Esto puede pasar en aquellos jugadores que no han consumido suficientes carbohidratos antes o durante el partido.

 Depleción de los niveles de fosfocreatina: producida por la realización de ejercicios de alta intensidad en intervalos cortos. Cuando no hay suficiente cantidad de fosfocreatina se acumula el ADP (adenosín difosfato), considerándose este último como un marcador de fatiga.

 

El principal objetivo de la nutricion en hockey hierba debe ser conseguir que los jugadores lleguen al partido en una situación nutricional y de hidratación óptima y que la mantengan durante éste, controlando todos los factores que puedan afectar al rendimiento.

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Antes de los partidos
Durante la semana

Durante la semana se aconseja consumir una dieta equilibrada que cumpla los requerimientos energéticos del jugador de hockey hierba, tanto en los días que entrena como en los que descansa. Esta dieta debe ser elevada en carbohidratos 50%-57% para conseguir llenar los depósitos de glucógeno, con una ingesta de proteínas entre el 15% y el 20% y baja en grasas, menos del 30%. La alimentación debe ser variada para poder cumplir con las recomendaciones de vitaminas y minerales, muy importantes en deportistas.

Horas anteriores al partido

La mayoría de estudios recomiendan la toma de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ya que así se evitará la sensación de hambre y malestar durante las tres horas de período postprandial o durante 90 minutos de ejercicio3. Además, al consumir este tipo de carbohidratos se consigue una concentración estable de glucosa en sangre, que puede retrasar la aparición de fatiga por dos vías: otorgando combustible al metabolismo muscular, y al provocar una influencia positiva en el sistema nervioso central, y el cerebro en particular.4

Las recomendaciones en materia de nutricion en hockey hierba recomiendan consumir más de 1 gramo de carbohidratos por cada kg de peso en las 6 horas anteriores a la competición, tanto para evitar la sensación de hambre como para aumentar la utilización de los hidratos como combustible. Algunos estudios señalan que consumir carbohidratos una hora antes del ejercicio puede afectar al rendimiento, lo cual debe ser tomado en cuenta a la hora de preparar la planificación nutricional3. Además, también se deben evitar las comidas ricas en grasas, fibra o proteínas por la posibilidad de que causen molestias gastrointestinales.5

Respecto a la hidratación, el documento de consenso de la Federación Española de Medicina Deportiva recomienda beber 5-7 ml/kg en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio, recalcando la importancia de hacerlo lentamente. Si no se puede orinar, o si la orina es muy concentrada, se debe aumentar la ingesta añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes del ejercicio.6

Durante los partidosnutricion en hockey hierba

El principal problema que se puede observar es la pérdida de glucógeno y líquidos, que hace que a partir de la primera media hora del inicio del partido empiece a ser necesario compensarla y, tras una hora, esto se haga imprescindible6. Estas pérdidas pueden ser compensadas tomando bebidas isotónicas ricas en azúcares, o agua junto con un gel de fácil absorción o barrita energética. De esta manera se consiguen recuperar los depósitos de combustible muscular. Ambos métodos pueden ayudar sobre todo en las fases finales del partido, cuando la sensación de cansancio y la fatiga es mayor.

Dentro del hockey hierba, al haber tres descansos y cambios ilimitados, el jugador puede beber agua y consumir las barritas o geles sin problema3. La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre los 15-21ºC (59-70ºF), ya que bebidas más frías pueden dificultar la absorción y bebidas más calientes pueden no ser apetecibles, lo que disminuiría su consumo.6

Después del partido

Otro de los puntos básicos de la nutricion en hockey hierba es la recuperación nutricional, la cual debe empezar lo antes posible, en el vestuario o incluso en el propio terreno de juego. Deben tomarse bebidas isotónicas, geles y bebidas ricas en hidratos, barritas energéticas y frutas7. Si es posible, se debe consumir una cantidad de proteínas en torno a 1.2g/kg/día junto con los carbohidratos ya que esto puede acelerar la síntesis proteica y el llenado de los depósitos de glucógeno.

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Bibliografia
  1. Silla C, Rodríguez F. Valoración de la condición física en jugadores de hockey hierba de alto nivel. Apunts educación física y deportes, 2.o trimestre 2005 (37-44)
  1. Mujika I, Burke LM. Nutrition in Team Sports. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):26–35
  1. Williams C, Serratosa L. Nutrition on match day. J Sports Sci , July 2006; 24(7): 687 – 697
  1. Meeussen, R., Watson, P., & Dvorak, J. The brain and fatigue: new opportunities for nutritional interventions. J Sports Sci, 2006; 24, 773 – 782.
  1. Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional. Nutrición para deportistas. Revisada y actualizada en abril de 2012
  1. Grupo de Trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Archivos Med Deporte, 2008; 126, vol XXV ,245-258
  1. Fernández Cabezas J. La alimentación como factor de mejora del rendimiento en una competición nacional de hockey hierba. Trabajo de fin de grado. UCM. Junio 2014

Jorge Fernández Cabezas

@JorgeFer_25

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