Ansiedad y alimentación: consejos para controlarla

En la entrada de hoy queremos tratar la relación que existe entre ansiedad y alimentación. La ansiedad es un estado emocional en el que la persona desarrolla sentimientos de angustia, inquietud y preocupación. Se trata de un trastorno que tiene síntomas mentales y que también puede dar lugar a síntomas físicos como pulsaciones elevadas, sudoración excesiva, tensión muscular, mareos, indigestión o cefaleas.

La ansiedad generalizada (sin tener en cuenta fobias específicas ni otros trastornos) se observa en un 3%-5% de los adultos en algún momento durante el año. Las mujeres tienen el doble de probabilidades de presentarla, dado que determinados cambios hormonales asociados a la sexualidad femenina como el síndrome premenstrual, el embarazo o la menopausia acentúan su aparición. Debido a estas situaciones fisiológicas especiales por las que pasan las mujeres, conjugar ansiedad y alimentación es imprescindible para evitar estos episodios.

Para evitar que aumente la gravedad de la ansiedad, lo más eficiente y sano consiste en identificar las causas que la provocan e intentar modificarlas. El tratamiento no sólo se engloba a nivel farmacológico, sino también psicológico y nutricional, mediante la adopción de hábitos de vida saludables.

Relación entre ansiedad y alimentación

Existe un estrecho vínculo entre la ansiedad y alimentación el cual se puede explicar a través de la alteración de los niveles y concentraciones de determinadas sustancias. La inquietud por comer a todas horas, la sensación de hambre o de comer de manera continuada nos revelan una situación de desorden emocional. En la mayoría de los casos, la apetencia suele ser de alimentos azucarados. Es por ello que muchas personas experimentan bajadas de azúcar a causa de una mala digestión de los azúcares en nuestro cuerpo, provocando síntomas tan variados como el dolor de cabeza, altibajos emocionales, cansancio o irritabilidad.

La ansiedad también hace que aumenten los niveles de adrenalina, reduciendo así la capacidad para el autocontrol. Dicho aumento de adrenalina, hace que el individuo sea más propenso a llevar a cabo comportamientos inadecuados tales como ingerir demasiada comida en poco tiempo, fumar o beber alcohol. Además de la adrenalina, la serotonina es otra sustancia de nuestro organismo relacionada con el control del apetito y el buen estado de ánimo. La ansiedad provoca una disminución de sus niveles y esto se relaciona con una alteración del estado de ánimo y una mayor inquietud por comer, destacando la preferencia por el sabor dulce.

Por ello, determinadas situaciones emocionales, tanto alegres como tristes, frustraciones o  estados de estrés, llevan a algunas personas a comer para calmar estas sensaciones.

Situaciones que agravan la ansiedad

• Dietas desequilibradas. Sobre todo cuando la ingesta de hidratos de carbono, vitaminas o minerales es insuficiente, ya que estos nutrientes son los más importantes para un buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Horarios desorganizados. Una falta de planificación del menú y un ritmo de vida acelerado, en ocasiones, nos lleva a comer “cualquier cosa” de manera rápida y sin control.
• Realizar las ingestas muy distanciadas a lo largo del día. Desequilibran la sensación de hambre provocada por estar muchas horas sin tomar ningún alimento.
• Consumo de bebidas alcohólicas, bebidas estimulantes o tabaco. Todos ellos son tóxicos que deterioran el sistema nervioso. La cafeína y alguna droga tienen gran capacidad para inducir crisis de ansiedad. El alcohol es a veces utilizado como tranquilizante para aliviar la sensación de angustia en personas con problemas emocionales. Es importante controlar estos impulsos con las sustancias adictivas y por ejemplo en el consumo del alcohol, recomendar hacerlo con moderación o no hacerlo en absoluto.
• Falta de sueño y descanso. Dormir menos horas de las que nuestro cuerpo necesita, provoca un aumento del cansancio y la irritabilidad.
• Inactividad física. Genera tensión muscular y estrés, además de no optar a los beneficios que el deporte y la actividad física nos genera.

Pautas para prevenir la ansiedad

• Saber diferenciar entre sensación de ansiedad y hambre.
• Llevar una dieta equilibrada, saludable y moderada, cumpliendo con las proporciones de los distintos nutrientes recomendadas y evitando déficits en vitaminas y minerales.
• Respetar los horarios de las comidas.  Es recomendable realizar entre 5 y 6 ingestas al día y procurar no saltarse ninguna.
• Planificar los menús de manera previa para poder preparar la comida con antelación.
• Evitar el “picoteo” estableciendo ingestas a media mañana y a media tarde de alimentos saciantes como una pieza de fruta rica en fibra o un puñado de frutos secos.
• Comer en un ambiente tranquilo, preferiblemente acompañado y dedicando el tiempo que sea necesario.
• No dejar la fuente de comida en la mesa para evitar ingestas desproporcionadas e ir controlando la cantidad de comida que nos servimos. Ajustarse a la cantidad recomendada de cada alimento.
• Controlar el consumo de bebidas alcohólicas y estimulantes y evitar el consumo de tabaco.
• Dormir una media de 8 horas diarias para evitar la falta de sueño que afecta tanto física como mentalmente.
• Realizar ejercicio físico. Es una buena solución para canalizar la ansiedad. Ayuda a liberar energía acumulada, moviliza nuestro cuerpo y puede ser una actividad placentera que mejore nuestro estado de ánimo. Además ayuda a eliminar la hormona llamada cortisol, conocida como la hormona del estrés y a liberar endorfinas, las cuales contrarrestan el efecto orgánico de la ansiedad.
• Evitar dietas muy restrictivas que puedan crear ansiedad a causa de una excesiva reducción calórica que provoque una sensación continua de hambre.
• Controlar una preocupación excesiva por el cuerpo que pueda dar lugar a trastornos emocionales o del comportamiento alimentario. Las mujeres, especialmente, tienen una mayor preocupación por su peso corporal, lo que en ocasiones, contribuye a distorsionar la propia percepción del hambre y de la saciedad. Esto podría desarrollar una forma de comer de manera compulsiva y desordenada. Además, las variaciones constantes de peso son un factor de riesgo que favorece el desequilibrio emocional, las crisis de ansiedad y los episodios depresivos.

Alimentos que nos pueden ayudar a combatir la ansiedad

Todo aquello que comemos, tiene efectos directos sobre cómo nos sentimos física y emocionalmente. Existen estudios que relacionan “ansiedad y alimentación” a través de determinados componentes contenidos en ciertos alimentos que influyen en el estado de ánimo de las personas. Cabe destacar los siguientes:

Magnesio. Ayuda a la relajación muscular, el mantenimiento del músculo cardíaco y la transmisión neuromuscular, por lo que es un buen componente dietético para calmar la ansiedad. Lo encontramos en frutos secos, legumbres, alimentos integrales y verduras de hoja como las acelgas o espinacas.

Calcio. Necesario para mantener el balance electrolítico, la contracción muscular y la transmisión neuronal, a parte del importante papel en la formación de los huesos. Un déficit podría provocar agitación e irritabilidad. Lo encontramos principalmente en lácteos, además de en la soja y algunas hortalizas de hojas verdes.

Triptófano. Es un aminoácido esencial, es decir, un componente de las proteínas que debemos suministrar al organismo a través de la alimentación. Una vez ingerido, se transforma en serotonina, la cual es una hormona relacionada con el estado de ánimo y la plenitud gástrica. Mantener los niveles de serotonina resulta beneficioso ya que contribuye a calmar la sensación de hambre y disminuye la ansiedad. El triptófano está presente en lácteos, huevos, carnes, frutos secos y algunas frutas como el plátano o la piña.

Vitamina B6. Participa en la síntesis de serotonina a partir del triptófano. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad. La encontramos en cereales integrales, frutos secos, carne de cerdo, hígado y algunos pescados.

Fibra alimentaria. Proporciona saciedad y ayuda a calmar el apetito, disminuyendo así la ansiedad causada por el hambre. Está presente principalmente en cereales integrales, verduras y frutas.

Finalmente, es conveniente aclarar que la ansiedad es controlable y que acaba desapareciendo en la mayoría de los pacientes que la padecen. Para ello es recomendable acudir a un especialista psicólogo, hacer una rápida detección, desarrollar capacidad de autocontrol y tener fuerza de voluntad para superarlo. Es fundamental también cambiar el estilo de vida, evitar situaciones de estrés, practicar ejercicio físico, descansar lo suficiente y tener en cuenta el importante vínculo que existe entre ansiedad y alimentación.

Inés Gómez-Tavira García-Ochoa

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