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Leche en la edad adulta

15 octubre, 2015 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

CONSUMO DE LECHE EN LA EDAD ADULTA

Se conoce de sobra la importancia de la ingesta de calcio para mantener nuestra salud ósea, el envío de señales nerviosas, la contracción muscular, el mantenimiento del ritmo cardíaco, etc. Sin embargo, como con la mayoría de los elementos de nuestra dieta, existen diferentes fuentes para obtenerlo, y aunque la más conocida y recomendada es la leche, no tiene por qué ser la única ni la más adecuada en todos los casos.

La leche es un alimento muy completo, rico en calcio, proteínas y vitaminas como la D, B2 y B12, además de aportar cantidades significativas de magnesio y potasio. Una ración de lácteo nos aporta entre 150 y 300 mg de calcio (15-30% de la cantidad diaria recomendada), además de conseguir una mayor absorción del mismo gracias a su contenido en vitamina D. Por tanto, ¿por qué en los últimos años se observa una tendencia a desaconsejar el consumo de leche en la edad adulta?

Mala digestión por intolerancia a la lactosa

La lactosa es el carbohidrato más abundante en la leche, y necesita ser digerido por la lactasa para su absorción.

La lactasa tiene dos funciones, una de ellas es la digestión de la lactosa y la otra es hidrolizar unos compuestos llamados cerebrósidos, que dan lugar a sustancias importantes para las células del sistema nervioso. Esta segunda función es la causa de que se mantenga la producción de lactasa en la edad adulta, por lo tanto la enzima lactasa no desaparece de nuestro organismo, pero sí se reduce su cantidad drásticamente cuando la leche deja de ser el único alimento que podemos digerir.

A veces queda una cantidad suficiente para poder digerir la cantidad de lactosa que contiene, por ejemplo, un vaso de leche, pero otras no, dando lugar a la intolerancia a la lactosa del adulto. Esta intolerancia a la lactosa es un proceso fisiológico normal, diferente de la intolerancia a la lactosa congénita, desde el nacimiento, que es una patología genética, y debe ser tratado de forma distinta.

La intolerancia a la lactosa en el adulto es mayor o menor dependiendo de factores genéticos: encontramos mayor tolerancia a la lactosa en etnias caucásicas del norte de Europa, mientras que en las etnias asiáticas la tolerancia es casi nula.

Prevalencia de la intolerancia a la lactosa en el mundo: se aprecia cómo esta deficiencia es más acusada en Asia, África o Sudamérica, y lo es menos en Europa y Norte América.

Contenido de grasa saturada

Un alto consumo de grasa saturada (ácidos grasos saturados o AGS) está relacionado con la aparición de enfermedades como las cardiovasculares o la obesidad. Por ello, las recomendaciones nutricionales establecen que la grasa saturada debe aportar menos del 10% de la energía total diaria, es decir, unos 20-22gr para una mujer y 23-25 para el hombre (tomando como referencia al individuo medio).

La leche entera contiene 2 -2,5gr de AGS/100ml → 5 – 6,25gr de AGS en 250ml de leche, una taza.

Por tanto, el consumo de 2 raciones de lácteos al día cubren la mitad de las recomendaciones de ingesta máxima de AGS.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que hoy en día existe la leche semidesnatada, que contiene la mitad de AGS, y la leche desnatada. Además, la reducción del consumo de leche no va a reducir de forma tan significativa el consumo de AGS, ya que en nuestra dieta hay otros alimentos con mayor contenido de grasa saturada, y cuya reducción sería más recomendable, como son las carnes rojas, mantecas y mantequillas, aceites de palma y coco, y toda la bollería industrial que los incluye en su elaboración. Los únicos lácteos que sí se recomienda controlar son los quesos maduros, puesto que estos sí tienen un alto contenido en grasa saturada.

Contenido de IGF-1 y otros contaminantes

La proteína IGF-1 (factor de crecimiento) tiene una función hormonal que puede favorecer la aparición del cáncer. Se ha encontrado una relación importante entre el consumo de leche y sus derivados y altos niveles de IGF-1 en nuestra sangre.

Tras la aprobación de la comercialización de leche de vacas tratadas con una hormona de crecimiento (somatotropina bovina) para aumentar la producción de leche se descubrió que esta hormona estimulaba la síntesis de IGF-1, encontrado hasta cinco veces más cantidad de IGF-1 en estas leches. Además estas leches también contienen otros contaminantes como antibióticos, plaguicidas o micotoxinas. Por lo tanto el problema está en la forma de ganadería, y no en la leche en sí misma, ya que en Europa existen límites máximos permitidos para estas sustancias, pero pueden no ser suficientes para los sectores más sensibles de la población, y hay que tener en cuenta que surgen nuevas sustancias en la agricultura y ganadería constantemente, y no siempre se pueden controlar todas.

Una solución a este problema podría ser el consumo de leche ecológica, donde se intenta evitar el contacto de las vacas con todos los contaminantes posibles, además de que las vacas tendrán una calidad de vida considerablemente mejor, y esto repercutirá (en mayor o menor medida) en la calidad organoléptica y nutricional de la leche.

La paradoja del calcio

Se ha observado que en los países con el mayor consumo de calcio a partir de productos lácteos (Estados Unidos, Suecia, Israel, Finlandia y el Reino Unido) existen las mayores tasas de fracturas de cadera relacionadas con la osteoporosis, mientras que en los que tienen las ingestas más bajas (Hong Kong, Singapur, sur de África) se encuentra la menor incidencia de osteoporosis.

Además, en los países occidentales, las personas que consumen menos lácteos tienen incidencia de osteoporosis similar a las que consumen más, por lo que un mayor consumo de lácteos no parece proteger frente a la osteoporosis, pero tampoco ser su causa.

Esta paradoja podría explicarse si tenemos en cuenta que para asimilar el calcio debe ingerirse en una proporción de 2:1 con respecto al fósforo (el doble de calcio que de fósforo), y en la leche los niveles de fósforo suelen ser demasiado altos. Estos niveles se ven más equilibrados en algunos quesos, pero la mejor opción sería enriquecer los lácteos con calcio, además de controlar el consumo de fósforo en la dieta, presente en alimentos como los refrescos de cola, cereales enriquecidos, soja, y alimentos procesados.

¿Qué debemos elegir entonces?

Hoy en día encontramos en el mercado muchos tipos diferentes de leche, desde leche sin lactosa, reducidas/sin grasa, enriquecidas con calcio y vitamina D, leches de ganadería ecológica (no alimentadas con hormonas), etc., por lo que los problemas anteriormente expuestos no deberían ser un impedimento para el consumo de leche, que sigue siendo la fuente más rica y accesible de consumo de calcio y otros nutrientes esenciales para nuestra dieta.

Además, en personas que no toleren bien la lactosa, se puede:

Probar a tomar pequeñas cantidades de leche.
Probar a combinar la leche con otros alimentos como frutas, cremas de verdura o cereales.
Consumir leches sin lactosa (son más caras).
Consumir derivados lácteos como el queso (moderando el consumo de quesos maduros ricos en grasas saturadas) y el yogur, donde la lactosa es eliminada con el suero (quesos, cuando más maduros, mejor) o fermentada (yogur), y solo quedan trazas.

Los yogures, además, son muy recomendables porque tienen bacterias probióticas utilizadas para su fermentación, por lo que lejos de ser perjudicial, su consumo mejora la salud de quien los consume.

Para los casos especiales como intolerancia congénita a la lactosa (ausencia total de lactasa), alergia a las proteínas de leche de vaca, galactosemia y otras patologías en las que se hace imposible el consumo de lácteos, o en personas que deciden no consumirlos, como los vegetarianos estrictos, se recomienda prestar especial atención al consumo adecuado de calcio (1000mg/día en adultos sanos; 1200 mg/día en mujeres menopáusicas) mediante otros alimentos.

consumo de leche en la edad adulta — Contenido de calcio en los alimentos y tamaño de raciones.

Bibliografía

(1). Bañas Conejero, David Gustavo. Intolerancia a la lactosa, ¿Por qué los mamíferos ya no pueden «mamar»?. Revista de Química de la Universidad Pablo de Olavide, nº 10, Junio 2013. ISSN 2173-0903.

(2). www.bedca.net/bdpub. BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos).

(3). P. Orozco López, M. Zwart Salmerón, E. Vilert Garrofa y C. Olmos Domínguez. Predicción de la ingesta total de calcio a través del consumo de lácteos en la población adulta de España. Estudio INDICAD 2001. Revista Atención Primaria, Vol 22, Issue 4, 2004, pág 237-243. Doi:10.1016/S0212-6567(04)79409-3

Artículos de interés

Capitán, José María. Leche, un alimento natural, ¿Siempre sana?. Revista de Química de la Universidad Pablo de Olavide, nº 5, Marzo 2012. ISSN 2173-0903.
Feskanich, Diane; Willett, Walter C.; Colditz, Graham A. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, vol 77, núm 2, pág 504-511. Febrero 2003.
FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética. Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta.
Infante, D. Intolerancia a la lactosa: en quién y por qué. Anales de pediatría, vol. 69, núm 2. Agosto 2008. DOI: 10.1157/13124885
Juárez Iglesias, Manuela; de la Fuente Layos, Miguel Ángel; Fontecha Alonso, Javier. Los nutrientes de la leche en la salud cardiovascular. Revista Nutrición Hospitalaria, núm 31, (Suplemento 2), 2015, pág 26-32. ISSN 0212-1611.
www.hsph.harvard.edu. Calcium and Milk. Harvard T.H. CHAN, School of public health.

Pan de leche casero

19 marzo, 2015 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El pan de leche, es una receta original para elaborar en casa en lugar de realizar el típico pan casero. El pan es un alimento fundamental en multitud de culturas y gastronomías a lo largo del mundo, y debe ser parte de nuestra dieta. En una dieta variada y equilibrada, los hidratos de carbono deben aportarnos más del 50% de la energía diaria, y los obtenemos a partir de alimentos como las pastas, el arroz o el pan. Por eso, es una buena costumbre incluir en las comidas una pieza de pan de unos 30 gramos.

Hoy en día, la oferta en panadería es bastante amplia, pudiéndose encontrar además del pan de trigo tradicional, pan integral, pan de centeno, cebada o maíz, pan de aceite o con semillas de amapola, e incluso panes de cebolla o ajo, de espinacas o con frutos secos. ¡Imaginaros la cantidad de opciones que hay para hacer pan casero! Desde Nutrición y Cocina queremos animaros a incluir el pan en vuestra dieta habitual y a elaborarlo en vuestras casas, ya que es facilísimo y hay multitud de variedades que podemos intentar en la cocina y disfrutar en familia.

Anteriormente, ya os enseñamos a elaborar un pan casero integral de una manera sencilla y que nos aporta más cantidad de fibra y minerales que un pan con harina refinada. En esta ocasión, os animamos a elaborar pan de leche. Esta variedad de pan tiene un punto más dulce y sabroso que el pan normal ya que está enriquecido con leche, un poco de azúcar y mantequilla. El pan de leche se suele utilizar en preparaciones de repostería como torrijas, pudin, gazpachos dulces,…, pero también se puede utilizar para hacer bocadillos de jamón york con queso, de pavo, o bien para mojar en la leche del desayuno.

Ingredientes

250ml de leche
500gr de harina de fuerza
50gr de mantequilla, 50gr de azúcar
30gr de levadura prensada
3gr de sal

Elaboración pan de leche

Poner la mantequilla en pomada, la leche, el azúcar, la sal y la levadura a temperatura ambiente durante 10min. Después de este tiempo añadir la miel, el aceite de oliva y mezclar bien.
Agregar la primera mezcla (mantequilla, leche, azúcar, sal, levadura) poco a poco al bol que tenemos con las harinas mezcladas. “Esta fase es más fácil si tenéis un robot de cocina, simplemente añadiendo la mezcla uno y dos”.
La masa del pan de leche estará lista cuando se separe del bol y se despegue de los dedos con facilidad.“Si no es así y está muy pringosa añadimos un poco más de harina.”
Se pueden elaborar panes pequeños (de unos 60g) o bien un pan grande. Heñir la masa para que se quede lo más lisa posible. Dejar reposar en un sitio cálido. Tiene que doblar casi su volumen inicial.
Precalentar el horno a 180º C. Antes de introducir el pan en el horno, pintar la superficie del pan con leche para dar un color dorado a la parte superior.
Cocer el pan a 170º – 180ª dependiendo del tamaño para tener preparado nuestro pan de leche.

Esta elaboración no están aconsejadas a personas que padezcan: alergia a la proteína de la leche de vaca, intolerancia a la lactosa, celiacos y personas que sigan dietas hipocalóricas o bajas en grasa.

Propiedades nutricionales de la quinoa

24 febrero, 2015 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

La quinoa es un cereal, o más bien un pseudocereal, ya que botánicamente no pertenece a esa familia, pero su aspecto y formas de consumo es muy similar. Las propiedades nutricionales de la quinoa han hecho que, en los países desarrollados, su consumo haya aumentado exponencialmente. ¿De dónde viene? ¿Cualés son las propiedades nutricionales de la quinoa? ¿Es beneficiosa para la salud?.

¿Quinoa o Quinua? Orígenes e historia

En España, la Real Academia Española (RAE) no incluye la palabra “quinoa”, sino “quinua” en el diccionario. Ésta viene de términos como Kinúwa o kínua provenientes del quechua. Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), la quinoa se denomina en la lengua quechua “chisiya” que significa “grano madre”.

La quinoa (Chenopodium quinoa) fue descrita por Willdenow como especie nativa de Sudámerica. Su origen reside en los Andes de Bolivia y Perú. Es considerada una especie oligocéntrica con una amplia diversificación y distribución, siendo el Lago Titicaca una de las zonas de más variación genética y diversidad. Los países que tienen mayor producción y exportación de quinoa son Bolivia, Perú y Ecuador, constituyendo un 92% de la producción a nivel mundial. Actualmente, se está desarrollando su expansión a Europa, Australia, África, Asia y Norte América, debido a su capacidad de adaptabilidad y adaptación sobresalientes. En Europa, la quinoa se está cultivando ya en diversos países como Dinamarca, Inglaterra, Francia, Suecia, Italia y Países Bajos.

En 1996, las propiedades nutricionales de la quinoa hicieron que la FAO la catalogase como un cultivo prometedor. Dadas sus propiedades beneficiosas, los diferentes usos y aplicaciones, y por ofrecer una alternativa más ante los problemas de la nutrición humana, se espera que su producción y consumo vayan en aumento.

Propiedades nutricionales de la quinoa

Según la FAO, la quinoa es el grano que aporta más nutrientes por cada 100 calorías y la ONU la determinó como “súper alimento” por su elevado valor nutricional.

Proteínas: La cantidad de proteínas de la quinoa varía según la variedad, y se encuentra entre un 10,4-17%. La quinoa tiene más proteínas que otros granos (arroz 8%, trigo 8,9%, maíz 9,4%, cebada 10%). A diferencia del resto, la quinoa contiene una proteína completa de alto valor biológico que aporta todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Asimismo, la quinoa no contiene gluten por lo que es apta para el consumo dentro de una dieta para celíacos. Además, la calidad y cantidad de sus proteínas la convierten en un alimento muy recurrido en las dietas veganas.

Grasas: El contenido en grasa de la quinoa es del 5,5%. De ese porcentaje, la mitad es grasa poliinsaturada, habiendo omega 6 (ácido linoleico) y, en menor proporción, omega 3 (ácido linolénico).

Hidratos de carbono: Contiene un importante contenido de hidratos de carbono complejos, por lo que es una importante fuente de energía.

Fibra: La mayoría de su fibra es insoluble. Entre las principales propiedades nutricionales de la quinoa destaca su elevado contenido en fibra. Sus valores son sensiblemente mayores que en la mayoría de los granos, aunque menor que en las legumbres.

Vitaminas y Minerales: La quinoa es una fuente de vitaminas importante comparada con otros granos. Estas vitaminas son principalmente la vitamina B2 (riboflavina) y el ácido fólico. Sin embargo, el contenido en vitamina B1 (tiamina) es similar, mientras que el de vitamina B3 (niacina) es inferior. También tiene cantidades importantes de vitamina E, pero su contenido disminuye tras el cocinado. Además, es una fuente importante de hierro, magnesio, zinc y potasio.

Usos beneficiosos de la quinoa

La quinoa es un gran aliado por sus nutrientes para multidud de situaciones y distintas alimentaciones:

Para pacientes con diabetes ya que tiene un bajo índice glucémico por su contenido bajo en almidón.
Ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre, dado su contenido en fibra y grasa poliinsaturada.
Debido también a su alto contenido en fibra insoluble, es muy útil en presencia de estreñimiento.
Para personas celíacas este cereal es muy importante, ya que como hemos dicho anteriormente, no contiene gluten.
La quinoa es también vital para las personas vegetarianas y veganas por su alto valor nutritivo y proteico. Además, la quinoa es una fuente importante de hierro, nutriente que puede ser deficitario en estas dietas.
En la alimentación para deportistas, la quinoa es un alimento que puede ser de mucha utilidad debido a su aporte alto de proteínas de gran valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.
- Las vitaminas y los minerales son importantes para la fuerza, el crecimiento y la recuperación muscular. Entre los minerales, el magnesio aumenta la calidad del sueño y la fuerza muscular. Por otro lado, el potasio es necesario para las contracciones musculares y para la hidratación muscular. Dentro del grupo de vitaminas, el ácido fólico es importante para la producción de nuevas células en el músculo.

¿Cómo cocinar la Quinoa?

¿Quieres conocer distintas maneras para cocinar la quinoa? Piensa que lo habitual es darle el mismo tratamiento térmico que a un arroz. Hay diferentes posibilidades para realizar platos con quinoa ricos, variados y saludables.

La forma más habitual de cocinar la quinoa consiste en la cocción en agua, caldo de verduras o de ave. Previamente, la quinoa debe lavarse adecuadamente con agua fría para así retirar las posibles impurezas. Posteriormente, se introduce la quinoa en agua hirviendo con sal (el triple de agua que de quinoa). Cocer durante 12 minutos y dejar reposar otros 10 minutos para que absorba toda el agua.

Las propiedades nutricionales de la quinoa la convierten en un ingrediente interesante para la preparación de ensaladas, como el poke hawaiano. También es habitual consumirla como guarnición de guisos de carne, atún con tomate, etc. También se emplea en salteados o risottos, o en recetas dulces como estas Galletas de Quinoa.

Curiosidades de la quinoa

¿Sabías que el año 2013 fue declarado como el Año Internacional de la quinoa por la FAO? Aquí encontrarás muchas curiosidades como libros de recetas y preguntas frecuentes sobre ella. Como se puede observar en este artículo, la quinoa ha llegado a la NASA, y ésta la ha incluido como alimento en las misiones espaciales debido a sus propiedades nutricionales y por ser un alimento de fácil producción.

La quinoa está llegando a los sectores más altos y exclusivos de la sociedad y al mercado gourmet. Este aumento exponencial de su producción y sus precios la está convirtiendo en un producto de lujo en los países de producción.

Judías Pintas con Arroz

8 enero, 2015 Por Nutricion y Cocina 2 comentarios

Esta receta de alubias judías pintas con arroz que nos parece tan nuestra y tan sencilla, no se conocería hoy en día si no fuera por el intercambio cultural y de productos alimentarios que se produjo tras el descubrimiento de América. Junto a las judías, hubo otros muchos productos que entraron a Europa a través de España. Estos productos enriquecieron nuestra gastronomía como el maíz, las patatas, el tomate, las fresas, los cacahuetes y un sinfín de productos más (pimiento, calabaza, piña, aguacate, chirimoya, cacao).

Con la llegada del frío y el invierno, también empieza la época de los platos de cuchara: consistentes, nutritivos y calientes. De esta manera, las legumbres se convierten en una de las protagonistas del invierno y, ¿qué mejor manera que con estas judías pintas con arroz?.

Las recomendaciones de dieta Mediterránea nos sugieren que debe consumirse a la semana al menos dos veces legumbres, y las judías pintas con arroz son un plato idóneo para ello, ya que además de aportarnos una buena cantidad de energía, fibra, vitaminas y minerales, lo hemos elaborado añadiendo arroz a la receta. Como ya vimos en el tema de la complementación de proteínas, al consumir en el mismo plato legumbres y cereales, obtenemos una proteína de mayor calidad y alto valor biológico. Esta receta puede consumirse perfectamente como plato único, o siendo precedido de una ensalada o un plato de verduras.

Ingredientes judías pintas con arroz (4 raciones)

300gr de alubias o judías pintas secas
150gr de arroz bomba
1 diente de ajo, 1 cebolla, 1 puerro, 1 zanahoria
1 cucharada de harina
3 cucharadas de aceite de oliva
2 hojas de laurel, 1 cdita de pimentón dulce y media de pimentón picante, sal

Elaboración de alubias pintas con arroz

Poner a remojo la noche anterior las judías o alubias pintas con abundante agua y una cucharadita de sal.
Utilizando una olla exprés, añadimos en trozos grandes la zanahoria y el puerro, además de las judías pintas con las hojas de laurel y la sal. Agregamos agua fría que cubra bien todos los ingredientes.
Poner a cocer en la olla exprés unos 20 minutos desde que empieza a salir vapor por la boquilla superior. Una vez trascurrido el tiempo, retirar del fuego y dejar despresurizar (el tiempo total es de 1 hora).
En una olla, añadir 1 cucharada de aceite y el diente de ajo. Dorar un poco el diente de ajo, incorporar el arroz y el doble de agua que de arroz. Hervir a fuego fuerte 10-15 minutos. Por ultimo, dejar reposar 5 minutos.
Una vez que tenemos las alubias pintas cocidas, retirar la zanahoria y el puerro del caldo, ya que en el caldo ha quedado todo el sabor.
En una sartén, poner el aceite a calentar, añadir la cebolla muy picada y dejar que se poche a fuego lento hasta que se vuelva trasparente (5 minutos). A continuación: añadir harina, rehogar, luego los pimentones, rehogar unos segundos (cuidado que no se queme el pimentón) y añadir un poco del caldo de las judías para ligar la mezcla.
Incorporar la mezcla de la sartén en la olla de las judías pintas y dejar hervir 15 minutos.
Servir las judías pintas con arroz y a disfrutar de este guiso tan rico.

Recomendación dietética

Esta receta de judías pintas con arroz entra dentro de las recomendaciones de la dieta Mediterránea, de consumir al menos 2 veces legumbres a la semana.

Apto para celiacos, siempre que se sustituya la harina de trigo por 10 gramos de maicena. ¿Cómo? Muy fácil: Una vez pochada la cebolla, añadir el pimentón y rehogar, introducir el caldo para cortar la cocción e incorporar en la olla de las judías. Incorporar los 10g de maicena a un vaso con agua fría, disolver unos minutos y añadir a la olla de las judías y dejar cocer todo junto durante 10 minutos.

Esta receta de judias pintas vegetarianas con arroz es apta tanto para ovolacto-vegetarianos como veganos, al no contener ningún ingrediente de origen animal. Puedes preparar otras recetas de alubias pintas vegetarianas variando las verduras empleadas, o dándole un toque distinto mediante el uso de hierbas aromáticas y especias.

Si se padece de hipertensión, se puede reducir la sal del remojo del día anterior y la cantidad que se adiciona en el cocinado. Para no perder mucho sabor, puede utilizarse una mayor cantidad de pimentón o de hierbas aromáticas.

Bonito marinado en soja con tomate concasse

13 octubre, 2014 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

La receta que os traemos hoy es un bonito marinado en soja. En una dieta equilibrada se recomienda 2 o más veces a la semana el consumo de pescado azul o graso (anguila, atún, bonito del norte, boquerones, caballa, palometa, pez espada o salmón). Estos pescados azules se caracterizan por aportarnos ácidos grasos Omega 3 que contribuyen a mejorar la salud cardiovascular, el desarrollo cerebral (al formar parte clave de la estructura neuronal), y tienen un cierto poder antiinflamatorio.

Esta receta de bonito marinado que os traemos se puede consumir de segundo plato tanto en la comida como en la cena, y debe ser acompañada por una ración de hidratos de carbono para obtener una comida completa. Esta ración de hidratos puede venir dada por una pieza de pan (a poder ser integral) o un arroz como guarnición del bonito.

¿Queréis probar otro marinado? Aquí os dejamos un bonito marinado en salsa de limón y cebollino.

Ingredientes (4 raciones)

750gr de bonito
400gr de tomate en rama o tomate pera
4 dientes de ajo y 1 cebolla
1 vaso de salsa de soja
1 cdita de oregano
2 cdas de aceite de oliva

Elaboración

Limpiar los lomos de bonito en trozos de unos 50g cada uno y retirar los trozos con sangre. Los introducimos en una fuente o bol y añadimos los ajos picados y la salsa de soja. Se deja macerando 20 min en la nevera.
Pelar los tomates, quitar la pulpa y cortar la carne de los tomates en dados. Picar la cebolla. Truco: además de con cuchillo o pelador, se puede utilizar el escaldado para pelarlo. Escaldado: cuando empiece a hervir el agua, introducir los tomates durante 10-15 segundos. Posteriormente, introducirlos en agua fría o con hielo para cortar la cocción. Este proceso facilita el pelado.
Se calienta la sartén salteando la cebolla y cuando se ponga transparente introducir el tomate. Dejar 4 minutos (no se deja mucho tiempo para que tenga una textura un poco al dente) y añadir el orégano.
Escurrir el bonito marinado. Calentar la sartén antes de cocinar el bonito.
Presentar el bonito sobre el fondo de tomate y cebolla.

Secreto Ibérico con Puré de Calabacín

8 septiembre, 2014 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El secreto ibérico de cerdo es una pieza que se sitúa en la “axila” del cerdo entre la paletilla y la panceta y, según algunos, recibe este nombre porque se decía que era una pieza muy codiciada que los carniceros se reservaban para su propio disfrute. Otros, sin embargo, declaran que el nombre del secreto ibérico se debe a que es un corte de carne interno y que queda oculto durante el despiece.

La pieza de secreto ibérico es reconocible por la característica forma de abanico y la grasa intramuscular observable a simple vista, y es ideal para elaborarla a la plancha acompañada de guarniciones tan diversas como purés de verdura o de patata, setas, frutas como la ciruela o unos trigueros a la plancha.

En este caso, al utilizar un secreto ibérico, la composición de su grasa es más saludable que la de un cerdo normal porque tiene mayor contenido de ácidos grasos monoinsaturados debido a una alimentación especial.

Ingredientes (4 raciones)

2 secretos de cerdo ibérico grandes o 3 pequeños
1 cebolla y 1 calabacín grande, 1 patata
2 vasos de leche entera
2 cdas de aceite de oliva

Elaboración

Se calienta la sartén a fuego fuerte para marcar el secreto ibérico. Debe marcarse por sus dos lados. Cuando esté ya listo, reservar el secreto ibérico y calentar el horno a 180ºC.
Se añade aceite en una olla para pochar la cebolla junto con un poco de sal. A continuación, añadir el calabacín en trozos grandes y rehogar durante unos minutos. Por último, añadir la leche y la patata y dejar cocer unos 20 minutos, hasta que la patata esté blanda y cocinada. Pasar la mezcla por el pasapurés.
Introducir en el horno el secreto ibérico de 5 a 8 minutos, en función del gusto de cada uno y el punto de la carne deseado.

Solomillo de Cerdo con Pimientos de Padrón

27 agosto, 2014 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Esta receta de solomillo de cerdo es ideal para consumir en la comida de mediodía acompañado de un primero con pasta, arroz, cuscús… con mayor contenido en hidratos de carbono complejos. Si este solomillo de cerdo se consumiese en la cena, se podría acompañar de un entrante como una ensalada o acompañar al plato con una patata al horno.

El solomillo de cerdo es una carne muy magra, es decir, con muy poca grasa. En este caso hemos decidido acompañarlo de unos pimientos de Padrón o de Herbón (“unos pican y otros no”). Los pimientos de Herbón – Padrón llegaron de América del Sur (probablemente de México, aunque el origen de la pimientera se sitúa en el área central de Bolivia), entre finales del siglo XVI y comienzo del XVII, de la mano de misioneros franciscanos que se instalaron en el Convento de Herbón. Con el paso de los años esta especie se fue adaptando a la climatología y al suelo de los valles de los ríos Ulla y Sar, con una adaptación que dio lugar a pimientos más pequeños que aquellos que habían venido de las Américas pero con un sabor más intenso y menos picante. Este producto excepcional tiene Denominación de Origen Protegida.

Ingredientes (4 personas)

2 solomillos de cerdo ibérico grandes o 3 pequeños
600gr de pimientos de Padrón
1 vaso de vino blanco, un tercio de vaso de agua
1 cucharadita de maicena
2 cucharadas de aceite de oliva

Elaboración

Se calienta la sartén para marcar el solomillo por todos sus lados. Cuando esté listo, reservar el solomillo y calentar el horno a 180ºC.
Se saltea el ajo con un poco de aceite. Una vez estén dorados, retirar del fuego y añadir poco a poco el vino. Volver a colocar sobre el fuego para que hierva el vino.
Hidratar la maicena en el vaso de agua y añadir a la sartén después de que el vino hierva 5 minutos. En cuanto espese retirar del fuego.
Introducir en el horno el solomillo de 5 a 8 minutos dependiendo del gusto de la carne de cada uno.
Cocinar a fuego medio durante unos 7-8 minutos en una sartén con un poco de aceite de oliva los pimientos de Padrón.

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