Nutricion y Cocina

La vitamina D,  se encuentra clasificada dentro de la familia de las vitaminas liposolubles, es decir, es una vitamina que depende para su absorción y utilización de las grasas. Antes de entrar en materia, debemos saber diferenciar dos tipos de vitamina D, dependiendo del alimento a partir del cual la obtengamos:

Vitamina D2 = Ergocaciferol => Procedente del ergosterol (alimentos de origen vegetal)

Vitamina D3 = Colecalciferol  => Procedente del colesterol (alimentos de origen animal)

Nuestro organismo es capaz de obtener la vitamina D por vía exógena, a través de la dieta, y por vía endógena, fabricándose en nuestro organismo a partir de colesterol. Para esta última es muy importante la exposición al sol, ya que la síntesis endógena de la vitamina D se realiza a nivel cutáneo.

Funciones principales de la vitamina D

• La vitamina D es la encargada de regular el paso de calcio a los huesos.
• Facilita la absorción intestinal de minerales como el calcio.
• Ayuda en el mantenimiento de órganos y tejidos regulando los niveles de calcio/fósforo sanguíneos.
• Aumenta la reabsorción de calcio a nivel renal, favoreciendo la remineralización ósea.
• Interviene en el sistema inmune.
• En la glándula paratiroides, inhibe la secreción de paratohormona (PTH).

Las vitaminas D2 y D3 se encuentran de forma natural en algunos alimentos, aunque siempre aportando cantidades limitadas, siendo mucho mayor la aportación producida por la piel, debido a que esta es la encargada de activar la vitamina D ingerida. La recomendación total de vitamina D administrada por la dieta se encuentra en torno a:

La vitamina D, la podemos encontrar en diferentes alimentos grasos como las mantequillas, pescados azules, hígado y derivados como el paté, también en huevos y en  productos lácteos y derivados. Uno de los alimentos que mas aporte tiene de vitamina D es el hígado de bacalao (una cucharada aportaría 10 µg).

Podemos obtener información sobre otras fuentes de vitamina D y otros micronutrientes en distintas bases de datos, con acceso disponible para toda la población.

La mejor recomendación posible es seguir una dieta equilibrada, en la que introdujésemos todos los alimentos en sus cantidades adecuadas (Ver tabla de los alimentos).

*Nota: Lo más recomendado es tomar en el desayuno leche entera o semidesnatada, ya que un vaso nos proporcionaría aproximadamente las necesidades medias, pero debido a su aporte energético la leche suele ser consumida desgrasada. Esto puede no resultar del todo bueno ya que si quitamos la grasa a la leche, también estarás disminuyendo los niveles de vitaminas liposolubles que contiene.

El aporte insuficiente de esta vitamina alargado en el tiempo, puede provocar enfermedades en niños como el raquitismo y en adultos la osteomalacia y favorecer el deterioro por osteoporosis. Por otro lado, una hipervitaminosis provoca un exceso de calcio en sangre que puede dañar gravemente a huesos, riñones y tejidos blandos.

Antes de entrar en profundidad a hablar de la vitamina C vamos a conocer alguna generalidad del grupo de las vitaminas.Las vitaminas son consideradas micronutrientes esenciales, que intervienen en multitud de reacciones (algunas son precursoras de coenzimas) y que presentan unas características comunes:

• Son compuestos orgánicos sin valor energético.
• Están de forma natural en los alimentos en pequeñas cantidades.
• Deben tomarse a través de la dieta, por eso se les denomina esenciales.
• El déficit o exceso de algunas de ellas produce un síndrome específico.

Generalidades de las vitaminas

Las vitaminas son sustancias muy diferentes unas de otras. En los alimentos podemos encontrarlas de diferentes formas y son muy sensibles a diversos agentes físicos y químicos que provocan su inactivación (ejemplo: Luz, calor, pH, humedad, etc.). Algunas pocas pueden ser sintetizadas por el hombre*. Pocas vitaminas se pueden llegar a almacenar en el organismo.  La eliminación de las vitaminas hidrosolubles (oxidadas o que no llegamos a utilizar) se realiza por vía biliar o urinaria.

*Parte de la vitamina D que utilizamos la sintetizamos cuando los rayos ultravioletas del sol contactan con la piel.

¿Por qué podemos tener carencias de vitaminas?

• No consumimos la cantidad suficiente de alimentos ricos en esas vitaminas o no utilizamos las técnicas adecuadas.
• Alteración en la absorción, por ejemplo por una enfermedad intestinal.
• Aumento de las necesidades en situaciones especiales: fase de crecimiento, interacciones con fármacos, por ser fumadores,…

Una persona sana y en condiciones normales que siga una alimentación variada y equilibrada, tendría cubiertas las necesidades de todas estas vitaminas, por lo que no sería necesaria ningún tipo de suplementación.

Clasificación de las vitaminas

Su clasificación suele realizarse en función de su naturaleza molecular, distinguiéndose dos tipos de vitaminas:

• Liposolubles: son las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas se caracterizan porque son solubles en grasa, pueden almacenarse en el organismo (en el hígado) y las eliminamos por vía biliar.
• Hidrosolubles: son la vitamina C y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3,…). Son vitaminas solubles en agua, que no se almacenan (excepto el ácido fólico y la B12) y que se eliminan a través de la orina.

VITAMINA C

La Vitamina C, o ácido ascórbico, es una de las denominadas vitaminas hidrosolubles, es decir, que su exceso se elimina por vía urinaria por lo que no se acumula en el organismo. Fue descubierta, no su estructura sino su función, en el siglo XVIII cuando el cirujano naval James Lind descubriese que el consumo de cítricos en los largos trayectos por mar ayudaba a prevenir el escorbuto.

El escorbuto se caracteriza por una deficiencia de vitamina C, y se caracteriza por debilidad, anemia, encías sangrantes, caída de dientes,…

Funciones Vitamina C

Esta vitamina cumple importantísimas funciones en nuestro organismo, entre las cuales podemos destacar estas:

• Es el principal antioxidante hidrosoluble, contrarrestando la acción de los radicales libres, que intervienen tanto en el envejecimiento de las células como en el desarrollo de tumores.
• Su capacidad antioxidante también inhibe la formación de nitrosaminas (a partir de los nitratos presentes en algunos alimentos), sustancias potencialmente cancerígenas.
• Interviene en la síntesis de colágeno, lo que contribuye a reparar y mantener los cartílagos (y por tanto prevenir la artrosis), huesos y dientes.
• Mejora la absorción del hierro no hemo (de origen vegetal), por lo que se recomienda el consumo de estos alimentos junto con una fuente de vitamina C.
• Mejora el sistema inmunológico, aumentando las defensas de nuestro organismo. Actualmente, existe controversia respecto a este tema, ya que recientes estudios parecen refutar esta teoría.
• Mejora la cicatrización de las heridas y los síntomas producidos por reacciones alérgicas.

Fuentes alimentarias

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo diario recomendado de vitamina C es de 90 miligramos para los hombres y 75 miligramos para las mujeres. Aun así, existen determinadas situaciones especiales en las que su consumo se ve aumentado. Por ejemplo, un fumador debería aumentar su consumo diario en 35 miligramos.

La vitamina C es una de las vitaminas más termolábiles (se inactiva con el calor), por lo que los alimentos presentarán un menor contenido si están cocinados que si se consumen crudos. El cocinado al vapor provoca menores pérdidas que otros métodos culinarios.