Nutricion y Cocina

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Gazpacho casero para el verano

Gazpacho casero para el verano

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Como ya hicimos con la ensalada de patata, desde Nutrición y Cocina hoy les proponemos otro plato frío (conviene tomarlo directamente del frigorífico) como es el gazpacho casero, ideal para verano como aperitivo o primer plato. Aprovechando que en esta estación los tomates son de una calidad excepcional, os invitamos a realizar este gazpacho casero, el cual puede tomarse también como bebida, ya que es bastante más líquido que el salmorejo.

El gazpacho casero, además de ser una buena forma de hidratarse en verano (por su gran contenido en agua), nos aporta multitud de micronutrientes: es rico en vitamina C (pimiento), A y E; algunos minerales y sustancias antioxidantes como el licopeno (tomates). La escasa energía que nos aporta el gazpacho proviene principalmente de los hidratos de carbono y de la grasa insaturada del aceite de oliva.

Por todo esto, el gazpacho casero se recomienda como entrante o primer plato en caso de sobrepeso, personas con elevado estrés físico (deportistas) y, en general, para todo aquel que requiera un aporte extra de vitaminas y minerales.

 

Ingredientes (6 personas)

  • 1 kg de tomate maduro, 1 pimiento verde, 1 pepino pelado, media cebolla y 1 diente de ajo.
  • 150 gramos o media barra de pan del día anterior.
  • 50 gramos o 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra.
  • 30 gramos o 2 cucharadas de vinagre
  • 1 vaso de agua y 8-10 hielos
  • 1 huevo cocido
  • 3 gramos de sal

*RECOMENDACIÓN: utilizar verduras de alta calidad mejorará notablemente el resultado final del gazpacho casero.

 

Elaboración

  • Limpiar las verduras y pelar el pepino y la cebolla.
  • Cortar las verduras para facilitar su trituración (no hace falta que sean trozos pequeños).
  • Triturar primero las verduras con los hielos (si no tenemos una batidora muy potente los 8 hielos lo sustituiremos por 1 vaso de agua). Posteriormente añadir el aceite y el vinagre. Dependiendo del espesor, añadir más o menos agua (agua fría mejor que del tiempo).
  • Triturar todo hasta que sea homogéneo. Probar y añadir sal al gusto.
  • OPCIONAL: Picar cebolla, pimiento y un huevo cocido como decoración del gazpacho. Servir el picado siempre a parte, para que lo añada quien quiera. “El picado no está incluido en la valoración energética de la ración.”

Truco: La cebolla le resulta muy fuerte algunas personas, así que podemos sustituirla por cebolleta.

 

recetas para vegetarianos y veganos

Hidratos de Carbono

Hidratos de Carbono

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Hoy vamos a tratar en Nutrición y Cocina uno de los principales nutrientes de la dieta: los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono o carbohidratos son compuestos orgánicos (fundamentalmente de origen vegetal). Los hidratos de carbono forman parte de los macronutrientes, aportando una elevada energía al organismo.

Los hidratos de carbono que se ingieren en la dieta comienzan a digerirse en la boca y el estomago para a continuación ser absorbidos en el duodeno y en el yeyuno, pasando después al hígado a través de la vena porta; una vez allí, pasan a la sangre de nuevo para distribuirse por los diversos tejidos de nuestro organismo.

Así pues, la clasificación que podemos hacer divide los hidratos de carbono en aquellos de absorción lenta y de absorción rápida. No es la única clasificación sino que en función del sabor y el tamaño de molécula encontramos sencillos (monosacáridos y disacáridos) y complejos (polisacáridos). También encontramos hidratos de carbono asimilables y no asimilables en función de su asimilación por el organismo.

 

Funciones de los hidratos de carbono

  • Suministrar energía: proporcionan 4 Kcal/g al organismo y se pueden almacenar en el músculo y en el hígado (en forma de glucógeno), e incluso transformarse en grasa en el organismo, y constituye la única fuente de energía para el sistema nervioso.
  • Forman parte de varias estructuras de nuestro cuerpo.
  • Aportan buen sabor a las comidas.
  • Regulan las funciones gastrointestinales y el apetito (fibra dietética y otros carbohidratos).
  • Cuando realizamos ejercicio físico, o nos encontramos en una situación de estrés, los almacenes de hidratos de carbono con los que cuenta el organismo son la primera fuente de energía en ser utilizada.

 

Los hidratos de carbono se encuentran en alimentos de origen vegetal y son poco abundantes en los alimentos de origen animal. La energía proveniente de los hidratos de carbono debe superar el 50% de la ingesta de energía total, y son fundamentales, pues recordemos que es el único sustrato energético del cerebro (la glucosa).

A modo de curiosidad, los hidratos de carbono son nutrientes paradójicos por varias razones:

  • Su ingesta en la dieta debe ser elevada, pero no son considerados esenciales.
  • La glucosa es la principal fuente de energía para nuestro organismo, pero es poco común encontrarla como tal en los alimentos.
  • Se absorben fácilmente; sin embargo, una parte importante de la población mundial presenta malabsorción de lactosa (“intolerancia a la lactosa”).

 

Alimentos
Hidratos de C (%)
Azúcar
Dulces
concentrados
Azúcar (caña, remolacha,…)
99,5
Caramelos
70-95
Miel (extraída)
82
Sirope (mezclas de mesa, melazas,…)
55-75
Confituras, gelatinas y mermeladas
70
Refrescos carbonatados y edulcorados
10-12
Frutas
Ciruelas, melocotones
12-31
Plátanos, uvas, cerezas, manzanas, peras
15-23
Frescas: piña, pomelo, naranjas, melocotones, fresas
8-14
Leche
Desnatada
6
Entera
5
Almidón
Productos
derivados de granos
Almidones: maíz, tapioca
86-88
Cereales secos: maíz, trigo, avena, salvado
68-85
Harina: maíz, trigo (tamizada)
70-80
Palomitas de maíz (reventadas)
77
Galletas: normales, surtidas
71
Galletas saladas
72
Pasteles: normales, sin glaseado
72
Pan: blanco, de centeno, de trigo entero
48-52
Macarrones, espagueti, tallarines, arroz (cocinado)
23-30
Cereales (cocinados): avena, trigo, sémola
8-16
Verduras
Cocidas: maíz, patatas blancas y boniatos, alubias secas y guisantes
15-26
Remolachas, zanahorias, cebollas, tomates
05-07
De hoja: lechuga, esparrago, repollo, hortalizas, espinacas
03-04
Fernando Escribano Pro
Pollo marinado con verdura y cuscús

Pollo marinado con verdura y cuscús

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En el post de hoy, os queremos proponer desde Nutrición y Cocina este plato completo y equilibrado, que contiene un gran número de alimentos en proporciones que nos ayudarán a enriquecer nuestra alimentación. Debido a que es un plato con un aporte energético adecuado (unas 700 Kcal), este pollo marinado con cuscús es ideal para utilizarlo como:

  • Plato principal en las comidas, acompañado de un entrante ligero como puede ser una ensalada, un gazpacho o un puré o crema. Complementarlo con una fruta o yogur de postre.
  • Plato único en la cena, acompañado de una pieza de fruta en el postre.

El pollo, además de aportarnos proteína de gran calidad, es una de las carnes con menor contenido en grasa saturada y colesterol. A su vez, el cuscús nos aporta una cantidad considerable de hidratos de carbono (recordad que estos deben aportar más del 50% de la energía de nuestra dieta). La gran cantidad y variedad de verduras utilizadas en esta receta nos aporta un estupendo cóctel de vitaminas, minerales y fibra dietética.

 

Ingredientes (6-8 raciones)

  • 4 pechugas de pollo
  • 4 dientes de ajo, 1 cebolla, medio pimiento verde y medio pimiento rojo, 2 zanahorias y 1 calabacín pequeño
  • 400gr de tomate triturado
  • 100gr de nata líquida para cocinar
  • 300gr de cuscús
  • 2 vasos de agua
  • Zumo de 1 limón
  • 5 cucharadas de aceite de oliva
  • 1/2 cdita de pimienta molida
  • 2 cditas de curry
  • 1 manojo de perejil fresco
  • 1 cdita y media de sal

 

Elaboración

  • Ponga a macerar las pechugas de pollo al menos durante 1 hora en la nevera con el zumo de limón, 1 cucharadita de sal, pimienta, curry y perejil. Tras esta hora ya tenemos el pollo marinado.
  • Picar los ajos y la cebolla. Sofreír primero el ajo y después la cebolla con 3 cucharadas de aceite de oliva. Cuando la cebolla esté pochada, añadir el tomate. Una vez cocido, agregar la nata liquida y mechar durante 1 minuto.
  • Cocer al vapor las verduras troceadas: zanahoria, calabacín, pimiento verde y rojo durante 10 – 15 minutos.
  • Cocer al vapor las pechugas de pollo (puede tardar unos 30 minutos).
  • Poner el cuscús en un bol con ½ cucharada de sal, 2 cucharadas de aceite y los dos vasos de agua. Se mezcla y se deja reposar unos 5 minutos. Después, cocer al vapor durante aproximadamente unos 10 – 15 minutos. Truco: mirar siempre las indicaciones del fabricante en el envase.
  • Servir el pollo marinado junto con el cuscús.

 

Cómo cocinar al vapor

Para elaborar este pollo marinado con cuscús hemos empleado la técnica culinaria de cocinado al vapor. La cocina al vapor es un método culinario que nos permite conservar todo el sabor y mantener todas las propiedades nutritivas de los alimentos, evitando la pérdida de vitaminas. Puede realizarse con una vaporera o una thermomix pero, en caso de no tener ninguna de éstas, en una olla añadir una pequeña cantidad de agua, colocar encima un colador con el alimento a cocinar (sin que el agua toque a éste) y por último tapar el colador.

 

Carnes de Aves, tipos y generalidades

Carnes de Aves, tipos y generalidades

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España se sitúa como el cuarto país en producción de carnes de aves. De hecho, su producción es uno de los motores principales de la economía ganadera de España. Actualmente, la carne de ave es la segunda más consumida por detrás de la carne de cerdo, y la primera si se considera el consumo en fresco.

Desde Nutrición y Cocina queremos fomentar el consumo de las carnes de aves y dar a conocer los distintos tipos que podemos encontrar en el mercado.

 

Generalidades de las carnes de avescarnes de aves

Las carnes de aves destacan por ser ligeras, fáciles de digerir y masticar, y por su menor contenido calórico en comparación con otras carnes como la de ternera y cerdo.

Estas carnes son ricas en proteínas, sobre todo la parte de la pechuga, de alto valor biológico. Dicho de otra manera, las carnes de aves contienen una proteína de alta calidad.

En relación con su contenido en grasas, predominan los ácidos grasos saturados y el colesterol. La grasa está principalmente localizada en la piel, por tanto, es recomendable retirarla para eliminar su contenido sobre todo en dietas para el control del peso.

Con respecto a los micronutrientes, la carne de ave presenta gran cantidad de vitaminas del grupo B y minerales necesarios para nuestro organismo tales como el hierro, potasio, magnesio, zinc o fósforo.

Las carnes de aves pueden elaborarse asadas, a la sal, hervidas, al vapor, cocidas, fritas o salteadas. Generalmente, cuando se cocina asada se deja la piel para que se conserve el jugo y salga más sabrosa y jugosa la pieza. Otra forma de cocinarlas y que queden jugosas, es quitar toda la piel y marinar las presas sin grasa en aceite de oliva, limón, vinagre de vino, hierbas aromáticas y especias.

 

Comparación de distintos tipos de carne

En la actualidad pueden encontrarse distintos tipos de carnes de aves como pollo, gallina, pavo, avestruz, pato o faisán. Los más consumidos son el pavo y el pollo. Además del pollo tradicional, destacan otros tipos de pollo menos comunes pero con un alto valor gastronómico:

  • Picantón: El picantón se sacrifica con un mes de edad y con 0,5kg de peso. La carne del picantón es tierna y de sabor suave, apta para preparar al grill o a la parrilla.

Pollo marinado con verdura y cuscús

  • Pollo tomatero o Pollo coquelet: Este pollo se sacrifica muy joven con un peso entre 0,5-1kg. El pollo tomatero presenta una carne firme, tierna y jugosa y se emplea tanto para asar al horno como a la parrilla.

Pollo al chilindrón

  • Capón: El capón es el macho castrado y sobrealimentado, llegando a alcanzar 3,5-4 Kg. Su carne es blanca, muy sabrosa y aromática debido a su mayor contenido en grasa. Es utilizado especialmente para rellenar o asar.

Pollo Tikka Masala y Arroz con almendras y pasas

  • Pularda: La pularda es la hembra castrada y sobrealimentada sacrificada a los 6-8 meses con un peso de 2,5-3 Kg. Presenta una carne sabrosa y muy blanca que se cocina entera escalfada o asada al horno.
  • Gallina: Hembra adulta y sacrificada tras agotar su capacidad de puesta. Se emplea principalmente en la elaboración de caldos y sopas, ya que proporciona una carne dura, fibrosa, grasa y de intenso sabor.

carnes de aves, cocinar aves de caza

 

Valor nutricional de las carnes

La gallina, el pato y el faisán tienen un elevado contenido graso por lo que en principio es mejor la elección de otro tipo de aves. Las que menos grasa aportan son el pavo, codorniz, perdiz y avestruz.

A continuación, se muestra una tabla con distintos tipos de carne y su valoración nutricional. En ella se destaca la energía, proteínas, grasas totales y ácidos grasos saturados (AGS).

carnes de caves, comparación grasas carnes

 

Carne de caza

La carne de caza presenta un color más oscuro y un olor típico a “caza”, además de una textura característica de estas especies. En comparación con los animales domésticos, los animales de caza pueden tener una carne más dura, ya que la edad y la época del año afectan notablemente a dicha cualidad. La caza de pluma se puede dividir en:

  • Tierra: perdiz, paloma, codorniz, becada, …
  • Montaña: gallo silvestre, urogallo, perdiz de los Alpes.
  • Agua: pato salvaje, polla de agua o gallineta, avefría, …

La composición nutricional de los animales de caza es muy variable y difícil de valorar de forma general. Está determinada por factores como la especie, la edad, el sexo o el tipo de alimentación.

La carne de ave de caza es común cocinarla braseada, guisada o en escabeche. Se suelen emplear salsas de sabores fuertes empleando vinos, frutos del bosque, champiñones o incluso frutas tropicales. Un plato muy interesante son las codornices en salsa cazadora con panceta y uvas.

Elaboración del vino tinto

Elaboración del vino tinto

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Aprovechando un día soleado de este verano, nos dirigimos hacia Haro, la Capital del Rioja y situada al noroeste de esta pequeña comunidad. Esta localidad, de apenas 12.000 habitantes, cuenta con unos de los complejos bodegueros más grandes de Europa.
Una vez allí, nos acercamos a una de sus bodegas (López de Heredia: www.lopezdeheredia.com) para conocer de primera mano cómo realizan la elaboración del vino tinto y poder degustar una pequeña selección de sus productos.

 

elaboración del vino tinto
Fuente: Wikipedia

Elaboración del vino tinto

Para comenzar, dejar claro que el proceso de elaboración del vino tinto que siguen en esta bodega familiar puede diferir en varios aspectos del realizado en muchas otras, ya que está escasamente mecanizado y se sigue realizando de forma manual.

Tras la vendimia, en torno al mes de octubre, las uvas se llevan directamente a las tolvas de recepción para evitar fermentaciones indeseadas. Es aquí donde se produce el prensado.

*La diferencia entre la elaboración del vino tinto y blanco reside en que para los primeros el mosto fermenta con hollejo (la piel que contiene la materia colorante y le aporta los taninos), mientras que para los blancos el mosto fermenta solo.

elaboración del vino tinto
Fuente: lopezdeheredia.com

El mosto sufre una fermentación alcohólica en grandes tinas de roble (de unos 24.000 litros), donde se mantiene 10 días. Esta fermentación consiste en la transformación de los azúcares del mosto en alcohol, y es llevada a cabo por unos microrganismos llamados levaduras (en esta zona de La Rioja predominan las especies Saccharomyces y Kloekera apiculata). Tras el descube de las tinas se procede a realizar el filtrado de los sólidos de mayor tamaño.

Posteriormente, el vino se lleva a otras tinas donde se realiza la clarificación del vino. Esta operación consiste en añadir 6-8 claras de huevo por cada 250 litros de vino. La albúmina del huevo arrastra las impurezas del vino permitiendo una mayor limpidez y estabilidad.

Los vinos, se trasladan a barricas viejas de roble donde tendrá lugar la crianza.
Es aquí donde ocurre la fermentación secundaria o maloláctica. Esta fermentación proporciona al vino finura y suavidad, al transformar un ácido fuerte como el ácido málico, en otro más suave, el láctico. Esta operación es llevada a cabo por bacterias lácticas.

elaboración del vino tinto
Fuente: lopezdeheredia.com

Durante el tiempo que dura la crianza se produce un proceso de oxidación a través de los poros de la madera, lo que contribuirá al desarrollo de los aromas del vino. Este proceso se ve favorecido por trasiegos (cambios de barrica para eliminar turbidez del fondo) regulares, que se realizan una o dos veces al año. Para que un vino presente la excelente calidad que le aporta la crianza, es necesario que permanezca como mínimo tres años en barrica.

Para finalizar la elaboración del vino tinto, este se pasa a botella donde permanece durante al menos seis meses. Este periodo es el conocido como de envejecimiento y es donde el vino alcanza su plenitud por la falta de oxígeno, que le confiere gran suavidad y una gran variedad de matices aromáticos que constituirán su “bouquet”.

Hamburguesa Gourmet con queso brie

Hamburguesa Gourmet con queso brie

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Para disfrutar de una buena hamburguesa no es necesario, ni mucho menos, acudir a alguno de los gigantes de comida rápida. En casa, y en solo un ratito, nos podemos preparar una riquísima hamburguesa gourmet, que nada tiene que ver con las de esos restaurantes. Para que la calidad de la hamburguesa gourmet sea lo mayor posible, es recomendable comprar la carne picada directamente en la carnicería, escogiendo por ejemplo la pieza de aleta o falda de la ternera. Una de las ventajas de prepararla en casa es que, además de una mejor calidad de la carne, puedes incorporar los ingredientes que más se ajusten a tus gustos.

Si se prefiere hacer la hamburguesa de pollo, prueba a hacerla a partir de un filete de pollo, en lugar de comprar la carne picada del pollo.

¿Amante de las hamburguesas? Os animamos a probar esta receta de hamburguesas rellenas de queso.

 

Ingredientes para 4 personas.

  • Panes de hamburguesa 4 unidades
  • Utilizar carne de hamburguesa 4 unidades o bien 4 filetes de pollo
  • Cebolla 1 unidad
  • Bolsa de lechuga cortada y pelada 1 unidad
  • Queso brie 1 cuña (200g)
  • Miel (1 cucharada sopera)
  • Tomate 1 unidad
  • Patatas para cocer (500gr)
  • Mostaza de Dijon 4 cucharaditas
  • Kétchup 4 cucharaditas
  • Mahonesa 3 cucharadas soperas
  • Curry ½ cucharadita

 

Elaboración

Patatas cocidas:

  • Cocer las patatas (con piel) con una pequeña cantidad de sal. En cuanto empiece a hervir, añadirlas y cocer durante 15-20 min (en función del tamaño).

Truco: utilizar un cuchillo para pinchar las patatas. Si están blandas y lo retiramos con facilidad estarán las patatas cocidas

 

Cebolla caramelizada con miel:

  • Calentar una sartén pequeña, en la cual pondremos la cebolla picada en juliana, un poco de sal y un poco de aceite de oliva. Cuando esté dorada añadir la miel. Dejar calentar alrededor de un minuto removiéndolo y retirar del fuego lento.

 

Queso brie a la plancha:

  • Cortar el queso bree en lonchas de un grosor aproximado a la anchura de ½ dedo.
  • Calentar la sartén y añadir el queso. Cuando esté dorado por un lado, darlo la vuelta.

Truco: no se calienta por la zona blanca del queso y no se quita esa zona blanca se como el queso con ella.

 

Elaboración de la Carne:

  • Realizar la carne a la plancha. Si son hamburguesas, no añadir aceite. Si utilizamos pollo echar unas gotas de aceite de oliva suave por encima del pollo antes de introducir en la sartén.
  • Tostar el pan en la tostadora o con la función de grill del horno.

 

Salsa de mahonesa al aroma de curry:

  • Poner la mahonesa en un bol pequeño y agregar el curry. Remover bien la mezcla hasta que tenga color homogéneo.
  • Lavar y cortar los tomates en láminas finas (grosor de 2 monedas de 1€)

 

El montaje de la hamburguesa gourmet (desde la base a la copa)

  1. Base de pan
  2. Mostaza
  3. Lechuga
  4. Tomate en rodajas
  5. Hamburguesa o pollo
  6. Cebolla caramelizada
  7. Brie a la plancha
  8. Kétchup
  9. Pan de arriba (el de sésamo)

Falsos Mitos de la nutrición I

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Con esta serie de publicaciones, desde Nutrición y Cocina pretendemos desmentir tantos y tantos falsos mitos de la nutrición que se hacen populares mediante el boca a boca y que, algunos de ellos, lejos de ser saludables pueden llegar a ser perjudiciales para nuestra salud.

Esta sección quiere dar respuestas a estos falsos mitos de la nutrición.

Si queréis tratar algún tema en especial por favor hacer nos lo llegar a nuestro correo electrónico info@nutricionycocina.com.

Falsos mitos de la nutrición: ¿Engorda la fruta?

La fruta se agrupa dentro de los alimentos reguladores. Este grupo se caracteriza por no tener muchas calorías y por su gran contenido en fibra, minerales y vitaminas.

Un ejemplo es el siguiente:

Energía Kcal
Gramos totales
Densidad Energética
Bocadillo
de pavo*
192
175
1,1
Plátano
Grande
141
225
0,63
Manzana
Grande
120
250
0,48
Melocotón
grande
114
250
0,46
Donut de
chocolate
250
50
5
Magdalenas
223
50
4,46

 *Bocadillo de pavo tiene: Pan normal 50g, pavo 50g.

En la tabla puede observarse cómo alimentos como el bocadillo o, en mayor medida, los productos de bollería tienen un aporte energético mayor al de las frutas, incluso aunque el total de gramos es inferior (de ahí proviene el concepto de densidad energética).
Esta densidad energética la calculamos dividiendo el aporte energético (en Kcal) entre los gramos totales.

Las frutas es un alimento poco energético en comparación con otros grupos de alimentos y son fundamentales para llevar una dieta equilibrada, ya que su aporte en micronutrientes, y en fibra, es excepcional. Este aporte de energía proviene principalmente de azúcares simples como la fructosa. Las recomendaciones mínimas son de 3 piezas de fruta al día (incluyendo zumos).

Falsos mitos de la nutrición: ¿El agua engorda?

El agua es un nutriente indispensable para la vida. Además de no aportar ninguna caloría, se trata de un nutriente fundamental para numerosos procesos fisiológicos:

  • Componente fundamental de las células y los tejidos de nuestro cuerpo.
  • Esencial para transportar nutrientes y oxígeno a través de la sangre.
  • Colabora en los procesos de digestión, absorción y excreción.
  • Es desintoxicante, ya que promueve la eliminación de residuos y toxinas a través de los riñones.
  • Contribuye a la regulación de la temperatura corporal.

Cuántas veces habremos escuchado: “No tomar agua durante las comidas porque engorda, solo tomarla antes o después de la comida.” Este enunciado es falso por todas las razones citadas anteriormente.

Para una buena hidratación y una buena salud te recordamos nuestros consejos para mantener tu cuerpo hidratado.