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Complementación de Proteínas

9 agosto, 2012 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Las proteínas son macromoléculas formadas por las uniones de diferentes aminoácidos. Existen en total 20 aminoácidos diferentes. La mayoría de ellos pueden ser sintetizados en nuestro organismo a partir de diversos compuestos. Por otro lado, hay una serie de aminoácidos que no podemos sintetizar y los obtenemos a través de la dieta. Estos son denominados aminoácidos esenciales entre los cuales podemos distinguir: Valina, Leucina, Treonina, Lisina, Triptófano, Metionina, Fenilalanina, Isoleucina, Arginina e Histidina. Es aquí donde reside la importancia de la complementación de proteínas, mediante la combinación de alimentos.

Estos aminoácidos tienen funciones diversas. Por citar algunas podemos destacar su contribución al mantenimiento de los tejidos del organismo (como la regeneración muscular) o su capacidad para favorecer la producción de la hormona del crecimiento. Además, incluyen otras muchas funciones como es la de ayudar al hígado en sus funciones de detoxificación*.

*Detoxificación: El hígado desempeña un papel crucial en la eliminación de sustancias nocivas para el organismo, tales como alcohol, drogas y fármacos, disolventes, pesticidas y metales pesados.

Desde hace mucho tiempo, las personas han combinado alimentos (lentejas con arroz, arroz con leche) sin ninguna razón aparente. De hecho, no ha sido hasta mucho más tarde cuando se ha descubierto que su ingesta simultánea favorece la asimilación y las funciones de las proteínas. En la actualidad, se conoce que determinados alimentos vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios, por lo que se dice que tienen Aminoácidos Limitantes.

Alimentos	Aminoácidos limitantes	Aporte elevado de aminoácidos
Cereales	Lisina	Metionina y Cisteína
Legumbres	Metionina, Cisteína y Triptófano	Lisina

*Nota: La SOJA es la única legumbre que no tiene aminoácidos limitantes, por lo que se recomienda su consumo. Además posee otras muchas acciones favorables para nuestro organismo, de las cuales ya os hablaremos más adelante en otro artículo.

Por ese motivo,desde Nutrición y Cocina queremos fomentar la complementación de proteínas, que consiste en combinar distintos alimentos vegetales de modo que obtengamos proteínas de elevado valor biológico, y así consumir todos los aminoácidos esenciales. Una forma sencilla de conseguir esto es añadir un par de puñados de arroz a los guisos de legumbres.

Complementación de Proteínas (otros ejemplos)

Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales. Por tanto, su ingesta acompañada de un alimento con aminoácidos limitantes también esta recomendada. Por ejemplo: arroz con leche, yogur con cereales, galletitas con queso, arroz salvaje con nueces y pasas de uva, …

La complementación de proteínas es, además, una buena forma de cubrir las necesidades proteicas de aquellas personas que siguen dietas ovolactovegetarianas. Asimismo, también resulta útil para aquellos que deseen favorecer el desarrollo muscular mediante la alimentación, ya que pueden optar por consumir carne en una comida y en otra de ellas, ingerir un plato que permita la complementación proteica, evitando de esta manera que los valores de colesterol y grasa saturada se vean incrementados por un consumo elevado de alimentos de origen animal.

Receta de Horchata de Chufa casera

8 agosto, 2012 Por Nutricion y Cocina 6 comentarios

¿Sabes que puedes preparar en casa esta receta de horchata de chufa casera? La horchata es una bebida refrescante y de sabor dulce con gran tradición en el levante español, especialmente en la provincia valenciana. En concreto, esta bebida se obtiene a partir de la chufa, un tubérculo comestible (de la planta Juncia avellanada) de aspecto rugoso y redondeado, y cierto color a tierra.

Origen

La chufa fue introducida en España por los árabes. El origen de la palabra horchata, cuenta la leyenda, se remonta a tiempos de Jaime I “El Conquistador”, al que una chica le ofreció “leche de chufa” para contrarrestar el calor del levante español. El rey complacido por el sabor le contestó: “Açò no és llet, açò és OR, XATA!» es decir «¡Esto no es leche, esto es oro, guapa!»

Propiedades nutricionales

Su contenido en ácido oleico disminuye el colesterol LDL (“malo”) y aumenta el HDL (“bueno”).
Posee una gran cantidad de vitamina E, que también ayuda a reducir el colesterol por su efecto antioxidante sobre las grasas.
La horchata también contiene arginina, precursor del óxido nítrico.
El óxido nítrico por su efecto vasodilatador, junto con el ácido oleico y la vitamina E por su acción hipocolesterolemiante, contribuyen a reducir la incidencia de arterioesclerosis (endurecimiento de las arterias).

Receta de horchata de chufa casera

La horchata es una bebida muy común, en la época estival, en la zona de la costa levantina, donde se puede encontrar en prácticamente todos los chiringuitos playeros. A propósito de ello, desde Nutrición y Cocina, os ofrecemos la posibilidad de preparar esta receta de horchata de chufa casera. ¡Que aproveche!.

Ingredientes

200g de chufas
100-125g azúcar glas

*NOTA PARA DIABÉTICOS: Sustituir el azúcar por edulcorantes. Mirar siempre la tabla de equivalencias de los edulcorantes con respecto al azúcar.

Elaboración

Poner las chufas en remojo durante 24 horas en el frigorífico.

Escurrir las chufas.
Añadir alrededor de 1 litro de agua.
Triturar con la batidora.

Dejar en el frigorífico durante 4-6 horas.
Colar la mezcla, primero con un colador normal y luego con uno de tela para eliminar los sólidos más pequeños.

Añadir el azúcar glas al líquido y batir hasta que el azúcar esté disuelto. El azúcar glass puede comprarse directamente o utilizando la batidora o un molinillo para triturar el azúcar de mesa.
Servir muy fría. Puede tomarse sola o junto a los típicos fartons valencianos.

Desayuno equilibrado y completo: ¿cómo prepararlo?

4 agosto, 2012 Por Nutricion y Cocina 2 comentarios

En el artículo de ¿No desayunar es malo?, ya explicamos la importancia de un buen desayuno y los efectos que su ausencia tiene en nuestro metabolismo. A continuación, os mostramos como preparar en casa un desayuno equilibrado y completo, y qué alimentos pueden incluirse.

¿Qué es un desayuno equilibrado?

Un desayuno equilibrado es aquel que contiene todos los nutrientes necesarios en sus cantidades adecuadas y que nos aporta la energía suficiente para funcionar desde primera hora de la mañana. De esta manera, las personas que desayunan correctamente tienen un mayor control sobre su peso. Además, mejoran su rendimiento físico y mental durante la jornada escolar o laboral. El desayuno de un adulto debe suponer alrededor del 25% de sus calorías diarias (unas 500Kcal). El 60% de la energía del desayuno debe proceder de los hidratos de carbono, el 15% de las proteínas y el 25% restante de las grasas.

¿Qué alimentos puedo incluir en un desayuno equilibrado y completo?

Lácteos, mantequilla y margarina: son imprescindibles en un desayuno equilibrado. Nos aportan proteínas de gran calidad y grasa (saturada en su mayoría). Si existen problemas de sobrepeso u obesidad, es preferible consumir lácteos desnatados o bajos en grasa(menor contenido energético, grasa saturada y colesterol). La mantequilla y la margarina son opciones válidas siempre que se tomen en cantidades pequeñas y de manera ocasional.

Leche, yogur, queso fresco (es menos graso), mantequilla, margarina.

Farináceos: son la fuente principal de hidratos de carbono complejos y deben encontrarse siempre en el desayuno. De manera frecuente debe usarse el pan (mejor si es integral), los copos de avena o cereales integrales sin azúcares. Se debe tener especial cuidado con las galletas, cereales de desayuno y bollerías. Estos últimos presentan un elevado aporte de azúcares y grasas, por lo que se recomienda un consumo moderado.

Pan tostado, copos de avena, cereales sin azúcar, …

La bollería y alimentos similares son también farináceos pero su consumo debe ser OCASIONAL debido a su alto contenido en grasa saturada y trans.

Endulzantes y mermeladas: nos aportan azúcares y deben ser tomados con MODERACIÓN. Debemos tratar de consumir como mucho una ración (1 cucharada) de estos alimentos.

Azúcar, miel, mermelada,…

Si tomamos el café con azúcar y una tostada con dos cucharadas de mermelada, se estarían consumiendo 3 raciones de azúcares.

Frutas: son imprescindibles en un desayuno equilibrado. Nos aportan, además de hidratos de carbono, vitaminas, minerales y fibra. Si se consumen frescas, dan saciedad y nos ayudan a reducir el índice glucémico del desayuno. Es preferible la ingesta de frutas enteras, ya que los zumos carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera.

Intentar que los zumos sean naturales o, en su defecto, sin azúcares añadidos.

¿Hay otros alimentos que pueda llevar un buen desayuno?

Otros: los derivados cárnicos deben ser consumidos de manera OCASIONAL. El aceite de oliva es una buena opción para enriquecer nuestro desayuno, aportándonos grasa monoinsaturada (factor de protección cardiovascular) al igual que el aguacate.

El aporte de energía, grasa, grasa saturada y, sobre todo, sal es mayor en el jamón serrano que en otros productos como el jamón cocido o el pavo. Por tanto, dentro de un consumo ocasional, el jamón cocido parece una opción más recomendable.

Paella de la Huerta con pollo

1 agosto, 2012 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Hoy desde Nutrición y Cocina, os enseñaremos hacer una Paella de la Huerta. Este tipo de plato es muy recomendable ya que la base principal del plato es el arroz, un cereal que nos aportará una cantidad adecuada de hidratos de carbono complejos (puedes verlo reflejado en el articulo ¿Qué debo comer?), que nos ayudará en el aporte de energía a lo largo del día. Además, gracias al pollo obtendremos proteínas de alto valor biológico (alta calidad), por lo que podemos decir que con nuestra Paella de la Huerta realizarás una comida bastante equilibrada.

Es apropiada para cualquier época del año y suele ser plato único, acompañado quizás de una ensalada fresca para compartir entre los comensales.

Ingredientes (6 personas)

750 g de pollo troceado
3 dientes de ajo, 1 pimiento verde, 1 pimiento rojo
1 lata de tomate triturado (250g)
3 vasos o tazas de arroz (600g)
6 vasos o tazas de caldo de pollo
1 lata pequeña de guisantes, 1 bote de judiones cocidos
1 cucharada de pimentón
20 hebras de azafrán o colorante
Aceite de oliva (4 cucharadas soperas)
Sal

Caldo de pollo

1 cebolla, 1 zanahoria y 1 puerro
1 carcasa de pollo (huesos de pollo)
Añadir 3 litros de agua

Elaboración

Dorar el pollo en la paellera (con un par de cucharadas de aceite) previamente sazonado.
Una vez dorado el pollo, retirar de la paellera (dejarlo en un plato para usarlo posteriormente).
A continuación, añadir ajo picado y el pimiento troceado. Cuando estén empezando a dorarse, rociar con el pimentón e incorporar inmediatamente el tomate y el pollo dorado.
Incorporar el azafrán (o el colorante) y la cantidad de arroz apropiada, seguidamente remover el arroz y añadir el caldo de pollo poco a poco (siempre incorporar el doble de volumen que de arroz).
Por último, añadiremos los guisantes y judiones. Dejar cocer todo durante 15 minutos y dejar reposar 5 minutos tapando la paella.

Caldo de pollo antes de comenzar a cocinar la paella

Trocear las verduras de modo grosero y cocer con la carcasa de pollo.
Cocer al menos durante 2 horas.
Por último, colaremos el caldo y lo apartaremos para usarlo más tarde en la paella.

¿No desayunar es malo?

21 julio, 2012 Por Nutricion y Cocina 4 comentarios

Para comenzar, destacar la gran importancia que tiene un desayuno completo y equilibrado en nuestra salud, ya que es la comida que nos va a proporcionar la energía y los nutrientes para comenzar el día de forma activa. A menudo, el desayuno no es tomado en consideración y se reduce a un simple café con un pequeño bocado, o incluso se omite. Esto va a influenciar negativamente en nuestro rendimiento, presentando decaimiento, falta de concentración, mal humor,…; debido a la falta de glucosa que se produce con el ayuno.

¿No desayunar es malo? ¿Afecta a nuestro peso?

Rotundamente SÍ. Además de lo ya dicho anteriormente, si comenzamos el día ayunando o tomando un simple café, nuestro organismo disminuye el metabolismo, de manera que ahorra toda la energía posible (ya que nuestro cerebro no sabe cómo de largo va a ser el ayuno). En cuanto al efecto que saltarse el desayuno tiene sobre nuestro peso, existen principalmente dos razones por las cuales contribuye al aumento de peso:

La primera hace referencia a la sensación de hambre. Por razones obvias, si nuestra última ingesta fue, por ejemplo, a las 22 horas, cuando nos ponemos al mediodía frente al plato han pasado ya alrededor de 14 horas y devoramos literalmente la comida, haciendo que nuestra ingesta sea mucho mayor de lo normal.
Por otra parte, al estar nuestro organismo en situación de ahorro energético, la comida que tomemos al mediodía será aceptada como excedente, llevándose a los depósitos de grasa y haciendo que la persona engorde.

Para aquellos preocupados por el peso, deben saber que las calorías tomadas en las primeras horas del día tienen muy pocas probabilidades de convertirse en kilos de más. En general, aquellas personas que realizan más de 3 comidas diarias suelen ser más delgadas que aquellas que solo realizan dos. Intenta realizar 4 5 comidas diarias, cada 2 horas y media o 3 horas, disminuyendo las cantidades de cada una. A esto añádele ejercicio físico de manera habitual y notarás como tienes un mayor control sobre tu peso.

Otra creencia popular errónea consiste en que al no desayunar, no hay energía en forma de glucosa por lo que nuestro cuerpo obtendría esta energía del tejido graso. Nada más lejos de la realidad. Como consecuencia del ayuno matutino, las proteínas de los músculos son la primera fuente de energía utilizada, debido a que la hormona cortisol (predomina en las horas de la mañana) estimula la destrucción de las proteínas musculares y su transformación en glucosa.

Ensalada de patatas con verdura de temporada

18 julio, 2012 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Aquí os enseñamos otro plato espectacular, un primero muy fresco y sabroso, con un buen contenido en grasa monoinsaturada y perfecto para hidratarse que viene muy bien para días de calor, ideal para empezar la comida. Como siempre, al final del articulo os adjuntamos el aporte energético y de nutrientes de cada ración.

Ingredientes (4 personas)

Patatas enteras (2 o 4 unidades dependiendo del tamaño)
Cebolletas (1 unidad)
Tomate rama (2 unidades)
Pimiento verde (1 unidad pequeña)
Pimiento rojo (1 unidad pequeña)
Latas pequeñas de atún al natural o en aceite (2 unidades)
Aceitunas (12-15 unidades)

Vinagreta de mostaza

Vinagre (1 cucharada sopera)
Mostaza de Dijon (1 cucharada de café)
Aceite de oliva (3 cucharadas soperas)
Sal y pimienta al gusto

Elaboración

Lavar patatas, pimientos y tomates
Cocer las patatas (sin pelar) con una pequeña cantidad de sal. En cuanto empiece a hervir añadirlas y cocer durante 15-20 minutos (en función del tamaño). Tras cocer, dejar enfriar.

Truco: utilizar un cuchillo para pinchar las patatas. Si están blandas y lo retiramos con facilidad estarán las patatas cocidas

Cortar las patatas (anchura de un dedo pulgar).
Pelar los tomates.

Truco: además de con cuchillo o pelador, se puede utilizar el escaldado para pelarlo. Escaldado: cuando empiece a hervir el agua de las patatas, introducir los tomates durante 10-15 segundos. Introducirlos en de agua fría o con hielo para cortar la cocción. Este proceso facilita el pelado.

Picar la cebolla, pimientos y tomates en tamaños muy pequeños.
Añadir todo a las patatas cocidas, incluyendo las aceitunas y el atún sin su jugo o aceite.

Vinagreta

Añadir el vinagre con la mostaza, sal y pimienta. Mezclar bien. Introducir poco a poco el aceite de oliva mientras agitamos la mezcla. Tiene que quedar una salsa homogénea.

Hidratarse es muy importante

17 julio, 2012 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

Al llegar el verano, con sus días soleados y calurosos, tendemos a realizar más actividad física y pasar más tiempo bajo el Sol, por lo que hidratarse es muy importante en esta época del año.

En condiciones normales ambientales y de actividad física, las recomendaciones para personas mayores de 19 años son de 3,7 litros para hombres y 2,7 litros para mujeres, de los cuales alrededor de un 80% proviene de los líquidos ingeridos y el 20% restante de los alimentos. En la temporada estival, el aumento de las temperaturas hace que aumenten tus pérdidas hídricas (por una mayor sudoración), lo cual se acentúa al realizar ejercicio físico.

*CONSEJO: hidratarse continuamente a lo largo del día aunque no tengamos sed. Prestar especial atención en niños (por su elevada actividad física al aire libre) y ancianos (dado que su contenido en agua es menor y la sensación de sed disminuye).

Importancia de la hidratación

Es por eso, que debemos aumentar la ingesta de agua a unos 6-8 vasos diarios, que nos aportan alrededor de un litro y medio, pudiendo elegir entre:

AGUA: debe ser siempre la bebida de primera elección, ya que es la que mejor calma la sed y no nos aporta calorías.
ZUMOS DE FRUTAS: además de hidratar y calmar la sed, resultan nutritivos y aportan energía. Consumir preferentemente zumos naturales o zumos sin azúcar añadidos.
INFUSIONES: se realizar a partir de agua y plantas con diferentes sabores y propiedades. Pueden tomarse tanto frías como calientes.
REFRESCOS CON GAS: entre estos se encuentran los refrescos de cola, naranjadas, tónicas, limonadas,… Lo ideal sería tomarlas con moderación ya que contribuyen a paliar la sed, pero tomadas en exceso pueden realizar el efecto contrario (por su contenido en azúcar).
HELADOS, BATIDOS Y GRANIZADOS: los helados (polos, sorbetes) y granizados están formados principalmente por agua, por lo que contribuyen a calmar la sed además de refrescarnos. Los batidos, además de refrescarnos, son nutritivos por su contenido en leche, frutas y azúcares.

A través de los alimentos que consumimos también podemos hidratarnos. Gracias a su elevado contenido acuoso (alrededor del 85%), las frutas y verduras nos facilitan una hidratación correcta. Éstas pueden consumirse en forma de sopas o purés, ensaladas o macedonias. El contenido en agua es mayor en frutas y verduras frescas, que cuando estas son cocinadas.

ALIMENTOS CON MAYOR CONTENIDO DE AGUA
Lechuga y pepino	95%
Tomate	94%
Sandia y melón	93%
Espinacas y acelgas	91%
Cítricos (limón, naranja)	90%
Piña	87%

Una gran ventaja de la llegada del verano, es el aumento de la variedad y disponibilidad de frutas y verduras de temporada, lo cual podemos aprovechar para elaborar bebidas típicas de esta época, como el gazpacho casero, el salmorejo, la limonada o la horchata de chufa. Asimismo, frutas como el melón, la sandía, las ciruelas o los melocotones nos aportan una elevada cantidad de agua, lo cual las hace muy recomendables en épocas muy calurosas.

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