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Tapapies 2015: tapas, música y teatro en Madrid

16 octubre, 2015 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

¡TAPAPIES HA VUELTO! Desde ayer 15 de Octubre hasta el día 25, los madrileños (y no madrileños) podrán disfrutar de una de las fiestas gastronómicas más populares de la capital, la V Ruta Multicultural de la Tapa y la Música en Lavapiés, organizada por la Asociación de Comerciantes de Lavapiés Distrito 12. Para este añ0, el número de bares y restaurantes adscritos a Tapapies se ha visto incrementado respecto a 2014, alcanzando la cifra de 92, siendo 116 las tapas que van a participar.

La ruta de la tapa se concentrará en las calles cercanas al metro Lavapiés, en el Mercado de San Fernando y en el Mercado de Antón Martín.

¿Qué vamos a poder degustar en Tapapies?

La gran mezcla de culturas y nacionalidades en el céntrico barrio de Lavapiés permite que esta fiesta gastromusical ofrezca a los madrileños tapas y recetas provenientes de los cinco continentes, desde tapas con todo el sabor de Senegal, a tacos mejicanos, samosas o kurma de pollo indio, pollo con salsa jamaicana, y un larguísimo etcétera. Además, podrán degustarse tapas y recetas españolas, y productos provenientes de todos los rincones de nuestro país. ¡Y todo esto aderezado con hasta 60 conciertos, actuaciones itinerantes y pasacalles, teatro infantil y circo callejero! Un ambiente espectacular y para todas las edades, que convertirá la tarde en una gran experiencia!

Como nos gusta poneroslo todo bien fácil y masticadito, en el siguiente enlace podréis ver la lista completa de tapas de esta edición de Tapapies.

¿Eso de Tapapiés será barato no?

Durante estos diez días se podrá disfrutar de las tapas a 1,50€ la unidad, 2,50€ con bebida incluida. Si bien el precio se ha aumentado el precio en 50 centimos respecto al año 2014, los organizadores de Tapapies indican que es así para poder ofrecer tapas de una calidad mayor y más elaboradas.

Además, diversos comercios del barrio se han agrupado bajo el nombre de Chollopiés, ofreciendo grandes ofertas de algunos de sus productos.

Tú eliges los finalistas

Para este año 2015, la organización de tapapies ha preparado una aplicación móvil, desde la cual podrás visualizar todas las tapas, localizarlas en un mapa y votar a tus favoritas. Del recuento popular saldrán 10 finalistas, que se someterán al juicio de un jurado formado por hosteleros y periodistas gastronómicos que elegirán las tres tapas ganadoras.

Descárgate la aplicación de Tapapiés

Por nuestra parte, probaremos muchas de las tapas y os contaremos cuáles son nuestras preferidas a través del #Tapapies2015 en twitter.

¡QUEREMOS RECIBIR VUESTRAS OPINIONES, FOTOS Y TAPAS FAVORITAS! Tuitea incluyendo #Tapapies2015 y menciona a @nutricioncocina

Leche en la edad adulta

15 octubre, 2015 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

CONSUMO DE LECHE EN LA EDAD ADULTA

Se conoce de sobra la importancia de la ingesta de calcio para mantener nuestra salud ósea, el envío de señales nerviosas, la contracción muscular, el mantenimiento del ritmo cardíaco, etc. Sin embargo, como con la mayoría de los elementos de nuestra dieta, existen diferentes fuentes para obtenerlo, y aunque la más conocida y recomendada es la leche, no tiene por qué ser la única ni la más adecuada en todos los casos.

La leche es un alimento muy completo, rico en calcio, proteínas y vitaminas como la D, B2 y B12, además de aportar cantidades significativas de magnesio y potasio. Una ración de lácteo nos aporta entre 150 y 300 mg de calcio (15-30% de la cantidad diaria recomendada), además de conseguir una mayor absorción del mismo gracias a su contenido en vitamina D. Por tanto, ¿por qué en los últimos años se observa una tendencia a desaconsejar el consumo de leche en la edad adulta?

Mala digestión por intolerancia a la lactosa

La lactosa es el carbohidrato más abundante en la leche, y necesita ser digerido por la lactasa para su absorción.

La lactasa tiene dos funciones, una de ellas es la digestión de la lactosa y la otra es hidrolizar unos compuestos llamados cerebrósidos, que dan lugar a sustancias importantes para las células del sistema nervioso. Esta segunda función es la causa de que se mantenga la producción de lactasa en la edad adulta, por lo tanto la enzima lactasa no desaparece de nuestro organismo, pero sí se reduce su cantidad drásticamente cuando la leche deja de ser el único alimento que podemos digerir.

A veces queda una cantidad suficiente para poder digerir la cantidad de lactosa que contiene, por ejemplo, un vaso de leche, pero otras no, dando lugar a la intolerancia a la lactosa del adulto. Esta intolerancia a la lactosa es un proceso fisiológico normal, diferente de la intolerancia a la lactosa congénita, desde el nacimiento, que es una patología genética, y debe ser tratado de forma distinta.

La intolerancia a la lactosa en el adulto es mayor o menor dependiendo de factores genéticos: encontramos mayor tolerancia a la lactosa en etnias caucásicas del norte de Europa, mientras que en las etnias asiáticas la tolerancia es casi nula.

Prevalencia de la intolerancia a la lactosa en el mundo: se aprecia cómo esta deficiencia es más acusada en Asia, África o Sudamérica, y lo es menos en Europa y Norte América.

Contenido de grasa saturada

Un alto consumo de grasa saturada (ácidos grasos saturados o AGS) está relacionado con la aparición de enfermedades como las cardiovasculares o la obesidad. Por ello, las recomendaciones nutricionales establecen que la grasa saturada debe aportar menos del 10% de la energía total diaria, es decir, unos 20-22gr para una mujer y 23-25 para el hombre (tomando como referencia al individuo medio).

La leche entera contiene 2 -2,5gr de AGS/100ml → 5 – 6,25gr de AGS en 250ml de leche, una taza.

Por tanto, el consumo de 2 raciones de lácteos al día cubren la mitad de las recomendaciones de ingesta máxima de AGS.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que hoy en día existe la leche semidesnatada, que contiene la mitad de AGS, y la leche desnatada. Además, la reducción del consumo de leche no va a reducir de forma tan significativa el consumo de AGS, ya que en nuestra dieta hay otros alimentos con mayor contenido de grasa saturada, y cuya reducción sería más recomendable, como son las carnes rojas, mantecas y mantequillas, aceites de palma y coco, y toda la bollería industrial que los incluye en su elaboración. Los únicos lácteos que sí se recomienda controlar son los quesos maduros, puesto que estos sí tienen un alto contenido en grasa saturada.

Contenido de IGF-1 y otros contaminantes

La proteína IGF-1 (factor de crecimiento) tiene una función hormonal que puede favorecer la aparición del cáncer. Se ha encontrado una relación importante entre el consumo de leche y sus derivados y altos niveles de IGF-1 en nuestra sangre.

Tras la aprobación de la comercialización de leche de vacas tratadas con una hormona de crecimiento (somatotropina bovina) para aumentar la producción de leche se descubrió que esta hormona estimulaba la síntesis de IGF-1, encontrado hasta cinco veces más cantidad de IGF-1 en estas leches. Además estas leches también contienen otros contaminantes como antibióticos, plaguicidas o micotoxinas. Por lo tanto el problema está en la forma de ganadería, y no en la leche en sí misma, ya que en Europa existen límites máximos permitidos para estas sustancias, pero pueden no ser suficientes para los sectores más sensibles de la población, y hay que tener en cuenta que surgen nuevas sustancias en la agricultura y ganadería constantemente, y no siempre se pueden controlar todas.

Una solución a este problema podría ser el consumo de leche ecológica, donde se intenta evitar el contacto de las vacas con todos los contaminantes posibles, además de que las vacas tendrán una calidad de vida considerablemente mejor, y esto repercutirá (en mayor o menor medida) en la calidad organoléptica y nutricional de la leche.

La paradoja del calcio

Se ha observado que en los países con el mayor consumo de calcio a partir de productos lácteos (Estados Unidos, Suecia, Israel, Finlandia y el Reino Unido) existen las mayores tasas de fracturas de cadera relacionadas con la osteoporosis, mientras que en los que tienen las ingestas más bajas (Hong Kong, Singapur, sur de África) se encuentra la menor incidencia de osteoporosis.

Además, en los países occidentales, las personas que consumen menos lácteos tienen incidencia de osteoporosis similar a las que consumen más, por lo que un mayor consumo de lácteos no parece proteger frente a la osteoporosis, pero tampoco ser su causa.

Esta paradoja podría explicarse si tenemos en cuenta que para asimilar el calcio debe ingerirse en una proporción de 2:1 con respecto al fósforo (el doble de calcio que de fósforo), y en la leche los niveles de fósforo suelen ser demasiado altos. Estos niveles se ven más equilibrados en algunos quesos, pero la mejor opción sería enriquecer los lácteos con calcio, además de controlar el consumo de fósforo en la dieta, presente en alimentos como los refrescos de cola, cereales enriquecidos, soja, y alimentos procesados.

¿Qué debemos elegir entonces?

Hoy en día encontramos en el mercado muchos tipos diferentes de leche, desde leche sin lactosa, reducidas/sin grasa, enriquecidas con calcio y vitamina D, leches de ganadería ecológica (no alimentadas con hormonas), etc., por lo que los problemas anteriormente expuestos no deberían ser un impedimento para el consumo de leche, que sigue siendo la fuente más rica y accesible de consumo de calcio y otros nutrientes esenciales para nuestra dieta.

Además, en personas que no toleren bien la lactosa, se puede:

Probar a tomar pequeñas cantidades de leche.
Probar a combinar la leche con otros alimentos como frutas, cremas de verdura o cereales.
Consumir leches sin lactosa (son más caras).
Consumir derivados lácteos como el queso (moderando el consumo de quesos maduros ricos en grasas saturadas) y el yogur, donde la lactosa es eliminada con el suero (quesos, cuando más maduros, mejor) o fermentada (yogur), y solo quedan trazas.

Los yogures, además, son muy recomendables porque tienen bacterias probióticas utilizadas para su fermentación, por lo que lejos de ser perjudicial, su consumo mejora la salud de quien los consume.

Para los casos especiales como intolerancia congénita a la lactosa (ausencia total de lactasa), alergia a las proteínas de leche de vaca, galactosemia y otras patologías en las que se hace imposible el consumo de lácteos, o en personas que deciden no consumirlos, como los vegetarianos estrictos, se recomienda prestar especial atención al consumo adecuado de calcio (1000mg/día en adultos sanos; 1200 mg/día en mujeres menopáusicas) mediante otros alimentos.

consumo de leche en la edad adulta — Contenido de calcio en los alimentos y tamaño de raciones.

Bibliografía

(1). Bañas Conejero, David Gustavo. Intolerancia a la lactosa, ¿Por qué los mamíferos ya no pueden «mamar»?. Revista de Química de la Universidad Pablo de Olavide, nº 10, Junio 2013. ISSN 2173-0903.

(2). www.bedca.net/bdpub. BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos).

(3). P. Orozco López, M. Zwart Salmerón, E. Vilert Garrofa y C. Olmos Domínguez. Predicción de la ingesta total de calcio a través del consumo de lácteos en la población adulta de España. Estudio INDICAD 2001. Revista Atención Primaria, Vol 22, Issue 4, 2004, pág 237-243. Doi:10.1016/S0212-6567(04)79409-3

Artículos de interés

Capitán, José María. Leche, un alimento natural, ¿Siempre sana?. Revista de Química de la Universidad Pablo de Olavide, nº 5, Marzo 2012. ISSN 2173-0903.
Feskanich, Diane; Willett, Walter C.; Colditz, Graham A. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, vol 77, núm 2, pág 504-511. Febrero 2003.
FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética. Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta.
Infante, D. Intolerancia a la lactosa: en quién y por qué. Anales de pediatría, vol. 69, núm 2. Agosto 2008. DOI: 10.1157/13124885
Juárez Iglesias, Manuela; de la Fuente Layos, Miguel Ángel; Fontecha Alonso, Javier. Los nutrientes de la leche en la salud cardiovascular. Revista Nutrición Hospitalaria, núm 31, (Suplemento 2), 2015, pág 26-32. ISSN 0212-1611.
www.hsph.harvard.edu. Calcium and Milk. Harvard T.H. CHAN, School of public health.

Codornices en salsa cazadora con panceta y uvas

13 octubre, 2015 Por Axel Ceinos Moraza Deja un comentario

Codornices en salsa cazadora

Este plato que compartimos hoy con vosotros me hace recordar a mi infancia en el pueblo, donde consumíamos en familia la carne de caza (perdices, codornices, liebres,…), siendo las codornices en salsa cazadora el plato estrella. Aunque hace no mucho tuve el placer de recordar aquellos tiempos, gracias a la gran mano en la cocina de mi abuela, por fin me he decidido a prepararlo en casa.

La carne de codorniz es una fuente muy buena de proteínas de alta calidad (contiene hasta 23gr de proteínas por cada 100gr de codorniz), además de vitaminas del grupo B y algunos minerales. Al considerarse una carne magra, apenas aporta grasa y colesterol (entre 1,5 y 2gr de grasa por cada 100gr de codorniz), convirtiendo este plato de codornices en salsa cazadora en una alternativa ideal para una dieta hipocalórica o baja en grasas (aporta 110 kcal por cada 100gr).

Ingredientes (4 personas)

4 codornices
2 dientes de ajo, 2 cebollas, 1 pimiento verde, 1 zanahoria y 1 tomate
100gr de uva blanca
100gr de panceta
200ml de vino tinto y 100ml de agua
2 onzas de chocolate negro
5 clavos, 10 pimienta negra en grano, 1 cucharadita de orégano y sal
Aceite de oliva

Elaboración

Una vez limpias las codornices, atarlas, salpimentar y dorar en una sartén hasta marcarlas. Retirar del fuego y reservar.
Picar el ajo y la cebolla y pochar en aceite. Picar también el pimiento y la zanahoria e incorporar a la olla. Cocinar durante 10 minutos a fuego medio, incorporando el tomate en mitad del proceso.
Una vez tengamos toda la verdura cocinada, incorporar el vino y el agua, junto con la pimienta en grano, el clavo, el orégano y el chocolate.
Partir las uvas por la mitad y despepitar. Incorporar las uvas y las codornices a la olla.
Cerrar la olla a presión y cocinar durante 4-5 minutos desde que sube la presión.
Trocear la panceta en tiras y dorarla en una sartén.
Al abrir la olla, retirar las codornices y pasar la salsa por un pasapurés.
Presentar una codorniz con la salsa cazadora sobre ella, y un poco de panceta como guarnición.
Ya tenemos listas las codornices en salsa cazadora, que los disfrutéis como nosotros.

Nutricion en Hockey Hierba

11 septiembre, 2015 Por Jorge Fernández Cabezas 1 comentario

Nutricion en hockey hierba

El hockey hierba es un deporte de equipo jugado sobre hierba artificial y considerado un deporte mixto, ya que combina momentos de carrera mantenida junto con sprints de alta intensidad – en un 70%-30%, respectivamente¹, convirtiéndole en un deporte en el que se utilizan todas las vías metabólicas. Es por ello que la nutricion en hockey hierba, como en cualquier otro deporte, debe tenerse muy en cuenta de cara a mejorar el rendimiento deportivo, evitar lesiones, etc. Aun así, el hockey hierba no es un deporte únicamente físico. La capacidad técnica y táctica de los jugadores y equipos puede desequilibrar un partido. En un partido pueden realizarse diversas acciones técnicas como pasar, tirar, regatear y realizar tackles, para lo cual se requiere una combinación de fuerza, velocidad, resistencia, agilidad y habilidad.

Un partido de hockey hierba dura 60 minutos, dividido en 4 partes de 15 minutos con un descanso de 10 minutos y otros dos, de 2 minutos cada uno.

Según Mújika y Burke², los factores que más pueden afectar al rendimiento en los deportes de equipo, sobre todo por aparición de fatiga pueden ser:

Deshidratación: fallo al reemplazar el agua perdida por sudor, que puede empeorar si el jugador comienza el partido con déficit de fluidos. Durante competiciones con varios partidos, como es el caso que nos ocupa, puede aumentar el riesgo de deshidratación de un partido a otro.
Depleción de los depósitos musculares de glucógeno: descenso importante del combustible muscular debido a la utilización durante un partido o un torneo. En los torneos puede ocurrir que estos depósitos no se recuperen completamente de un partido a otro.
Hipoglucemia y depleción de glucógeno cerebral: descenso brusco de la concentración de glucosa en sangre, debido a la baja disponibilidad de carbohidratos. Esto puede pasar en aquellos jugadores que no han consumido suficientes carbohidratos antes o durante el partido.
Depleción de los niveles de fosfocreatina: producida por la realización de ejercicios de alta intensidad en intervalos cortos. Cuando no hay suficiente cantidad de fosfocreatina se acumula el ADP (adenosín difosfato), considerándose este último como un marcador de fatiga.

El principal objetivo de la nutricion en hockey hierba debe ser conseguir que los jugadores lleguen al partido en una situación nutricional y de hidratación óptima y que la mantengan durante éste, controlando todos los factores que puedan afectar al rendimiento.

Antes de los partidos

Durante la semana

Durante la semana se aconseja consumir una dieta equilibrada que cumpla los requerimientos energéticos del jugador de hockey hierba, tanto en los días que entrena como en los que descansa. Esta dieta debe ser elevada en carbohidratos 50%-57% para conseguir llenar los depósitos de glucógeno, con una ingesta de proteínas entre el 15% y el 20% y baja en grasas, menos del 30%. La alimentación debe ser variada para poder cumplir con las recomendaciones de vitaminas y minerales, muy importantes en deportistas.

Horas anteriores al partido

La mayoría de estudios recomiendan la toma de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ya que así se evitará la sensación de hambre y malestar durante las tres horas de período postprandial o durante 90 minutos de ejercicio³.Además, al consumir este tipo de carbohidratos se consigue una concentración estable de glucosa en sangre, que puede retrasar la aparición de fatiga por dos vías: otorgando combustible al metabolismo muscular, y al provocar una influencia positiva en el sistema nervioso central, y el cerebro en particular.⁴

Las recomendaciones en materia de nutricion en hockey hierba recomiendan consumir más de 1 gramo de carbohidratos por cada kg de peso en las 6 horas anteriores a la competición, tanto para evitar la sensación de hambre como para aumentar la utilización de los hidratos como combustible. Algunos estudios señalan que consumir carbohidratos una hora antes del ejercicio puede afectar al rendimiento, lo cual debe ser tomado en cuenta a la hora de preparar la planificación nutricional³. Además, también se deben evitar las comidas ricas en grasas, fibra o proteínas por la posibilidad de que causen molestias gastrointestinales.⁵

Respecto a la hidratación, el documento de consenso de la Federación Española de Medicina Deportiva recomienda beber 5-7 ml/kg en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio, recalcando la importancia de hacerlo lentamente. Si no se puede orinar, o si la orina es muy concentrada, se debe aumentar la ingesta añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes del ejercicio.⁶

Durante los partidos

El principal problema que se puede observar es la pérdida de glucógeno y líquidos, que hace que a partir de la primera media hora del inicio del partido empiece a ser necesario compensarla y, tras una hora, esto se haga imprescindible⁶. Estas pérdidas pueden ser compensadas tomando bebidas isotónicas ricas en azúcares, o agua junto con un gel de fácil absorción o barrita energética. De esta manera se consiguen recuperar los depósitos de combustible muscular. Ambos métodos pueden ayudar sobre todo en las fases finales del partido, cuando la sensación de cansancio y la fatiga es mayor.

Dentro del hockey hierba, al haber tres descansos y cambios ilimitados, el jugador puede beber agua y consumir las barritas o geles sin problema³. La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre los 15-21ºC (59-70ºF), ya que bebidas más frías pueden dificultar la absorción y bebidas más calientes pueden no ser apetecibles, lo que disminuiría su consumo.⁶

Después del partido

Otro de los puntos básicos de la nutricion en hockey hierba es la recuperación nutricional, la cual debe empezar lo antes posible, en el vestuario o incluso en el propio terreno de juego. Deben tomarse bebidas isotónicas, geles y bebidas ricas en hidratos, barritas energéticas y frutas⁷. Si es posible, se debe consumir una cantidad de proteínas en torno a 1.2g/kg/día junto con los carbohidratos ya que esto puede acelerar la síntesis proteica y el llenado de los depósitos de glucógeno.

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Hidratación en el fútbol

Bibliografia

Silla C, Rodríguez F. Valoración de la condición física en jugadores de hockey hierba de alto nivel. Apunts educación física y deportes, 2.o trimestre 2005 (37-44)

Mujika I, Burke LM. Nutrition in Team Sports. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):26–35

Williams C, Serratosa L. Nutrition on match day. J Sports Sci , July 2006; 24(7): 687 – 697

Meeussen, R., Watson, P., & Dvorak, J. The brain and fatigue: new opportunities for nutritional interventions. J Sports Sci, 2006; 24, 773 – 782.

Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional. Nutrición para deportistas. Revisada y actualizada en abril de 2012

Grupo de Trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Archivos Med Deporte, 2008; 126, vol XXV ,245-258

Fernández Cabezas J. La alimentación como factor de mejora del rendimiento en una competición nacional de hockey hierba. Trabajo de fin de grado. UCM. Junio 2014

Jorge Fernández Cabezas

@JorgeFer_25

Hidratación en el fútbol

14 julio, 2015 Por Jorge Fernández Cabezas Deja un comentario

Hidratación en el fútbol

El fútbol es un deporte mixto, aeróbico y anaeróbico, pues combina sprints de alta intensidad dentro de un contexto de resistencia¹, ya que debe aguantarse todo el partido sin que las habilidades técnicas disminuyan, por lo que debe prestarse especial atención tanto a la nutrición como a la hidratación en el fútbol.

La distancia recorrida por los jugadores en un partido de élite está entre los 8 y 13 kilómetros, aunque varía en función de la posición en el campo, la condición física del jugador, su nivel de técnica, las condiciones ambientales o la hidratación.

Dentro del fútbol, como de cualquier deporte de equipo, uno de los factores que puede provocar la aparición precoz de la fatiga o un rendimiento por debajo de lo esperado es la deshidratación². Los partidos en condiciones atmosféricas de gran calor, donde se pueden llegar a perder hasta 3 litros de sudor³, o los torneos donde se realizan varios partidos seguidos aumentan el riesgo de sufrir una deshidratación que afecte al rendimiento, por lo que en estas situaciones debe asegurarse una adecuada hidratación en el fútbol. Existen multitud de estudios que prueban que la mayoría de futbolistas no beben lo suficiente para recuperar el líquido perdido durante el ejercicio².

Cuando se produce una deshidratación mayor del 2% del peso corporal se produce una reducción de la capacidad aeróbica, también se reduce la capacidad de realizar sprints de alta intensidad y la habilidad para regatear. Además provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, de la temperatura corporal⁴ y una disminución de la capacidad cognitiva².

¿Es más complicada la hidratación en el fútbol respecto a otros deportes? Dentro del fútbol existe la problemática de no poder hidratarse cuando el deportista lo necesita, sólo durante el descanso o acercándose a la banda en situaciones excepcionales (como puede ser una lesión de un jugador o un gol). Por ello, se debe realizar una estrategia de hidratación que permita mantener un estado óptimo durante todo el partido:

Antes del partido

Es de vital importancia comenzar el partido en un estado correcto de hidratación, como se ha señalado antes, sólo existe la posibilidad segura de reponer líquidos en el descanso, y eso supone esperar 45 minutos. Además, el estado de hidratación previo puede marcar el rendimiento final⁴.

Para ello se debe asegurar un consumo de 500-750 ml entre 2-3 horas antes de que empiece el partido. La ingesta debe realizarse en pequeños sorbos para no provocar pesadez en el estómago. Una buena manera para los futbolistas de saber si su estado de hidratación es correcto es comprobar el color de la orina⁴, si ésta es clara se encuentran en un estado correcto, mientras que si es oscura deben de aumentar ligeramente la ingesta de líquidos.

Además, se puede añadir una toma 15 minutos antes de que empiece el partido por si ha habido una pérdida de líquidos por sudor en el calentamiento⁵. Esta ingesta debe ser escasa e ingerida en pequeños sorbos.

Durante el partido

El descanso, como se menciona anteriormente, es la única posibilidad durante los partidos de hidratación en el fútbol. Además de agua, las bebidas deportivas con una concentración de 6-8% de hidratos de carbono son adecuadas para conseguir el objetivo de hidratación en el fútbol y además ayudar a la recuperación de los depósitos de glucógeno⁶. La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21ºC. Bebidas más frías pueden dificultar la absorción y bebidas más calientes pueden no ser apetecibles, lo que disminuiría su consumo⁶.

Esta ingesta no debe ser excesiva para evitar molestias estomacales, ya que es tan malo jugar deshidratado como sobrehidratado.

Después del partido

Uno de los objetivos es recuperar lo antes posible el peso perdido durante la actividad físico-deportiva. Para ello se recomienda ingerir un 150-200% de la pérdida de peso (mínimo: 1,5 litro/kg peso perdido) en las primeras 6 horas post-ejercicio (para equilibrar las pérdidas por sudor y orina) con aporte de sodio entre 1-1,5g/L^4,1,3. Esto se puede conseguir aportando bebidas hipertónicas (aquellas con un contenido en sodio superior a las isotónicas) que además contienen una concentración de hidratos de carbono que ayudarán a la recuperación muscular.

Otra buena alternativa para la hidratación en el fútbol consiste en ingerir agua junto con alimentos que contengan una cantidad de sal adecuada.

Conclusiones

La deshidratación en el fútbol es un factor que va a propiciar la aparición de fatiga.
Con más de un 2% de pérdida del peso corporal el rendimiento físico y técnico va a verse afectado. La mayoría de deportistas comienza el partido en un estado de deshidratación.
Como las oportunidades para beber durante un partido son escasas, se debe preparar una buena estrategia de hidratación en el fútbol.
Las bebidas isotónicas con una concentración de 6-8% de hidratos de carbono son una buena solución para la hidratación en el fútbol y mantener los depósitos de glucógeno muscular.

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Preparación Nutricional Hockey Hierba

Bibliografía

Laitano O, Runco JL, Baker L. Hydration science and strategies in football. Sports Science Exchange (2014) Vol. 27, No. 128, 1-7

Mujika I, Burke LM. Nutrition in Team Sports. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):26–35

Nutrition for football. A practical guide to eating and drinking for health and performance. Based on an International Consensus Conference held at FIFA House in Zurich, September 2005. Updated January 2010

Urdampilleta, A.; Martínez-Sanz, J.M.; Julia-Sanchez, S.; Álvarez-Herms, J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2013: 31, 57-76

Collins J, Rollo I. Practical considerations in elite football. Sports Science Exchange (2014) Vol. 27, No. 133, 1-7

Fernández Cabezas J. La alimentación como factor de mejora del rendimiento en una competición nacional de hockey hierba. Trabajo de fin de grado. UCM. Junio 2014

Jorge Fernández Cabezas

@JorgeFer_25

Pan de leche casero

19 marzo, 2015 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El pan de leche, es una receta original para elaborar en casa en lugar de realizar el típico pan casero. El pan es un alimento fundamental en multitud de culturas y gastronomías a lo largo del mundo, y debe ser parte de nuestra dieta. En una dieta variada y equilibrada, los hidratos de carbono deben aportarnos más del 50% de la energía diaria, y los obtenemos a partir de alimentos como las pastas, el arroz o el pan. Por eso, es una buena costumbre incluir en las comidas una pieza de pan de unos 30 gramos.

Hoy en día, la oferta en panadería es bastante amplia, pudiéndose encontrar además del pan de trigo tradicional, pan integral, pan de centeno, cebada o maíz, pan de aceite o con semillas de amapola, e incluso panes de cebolla o ajo, de espinacas o con frutos secos. ¡Imaginaros la cantidad de opciones que hay para hacer pan casero! Desde Nutrición y Cocina queremos animaros a incluir el pan en vuestra dieta habitual y a elaborarlo en vuestras casas, ya que es facilísimo y hay multitud de variedades que podemos intentar en la cocina y disfrutar en familia.

Anteriormente, ya os enseñamos a elaborar un pan casero integral de una manera sencilla y que nos aporta más cantidad de fibra y minerales que un pan con harina refinada. En esta ocasión, os animamos a elaborar pan de leche. Esta variedad de pan tiene un punto más dulce y sabroso que el pan normal ya que está enriquecido con leche, un poco de azúcar y mantequilla. El pan de leche se suele utilizar en preparaciones de repostería como torrijas, pudin, gazpachos dulces,…, pero también se puede utilizar para hacer bocadillos de jamón york con queso, de pavo, o bien para mojar en la leche del desayuno.

Ingredientes

250ml de leche
500gr de harina de fuerza
50gr de mantequilla, 50gr de azúcar
30gr de levadura prensada
3gr de sal

Elaboración pan de leche

Poner la mantequilla en pomada, la leche, el azúcar, la sal y la levadura a temperatura ambiente durante 10min. Después de este tiempo añadir la miel, el aceite de oliva y mezclar bien.
Agregar la primera mezcla (mantequilla, leche, azúcar, sal, levadura) poco a poco al bol que tenemos con las harinas mezcladas. “Esta fase es más fácil si tenéis un robot de cocina, simplemente añadiendo la mezcla uno y dos”.
La masa del pan de leche estará lista cuando se separe del bol y se despegue de los dedos con facilidad.“Si no es así y está muy pringosa añadimos un poco más de harina.”
Se pueden elaborar panes pequeños (de unos 60g) o bien un pan grande. Heñir la masa para que se quede lo más lisa posible. Dejar reposar en un sitio cálido. Tiene que doblar casi su volumen inicial.
Precalentar el horno a 180º C. Antes de introducir el pan en el horno, pintar la superficie del pan con leche para dar un color dorado a la parte superior.
Cocer el pan a 170º – 180ª dependiendo del tamaño para tener preparado nuestro pan de leche.

Esta elaboración no están aconsejadas a personas que padezcan: alergia a la proteína de la leche de vaca, intolerancia a la lactosa, celiacos y personas que sigan dietas hipocalóricas o bajas en grasa.

Propiedades nutricionales de la quinoa

24 febrero, 2015 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

La quinoa es un cereal, o más bien un pseudocereal, ya que botánicamente no pertenece a esa familia, pero su aspecto y formas de consumo es muy similar. Las propiedades nutricionales de la quinoa han hecho que, en los países desarrollados, su consumo haya aumentado exponencialmente. ¿De dónde viene? ¿Cualés son las propiedades nutricionales de la quinoa? ¿Es beneficiosa para la salud?.

¿Quinoa o Quinua? Orígenes e historia

En España, la Real Academia Española (RAE) no incluye la palabra “quinoa”, sino “quinua” en el diccionario. Ésta viene de términos como Kinúwa o kínua provenientes del quechua. Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), la quinoa se denomina en la lengua quechua “chisiya” que significa “grano madre”.

La quinoa (Chenopodium quinoa) fue descrita por Willdenow como especie nativa de Sudámerica. Su origen reside en los Andes de Bolivia y Perú. Es considerada una especie oligocéntrica con una amplia diversificación y distribución, siendo el Lago Titicaca una de las zonas de más variación genética y diversidad. Los países que tienen mayor producción y exportación de quinoa son Bolivia, Perú y Ecuador, constituyendo un 92% de la producción a nivel mundial. Actualmente, se está desarrollando su expansión a Europa, Australia, África, Asia y Norte América, debido a su capacidad de adaptabilidad y adaptación sobresalientes. En Europa, la quinoa se está cultivando ya en diversos países como Dinamarca, Inglaterra, Francia, Suecia, Italia y Países Bajos.

En 1996, las propiedades nutricionales de la quinoa hicieron que la FAO la catalogase como un cultivo prometedor. Dadas sus propiedades beneficiosas, los diferentes usos y aplicaciones, y por ofrecer una alternativa más ante los problemas de la nutrición humana, se espera que su producción y consumo vayan en aumento.

Propiedades nutricionales de la quinoa

Según la FAO, la quinoa es el grano que aporta más nutrientes por cada 100 calorías y la ONU la determinó como “súper alimento” por su elevado valor nutricional.

Proteínas: La cantidad de proteínas de la quinoa varía según la variedad, y se encuentra entre un 10,4-17%. La quinoa tiene más proteínas que otros granos (arroz 8%, trigo 8,9%, maíz 9,4%, cebada 10%). A diferencia del resto, la quinoa contiene una proteína completa de alto valor biológico que aporta todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Asimismo, la quinoa no contiene gluten por lo que es apta para el consumo dentro de una dieta para celíacos. Además, la calidad y cantidad de sus proteínas la convierten en un alimento muy recurrido en las dietas veganas.

Grasas: El contenido en grasa de la quinoa es del 5,5%. De ese porcentaje, la mitad es grasa poliinsaturada, habiendo omega 6 (ácido linoleico) y, en menor proporción, omega 3 (ácido linolénico).

Hidratos de carbono: Contiene un importante contenido de hidratos de carbono complejos, por lo que es una importante fuente de energía.

Fibra: La mayoría de su fibra es insoluble. Entre las principales propiedades nutricionales de la quinoa destaca su elevado contenido en fibra. Sus valores son sensiblemente mayores que en la mayoría de los granos, aunque menor que en las legumbres.

Vitaminas y Minerales: La quinoa es una fuente de vitaminas importante comparada con otros granos. Estas vitaminas son principalmente la vitamina B2 (riboflavina) y el ácido fólico. Sin embargo, el contenido en vitamina B1 (tiamina) es similar, mientras que el de vitamina B3 (niacina) es inferior. También tiene cantidades importantes de vitamina E, pero su contenido disminuye tras el cocinado. Además, es una fuente importante de hierro, magnesio, zinc y potasio.

Usos beneficiosos de la quinoa

La quinoa es un gran aliado por sus nutrientes para multidud de situaciones y distintas alimentaciones:

Para pacientes con diabetes ya que tiene un bajo índice glucémico por su contenido bajo en almidón.
Ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre, dado su contenido en fibra y grasa poliinsaturada.
Debido también a su alto contenido en fibra insoluble, es muy útil en presencia de estreñimiento.
Para personas celíacas este cereal es muy importante, ya que como hemos dicho anteriormente, no contiene gluten.
La quinoa es también vital para las personas vegetarianas y veganas por su alto valor nutritivo y proteico. Además, la quinoa es una fuente importante de hierro, nutriente que puede ser deficitario en estas dietas.
En la alimentación para deportistas, la quinoa es un alimento que puede ser de mucha utilidad debido a su aporte alto de proteínas de gran valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.
- Las vitaminas y los minerales son importantes para la fuerza, el crecimiento y la recuperación muscular. Entre los minerales, el magnesio aumenta la calidad del sueño y la fuerza muscular. Por otro lado, el potasio es necesario para las contracciones musculares y para la hidratación muscular. Dentro del grupo de vitaminas, el ácido fólico es importante para la producción de nuevas células en el músculo.

¿Cómo cocinar la Quinoa?

¿Quieres conocer distintas maneras para cocinar la quinoa? Piensa que lo habitual es darle el mismo tratamiento térmico que a un arroz. Hay diferentes posibilidades para realizar platos con quinoa ricos, variados y saludables.

La forma más habitual de cocinar la quinoa consiste en la cocción en agua, caldo de verduras o de ave. Previamente, la quinoa debe lavarse adecuadamente con agua fría para así retirar las posibles impurezas. Posteriormente, se introduce la quinoa en agua hirviendo con sal (el triple de agua que de quinoa). Cocer durante 12 minutos y dejar reposar otros 10 minutos para que absorba toda el agua.

Las propiedades nutricionales de la quinoa la convierten en un ingrediente interesante para la preparación de ensaladas, como el poke hawaiano. También es habitual consumirla como guarnición de guisos de carne, atún con tomate, etc. También se emplea en salteados o risottos, o en recetas dulces como estas Galletas de Quinoa.

Curiosidades de la quinoa

¿Sabías que el año 2013 fue declarado como el Año Internacional de la quinoa por la FAO? Aquí encontrarás muchas curiosidades como libros de recetas y preguntas frecuentes sobre ella. Como se puede observar en este artículo, la quinoa ha llegado a la NASA, y ésta la ha incluido como alimento en las misiones espaciales debido a sus propiedades nutricionales y por ser un alimento de fácil producción.

La quinoa está llegando a los sectores más altos y exclusivos de la sociedad y al mercado gourmet. Este aumento exponencial de su producción y sus precios la está convirtiendo en un producto de lujo en los países de producción.

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