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Judías Pintas con Arroz

8 enero, 2015 Por Nutricion y Cocina 2 comentarios

Esta receta de alubias judías pintas con arroz que nos parece tan nuestra y tan sencilla, no se conocería hoy en día si no fuera por el intercambio cultural y de productos alimentarios que se produjo tras el descubrimiento de América. Junto a las judías, hubo otros muchos productos que entraron a Europa a través de España. Estos productos enriquecieron nuestra gastronomía como el maíz, las patatas, el tomate, las fresas, los cacahuetes y un sinfín de productos más (pimiento, calabaza, piña, aguacate, chirimoya, cacao).

Con la llegada del frío y el invierno, también empieza la época de los platos de cuchara: consistentes, nutritivos y calientes. De esta manera, las legumbres se convierten en una de las protagonistas del invierno y, ¿qué mejor manera que con estas judías pintas con arroz?.

Las recomendaciones de dieta Mediterránea nos sugieren que debe consumirse a la semana al menos dos veces legumbres, y las judías pintas con arroz son un plato idóneo para ello, ya que además de aportarnos una buena cantidad de energía, fibra, vitaminas y minerales, lo hemos elaborado añadiendo arroz a la receta. Como ya vimos en el tema de la complementación de proteínas, al consumir en el mismo plato legumbres y cereales, obtenemos una proteína de mayor calidad y alto valor biológico. Esta receta puede consumirse perfectamente como plato único, o siendo precedido de una ensalada o un plato de verduras.

Ingredientes judías pintas con arroz (4 raciones)

300gr de alubias o judías pintas secas
150gr de arroz bomba
1 diente de ajo, 1 cebolla, 1 puerro, 1 zanahoria
1 cucharada de harina
3 cucharadas de aceite de oliva
2 hojas de laurel, 1 cdita de pimentón dulce y media de pimentón picante, sal

Elaboración de alubias pintas con arroz

Poner a remojo la noche anterior las judías o alubias pintas con abundante agua y una cucharadita de sal.
Utilizando una olla exprés, añadimos en trozos grandes la zanahoria y el puerro, además de las judías pintas con las hojas de laurel y la sal. Agregamos agua fría que cubra bien todos los ingredientes.
Poner a cocer en la olla exprés unos 20 minutos desde que empieza a salir vapor por la boquilla superior. Una vez trascurrido el tiempo, retirar del fuego y dejar despresurizar (el tiempo total es de 1 hora).
En una olla, añadir 1 cucharada de aceite y el diente de ajo. Dorar un poco el diente de ajo, incorporar el arroz y el doble de agua que de arroz. Hervir a fuego fuerte 10-15 minutos. Por ultimo, dejar reposar 5 minutos.
Una vez que tenemos las alubias pintas cocidas, retirar la zanahoria y el puerro del caldo, ya que en el caldo ha quedado todo el sabor.
En una sartén, poner el aceite a calentar, añadir la cebolla muy picada y dejar que se poche a fuego lento hasta que se vuelva trasparente (5 minutos). A continuación: añadir harina, rehogar, luego los pimentones, rehogar unos segundos (cuidado que no se queme el pimentón) y añadir un poco del caldo de las judías para ligar la mezcla.
Incorporar la mezcla de la sartén en la olla de las judías pintas y dejar hervir 15 minutos.
Servir las judías pintas con arroz y a disfrutar de este guiso tan rico.

Recomendación dietética

Esta receta de judías pintas con arroz entra dentro de las recomendaciones de la dieta Mediterránea, de consumir al menos 2 veces legumbres a la semana.

Apto para celiacos, siempre que se sustituya la harina de trigo por 10 gramos de maicena. ¿Cómo? Muy fácil: Una vez pochada la cebolla, añadir el pimentón y rehogar, introducir el caldo para cortar la cocción e incorporar en la olla de las judías. Incorporar los 10g de maicena a un vaso con agua fría, disolver unos minutos y añadir a la olla de las judías y dejar cocer todo junto durante 10 minutos.

Esta receta de judias pintas vegetarianas con arroz es apta tanto para ovolacto-vegetarianos como veganos, al no contener ningún ingrediente de origen animal. Puedes preparar otras recetas de alubias pintas vegetarianas variando las verduras empleadas, o dándole un toque distinto mediante el uso de hierbas aromáticas y especias.

Si se padece de hipertensión, se puede reducir la sal del remojo del día anterior y la cantidad que se adiciona en el cocinado. Para no perder mucho sabor, puede utilizarse una mayor cantidad de pimentón o de hierbas aromáticas.

Bonito marinado en soja con tomate concasse

13 octubre, 2014 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

La receta que os traemos hoy es un bonito marinado en soja. En una dieta equilibrada se recomienda 2 o más veces a la semana el consumo de pescado azul o graso (anguila, atún, bonito del norte, boquerones, caballa, palometa, pez espada o salmón). Estos pescados azules se caracterizan por aportarnos ácidos grasos Omega 3 que contribuyen a mejorar la salud cardiovascular, el desarrollo cerebral (al formar parte clave de la estructura neuronal), y tienen un cierto poder antiinflamatorio.

Esta receta de bonito marinado que os traemos se puede consumir de segundo plato tanto en la comida como en la cena, y debe ser acompañada por una ración de hidratos de carbono para obtener una comida completa. Esta ración de hidratos puede venir dada por una pieza de pan (a poder ser integral) o un arroz como guarnición del bonito.

¿Queréis probar otro marinado? Aquí os dejamos un bonito marinado en salsa de limón y cebollino.

Ingredientes (4 raciones)

750gr de bonito
400gr de tomate en rama o tomate pera
4 dientes de ajo y 1 cebolla
1 vaso de salsa de soja
1 cdita de oregano
2 cdas de aceite de oliva

Elaboración

Limpiar los lomos de bonito en trozos de unos 50g cada uno y retirar los trozos con sangre. Los introducimos en una fuente o bol y añadimos los ajos picados y la salsa de soja. Se deja macerando 20 min en la nevera.
Pelar los tomates, quitar la pulpa y cortar la carne de los tomates en dados. Picar la cebolla. Truco: además de con cuchillo o pelador, se puede utilizar el escaldado para pelarlo. Escaldado: cuando empiece a hervir el agua, introducir los tomates durante 10-15 segundos. Posteriormente, introducirlos en agua fría o con hielo para cortar la cocción. Este proceso facilita el pelado.
Se calienta la sartén salteando la cebolla y cuando se ponga transparente introducir el tomate. Dejar 4 minutos (no se deja mucho tiempo para que tenga una textura un poco al dente) y añadir el orégano.
Escurrir el bonito marinado. Calentar la sartén antes de cocinar el bonito.
Presentar el bonito sobre el fondo de tomate y cebolla.

Secreto Ibérico con Puré de Calabacín

8 septiembre, 2014 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El secreto ibérico de cerdo es una pieza que se sitúa en la “axila” del cerdo entre la paletilla y la panceta y, según algunos, recibe este nombre porque se decía que era una pieza muy codiciada que los carniceros se reservaban para su propio disfrute. Otros, sin embargo, declaran que el nombre del secreto ibérico se debe a que es un corte de carne interno y que queda oculto durante el despiece.

La pieza de secreto ibérico es reconocible por la característica forma de abanico y la grasa intramuscular observable a simple vista, y es ideal para elaborarla a la plancha acompañada de guarniciones tan diversas como purés de verdura o de patata, setas, frutas como la ciruela o unos trigueros a la plancha.

En este caso, al utilizar un secreto ibérico, la composición de su grasa es más saludable que la de un cerdo normal porque tiene mayor contenido de ácidos grasos monoinsaturados debido a una alimentación especial.

Ingredientes (4 raciones)

2 secretos de cerdo ibérico grandes o 3 pequeños
1 cebolla y 1 calabacín grande, 1 patata
2 vasos de leche entera
2 cdas de aceite de oliva

Elaboración

Se calienta la sartén a fuego fuerte para marcar el secreto ibérico. Debe marcarse por sus dos lados. Cuando esté ya listo, reservar el secreto ibérico y calentar el horno a 180ºC.
Se añade aceite en una olla para pochar la cebolla junto con un poco de sal. A continuación, añadir el calabacín en trozos grandes y rehogar durante unos minutos. Por último, añadir la leche y la patata y dejar cocer unos 20 minutos, hasta que la patata esté blanda y cocinada. Pasar la mezcla por el pasapurés.
Introducir en el horno el secreto ibérico de 5 a 8 minutos, en función del gusto de cada uno y el punto de la carne deseado.

Solomillo de Cerdo con Pimientos de Padrón

27 agosto, 2014 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Esta receta de solomillo de cerdo es ideal para consumir en la comida de mediodía acompañado de un primero con pasta, arroz, cuscús… con mayor contenido en hidratos de carbono complejos. Si este solomillo de cerdo se consumiese en la cena, se podría acompañar de un entrante como una ensalada o acompañar al plato con una patata al horno.

El solomillo de cerdo es una carne muy magra, es decir, con muy poca grasa. En este caso hemos decidido acompañarlo de unos pimientos de Padrón o de Herbón (“unos pican y otros no”). Los pimientos de Herbón – Padrón llegaron de América del Sur (probablemente de México, aunque el origen de la pimientera se sitúa en el área central de Bolivia), entre finales del siglo XVI y comienzo del XVII, de la mano de misioneros franciscanos que se instalaron en el Convento de Herbón. Con el paso de los años esta especie se fue adaptando a la climatología y al suelo de los valles de los ríos Ulla y Sar, con una adaptación que dio lugar a pimientos más pequeños que aquellos que habían venido de las Américas pero con un sabor más intenso y menos picante. Este producto excepcional tiene Denominación de Origen Protegida.

Ingredientes (4 personas)

2 solomillos de cerdo ibérico grandes o 3 pequeños
600gr de pimientos de Padrón
1 vaso de vino blanco, un tercio de vaso de agua
1 cucharadita de maicena
2 cucharadas de aceite de oliva

Elaboración

Se calienta la sartén para marcar el solomillo por todos sus lados. Cuando esté listo, reservar el solomillo y calentar el horno a 180ºC.
Se saltea el ajo con un poco de aceite. Una vez estén dorados, retirar del fuego y añadir poco a poco el vino. Volver a colocar sobre el fuego para que hierva el vino.
Hidratar la maicena en el vaso de agua y añadir a la sartén después de que el vino hierva 5 minutos. En cuanto espese retirar del fuego.
Introducir en el horno el solomillo de 5 a 8 minutos dependiendo del gusto de la carne de cada uno.
Cocinar a fuego medio durante unos 7-8 minutos en una sartén con un poco de aceite de oliva los pimientos de Padrón.

La cocina china y su influencia en el mundo (II)

12 agosto, 2014 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

Una oleada de inmigrantes desde Asia, como China y Japón, también influyó en la cocina de Latinoamérica. Los chinos trajeron con ellos sus propias especias y estilos de comida, algo que los latinoamericanos aceptaron en sus mesas. Desde hace más de 70 años, la comida china está muy presente entre los peruanos, y cada vez más. En el siglo XIX los descendientes chinos de la primera generación de inmigrantes (mestizos) fueron los primeros en adaptar el gusto por la cocina cantonesa, y se convirtió en una realidad en sus hogares.

Entre la población de la región del sur de China es habitual que sea el hombre quien cocine. Por eso los hijos varones de inmigrantes chinos recibieron sus primeras lecciones de cocina que incluían elementos chinos y peruanos. A pesar de que no realizaban las comidas cantonesas habitualmente, lo hacían de manera ocasional, surgiendo así lo que ahora llamamos chifa, término con el que se denominaban los restaurantes chinos en Lima a principios del siglo XX.

Aparecieron un gran número de chifas, y se comenzó a elaborar y consumir algunos platos chinos a lo largo de toda la costa peruana. Este estilo de cocina llego a miles de hogares, adoptando por ejemplo el kión (jengibre), o la tradición de consumir tallarines salteados los domingos, o arroz chaufa (“chau fan”, arroz frito) durante la semana. Si bien existe un gran interés de los peruanos por la comida china, estos no han asumido como propios su sustento filosófico taoísta-confuciano (que se mencionará más tarde), ni las amplias posibilidades de variación de esta gastronomía, por lo que a veces resultan aburridos en la elección de los platos.

En la historia también se encuentran alusiones a la cocina oriental heredada por algunos países de Europa central, como por ejemplo los picadillos con vino dulce y pan de especias en la cocina antigua de Praga, Varsovia o Viena, o las sopas de trigo y los faisanes con mermelada de ciruela en la cocina eslava de Budapest o Sofía.

Los agricultores chinos utilizaban la cocina como un estándar de civilización para distinguirse de los nómadas que vivían al otro lado de la Gran Muralla (tribus salvajes que no comían granos, o tomaban carne cruda, violando las reglas de la comida civilizada). El contacto cultural fue esencial para el crecimiento de su civilización, empezando con el contacto entre las regiones del río Amarillo y el Yangtze. Este intercambio de productos, así como la construcción de identidades sociales en oposición a los nómadas, también marcó a otro gran imperio: Roma. La comunicación entre las distintas regiones de oriente permitía el intercambio de productos, enriqueciendo así la gastronomía. Persia sirvió de paso a las grandes caravanas que venían de China con sus productos. Por este país se trajo el arroz muchos años a.C., y la manera de trabajar la pasta para los fideos y la caña de azúcar, traídas de china. La técnica de elaboración del sorbete pasa de China a la India, y de ésta a Persia (donde en el siglo VI ya se hacían sorbetes de esencia de rosas y de frutos). Los árabes lo trajeron a occidente.

Debido a la gran expansión territorial china durante siglos, mucha más cantidad de comidas diferentes empezaron a estar disponibles. Además, las antiguas conexiones de China con otras partes del mundo, como el centro y el sureste de Asia, llevaron a un influjo de productos alimenticios importados, que tarde o temprano se incorporaron al repertorio de posibles ingredientes. En algunos casos esto incluía artículos de lujo como nidos de pájaro o pepinos de mar.Dentro de poco, terminaremos esta serie de post sobre China. ¡Dejad vuestros comentarios sobre China y la influencia del país en nuestra cocina actual!Ver La cocina china y su influencia en el mundo (I)

Imagen 1: Pulsamerica.co.uk

Ensalada de legumbres

8 agosto, 2014 Por José Ignacio Gil de Sola Díaz 1 comentario

Si bien es verdad que en verano no apetece demasiado un cocido tradicional o un guiso de legumbres, las judías son un alimento ideal para elaborar una gran variedad de ensaladas y platos fríos, que nos aporten frescura en los días calurosos, como esta ensalada de legumbres. Las legumbres son un alimento muy interesante y nutritivo, que nos aporta una buena cantidad de proteínas e hidratos de carbono complejos, además de fibra, minerales y vitaminas. La sencillez de estas recetas hace que puedan emplearse como un primer plato sin requerir apenas preparación, ideal para un día que tengamos poco tiempo para cocinar, así como para llevar en un tupper al lugar de trabajo o la escuela.

Como ya hablamos en el post de complementación de proteínas, las legumbres son deficitarias en algunos aminoácidos esenciales, por lo que consumirlas junto a algún cereal (como el arroz o el pan) nos permite obtener un aporte de proteínas completo. Por eso, os recomendamos añadir un poquito de arroz a esta ensalada de legumbres.

¿Te faltan ideas? Aquí os dejo este estupendo post sobre las legumbres y con otros ejemplos de ensalada.

Ingredientes (4 personas)

400gr o 1 bote de judías blancas cocidas
250gr o 1 lata de guisantes
200gr de arroz basmati (opcional)
Media cebolleta, 1 pimiento rojo y 3 pepinillos agridulces
3 latas de atún al natural
2 cdas de brotes de soja
1 cdita de mostaza, 3 cdas de vinagre y 6 cdas de aceite de oliva

Elaboración

Picar en trozos muy pequeños la cebolla, los pepinillos agridulces y el pimiento rojo e introducir en un bol junto con el atún en su jugo.
Colocar en un escurridor los judiones y los guisantes y lavar bien con agua. Una vez limpias incorporar al bol.
Para hacer la vinagreta, mezclar la mostaza con un poco de sal y el vinagre. Por ultimo añadir el aceite de oliva virgen extra batiendo la mezcla con una varilla (hasta alcanzar una mezcla espesa).
Introducir la vinagreta en el bol con todos los demás alimentos y mezclar la ensalada de legumbres. Guardar en la nevera hasta la hora de la comida.
Opcional: Cocer el arroz basmati (20min) al vapor y dejar enfriar para luego agregar a la ensalada.

Azúcar en los alimentos

6 agosto, 2014 Por Axel Ceinos Moraza Deja un comentario

¡Vigila el consumo de azúcar en los alimentos! El consumo excesivo de azúcares es uno de los grandes quebraderos decabeza de nutricionistas y profesionales de la salud, debido a su presencia en multitud de productos procesados que muchos de nosotros tenemos en la despensa. Y es que el mayor problema del consumo de azúcar no es el que añadimos voluntariamente a un yogur o un café, sino que la mayoría procede de determinados productos industriales como los refrescos y los productos de desayuno como bollería, galletas y cereales.

No es que el azúcar sea un alimento perjudicial en sí mismo, sino que su consumo excesivo y continuado puede derivar en enfermedades de gran importancia sanitaria como la obesidad y la diabetes. Por eso, la OMS lanzó hace unos meses una consulta pública, ¡por fin!, en la que propone reducir el consumo de azúcares libres y agregados a los alimentos (no el que se encuentra de forma natural en frutas, verduras y la leche) del 10% de la ingesta calórica total a un 5%. Esto supone que una persona adulta y con un peso normal que deba consumir unas 2000 Kcal al día, no debe superar los 25 gramos diarios de azúcar (un sobre son 7 gramos), por lo que deberá estar muy atento al etiquetado para moderar la ingesta de azúcar en los alimentos procesados.

Azúcar en los alimentos

Pero, ¿y qué pasa si analizamos el etiquetado de los productos transformados ricos en azúcar y los comparamos con las recomendaciones? Pues que podemos observar lo habitual que es el azúcar en los alimentos transformados, especialmente en bastantes refrescos y zumos procesados, donde el contenido en azúcares de un solo envase supera la cantidad recomendada para un día entero, o se queda cerca. ¿La alternativa? Consume los zumos naturales siempre que sea posible (mejor siempre la fruta entera) o, en su defecto, compra zumos sin azúcares añadidos y, siempre, presta atención al etiquetado. En cuanto a los refrescos, las grandes marcas comerciales hace tiempo que lanzaron productos light sutituyendo los azúcares por edulcorantes, eliminando las calorías (os hablaremos sobre los edulcorantes en otro post).

Cereales de desayuno hay para todos los gustos y dirigidos a todo tipo de personas, empleando una publicidad a menudo bastante agresiva y dirigida especialmente a niños y mujeres: “para crecer más fuerte”, “mantén tu línea con…” y un largo etcétera que hace parecer a estos productos sanos y saludables cuando, a menudo y a la vista está según el etiquetado, su perfil calórico y su contenido en azúcares están más bien alejados de una alimentación saludable. Si queréis leer más sobre el tema, os recomiendo leer el post de dietistasnutricionistas del cual he sacado la tabla.

azucar en cacao soluble, nesquik y colacao — Nesquik vs Colacao / Eresloquecomes

¿Dónde más podemos encontrar azúcar en los alimentos en exceso?

En los dulces y gominolas, en el cacao soluble (hasta 15 gramos de azúcar en una cucharada de 20 gramos), chocolate con leche y blanco, galletas, bollería industrial y en otros alimentos de uso cotidiano como el tomate frito y el ketchup. En el caso de la bollería, además de añadir una gran cantidad de grasas, sobre todo saturada y trans, a estos productos se les incorpora azúcar en cantidades ingentes. Por ejemplo, un donut contiene 10 gramos de azúcares, una simple y llana magdalena 8 gramos o 5 gramos en una galleta rellena de chocolate. ¿La solución? Sin duda elegir desayunos más saludables y variados, relegando a la bollería a un papel ocasional. Para estos casos en los que vamos a “darnos el gusto”, siempre será preferible si elaboramos esta bollería en casa donde podemos controlar qué y cuánto echamos.

Una vez sabido qué alimentos procesados debemos reducir o controlar en nuestra dieta para moderar la ingesta de azúcares en los alimentos, ¿qué alternativas tenemos para sustituir el azúcar? En futuros posts os hablaremos acerca de las alternativas naturales como la miel y la stevia, y de las alternativas artificiales en forma de edulcorantes, teniendo en cuenta sus posibles repercusiones sobre la salud de los consumidores en general, y de las personas diabéticas en particular.¿Qué utilizáis vosotros como alternativa al azúcar para endulzar leche, yogur o café, o para elaborar recetas y postres?

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