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Dietas Milagro ¿Son realmente «mágicas»?

10 diciembre, 2012 Por Axel Ceinos Moraza 1 comentario

Como bien es sabido, internet es una excelente herramienta de conocimiento que nos permite obtener respuestas casi instantáneas a nuestras preguntas.

Desgraciadamente, la alimentación y la salud son temas muy delicados en la web, ya que podemos encontrar desde sitios web de organismos oficiales, hasta webs en las que se difunde información falsa y sin ningún rigor.

Con una sencilla búsqueda del tipo: “dietas para adelgazar rápido”, se nos bombardea al instante con decenas de resultados que nos recomiendan recetas, dietas, trucos y consejos. A pesar de que está demostrado que estas dietas milagro no tienen ninguna base científica y son, en general, ineficaces, su popularidad va en aumento debido a la promesa de una rápida pérdida de peso en muy poco tiempo y sin apenas esfuerzo.

¿Cómo reconocer las dietas milagro?

Es importante identificar estas dietas milagro si lo que queremos es llevar una alimentación equilibrada o adelgazar de una manera saludable y sin riesgos. Con estas sencillas directrices, pretendemos que seáis capaces de reconocerlas, y así mantenerlas al margen de vuestra alimentación:

Tienen un nombre atractivo que capta la atención de las personas (dieta de la alcachofa, antidieta,…) que, además, se publicitan en revistas, televisión y otros medios de comunicación destacando su capacidad “mágica”.
Prometen una importante pérdida de peso en muy poco tiempo : “pierda 5kg en 10 días”
Destacan el escaso esfuerzo que se necesita para llevarlas a cabo: “sin moverse del sofá”, “sin pasar hambre”
Se destaca un alimento o grupo de ellos, y sus propiedades “fabulosas” frente al resto de alimentos, a pesar de que una dieta variada y que contenga todos ellos es claramente la mejor opción: “dieta de la sopa de tomate”, “dieta disociada”

Ten en cuenta que…

Dietas muy estrictas con muy pocas calorías (<1400Kcal), suelen ser muy monótonas y, por tanto, difíciles de alargar en el tiempo. Por otro lado, excluir de la dieta un alimento o grupo de ellos puede hacer aparecer déficits en minerales y vitaminas. Además, pueden provocar desnutriciones proteicas.

Ejemplos: dieta de la Clínica Mayo, dieta Cero, dieta de las 1400,…

No hagas caso de frases como…

“Pierde 5 kilos en 10 días”, muy usadas para la publicidad de las dietas milagro. Si bien es posible que llegues a perder esos kilos, de ninguna de las maneras el sujeto ha aprendido a comer mejor ni ha adquirido nuevos hábitos de vida. Por eso, al abandonar la dieta, no solo se recuperan los kilos perdidos, sino que se alcanza un peso incluso mayor (efecto rebote).

Efecto rebote

El efecto rebote se produce cuando sometemos, durante un tiempo, a nuestro organismo a un periodo de hambre. Nuestro cuerpo no recibe la cantidad adecuada de sustrato energético, por lo que disminuye el gasto calórico, entrando en un modo de “ahorro energético”.

Tras el periodo de hambre, nuestra ingesta aumenta considerablemente y el organismo (acostumbrado a retener toda la energía que puede) convierte toda esa energía en reservas para prepararse ante otra temporada de escasez, aumentando así el peso corporal incluso por encima del previo a la dieta.

Por tanto, si queremos bajar de peso sin sufrir este efecto rebote, es necesario alejarse de las dietas milagro o muy restrictivas pues, a pesar de una pérdida de peso inicial, perjudican a nuestro cuerpo y nos impiden mantener la pérdida de peso.

El principal paso para la reducción o mantenimiento del peso es adquirir unos hábitos alimenticios adecuados y acompañarlos de ejercicio físico. Según la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN) una dieta variada, equilibrada e individualizada, mantenida a medio-largo plazo consigue una pérdida efectiva de grasa y peso.

PROXIMAMENTE…

Como ya hicimos con la dieta Dukan, continuaremos con la sección de “dietas famosas”, donde hablaremos de otras dietas milagro analizándolas individualmente y citando sus posibles ventajas e inconvenientes. Os cito algunas de las que, posiblemente, hablemos en breve:

Dieta de la Clínica Mayo
Dieta de Montignac
Dieta del grupo sanguíneo
Dieta de la sopa
Dieta de la alcachofa
Dieta disociada

*NO DUDÉIS EN PROPONER OTRAS DE LAS QUE HAYÁIS OÍDO HABLAR.

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Análisis de la dieta Dukan

Espaguetis a las finas hierbas

4 diciembre, 2012 Por José Ignacio Gil de Sola Díaz Deja un comentario

¿Cansad@ de la típica y omnipresente pasta con tomate frito? ¿Eres tan vago que «pasas» de preparar nada que te lleve más de un cuarto de hora? Desde Nutrición y Cocina os encomendamos a cocinar y disfrutar de la cocina pero, para esos casos irremediables, hoy os queremos ofrecer otra forma de comer pasta de manera rápida y muy sencilla, con esta receta de espaguetis a las finas hierbas, preparada en menos de 15 minutos.

Esta receta es ideal para tomarla como primer plato al mediodía, o incluso como parte de una cena tras realizar ejercicio físico por la tarde. Estos espaguetis a las finas hierbas pueden ser acompañados de un segundo plato elaborado a partir de carnes magras, pescados o huevos, que nos aporten las proteínas de alto valor biológico necesarias, y una pieza de fruta de postre que nos aporte una cantidad extra de fibra, además de vitaminas y minerales.

Las finas hierbas son una mezcla de distintas hierbas aromáticas que, habitualmente, están compuestas por perejil, cebollino, perifollo y estragón. En función de los platos o recetas en los que vayan a usarse las finas hierbas, la mezcla de hierbas puede variar. La combinación de finas hierbas puede incluir otras como la albahaca, tomillo, eneldo, mejorana o apio. Las finas hierbas pueden adicionarse frescas, o bien secas, lo cual las hace ideales para cultivar en casa en pequeñas macetas. De esta manera podemos elaborar nuestra mezcla preferida de finas hierbas. Es muy importante incorporar las finas hierbas en la elaboración justo al final para que no pierdan sabor.

También podéis probar la receta de espaguetis integrales con verduras, otra forma de comer pasta de forma saludable. Esta receta es totalmente apta para el consumo por personas vegetarianas, y fácilmente adaptable a una dieta vegana, simplemente retirando la mozzarella de la receta. ¿Has probado ya los espaguetis de calabacín y calabaza? Puedes prepararlos en casa muy rápidamente y el resultado es espectacular.

Espaguetis de calabacín y calabaza al pesto

Ingredientes (4 personas)

400gr de espaguetis
4 dientes de ajo
100gr de queso mozzarella
2 cdas de aceite de oliva
Sal, orégano y albahaca

Elaboración

Cocer la pasta siguiendo siempre las recomendaciones del fabricante. Cuando la pasta ya esté bien cocida, escurrir y refrigerar la pasta con agua fría, para que no sufra una sobrecocción y se mantenga suelta.
Picar el ajo y dorar en el mismo recipiente de cocción de los espaguetis con el aceite de oliva. Cuando ya estén ligeramente dorados, añadir las especias, incorporar al momento los espaguetis y calentarlos en el recipiente.
Por último, añadir la mozzarella y remover para que funda el queso. Ya tenemos listos nuestros espaguetis a las finas hierbas.

Revuelto de bacalao

26 noviembre, 2012 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Lo que les ofrecemos hoy desde Nutrición y cocina es este revuelto de bacalao, un plato muy sencillo y socorrido que puedes consumir tanto por la mañana como por la noche, y que puede acompañarse, con una crema, consomé o primer plato formado por verduras, como unas coliflores al horno, unas judías verdes o una parrillada de verduras.

¿La alternativa de hoy para una receta con huevo y bacalao? Pues en lugar de un revuelto de bacalao, os animamos a probar estos huevos rellenos de bacalao.

Ingredientes (4 personas)

100gr de migas de bacalao o bacalao en salazón
3 patatas grandes
4 huevos
3 dientes de ajo, 1 cebolla, 1 pimiento rojo y 1 pimiento verde
1-2 cayenas, sal y pimienta
Aceite de oliva

Elaboración

Poner en remojo el bacalao el día anterior. Es muy importante cambiar el agua con frecuencia, para que se hidrate el bacalao con facilidad. Se recomienda cambiar el agua, al principio cada 3 horas, de nuevo antes de acostarnos y otra vez al levantarnos. Siempre conservar el bacalao con el agua en la nevera.
Cortar las patatas en láminas (como si fuera para una tortilla de patata).
Pochar las patatas en aceite de oliva.

Truco: si no quieres cocinar con tanto aceite, colocar las patatas en un bol de cristal, salpimentar y añadir 2 cucharadas de aceite. Tapamos el bol e introducimos en el microondas. Máxima potencia entre 10-15 minutos.

Cortar en cuadrados pequeños la cebolla, los pimientos y los ajos.
Pochar las verduras. Primero los ajos con la cayena o guindilla y después la cebolla con los pimientos.
Añadir el bacalao (rehogar unos 5 min), las patatas a las verduras pochadas y mezclar.
Añadir los huevos sin batir a la sartén, según los echemos en la sartén remover bien. El punto del revuelto de bacalao al gusto de cada uno.

Truco: si quieres dejar el revuelto de bacalao con un punto de jugosidad, dejar como mucho 2 minutos el fuego encendido mientras remueves los huevos.

Diabetes 4: Intercambio de equivalentes

22 noviembre, 2012 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El control de la ingesta de hidratos de carbono en los pacientes con diabetes es muy importante ya que permitirá a los diabéticos lograr una regulación más sencilla de los niveles de glucemia o glucosa en sangre. Una herramienta muy sencilla y útil en la diabetes para lograr este objetivo son los INTERCAMBIOS DE EQUIVALENTES, que simplemente consisten en obtener siempre 10 gramos de hidratos de carbono a partir de X gramos de alimento. Con este método puede conseguirse una mejor distribución de los hidratos durante todo el día, facilitar el control con la insulina y mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Cálculo de intercambios en diabetes

Hacer el cálculo y saber cuántos intercambios necesita cada persona (de manera orientativa) es muy sencillo, siempre y cuando se conozcan las necesidades energéticas del paciente con diabetes, por ejemplo:

Se calculan las necesidades energéticas del paciente, unas 2000 Kcal/día en este caso ejemplo.
El aporte de hidratos de carbono debe ser en torno al 50%, por lo que será necesario obtener 1000Kcal a partir de este nutriente.
Si cada gramo de hidratos de carbono contiene unas 4Kcal, deberán consumirse 250 gramos de carbohidratos.
Por lo tanto, si un equivalente son 10 gramos de carbohidratos, tendremos que aportar a nuestra dieta 25 equivalentes para conseguir un adecuado control de la glucemia del paciente.

Las medidas de los intercambios se pueden realizar de manera sencilla y de andar por casa, es decir, con medidas caseras que utilizamos diariamente para preparar nuestros platos:

Un cazo de servir con legumbres o arroz = 2 intercambios (ración: 6 intercambios)
Una barra de pan = 8 intercambios (unos dos dedos de grosor de rebanada: 1 intercambio, ración: 2 intercambios)
Una rebanada de “pan de molde” = 1 intercambio, pero si es de tamaño familiar contendrá 2 intercambios
Dos biscotes (rebanadas de pan tostado) = 1 intercambio
2-3 galletas tipo “María” = 1 intercambio
La fruta, si tiene el tamaño aproximado al de un puño, equivaldrá a 2 intercambios. Por ejemplo un plátano pequeño, un kiwi grande, doce uvas o cinco fresones también serían dos intercambios.
Una mandarina o un kiwi pequeño = 1 intercambio
Un vaso de leche = 2 yogures sin azúcar = 1 intercambio
Una patata del tamaño de un huevo = 2 intercambios
Un plato de lombarda o remolacha = 1 intercambio
Las verduras se pueden considerar sin intercambios, debido a que aportan pocos carbohidratos (aproximadamente 0,5 intercambios, por lo que se desprecia su contabilización ya que más que energía se aportará saciedad en la dieta).
Un sobre de azúcar de 10g = 1 intercambio
Un chato de vino o una caña de cerveza = 2 intercambios

A continuación, os facilitamos un listado de intercambios (cada uno de 10g de H.C.) aportado por la Fundación para la Diabetes.

Una vez que ya se controlan los gramos de alimentos y su equivalencia en intercambios, se podrá variar la dieta sustituyendo unos alimentos por otros, siempre que se controlen la cantidad de equivalentes ingeridos de manera diaria.

Por último, no hay que olvidar que con estos intercambios también se podría controlar el aporte de proteínas y grasas, pero en diabetes, lo más importante es el control de los hidratos de carbono e intentar reducir un poco el consumo de grasas, sobre todo saturadas y trans.

Adrián López López

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Pollo al Chilindrón

16 noviembre, 2012 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

Para el día de hoy, desde Nutrición y Cocina os traemos la receta de pollo al chilindrón, uno de esos platos tradici0nales del recetario del norte español que, por la sencillez de su elaboración y los alimentos que se utilizan, ha estado y está presente en todas nuestras casas. El resultado es muy sabroso, apenas se tarda unos 20-30 minutos y es una receta económica. Os recomendamos preparar este pollo al chilindrón utilizando contramuslo de pollo o, al menos, evitar la parte de la pechuga, para que el resultado final quede más jugoso.

Con esta receta de pollo al chilindrón nos aseguramos un elevado aporte de proteínas de alto valor biológico gracias al pollo, y fibra, minerales y vitaminas provenientes de las hortalizas utilizadas. Esta receta es ideal para consumirse como segundo plato, acompañada de un primer plato rico en hidratos de carbono, como pasta, arroz o patatas. Podéis repasar nuestras recomendaciones en ¿Qué debo comer?, donde puedes encontrar con qué frecuencia y en qué cantidad deben consumirse los distintos grupos de alimentos.

Como siempre, aquí os ofrecemos otra de las recetas de pollo al chilindrón (de entre tantas que hay en la red).

Ingredientes pollo al chilindrón

1 pollo entero troceado
2 dientes de ajo, 1 cebolla grande o 2 medianas, 1 pimiento rojo, 1 pimiento verde y 1 pimiento amarillo
750gr de tomate triturado
1 vaso de vino blanco
1 guindilla o cayena, sal, pimienta negra y perejil picado
3 cucharadas de aceite de oliva

Elaboración pollo al chilindrón

Sazonar con sal y pimienta el contramuslo de pollo y dorar en la sartén grande, o en una cazuela, con un poco de aceite. Una vez dorado, retirar y reservar el pollo.
Dorar el ajo, la cebolla, la guindilla, el pimiento y, por último, añadir el tomate y dejar cocinar.
Volcar el pollo sobre el sofrito, mojar con el vino y cocinar hasta que la salsa se espese.
Servir el pollo con su guarnición y listo para disfrutarse.

Vitamina C: funciones y fuentes

13 noviembre, 2012 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Antes de entrar en profundidad a hablar de la vitamina C vamos a conocer alguna generalidad del grupo de las vitaminas.Las vitaminas son consideradas micronutrientes esenciales, que intervienen en multitud de reacciones (algunas son precursoras de coenzimas) y que presentan unas características comunes:

Son compuestos orgánicos sin valor energético.
Están de forma natural en los alimentos en pequeñas cantidades.
Deben tomarse a través de la dieta, por eso se les denomina esenciales.
El déficit o exceso de algunas de ellas produce un síndrome específico.

Generalidades de las vitaminas

Las vitaminas son sustancias muy diferentes unas de otras. En los alimentos podemos encontrarlas de diferentes formas y son muy sensibles a diversos agentes físicos y químicos que provocan su inactivación (ejemplo: Luz, calor, pH, humedad, etc.). Algunas pocas pueden ser sintetizadas por el hombre*. Pocas vitaminas se pueden llegar a almacenar en el organismo. La eliminación de las vitaminas hidrosolubles (oxidadas o que no llegamos a utilizar) se realiza por vía biliar o urinaria.

*Parte de la vitamina D que utilizamos la sintetizamos cuando los rayos ultravioletas del sol contactan con la piel.

¿Por qué podemos tener carencias de vitaminas?

No consumimos la cantidad suficiente de alimentos ricos en esas vitaminas o no utilizamos las técnicas adecuadas.
Alteración en la absorción, por ejemplo por una enfermedad intestinal.
Aumento de las necesidades en situaciones especiales: fase de crecimiento, interacciones con fármacos, por ser fumadores,…

Una persona sana y en condiciones normales que siga una alimentación variada y equilibrada, tendría cubiertas las necesidades de todas estas vitaminas, por lo que no sería necesaria ningún tipo de suplementación.

Clasificación de las vitaminas

Su clasificación suele realizarse en función de su naturaleza molecular, distinguiéndose dos tipos de vitaminas:

Liposolubles: son las vitaminas A, D, E y K. Estas vitaminas se caracterizan porque son solubles en grasa, pueden almacenarse en el organismo (en el hígado) y las eliminamos por vía biliar.
Hidrosolubles: son la vitamina C y vitaminas del grupo B (B1, B2, B3,…). Son vitaminas solubles en agua, que no se almacenan (excepto el ácido fólico y la B12) y que se eliminan a través de la orina.

VITAMINA C

La Vitamina C, o ácido ascórbico, es una de las denominadas vitaminas hidrosolubles, es decir, que su exceso se elimina por vía urinaria por lo que no se acumula en el organismo. Fue descubierta, no su estructura sino su función, en el siglo XVIII cuando el cirujano naval James Lind descubriese que el consumo de cítricos en los largos trayectos por mar ayudaba a prevenir el escorbuto.

El escorbuto se caracteriza por una deficiencia de vitamina C, y se caracteriza por debilidad, anemia, encías sangrantes, caída de dientes,…

Funciones Vitamina C

Esta vitamina cumple importantísimas funciones en nuestro organismo, entre las cuales podemos destacar estas:

Es el principal antioxidante hidrosoluble, contrarrestando la acción de los radicales libres, que intervienen tanto en el envejecimiento de las células como en el desarrollo de tumores.
Su capacidad antioxidante también inhibe la formación de nitrosaminas (a partir de los nitratos presentes en algunos alimentos), sustancias potencialmente cancerígenas.
Interviene en la síntesis de colágeno, lo que contribuye a reparar y mantener los cartílagos (y por tanto prevenir la artrosis), huesos y dientes.
Mejora la absorción del hierro no hemo (de origen vegetal), por lo que se recomienda el consumo de estos alimentos junto con una fuente de vitamina C.
Mejora el sistema inmunológico, aumentando las defensas de nuestro organismo. Actualmente, existe controversia respecto a este tema, ya que recientes estudios parecen refutar esta teoría.
Mejora la cicatrización de las heridas y los síntomas producidos por reacciones alérgicas.

Fuentes alimentarias

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), el consumo diario recomendado de vitamina C es de 90 miligramos para los hombres y 75 miligramos para las mujeres. Aun así, existen determinadas situaciones especiales en las que su consumo se ve aumentado. Por ejemplo, un fumador debería aumentar su consumo diario en 35 miligramos.

La vitamina C es una de las vitaminas más termolábiles (se inactiva con el calor), por lo que los alimentos presentarán un menor contenido si están cocinados que si se consumen crudos. El cocinado al vapor provoca menores pérdidas que otros métodos culinarios.

Pescado al horno con crujiente de miga

7 noviembre, 2012 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

La recomendación de esta semana en Nutrición y Cocina es este pescado al horno, que resulta muy vistoso y agradable a los sentidos, dando un toque de sorpresa y creatividad a esta receta apta para cualquier pescado blanco.

Esta receta puedes incluirla de segundo plato tanto al mediodía como por la noche. Al medio día puede ir precedida de un entrante o primero rico en hidratos de carbono (pasta, arroz, tubérculos o legumbres), mientras que por la noche este pescado al horno puede ir acompañado de una ensalada, una parrillada de verduras o una crema de calabacín o de espinacas.

Ingredientes (4 raciones)

Pescado blanco, como mero, merluza, fletán, … (750g)
Pan del día anterior (1/2 de barra) o Pan de molde (4 rebanadas)
1 diente de ajo
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharadita de mostaza
Sal, pimiento, eneldo y azafrán

Para la guarnición de patatas panaderas se necesitan 2 patatas grandes, 1 cebolla, medio pimiento rojo, 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra, 2 vasos de vino blanco, sal y pimienta.

Elaboración

Pescado con crujiente de miga

Retirar la corteza del pan, no importa el tipo de pan que elijas, hay que eliminarla.
Triturar la miga de pan y mezclar con aceite de oliva (1 cucharada), el diente de ajo, eneldo y azafrán. Tiene que tener una textura de pan rallado.
Mezclar en un bol pequeño o vaso la mostaza con 2 cucharadas de aceite de oliva. Hacer una mezcla homogénea.
Poner en la bandeja de horno con papel de horno el pescado y salpimentar.
Esparcir la mezcla de la mostaza por encima del pescado. Será más fácil si utilizas una brocha para tintar el pescado con la mezcla.
Después de poner la mezcla de la mostaza, poner la ralladura de pan. Tenéis que apretar un poco sobre el pescado, pero sin compactar la miga en exceso.
Introducir en el horno precalentado a 180ºC durante 10 – 15 minutos dependiendo del grosor del pescado.
El pescado al horno ya está listo.

Guarnición de la patata panadera

Cortar las patatas en láminas finas. Cortar en juliana el pimiento y la cebolla.
Salpimentar y añadir aceite de oliva. Remover bien los ingredientes y colocar todo en una bandeja para el horno.
Añadir los dos vasos de vino, y tapar la bandeja con papel de aluminio y al horno 180ºC unos 35 – 40 minutos.

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