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Infografía – Cremas y Purés de Temporada en Invierno

11 diciembre, 2019 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

Con la llegada del invierno, numerosas verduras de temporada se ponen a nuestra disposición en su versión más sabrosa, nutritiva y barata. Verduras como el puerro, nabo, acelgas, espinacas, coliflor, lombarda, calabaza, alcachofa, hinojo u otros alimentos como las setas de temporada, nos permiten elaborar cremas y purés de temporada, perfectos para el frío que acaba de llegar.

A continuación, os hemos elaborado una infografía resumen sobre la elaboración de cremas y purés de temporada en invierno, proceso de elaboración, trucos para enriquecer las cremas y maneras de darle un toque y gusto especial. En nuestro artículo al respecto, ya hablamos sobre las cremas y purés de temporada y, de hecho, al final del artículo podéis ver varios ejemplos de recetas para que disfrutéis desde el primer día.

Y recuerda, en el resto de estaciones del año también puedes poner en práctica esta infografía, simplemente sustituyendo las verduras por otras que se encuentren de temporada en esa estación.

¿Cómo reducir los niveles de colesterol?

3 diciembre, 2019 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El colesterol es uno de las grasas más importantes que tenemos en nuestro cuerpo ya que lleva a cabo funciones esenciales: forma parte de las membranas de las células de nuestros órganos; es la “materia prima” para la síntesis de hormonas; o actúa como precursor de los ácidos biliares, que son sustancias que forman parte de la bilis y que facilitan la digestión de los alimentos grasos. Es imprescindible para nuestro cuerpo, pero, en exceso, es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos (enfermedades cardiovasculares) como son el infarto, angina de pecho o ictus, con gran prevalencia en los países desarrollados. Por ello, es muy importante saber cómo podemos controlar o reducir los niveles de colesterol en sangre.

Una parte importante del colesterol de nuestro organismo se produce en el hígado. El resto es aportado a través de la dieta. El colesterol no puede circular libre por la sangre, se transporta unido a otro tipo de grasa, llamada lipoproteína, de la que destacan dos tipos:

Lipoproteínas de baja densidad o LDL, o colesterol “malo”. Se encargan de transportar el colesterol a los tejidos para su utilización, incluyendo las arterias. Cuanto mayor sea el nivel de colesterol LDL en sangre, mayor es el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Lipoproteínas de alta densidad, o HDL, o colesterol “bueno”, porque son las encargadas de recoger el colesterol de los tejidos y transportarlo al hígado para su eliminación. Un nivel bajo de colesterol HDL aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Entendiendo los dos tipos de colesterol que tenemos se puede deducir que pueden existir dos personas con la misma cifra de colesterol y que una de ellas tenga bajo riesgo de enfermedad cardiovascular y otra alto. Lo importante no es la cifra aislada de colesterol total, sino la proporción que existe entre el colesterol LDL y el HDL. Además, es importante tener en cuenta si existen o no otros factores de riesgo a la hora de desarrollar enfermedades cardiovasculares como son la hipertensión arterial, diabetes, sobrepeso u obesidad, y tabaquismo.

El problema ocurre cuando los niveles de colesterol LDL son más elevados que lo que las células necesitan. En ese momento comienza a acumularse en el interior los vasos sanguíneos provocando las famosas y peligrosas placas de ateroma. Estas placas hacen que las paredes de los vasos se vuelvan más rígidas y aumente la presión arterial, aumentando el riesgo de enfermedades graves.

¿Y cómo se podría reducir el colesterol?

El primer paso para tratar niveles altos de colesterol debe ser un cambio en el estilo de vida, incluida, por supuesto, la dieta. Esto evitaría la toma de medicamentos, los cuales son efectivos, pero tienen efectos secundarios y deberían ser el último paso en el tratamiento, solo en el caso de que la modificación de hábitos de vida no sea suficiente.

Es fundamental para reducir el riesgo cardiovascular mantener un peso adecuado, realizando ejercicio físico de manera regular y siguiendo una dieta saludable; y eliminar el tabaco y el alcohol.

El colesterol está presente únicamente en alimentos animales. No solo los alimentos ricos en colesterol contribuyen a aumentar estas cifras, una dieta con muchos azúcares y grasas saturadas y pobre en verduras y frutas también va a elevarlo. La fibra es muy importante en la dieta de las personas con hipercolesterolemia debido a que disminuye la absorción del colesterol y, por tanto, ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Por tanto, por su elevada cantidad de colesterol, grasas saturadas o azúcares, habrá que restringir el consumo de…

Carnes rojas, vísceras y embutidos. A la hora de elegir la carne es mejor consumir cortes con menos cantidad de grasa (ya que la grasa de estos alimentos es grasa saturada).
Lácteos con alto contenido en grasa como son los quesos muy grasos (quesos curados, cremosos, de untar…), yogures griegos, batidos o postres lácteos. Es mejor elegir lácteos con menor contenido en grasa como leche, yogur cuajada, requesón o queso fresco.
Alimentos precocinados.
Galletas o bollería.
Bebidas con altas cantidades de azúcar como refrescos o zumos de frutas.
Salsas comerciales.

Para reducir los niveles de colesterol, se debe aumentar el consumo de…

Verduras: se recomienda consumir, como mínimo, dos raciones de verdura al día. Lo ideal es que una de ellas sea cruda (en forma de ensalada, por ejemplo). Las verduras se pueden incorporar como plato principal pero también como guarnición tanto en comidas como en cenas para llegar a esas dos raciones.
Frutas: se recomienda consumir, como mínimo, tres piezas de fruta al día, una de ellas debe ser cítrica (naranja, mandarina, kiwi, fresas…) que aporta mucha vitamina C.
Legumbres: se recomienda consumirlas, como mínimo, 2-3 veces por semana. Cuidado con los guisos que a menudo incorporan ingredientes grasos, como chorizo, panceta…
Alimentos integrales por su elevado contenido en fibra.
Alimentos con grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, pescados azules y aguacate. Los pescados azules contienen grandes cantidades de omega-3, que son importantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Otro pilar fundamental en el tratamiento de niveles altos de colesterol es el ejercicio físico de manera regular. Siempre debe estar adaptado a las posibilidades de cada uno. En personas poco deportistas se recomienda por empezar con actividades cotidianas: dejar de usar el ascensor, ir andando al trabajo… y poco a poco aumentar la intensidad y la duración del ejercicio. Está demostrado que además de disminuir el colesterol LDL, aumenta las cifras del colesterol HDL por lo que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.

Si quieres saber más sobre la hipercolesterolemia, y cómo tratarla nutricionalmente, puede que esta infografía te ayude a entenderlo de una forma más clara (haz click para abrir en tamaño completo).

Infografía – Hipercolesterolemia y Nutrición

19 noviembre, 2019 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

La hipercolesterolemia, así como gran parte de las enfermedades cardiovasculares, están muy influenciadas por nuestro estilo de vida. Es decir, nuestra alimentación y la realización de ejercicio físico pueden ayudarnos a protegernos frente a estas enfermedades. Por eso, nuestros compañeros de la clínica de Nutrición y Cocina, han desarrollado esta infografía en la que se recoge la información básica sobre el colesterol, los distintos tipos que existen y su función en el organismo.

Además, se incluyen unas pautas dietéticas muy sencillitas para haceros una idea de cómo debe ser una alimentación que nos proteja de la hipercolesterolemia.

Infografía – La alimentación en la diabetes

15 noviembre, 2019 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

La diabetes mellitus es una patología muy presente en el mundo occidental y con una gran influencia en la calidad de vida de las personas. Por eso, en nuestra clínica de nutrición en Madrid le damos mucha importancia a la educación nutricional y culinaria, con el objetivo de que el paciente entienda cómo debe organizar y planificar su alimentación.

Por eso, en Nutrición y Cocina hemos desarrollado varios artículos en nuestro blog para que podáis entender y aprender sobre la diabetes mellitus, sus diferentes tipos, y cómo llevar a cabo una alimentación y un estilo de vida acorde a las necesidades:

Diabetes 1: El Índice Glucémico

Diabetes 2: Tipos de Diabetes

Diabetes 3: Consejos nutricionales

Diabetes 4: Intercambio de equivalentes

En esta ocasión, hemos elaborado una infografía sobre la diabetes y la alimentación, partiendo de la idea de «My Plate» para ayudar a organizar las principales comidas del dia. Además, hemos incluido una tabla de índice glucémico de los alimentos ricos en hidratos de carbono, junto con una serie de trucos y consejos para controlar este índice glucémico.

Infografía – Ansiedad y alimentación

4 noviembre, 2019 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

Nuestra alimentación y el estilo de vida que llevamos afectan directamente a nuestro estado de salud físico, pero también psíquico. Por ello, unos determinados hábitos adecuados pueden ayudarnos a evitar que desarrollemos estos episodios de ansiedad, o a gestionar mejor sus síntomas. Esta infografía se ha elaborado como apoyo visual al artículo del blog «Ansiedad y alimentación: consejos para controlarla«.

Lactancia materna: beneficios y consejos

29 octubre, 2019 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

La lactancia materna es la forma natural e ideal de alimentar al lactante. Constituye una base biológica y psicológica única para el desarrollo del niño y está sujeta a modificaciones por influencias sociales, económicas y culturales.

La leche materna es el alimento de elección durante los primeros meses de vida. Ésta cubre las necesidades nutricionales del lactante para su adecuado crecimiento y desarrollo.

Para conseguir una lactancia adecuada, hay que preparar a la madre antes y después del parto. Se les debe facilitar información a ellas y a los familiares sobre los beneficios y sobre la técnica de lactancia materna. Para ello, existen asociaciones y grupos de apoyo cuyo objetivo fundamental es dar seguridad a las madres y promocionar y difundir conocimientos actualizados sobre la lactancia.

Ventajas e inconvenientes de la lactancia materna

La leche materna comporta grandes beneficios para la salud de las madres e hijos.

En el niño debe ser considerada como la “primera vacuna” que éste recibe ya que lo protege contra numerosas infecciones a las que está expuesto durante el primer año de vida.

La lactancia materna reduce el riesgo de muerte en el lactante y disminuye la incidencia y duración de infecciones respiratorias y digestivas. Además, favorece el desarrollo psicomotor y social del bebé sobre todo en el primer año de vida.

También disminuye el riesgo de obesidad tanto en la infancia como en la adolescencia. Esto se debe a la composición óptima de la leche materna y a que los niños amamantados regulan su ingesta en función de sus necesidades, es decir, comen cuando tienen hambre y dejan de comer cuando se sienten saciados.

La lactancia en la madre reduce el riesgo de depresión y ansiedad postparto, acelera el retorno del útero a su tamaño normal y mejora la recuperación del peso preconcepcional.

Además, disminuye el riesgo de:

Hemorragia postparto
Cáncer de ovario y mama
Fracturas postmenopáusicas
Disminución de la densidad mineral ósea

Con respecto a los inconvenientes, el principal que encontramos, es que requiere gran entrega y dedicación. Al principio, las tomas son más frecuentes y por la noche las madres prácticamente no duermen. Sin embargo, a los 4-8 meses la mayoría de niños ya no demanda las tomas nocturnas.

Contraindicaciones de la lactancia materna

Existen algunas situaciones que contraindican la lactancia materna. Entre ellas se incluyen madres con infección por el virus del VIH o por el virus de la leucemia humana de células T. La lactancia también está contraindicada en madres dependientes de drogas de abuso y en madres tratadas con fármacos quimioterápicos.

Por otro lado,si el lactante presenta galactosemia, es decir, que no puede metabolizar la galactosa (azúcar de la leche), también se contraindica la lactancia materna. En estos casos, la galactosa se acumula y provoca daños en cerebro, hígado, riñones u ojos.

Es importante señalar que la lactancia materna no está contraindicada en los hijos de madres con hepatitis A, B o C.

Inicio, duración y frecuencia de las tomas

Es importante que, desde el momento del parto, la madre esté en contacto con el hijo, piel con piel. De esta manera, se favorece la producción de leche y se establece un vínculo afectivo entre ellos. En los casos de cesárea, la “subida” de la leche se demora más, por lo que es importante poner al niño al pecho lo antes posible.

Durante las primeras semanas hay que ofrecer ambos pechos en cada toma y, posteriormente, se ofrecerán de uno en uno en las sucesivas tomas.

El estímulo más satisfactorio para la secreción de la leche es el vaciamiento completo de las mamas y la succión del niño. Por eso, es importante que se vacíe al menos un pecho en cada toma.

Después de dar el pecho, hay que favorecer la salida del aire que haya deglutido el bebé.

En cuanto a la frecuencia y la duración de la lactancia materna, debe ofrecerse el pecho reiteradamente y dejar mamar al niño hasta que quede satisfecho. En los primeros días de vida la frecuencia y la cantidad de las tomas es muy variable. Al mes, ya se ha de regular el horario. Sin embargo, en los gemelos, las primeras semanas debe amamantarse a cada niño por separado y, posteriormente, a ambos a la vez.

Técnica de lactancia: posición y agarre del pecho

Es fundamental que el bebé tenga una posición adecuada y que agarre el pecho de forma correcta.

Con una mala posición y/o un mal agarre del pecho, es probable que el niño no reciba la cantidad de leche suficiente. Además pueden aparecer grietas y dolor en el pezón.

A la hora de amamantar, tanto la madre como el niño han de estar cómodos. Hay que sujetar la cabeza del bebé con un brazo y colocar su cara cerca del pezón. El niño tiene que estar enfrentado y pegado al cuerpo de la madre.

¿Cuándo empezar a incluir otros alimentos?

Considerando los claros beneficios, es importante promocionar la lactancia materna. La OMS recomienda lactancia materna exclusiva hasta los 6 meses. Después ha de complementarse con otros alimentos ya que la leche materna no es suficiente para cubrir las necesidades nutricionales del lactante.

La introducción progresiva de los alimentos en la dieta del bebé se conoce como alimentación complementaria. Habitualmente esta alimentación se introduce mediante papillas, y se conoce como beikost (…). No obstante, se pueden introducir alimentos no triturados, blandos y con un tamaño apropiado para el bebé para que éste los coma en base a su apetito y a sus gustos. Esto se conoce como “alimentación complementaria guiada por el bebé” o “Baby Led Weaning”.

En la actualidad cada vez son más madres las que toman la iniciativa del Baby Led Weaning. Muchos especialistas lo recomiendan ya que es una buena forma para que los niños aprendan a comer por sí mismos. Son ellos los que escogen qué y cuánto comer.

Se recomienda mantener la lactancia junto con la alimentación complementaria hasta los 2 años. No obstante, se puede mantener todo el tiempo que madre e hijo deseen.

A pesar de estas recomendaciones, son muchas las madres que abandonan la lactancia. Entre las razones encontramos: falta de tiempo, incompatibilidad con el trabajo una vez que se acaba la baja por maternidad , estrés, ansiedad, razones emocionales, etc. También puede ser que la madre tome algún tipo de medicación que no sea compatible con la lactancia.

No siempre la razón del destete se debe a la madre. A veces es el niño el que toma la iniciativa y se va desinteresando poco a poco por la lactancia. También, en ocasiones el bebé presenta algún tipo de problema que le impide alimentarse correctamente mediante el pecho.

Independientemente del motivo del destete, la lactancia se ha de retirar de manera progresiva, reduciendo el número de tomas poco a poco. Se realizará de forma gradual siempre que no suponga ningún riesgo para la salud del niño o de la madre. En algunas ocasiones el destete resulta inevitable, ya sea por razones médicas, por una separación prolongada entre la madre y el hijo, por una emergencia etc.

Si el destete se produce de forma inmediata, es probable que la madre tenga que extraerse leche para evitar que sus pechos se congestionen y le ocasionen malestar. La extracción de la leche se realiza con un sacaleches. Éste puede ser muy útil para aquellas madres que no tienen mucho tiempo para amamantar a su hijo.

Infografía – Etiquetado de alimentos integrales

22 octubre, 2019 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Esta infografía se ha elaborado como extensión del artículo «Consejos para reconocer los alimentos integrales» y para facilitar su comprensión.

¿Es tan fácil como parece identificar este tipo de alimentos? Especialmente, teniendo en cuenta que la industria alimentaria y el etiquetado de los alimentos integrales no suelen ponerlo nada fácil.

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