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Fomentar el consumo de fruta y verdura en los niños

21 junio, 2017 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

Uno de los grandes quebraderos de cabeza para los padres es lograr que sus hijos se interesen por la fruta fresca, y coman frutas y verduras de manera habitual. Y la pregunta del millón es, ¿cómo fomentar el consumo de fruta y verdura en los niños?. La realidad es que, en la actualidad, su consumo por parte de los niños es bastante escaso. La importancia de fomentar el consumo de fruta y verdura en los niños, además de por su elevado valor nutritivo, es por la necesidad de instaurar hábitos alimentarios saludables. Los hábitos alimentarios adquiridos en la infancia son mantenidos generalmente en la edad adulta, por lo que es necesario incidir en una buena educación nutricional para enseñar sobre cómo debe ser una adecuada nutrición, y ésta se mantenga en el futuro.

Estas responsabilidades recaen sobre varios actores distintos. Por un lado, los padres juegan un papel importantísimo en la educación de sus hijos, pero no hay que olvidarse del personal de los colegios y el Estado como legislador en materia educacional y sanitaria.

¿Por qué comer frutas y verduras a diario?

Las frutas y verduras son una enorme fuente de vitaminas, sales minerales, fibra dietética (ideal para aportar saciedad y regular los niveles de colesterol), antioxidantes y agua. Los más pequeños necesitan de todos estos nutrientes para el crecimiento y desarrollo de su organismo. La falta de estos nutrientes pueden desembocar en la edad adulta en posibles trastornos cardiovasculares, problemas digestivos, anemias, cáncer, obesidad, …

La obesidad es una patología que, por desgracia, se está expandiendo más y más a lo largo de los años. De hecho, recibe el nombre de`La epidemia del siglo XXI´. El reciente estudio Aladino (2013) muestra que el exceso de peso infantil (obesidad más sobrepeso) en España, en población de 6 a 9 años de edad, es del 44,5% (18,3% obesidad y 26,2 sobrepeso). Estos datos son realmente preocupantes, y por eso es de suma importancia poseer una buena educación alimenticia desde una edad muy temprana, así como concienciar a todo el rango poblacional (padres, abuelos, hijos, …) de la gran relevancia de seguir una dieta variada y equilibrada.

¿Qué pueden hacer los colegios para promover el consumo de fruta y verdura en los niños?

La Unión Europea acordó en el año 2009 cofinanciar, junto con los estados miembros interesados, la distribución de frutas y verduras en los centros escolares a través de un Plan de Consumo de Fruta y Verdura. Este proyecto tiene como objetivo promover hábitos más saludables, disminuyendo así la obesidad y enfermedades asociadas a una mala alimentación.

En el caso de los comedores escolares, se pueden ofrecer platos vistosos y apetecibles de verduras, así como utilizar diferentes técnicas culinarias. Todo ello, tiene el objetivo de despertar las ganas y la curiosidad de los niños por el consumo de verduras. En los postres, se puede y debe ofrecer fruta todos los días, de manera que se obtenga el hábito de comer fruta fresca, en lugar de abusar de los postres lácteos ricos en azúcar como se hace en la actualidad.

Otro campo de acción muy interesante en la edad escolar es la realización de talleres de cocina y charlas de educación nutricional, dirigidos tanto a los padres como a los niños.

La labor imprescindible de los padres

Los padres tienen un papel fundamental en la educación alimentaria de sus hijos y, por tanto, en fomentar el consumo de fruta y verdura en los niños. Como ya se ha demostrado en muchas ocasiones y campos distintos, los niños aprenden también por medio de la repetición de lo que sus padres hacen. Por tanto, una de las maneras más efectivas de lograr inculcar el consumo de frutas y verduras en los niños es dar ejemplo, e incluir frecuentemente en casa platos con verduras y fruta fresca de postre o a la hora de la merienda. De esta manera, los niños verán como algo normal y habitual el consumo de este tipo de alimentos, disminuyendo su rechazo hacia los mismos.

Uno de los grandes errores que cometen los padres a la hora de introducir los alimentos en la dieta de los bebés, es obligar a que lo coman y se terminen el plato. Al obligar y forzar su consumo se puede lograr el efecto contrario, un completo rechazo y aborrecimiento de esos alimentos. El bebé está acostumbrado al sabor dulce y suave de la leche, por lo que al introducir alimentos con un sabor más ácido o amargo, es normal que pueda producirse un gesto de rechazo. Para evitarlo, es muy importante insistir y no dejar de ofrecer. De hecho, varios estudios afirman que un alimento debe ser probado unas 10 o 15 veces hasta que se logra una completa aceptación por parte del bebé. Así que, ¡no desistáis!.

Un nuevo método de introducción de los alimentos, muy de moda últimamente, es el llamado `Baby led weaning´, el cual consiste en ofrecer a los bebés las verduras y frutas en trozo y no en forma de purés. De esta manera, se pretende fomentar el consumo de fruta y verdura en los niños haciendo que se acostumbren a su sabor en su forma más natural. El Baby Led Weaning tiene como objetivo promover la interacción de los bebés con las pequeñas piezas de los alimentos vegetales, sin que sea para ellos una obligación comérselo, sino que llevárselo a la boca sea un juego.

consumo de fruta y verdura en los niños, baby led weaning — Bebé disfrutando, jugando y comiendo su brócoli / Baby Led Weaning

Otra de las maneras de mejorar la relación de los niños pequeños con los alimentos vegetales, es hacerles partícipes tanto en el cocinado como en la compra de los alimentos. Los niños disfrutan mucho en la cocina así que, ¿por qué no preparar con ellos una pizza casera con vegetales, una ensalada, o un postre divertido y bonito hecho con frutas? Un plato vistoso, colorido y variado es mucho más apetecible que un puré sin color alguno. Unos macarrones con pisto, una coliflor con bechamel, una crema de calabaza con quesito o unas croquetas de brócoli pueden ser buenos ejemplos. De la misma manera, permitir a los niños que participen en la elección de las verduras en el supermercado puede lograr un mayor gusto y apetencia por estos alimentos. En cualquier caso, se debe evitar fomentar utilizar los alimentos (especialmente dulces y bollerías) como recompensa ante una buena acción, o simplemente por no escucharle protestar más.

Otro de los grandes quebraderos para los padres es: ¿qué demonios le doy a mi hijo para que meriende todos los días? Habitualmente, se abusa mucho de zumos procesados, batidos, productos de bollería y galletas, bocadillos de embutidos muy grasos, etc. De esta manera, se ofrece a los niños de forma diaria un exceso de grasas saturadas, azúcares y sal. Es, por tanto, responsabilidad de los padres moderar este tipo de alimentos y productos, fomentar el consumo de fruta y verdura en los niños, e incluir de manera frecuente la fruta fresca, lácteos, frutos secos y bocadillos más saludables.

Talleres de cocina para niños y padres

Según varios estudios, una ingesta insuficiente de fruta y verdura es uno de los 10 factores de riesgo principales que contribuyen a la mortalidad. La integración de estos alimentos tan importantes en la dieta, puede ayudar a prevenir futuras enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, obesidad, diabetes, etc.

Igual de importante es potenciar una buena educación alimentaria y nutricional, tanto en los niños como en sus padres. Por eso, los talleres de cocina y las charlas de educación nutricional, en colegios y lugares de trabajo, son actividades muy interesantes. Concienciar a los niños mediante juegos, adivinanzas, talleres de cocina o concursos de recetas puede cambiar considerablemente la percepción que tienen éstos hacia las frutas y verduras.

En Nutrición y Cocina queremos impulsar el consumo de fruta y verdura en los niños, a través de cursos de cocina fácil y divertida. Por ejemplo, talleres de meriendas saludables utilizando frutas, desayunos ricos y sanos, o un taller «a 4 manos», es decir, para que cocinen y se diviertan juntos niños y padres.

Otra actividad extraescolar que puede mejorar la relación de los niños con las frutas y verduras, es la visita a huertos, donde puedan participar en el cultivo o recolecta de hortalizas y frutas.

Pastel de cabracho con ensalada y mayonesa

8 junio, 2017 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El pastel de cabracho es un claro ejemplo de la cocina de aprovechamiento y reutilización que tanto defendemos. A la hora de preparar caldos de pescado para arroces, sopas y otras elaboraciones, los restos de pescado utilizados se aprovechaban para preparar estos pasteles.

El cabracho pertenece al grupo de los pescados de morralla, utilizados para elaborar sabrosos caldos y fumet de pescado. Los pescados de morralla son aquellos pescados obtenidos de la pesca y que no son comercializados directamente por distintas razones. La mejor forma de aprovechar estos pescados es emplearlos en la elaboración de sopas y caldos, como base de guisos y arroces. El gran sabor del cabracho hizo que se comenzase a emplear en otro tipo de elaboraciones, donde se convertía en el protagonista. Este es el caso de este risotto de cabracho y gambas, o del cabracho al horno. El nombre científico es Scorpaena scrofa, pero se le conoce como: cabracho (País Vasco), rascacio colorado, kabrarroka, tiñosu (Asturias), escórpora (Cataluña), rascasse (Francia) o diablo de mar. De la misma familia del cabracho, Scorpeana, son también pescados como la gallineta y la cabrilla.

El origen del pastel de cabracho se remonta al norte de la península, en las zonas de Cantabria y País Vasco. Aunque el pastel de cabracho que conocemos en la actualidad lo popularizó el gran José María Arzak en los años 70, previamente ya se elaboraba una receta muy parecida, utilizando merluza en lugar de cabracho. De hecho, este pastel de pescado puede encontrarse en el célebre libro de Cocina de los años 30 de la «Marquesa de Parabere».

Ingredientes (4 raciones)

400gr de cabracho limpio
400gr de leche o una mezcla de leche, leche evaporada o nata
5 huevos y 5 palitos de cangrejo o txaka
200 gr de tomate frito, 1 cucharada de mayonesa y pimienta
Lechuga o una ensalada verde para acompañar

Elaboración del Pastel de cabracho

Cocinar al vapor o cocer el cabracho. Desespinar la carne cuidadosamente.
Triturar con una batidoratodos los ingredientes juntos hasta realizar una mezcla homogénea: carne de cabracho, palitos de cangrejo, tomate frito, huevo y productos lácteos.
Sobre unos moldes de flan, colocar papel film o de horno y rellenar con la mezcla de nuestro pastel de cabracho. Utilizar moldes de flanes. Utilizar papel de horno o papel fin en el monde para evitar que se peguen.
Cocinar al vapor, o al baño maría en el horno, durante 20 a 30 minutos.
Servir el pastel de cabracho y acompañar con una ensalada de lechuga, y una salsa tipo mayonesa o salsa rosa.

Control de las alergias alimentarias en los colegios

30 mayo, 2017 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

En el momento de elaborar y preparar los menús para un comedor escolar, es muy importante tener en cuenta las buenas prácticas de manipulación en la cocina. De hecho, el control de las alergias alimentarias en los colegios es vital para evitar incidentes. Muchas de las reacciones alérgicas que se producen son de carácter débil pero, en algunas ocasiones, pueden llegar a ser muy graves y comprometer la vida del niño.

Una alergia alimentaria es la reacción inmunológica errónea que se produce cuando nuestro organismo detecta un determinado alimento y lo identifica como una sustancia dañina. Esta reacción no se da únicamente al ingerir el alimento, sino que también puede ocurrir con el contacto o la inhalación de dicha sustancia. La reacción es inmediata y puede causar desde urticaria o problemas respiratorios, hasta llegar al shock anafiláctico en las situaciones más graves.

Muy importante es saber diferenciar una alergia de una intolerancia alimentaria. Por el otro lado, en la intolerancia alimentaria no interviene el sistema inmunitario. Nuestro organismo es incapaz de digerir y metabolizar determinados alimentos. Los síntomas son más tardíos y suelen presentarse en forma de diarreas, nauseas o vómitos.

Alergias alimentarias en los colegios: principales alérgenos

Huevo y leche de vaca
Frutas y frutos secos (cacahuetes, nueces…)
Leguminosas (lentejas, soja…), trigo y otros cereales
Pescados y mariscos

Aunque no se consideran alergias alimentarias, en los comedores escolares es muy frecuente también encontrar a niños con intolerancia a la lactosa y al gluten (celiacos).

Principales fallos que se producen en un comedor escolar

En la mayoría de las ocasiones en las que se producen reacciones debidas a las alergias alimentarias en los colegios, éstas se deben a una contaminación cruzada causada por una mala manipulación de los alimentos o de los utensilios de cocina. Por ejemplo, cortar en una misma tabla pescados, carnes y verduras; utilizar la misma plancha, cacerola o freidora para cocinar distintos alimentos o la falta de higiene del cocinero o la persona encargada de manipular los alimentos. Además, es frecuente no diferenciar los utensilios de cocina según los alimentos que se van a manipular con ellos, o el contacto directo de dos alimentos, uno con presencia del alérgeno y el otro uno.

Otro grave error que se puede cometer por parte del comedor, o más bien por parte del centro escolar, es no tener un listado o control de los niños alérgicos que comen en su centro, muchas veces por falta de comunicación con los padres.

Por último, otro problema frecuente en los comedores escolares es no llevar un control específico de los alérgenos alimentarios presentes en cada receta. En la actualidad, en este tipo de centros se emplean en cocina multitud de productos alimenticios preelaborados para ahorrar costes y reducir el tiempo de trabajo en la cocina. Estos productos (alsas, embutidos, bollos y tartas industriales, caldos, sopas, …) tienen una gran cantidad de ingredientes y, si no se lleva un control muy detallado de cada producto mediante la creación y actualización de las fichas técnicas de los platos, puede acabar fácilmente en una reacción alérgica.

Medidas para el control de las alergias alimentarias en los colegios

Trazabilidad. Es decir, realizar el seguimiento del producto elaborado durante la compra del artículo, transporte, preparación, elaboración, presentación, y hasta su consumo. Si se produce una reacción alérgica, se puede identificar exactamente dónde se encuentra el fallo, y corregirlo para que no vuelva a ocurrir.

Comunicación con los padres. Saber qué posibles intolerancias o alergias alimentarias pueden presentar los niños, e informar a los padres de los menús especiales diseñados para sus hijos, son dos muy buenas medidas preventivas.

Uso de productos lo mas naturales posibles, no industrializados. Además de facilitar el control de los alérgenos en cada receta, y reducir futuras reacciones alérgicas por un error en la lectura del etiquetado, una alimentación rica en productos frescos contiene una mayor calidad nutricional para los niños. Además, sirve para fomentar hábitos alimentarios más saludables.

Elaborar las recetas para los menús con alergias primero, y mantenerlas a temperatura adecuada tratando de evitar que se reseque. Si esta medida no se puede realizar, cada vez que se elabore un plato con algún alérgeno, se debe cambiar el aceite de cocinar (plancha, freidora, …) y limpiar las ollas para evitar contaminaciones cruzadas. A la hora de confeccionar los menús, se debe intentar que los menús especiales para determinadas alergias sean parecidos al del resto de compañeros, para evitar así burlas y posibles complejos.

Tener al alcance un pequeño botiquín con la medicación pertinente por si surge un problema, poder actuar lo antes posible. Si se presenta la duda de si un niño puede tomar o no un determinado alimento, no se le da.

Llevar un control de los alérgenos, mediante un listado de cada plato con sus ingredientes y sus posibles subingredientes, lo que conocemos como fichas técnicas.

Formación del personal de cocina. Una formación adecuada es indispensable para evitar alergias e intolerancias alimentarias, y evitar intoxicaciones debidas a una mala manipulación.

Menús especiales. Una opción para los centros donde no se puedan realizar al 100% estas medidas preventivas, es comprar menús especiales ya elaborados a empresas especializadas en este campo.

Para finalizar, todas estas medidas van a ser necesarias para controlar y evitar alergias alimentarias en los colegios, ya que estamos tratando con una población muy sensible como son los escolares, donde pequeñas cantidades pueden provocar trastornos graves. Por lo tanto, es indispensable:

Que el etiquetado sea claro y conciso y no trate de engañar al consumidor.
Que la escuela muestre interés en la labor de control y vigilancia de alérgenos alimentarios en sus platos.
Por último, que los niños sean responsables con sus acciones (no coger comida de los compañeros, saber diferenciar con claridad los alimentos que pueden tomar y los que no, …). En este enlace se explica mejor las precauciones que deben tomar los niños alérgicos.

Funciones del Dietista-Nutricionista en una Residencia

22 mayo, 2017 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

La población de los países desarrollados está tendiendo al envejecimiento de manera muy marcada en las últimas décadas. Por tanto, se espera que la población que viva en residencias para la tercera edad se incremente notablemente en las próximas décadas. En los años venideros, es muy importante también que se le de la importancia que debe a la figura del Dietista-Nutricionista (ya se está logrando, pero muy poco a poco) en este tipo de instituciones. Por eso, en este artículo vamos a comentar las distintas funciones del Dietista-Nutricionista en una residencia.

El aumento sobre el conocimiento tecnológico y científico ha permitido al ser humano vivir durante más tiempo pero, ¿se mantiene la calidad de vida conforme la población envejece?. El envejecimiento es un proceso inevitable que implica muchos cambios en el organismo. El cuerpo, con la edad, deja de funcionar de manera óptima y empieza a presentar problemas en la vista, la audición, y un deterioro de las funciones musculares y óseas. De la misma manera, los procesos metabólicos disminuyen su efectividad y aparecen patologías como la diabetes o problemas cardiovasculares.

Todo esto condiciona mucho la calidad de vida de los ancianos, siendo responsabilidad de los profesionales sanitarios intentar mejorarla. Paralelamente, el estado nutricional de estas personas se ve muy afectado por el envejecimiento, siendo vital la figura del Dietista-Nutricionista para conseguir un estado de salud adecuado. Por tanto, es muy importante tener en cuenta las funciones del Dietista-Nutricionista en una residencia.

Funciones del Dietista-Nutricionista en una Residencia

Entre las principales funciones del Dietista-Nutricionista en una residencia de la tercera edad, destaca la creación y elaboración de un menú basal. Este menú basal es el menú estándar del centro, destinado a los residentes que no presentan ninguna patología o enfermedad específica, y tienen mayor libertad a la hora de comer. El menú basal de una residencia debe ofrecer dos opciones, tanto en el primer plato como en el segundo plato, y debe estar adaptado a las necesidades especiales que implica el envejecimiento (reducción calórica, menor contenido de sal, etc.). De la misma manera, el Dietista-Nutricionista debe tener en cuenta los gustos de los residentes para hacer el menú lo más apetecible posible, manteniendo una adecuada calidad nutricional. Las personas mayores tienen una mayor apetencia por las recetas tradicionales, guisos y platos de cuchara. Todas estas peculiaridades deben tenerse en cuenta al elaborar el menú basal, para asegurar que los platos sean apetecibles, se los coman, y se logre mantener un adecuado estado nutricional.

Para que se pueda ofrecer un menú adecuado, valorado nutricionalmente y con la declaración de alérgenos alimentarios, es necesario elaborar las fichas técnicas de los platos. Otra de las principales funciones del Dietista-Nutricionista en una residencia es precisamente esta. Junto con el equipo de cocina, deben crearse las fichas técnicas de cada una de las recetas, de manera que se logren estandarizar y normalizar los procesos de producción y asegurar una cantidad de energía y nutrientes a los residentes. Las fichas técnicas incluyen los ingredientes, y sus cantidades, que se emplean para elaborar cada plato, la presencia de los alérgenos alimentarios, así como unas indicaciones para su elaboración. Si las fichas técnicas están elaboradas correctamente, incluyen la marca y el proveedor de cada ingrediente, lo cual facilita mucho el trabajo de la gestoría a la hora de hacer los pedidos y contabilizar el gasto. Cabe destacar, en relación con las fichas técnicas, que es función y responsabilidad del Dietista-Nutricionista declarar adecuadamente los alérgenos que contiene cada plato para así evitar reacciones alérgicas.

Tipos de menú en una residencia

Una vez el menú basal se ha desarrollado, éste debe adaptarse a las diferentes patologías y circunstancias presentes en la residencia:

Menú para diabéticos

En el menú para diabéticos debe tenerse en cuenta la cantidad de hidratos de carbono que se incluyen. Los hidratos de carbono deben encontrarse en cantidad estable y regular a lo largo de la semana.

Menú para residentes con problemas de masticación

Los problemas de masticación son muy comunes en gente de avanzada edad, debido a las alteraciones que suelen presentar en la mandíbula. En este menú se incluyen platos con texturas y consistencias blandas que se adaptan a estos inconvenientes.

Residentes con problemas gástricos

Los problemas gástricos también son muy habituales entre la población mayor, debido al deterioro de las secreciones gástricas y, en general, al peor funcionamiento del aparato digestivo. En este menú se deben incluir platos poco especiados y fáciles de digerir.

Menú texturizado

Estos menús están indicados para personas que requieran seguir una dieta triturada debido a alguna patología como la disfagia (dificultad para tragar), enfermedades neurológicas (Alzheimer, Parkinson, …), ciertas enfermedades oncológicas (cáncer de cuello y cabeza) o casos de postoperatorio que requieran una dieta blanda o triturada.

Menú hipolipídico

Este menú incluye platos, como su propio nombre indica, que contienen poca cantidad de grasa. La dieta pobre en grasa está indicada para pacientes con el colesterol y los triglicéridos elevados. Los pacientes con problemas en la vesícula biliar o que sufren pancreatitis también deben seguir una dieta especial exenta en grasa.

Control de calidad

Otra de las posibles funciones del Dietista-Nutricionista en una residencia es llevar el control de calidad del servicio de comidas y nutrición. En una residencia de la tercera edad es imprescindible el trabajo multidisciplinar. La colaboración con el equipo de cocina y el personal del servicio de comidas permite asegurar el correcto funcionamiento de la cocina. Es especialmente importante el entendimiento con los cocineros para que éstos, a la hora de cocinar, respeten las fichas técnicas de los platos y así se consiga la mayor calidad nutricional posible.

Otra función del Dietista-Nutricionista respecto al control de calidad es hacer un seguimiento higiénico de las instalaciones. En este se incluyen buenas prácticas de higiene para evitar contaminaciones de las materias primas y de los platos que se vayan a servir. De esta manera, se trata de asegurar que no se produzcan intoxicaciones alimentarias. Esto incluye revisar que exista una correcta higiene en la cocina y adecuados hábitos a la hora de cocinar por parte del personal. Es también imprescindible controlar que las temperaturas de los platos sean adecuadas durante el servicio, que las materias primas recibidas estén en correcto estado y que las salas de almacenamiento (refrigeración, congelación, …) mantengan unas temperaturas adecuadas y estables.

Por último, el Dietista-Nutricionista se encarga de realizar una valoración del estado nutricional de los ancianos para conseguir un seguimiento personalizado y evitar problemas como la malnutrición, situación de déficit a la que la población anciana es muy vulnerable.

Todo esto, actualmente, es de vital importancia para conseguir una buena calidad de vida conforme envejecemos. Teniendo en cuenta el envejecimiento de la población, la cada vez mayor mezcla cultural que convive en una misma sociedad (religiones, nacionalidades, …) y el aumento del consumo de dietas tipo vegetarianas, veganas y paleo, la variedad que se va a observar en las residencias de la tercera edad del futuro es enorme. Por tanto, las funciones del Dietista-Nutricionista en una residencia cada vez van a ser más importantes.

Cafeína y Rendimiento Deportivo

18 mayo, 2017 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

¿Cuántas personas dicen necesitar una taza de café al empezar el día para ser capaces de hacerlo con energía? ¿cuántos jóvenes han utilizado refrescos de cola o bebidas energéticas para incrementar la concentración durante el estudio? En ambos casos, las bebidas ricas en cafeína se consumen con el objetivo de mejorar la concentración y el rendimiento. ¿Qué relación pueden tener cafeína y rendimiento deportivo?

La mayoría de la gente asocia únicamente la cafeína con bebidas como el café o el té. De hecho, el 75% de la ingesta mundial de cafeína proviene del café. Sin embargo, también se puede encontrar la cafeína en otros productos como el chocolate o los refrescos y bebidas energéticas. Algunos medicamentos y fármacos también incluyen la cafeína y su composición. La cantidad de cafeína presente en los productos alimentarios es variable¹. Ver tabla:

Relación entre cafeína y rendimiento deportivo

La cafeína influye de diferente manera en el organismo, variando su efecto entre los individuos y, por tanto, la relación entre cafeína y rendimiento deportivo. Esta sustancia es un estimulante del Sistema Nervioso Central. Al consumir la cafeína, se incrementa el estado de alerta y se reduce el tiempo de reacción frente a un estímulo. Debido a este efecto, mucha gente la consume a primera hora del día para “recuperar” energías y combatir el sueño, o para estar más atento a la carretera cuando se va a conducir.

Si nos centramos más en el tema de este artículo, es decir, qué relación existe entre cafeína y rendimiento deportivo, la cafeína puede influir de diversas maneras. El consumo de cafeína produce un aumento de la lipólisis (movilización de las grasas del tejido adiposo), favorece la liberación de calcio en la contracción muscular y ayuda a mejorar la tolerancia al esfuerzo, ya que genera una menor sensación de fatiga. Recientemente, se han puesto en duda dos creencias que relacionan cafeína y rendimiento deportivo¹:

Que la cafeína produce un ahorro del glucógeno muscular porque promueve el uso de las grasas como fuente de energía. En los estudios actuales, se ha observado que este supuesto ahorro, en ejercicios con una exigencia inferior al máximo, es breve y no sostenido.
Que las bebidas que contienen cafeína tienen un efecto diurético y producen deshidratación. Los líquidos que contienen cafeína producen unas pérdidas urinarias mínimas comparadas con la contribución de estas bebidas a la hidratación de los deportistas durante sus entrenamientos y la competición. Estos efectos son aún más despreciables en caso de los consumidores habituales ^{2, 3}.
Habitualmente, las recomendaciones para la suplementación con cafeína, mandaban ingerir alrededor de 6 mg/kg de peso (unos 300-500mg de cafeína) una hora antes del ejercicio. Sin embargo, los estudios actuales muestran efectos positivos a partir de ingestas pequeñas y moderadas de 1-3 mg/kg de peso (unos 50-200mg de cafeína).

Teniendo esto en cuenta y analizando los resultados de los estudios recientes, se ha relacionado cafeína y rendimiento deportivo en diferentes tipos de ejercicio, por ejemplo los ejercicios de resistencia (>90 minutos de ejercicio continuo) y ultrarresistencia³ (>4 horas de ejercicio continuo), deportes que incluyen sprints intermitentes prolongados, como los deportes de equipo: fútbol, baloncesto, hockey, etc. En estos casos, la cafeína aumenta el estado de activación y los reflejos⁴. También aumenta el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, tanto de corta duración (1-5 minutos)^{5, 6}, como prolongados (20-60 minutos)⁷

Efectos adversos de la cafeína

Respecto a los posibles efectos adversos de la cafeína, se debe tener muy en cuenta que la ingesta de esta sustancia como un suplemento debe realizarse de manera responsable. De acuerdo a los estudios que analizan la relación entre cafeína y rendimiento deportivo, el consumo de cafeína no estaría recomendado en ejercicios que necesiten mucha concentración y precisión, como pueden ser el tiro olímpico o el tiro con arco, debido al estado de nerviosismo que genera. Unos niveles de consumo elevados pueden causar sobreexcitación, lo que puede generar problemas a la hora de dormir y en la calidad del sueño. Esta falta de descanso podría afectar a la recuperación tras los entrenamientos, por lo que debe controlarse mucho su ingesta.

La cafeína aumenta también la frecuencia cardíaca, al tratarse de un estimulante del sistema nervioso central. Por tanto, una dosis excesiva puede provocar taquicardias. Estos efectos adversos incrementan la importancia de encontrar la menor dosis efectiva en cada persona para evitar los efectos secundarios. Otro efecto secundario a tener en cuenta es la interacción que la cafeína puede generar con otras sustancias como medicamentos o suplementos.

De la misma manera, y si se consume habitualmente, dejar de consumirla de golpe puede generar abstinencia. Esto puede provocar somnolencia, dolores de cabeza, irritabilidad, nauseas y vómitos. Se debería tener precaución al consumirla en personas que sean:

Personas nerviosas o muy inquietas
Personas propensas al estrés
Mujeres con protuberancias y dolor en las mamas
Personas con reflujos o úlceras gástricas
Personas con hipertensión arterial
Personas con alteraciones en los ritmos cardíacos
Personas con dolores de cabeza crónicos o migrañas
Embarazadas (consumo máximo en pequeñas cantidades de unos 200mg, 1 o 2 tazas pequeñas)⁸

Recomendaciones generales

De manera general, un consumo de entre tres a cuatro tazas de café (<400mg) o de cinco tazas de té (110-350mg) puede considerarse un consumo moderado de cafeína para la mayoría de la población adulta. Este consumo parece estar asociado con un beneficio para la salud o, al menos, con un efecto neutro. ^{9, 10}

Bibliografía

Burke L. Nutrición en el deporte/Nutrition in Sport: un enfoque práctico/a practical approach. 5ª ed. : Editorial Médica Panamericana S.A. 2010.
Armstrong LE. Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2002.
Ranchordas MK. Nutrition for adventure racing. Sports Med. 2012
Schneiker KT, Bishop D, Dawson B, Hackett LP. Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Med Sci Sports exercs. 2006.
Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports exercs. 2002.
Bruce CR, Anderson ME, Fraser SF, Stepto NK, Klein R, Hopkins WG, Hawley JA. Enchancement of 2000-m rowing performance after caffeine ingestion. Med Sci Sports Exerc. 2000.
Bridge CA, Jones MA. The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting. J Sports Sci. 2006.
Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU. Cafeína en la dieta [Medline]. The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY: Emily Wax, RD; [4/25/2015, citado 5 May 2017]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002445.htm
González de Mejia E, Ramírez-Mares MV. Impact of caffeine and coffee on our health. Trends Endocrinol Metab. 2014.
Cano-Marquina A, Tarín JJ, Cano A. The impact of coffee on health. Maturitas. 2013.

Borja de la Maza Gabarain

Gastronomía y cocina madrileña: Fiestas de San Isidro

12 mayo, 2017 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

Si eres un joven madrileño un poco desarraigado de la tradicional gastronomía y cocina madrileña, o bien no eres madrileño pero estas viviendo en Madrid, este artículo te va a ser muy útil para conocer los distintos platos que componen la gastronomía y cocina madrileña, tan típicos en las fiestas de San Isidro. En los días de las fiestas locales, la pradera de San Isidro se llena de soldaditos de pavía, entresijos, gallinejas, rosquillas tontas y listas.

El día de San Isidro

Las fiestas de San Isidro son unas festividades celebradas en la ciudad de Madrid en torno al 15 de mayo, se hacen en honor al patrón de la ciudad, San Isidro Labrador, y se celebra en la pradera de Madrid, donde madrileños y foráneos se unen en un ambiente muy de picnic, con música y puestos de comida. Estas fechas son la ocasión perfecta para probar los platos más clásicos y tradicionales de Madrid, una oferta gastronómica que va desde el típico cocido madrileño, pasando por platos más castizos como las gallinejas y los entresijos, hasta una gran cantidad de dulces como las rosquillas de San Isidro o los famosos barquillos. A lo largo de este artículo iremos viendo con más detalle cada uno de ellos.

Platos típicos de la cocina madrileña

El cocido madrileño, el plato estrella de Madrid. Es un plato clásico de los madrileños pero no se va a poder encontrar con facilidad en la pradera el día de san Isidro ya que lo que se come por allí es comida de picnic más sencilla y el cocido es difícil de acarrearlo y poco práctico. Hay una gran cantidad de buenos restaurantes a lo largo de Madrid donde te puedes tomar un buen cocido, pero hay que tener cuidado con los “cazaguiris”. Para saber que es un buen cocido, éste debe llevar: carne, gallina, tocino, patata y una buena cantidad de verduras como repollo acelgas y zanahorias. En una ocasión, ya elaboramos en Nutrición y Cocina un cocido tradicional, y os contamos la historia y evolución de este plato.

Más sencillo puede ser encontrarte con puestos donde se ofrecen huevos rotos con jamón, y pasear entre olores provenientes de las parrillas de chorizo y morcilla y las gallinejas friéndose.

Las gallinejas y entresijos son un plato de origen muy humilde, y cada vez más difícil de encontrar en locales de Madrid. Sin embargo, es en estas fiestas cuando puede encontrarse en multitud de puestos. Las gallinejas consisten en el intestino delgado, y un trozo del mesenterio del cordero conocido como entresijo, que se fríen en su propia grasa y se presentan como botones, tiras o canutos. Todos ellos se van a poder tomar en cucuruchos de papel metidos en un bocata o, como manda la tradición, todo junto dispuesto en una fuente. Así como suena, puede no parecer muy apetecible, pero la verdad que os recomendamos al menos probarlo.

La cocina madrileña ofrece también otros platos como el bocadillo de calamares, un clásico de los bares y tabernas de Madrid, los soldaditos de pavía, un aperitivo formado por bacalao desalado rebozado con orly y acompañado por un pimiento rojo asado, y los callos a la madrileña.

Dulces

Hace unos cuantos años, eran habituales los barquilleros vestidos de chulapos vendiendo sus barquillos caseros por todo Madrid. Por desgracia, esa costumbre se ha perdido, aunque ha conseguido mantenerse en las fiestas de San Isidro. Son una especie de galleta crujiente que se suele acompañar con un vino dulce.

Otros de los dulces característicos de la cocina madrileña, y más aún en estas fechas, son las rosquillas de San Isidro, que reciben distintos nombres según la cobertura que se utilice para cubrirlas. Si la rosquillas no llevan ninguna cobertura reciben el nombre de tontas, si se bañan con azúcar y tienen un color amarillento son llamadas listas. Cuando las rosquillas se bañan en un merengue, se llaman rosquillas de Santa Clara y, por último, las francesas llevan una cobertura de almendra picada.

Para contribuir a la difusión de la cocina madrileña, os hemos preparado una receta de rosquillas de San Isidro, sin cobertura para que podáis adaptar esta receta y elaborar la variedad que más os guste. Además, os incluimos distintas versiones para que puedas prepararlo si eres celiaco, diabético, alérgico al huevo o vegano.

ROSQUILLAS DE SAN ISIDRO

Ingredientes (25-30 rosquillas)

3 huevos
500gr de harina
200gr de azúcar
75ml de aceite de girasol
75ml de licor de anís
15gr de levadura química
Cáscara de 1 limón

Elaboración

Rallar la cáscara de limón con el azúcar, incorporar el huevo, el aceite y el anís y batir.
Incorporar la harina mezclada con la levadura a la mezcla anterior. Una vez hecha la masa, hay que darle forma a las rosquillas, para lo cual te puede ayudar mojarte las manos un poco con aceite.
Una vez dada la forma, introducir en el horno, precalentado previamente a 180 Cº, unos 15 minutos.
En función de la variedad de rosquilla que vayáis a preparar, la cobertura puede incorporarse antes o después del horneado. Las rosquillas tontas se pintan con huevo antes. A las rosquillas listas se les incorpora después del cocinado una cobertura de azúcar glas. Las de santa clara llevan una cobertura de merengue que se añade después del horneado y las francesas llevan almendra picada por encima que se añade antes de meterlas al horno.
Las rosquillas también pueden freírse, aunque el resultado será un postre más calórico y rico en grasas.

Masa de rosquillas para diabéticos

Sustituir la harina normal por harina integral, y la cantidad de azúcar por el equivalente en edulcorante artificial con base alcohólica, por ejemplo algún endulzante líquido. Solo se recomienda hacer las tontas y las francesas ya que son las que no van a tener una cobertura con azúcar.

Masa de rosquillas para celiacos

Sustituir la harina por 40% de harina de garbanzo, 30% harina de maíz y 30% de harina de arroz.

Masa de rosquillas para alérgicos al huevo

Sustituir el huevo por 180g de leche evaporada.

Masa de rosquillas para veganos

Sustituir el huevo por 120ml de leche de soja y 60g de harina de garbanzo.

Ignacio de Tomás

Poke hawaiano, el fast food saludable de moda

20 marzo, 2017 Por Axel Ceinos Moraza Deja un comentario

Origen del poke hawaiano

El poke hawaiano es, probablemente, el plato más popular de la gastronomía de las islas. Consiste en una especie de ensalada hecha a partir de pescado crudo ligeramente marinado y diversos acompañantes. Se cree que la elaboración del poke hawaiano se remonta a los primeros habitantes de Hawái, que lo tomaban como una especie de picoteo o aperitivo fácil de preparar. De hecho, está confirmado que cuando el navegante y cartógrafo británico James Cook llegó a las islas en el año 1778, el poke ya se consumía en la zona. Los pescadores locales limpiaban y troceaban el excedente de pescado y lo mezclaban con todo aquello que tuvieran a mano.

El poke hawaiano original estaba compuesto por pescados de arrecife, limu crujiente (una variedad de alga muy frecuente en las costas hawaianas, nueces de Kukui (el Kukui es el árbol oficial de Hawái), también llamadas nueces de la India, molidas o troceadas y otros ingredientes. No es hasta los años 60 y 70 cuando se empieza a denominar poke a este plato. En el idioma local, poke significa algo parecido a “cortar en trozos” o “sección”.

La evolución del poke hawaiano

Con el paso del tiempo, el poke hawaiano empieza a cambiar y a introducirse otros productos en su elaboración. Este cambio se debe a dos causas principales:

La mejora de las técnicas de pesca, permite utilizar pescados de aguas más profundas como el “ahí” o atún de aleta amarilla que, rápidamente, se convierte en el pescado más empleado en la elaboración de poke hawaiano.
Por otro lado, la llegada de personas de otros lugares del mundo y el intercambio cultural han hecho que el poke hawaiano evolucione e introduzca mayor variedad de ingredientes. Debido a la influencia de la gastronomía asiática, se empieza a utilizar la salsa de soja y el aceite de sésamo para el marinado del pescado. Además, se incluye el tofu como ingrediente, y se crea el poke de pulpo, en sustitución del “ahí” o atún de aleta amarilla. Al pescado marinado se le incorpora cebolla dulce, cebollino y otros productos como aguacate, wasabi o kimchi.

En la actualidad, y si visitas las islas de Hawái, podrás observar que el poke se prepara y ofrece en todo tipo de puestos y tiendas.

Es muy común ver también una sección en los supermercados donde se ofrecen distintas variedades de este popular plato.

En cualquier caso, lo ideal es consumir el poke hawaiano en un restaurante donde se prepare casi al momento, o prepararlo en casa, ya que sus ingredientes deben estar frescos, cortados casi al momento y evitando que el pescado se marine en exceso (no debe estar más de 3-5 minutos).

¿A qué se debe el éxito del poke hawaiano?

El poke hawaiano ha comenzado a hacerse popular gracias a la fiebre que se vive en ciudades como Los Ángeles o Nueva York, donde los restaurantes y locales que ofrecen este plato se están multiplicando en los últimos años. En unos tiempos donde lo “healthy” y saludable se convierte en viral y popular, especialmente gracias al uso de redes sociales como Instagram, el poke hawaiano está triunfando y ha venido para quedarse. De hecho, ya se superan las 100.000 publicaciones en Instagram con la etiqueta #PokeBowl, donde puedes disfrutar de centenares de fotos y variantes de este plato.

¿Y por qué es tan bien recibido este plato? El auge del poke hawaiano se debe a varias razones. Los ingredientes que lo componen hacen que el poke sea una comida sana, ligera y muy sabrosa, que permite introducir una inmensa cantidad de distintos ingredientes y elaborar multitud de versiones y combinaciones. Además, es otro plato que se suma a la fiebre por el pescado crudo, uniéndose a los sushis, ceviches y tartares. El poke hawaiano es mucho más económico que el sushi, ya que necesita mucha menor elaboración. Esto hace que su consumo se propague más rápido y alcance a una parte mayor de la sociedad. Otro tipo de ensalada de pescado crudo es la famosa ensalada Neptuno, muy recomendable, sobretodo para los amantes del sushi.

La última de las razones por las que el poke hawaiano es una de las nuevas modas gastronómicas es la forma en la que se consume. Parece una tontería, pero el consumo en bol se está popularizando en distintos sectores de la hostelería, y ofrece un valor añadido a lo que se come. Véase el ejemplo de los Smoothie bowls, las ensaladas de quinoa y el ramen.

Viendo la facilidad y la rapidez con la que se puede preparar el poke hawaiano, y lo saludable que es el resultado final, ¿por qué no nos animamos a hacerlo en casa?

¿Cómo preparar Poke Hawaiano en casa?

Pescado

El pescado es el ingrediente más importante del poke hawaiano. Debe tratarse de pescado fresco y del día. El poke más popular es el de atún, pero también pueden emplearse otros pescados grasos como el bonito, salmón, caballa o pez aguja. El consumo de estos pescados azules nos ofrece una gran cantidad de grasa omega 3, buena para nuestro sistema cardiovascular.

En ocasiones, el ingrediente principal del poke puede ser también un pescado de sabor suave como la lubina, besugo o platija, o mariscos como el pulpo, gambas, langostinos, vieiras. Para las versiones vegetarianas del poke hawaiano suele emplearse el tofu.

A la hora de escoger la pieza del pescado, se suelen emplear pescados grasos y es muy importante evitar que tenga gran cantidad de tejido conectivo (membrana blanca que separa los grupos musculares) para que el pescado no tenga una textura dura y chiclosa. Es decir, utilizaremos el músculo limpio y cortado en dados con un cuchillo afilado. El tamaño de los cubos dependerá de los gustos de cada uno.

Como el pescado se va a consumir crudo, es muy importante tomar las precauciones necesarias para evitar una intoxicación con anisakis. Para ello, se debe comprar el pescado fresco y congelarlo durante, al menos, 48 horas. Para mantener la mayor calidad posible del pescado, se recomienda descongelarlo en refrigeración. En unas 12-24 horas ya estará listo para su troceado.

Para potenciar el sabor a pescado, es habitual añadir al poke hawaiano tobiko, las huevas del pez volador, o huevas de salmón curadas.

Salsas y condimentos

Como ya hemos comentado previamente, el pescado debe marinarse durante unos minutos para potenciar el sabor y obtener un plato delicioso. El marinado más habitual se compone de salsa de soja y aceite de sésamo pero, al igual que con los ingredientes, en el poke hawaiano se pueden incluir una gran variedad de salsas y aceites que ofrecen distintos matices.

Si se desea agregar un toque dulce al plato, se puede incorporar un poco de miel en la mezcla para contrarrestar el elevado sabor salado de la salsa de soja, o incluso salsa tailandesa de chili dulce. La clásica salsa de pescado puede mezclarse con la salsa de soja para obtener un sabor en el marinado más potente. De la misma manera, el aceite de sésamo puede sustituirse o combinarse con otros aceites vegetales, como el aceite de oliva virgen extra. El aceite de oliva es muy interesante para este tipo de elaboraciones, solo o aromatizado con ajo y cayena para aportar un toque de picante.

Incluir un picante le da potencia al poke y puede incorporarse de diversas maneras. El aceite de oliva ya mencionado, o picando muy fino cayena, chile, ajo, añadiendo wasabi en la salsa del marinado, o incorporando tabasco o salsa sriracha.

En algunas ocasiones, en el poke hawaiano (o no tan hawaiano, es más una costumbre estadounidense) se añade salsa mayonesa o salsa mayonesa picante. Si os aventuráis a probar esta mezcla, os recomiendo elaborar una sencilla mayonesa japonesa, que casa mucho mejor con el plato.

Para darle un toque más exótico puede añadirse chili flakes o copos de chile o el clásico condimento de algas y pescado japonés furikake.

poke hawaiano, furikake — Furikake de atún deshidratado para sazonar un arroz.

Algas

Tradicionalmente, el alga que ha estado presente siempre en el poke hawaiano es el limu crujiente, una variedad de alga que crece en sus costas. Debido a la enorme influencia japonesa en este plato, el uso de otras algas se ha hecho popular.

Lo más habitual es espolvorear alga nori o furikake, aunque incorporar alga hijiki o wakame reconstituida y troceada es muy popular. Para reconstituir estas algas correctamente, deben sumergirse en agua caliente unos 5 minutos para, posteriormente, escurrir y trocear.

Otros ingredientes

El primer ingrediente que no debe faltar nunca en un auténtico poke hawaiano es la cebolla, o demás alimentos similares. La elección de la variedad es muy importante, ya que es interesante que nos aporte ese sabor característico y la textura crujiente, pero evitando que los compuestos picantes puedan “matar” el plato y el sabor del pescado. Tradicionalmente, se añade cebolla de Maui, una variedad de cebolla dulce troceada en dados. Para ofrecer una mayor variedad, la cebolla dulce puede sustituirse por cebolleta fresca, cebollino, chalotas o cebollas rojas, cebolla frita o incluso ajo crudo o en escabeche muy picado.

Para enriquecer nutritivamente el poke hawaiano se pueden añadir un montón de ingredientes distintos como semillas y frutos secos, que dan al poke infinitas posibilidades y sabores. Por ejemplo, es muy popular el uso de semillas de sésamo negro o sésamo blanco, nueces de macadamia tostadas y cortadas, almendras, cacahuetes o pistachos.

Como ya hemos comentado, una de las virtudes del poke es su enorme versatilidad, y la posibilidad de que cada uno añada los ingredientes que más le gustan. Por eso, la variedad de frutas y verduras que se pueden incorporar es enorme. Lo más habitual es el uso de pepino, aguacate, rábano o pimientos troceados, pero también zanahoria, tomates cherry, col china, nabo, maíz cocinada. Frutas como la manzana verde, sandía, mango o lichis combinan muy bien en este plato.

Los encurtidos ofrecen un sabor ácido muy bien aceptado en el poke. Por eso, se pueden incorporar alimentos como pepinillos en vinagre, jalapeños, jengibre encurtido y otras verduras encurtidas, como el kimchi coreano. El kimchi es una mezcla de col china, a la cual se suele añadir nabo o pepino, copos de chile y distintas salsas, y que se deja fermentar. Para aportar este toque ácido, también puede emplearse zumo de limón o de lima.

poke hawaiano, kimchi coreano — Elaboración del kimchi coreano a partir de col china y otras verduras que se dejan fermentar.

El último toque de sabor lo podemos incorporar a partir de distintas especias y hierbas aromáticas como cilantro, menta, albahaca, y shiso o albahaca japonesa.

Base

El poke hawaiano se suele servir con una base de arroz blanco, arroz integral o quinoa. Para darle un mayor sabor y protagonismo al cereal, se puede mezclar el arroz con vinagre de arroz.

Una vez conocido cómo puede prepararse el poke hawaiano en casa, y las variantes que nos ofrece, ¿qué os parece si os animáis a hacerlo en casa y nos enseñáis vuestro resultado? Próximamente, nosotros subiremos también nuestra versión del poke hawaiano. ¡A disfrutar!

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