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Brownie de chocolate negro

28 febrero, 2017 Por Nutricion y Cocina 2 comentarios

El brownie de chocolate negro es un postre típico en la gastronomía de los Estados Unidos, donde existen una gran cantidad de variedades y presentaciones. Los brownies se pueden elaborar únicamente con chocolate, o bien incluir otros alimentos como el plátano, nueces, tofe o caramelo. Además, los brownies se pueden presentar cubiertos con fondant o distintos glaseados. En nuestro caso, hemos elegido elaborar un brownie de chocolate negro, para mantener el sabor del chocolate.

La repostería, en general, se debe consumir con poca frecuencia debido a su elevado aporte energético y la gran cantidad de azúcares y grasas en su composición. Por eso, antes de comprar productos de bollería y repostería, anímate a elaborarlo en casa. De esta manera, tenemos la posibilidad de controlar las cantidades de los ingredientes que utilizaremos, además de controlar la calidad de los mismos.

Este brownie va a tener una textura blanda, a diferencia de un bizcocho común, lo que le hará muy suave y tierno. Se puede comer caliente con helado, o también se puede tomar en frío. De las dos formas está delicioso. Para conservarlo siempre se debe guardar en la nevera y envuelto en film transparente para evitar que se seque.

Desde Nutrición y Cocina defendemos no prohibir determinados alimentos de la dieta, pero sí ser conscientes de en qué cantidades y con qué frecuencia consumirlos. Por ello, recomendamos el consumo moderado y dentro de una dieta variada y saludable, de productos de repostería casera. Aquí te dejamos algunos ejemplos de nuestras recetas:

Si os han gustado estas recetas, y sois unos apasionados del chocolate, echad un vistazo a esta receta de Mousse de chocolate, ¡os encantará!.

Ingredientes (20 raciones)

220gr de chocolate negro (70%)
250gr de mantequilla
330gr de azúcar moreno
3 huevos grandes
35gr de cacao en polvo sin azúcar
60ml de café expreso
90gr de harina
5gr de levadura química y 3gr de sal

Elaboración

Precalentar el horno a 180ºC. Untar el molde con mantequilla y cubrir el interior con papel de horno, haciendo que sobresalga un poco por los bordes.
Partir 200 gramos del chocolate (los otros 20 los reservaremos) y la mantequilla en trozos. Mezclar al baño maría, evitando que el chocolate se queme.
Una vez se hayan derretido el chocolate y la mantequilla, añadir el azúcar y remover hasta que se disuelva la mayoría. Normalmente quedará una pequeña cantidad de azúcar sin fundir, lo que permitirá adquirir la textura característica del brownie.
Retirar del fuego. Una vez la mezcla se haya enfriado un poco, incorporar los huevos uno a uno.
Una vez mezclados los huevos, añadir el café expreso frío (el café es para potenciar el sabor a chocolate, aunque puedes no incorporarlo), y los 20 gramos de chocolate restante partido en trozos pequeños.
Mezclar en un recipiente aparte la harina, sal, levadura y cacao en polvo. Remover hasta que quede una mezcla homogénea.
Añadir los ingredientes secos a los húmedos y mezclar con una espátula hasta que se obtenga una masa homogénea. No se debe sobremezclar la masa, ya que podría quedar un brownie de chocolate negro muy duro una vez cocinado.
Echar la mezcla al molde y cocinar en el horno hasta que, clavando un palillo en el centro, salga limpio (unos 40-50 minutos en función del horno).
Una vez cocinado, sacar el brownie de chocolate negro del molde ayudándose del papel de horno para enfriarlo. Ponerlo encima de una rejilla para que se enfríe completamente. Se le puede espolvorear azúcar glas o cacao en polvo por encima para decorar.

Adrían de Gregorio Román

Comer sano fuera de casa no es tan difícil

24 febrero, 2017 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

¿Es tan importante aprender a comer sano fuera de casa? Nuestras costumbres de vida y alimentación se han adaptado a lo largo de los años a un nuevo modelo de sociedad, donde la oferta de alimentos se ha incrementado notablemente. Este aumento de la oferta no es necesariamente beneficiosa. Seguimos teniendo, de forma general, una vida más sedentaria que activa. Sin embargo, consumimos alimentos mucho más calóricos y energéticos, lo cual se traduce en desequilibrios de la dieta.

Los hábitos alimentarios están muy condicionados por el tipo de trabajo y el disfrute que hagamos de nuestro tiempo libre. Sin embargo, deberíamos saber cómo equilibrar una larga jornada laboral, en la que la actividad física es baja, con una dieta variada y equilibrada. Para ello, es muy importante aprender a comer sano fuera de casa.

Es muy común desayunar de camino al trabajo por falta de tiempo, comer en la cafetería del puesto de trabajo, o salir a cenar a un restaurante. La obligación de comer fuera de casa no tiene por qué suponer malos hábitos dietéticos. Pero sí es fundamental tener en cuenta que cuanto más se come fuera de casa, más importancia debemos darle a la elección apropiada de los platos que consumimos, para no romper una alimentación saludable.

La sociedad Española de Obesidad (SEO-SEEDO) ha elaborado una serie de consejos sobre hábitos de vida saludables que se centran en la alimentación y el control de peso fuera del hogar. Estas recomendaciones tienen el objetivo de educar a la población ante situaciones de forma saludable, y que permitan comer sano fuera de casa.

Recomendaciones para comer sano fuera de casa

Beber preferentemente agua, con o sin gas. Las bebidas alcohólicas o azucaradas no se deben usar para calmar la sed.
Repartir la comida a lo largo del día en cinco tomas, evitando así estar mucho tiempo con el estómago vacío.
Elegir locales o restaurantes cuya oferta sea saludable y de calidad. Evitar los buffet, ya que resulta difícil controlar las cantidades que se comen. Evitar también los autoservicios y los establecimientos de comida rápida.
No llegar a la comida con mucha hambre. Para prevenirlo un desayuno completo y una pequeña ingesta a media mañana son fundamentales.
Evitar el consumo frecuente de alimentos muy energéticos o ricos en grasas saturadas, como la comida rápida o “fast food”.
El primer plato debe ser rico en verduras y/o hidratos de carbono complejos (pasta, legumbres, arroz, …), mejor integrales. Escoger elaboraciones más bien sencillas y sin exceso de aceite o salsas ricas en grasas saturadas.

Para el segundo plato, se recomienda elegir carnes magras (pollo sin piel, pavo, conejo, alguna pieza del cerdo), pescados y huevos. Como guarnición escoger preferentemente ensaladas, verduras cocidas, horneadas o a la plancha, patatas cocidas, etc.

Acompañar la comida con un trozo de pan de 30-40 gramos (integral es la mejor opción). Evitar comerlo antes de empezar la comida.
No es necesario terminar los platos, ya que las raciones en los restaurantes suelen ser excesivas.
Elegir la mejor opción para el cocinado de los alimentos. Es decir, evitar los fritos y rebozados, y optar por alimentos al vapor, plancha u horneados.
El postre debe ser ligero. Antes que tartas, pasteles, helados o derivados lácteos ricos en grasas, elegir fruta fresca, yogur o cuajada. Se recomienda elegir un postre para compartir si es muy calórico, o tomar media ración.
Evita los aperitivos y entrantes, como patatas, frutos secos fritos, quesos, embutidos, aceitunas, sobretodo antes de empezar a comer.
Cuidar la elección de aperitivos muy calóricos.

Resulta interesante observar en la guía de la Sociedad Española de Obesidad (SEO-SEEDO) una clasificación de las tapas y pinchos más consumidos en nuestro país y su valor energético y nutricional.

Comida de tupper para comer sano fuera de casa

Adquirir el hábito de prepararse en casa un tupper o tartera con comida para llevar al trabajo, puede ser una buena alternativa cuando la oferta de alimentos de los restaurantes no nos permite comer sano fuera de casa. De esta manera, se puede evitar el consumo en restaurantes de comida rápida o de bajo valor nutritivo.

Elabora un único tupper, de manera que te facilite su preparación y transporte. Incluye en el tupper un alimento rico en proteínas, ya sea carne, pescado o huevos. Incorpora un alimento que nos aporte los hidratos de carbono necesarios, como la pasta, arroz, legumbres o pan. Para finalizar, añade una ración importante de verduras, bien crudas o cocinadas. Para evitar que las comidas sean muy repetitivas, varía los alimentos, las técnicas culinarias, las guarniciones, las especias, etc. Acuérdate de llevar una fruta o un lácteo bajo en grasa para el postre.

Otro aspecto relacionado con la comida, y muy olvidado en la actualidad, es el tiempo dedicado a la misma. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se deben dedicar alrededor de 40 minutos en la comida principal del mediodía, intentando que los horarios sean regulares. Come con calma y masticando bien cantidades pequeñas. Conversa con tus compañeros y amigos. Todo esto ayudará a realizar una mejor digestión.

Como conclusión, ser conscientes de lo que comemos, una buena elección de los alimentos, así como los tamaños de las raciones o intentar respetar las cinco tomas diarias al día, son pautas indispensables para compatibilizar nuestro estilo de vida fuera del hogar con unos hábitos alimentarios adecuados.

Andrea Báguena Campos

Hamburguesa vegetariana de soja texturizada

20 febrero, 2017 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

En su día, ya subimos una hamburguesa de carne con queso brie que, para ser honestos, estaba espectacular. Para hoy, hemos elaborado esta hamburguesa vegetariana de soja texturizada. La soja texturizada es el producto obtenido una vez extraído su aceite y eliminada la piel de la soja. Posteriormente, se somete a una serie de procesos (alta temperatura, presión, texturización y deshidratación) hasta conseguir un producto especialmente rico en proteínas.

La soja texturizada está muy presente tanto en dietas vegetarianas como veganas. Los vegetarianos pueden encontrar proteínas de alto valor biológico en huevos, lácteos, productos de soja o en combinaciones de grupos de alimentos como pueden ser los cereales con legumbres. Los veganos, al no incluir huevos ni lácteos en su alimentación, deben tener más presente la utilización de los productos de soja y prestar una mayor atención a la complementación de proteínas. Gracias a todas sus formas de presentación (soja texturizada fina, gruesa, en tiras, en filetes, …) es un producto muy versátil para la preparación de diversas recetas, como por ejemplo la elaboración de “carne picada” o, ¿por que no? un cerdo agridulce vegano como el de Creativegan.

¿Es apta para veganos esta hamburguesa vegetariana de soja texturizada?

Por supuesto que sí. Lo único que tendríamos que tener en cuenta es que el huevo no puede incluirse en la receta. Como el huevo actúa como aglutinante, es necesario emplear otro alimento que realice la misma función, Para ello, se pueden emplear harina de garbanzo o semillas de lino molidas. Mezcla una cucharada sopera de harina de garbanzo con alrededor de 50ml de caldo de verduras e incorpóralo en la masa.

Para que la hamburguesa vegetariana de soja texturizada sea también apta para veganos, es muy importante prestar atención al etiquetado del pan rallado y del pan de hamburguesa, ya que puede contener sólidos lácteos, o trazas leche y/o huevo. También puedes probar a rallar tú mismo el pan o sustituir el pan de hamburguesa por otro tipo de pan apto para el consumo en una dieta vegana.

Ingredientes (4 personas)

Soja texturizada: 100gr
Pan rallado: 80gr
Huevo (opcional): 1 unidad
Zanahoria: 1 grande
Especias (ajo, orégano, pimienta negra, pimentón, nuez moscada, …): al gusto
Aceite de oliva: 1 cucharadas
Caldo de verduras: 1 pastilla
Pan tipo hamburguesa: 4 unidades

Elaboración

Disolver la pastilla de caldo de verduras en agua hirviendo y añadirlo posteriormente a la soja texturizada para hidratarla.

Cortar las hortalizas de elección (en este caso zanahoria) en cubitos pequeños o rallada. Pochar en aceite de oliva hasta que estén blandas.
Escurrir muy bien la soja texturizada con ayuda de un colador para retirar el exceso de humedad.
Incorporar todos los ingredientes en un bol y mezclar hasta conseguir una textura homogénea para poder formar las hamburguesas.

Poner aceite en una sartén para dorar las hamburguesas por las dos partes a fuego medio para que se cuaje el interior de la hamburguesa.
Emplatar y servir caliente.

Daniel Pinel

Dieta y Estilo de Vida en el Colon irritable

1 febrero, 2017 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El colon irritable, también conocido como el síndrome de intestino irritable (SII), es una patología que afecta al 10-15 % de la población en las sociedades occidentales. Afecta más a mujeres que a hombres y suele tener origen en edades relativamente tempranas.

El colon irritable o síndrome de intestino irritable es el más común de los trastornos gastrointestinales funcionales, y está ligado de forma importante a factores psicológicos como la ansiedad y la depresión. El colon irritable es una enfermedad de tipo crónica y recidivante, es decir, con brotes o episodios recurrentes en el tiempo, que pueden cursar con diarrea o estreñimiento. Además, cursa con dolor abdominal y cambios en el ritmo intestinal. Las personas que padecen colon irritable sufren de forma frecuente meteorismo y distensión abdominal, debido a un aumento de la producción de gases intestinales.

No es una enfermedad que tenga un mal pronóstico, pero los problemas derivados del colon irritable afectan a la calidad de vida de la persona que la sufre.

Medidas de control del colon irritable

Los tres pilares básicos para mantener a raya los síntomas del colon irritable se fundamentan en la dieta, estilo de vida y control del estrés.

Dieta para el colon irritable

En el tratamiento nutricional del colon irritable se conoce la eficacia de la restricción o disminución de la ingesta de alimentos que forman parte del grupo FODMAPS. Se conoce por FODMAPS a aquellos carbohidratos fermentables de cadena corta, presentes en los alimentos vegetales. El término proviene del inglés (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) y engloba oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. Los FODMAPS atraen agua y provocan una fermentación en el colon que lleva a las conocidas hinchazones y dolor abdominal. Se encuentran en frutas, miel, lácteos, trigo, cebolla, ajo, alubias, lentejas y edulcorantes artificiales.

Sin embargo, esta medida tiene sus limitaciones, ya que supone una alta restricción de alimentos, que llevaría a posibles deficiencias nutricionales. Además, se requiere un seguimiento adecuado por un profesional sanitario, ya que puede provocar una reducción significativa de la microbiota intestinal.

En cualquier caso, son útiles algunas recomendaciones generales en cuanto a la dieta, tales como:

Evitar el consumo excesivo de grasa y aumentar el de carbohidratos.
Aumentar el consumo de fibra en caso de estreñimiento y de manera gradual, y que en algunas personas pueden agravarse los síntomas.
Evitar el consumo de irritantes como el alcohol, chocolate, café, edulcorantes artificiales.
Evitar el consumo de alimentos productores de gases como alubias, repollo, brócoli o coliflor.
Evitar el consumo de algunos alimentos lácteos como el yogur, queso bando, leche y bebidas carbonatadas.
Repartir las tomas de las comidas de tal forma que sean varias, 5 o 6, y en poca cantidad. En las ingestas, comer con tranquilidad y a una misma hora establecida.
Asegurar la ingesta diaria adecuada de agua, en torno a 1,5 – 2 litros.
El consumo de probióticos podría ayudar a aliviar los síntomas de hinchazón, gases y diarrea ya que las bacterias beneficiosas compiten con las que no nos interesan por ser perjudiciales.
Es recomendable utilizar un diario para apuntar las comidas realizadas cada día, y anotar qué alimentos provocan molestias y cuáles no.

Estrés y estilo de vida

La terapia de comportamiento tiene un impacto positivo en las emociones del individuo así como en su comportamiento al tratar de evitar los pensamientos negativos y catastrofistas por otros más focalizados en lo positivo. Otras técnicas de reducción de estrés como la práctica de yoga, han demostrado su efectividad en el mismo plano.

La hipnoterapia tiene un mecanismo eficaz contra los síntomas del colon irritable. Sin embargo, se desconoce a día de hoy el modo exacto de actuación. La hipnoterapia es una intervención en la que la sugestión juega un importante papel y se usa para deshabilitar esas zonas cerebrales con alta actividad susceptibles de ser el origen de la enfermedad, al tiempo que se activa las zonas del subconsciente general. De esta forma, se eliminan mecanismos negativos de unión cerebro-intestino, a través del que surgen estos episodios relacionados con la ansiedad general.

Es importante asegurar una adecuada higiene del sueño durmiendo las horas suficientes, y así asegurar un correcto descanso.

Ejercicio físico

No podía faltar el ejercicio físico como modo de estimulación del intestino. El movimiento a través del ejercicio nos hace sentir mejor con nosotros mismos y ayuda a combatir los pensamientos negativos relacionados con la enfermedad de colon irritable. Un tiempo de 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado es lo recomendado, como puede ser caminar a buen paso, ejercicios de bicicleta o natación.

Conclusión

Por tanto, las tres cosas más importantes a la hora de evitar los síntomas de la enfermedad son la dieta, el ejercicio físico y la gestión del estrés.

En general, se debe evitar todos los alimentos que supongan un estrés para el tracto digestivo, como los FODMAPS, alimentos irritantes y exceso de grasa.

Bacalao espiritual. Receta portuguesa

19 enero, 2017 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El bacalao espiritual es una receta deliciosa típica del país vecino, Portugal. Debido a la temporada del año en la que se elabora, esta receta es llamada “bacalhau espiritual” o bacalao espiritual. Y es que hablar de la gastronomía portuguesa es estar hablando de las 1001 formas diferentes de cocinar el bacalao.

Pero, como otras veces nos preguntamos, ¿por qué es tan típico el bacalao en Portugal?. De hecho, el bacalao es un pescado nada típico de las costas que bañan la península, sino que es un pez de aguas frías, y se encuentra normalmente más al norte. Como siempre, tenemos que analizar la historia de los últimos siglos para encontrar la respuesta. En concreto, tenemos que retornar casi 700 años, cuando la flota portuguesa comenzaba a desarrollarse y expandirse por aguas del Atlántico, los gobiernos portugués e inglés firmaron un acuerdo en el cual se permitía a estos primeros pescar en sus aguas durante 50 años.

Esto provocó que la sociedad portuguesa comenzase a introducir dentro de su gastronomía el bacalao. Gracias a las técnicas de salazón, este alimento se convirtió en no perecedero, algo clave en dicha época, en la que no se contaba con medios de refrigeración adecuados. Además, el bacalao suponía una gran fuente de proteínas, e incluso llegó a desplazar en muchos casos a alimentos básicos como la carne. Este hecho se acentuaba en los periodos de ayuno marcados por la cuaresma.

La expansión del bacalao coincidió con el mayor apogeo de la flota lusa, tras el descubrimiento de América. En esta época la pesca se desarrollaba en aguas de Terranova (Norteamérica), Canadá y Groenlandia. Esto convirtió al bacalao en un plato estrella y accesible para toda la población, ya que adquirió precios muy competitivos. De esta manera, podía ser consumido tanto por la alta aristocracia como por las personas más humildes. Se cree que en este periodo en el que era tan habitual y extendido el consumo de bacalao, es cuando se originaron la mayoría de las recetas tradicionales portuguesas.

receta de bacalao espiritual, historia y origen — Palacio de Queluz en Lisboa, donde supuestamente se creó el Bacalao Espiritual

Sin embargo, la pesca disminuyó progresivamente a lo largo de todos estos años, sin disminuir la demanda del pescado. Por este motivo, en los últimos siglos hasta la actualidad, casi el 90% del bacalao consumido en Portugal llega al país mediante la importación, lo cual resulta sorprendente dada la gran tradición que existe en el país. Pese a esto, la tradición y la demanda del bacalao no ha disminuido en absoluto en el país, y se ha ido conformando una tradición gastronómica ligada a este pescado que ha ido progresando hasta nuestros días.

Una de las más de 1000 recetas de bacalao portuguesas es la que os traemos hoy aquí: El bacalao espiritual. Su nombre reside en que se trata de un plato típico de cuaresma en la región de Lisboa. Se cree que nació en un restaurante de lujo localizado en el palacio de Queluz, en los años 40. El propósito del plato era dar un toque de sofisticación al plato de bacalao, inspirándose en una receta francesa: “brandada de bacalao a la parmentier”.

El plato se popularizó por todo el país, siendo ahora una de las recetas más famosas de bacalao, y que podemos encontrar en cualquier restaurante experto en este tipo de cocina.

Ingredientes (4 personas)

500gr de bacalao en salazón, sin piel ni espinas
2 patatas medianas
2 dientes de ajo, 1 cebolla y 3-4 zanahorias
50 gr de pan blanco
50ml de leche, queso rallado al gusto
Aceite de oliva

Bechamel

300ml de leche
120ml de nata para cocinar
50gr de harina de trigo
30gr de aceite de oliva
Sal, pimienta negra y nuez moscada

Elaboración del bacalao espiritual

Poner a remojar el bacalao el día anterior para que esté en un punto óptimo de sal para el bacalao espiritual. En las primeras 6 horas, cambiar 3 veces el agua cada 2 horas, y después dejar en remojo otras 12 horas.
Cortar el ajo, cebolla y zanahoria muy picada en brunoise.
Rehogar las verduras e incorporar el bacalao escurrido.
Incorporar el pan y, posteriormente, la leche. Dejar cocer todo junto hasta que adquiera una consistencia espesa.
Freír las patatas en aceite de oliva bien caliente.
Elaborar la bechamel. Rehogar la harina con aceite de oliva e incorporar poco a poco la leche con la nata mezclada. Por último, aromatizar la bechamel con la nuez moscada y la pimienta. Rectificar el punto de sal.
Para el montaje del plato se necesita una bandeja de horno. Introducir en la base la mezcla del bacalao, seguidamente las patatas, y por encima la bechamel.
Gratinar al horno 15 minutos y ya tenemos listo nuestro bacalao espiritual.

Recomendaciones nutricionales en lesiones

16 enero, 2017 Por Nutricion y Cocina 2 comentarios

Recuperarse de una lesión puede tratarse de una tarea dura y complicada, y durante el proceso puede perderse masa muscular y fuerza, a la vez que se incrementa la masa grasa. Por ello, es imprescindible seguir una serie de recomendaciones nutricionales en lesiones que ayuden a reducir estos efectos y que permitan disminuir los tiempos de recuperación. Existen diversos factores que abordar en la recuperación de una lesión: factores médicos, fisioterapéuticos, farmacológicos, quirúrgicos, e incluso psicológicos, pero nosotros nos centraremos en el que nos toca, en las recomendaciones nutricionales en lesiones. Antes de comenzar, es importante diferenciar dos tipos de lesiones.

Tipos de lesiones

Aquellas lesiones que obligan al paciente a permanecer encamado o en reposo. Este es el caso de una fractura ósea, una operación de menisco, una enfermedad que obligue al paciente a permanecer en reposo, etc. Las recomendaciones nutricionales en lesiones de este tipo se basan principalmente en vigilar el balance energético (gasto-ingreso). La actividad física diaria se reduce drásticamente y, si se mantiene la misma cantidad de ingesta, se puede producir un aumento de peso importante. Además, existe riesgo de pérdida de masa muscular debido a la falta de actividad. Por ello, la dieta debe ser menor en carbohidratos y grasas y más alta en proteínas. Por ejemplo, un atleta con una fractura ósea que acostumbra a consumir 3.500 calorías al día, y que mantiene la misma ingesta calórica durante la lesión, tendrá un ganancia de peso muy rápida.

Aquellas lesiones que permiten al paciente mantenerse activo, como por ejemplo una micro-rotura muscular. El atleta puede seguir entrenándose pero nunca al mismo nivel, realizando ejercicios encaminados a recuperar la zona dañada como ejercicios isométricos leves, electroestimulación, ejercicios en medio acuático, etc. En este tipo de lesiones es más difícil que el paciente acabe ganando peso o perdiendo masa muscular, ya que continúa activo. Las recomendaciones nutricionales en lesiones de este tipo se centran en aportar los nutrientes básicos para acelerar el proceso de recuperación de la lesión, que veremos en el siguiente punto. En estos casos también debe tenerse en cuenta el balance energético (aunque en menor medida), ya que un aporte calórico deficitario podría retardar la recuperación de la lesión.

El balance energético hace referencia a la diferencia entre la energía gastada y la obtenida a través de la dieta. Este balance será positivo si el consumo de energía es superior a la energía gastada, y será negativo si se gasta más energía de la que se ingiere. Para evitar ganancias de peso (en este caso será ganancia de masa grasa, no muscular), el balance energético deberá estar equilibrado, es decir; el gasto energético debe ser igual al consumo.

Recomendaciones nutricionales en lesiones: Nutrientes clave

Proteínas en lesiones

La PROTEÍNA es el reparador muscular por excelencia. Su efecto anabólico nos permite mantener la masa muscular durante periodos de inactividad. Lógicamente, durante las lesiones la pérdida de masa muscular es prácticamente inevitable, pero las proteínas serán quienes hagan que esta pérdida sea mucho menor. Por ello, se recomienda un aumento del consumo de proteínas. No establecemos unas cantidades generales puesto que este aumento va a depender mucho de las condiciones de cada persona y del tipo de ejercicio que realiza. En cualquier caso, el aumento de las proteínas es generalizado en todos los deportes. Para incrementar las proteínas en la dieta, se deben escoger proteínas de alto valor biológico provenientes de carnes (pollo, pavo, cordero, ternera, cerdo,…), pescados (tanto blancos como azules), lácteos (leche, quesos, yogures,…) y huevos. En caso de requerir una suplementación, por la dificultad de alcanzar las recomendaciones a través de la dieta, puede emplearse proteína de suero de leche en polvo (Whey protein) por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico.

Omega 3 en lesiones

Durante el proceso de recuperación de lesiones, la inflamación de los tejidos puede interferir y retardar el proceso de cura. Por lo tanto, se recomienda incrementar la cantidad de omega-3 en la dieta por su potente efecto antiinflamatorio. Las mejores fuentes de Omega 3 son los pescados azules (salmón, sardinas, atún, caballa,…), semillas (lino, chía,…) y frutos secos (sobre todo las nueces). También cabe mencionar el efecto antiinflamatorio de ciertas frutas y verduras ricas en fibra como el limón, la piña, la papaya, la cereza,…

Vitamina y Calcio

La vitamina D fija el calcio en los huesos. El calcio es muy importante de cara a la recuperación ósea, si se ha sufrido algún tipo de rotura. Además, también es importante el calcio en la recuperación muscular por su papel en la contracción y relajación muscular. Entre las mejores fuentes de calcio destacan: los productos lácteos, hortalizas de hoja verde (col rizada, brócoli, espinacas, berza…), sardinas o anchoas enlatadas (si comemos sus espinas blandas), almendras, avellanas y soja.

Vitaminas del grupo B

En especial la vitamina B₆, encargada de producir hemoglobina, que transporta el oxígeno de los glóbulos rojos a los tejidos musculares. Además, ayuda al correcto metabolismo de las proteínas. Estas dos funciones son muy importantes en cuanto a la reparación de tejido muscular dañado. Las recomendaciones nutricionales en lesiones en cuanto a las vitaminas del grupo B se centran en aumentar su consumo. Entre las mejores fuentes de vitamina B₆ encontramos: hígado, legumbres, huevos, coliflor, pescado, germen de trigo, plátano, pan integral, coliflor, nueces, aguacate, carnes de ternera y cerdo, maíz y judías verdes.

Vitamina C

La vitamina C es una de las vitaminas más populares y conocidas, y un importante antioxidante. Esta vitamina es necesaria para la reparación de tejidos, y además se encarga de sintetizar colágeno. El colágeno es una proteína muy presente en tendones, ligamentos, piel, huesos y cartílagos, y necesaria para la reparación de estos tejidos. La vitamina C se encuentra principalmente en frutas como el kiwi, mango, papaya, naranja, limón, fresas, melón, sandía o arándanos, y en verduras como el pimiento, brócoli, tomate, espinaca (verduras de hoja en general), repollo, coles,…

Vitamina A

Esta vitamina realiza múltiples funciones en nuestro organismo, entre ellas la de ayudar a la formación de tejidos blandos y huesos. Por ello, esta vitamina nos es de ayuda tanto en lesiones musculares como en lesiones óseas. Las mejores fuentes de vitamina A son: huevos, frutas y hortalizas (de pigmentación naranja y amarilla), verduras de hoja verde y vísceras (hígado).

Zinc

Entre sus cualidades, el zinc juega un papel importante en la reparación del tejido dañado e inflamado. La mejor fuente de zinc son las carnes de cerdo, cordero y res. También proporcionan un buen aporte de zinc los pescados, legumbres, nueces y granos enteros.

Suplementos nutricionales

El uso de suplementos deportivos en todo tipo de atletas puede suponer una buena herramienta para mejorar el rendimiento deportivo y mejorar los tiempos de recuperación. Esta suplementación debe realizarse siempre bajo el control de un nutricionista.

Si nuestro objetivo es evitar la pérdida de masa muscular y fuerza durante una lesión, determinados suplementos deportivos pueden sernos de gran ayuda para evitarlo. Los suplementos nutricionales no deben sustituir a ninguna ingesta, ni retirar de nuestra alimentación alimentos. Por ello, su consumo debe ir acompañado de una buena dieta formada con los alimentos sugeridos anteriormente.

Proteína de suero de leche (whey protein): este suplemento está constituido por una proteína de alto valor biológico de origen lácteo, y nos puede ayudar a incrementar la ingesta de proteínas diaria cuando es complicado aumentar tanto la proteína animal a través de la dieta, o el atleta lesionado es vegetariano.
Creatina: la creatina monohidratada es un suplemento totalmente seguro y uno de los más estudiados. Este suplemento es conocido por sus efectos sobre la mejora del desempeño deportivo, como la ganancia de fuerza, la mejora de los tiempos de recuperación tras el ejercicio y un menor agotamiento durante el mismo. Estos efectos acompañados de una ganancia de masa muscular, logran una mejora del rendimiento muscular y por lo tanto del rendimiento deportivo. Además de sus conocidos efectos de aumento de fuerza y de volumen muscular, también se ha demostrado que ayuda a evitar la degeneración de la masa muscular en periodos de reposo o inmovilización.

De nuevo a los entrenamientos…

Una vez se recibe el visto bueno del especialista para volver a la rutina de entrenamientos, también debe volverse al patrón de alimentación previo a la lesión. Ambos retornos deben realizarse de forma progresiva, ya que se proviene de un periodo de reposo o en el cual únicamente se han realizado ejercicios de fortalecimiento.

Por la tanto, a medida que va aumentando la intensidad de los entrenamientos, también se irán incrementando los hidratos de carbono de la dieta, hasta volver a una ingesta adecuada, similar a la que teníamos antes de lesionarnos.

Alimentación infantil en el comedor escolar

10 enero, 2017 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

¿Qué comen los niños en el comedor del colegio? ¿Es la alimentación infantil en los comedores equilibrada y variada? En anteriores posts abordamos el tema de la obesidad infantil y hoy nos vamos a centrar en la alimentación infantil en el comedor escolar.

La infancia es una etapa esencial en la vida y, por ello, es de especial importancia que la alimentación infantil sea variada, bien estructurada y equilibrada. El objetivo es evitar cualquier tipo de malnutrición que pueda tener repercusiones en el posterior desarrollo y estado de salud del niño. Además, en esta etapa se instauran los hábitos alimentarios, por lo que es muy importante incidir en que éstos sean adecuados y saludables, ya que se mantendrán a lo largo de nuestra vida.

Los requerimientos de energía y nutrientes varían durante la infancia y dependen de varios factores como el grado de maduración del organismo, el crecimiento individual de cada niño, el sexo, la actividad física y la capacidad para utilizar los nutrientes que proceden de la dieta.

A partir de los 3 años las necesidades de energía se sitúan en torno a 80 kcal/kg de peso y día, y no hay diferenciación por sexo hasta la adolescencia. En la adolescencia es importante que la alimentación infantil aporte las necesidades individuales de energía y cubra las necesidades aumentadas de proteínas, vitaminas como la A y la D y minerales como el hierro, el cinc y el calcio, los cuales son imprescindibles en la etapa de crecimiento.

¿Cómo debe ser la dieta en los comedores escolares?

Basándonos en las necesidades nutricionales a estas edades, se pueden elaborar una serie de recomendaciones dietéticas para la alimentación infantil. Pero antes, es importante recalcar que:

No existen alimentos permitidos o prohibidos, sino dietas que se ajustan o no a las recomendaciones para la población a la que se dirigen. También es importante mencionar que no existe un modelo de “dieta ideal”. Lo importante en la alimentación infantil es realizar una dieta variada, no solo que contenga los distintos grupos de alimentos, sino que también incluya distintos procesos culinarios, elaboraciones y presentaciones, para que el plato resulte más atractivo para el consumidor, en este caso los niños.

En los comedores escolares, también debe tenerse en cuenta la realización de dietas especiales para aquellos niños que presenten algún tipo de alergia o intolerancia alimentaria, como la intolerancia al gluten o a la lactosa. Además, debe ofrecerse la posibilidad de recibir una alimentación especial por motivos culturales o religiosos, excluyendo el cerdo u otros alimentos que no están permitidos.

Frecuencia de consumo de los distintos grupos de alimentos

Patatas, cereales y derivados: Estos alimentos, ricos en hidratos de carbono, deben constituir la base de la alimentación infantil, sobre todo en la infancia debido al gran requerimiento de energía. Además, aportan ﬁbra dietética, especialmente si se consumen en sus formas integrales. Estos alimentos son bajos en grasa y aportan minerales como el calcio, hierro y zinc. En el menú escolar pueden estar presentes como plato principal, ingrediente de una receta o como guarnición de un alimento proteico. Según los hábitos alimentarios de la población y su valor nutritivo se recomienda consumir de 2 a 3 raciones de estos alimentos al día. Respecto al pan, debe estar presente en las comidas del comedor de forma diaria y se recomienda consumir de 2 a 4 raciones al día.
Legumbres: Las legumbres poseen un bajo contenido en grasa y son ricas en hidratos de carbono complejos y fibra. Además, tienen vitaminas (riboflavina, tiamina y ácido fólico) y minerales (hierro, calcio y magnesio). Se recomienda consumir de 2 a 3 raciones por semana.
Frutas, verduras y hortalizas: Contienen gran cantidad de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes como la vitamina C, ácido fólico, carotenoides (ß-caroteno, licopeno) y vitaminas del grupo B (exceptuando la B12, solo en alimentos de origen animal). Gracias a un consumo elevado de frutas y verduras en la alimentación infantil, se pueden alcanzar las recomendaciones diarias de vitaminas y minerales entre los más pequeños. Se recomienda consumir al menos dos o tres piezas de fruta diarias (entre las que se debe incluir un cítrico), y dos o tres raciones del grupo de las verduras y hortalizas. En total, cinco raciones al día como mínimo. Para más información sobre el consumo de frutas y hortalizas podemos acudir a la página web de «5 al día». Estos alimentos son rechazados con frecuencia por la población infantil al inicio. Para contrarrestar esto, es muy importante variar las elaboraciones, ofreciendo distintas texturas, formas, colores y sabores.

Frutos secos: Por su gran valor energético y la gran aceptación que tienen por parte de los niños, están especialmente indicados en la alimentación infantil. Se pueden utilizar para complementar la media mañana, la merienda o distintos postres.
Aceites y grasas: A la hora de elaborar las distintas recetas en el comedor escolar, es importante recalcar que se deben utilizar preferiblemente aceites vegetales monoinsaturados como el aceite de oliva y poliinsaturados como el aceite de girasol. Uno de los objetivos de la alimentación debe ser la promoción y el consumo del aceite de oliva virgen extra desde la etapa infantil.
Pescados y mariscos: Aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas como la D y minerales como el calcio y el yodo. El consumo de pescado es una perfecta alternativa al consumo de otros alimentos con alto valor proteico, pero con peor calidad de la grasa. Se recomienda un consumo mínimo de 4 raciones a la semana entre pescados (blanco y azul), moluscos y crustáceos.
Carnes: Debido al contenido en grasas saturadas que presentan las carnes, y el consumo excesivo de proteínas por parte de la población española, es aconsejable un consumo moderado de este grupo de alimentos. Se recomienda , aproximadamente unas 3 o 4 raciones a la semana., alternando entre carnes magras como el pollo, pavo o conejo, y carnes más grasas como el cerdo o la ternera.
Huevos: Las proteínas del huevo son las de mayor valor biológico, lo cual convierte al huevo en un alimento con un gran valor nutricional, especialmente en la alimentación infantil. Se recomienda consumir alrededor de 3 raciones de huevos a la semana.
Lácteos y derivados: Aportan proteínas de buena calidad y gran cantidad de minerales y vitaminas entre los que destacan el calcio y las vitaminas A y D. Si no existe ningún tipo de contraindicación, se debe ofrecer leche entera, y prestar especial atención al consumo de postres lácteos, que no deben sustituir a la fruta, los yogures o la leche. Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones al día.
Dulces y Snacks: Hay que tener especial cuidado con este grupo de alimentos en la población infantil ya que suelen contener gran cantidad de grasas saturadas y de azúcares simples. Además de ello, hay que remarcar el elevado aporte calórico y su escaso aporte de vitaminas y minerales, o bajo valor nutricional.

En relación al resto de las comidas del día, es importante complementar la comida realizada en el comedor escolar con la cena y merienda, evitando repetir los alimentos que ya han sido consumidos en el colegio, y obteniendo así una alimentación infantil completa.

En la merienda se pueden incluir frutas, lácteos o bocadillos, aportando entre el 10-15% de las necesidades de energía diarias. También es importante promover la “cena en familia” y sin distracciones, ya que numerosos estudios lo asocian con patrones de ingesta dietética más saludables.

Conclusiones sobre la Alimentación Infantil

Como conclusión, debemos destacar la importancia de que los niños realicen una dieta variada y equilibrada, incluyendo alimentos de todos los grupos y en las cantidades recomendadas.

También es importante fomentar el consumo de frutas y verduras, limitando aquellos alimentos que tienen un elevado aporte valor energético pero escaso contenido en nutrientes, como es el caso de las chucherías, bebidas carbonatadas, snacks, …

Otro aspecto que adquiere especial relevancia y a veces se deja olvidado, es la importancia de fomentar los conocimientos nutricionales y gastronómicos entre las familias y el alumnado. Con el objetivo de promover una alimentación infantil saludable, se pueden organizar sesiones de educación nutricional y culinaria con los niños y los padres.

Sabiendo toda esta información ya solo nos queda… ¡ponernos manos a la obra!

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