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Especias I: Intro y tipos de pimienta

24 octubre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Las especias son fundamentales en la cocina y se emplean para condimentar arroces y pasta, aliñar una ensalada, adobar carnes o dar un toque especial a los postres. En este primer post sobre las especias (habrá una trilogía), queremos hablar sobre los distintos tipos de pimienta y sus usos culinarios, es decir, en qué platos o con qué productos se usan habitualmente.

Antiguamente fueron consideradas como auténticos manjares y llegaban a alcanzar precios muy elevados. No sólo eran utilizadas para cocinar, también se empleaban como conservantes, medicinas naturales, moneda de cambio o incluso para la elaboración de productos cosméticos. En los primeros recetarios que se recogen las especias como ingredientes, datan de la sociedad romana clásica pero también se encuentran referencias en la Biblia o en documentos de civilizaciones milenarias como la egipcia o la china. El nombre con el que conocemos hoy en día a las especias, es de origen latino “species” que significa producto especial, caro, exótico y difícil de conseguir. Es por esto que disponer de este producto hace cientos de años era un símbolo de poder económico y de alta clase social.

Las especias provienen principalmente de semillas, frutos, flores o cortezas. Son partes secas de plantas que crecen normalmente en zonas cálidas y, gracias a la irradiación del sol, desarrollan gran cantidad de aromas y sabores. La mayoría pueden considerarse nativas de las regiones tropicales de Asia, pero también existen gran cantidad provenientes de América y de la zona del Mediterráneo.

Estos condimentos, resaltan y potencian el carácter de cada plato, debiendo conservar ante todo el sabor propio de cada alimento en lugar de alzarse como principal protagonista del plato. A la hora de elegir, no solo deben tenerse en cuenta los alimentos que van a condimentarse, sino también el proceso culinario que se va a llevar a cabo. A pesar de que su fecha de caducidad es amplia y únicamente corresponde a la pérdida de sus propiedades características, es recomendable conservarlas en envases herméticamente cerrados, preferiblemente de vidrio y en un lugar oscuro y seco.

Consumo de especias para la hipertensión

Una de las grandes oportunidades de las especias es la utilización de las mismas en la elaboración de alimentos para sustituir la sal o, al menos, reducir su uso. La sal es uno de los factores más importantes causantes de patologías como la hipertensión arterial. Por ello, se debe controlar y reducir su consumo mediante la utilización de alternativas que potencien el sabor de los platos. Las especias y las hierbas aromáticas forman un papel esencial en las dietas bajas en sodio y sal, aportando aromas y sabores agradables que evitan que los platos resulten sosos e insípidos.

Tipos de pimienta

La pimienta es la reina de las especias y todos los tipos de pimienta se corresponden con las bayas de una planta trepadora llamada pimentero. El pimentero es un arbusto procedente de las islas del Pacífico y de la India y, según el período en el que se recolecten las bayas y el tiempo de maduración que sufran, se obtienen los distintos tipos de pimienta. Mientras que la pimienta blanca sí que sufre proceso de maduración, no es el caso de la pimienta negra, roja y verde.

Pimienta blanca

Para obtener este tipo de pimienta las bayas deben recogerse cuando están plenamente maduras. Estas bayas maduras ponen en remojo y, una vez reblandecidas, se elimina la parte exterior del fruto, obteniendo las semillas del interior. Estas semillas se someten a un secado posterior, dando lugar al color blanco grisáceo característico de esta pimienta. Comparando los distintos tipos de pimienta, el sabor de la pimienta blanca es más suave que el de la pimienta negra, agregando un ligero sabor picante a los platos. Acompaña muy bien en elaboraciones de pescados, carnes blancas, verduras y salsas cremosas con nata o queso como en la siguiente receta de Merluza al cava con gulas y pimienta blanca.

Pimienta negra

Dentro de los distintos tipos de pimienta, la pimienta negra es la más popular. Este tipo de pimienta se obtiene a través de las bayas verdes sin madurar que se ponen directamente a secar. Al mantenerse la baya íntegra, presenta un sabor fuerte, picante y muy aromático, especialmente si se muele en el momento de usarse. Se suele añadir en el último momento de las elaboraciones para evitar la pérdida de olor. Comparando los distintos tipos de pimienta, la pimienta negra es la más producida y consumida en todo el mundo y se comercializa en grano o molida. La pimienta molida se puede utilizar en multitud de platos, destacando la condimentación en carnes, escabeches, adobos, sopas o salsas barbacoa e incluso en platos dulces aportando un sabor exótico.

Encontramos varias recetas interesantes donde utilizamos la pimienta para sazonar la carne, destacan el pollo al chilindrón y el pollo marinado con verduras y cuscús. Además, la pimienta proporciona un toque muy especial en platos de verduras como en la siguiente receta, donde se ha elaborado una salsa Romesco para acompañar a una parrillada de verduras.

Además, la pimienta negra se emplea en muchos platos exóticos como en las elaboraciones dulces, donde experimentamos una mezcla de sabores. Destacamos esta deliciosa receta de trufas de chocolate con pimienta negra.

Pimienta roja

También denominada pimienta de Sechuan. Dentro de los distintos tipos de pimienta, ésta es la que quizás es menos frecuente en el mercado europeo, ya que es muy usada en la gastronomía china. Se obtiene recogiendo las mismas bayas ya maduras de color rojo y secándolas mediante liofilización (proceso de deshidratación mediante congelación). Tiene un sabor picante parecido al de la pimienta blanca, ligeramente más intenso y con un toque alimonado. Destaca en asados para carne roja, elaborando una salsa cremosa con nata y mantequilla como en esta receta de salsa a la pimienta.

Pimienta verde

Para obtener este tipo de pimienta se recogen las bayas sin madurar y se esterilizan en salmuera o se secan por congelación. Suele consumirse más frecuentemente el grano en forma de polvo seco o en semiconserva con vinagre. Este tipo de pimienta es aromática, tiene un sabor suave y se utiliza en pescados, mariscos y asados. Destaca además la salsa cremosa a la pimienta verde, elaborada con nata y que se sirve en caliente acompañando a platos de pescado o carnes.

Pimienta de Jamaica

A pesar de que se conoce como pimienta de Jamaica, ésta no es realmente uno de los tipos de pimienta, ya que se obtiene de un arbusto de otra especie. También es denominada pimienta dioica, pimienta inglesa o “cuatro especias”, ya que recuerda al sabor de una mezcla entre pimienta, canela, nuez moscada y clavo. Para su obtención debe recogerse poco antes de la maduración de la baya y someterse a secado. Es un condimento utilizado en elaboraciones de repostería, en técnicas de conservación y aromatización de carnes y pescados, además de en la elaboración de licores. Destaca además en la preparación de pasteles de carne, salsas, quesos o panes. Podemos encontrar esta pimienta como ingrediente en multitud de platos mejicanos como la salsa de mole, salsa barbacoa o curry. En esta receta de hamburguesa con salsa de chile dulce utiliza esta pimienta para sazonar la carne picada.

Como hemos podido observar, las especias se utilizan en todo tipo de elaboraciones tanto dulces como saladas aportando unos sabores y unos aromas muy interesantes al paladar. En multitud de ocasiones pueden utilizarse para sustituir a la sal y para aportar un toque exótico a nuestros platos. En el caso de las pimientas, podemos encontrar en el mercado envases con un solo tipo de pimienta o una mezcla de pimientas de distintos colores. Desde Nutrición y Cocina recomendamos comprar las pimientas en botes separados para poder elegir y utilizar en cada elaboración la que más se adecúe a cada plato.

Inés Gómez-Tavira

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NEAT y pérdida de peso

18 octubre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

En este artículo vamos a hacer un repaso al concepto de NEAT, cada vez más presente en los estudios científicos de adelgazamiento. En la actualidad, la prevalencia de sobrepeso y obesidad se encuentran en una tendencia ascendente imparable, lo que lleva muchas veces a buscar métodos para reducir el peso que, muchas veces, terminan en un estancamiento del peso o provocando el posterior efecto rebote. Normalmente se utilizan dietas hipocalóricas, basadas en crear un desequilibrio energético, es decir, gastar más calorías de las que se consumen. El conjunto de energía que consume nuestro organismo se denomina Gasto Energético Total (GET).

Este Gasto Energético se divide en distintos gastos:

Gasto energético basal: Se trata de la cantidad de energía necesaria para mantener nuestras funciones vitales básicas, es decir, para que el propio cuerpo se mantenga con vida (respiración, latido del corazón, etc.).
Efecto termogénico de los alimentos: Consiste en la energía utilizada para la digestión, absorción, transporte y metabolización de los alimentos consumidos.
Termogénesis de actividad: Recoge el gasto necesario para realizar tanto el ejercicio físico como la actividad física a lo largo del día (NEAT).

¿Qué es el NEAT?

La termogénesis por actividad está formada por dos gastos, el destinado para el ejercicio físico y el denominado como el NEAT (non-exercise activity thermogenesis). El NEAT engloba cualquier acción muscular voluntaria, es decir, todas aquellas acciones que se realizan cuando no se está durmiendo, comiendo o realizando un ejercicio deportivo.

De esta manera, el NEAT engloba casi todas las acciones de un individuo, por lo que es muy variable entre ellos. En cualquier caso, lo habitual es que, a excepción de los deportistas de élite, el NEAT constituya la mayor parte de la termogénesis por actividad. Pero la pregunta es, ¿cuántas calorías destinamos al NEAT al día?, es decir:

¿Qué cantidad de calorías quemamos en nuestras actividades cotidianas?

Esta pregunta tiene múltiples respuestas, ya que el gasto calórico del NEAT depende de numerosos factores, entre ellos el genético. Es cierto que, dependiendo de la herencia genética, se puede tener el metabolismo más o menos aumentado y, por tanto, se quemará más o menos energía. Pero, además, existen otros factores que afectan al NEAT:

Ocupación
Estilo de vida
Género
Educación
Variaciones estacionales de actividad física

Un factor muy importante que afecta al NEAT es el peso del individuo. Cuanto mayor es el peso de una persona, mayor es su NEAT, dado que el mover un cuerpo de mayor tamaño implica un mayor gasto energético. Este factor va a ser fundamental para ver cómo afecta el NEAT en la pérdida de peso. Pese a ello, actividades cotidianas como subir escaleras, andar al trabajo, pasear al perro, hacer trabajos de jardinería, etc., tienen un gasto calórico muy elevado, llegando a rondar entre las 100 y 200 calorías quemadas por hora.

¿Cómo afecta el NEAT a la pérdida de peso?

Al plantear una reducción de peso en una persona con sobrepeso u obesidad, tras un análisis del historial de dicha persona, se suelen pautar dietas ligeramente hipocalóricas para favorecer el desequilibrio energético.

De esta manera, se comienza a perder peso paulatinamente y, como consecuencia, también comienza a descender el gasto energético basal y el destinado a las actividades físicas cotidianas, es decir, el NEAT. Por eso, en dietas a largo plazo se observa que la pérdida de peso reduce su velocidad y puede llegar a un estancamiento, ingiriendo la misma cantidad que al principio de la dieta.

Esto se debe a que nuestro cuerpo se ha adaptado a la ingesta a la que es sometido, y el NEAT se ha visto disminuido con la pérdida de peso. De esta manera, al reducir el gasto calórico total, el desequilibrio energético es menor e incluso puede llegar a igualarse. Esto provoca que el mantenimiento de la dieta sea ineficaz y provoca los famosos efectos rebote al volver a una alimentación normal.

Por todo esto, es fundamental mantener un estilo de vida activo, en adición a la realización de ejercicio físico durante la dieta. Hemos visto que el mayor gasto de energético en la termogénesis de actividad reside en el NEAT, es decir, en nuestras actividades cotidianas. Por lo tanto, es fundamental cuando se realiza un tratamiento nutricional para la pérdida de peso, salir del estilo de vida sedentario y tratar de mantenernos activos a lo largo de todo el día (y no únicamente durante el momento que dedicamos al ejercicio).

¿Cómo mantener el NEAT alto durante la pérdida de peso?

La única manera de mantener el NEAT lo más alto posible durante la pérdida de peso es el abandono del sedentarismo. Elegir caminar frente a coger el coche, tomar el ascensor en vez de las escaleras, utilizar el tiempo libre en actividades que impliquen movimiento en vez de pasarlas frente al televisor, son ejemplos de cómo evitar la disminución del NEAT.

Recomendaciones para mantenerse activo

Muévete andando o en bicicleta, al trabajo, de compras, etc. Trata de andar lo máximo posible. Si las distancias te lo impiden, trata de realizar tramos andando, aparcando más lejos del trabajo o bajándote una o dos paradas de metro antes.

Elige las escaleras frente al ascensor. Sólo es cuestión de acostumbrase, y la cantidad de calorías quemadas subiendo las escaleras es muy considerable. Si, por ejemplo, vives en un sexto, puedes comenzar bajándote en el cuarto y subiendo los otros dos pisos andando. A medida que pasa el tiempo, puedes ir incrementando los pisos que subes andando.

¡No te pares en las escaleras mecánicas!

Ve andando a hacer la compra y, si es posible, carga el peso de la misma.

Apóyate en la familia. Prepara excursiones al campo, da paseos, juega con tus hijos o sobrinos. Busca cualquier excusa para moverte.

Apóyate en tus amigos. Prepara viajes interesantes, excursiones, paseos, etc. Deja las cervecitas y el tapeo para algún día esporádico y sal a descubrir mundo con ellos.

Apúntate a actividades de ocio activas, como clase de baile, zumba, visita museos o descubre barrios y zonas de tu ciudad dando un paseo.

Descubre nuevos caminos para llegar a los sitios que frecuentas. No repitas rutas, ya que eso te hará más difícil salir a caminar, busca nuevos caminos, será más divertido y encontraras nuevos rincones de tu ciudad.

Organiza tu tiempo. Todo es más fácil si te organizas. Andar con prisas promueve el uso del coche o del transporte público. Conciénciate y organízate, hay tiempo para todo.

Ponte retos. Consigue un podómetro, mide tus pasos diarios empleando alguna de las múltiples aplicaciones para móvil que existen, márcate retos e intenta superarte semana a semana.

Procura hacer las labores de la casa. Cualquier movimiento es bueno para mantener el NEAT alto, y las labores de limpieza provocan un importante gasto energético. Acompáñalo de música para marcarte el ritmo e incrementar aún más tu gasto.

Quédate de pie. El mero hecho de quedarse de pie supone mayor gasto energético que estar sentado. Cuando viajes en metro o en autobús, o cuando tengas que esperar alguna cola, procura quedarte de pie.

Tanto el ejercicio físico como el NEAT son muy importantes en la pérdida de peso. No por dedicarnos a hacer ejercicio debemos pasarnos el resto del día en el sofá, ni por mantener un estilo de vida más activo debemos abandonar el ejercicio físico. Esto último se debe a que, durante la pérdida de peso, también se produce un descenso del gasto energético basal debido a la pérdida de musculo, típica en dietas hipocalóricas estrictas que no están ligadas a ejercicio físico. Se ha comprobado que para evitar está pérdida de músculo se debe realizar mínimo dos sesiones de fuerza a la semana para mantener músculo y conseguir que la pérdida de peso sea casi por completo de grasa.

Pablo Serrano Preciado

Merienda saludable y equilibrada

13 octubre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El objetivo del artículo de hoy es otorgar la importancia que se merece a la merienda. ¿Cómo preparar una merienda saludable y equilibrada con unos pocos alimentos?. En general, la merienda es la tercera o cuarta comida que hacemos en el día. Además, tiene la peculiaridad de que suele hacerse de forma más relajada y distendida. Es habitual merendar frente al televisor, o entre familiares y amigos.

Habitualmente, la merienda es una ingesta que no se tiene muy en cuenta pero que debemos incorporar en nuestros hábitos alimentarios de forma diaria. De esta manera, se logra incorporar a la dieta alimentos y nutrientes imprescindibles y llegar a la cena sin tanta hambre. La merienda debe consistir en una pequeña ingesta y colación que no aporte más de un 10-15% de las calorías diarias y que no incluya, en la medida de lo posible, alimentos muy energéticos pero de bajo valor nutricional.

Cómo preparar una merienda saludable

Una merienda saludable y equilibrada debe contener como mínimo una pieza de fruta, e incluir otros alimentos saludables como lácteos poco grasos, frutos secos, o cereales integrales. Por lo general, una merienda saludable contiene entre 100 y 200 calorías. Para ello, el control de las porciones es clave y nos va a permitir evitar un exceso de energía. En ningún caso la merienda debe reemplazar a la comida o la cena. Los alimentos elegidos deben ser de fácil digestión y no consumirse en grandes cantidades.

En una merienda saludable no debe faltar nunca una pieza de fruta. Éstas son ricas en vitaminas que protegen el cuerpo y fibra alimentaria que ayudan al buen funcionamiento del intestino.
Los lácteos son alimentos muy recurridos en las meriendas, y nos aportan principalmente calcio y proteínas. Se recomienda escoger los lácteos menos grasos, como los yogures, cuajadas, quesos frescos, quesos batidos bajos en grasa, etc.
Incluir frutos secos va a permitir incorporar en la dieta grasas saludables y una importante cantidad de minerales. Los frutos secos son alimentos muy energéticos, por lo que es imprescindible que la ración no supere un puñado o unos 30 gramos.
Del grupo de los cereales se pueden incluir alimentos como el pan, los cereales o, en menor medida, las galletas. En relación con este tipo de alimentos, se debe tratar de escoger las versiones integrales que nos aportan más fibra y micronutrientes. Otra recomendación es comparar el etiquetado de los productos y escoger aquellos bajos en azúcares simples.

Opciones a evitar en una merienda saludable

Entre los alimentos menos recomendables para la merienda destacan:

La bollería industrial es una de las soluciones más cómodas y, desgraciadamente, más consumidas sobre todo en la edad infantil. Debe evitarse su consumo todo lo posible, debido a la gran cantidad de azúcares y grasas que aporta. Una opción alternativa es elaborar la repostería de forma casera y controlando los ingredientes que se añaden. En cualquier caso, y aunque sea repostería casera, su consumo debe ser ocasional y poco habitual.
Los lácteos con alto porcentaje graso como los flanes, natillas, batidos industriales o quesos muy curados o de untar. Estos productos contienen un alto porcentaje de grasa y, por lo tanto, deben incluirse en la dieta de forma moderada y ocasional.
Bebidas azucaradas. Los zumos de frutas envasados y las bebidas gaseosas suelen utilizarse como una alternativa de la merienda. Este tipo de productos pueden poseer grandes cantidades de azúcares y contribuyen de manera muy importante al desarrollo de la obesidad.
Evita las grasas trans. Estas grasas se encuentran a menudo ocultas en todo tipo de alimentos procesados y envasados, como las galletas dulces, las galletas saladas y los “brownies”. Algunas clases de palomitas y mantequilla de maní también contienen grasas trans. Analiza el etiquetado de los productos para evitar las grasas trans.

Cuadro comparativo de alimentos recomendados y no recomendados

Discusiones sobre las tablas

El refresco de cola aporta las denominadas calorías vacías, representadas en forma de azúcares sencillos, sin aportar ningún valor nutricional, en forma de vitaminas o minerales, ni ningún otro nutriente.
El bollo y la magdalena aportarían un exceso de energía para una merienda, más aun teniendo en cuenta que la ingesta habitual de estos productos es superior a los 100 gramos. Además, estos productos apenas aportan fibra alimentaria y contienen grandes cantidades de azúcares, grasas y sodio.
Los frutos secos deben incluirse en la merienda en raciones de 20 a 30 gramos, o un puñado de ello. La almendra es una fuente importante de minerales y vitaminas, además de ofrecer proteínas y fibra.

Merienda saludable y equilibrada: yogur desnatado + pieza de fruta + puñado de nueces

Ejemplos de 1 semana de Merienda Saludable

10 trucos para preparar platos apetecibles y vistosos

7 octubre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El gran reto de la cocina es convertir en manjares sugerentes los alimentos, más aún en los casos en los que la dieta sufre limitaciones. Para eso os dejamos estos 10 trucos para preparar platos apetecibles y vistosos. El hecho de llevar una alimentación equilibrada y variada es una preocupación cada vez más extendida en todas las personas debido a la importante relación entre nutrición y salud.

Hablamos de una dieta equilibrada cuando nuestra manera de alimentarnos nos aporta alimentos variados, gracias a los cuales obtenemos todos los nutrientes, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para trabajar correctamente. No debemos confundir el hecho de consumir grandes cantidades de comida con llevar una alimentación equilibrada, ya que es tan importante la cantidad como la calidad de la misma. Por eso, ha de introducirse en nuestra dieta habitual una gran variedad de alimentos que nos permitan conseguir un bienestar y nos dejen disfrutar de los distintos y abundantes sabores, olores y aromas de nuestros alimentos.

Aun así, sabemos que no es fácil conseguir que todas las personas mantengan una dieta correcta, ya que los niños y los ancianos suelen tener preferencias y aversiones a distintos grupos de alimentos como las verduras, legumbres y pescados.

Estos tres grupos de alimentos suelen parecer poco sabrosos y seductores para su consumo pero, como ya hemos dicho anteriormente, debemos usar la imaginación para evitar la monotonía y conseguir unos auténticos platos apetecibles y vistosos que aumenten las ganas de consumirlos.

10 trucos para preparar platos apetecibles y vistosos

Presentar los platos de forma divertida y con un buen aspecto para aumentar el apetito y no caer en la repetición y el aburrimiento.
Cortar los alimentos en formas curiosas los hace más apetecibles y llamará más la atención, sobre todo a los más pequeños.

La utilización de complementos decorativos como una buena vajilla o utensilios de cocina de diferentes formas y tamaños son la ayuda perfecta para hacer nuestros platos más vistosos y atractivos.
Resaltar y combinar los colores de las verduras es un gran aliado para captar la atención y despertar el apetito de aquellas personas más reticentes. Los vegetales en papillote y al vapor mantienen más su sabor natural y su color.

Es mejor utilizar verduras de temporada, aunque también se pueden utilizar congelados y conservas para poner un toque de color a los platos.
Recuerde que los vegetales se pueden comer calientes o fríos, crudos o cocinados, como plato principal o como guarnición, permitiendo así jugar con diferentes texturas que aumenten el apetito del consumidor.

También puede preparar postres dulces con hortaliza o frutas.
Las legumbres pueden combinarse con otros alimentos que les den diferentes sabores y no siempre deben servirse en forma de potaje, también pueden servirse como ensaladas, hamburguesas, cremas, etc, …
La variedad del pescado es una ventaja que hay que aprovechar, para conseguir dejar a un lado las numerosas quejas sobre este alimento hay que arriesgar en la cocina y dejar a un lado los fritos y los rebozados y optar por una técnicas culinarias que potencien su sabor, como el papillote, así como la utilización de especias y aceites aromáticos.

Para conseguir platos apetecibles y vistosos hay que abrirse al sabor de las especias, los aceites y los vinagres aromáticos.

Miriam Labajo

Día Mundial del Corazón: salud cardiovascular

29 septiembre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Hoy, 29 de Septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón. Las enfermedades cardiovasculares o del corazón como el infarto de miocardio o el accidente cerebrovascular, son la primera causa de mortalidad a nivel mundial, muchas de estas enfermedades pueden prevenirse con un control de la salud cardiovascular, para ello hay que conocer los principales factores de riesgo de estas enfermedades.

Factores de riesgo cardiovascular

Entre ellos se encuentran factores de riesgo modificables o evitables como la presencia de altos niveles de colesterol, Diabetes Mellitus, hipertensión arterial, elevada frecuencia cardíaca, obesidad, principalmente obesidad abdominal o central, el estrés y ansiedad, una inadecuada alimentación, sedentarismo, tabaquismo, consumo de drogas y ciertos fármacos. Estos factores modificables pueden evitarse llevando un estilo y hábitos de vida saludables. Sin embargo, también influyen en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares factores no modificables como la edad, sexo y genética.

Nosotros, como dietistas-nutricionistas queremos hacer énfasis en los factores de riesgo que pueden prevenirse con una adecuada alimentación, sin olvidarnos de la importancia de aquellos como la falta de actividad física, o el tabaquismo.

Alimentación y salud cardiovascular

Siguiendo unas buenas pautas de alimentación pueden prevenirse la aparición de colesterol elevado, diabetes, hipertensión, obesidad y con ello el desarrollo de enfermedades cardíacas. Para ello hay que tener en cuenta ciertas recomendaciones que dejamos a continuación, pero primero es importante concienciarnos de por qué nuestra alimentación no es la correcta:

¿Cómo nos alimentamos en la actualidad?

Tomamos un exceso de productos industriales, procesados con gran cantidad de sal, azúcar, grasas, calorías y bajos en nutrientes.
Cada vez consumimos menos frutas y vegetales y legumbres.
Los cereales que ingerimos son refinados en lugar de cereales integrales.
Se consumen grandes cantidades de dulces, golosinas y bollería industrial por parte , sobretodo, de los más pequeños.
Consumimos productos bajos en grasas sin preocuparnos de la cantidad de azúcares que llevan
Consumimos productos bajos en azúcar sin preocuparnos de la cantidad y tipo de grasa que llevan.

¿Cómo alimentarse para reducir el riesgo cardiovascular?

Reduce las grasas saturadas que aportan las carnes rojas y grasas, embutidos y otros productos procesados, bollería industrial, algunos aperitivos y snakcs y el consumo de grasas sólidas como la manteca o mantequilla.
Evita las grasas trans. Evitando el consumo de productos con “Grasas hidrogenadas”.
Reduce el consumo de sal, para un control de la tensión arterial. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de sodio no debería superar los 2g/día, lo que corresponde a 5g/día de sal. Disminuye su consumo usando condimentos y especias para dar sabor a las comidas, evitando el consumo de salsas, productos procesados, snacks y aperitivos salados, …
Reduce la ingesta de azúcar. Presente en bollería, dulces, productos industriales, bebidas azucaradas, el azúcar añadido, …
Reduce el exceso de calorías, con el objetivo de llevar un control del peso y evitar el desarrollo de obesidad, considerada como la epidemia del siglo XXI por la OMS, ya que se ve en aumento y preocupa principalmente el desarrollo de la obesidad y sobrepeso en la edad infantil. Su prevención y control por parte de profesionales es esencial para evitar el desarrollo de futuras enfermedades como las enfermedades del corazón.
Reduce el consumo de bebidas alcohólicas, manteniéndose dentro de los límites recomendados.
Aumenta el consumo de ciertos alimentos y nutrientes como las frutas y verduras, cereales integrales o de grano completo y legumbres, aportando así gran cantidad de fibra dietética, vitaminas y minerales a nuestra dieta. Priorizar el consumo de proteína vegetal, sin olvidarnos del consumo de lácteos, huevos, pescados, aves y carnes magras.
Consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en aceites vegetales usando el aceite de oliva virgen como grasa principal de la dieta, frutos secos, pescado azul, algunas semillas como las de lino o frutas como el aguacate.
Consumo de té verde podría tener un efecto reductor de algunos factores de riesgo cardiovascular.
También hay que tener en cuenta las técnicas culinarias utilizadas, usando preferentemente aquellas bajas en grasa, como plancha, hervidos, horno, cocidos, desgrasando algunas elaboraciones, evitando las frituras y guisos con gran cantidad de grasa.
Cuida las comidas que realiza fuera de casa o intenta llevar la comida preparada.
Mantente activo físicamente realizando 30 minutos de actividad física al día como mínimo, realizando actividades al aire libre, ejercicio, saliendo a pasear o correr, subir escaleras, …
Evita o abandona el hábito del tabaquismo.
Reduce tu nivel de estrés y ansiedad llevando una buena alimentación.

Este año, La Fundación Española del Corazón, celebra el día mundial del corazón con su eslogan «Alimenta tu corazón. Mueve tu corazón. Ama tu corazón. ¡Potencia tu vida!». Además, ofrece una herramienta para poder calcular nuestro riesgo cardiovascular. Si padeces de alguna enfermedad cardiovascular o tu riesgo es elevado, ahora ya sabes que puede reducirse mejorando ciertos hábitos de vida como la alimentación y actividad física.

Tríptico Día Mundial del Corazón

Ansiedad y alimentación: consejos para controlarla

28 septiembre, 2016 Por Nutricion y Cocina 2 comentarios

En la entrada de hoy queremos tratar la relación que existe entre ansiedad y alimentación. La ansiedad es un estado emocional en el que la persona desarrolla sentimientos de angustia, inquietud y preocupación. Se trata de un trastorno que tiene síntomas mentales y que también puede dar lugar a síntomas físicos como pulsaciones elevadas, sudoración excesiva, tensión muscular, mareos, indigestión o cefaleas.

La ansiedad generalizada (sin tener en cuenta fobias específicas ni otros trastornos) se observa en un 3%-5% de los adultos en algún momento durante el año. Las mujeres tienen el doble de probabilidades de presentarla, dado que determinados cambios hormonales asociados a la sexualidad femenina como el síndrome premenstrual, el embarazo o la menopausia acentúan su aparición. Debido a estas situaciones fisiológicas especiales por las que pasan las mujeres, conjugar ansiedad y alimentación es imprescindible para evitar estos episodios.

Para evitar que aumente la gravedad de la ansiedad, lo más eficiente y sano consiste en identificar las causas que la provocan e intentar modificarlas. El tratamiento no sólo se engloba a nivel farmacológico, sino también psicológico y nutricional, mediante la adopción de hábitos de vida saludables.

Relación entre ansiedad y alimentación

Existe un estrecho vínculo entre la ansiedad y alimentación el cual se puede explicar a través de la alteración de los niveles y concentraciones de determinadas sustancias. La inquietud por comer a todas horas, la sensación de hambre o de comer de manera continuada nos revelan una situación de desorden emocional. En la mayoría de los casos, la apetencia suele ser de alimentos azucarados. Es por ello que muchas personas experimentan bajadas de azúcar a causa de una mala digestión de los azúcares en nuestro cuerpo, provocando síntomas tan variados como el dolor de cabeza, altibajos emocionales, cansancio o irritabilidad.

La ansiedad también hace que aumenten los niveles de adrenalina, reduciendo así la capacidad para el autocontrol. Dicho aumento de adrenalina, hace que el individuo sea más propenso a llevar a cabo comportamientos inadecuados tales como ingerir demasiada comida en poco tiempo, fumar o beber alcohol. Además de la adrenalina, la serotonina es otra sustancia de nuestro organismo relacionada con el control del apetito y el buen estado de ánimo. La ansiedad provoca una disminución de sus niveles y esto se relaciona con una alteración del estado de ánimo y una mayor inquietud por comer, destacando la preferencia por el sabor dulce.

Por ello, determinadas situaciones emocionales, tanto alegres como tristes, frustraciones o estados de estrés, llevan a algunas personas a comer para calmar estas sensaciones.

Situaciones que agravan la ansiedad

Dietas desequilibradas. Sobre todo cuando la ingesta de hidratos de carbono, vitaminas o minerales es insuficiente, ya que estos nutrientes son los más importantes para un buen funcionamiento del sistema nervioso.
Horarios desorganizados. Una falta de planificación del menú y un ritmo de vida acelerado, en ocasiones, nos lleva a comer “cualquier cosa” de manera rápida y sin control.
Realizar las ingestas muy distanciadas a lo largo del día. Desequilibran la sensación de hambre provocada por estar muchas horas sin tomar ningún alimento.
Consumo de bebidas alcohólicas, bebidas estimulantes o tabaco. Todos ellos son tóxicos que deterioran el sistema nervioso. La cafeína y alguna droga tienen gran capacidad para inducir crisis de ansiedad. El alcohol es a veces utilizado como tranquilizante para aliviar la sensación de angustia en personas con problemas emocionales. Es importante controlar estos impulsos con las sustancias adictivas y por ejemplo en el consumo del alcohol, recomendar hacerlo con moderación o no hacerlo en absoluto.
Falta de sueño y descanso. Dormir menos horas de las que nuestro cuerpo necesita, provoca un aumento del cansancio y la irritabilidad.
Inactividad física. Genera tensión muscular y estrés, además de no optar a los beneficios que el deporte y la actividad física nos genera.

Pautas para prevenir la ansiedad

Saber diferenciar entre sensación de ansiedad y hambre.
Llevar una dieta equilibrada, saludable y moderada, cumpliendo con las proporciones de los distintos nutrientes recomendadas y evitando déficits en vitaminas y minerales.
Respetar los horarios de las comidas. Es recomendable realizar entre 5 y 6 ingestas al día y procurar no saltarse ninguna.
Planificar los menús de manera previa para poder preparar la comida con antelación.
Evitar el “picoteo” estableciendo ingestas a media mañana y a media tarde de alimentos saciantes como una pieza de fruta rica en fibra o un puñado de frutos secos.
Comer en un ambiente tranquilo, preferiblemente acompañado y dedicando el tiempo que sea necesario.
No dejar la fuente de comida en la mesa para evitar ingestas desproporcionadas e ir controlando la cantidad de comida que nos servimos. Ajustarse a la cantidad recomendada de cada alimento.
Controlar el consumo de bebidas alcohólicas y estimulantes y evitar el consumo de tabaco.
Dormir una media de 8 horas diarias para evitar la falta de sueño que afecta tanto física como mentalmente.
Realizar ejercicio físico. Es una buena solución para canalizar la ansiedad. Ayuda a liberar energía acumulada, moviliza nuestro cuerpo y puede ser una actividad placentera que mejore nuestro estado de ánimo. Además ayuda a eliminar la hormona llamada cortisol, conocida como la hormona del estrés y a liberar endorfinas, las cuales contrarrestan el efecto orgánico de la ansiedad.
Evitar dietas muy restrictivas que puedan crear ansiedad a causa de una excesiva reducción calórica que provoque una sensación continua de hambre.
Controlar una preocupación excesiva por el cuerpo que pueda dar lugar a trastornos emocionales o del comportamiento alimentario. Las mujeres, especialmente, tienen una mayor preocupación por su peso corporal, lo que en ocasiones, contribuye a distorsionar la propia percepción del hambre y de la saciedad. Esto podría desarrollar una forma de comer de manera compulsiva y desordenada. Además, las variaciones constantes de peso son un factor de riesgo que favorece el desequilibrio emocional, las crisis de ansiedad y los episodios depresivos.

Alimentos que nos pueden ayudar a combatir la ansiedad

Todo aquello que comemos, tiene efectos directos sobre cómo nos sentimos física y emocionalmente. Existen estudios que relacionan “ansiedad y alimentación” a través de determinados componentes contenidos en ciertos alimentos que influyen en el estado de ánimo de las personas. Cabe destacar los siguientes:

Magnesio. Ayuda a la relajación muscular, el mantenimiento del músculo cardíaco y la transmisión neuromuscular, por lo que es un buen componente dietético para calmar la ansiedad. Lo encontramos en frutos secos, legumbres, alimentos integrales y verduras de hoja como las acelgas o espinacas.

Calcio. Necesario para mantener el balance electrolítico, la contracción muscular y la transmisión neuronal, a parte del importante papel en la formación de los huesos. Un déficit podría provocar agitación e irritabilidad. Lo encontramos principalmente en lácteos, además de en la soja y algunas hortalizas de hojas verdes.

Triptófano. Es un aminoácido esencial, es decir, un componente de las proteínas que debemos suministrar al organismo a través de la alimentación. Una vez ingerido, se transforma en serotonina, la cual es una hormona relacionada con el estado de ánimo y la plenitud gástrica. Mantener los niveles de serotonina resulta beneficioso ya que contribuye a calmar la sensación de hambre y disminuye la ansiedad. El triptófano está presente en lácteos, huevos, carnes, frutos secos y algunas frutas como el plátano o la piña.

Vitamina B6. Participa en la síntesis de serotonina a partir del triptófano. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad. La encontramos en cereales integrales, frutos secos, carne de cerdo, hígado y algunos pescados.

Fibra alimentaria. Proporciona saciedad y ayuda a calmar el apetito, disminuyendo así la ansiedad causada por el hambre. Está presente principalmente en cereales integrales, verduras y frutas.

Finalmente, es conveniente aclarar que la ansiedad es controlable y que acaba desapareciendo en la mayoría de los pacientes que la padecen. Para ello es recomendable acudir a un especialista psicólogo, hacer una rápida detección, desarrollar capacidad de autocontrol y tener fuerza de voluntad para superarlo. Es fundamental también cambiar el estilo de vida, evitar situaciones de estrés, practicar ejercicio físico, descansar lo suficiente y tener en cuenta el importante vínculo que existe entre ansiedad y alimentación.

Inés Gómez-Tavira García-Ochoa

Smoothies de fruta: Guía para elaborarlos

22 septiembre, 2016 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

Los smoothies de fruta son bebidas cremosas no alcohólicas elaboradas con una gran variedad de ingredientes como fruta, verduras, lácteos, helados, agua, hielo, además de otros ingredientes que pueden combinarse según las preferencias e imaginación de cada uno. De esta manera se consiguen una infinidad de smoothies de fruta distintos. La elaboración de smoothies de frutas surgió en América latina, pero se popularizó en Estados Unidos como consecuencia del creciente interés por la alimentación saludable y a base de productos naturales. Así, se comenzaron a consumir estas bebidas sustituyendo en parte a los refrescos, bebidas azucaradas, carbonatadas y energéticas.

Los smoothies de frutas suelen tratarse de una opción saludable para tomar en desayunos, o en las ingestas de media mañana o en las meriendas. Son ideales como alternativa a los zumos de frutas comerciales o incluso naturales, ya que al introducir las frutas enteras se pierde menor cantidad de fibra. En cualquier caso, no se debe olvidar que la mejor opción sigue siendo consumir las frutas completas, donde permanece toda la cantidad de fibra.

Guía para elaborar Smoothies de fruta

En resumen, para realizar un smoothie de frutas bien elaborado y completo se deben seguir estos 5 pasos:

Escoger las frutas y/o verduras que más gusten para combinarlas. Las frutas y verduras serán los ingredientes principales de nuestros smoothies de frutas. Entre las frutas más usadas destacan el plátano, fresas, kiwi, manzana, pera, o frutas tropicales, pero pueden usarse otras variedades de frutas, como las cerezas picotas y la sandía que hemos utilizado para la elaboración de dos Smoothies de frutas. Puedes ver las recetas al final del post. Además de las frutas, en el smoothie pueden incluirse vegetales como la espinaca, pepino, rúcula, entre otros.
Una vez escogidos los ingredientes principales, se debe elegir la base líquida del smoothie. Para la base líquida podemos elegir agua, leche o bebidas vegetales como la bebida de arroz, almendra, avena o soja, u otras bases líquidas como el zumo de fruta, cafe, distintos tipos de té como el té verde, o simplemente hielo pilé, triturado muy finamente.
La palabra smoothie proviene del inglés smooth que significa suave, por lo que se trata de una bebida con textura suave, cremosa o espesa, para conseguirlo se puede optar por añadir productos espesantes como helado, yogur, nata, o cereales como los copos de avena, que al hidratarse le dan una textura espesa.
Para aquellos que quieran darle un gusto más dulce o diferente a los smoothies de frutas, existe la posibilidad de añadir endulzantes o aromatizantes como el azúcar, miel, sirope, stevia, canela, vainilla y otras especias no dulces como la pimienta, o edulcorantes.
Finalmente, una vez elaborados los smoothies de frutas, se puede dar un toque más personal al incluir ingredientes nutritivos como semillas de lino, de sésamo o de chia, cereales como salvado o copos de avena o trigo, cereales de desayuno, bayas, polen de abeja, frutos secos picados, frutas troceadas, … ¡Lo que se os ocurra!

Ahora que ya sabes cómo elaborar smoothies de fruta variados y sabrosos, nuestra última recomendación es que dejes volar tu imaginación y que experimentes con distintas combinaciones de ingredientes. Nosotros os dejamos dos ideas, un smoothie de cereza picota, y un smoothie de sandía y té verde.

SMOOTHIE DE CEREZA PICOTA Y CÍTRICOS

Ingredientes (4 personas)

500gr de cerezas picotas
Zumo de 1 naranja y de media lima o limón
200gr de hielo pilé o picado
1 cuchara de semillas de chía
Azúcar o edulcorante opcional

Elaboración

Picar el hielo en el recipiente de la batidora para refrescar el vaso.
Limpiar las picotas y retirar el hueso.
Exprimir la lima o el limón y la naranja.
Triturar las picotas con los zumos y el edulcorante si fuera necesario.
Incorporar las semillas de chía al zumo y los 200 gramos de hielo picado. Reservar en el refrigerador para consumir nuestros smoothies de fruta bien fresquitos.

SMOOTHIE DE SANDÍA Y TÉ VERDE

Ingredientes (4 personas)

500gr de sandía
2 sobres de té verde y 200ml de agua
200gr de hielo pilé o picado
1 cucharada de semillas de chía
Azúcar o edulcorante opcional

Elaboración

Picar el hielo en el recipiente de la batidora para refrescar el vaso.
Preparar los dos sobres de té verde con agua caliente y enfriar.
Trocear la sandía, mezclar con el té verde y triturar, añadiendo un edulcorante de forma opcional.
Incorporar las semillas de chía y los 200 gramos de hielo picado a la mezcla. Reservar en el refrigerador para consumir nuestros smoothies de fruta bien fresquitos.

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