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Bocadillo de calamares con alioli de ajo negro

19 septiembre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Hoy os traemos una variante del que es considerado como el plato más típico de Madrid, el bocadillo de calamares. Cualquier habitante o visitante de la capital tiene una parada gastronómica obligatoria para comer este plato, un bocadillo que luce por su gusto, sencillez y coste. Sin embargo, Madrid es una ciudad situada en el interior, muy lejos del mar, por lo que no tiene mucho sentido que el calamar sea típico de aquí y, como muchos otros, nos hemos preguntado:

¿Por qué es típico el bocadillo de calamares en Madrid?

Volviendo la vista atrás, se observa que hace unos siglos el transporte de pescado a la ciudad no era una tarea fácil, pese a estar bastante demandado gracias a la cultura religiosa (vigilia) del país, en la que se prohibía el consumo de carne una vez a la semana. Por lo tanto, el pescado resultaba un producto caro, escaso y con poca variedad en la capital, por lo menos en perfectas condiciones.

No fue hasta el siglo XVIII, con la llegada del ferrocarril, cuando el pescado pudo transportarse de los puertos con rapidez y buenas condiciones, lo que repercutió en mayor variedad y mejor accesibilidad a este alimento. A esto hay que sumar la inclusión de la cultura gastronómica andaluza (rebozados) en la capital en el siglo XIX. Sin embargo, pese a consumirse el calamar ya en Madrid, sigue sin existir la cultura del bocadillo de calamares.

Ya en el siglo XX, comienzan a abrirse numerosos bares y tabernas, debido a la escasez de trabajo en el servicio de la corte. Cocineros y sirvientes de la aristocracia comienzan a trabajar para ellos mismos, aumentando la oferta gastronómica en Madrid. Durante este periodo se estima que surgió el famoso bocata, aunque no es posible poner nombre al autor. No fue hasta la década de los 60 cuando el bocadillo de calamares se convirtió en un boom gastronómico entre los jóvenes. Su sencillez, precio y sabor caló hondo en esta generación, convirtiéndolo en un plato muy popular entre los jóvenes, sumándose más tarde el sector obrero y toda la clase media de Madrid.

El bocadillo de calamares se popularizó hasta tal punto, que los grandes chefs que despreciaban este plato pasaron a valorarlo positivamente y crear variantes de este famoso plato para sus restaurantes más distinguidos.

En este, nosotros os presentamos una variante fácil de preparar un bocadillo de calamares, añadiendo alioli de ajo negro, un toque distinto que no dejará indiferente a nadie.

Ingredientes (4 bocadillos)

4 panes de 40-50gr
150gr de calamar
Harina de trigo para rebozar
Aceite de oliva para la fritura y sal

Alioli negro casero tradicional

Ajo negro (2 dientes)
Aceite de oliva virgen extra (40g aproximadamente)

Alioli negro para no complicarse la vida

Ajo negro (1 diente)
Mayonesa (40g de mayonesa)

Elaboración

Trocear los calamares en aros muy finos.
Enharinar los calamares troceados y freír en abundante aceite caliente. Una vez estén dorados y crujientes ya estarán listos. Dejar escurrir bien sobre papel secante.
Abrir el pan y tostar para que resulte más crujiente.

Alioli negro casero tradicional

Pelar los dos dientes de ajo negro, machacarlos en el mortero con un poco de sal e ir introduciendo el aceite muy poco a poco y en pequeñas cantidades , sin parar de majar los ajos. Cuando se obtenga una salsa homogénea y consistente, ya estará lista nuestro alioli de ajo negro.

Alioli negro para no complicarse la vida

Pelar el diente de ajo negro y machacarlo en el mortero. Incorporar la mayonesa y mezclar bien en el mortero hasta que adquiera un color homogéneo.

Recomendación dietética

Este plato incluye calamar, un molusco que supone una buena fuente de proteínas y que apenas contiene grasa y calorías. Por lo tanto, supone una buena manera de introducir proteínas en una dieta sin aumentar la proporción de grasa y energía.

Sin embargo, este plato en concreto puede resultar más calórico, ya que la técnica culinaria empleada es una fritura, lo que aumenta el contenido de grasa en el producto final.

Por ello, no es recomendable un consumo excesivo de este plato y, como todas las frituras, debe incluirse en la dieta sólo de manera esporádica.

Migraña y Nutrición

12 septiembre, 2016 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

El día 12 de septiembre se celebra cada año el Día Internacional de Acción Contra la Migraña. Esta enfermedad, según la OMS, afecta a uno de cada siete adultos a nivel mundial y es tres veces más común en mujeres que en hombres. En España la migraña la padecen el 2,3 % de la población, siendo más frecuente en mujeres de edad adulta. Además, es el motivo de consulta más frecuente en los servicios de neurología en nuestro país.

Las cefaleas, entre las que encontramos las migrañas, son enfermedades que afectan sensiblemente a la calidad de vida de los pacientes que las padecen, provocando en ellos diversos problemas sociales, económicos y familiares, pudiendo provocar la incapacidad de estos pacientes a realizar una vida normal. Uno de los grandes problemas a la hora de combatir esta enfermedad es que son poco reconocidas como tales por la sociedad y por muchos profesionales sanitarios, ya que las consideran molestias menores y, a menudo, se receta un simple medicamento para terminar con la molestia. Por este motivo, las migrañas no han sido objeto de muchos estudios científicos, lo cual ha cambiado en los últimos años.

Gracias a iniciativas como el Día Internacional de Acción Contra la Migraña, se ha conseguido entender de mejor grado cómo funciona la enfermedad, y comenzar el camino para encontrar un tratamiento. En algunos estudios de los últimos años se hace referencia a como está relacionada esta enfermedad con los estilos de vida y la nutrición, siendo ésta un factor decisivo para prevenir los brotes de esta enfermedad.

¿Qué es la migraña?

La migraña es el tipo de cefalea crónica más frecuente y se caracteriza por provocar latidos intensos en un área concreta de la cabeza, los cuales son acompañados frecuentemente con nauseas, vómitos y sensibilidad extrema a la luz y el sonido.

El 95% de los casos de migraña está causada por un origen genético, ya que en estos pacientes existe un déficit de DiAmino Oxidasa (DAO), una enzima localizada en el intestino delgado y encargada de metabolizar la histamina para poder eliminarla.

En los últimos años se ha descubierto que no se trata de una carencia como tal de la enzima DAO, sino que se debe a que, según nuestro material genético, creamos un tipo de enzima u otro, con la misma función y estructura, pero con actividades inferiores. A esto se lo conoce como polimorfismos. Aquellas personas que, debido a un genoma en concreto, fabriquen la DAO con menor actividad, presentarán un mayor riesgo de padecer esta patología.

El déficit de DAO provoca la acumulación de histamina en sangre y tejidos, lo cual desencadena toda la sintomatología de la migraña. La histamina es un neurotransmisor propio del cuerpo humano que interviene en numerosos procesos biológicos como la inflamación, la secreción de ácido gástrico, la cicatrización de tejidos y la regulación del sistema inmune. Sin embargo, este compuesto es también el causante de alergias y otras patologías cuando las concentraciones en sangre y tejidos aumentan muy por encima de la normalidad.

Sin embargo, esta enfermedad no es constante, sino que aparecen brotes de dolor que pueden durar horas o incluso días. Estos brotes se deben a que la migraña también está sometida a factores ambientales que desencadenan dichos brotes, entre los que encontramos:

Estrés
Factores hormonales (menstruación)
Alergias alimentarias
Fármacos
Bajadas de azúcar en sangre
Dormir poco

En cualquier caso, una alimentación y unos estilos de vida desordenados y poco saludables pueden repercutir seriamente en la aparición de brotes más frecuentes y duraderos. Por lo tanto, una alimentación saludable va a ser crítica en el tratamiento y va a ayudar en la prevención de esta enfermedad.

Nutrición VS Migraña

La base de una alimentación preventiva para pacientes afectados con migrañas consiste en estructurar la dieta de manera que se restrinjan los alimentos ricos en histamina, con el fin de no contribuir a la acumulación de este compuesto en la sangre. Generalmente, los alimentos ricos en histamina son conservas y semiconservas de pescado, quesos madurados y fermentados, algunas verduras, embutidos no cocidos, el vino y la cerveza.

Alimentos a restringir

Yogur y quesos curados
Soja, judías pintas y garbanzos, frutos secos
Berenjena, calabaza y espinacas, tomate y salsas de tomate
Fresas, albaricoque, naranja, papaya, melocotón y ciruelas
Conservas de pescado y marisco
Clara de huevo, dulces y pasteles industriales, chocolate y cacao
Bebidas con gas y té, bebidas alcohólicas, especialmente las fermentadas como el vino, la cerveza o la sidra
Es importante, si en la dieta se consumen alimentos procesados, leer las etiquetas de los mismos, ya que existen ciertosaditivos que favorecen la acumulación de histamina. Por ello, se debe reducir el consumo de aquellos alimentos procesados que contengan:
Glutamato monosódico (E-621): Muy utilizado en la comida china. Además se emplea en productos fritos, snacks, sopas en polvo, patés, pizzas, embutidos, fideos chinos, alimentos precocinados, encurtidos en conservas, productos cárnicos y en productos dietéticos con contenido reducido en sal.
Tartrazina (E-102): Se encuentra en productos de pescado, mariscos, batidos, refrescos, quesos, salsas, mostazas, flanes, galletas, cereales y golosinas. Se usa también como sustituto del azafrán para arroz y paellas.
Sulfitos (E-221-E-228): Se encuentran sobre todo en vinos, cervezas, salsas, bebidas refrescantes, carnes, legumbres, conservas de vegetales, marisco congelado, zumos, encurtidos, postres dulces, frutas en seco y productos con huevo.
Benzoatos (E-210-E-213): Se encuentra principalmente en el ketchup, salsas picantes, refrescos, bebidas energéticas, zumos, margarinas, bollería, pasteles, gelatinas, cervezas sin alcohol, comidas precocinadas, hummus, conservas de pescado, caviar.

Además de evitar todos estos alimentos, se debe tener especial cuidado con el consumo de pescado y controlar su conservación ya que, algunos tipos de pescado como el atún o el bonito, acumulan altas concentraciones de histamina conforme se van degradando desde su pesca. Por lo tanto, es fundamental consumir el pescado lo más fresco posible y conservarlo a su temperatura idónea, sin romper la cadena del frio.

Por último, se debe tener especial cuidado con el consumo de medicamentos de uso común como los analgésicos, antihistamínicos, mucolíticos, antidepresivos, ansiolíticos, antibióticos, entre otros, ya que promueven la acumulación de histamina en el organismo. Es conveniente consultar con su farmacéutico y leer siempre los prospectos para saber si puede tomar o no ciertos medicamentos.

Pablo Serrano Preciado

Tzatziki griego con focaccia

11 agosto, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Hoy os traemos un aperitivo refrescante ideal para los días calurosos. El tzatziki griego es una salsa muy recurrente en la cocina del país helénico y tiene como base el yogur y el pepino. La facilidad para preparar este tzatziki griego y el bajo precio de sus ingredientes otorgan a esta receta una gran versatilidad en la cocina, pudiendo servirse como aperitivo o como acompañante de multitud de platos. En la cocina griega, el tzatziki griego se suele servir acompañando a recetas tradicionales como los dolmades, un rollo de hoja de acelga o parra rellena de arroz, o los gyros, una especie de kebab griego.

Para degustar el tzatziki griego como aperitivo, se puede acompañar de palitos de distintas verduras como zanahoria, apio, endibia o pepino, y se consume simplemente untando esta crudités de verduras en nuestra salsa de pepino. Pero también se pueden elaborar multitud de panes como focaccias, pan naam, dürum o tortillas de fajitas para consumir junto con el tzatziki griego. En nuestro caso hemos preparado una focaccia de tomillo y romero, que resultó esponjosa y perfecta en combinación con la salsa.

Ingredientes Tzatziki griego (6 personas)

500gr o 4 unidades de yogur griego
1 pepino grande rallado
20 gr de aceite de oliva, o algo más de una cucharada
Zumo de medio limón, 1 diente de ajo
Sal, pimienta, hojas de menta o hierbabuena

Focaccia de tomillo y romero (8-10 raciones)

400gr de harina de repostería
250ml de agua tibia
30gr de aceite de oliva
20gr de levadura química
Una pizca de sal y tomillo, romero, orégano

Elaboración Tzatziki griego

Emplear un rallador para rallar un pepino mediano sobre un plato. Una vez rallado, hasta una consistencia similar al puré, añadimos sal para que el pepino vaya perdiendo agua.
Verter en un bol los cuatro yogures griegos. Si se desea reducir el contenido calórico del plato, pueden sustituirse estos yogures griegos por unos desnatados, asegurándose de retirar el suero de los yogures y siendo conscientes de que el resultado final tendrá menos consistencia y cremosidad.
Incorporar el aceite de oliva, el zumo de medio limón, un diente de ajo picado o majado, un poco de sal y pimienta, y menta o hierbabuena picada. En nuestro caso, añadimos hierbabuena que teníamos en el huerto.
Escurrir muy bien el pepino e incorporarlo en el bol con el resto de la salsa.
Introducir en la nevera 1 o 2 horas para que adquiera una consistencia más cremosa y se consuma bien frío.

La receta de tzatziki es una receta apta para ovolactovegetarianos, pero no para veganos tal cual está descrita. La idea es, lograr un sustituto de ese yogur griego de origen animal que nos aporte la misma cremosidad y untuosidad. ¿Qué se os ocurriría para lograr un tzatziki griego vegano, con unas características y un sabor similar al original? Os dejo algunas «soluciones» para veganizar este plato.

La más habitual y sencilla es la simple sustitución del yogur griego por un producto similar al yogur y elaborado con soja. Puede ser muy interesante emplear las variedades cremosas. Aunque permite elaborarlo muy rápido, el sabor y textura final no es tan bueno como con el resto de opciones:

Otra de las alternativas más habituales para lograr esa cremosidad y consistencia, es el uso de anacardos para obtener una masa que aporte esa densidad. En ocasiones, emplean únicamente anacardos con algo de sal y limón, mientras que en otros casos se realiza una combinación del derivado de soja y anacardos.

En otras ocasiones, se puede utilizar una «sour cream» vegana, elaborada con productos derivados de la soja.

Focaccia de tomillo y romero

Disolver en agua tibia la levadura.
Mezclar en un bol la harina de trigo y la sal. Agregar el agua con la levadura poco a poco al bol donde se encuentra la harina y la sal. Esta fase es más fácil si se tiene un robot de cocina, simplemente añadiendo ambas mezclas.

Dejar reposar la masa de la focaccia en un lugar caliente (35 – 40°C) tapada con un trapo hasta que doble su volumen. Se puede esparcir un poco de harina en el lado del trapo que está en contacto con la masa de la focaccia para evitar que se pegue al subir.
Precalentar el horno.
Estirar el pan con la ayuda de un rodillo y con las manos.
Pintar de aceite la masa por fuera, incorporando las especias picadas y hacer pequeños hoyos a lo largo de la masa (sin traspasarla por completo).
Dejar reposar unos 10 minutos.
Cocer el pan en el horno a 180°C unos 15 minutos. Ya tenemos lista nuestra focaccia casera para acompañar el tzatziki griego de pepino.

Año Internacional de las Legumbres

5 agosto, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Este año, 2016, ha sido proclamado el Año Internacional de las Legumbres por la Asamblea General de las Naciones Unidas. La FAO se encargará (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) de que los gobiernos y organizaciones unidas a la causa celebren este el Año Internacional de las Legumbres cumpliendo una serie de objetivos. Éstos consisten básicamente en aportar una mayor información sobre los beneficios de las legumbres (agricultura sostenible, nutrición). Además, con el Año Internacional de las Legumbres se busca promover su consumo, promover una mejora de su investigación, aumentar los niveles de nutrición en poblaciones que lo necesiten y fomentar vínculos para incrementar su producción a nivel mundial.

Consumo de legumbres

En los años cuarenta, la dieta media de la población española no cumplía las recomendaciones nutricionales y estaba basada en su mayoría en el consumo de patatas, pan, hortalizas de temporada y legumbres. La dieta estaba basada prácticamente en las legumbres más conocidas de la época, como garbanzos, lentejas o guisantes.

Sin embargo, hasta hace poco comer legumbres se asociaba bien con la obesidad, o bien con escasez de alimentos. Esta negativa percepción se está logrando superar paulatinamente. La producción mundial de legumbres ha aumentado en más del 20 por ciento en los últimos 10 años, aunque con lentitud en comparación con el rápido crecimiento de la población. La dieta occidental predominante en los países desarrollados, más centrada en la carne, ha propiciado una disminución de más de la mitad de gramos consumidos por persona y día desde 1960 hasta 2011.

Si es cierto que son muy accesibles económicamente, esto no debe generar una idea de inseguridad alimentaria o ecológica a la población. De hecho, contribuyen a la seguridad alimentaria en todos sus aspectos. Normalmente asociamos los productos ecológicos con un precio elevado, sin embargo, las legumbres pueden considerarse una excepción ya que promueven la biodiversidad y una agricultura sostenible (mejoran la fertilidad del suelo, y hay tantos tipos que se podrían adaptar al cambio climático).

Propiedades y composición nutricional

Como ya hemos comentado, uno de los objetivos generales del Año Internacional de las Legumbres es promover el consumo de las legumbres, mediante la divulgación de sus propiedades y beneficios nutricionales.

Existen muchísimas variedades de leguminosas que pueden ser cultivadas, pero sólo unas 50 son importantes para la dietética hoy en día. Todas son muy ricas en nutrientes, y gracias a la acción de su contenido en fibra, saponinas (reducen los niveles de colesterol), isoflavonas o fitatos (antioxidantes) aportan beneficios para la salud cardiovascular, ciertos tipos de cáncer (los fitoestrógenos previenen el cáncer de mama y útero) y diabetes.

Son una fuente básica de proteínas, de hecho, la universidad de Harvard lanzó una fotografía de un “Plato saludable”, donde consideraban la proteína de la legumbre una “proteína saludable” y la proponían como un sustituto ideal de un consumo de carnes rojas. Contienen el doble de proteínas que en el trigo y el triple en comparación con el arroz.

Importante destacar que no contienen colesterol y además su cantidad en grasas es muy baja (1%-6%) lo que debería erradicar la idea de que causa de sobrepeso u obesidad. En cuanto a los micronutrientes, su contenido es alto, sobre todo en minerales (calcio, aunque de escasa absorción, zinc, potasio, fósforo y magnesio) y vitaminas del grupo B. Además, para aquellos intolerantes al gluten, son un alimento muy recomendado porque carecen de él. El alto contenido en fibra que ya hemos mencionado anteriormente, puede verse en los 17 gramos de fibra por cada 100g de unas lentejas o unos garbanzos cocidos en comparación con algunas verduras fuentes de fibra como las coles de Bruselas.

Por último, bajo el lema elegido por la Asamblea General de las Naciones Unidas “semillas nutritivas para un futuro sostenible” esperamos que aumente su consumo debido a todos los beneficios a nivel mundial que conllevaría. Destacamos que la Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de legumbres con el fin de disminuir el riesgo de enfermedades asociadas con la alimentación, como la obesidad. No olvidéis que las recomendaciones son de incluso 3-4 veces por semana, por tanto, no hay por qué tener miedo de consumir este preciado alimento nutritivo disponemos.

Año Internacional de las Legumbres

Como resumen de este Año Internacional de las Legumbres, os dejamos con este vídeo realizado por la FAO.

Andrea Báguena Campos

Cómo ordenar la compra en la nevera

22 junio, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

La nevera es uno de los electrodomésticos más importante en una cocina ya que permite mantener los alimentos frescos y en buen estado durante más tiempo, es decir, previene o retarda el daño causado por los microorganismos y, por ende, su efecto nocivo sobre el alimento obteniendo un producto de larga duración para su consumo. Para ordenar la compra en la nevera lo más importante a tener en cuenta es la temperatura de conservación ideal de cada alimento y las diferentes temperaturas que hay en una nevera dependiendo de la zona.

Temperatura ideal de los distintos grupos de alimentos

Dependiendo del tipo de alimento, se precisará de una temperatura u otra para su mejor conservación. Podemos dividirlos en tres grupos:

Carnes crudas, embutidos y pescados frescos (0-3ºC).
Yogures, leches, quesos y alimentos cocinados (3-6ºC).
Huevos, frutas y verduras (6-7ºC).

Diferentes temperaturas dentro de la nevera

La temperatura habitual de los frigoríficos domésticos está entre los 3 y 5ºC. Los frigoríficos actuales hacen que circule el aire en su interior para que la temperatura sea más uniforme. Aun así, dentro de la nevera hay zonas más frías que otras, cuestión que debe tenerse en cuenta a la hora de ordenar la compra en la nevera.

El frio se genera en el evaporador, encargado de absorber la mayor parte del calor del interior de la nevera, que suele estar en la parte posterior de la misma. Esta razón junto a que cada vez que la nevera se abre entra aire del exterior que provoca un aumento de la temperatura que afecta mayoritariamente a la parte delantera, hace que la parte posterior de la nevera sea más fría que la parte anterior.

El calor tiende a subir, por lo que habrá que tener en cuenta, a la hora de ordenar la compra en la nevera, que la parte inferior de la nevera es más fría que la parte superior.

Ordenar la compra en la nevera en función de la temperatura

Sabiendo la temperatura ideal de conservación de los distintos alimentos y las zonas más frías de la nevera, podemos saber cómo ordenar la compra en la nevera:

Alimentos crudos, carnes, pescados y mariscos se conservan mejor en la parte baja.
En la zona central, los embutidos, leche y derivados lácteos.
En la parte alta, huevos, frutas y verduras frescas.
En la puerta se aconseja colocar los aderezos, mermeladas, jaleas, bebidas abiertas y conservas.

La mayoría de las veces la nevera tiene un cajón específico para guardar las frutas y verduras que crea las condiciones de almacenamiento óptimas (temperaturas ligeramente superiores y humedad controlada) para que las frutas y verduras aguanten frescas el doble de tiempo que en cualquier otra parte del frigorífico. También, en ocasiones, la nevera tiene un cajón para las carnes y pescados, que se encuentra a una temperatura cercana a los 0ºC.

Hay frutas y verduras que se conservan mejor fuera de la nevera como la cebolla, los cítricos, los tomates, las berenjenas, los calabacines, etc.

Hay otras como los plátanos, melones, aguacates, kiwis, manzanas y peras que lo ideal es no meterlos en la nevera pero, si se hace, hay que introducirlas cuando ya estén maduras.

Las frutas y verduras que siempre se deben conservar en la nevera son las fresas, cerezas, uvas, ciruelas, nabos, zanahorias, rábanos, remolachas, higos, lechuga, brócoli, espinacas, etc.

Otros factores a tener en cuenta a la hora de ordenar la compra en la nevera

Los alimentos hay que ordenarlos según la fecha de caducidad, los que vencen más pronto delante de los que tienen más tiempo útil.
Los alimentos crudos como carnes y pescados deben mantenerse bien tapados y en la parte baja de la nevera para evitar que goteen y que se produzca una contaminación cruzada, es decir, que contaminen otros alimentos.
Que los alimentos no se toquen con otros y la nevera no esté excesivamente llena para facilitar la convección del aire y se mantenga una temperatura regular dentro del frigorífico.
Los alimentos calientes hay que dejarlos enfriar antes de meterlos en la nevera para que no suba la temperatura en el interior del frigorífico.

Dieta para la Hipertensión Arterial

18 mayo, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El 17 de Mayo se celebra el Día Mundial de la Hipertensión Arterial, una enfermedad que mata cada año a 7,5 millones de personas en el mundo, según la Fundación Española del Corazón (FEC), el 13% del total de las defunciones que se producen a nivel global, según la World Health Organization (WHO). La prevalencia de esta enfermedad en poblaciones occidentales es de un 25% aproximadamente en adultos de más de 40 años, porcentaje que en España se sitúa alrededor del 47% y alcanza valores del 68% a edades superiores a 60 años. Estas cifras son alarmantes dado que una buena dieta para la hipertensión arterial permite prevenir la enfermedad en muchos de los casos. No es el caso de la hipertensión arterial secundaria, la cual no tiene una causa conocida, que suele ser por alteraciones genéticas. Según datos de la WHO, países como Canadá, con el 29,7%, es el que menos prevalencia de hipertensión arterial tiene, seguido de Corea, con el 29,8% y de Estados Unidos, con el 29,9%.

Por el contrario, África es el continente con las cifras de hipertensión arterial más elevadas. Todos los países, excepto Egipto, presentan cifras de hipertensión arterial de entre el 40 y el 50% de la población. Estas cifras pueden parecer chocantes, pero se deben a razones genéticas.

Antes que nada debemos saber a que nos enfrentamos. La hipertensión arterial se trata de una alteración identificada por un incremento crónico de la presión que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias, por un aumento del volumen sanguíneo (volemia), y que es el principal factor de riesgo (desencadenante de otras enfermedades) de enfermedad cardiovascular. Se la llama la «asesina silenciosa» ya que no presenta síntomas, por lo que debemos mantener un control exhaustivo de la tensión a determinadas edades para evitar riesgos.

¿ Cuáles son las causas de la hipertensión arterial?

No existe una causa específica, existen una serie de factores de riesgo que predisponen a padecer hipertensión arterial (HTA):

Factores genéticos: es más fácil padecer hipertensión arterial si se tiene progenitores que la padezcan.
Edad: el riesgo aumenta a medida que aumentan los años.
Sexo: los hombres tienen mayor posibilidad de padecer hipertensión arterial, pero el riesgo aumenta en las mujeres cuando llegan a la menopausia. Ésta es una de las razones por las cuales durante la premenopausia y menopausia debe realizarse una dieta para la hipertensión arterial, además de para prevenir la osteoporosis y la acumulación de grasa.
Raza: como mencionamos anteriormente las personas de etnia africana tienen más posibilidades de padecerla.
Sobrepeso y obesidad: las personas con un peso por encima del recomendado están más expuestas a padecer hipertensión arterial que un individuo de peso normal. Un 60% de los hipertensos tienen un sobrepeso superior al 20%. Se ha demostrado que al reducir el peso también se reduce la presión arterial.
Renal: problemas relacionados con el riñón pueden afectar a la hipertensión arterial.

Estos son factores de riesgo sobre los cuales no podemos luchar (excepto la obesidad), pero ahora veremos aquellos que son evitables, es decir; sobre los que nosotros podemos actuar. Además suelen ser la principal causa de la hipertensión arterial, los hábitos alimentarios y de vida:

Dieta para la Hipertensión Arterial

El sodio es el componente nutricional que más favorece la aparición de hipertensión arterial (junto con el exceso de calorías en la dieta), ya que está totalmente relacionado con el volumen sanguíneo circulante. Debido a esto, la hipertensión arterial aumenta a medida que se incrementa la ingesta de cloruro sódico o sal.

Por tanto, en una adecuada dieta para la hipertensión arterial, es importante controlar el consumo de sal. ¿Cuál es la dificultad? Que no basta con reducir la adición de sal a las elaboraciones durante su cocinado, sino que hay que estar muy atento a la SAL OCULTA DE LOS PRODUCTOS PROCESADOS. En la práctica, la industria alimentaria incorpora sal en una gran variedad de productos alimentarios, por lo que resulta muy útil observar el etiquetado para comprobar la cantidad de sodio o sal. ¿Dónde podemos encontrar la sal oculta?

Sopas de sobre y pastillas de caldo
Snacks (patatas fritas, ganchitos, frutos secos salados,…)
Salsas (salsa de soja, mayonesa, kétchup, mostaza,…)
Congelados (pizzas, lasañas, croquetas, empanadillas,…)
Enlatados (anchoas y aceitunas, fabada, lentejas,…)
Embutidos y derivados cárnicos (salchichón, jamón serrano, pavo,…)
Salazones y ahumados de pescado (bacalao salado, salmón ahumado,…)
Otros: quesos, pan, galletas, bollería, cereales de desayuno, zumos y cremas industrializados, mantequilla y margarina salada, …

Los alimentos de esta lista son alimentos procesados e industrializados a los cuales se les añade grandes cantidades de sal para aumentar su sabor, por lo que está totalmente desaconsejado el consumo de este tipo de alimentos en hipertensos. Para llevar a cabo una adecuada dieta para la hipertensión arterial, es muy importante comprar productos frescos como frutas y verduras, carnes y pescados frescos, leche, cereales y legumbres, frutos secos sin sal y no fritos. Además, adquirir el hábito de cocinar regularmente suele proporcionar grandes beneficios. De esta manera, el consumo de sal va a depender principalmente de lo que queramos añadir al plato.

Existen ciertos nutrientes que por su acción sobre el organismo son recomendables para combatir la hipertensión arterial:

Calcio, magnesio y potasio: se ha demostrado que estos minerales ayudan a combatir la HTA.
Fibra: el consumo de fibra tiene múltiples beneficios, entre ellos se encuentra el de regular la presión arterial a niveles óptimos. Es muy útil, en una dieta para la hipertensión arterial, incrementar la fibra ya que dietas altas en fibra suelen ser ricas en los minerales citados anteriormente.

Cocinar al vapor o al papillote permite conservar mejor el gusto de los alimentos, sin añadir sal, utilizando especias aromáticas y condimentos como sustitutivo de la sal. Se pueden emplear sales de régimen bajas en sodio, sin abusar, aunque lo ideal sería acostumbrar al paladar al sabor natural de los alimentos.

Como ya hemos dicho la obesidad es otro factor de riesgo, por lo que aparte de reducir la sal en la alimentación, en la dieta para la hipertensión arterial se debe vigilar la ingesta calórica total para evitar el sobrepeso y la obesidad.

Cafeína

Existe una creencia generalizada de que el café aumenta la presión arterial, y en parte es cierto, ya que aumenta la presión arterial de forma momentánea. Sin embargo, esta subida de tensión no se mantiene y vuelve a su estado habitual, según La Sociedad Española de Hipertensión – Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA). De hecho los hipertensos que deseen continuar con este hábito puedan tomar de 1 a 3 tazas de café al día, no más.

Actividad física

Está demostrado que acompañar la dieta para la hipertensión arterial de ejercicio físico moderado de forma habitual, puede ayudar a reducir la presión sanguínea. Los ejercicios más recomendables son los aeróbicos como andar, correr, nadar, montar en bici o bailar, con una duración de 30 a 60 minutos diarios y de 3 a 5 veces por semana.

Se debe tener especial cuidado con los ejercicios de pesas o todos aquellos que requieran mover grandes cargas o vencer grandes resistencias, sobre todo los isométricos (empujar contra un objeto fijo), ya que pueden aumentar la tensión. Por lo que elegiremos ejercicios aeróbicos para luchar contra la hipertensión arterial.

Hábito tabáquico

El tabaco es el factor de riesgo cardiovascular más importante, ya que aumenta 3 veces la posibilidad de padecer este tipo de enfermedades, puede provocar cáncer de pulmón, bronquitis, enfisema pulmonar…, y cómo no, también produce un aumento de la hipertensión arterial.

Cuando se fuma, se aumenta en un nuestro organismo los niveles de unos neurotransmisores llamados catecolaminas, que producen un aumento de la contracción de los vasos sanguíneos aumentando de esta manera la hipertensión arterial. Según el Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo (CNPT), el tabaco provoca cerca de 50.000 muertes anuales en España.

Alcohol

Consumir alcohol de forma excesiva está relacionado con la hipertensión arterial. Estamos hablando de un consumo superior a 30 gramos diarios (660 ml de cerveza). Además, su consumo podría interferir con el de algunos fármacos contra la hipertensión arterial o producir efectos secundarios.

El consumo de alcohol con moderación no es malo, pero en el caso de la HTA, deberíamos restringir su ingesta o limitarla bastante.

¿ Cuáles son las posibles consecuencias de la hipertensión arterial?

Daños en el CEREBRO: debido a que las arterias se vuelven más rígidas y a su estrechamiento el riego sanguíneo es más dificultoso y puede llegar a ser insuficiente provocando infartos cerebrales, ictus,…
Daños RENALES: los riñones también pueden verse afectados por el mismo motivo que en el caso anterior pudiendo llegar a una insuficiencia renal, además los problemas de riñón aumentan la HTA, ya que no filtra adecuadamente ciertas sustancias presentes en la sangre aumentando el volumen sanguíneo (volemia) y a consecuencia la tensión arterial.
Daños CARDIOVASCULARES: el corazón es el encargado de distribuir la sangre por todo nuestro cuerpo y si venas y arterias presentan mayor estrechez y rigidez de los habitual, el corazón tendrá que trabajar más para bombear la sangre, llegando a un posible fallo cardiaco sino se trata, además a este estrechamiento le sumamos hipercolesterolemia, las posibilidades de sufrir un infarto aumentan considerablemente.

3 claves para prevenir la hipertensión arterial

Seguir una dieta equilibrada con alimentos frescos baja en sal.
Realizar ejercicio físico moderado habitualmente.
Evitar el tabaco y el excesivo consumo de alcohol.

Álvaro Del Río Frías

Funcionamiento del Sistema inmunitario

13 mayo, 2016 Por Nutricion y Cocina 2 comentarios

A la gente de mi generación en seguida le vendrá a la mente que el sistema inmunitario eran un par de policías que iban en unas naves muy chulas en la serie de dibujos animados “La vida es así”, incluso puede que hasta se acuerden de que soltaban unas partículas para atacar a los gérmenes que se encontraban por el cuerpo. Aunque no muy científica, es una buena base para entender cómo funciona el sistema inmunitario.

Como podemos imaginar, la función del sistema inmunitario es proteger a nuestro organismo de los agentes externos que lo atacan. Estos agentes son parásitos, bacterias y patógenos que están presentes en el ambiente y afectan a todos nuestros tejidos, pero, como es lógico, principalmente a los más expuestos, como la piel, las vías respiratorias o las mucosas (esto nos empieza a dar pistas sobre cómo afectan las alergias).

Para entenderlo todo pensaremos que el sistema inmunitario es el cuerpo de policía y que tiene agentes encargados de reconocer,señalar y atacar a los agentes externos.

Así funciona el sistema inmunitario

Vamos a imaginar el proceso de funcionamiento del sistema inmunitario como si fuera la respuesta de la policía ante un robo. Un ladrón entra en un centro comercial donde hay seguridad privada y roba una cartera, la seguridad privada lo ve, lo reduce y lo detiene.

En cambio, otro día, hay varios ladrones robando, todos llevan una chaqueta roja, la seguridad privada detiene a uno, pero al haber varios, pide refuerzos a la policía local. Cuando llegan los refuerzos, los de seguridad les enseñan la chaqueta roja.

Estos, por radio, avisan a la policía nacional diciéndoles que los ladrones llevan chaquetas rojas y, por otro lado, guardan en la base de datos que hay una banda de ladrones que llevan chaquetas rojas.

La policía nacional despliega agentes de paisano cuya única función es señalar y avisar a las fuerzas especiales cuando ven a los ladrones. De esta manera, entre todos, acaban deteniendo a toda la banda.

Bien, esto llevado a la actuación del sistema inmunitario se describiría así. En nuestro organismo, a través de las vías aéreas entra el virus del catarro (ladrón). Los macrófagos (seguridad privada) se encargan de eliminarlo, pero, además, se quedan con una parte del antígeno (chaqueta roja) y se lo enseñan a los linfocitos T (refuerzos), estos, mediante citoquinas (radio), avisan a otros linfocitos T y también a los linfocitos B (policía nacional).

Además una vez que el linfocito T se queda con esa parte del antígeno la memoriza y, de esta manera, la siguiente vez que vuelve a encontrarse con él, la respuesta del sistema inmunitario es mucho más rápida.

Los linfocitos B producen anticuerpos o inmunoglobulinas (agentes de paisano). Hay distintos tipos que se denominan IgG, IgA, IgM, IgD e IgE. Cada una de ellas tiene distintas funciones y responde ante distintos patógenos (llamando a distintas fuerzas especiales).

Las que más nos interesan son las IgE, ya que son las que responden en las enfermedades alérgicas. Al activarse, podemos decir que “llaman” a una serie de células:, las más importantes, son los mastocitos, que son células de gran tamaño que tienen en su interior histamina.

Esta, al liberarse, produce vasodilatación y aumenta la permeabilidad en los capilares y, como consecuencia, se crea un edema en la zona. Es por ello que una persona alérgica al ingerir el alérgeno al que es sensible, en función de su nivel de alergia, puede acabar con hinchazón en la zona de la boca y epiglotis.

En el caso de encontrarnos con un caso de shock anafiláctico es muy importante avisar cuanto antes a los servicios de emergencia y seguir sus instrucciones.

Las disfunciones del sistema inmunitario se denominan enfermedades autoinmunes y, aunque la más común y extendida es la alergia, podemos encontrar gran cantidad de afecciones de distinto tipo como el lupus, la enfermedad de Crohn o distintos tipos de neuropatías.

La mayor parte de estas enfermedades son crónicas y conocidas como raras, ya que se dan pocos casos, lo que dificulta mucho su tratamiento. Lo más habitual es que, para disminuir sus efectos, se utilicen medicamentos que depriman el sistema inmune, lo que hace que estos pacientes tengan un mayor peligro de contraer otro tipo de enfermedades.

En otros artículos volveremos a hablar de este tipo de enfermedades, ya que muchas de ellas tienen una influencia directa en la dieta.

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