En el mundo del deporte y la nutrición deportiva es importante controlar la alimentación dependiendo del objetivo que se esté buscando, ya que éste variará la dieta que se deba seguir, ya sea porque se busca aumentar la masa muscular (para lo que se debe de llevar una dieta alta en proteínas) o porque se quiere aumentar el rendimiento durante la competición. Por ello, según el objetivo individual que tenga el deportista, debe elegir una dieta que se adecue a sus requerimientos y que le permita alcanzar las metas que se haya marcado, para lo cual puede ser interesante desarrollar distintas recetas de bolleria para deportistas, que puedan utilizarse como sustituta de la bollería industrial (de mucha menor calidad nutricional) y con el objetivo de suplementarse.
En general, la bollería industrial, por su alto contenido en grasas saturadas y grasas trans, y además generalmente un alto contenido en azúcares refinados, no debe encontrarse dentro de la dieta de deportistas de élite o de aquellos que buscan una alimentación baja en grasas. Por ello, desde Nutrición y Cocina queremos promocionar la elaboración de este tipo de productos de forma casera, obteniendo una gran variedad de bolleria para deportistas con nutrientes esenciales para ellos.
Bollería para deportistas
Estas magdalenas, además de una manera rica y saludable de consumir bollería, son una buena opción como bolleria para deportistas que lleven una alimentación baja en grasas y que busquen una buena recuperación tras del ejercicio.
Dentro de la composición nutricional, con un alto porcentaje de hidratos de carbono (67%, en su mayor parte complejos) y un bajo porcentaje de grasas (17.6% con bajas grasas saturadas) esta bolleria para deportistas tiene una composición ideal para aquellos que busquen una alimentación rica en hidratos de carbono y baja en grasas. Las semillas de chía incorporan a esta bolleria para deportistas, una importante cantidad de omega 3. Además, el porcentaje de proteínas asegura un buen aporte tanto para proteger la masa muscular del ejercicio como para recuperar adecuadamente después.
- Se pueden utilizar en el desayuno, añadiéndole una pieza de fruta y un café, para realizar un desayuno equilibrado que aporte energía para el resto del día.
- Antes del entrenamiento o competición (alrededor de dos horas antes), ya que al ser hidratos de carbono de bajo índice glucémico, la liberación de la glucosa a la sangre se realiza de manera más estable y se evita la posible aparición de picos de insulina que provoquen pájaras.
- Como una buena opción recuperadora para después de realizar un ejercicio de resistencia, ya que además de este alto porcentaje en hidratos, que aumentan la síntesis de glucógeno, tienen un buen porcentaje proteico que aumenta la síntesis muscular, provocando que la recuperación sea mucho más rápida.
Ingredientes (12 raciones)
- 500gr de plátano
- 220gr de harina de trigo integral, 65gr de avena
- 100gr de miel
- 60gr o 1 huevo mediano y 80gr de clara de huevo
- 1 yogur desnatado
- 20gr de almendra sin cáscara, 25gr de semillas de chía
- 10gr de levadura química
- 5gr de canela
Elaboración
- Precalentar el horno a 200º. Preparar los moldes de las magdalenas con papel de magdalena.
- Triturar la avena con las almendras para crear una harina, mezclar con el trigo integral, la canela y la levadura química. Reservar los ingredientes secos.
- Batir el huevo, las claras de huevo, miel, yogur y el plátano maduro.
- Mezclar los ingredientes húmedos con los secos hasta adquirir una mezcla homogénea.
- Introducir la masa en los moldes.
- Cocer al horno a 180º unos 20 minutos.
Jorge Fernández Cabezas
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