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Té verde, té blanco y té rooibos

13 marzo, 2013 Por Nutricion y Cocina 2 comentarios

El té es una bebida obtenida mediante la infusión de hojas y brotes de la planta del té (Camellia sinensis) y su popularidad es tal, que se trata de la segunda bebida más consumida en todo el planeta, sólo por detrás del agua. Los diferentes tipos de té se distinguen según la forma en que son procesados, el clima, las condiciones del suelo, etc. Aunque hay más de 3000 variedades, los más conocidos son el té blanco, té verde, té oolong o azul y té negro.

Té blanco

El té blanco es un té sin fermentar en el cual se utiliza los brotes de las hojas aún sin abrir, que se marchitan y se secan al sol para que pierdan la humedad. Para obtener este té únicamente se recogen los brotes más jóvenes, siendo necesarios más de 90.000 brotes para sólo 250 gramos, de ahí que sea un producto muy caro. Su sabor es muy suave y su contenido en teína (estimulante similar a la cafeína) es mucho menor que en el té verde.

Entre sus propiedades beneficiosas podemos destacar su gran capacidad antioxidante por su contenido en polifenoles y catequinas (4 veces mayor que en té verde), así como su contribución a disminuir la fatiga mental y a reducir el colesterol LDL o “malo”, siendo un gran aliado frente a las enfermedades cardiovasculares.

Té verde

El té verde se obtiene mediante la deshidratación y secado de las hojas de manera que se evite la fermentación. De esta manera, la hoja conserva todo el aroma y el color, así como sus vitaminas y minerales.
El té verde es el considerado como más saludable. Su alto contenido en vitaminas A, C y E, selenio y polifenoles le confiere un gran poder antioxidante. Favorece la eliminación de colesterol LDL y el aumento de colesterol HDL o “bueno”, además de tener efectos beneficiosos sobre la circulación. Contiene taninos que le dan al té un efecto astringente útil en casos de diarrea. Entre otros muchos beneficios, destaca también su acción diurética y su capacidad de reducir los niveles de azúcar en sangre.

Rooibos: Lo llaman té, y no lo es

El rooibos es una planta de origen sudafricano que se conoce también bajo el nombre de té rojo o té rooibos, aunque en realidad se trata de una infusión y no un té. Con esta planta se pueden elaborar infusiones de color rojizo con un ligero sabor dulzón y afrutado.

Una de sus características es que no contiene cafeína ni teína, por lo que puede ser consumido por niños y personas nerviosas o hipertensas; además carece prácticamente de calorías siendo ideal para dietas de control de peso y para mantener una adecuada hidratación en verano. Si bien al rooibos se le atribuyen muchas otras propiedades beneficiosas, en la actualidad no todas ellas están demostradas científicamente, pero aquí os dejamos aquellas que podrían tener una mayor importancia:

Acción antialérgica y antiespasmódica, además acelera la recuperación de erupciones cutáneas.
Gran actividad antioxidante.
Mejora el sistema circulatorio.
Gracias a su contenido en fluor , calcio y magnesio, el rooibos es una planta ideal para la dentadura.

Los tés negros, oolong e incluso rojos, se diferencia del blanco y el verde en que sufren un proceso de fermentación que modifica tanto las características sensoriales como las propiedades nutritivas.

Para conocer más características de otros tipos de tés os dejamos una lista de tés dónde podéis votar el que más os guste.

Rendimiento deportivo y nutrición

21 febrero, 2013 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

Una serie de asociaciones internacionales (AND, Dietitians of Canada, y el ACSM) coinciden en que una nutrición optima mejora la actividad física, el rendimiento deportivo y la recuperación tras el ejercicio. Por eso, hacen recomendaciones sobre la elección adecuada de alimentos y bebidas, la distribución de las ingestas, y el consumo de suplementos alimenticios.

Nutrientes para el rendimiento deportivo

Los hidratos de carbono son una fuente de energía esencial y rápida para los músculos que se ejercitan. Las recomendaciones para un mejor rendimiento deportivo no difieren tanto de las dadas en una dieta equilibrada, y variarán en función del tipo de ejercicio que se realice.

En periodos de alta actividad física es importante aumentar su consumo, para mantener el peso corporal, reponer adecuadamente el glucógeno y retrasar la aparición de fatiga. Sin unas buenas reservas de glucógeno se reduce el tiempo durante el cual puede mantenerse un esfuerzo físico entre moderado e intenso.

*El glucógeno es un polisacárido de reserva, presente en hígado y músculos, que se hidroliza poniendo a nuestra disposición moléculas de glucosa, que utilizamos como energía.

Las personas que realizan deporte asiduamente tienen unas necesidades de proteínas superiores, debido a la destrucción de las fibras musculares durante el ejercicio y la recuperación de músculo posterior. Estas necesidades se satisfacen adecuadamente mediante el consumo de una dieta equilibrada que incluya carnes, aves, pescados, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos en las cantidades adecuadas. Dado que nuestra alimentación es ya de por sí hiperproteica, no hay necesidad de ingerir suplementos proteicos para mejorar el rendimiento deportivo.

El consumo de grasa debe ser el suficiente para aportar los ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Los lípidos se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos, y son la mejor fuente de energía para pruebas de larga duración. Esta energía se utiliza una vez agotada la fuente de hidratos de carbono, por lo que la importancia de las grasas en el rendimiento deportivo queda claro.

El consumo de suplementos vitamínicos y minerales no es necesario siempre y cuando el aporte energético y la variedad de alimentos sea adecuado. De todos modos, hay que vigilar especialmente el consumo de vitaminas B1, B2 y B3, es decir, aquellas implicadas en el metabolismo energético de los nutrientes. Asimismo, el ejercicio físico produce estrés oxidativo y formación de radicales libres, por lo que debe controlarse la ingesta de vitaminas antioxidantes (C, provitamina A, vitamina E). En cuanto a los minerales, es esencial mantener unos niveles adecuados de calcio (sobre todo con un consumo excesivo de proteínas) y el hierro, todas estas vitaminas y minerales influirán en nuestro rendimiento deportivo

*CUIDADO CON LAS PROTEÍNAS: Un consumo excesivo de proteínas provoca una alteración del equilibrio ácido-base de la sangre. Como consecuencia, la PTH (paratohormona) extrae calcio del hueso para restablecer el equilibrio.

Atletas que siguen alimentaciones especiales, como los vegetarianos, pueden tener un mayor riesgo de deficiencias de micronutrientes (vitaminas y minerales), por lo que deberán vigilar su alimentación para evitar estos problemas que afecten a su rendimiento deportivo.

La ingesta de fluidos, bien a través del agua o mediante bebidas de uso deportivo, es trascendental para reponer los líquidos y electrolitos perdidos, así como para retrasar la aparición de fatiga, entre otras muchas cosas.

Dada su importancia, próximamente ampliaremos este tema en un nuevo artículo, para así poder resolver algunas dudas que nos han llegado a través de las redes sociales, principalmente nuestro twitter.

¿Es malo beber mucha agua durante un ejercicio físico?

¿Cuánta agua se puede perder en un partido de fútbol?

¿Qué son las bebidas isotónicas?

Las bebidas energéticas (tipo Red Bull, Burn,…), ¿aumentan mi rendimiento físico?

La Soja y sus propiedades

11 febrero, 2013 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

La soja o soya (Glycine Max), es una leguminosa (al igual que alubias, lentejas o garbanzos) que proviene de Asia. Tanto el grano de soja como diversos productos que se obtienen a partir de él (aceite, harina,…), se utilizan en la alimentación humana y del ganado a lo largo de todo el mundo.

Si bien su consumo ha sido muy popular en las zonas de China, Japón, Corea o Taiwán, su difusión al mundo occidental no llegó hasta principios del siglo XX. Tras la Primera Guerra Mundial (1914-18), EE.UU encontró en la soja el aliado perfecto para sacar más rendimiento de sus tierras, agotadas ya por el cultivo intensivo de maíz.

¿Cómo se puede consumir la soja?

En España, lo más habitual es encontrar la soja en los comercios o restaurantes en forma de brotes, ideales para enriquecer las ensaladas, o como salsa de soja, típica de los restaurantes asiáticos. Además, es habitual consumirla en forma de granos, que se cocinan de la misma manera que las legumbres, a partir de agua fría. La “leche” de soja, libre de colesterol, es cada vez más habitual en los comercios, gracias en parte a la alta incidencia de intolerancia a la lactosa entre la población española.

La harina de soja se utiliza principalmente para alimentación animal y en la industria alimentaria; por ejemplo, puede añadirse en el proceso de panificación por su efecto blanqueador. El aceite de soja, rico en ácidos grasos poliinsaturados (principalmente ácido linoleico) y bajo en grasas saturadas, se utiliza tanto para ensaladas como para freír alimentos y, en los últimos años, para la elaboración de biodiesel.

Tradicionalmente, se han elaborado multitud de derivados a partir de la soja, como el tofu o queso de soja, o el tempeh, utilizado como sucedáneo de la carne en dietas vegetarianas.

Multitud de productos a partir de la soja son utilizados en la industria alimentaria (de hecho cada vez su uso es mayor), como la proteína de soja, el aceite, la lecitina,…, que pueden emplearse en la elaboración de embutidos (pavos y mortadelas), bollería, suplementos proteicos, helados, preparados para lactantes, etc.

La mejor proteína vegetal

La soja no sólo es la leguminosa con mayor cantidad de proteínas (entre un 35 y un 44%), sino que estas proteínas son las de mayor calidad dentro del reino vegetal. La problemática de las proteínas que obtenemos a partir de alimentos vegetales, es la falta de alguno de los aminoácidos esenciales, lo que se conoce como aminoácido limitante (lisina en cereales y metionina en legumbres). De ahí proviene la importancia de lo que se conoce como complementación de proteínas. Sin embargo, la soja tiene un perfil aminoacídico bastante bueno, aunque inferior a las proteínas de origen animal por su menor contenido en aminoácidos azufrados (metionina y cisteína).

Isoflavonas de la soja

Las isoflavonas (genisteína y daidzeína) son compuestos naturales presentes en la soja que presentan similitud con las hormonas sexuales femeninas (estradiol). Si bien su uso es controvertido y hay estudios en los que no se ha demostrado efecto beneficioso alguno, en algunos estudios recientes se ha observado que las isoflavonas podrían contribuir en la prevención de determinadas enfermedades.

El médico Santiago Palacios explica: “Hemos observado que un 64-80% de las mujeres occidentales sufren sofocos en la menopausia, frente al 5-20% de las japonesas. Asimismo, se ha observado en las mujeres japonesas una menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y cáncer de mama o endometrio.” ¿A qué se debe esta diferencia? ¿Es el consumo habitual de soja un factor tan determinante?

Las isoflavonas presentes en la soja, contienen genisteína, que actúa como regulador de los receptores de estrógenos (hormonas sexuales femeninas). La genisteína puede unirse a estos receptores y actuar como un estrógeno en algunos tejidos, como los vasos sanguíneos y los huesos, contribuyendo a evitar la osteoporosis y enfermedades cardiovasculares, de mayor incidencia en mujeres posmenopáusicas. Por el contrario, en las glándulas mamarias y en el endometrio podría actuar como un antiestrógeno, protegiendo ante tumores de mama y útero, y de próstata en caso de los hombres.

En presencia de cáncer de mama y de útero se desaconseja el consumo de
soja y derivados porque puede acelerar aún más el crecimiento del cáncer.

Conclusión

A pesar de todos estos supuestos efectos beneficiosos, como ya hemos dicho hay mucha divergencia de opiniones al respecto y debe seguir estudiándose el tema, se recomienda incrementar el consumo de soja por la elevada cantidad y calidad de sus proteínas, el contenido en grasa insaturada, el generoso aporte de minerales (como el fósforo, calcio, magnesio, hierro y cobre), su aporte en vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles y el contenido en fibra, alrededor de 9g por cada 100g de grano, que mejora el tránsito intestinal.

Consejos para comer sano en Navidad

24 diciembre, 2012 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

Llega la Navidad, y con ella los excesos. Por eso creemos que es muy importante este artículo con recomendaciones y consejos para comer sano en Navidad, esos días en los que siempre hay gran cantidad de comida en casa y es bastante fácil caer en la tentación. Una comida navideña puede ser también sana, nutritiva y equilibrada. Para ello, hay que saber qué clase de alimentos tienen preferencia y deben ser la base de nuestra alimentación, y cuáles deben consumirse de manera más moderada y esporádica. Lo más importante es saber que, siempre que no haya contraindicación médica, para comer sano en Navidad se puede comer de todo en su justa medida.

Las comidas con amigos, con la familia o con tus compañeros de trabajo harán que cuidarte en estos días sea todo un reto. Por eso, trataremos de dar una serie de consejos que os ayuden a no coger esos 2-3 kilos de rigor, pero sin dejar de disfrutar de la gran cantidad de manjares que se sirven en la mesa durante estas fechas.

Consejos para comer sano en Navidad

Come con tranquilidad, masticando bien los alimentos y charlando con tus acompañantes. Está demostrado que comer despacio hace que tu ingesta sea menor. Durante la digestión, se liberan en el intestino unas hormonas que generan la sensación de saciedad en el cerebro. Comer lentamente hace que esta saciedad se produzca cuando aún tenemos comida en el plato.
Elige alimentos que aporten saciedad. Un gran consejo para comer sano en Navidad es comenzar siempre por las ensaladas, ya que son platos bajos en energía y que aportan una gran cantidad de fibra. Los cereales integrales y las legumbres son también una gran elección.
Cuidado con los aperitivos. La elección de los tentempiés se deben tener muy en cuenta a la hora de comer sano en Navidad, ya que abundan en nuestras mesas. A la hora de elaborarlos es importante seguir algunos consejos:
- Evita las grasas saturadas. Elige alimentos como el aguacate, dará un toque muy saludable a tus platos.
- Las frutas y verduras son una gran opción para adornar tus platos y dar un toque fresco.
- Elige jamón ibérico frente a otros embutidos grasos.
- Opta por mariscos hervidos o a la plancha y evita las frituras, rebozados y empanados.
Elige salsas menos pesadas. En días festivos es habitual el uso de salsas muy calóricas como mahonesa, alioli, salsa holandesa, entre otras. Podemos sustituir estas por otras como salsa de yogur casera, salsa de limón o salsa vinagreta. La adición de especias y hierbas aromáticas dará mucho sabor a nuestros platos.
Elige carnes magras y con poca grasa. Este consejo es importante para el día a día, pero sobre todo para comer sano en Navidad. No trates de evitar la carne, pero si la consumes procura que no sean carnes grasas. Prefiere carnes de pollo, pavo o conejo que son menos ricas en colesterol y grasa saturada, frente a cordero, pato o ternera.
No abuses del alcohol.En Navidad el consumo de alcohol aumenta hasta un 25%. Un consumo excesivo puede provocar graves complicaciones en hígado, páncreas, sistema nervioso y sistema circulatorio. Además, aportan gran cantidad de calorías (1 gramo de alcohol = 7 Kcal). Es importante no sobrecargar al organismo al día siguiente de consumir alcohol. Se deben tomar alimentos fáciles de asimilar como caldos o cremas de verduras, cereales integrales, leche, etc.

Precaución con los refrescos. En Navidad pasamos mucho tiempo fuera de casa y solemos tomar más bebidas azucaradas. Es importante vigilar el consumo de estas o sustituirlas por infusiones o zumos de frutas.
Cuidarse en Navidad con la casa llena de dulces y postres típicos de estas fechas no es tan fácil. Intenta comer los turrones y mazapanes tan sólo los días festivos y no en cada día de Navidad, y compra cantidades adecuadas para que no tengas restos durante todo el mes de Enero.

Cuídate los días no festivos. Aprovecha los días entre fiestas para sobrellevar esos excesos. Consume alimentos menos calóricos (verduras, frutas, cereales integrales, …). En cuanto a las técnicas culinarias, emplea el hervido, plancha, vapor o asado en papillote y deja de lado otras técnicas que aumentan el contenido calórico de las elaboraciones, como frituras, rebozados, empanados o confitados. En ningún caso compenses los excesos navideños haciendo ayunos prolongados el resto de días.
En estas fechas, es inevitable que haya siempre muchísima comida encima de la mesa. Procura poner los alimentos en tu plato y comer sólo lo que te sirvas. De este modo sabrás exactamente lo que comes y evitarás los excesos. Como siempre, disfruta de una buena charla durante la comida, come y mastica tranquilamente y moderarás tu ingesta de alimentos.
No dejes de lado el ejercicio en estos días. Los nutricionistas recomendamos siempre acompañar unos buenos hábitos alimentarios con actividad física. Para cuidarse en Navidad, además de evitar los excesos, es importante no abandonar el ejercicio físico. Puedes aprovechar para caminar con tu familia o salir a correr con tus amigos. Aprovecha el último día del año para pasar un buen rato haciendo ejercicio en la carrera de San Silvestre de tu ciudad.

Siguiendo estas recomendaciones y, en definitiva, controlando las cantidades que ingerimos de aquellos alimentos menos recomendados, cumpliremos el objetivo de no aumentar nuestro peso y comer sano en Navidad.

El equipo de Nutrición y Cocina os desea FELIZ NAVIDAD, y que disfrutéis con vuestros allegados de estas bonitas fiestas.

Vitamina D: funciones y fuentes

13 diciembre, 2012 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

La vitamina D, se encuentra clasificada dentro de la familia de las vitaminas liposolubles, es decir, es una vitamina que depende para su absorción y utilización de las grasas. Antes de entrar en materia, debemos saber diferenciar dos tipos de vitamina D, dependiendo del alimento a partir del cual la obtengamos:

Vitamina D2 = Ergocaciferol => Procedente del ergosterol (alimentos de origen vegetal)

Vitamina D3 = Colecalciferol => Procedente del colesterol (alimentos de origen animal)

Nuestro organismo es capaz de obtener la vitamina D por vía exógena, a través de la dieta, y por vía endógena, fabricándose en nuestro organismo a partir de colesterol. Para esta última es muy importante la exposición al sol, ya que la síntesis endógena de la vitamina D se realiza a nivel cutáneo.

Funciones principales de la vitamina D

La vitamina D es la encargada de regular el paso de calcio a los huesos.
Facilita la absorción intestinal de minerales como el calcio.
Ayuda en el mantenimiento de órganos y tejidos regulando los niveles de calcio/fósforo sanguíneos.
Aumenta la reabsorción de calcio a nivel renal, favoreciendo la remineralización ósea.
Interviene en el sistema inmune.
En la glándula paratiroides, inhibe la secreción de paratohormona (PTH).

Las vitaminas D2 y D3 se encuentran de forma natural en algunos alimentos, aunque siempre aportando cantidades limitadas, siendo mucho mayor la aportación producida por la piel, debido a que esta es la encargada de activar la vitamina D ingerida. La recomendación total de vitamina D administrada por la dieta se encuentra en torno a:

Aporte mínimo de Vitamina D por la dieta diaria
Lactantes / niños (0 – 8 años)	5 µg/día
Hombres y Mujeres (9 – 50 años)	10 µg/día
Hombres y Mujeres (50 – 70 años)	15 µg/día
Hombres y Mujeres (> 70 años)	20 µg/día
Embarazo y lactancia	Habitual + 10 µg/día

La vitamina D, la podemos encontrar en diferentes alimentos grasos como las mantequillas, pescados azules, hígado y derivados como el paté, también en huevos y en productos lácteos y derivados. Uno de los alimentos que mas aporte tiene de vitamina D es el hígado de bacalao (una cucharada aportaría 10 µg).

Aporte de Vitamina D por alimento
Alimento	Porción/ración	Aporte de UI
Leche entera	1 taza	100
Yogur	1 unidad	100
Huevos	1 unidad	20
Atún o sardinas en aceite	1 lata y media (80g)	142
Hígado de bacalao	1 cucharada	400

*Nota: 400 UI = 10 µg

Podemos obtener información sobre otras fuentes de vitamina D y otros micronutrientes en distintas bases de datos, con acceso disponible para toda la población.

La mejor recomendación posible es seguir una dieta equilibrada, en la que introdujésemos todos los alimentos en sus cantidades adecuadas (Ver tabla de los alimentos).

*Nota: Lo más recomendado es tomar en el desayuno leche entera o semidesnatada, ya que un vaso nos proporcionaría aproximadamente las necesidades medias, pero debido a su aporte energético la leche suele ser consumida desgrasada. Esto puede no resultar del todo bueno ya que si quitamos la grasa a la leche, también estarás disminuyendo los niveles de vitaminas liposolubles que contiene.

El aporte insuficiente de esta vitamina alargado en el tiempo, puede provocar enfermedades en niños como el raquitismo y en adultos la osteomalacia y favorecer el deterioro por osteoporosis. Por otro lado, una hipervitaminosis provoca un exceso de calcio en sangre que puede dañar gravemente a huesos, riñones y tejidos blandos.

Dietas Milagro ¿Son realmente «mágicas»?

10 diciembre, 2012 Por Axel Ceinos Moraza 1 comentario

Como bien es sabido, internet es una excelente herramienta de conocimiento que nos permite obtener respuestas casi instantáneas a nuestras preguntas.

Desgraciadamente, la alimentación y la salud son temas muy delicados en la web, ya que podemos encontrar desde sitios web de organismos oficiales, hasta webs en las que se difunde información falsa y sin ningún rigor.

Con una sencilla búsqueda del tipo: “dietas para adelgazar rápido”, se nos bombardea al instante con decenas de resultados que nos recomiendan recetas, dietas, trucos y consejos. A pesar de que está demostrado que estas dietas milagro no tienen ninguna base científica y son, en general, ineficaces, su popularidad va en aumento debido a la promesa de una rápida pérdida de peso en muy poco tiempo y sin apenas esfuerzo.

¿Cómo reconocer las dietas milagro?

Es importante identificar estas dietas milagro si lo que queremos es llevar una alimentación equilibrada o adelgazar de una manera saludable y sin riesgos. Con estas sencillas directrices, pretendemos que seáis capaces de reconocerlas, y así mantenerlas al margen de vuestra alimentación:

Tienen un nombre atractivo que capta la atención de las personas (dieta de la alcachofa, antidieta,…) que, además, se publicitan en revistas, televisión y otros medios de comunicación destacando su capacidad “mágica”.
Prometen una importante pérdida de peso en muy poco tiempo : “pierda 5kg en 10 días”
Destacan el escaso esfuerzo que se necesita para llevarlas a cabo: “sin moverse del sofá”, “sin pasar hambre”
Se destaca un alimento o grupo de ellos, y sus propiedades “fabulosas” frente al resto de alimentos, a pesar de que una dieta variada y que contenga todos ellos es claramente la mejor opción: “dieta de la sopa de tomate”, “dieta disociada”

Ten en cuenta que…

Dietas muy estrictas con muy pocas calorías (<1400Kcal), suelen ser muy monótonas y, por tanto, difíciles de alargar en el tiempo. Por otro lado, excluir de la dieta un alimento o grupo de ellos puede hacer aparecer déficits en minerales y vitaminas. Además, pueden provocar desnutriciones proteicas.

Ejemplos: dieta de la Clínica Mayo, dieta Cero, dieta de las 1400,…

No hagas caso de frases como…

“Pierde 5 kilos en 10 días”, muy usadas para la publicidad de las dietas milagro. Si bien es posible que llegues a perder esos kilos, de ninguna de las maneras el sujeto ha aprendido a comer mejor ni ha adquirido nuevos hábitos de vida. Por eso, al abandonar la dieta, no solo se recuperan los kilos perdidos, sino que se alcanza un peso incluso mayor (efecto rebote).

Efecto rebote

El efecto rebote se produce cuando sometemos, durante un tiempo, a nuestro organismo a un periodo de hambre. Nuestro cuerpo no recibe la cantidad adecuada de sustrato energético, por lo que disminuye el gasto calórico, entrando en un modo de “ahorro energético”.

Tras el periodo de hambre, nuestra ingesta aumenta considerablemente y el organismo (acostumbrado a retener toda la energía que puede) convierte toda esa energía en reservas para prepararse ante otra temporada de escasez, aumentando así el peso corporal incluso por encima del previo a la dieta.

Por tanto, si queremos bajar de peso sin sufrir este efecto rebote, es necesario alejarse de las dietas milagro o muy restrictivas pues, a pesar de una pérdida de peso inicial, perjudican a nuestro cuerpo y nos impiden mantener la pérdida de peso.

El principal paso para la reducción o mantenimiento del peso es adquirir unos hábitos alimenticios adecuados y acompañarlos de ejercicio físico. Según la Asociación Española de Dietistas y Nutricionistas (AEDN) una dieta variada, equilibrada e individualizada, mantenida a medio-largo plazo consigue una pérdida efectiva de grasa y peso.

PROXIMAMENTE…

Como ya hicimos con la dieta Dukan, continuaremos con la sección de “dietas famosas”, donde hablaremos de otras dietas milagro analizándolas individualmente y citando sus posibles ventajas e inconvenientes. Os cito algunas de las que, posiblemente, hablemos en breve:

Dieta de la Clínica Mayo
Dieta de Montignac
Dieta del grupo sanguíneo
Dieta de la sopa
Dieta de la alcachofa
Dieta disociada

*NO DUDÉIS EN PROPONER OTRAS DE LAS QUE HAYÁIS OÍDO HABLAR.

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Análisis de la dieta Dukan

Diabetes 4: Intercambio de equivalentes

22 noviembre, 2012 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El control de la ingesta de hidratos de carbono en los pacientes con diabetes es muy importante ya que permitirá a los diabéticos lograr una regulación más sencilla de los niveles de glucemia o glucosa en sangre. Una herramienta muy sencilla y útil en la diabetes para lograr este objetivo son los INTERCAMBIOS DE EQUIVALENTES, que simplemente consisten en obtener siempre 10 gramos de hidratos de carbono a partir de X gramos de alimento. Con este método puede conseguirse una mejor distribución de los hidratos durante todo el día, facilitar el control con la insulina y mantener estables los niveles de glucosa en sangre.

Cálculo de intercambios en diabetes

Hacer el cálculo y saber cuántos intercambios necesita cada persona (de manera orientativa) es muy sencillo, siempre y cuando se conozcan las necesidades energéticas del paciente con diabetes, por ejemplo:

Se calculan las necesidades energéticas del paciente, unas 2000 Kcal/día en este caso ejemplo.
El aporte de hidratos de carbono debe ser en torno al 50%, por lo que será necesario obtener 1000Kcal a partir de este nutriente.
Si cada gramo de hidratos de carbono contiene unas 4Kcal, deberán consumirse 250 gramos de carbohidratos.
Por lo tanto, si un equivalente son 10 gramos de carbohidratos, tendremos que aportar a nuestra dieta 25 equivalentes para conseguir un adecuado control de la glucemia del paciente.

Las medidas de los intercambios se pueden realizar de manera sencilla y de andar por casa, es decir, con medidas caseras que utilizamos diariamente para preparar nuestros platos:

Un cazo de servir con legumbres o arroz = 2 intercambios (ración: 6 intercambios)
Una barra de pan = 8 intercambios (unos dos dedos de grosor de rebanada: 1 intercambio, ración: 2 intercambios)
Una rebanada de “pan de molde” = 1 intercambio, pero si es de tamaño familiar contendrá 2 intercambios
Dos biscotes (rebanadas de pan tostado) = 1 intercambio
2-3 galletas tipo “María” = 1 intercambio
La fruta, si tiene el tamaño aproximado al de un puño, equivaldrá a 2 intercambios. Por ejemplo un plátano pequeño, un kiwi grande, doce uvas o cinco fresones también serían dos intercambios.
Una mandarina o un kiwi pequeño = 1 intercambio
Un vaso de leche = 2 yogures sin azúcar = 1 intercambio
Una patata del tamaño de un huevo = 2 intercambios
Un plato de lombarda o remolacha = 1 intercambio
Las verduras se pueden considerar sin intercambios, debido a que aportan pocos carbohidratos (aproximadamente 0,5 intercambios, por lo que se desprecia su contabilización ya que más que energía se aportará saciedad en la dieta).
Un sobre de azúcar de 10g = 1 intercambio
Un chato de vino o una caña de cerveza = 2 intercambios

A continuación, os facilitamos un listado de intercambios (cada uno de 10g de H.C.) aportado por la Fundación para la Diabetes.

Una vez que ya se controlan los gramos de alimentos y su equivalencia en intercambios, se podrá variar la dieta sustituyendo unos alimentos por otros, siempre que se controlen la cantidad de equivalentes ingeridos de manera diaria.

Por último, no hay que olvidar que con estos intercambios también se podría controlar el aporte de proteínas y grasas, pero en diabetes, lo más importante es el control de los hidratos de carbono e intentar reducir un poco el consumo de grasas, sobre todo saturadas y trans.

Adrián López López

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