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Al llegar el verano, con sus días soleados y calurosos, tendemos a realizar más actividad física y pasar más tiempo bajo el Sol, por lo que hidratarse es muy importante en esta época del año.

En condiciones normales ambientales y de actividad física, las recomendaciones para personas mayores de 19 años son de 3,7 litros para hombres y 2,7 litros para mujeres, de los cuales alrededor de un 80% proviene de los líquidos ingeridos y el 20% restante de los alimentos. En la temporada estival, el aumento de las temperaturas hace que aumenten tus pérdidas hídricas (por una mayor sudoración), lo cual se acentúa al realizar ejercicio físico.

*CONSEJO: hidratarse continuamente a lo largo del día aunque no tengamos sed. Prestar especial atención en niños (por su elevada actividad física al aire libre) y ancianos (dado que su contenido en agua es menor y la sensación de sed disminuye).

Importancia de la hidratación

Es por eso, que debemos aumentar la ingesta de agua a unos 6-8 vasos diarios, que nos aportan alrededor de un litro y medio, pudiendo elegir entre:

• AGUA: debe ser siempre la bebida de primera elección, ya que es la que mejor calma la sed y no nos aporta calorías.
• ZUMOS DE FRUTAS: además de hidratar y calmar la sed, resultan nutritivos y aportan energía. Consumir preferentemente zumos naturales o zumos sin azúcar añadidos.
• INFUSIONES: se realizar a partir de agua y plantas con diferentes sabores y propiedades. Pueden tomarse tanto frías como calientes.
• REFRESCOS CON GAS: entre estos se encuentran los refrescos de cola, naranjadas, tónicas, limonadas,… Lo ideal sería tomarlas con moderación ya que contribuyen a paliar la sed, pero tomadas en exceso pueden realizar el efecto contrario (por su contenido en azúcar).
• HELADOS, BATIDOS Y GRANIZADOS: los helados (polos, sorbetes) y granizados están formados principalmente por agua, por lo que contribuyen a calmar la sed además de refrescarnos. Los batidos, además de refrescarnos, son nutritivos por su contenido en leche, frutas y azúcares.

A través de los alimentos que consumimos también podemos hidratarnos. Gracias a su elevado contenido acuoso (alrededor del 85%), las frutas y verduras nos facilitan una hidratación correcta. Éstas pueden consumirse en forma de sopas o purés, ensaladas o macedonias. El contenido en agua es mayor en frutas y verduras frescas, que cuando estas son cocinadas.

Una gran ventaja de la llegada del verano, es el aumento de la variedad y disponibilidad de frutas y verduras de temporada, lo cual podemos aprovechar para elaborar bebidas típicas de esta época, como el gazpacho casero, el salmorejo, la limonada o la horchata de chufa. Asimismo, frutas como el melón, la sandía, las ciruelas o los melocotones nos aportan una elevada cantidad de agua, lo cual las hace muy recomendables en épocas muy calurosas.

Una ración es la cantidad de un alimento estandarizada, medida en gramos o ml.  Estas raciones fueron calculadas para una persona media (varón de 70kg), y son utilizadas como complemento de la pirámide nutricional para la configuración de nuestro menú semanal.

Raciones recomendadas para adultos (Dapcich y col., 2004)

¿Qué debo comer a lo largo de la semana para llevar una dieta equilibrada? ¿Qué alimentos deben constituir la base de nuestra alimentación? ¿Qué alimentos debemos tomar con moderación?

Cuando una persona comienza a preocuparse por llevar una alimentación adecuada, a menudo se siente “perdido”, al no tener claro sobre qué alimentos debe basarse su dieta. Si unimos a esto la enorme cantidad de información errónea que recibimos de nuestro entorno (publicidad, amistades, dietas milagro,…), la confusión se apodera de nosotros. Para ello, podemos utilizar una sencilla herramienta que nos puede dar una idea acerca de qué debemos comer: la pirámide de los alimentos.

La pirámide que os ofrecemos está basada en la alimentación seguida en la zona del Mediterráneo y, no sólo puede ayudar a la hora de elegir los alimentos, sino que puede contribuir a mejorar el sistema cardiovascular y a prevenir la aparición de determinados tipos de cáncer.

En la base de la pirámide encontramos los alimentos recomendados para consumo diario, e incluyen a los cereales y derivados (preferiblemente integrales), tubérculos (como la patata), frutas y verduras. Estos grupos de alimentos deben verse representados en todas las comidas principales. De este modo, se intenta transmitir el mensaje de que los hidratos de carbono deben ser el nutriente sobre el cual debe basarse nuestra dieta. Asimismo, las frutas y verduras nos aportan una gran cantidad de vitaminas y  minerales, así como de multitud de compuestos  que contribuyen en la prevención de enfermedades crónicas como enfermedades cardiovasculares, cáncer, obesidad,…

A continuación se presentan los lácteos, estos deben consumirse 2-3 raciones diarias, ya que son una gran fuente de vitaminas, calcio y otros minerales.

Los frutos secos y el aceite de oliva deben incluirse en nuestra alimentación diaria debido a la calidad de su grasa (monoinsaturada), que nos protege frente a enfermedades cardiovasculares principalmente.

En la zona media de la pirámide nos encontramos los alimentos recomendados para consumo semanal. Aquí se incluyen a los grupos de alimentos que nos aportan proteína de origen animal. Ésta puede devenir de la carne (con preferencia por las carnes blancas frente a las carnes rojas), el pescado (blanco y azul) y los mariscos, los huevos, el jamón o los quesos. Además, se debe insistir en un consumo semanal de todos estos alimentos, no necesariamente diario, ya que las encuestas dietéticas más recientes constatan que la población española consume demasiada carne y proteína de origen animal.

En la zona más alta de la pirámide se encuentran aquellos alimentos recomendados para consumo ocasional. En este grupos se incluyen a los dulces, pasteles, embutidos, grasas animales, alcohol,…

Como complemento, la pirámide constata la importancia de una buena hidratación, utilizando como bebida de preferencia el agua, pudiendo acompañarse con zumos de frutas, leche, Asimismo, se recomienda realizar ejercicio físico diario (al menos 30 minutos) para mantener un equilibrio energético adecuado y llevar una vida más saludable.