Articulos

Comer sano fuera de casa no es tan difícil

24 febrero, 2017 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

¿Es tan importante aprender a comer sano fuera de casa? Nuestras costumbres de vida y alimentación se han adaptado a lo largo de los años a un nuevo modelo de sociedad, donde la oferta de alimentos se ha incrementado notablemente. Este aumento de la oferta no es necesariamente beneficiosa. Seguimos teniendo, de forma general, una vida más sedentaria que activa. Sin embargo, consumimos alimentos mucho más calóricos y energéticos, lo cual se traduce en desequilibrios de la dieta.

Los hábitos alimentarios están muy condicionados por el tipo de trabajo y el disfrute que hagamos de nuestro tiempo libre. Sin embargo, deberíamos saber cómo equilibrar una larga jornada laboral, en la que la actividad física es baja, con una dieta variada y equilibrada. Para ello, es muy importante aprender a comer sano fuera de casa.

Es muy común desayunar de camino al trabajo por falta de tiempo, comer en la cafetería del puesto de trabajo, o salir a cenar a un restaurante. La obligación de comer fuera de casa no tiene por qué suponer malos hábitos dietéticos. Pero sí es fundamental tener en cuenta que cuanto más se come fuera de casa, más importancia debemos darle a la elección apropiada de los platos que consumimos, para no romper una alimentación saludable.

La sociedad Española de Obesidad (SEO-SEEDO) ha elaborado una serie de consejos sobre hábitos de vida saludables que se centran en la alimentación y el control de peso fuera del hogar. Estas recomendaciones tienen el objetivo de educar a la población ante situaciones de forma saludable, y que permitan comer sano fuera de casa.

Recomendaciones para comer sano fuera de casa

Beber preferentemente agua, con o sin gas. Las bebidas alcohólicas o azucaradas no se deben usar para calmar la sed.
Repartir la comida a lo largo del día en cinco tomas, evitando así estar mucho tiempo con el estómago vacío.
Elegir locales o restaurantes cuya oferta sea saludable y de calidad. Evitar los buffet, ya que resulta difícil controlar las cantidades que se comen. Evitar también los autoservicios y los establecimientos de comida rápida.
No llegar a la comida con mucha hambre. Para prevenirlo un desayuno completo y una pequeña ingesta a media mañana son fundamentales.
Evitar el consumo frecuente de alimentos muy energéticos o ricos en grasas saturadas, como la comida rápida o “fast food”.
El primer plato debe ser rico en verduras y/o hidratos de carbono complejos (pasta, legumbres, arroz, …), mejor integrales. Escoger elaboraciones más bien sencillas y sin exceso de aceite o salsas ricas en grasas saturadas.

Para el segundo plato, se recomienda elegir carnes magras (pollo sin piel, pavo, conejo, alguna pieza del cerdo), pescados y huevos. Como guarnición escoger preferentemente ensaladas, verduras cocidas, horneadas o a la plancha, patatas cocidas, etc.

Acompañar la comida con un trozo de pan de 30-40 gramos (integral es la mejor opción). Evitar comerlo antes de empezar la comida.
No es necesario terminar los platos, ya que las raciones en los restaurantes suelen ser excesivas.
Elegir la mejor opción para el cocinado de los alimentos. Es decir, evitar los fritos y rebozados, y optar por alimentos al vapor, plancha u horneados.
El postre debe ser ligero. Antes que tartas, pasteles, helados o derivados lácteos ricos en grasas, elegir fruta fresca, yogur o cuajada. Se recomienda elegir un postre para compartir si es muy calórico, o tomar media ración.
Evita los aperitivos y entrantes, como patatas, frutos secos fritos, quesos, embutidos, aceitunas, sobretodo antes de empezar a comer.
Cuidar la elección de aperitivos muy calóricos.

Resulta interesante observar en la guía de la Sociedad Española de Obesidad (SEO-SEEDO) una clasificación de las tapas y pinchos más consumidos en nuestro país y su valor energético y nutricional.

Comida de tupper para comer sano fuera de casa

Adquirir el hábito de prepararse en casa un tupper o tartera con comida para llevar al trabajo, puede ser una buena alternativa cuando la oferta de alimentos de los restaurantes no nos permite comer sano fuera de casa. De esta manera, se puede evitar el consumo en restaurantes de comida rápida o de bajo valor nutritivo.

Elabora un único tupper, de manera que te facilite su preparación y transporte. Incluye en el tupper un alimento rico en proteínas, ya sea carne, pescado o huevos. Incorpora un alimento que nos aporte los hidratos de carbono necesarios, como la pasta, arroz, legumbres o pan. Para finalizar, añade una ración importante de verduras, bien crudas o cocinadas. Para evitar que las comidas sean muy repetitivas, varía los alimentos, las técnicas culinarias, las guarniciones, las especias, etc. Acuérdate de llevar una fruta o un lácteo bajo en grasa para el postre.

Otro aspecto relacionado con la comida, y muy olvidado en la actualidad, es el tiempo dedicado a la misma. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se deben dedicar alrededor de 40 minutos en la comida principal del mediodía, intentando que los horarios sean regulares. Come con calma y masticando bien cantidades pequeñas. Conversa con tus compañeros y amigos. Todo esto ayudará a realizar una mejor digestión.

Como conclusión, ser conscientes de lo que comemos, una buena elección de los alimentos, así como los tamaños de las raciones o intentar respetar las cinco tomas diarias al día, son pautas indispensables para compatibilizar nuestro estilo de vida fuera del hogar con unos hábitos alimentarios adecuados.

Andrea Báguena Campos

Dieta y Estilo de Vida en el Colon irritable

1 febrero, 2017 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El colon irritable, también conocido como el síndrome de intestino irritable (SII), es una patología que afecta al 10-15 % de la población en las sociedades occidentales. Afecta más a mujeres que a hombres y suele tener origen en edades relativamente tempranas.

El colon irritable o síndrome de intestino irritable es el más común de los trastornos gastrointestinales funcionales, y está ligado de forma importante a factores psicológicos como la ansiedad y la depresión. El colon irritable es una enfermedad de tipo crónica y recidivante, es decir, con brotes o episodios recurrentes en el tiempo, que pueden cursar con diarrea o estreñimiento. Además, cursa con dolor abdominal y cambios en el ritmo intestinal. Las personas que padecen colon irritable sufren de forma frecuente meteorismo y distensión abdominal, debido a un aumento de la producción de gases intestinales.

No es una enfermedad que tenga un mal pronóstico, pero los problemas derivados del colon irritable afectan a la calidad de vida de la persona que la sufre.

Medidas de control del colon irritable

Los tres pilares básicos para mantener a raya los síntomas del colon irritable se fundamentan en la dieta, estilo de vida y control del estrés.

Dieta para el colon irritable

En el tratamiento nutricional del colon irritable se conoce la eficacia de la restricción o disminución de la ingesta de alimentos que forman parte del grupo FODMAPS. Se conoce por FODMAPS a aquellos carbohidratos fermentables de cadena corta, presentes en los alimentos vegetales. El término proviene del inglés (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) y engloba oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. Los FODMAPS atraen agua y provocan una fermentación en el colon que lleva a las conocidas hinchazones y dolor abdominal. Se encuentran en frutas, miel, lácteos, trigo, cebolla, ajo, alubias, lentejas y edulcorantes artificiales.

Sin embargo, esta medida tiene sus limitaciones, ya que supone una alta restricción de alimentos, que llevaría a posibles deficiencias nutricionales. Además, se requiere un seguimiento adecuado por un profesional sanitario, ya que puede provocar una reducción significativa de la microbiota intestinal.

En cualquier caso, son útiles algunas recomendaciones generales en cuanto a la dieta, tales como:

Evitar el consumo excesivo de grasa y aumentar el de carbohidratos.
Aumentar el consumo de fibra en caso de estreñimiento y de manera gradual, y que en algunas personas pueden agravarse los síntomas.
Evitar el consumo de irritantes como el alcohol, chocolate, café, edulcorantes artificiales.
Evitar el consumo de alimentos productores de gases como alubias, repollo, brócoli o coliflor.
Evitar el consumo de algunos alimentos lácteos como el yogur, queso bando, leche y bebidas carbonatadas.
Repartir las tomas de las comidas de tal forma que sean varias, 5 o 6, y en poca cantidad. En las ingestas, comer con tranquilidad y a una misma hora establecida.
Asegurar la ingesta diaria adecuada de agua, en torno a 1,5 – 2 litros.
El consumo de probióticos podría ayudar a aliviar los síntomas de hinchazón, gases y diarrea ya que las bacterias beneficiosas compiten con las que no nos interesan por ser perjudiciales.
Es recomendable utilizar un diario para apuntar las comidas realizadas cada día, y anotar qué alimentos provocan molestias y cuáles no.

Estrés y estilo de vida

La terapia de comportamiento tiene un impacto positivo en las emociones del individuo así como en su comportamiento al tratar de evitar los pensamientos negativos y catastrofistas por otros más focalizados en lo positivo. Otras técnicas de reducción de estrés como la práctica de yoga, han demostrado su efectividad en el mismo plano.

La hipnoterapia tiene un mecanismo eficaz contra los síntomas del colon irritable. Sin embargo, se desconoce a día de hoy el modo exacto de actuación. La hipnoterapia es una intervención en la que la sugestión juega un importante papel y se usa para deshabilitar esas zonas cerebrales con alta actividad susceptibles de ser el origen de la enfermedad, al tiempo que se activa las zonas del subconsciente general. De esta forma, se eliminan mecanismos negativos de unión cerebro-intestino, a través del que surgen estos episodios relacionados con la ansiedad general.

Es importante asegurar una adecuada higiene del sueño durmiendo las horas suficientes, y así asegurar un correcto descanso.

Ejercicio físico

No podía faltar el ejercicio físico como modo de estimulación del intestino. El movimiento a través del ejercicio nos hace sentir mejor con nosotros mismos y ayuda a combatir los pensamientos negativos relacionados con la enfermedad de colon irritable. Un tiempo de 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado es lo recomendado, como puede ser caminar a buen paso, ejercicios de bicicleta o natación.

Conclusión

Por tanto, las tres cosas más importantes a la hora de evitar los síntomas de la enfermedad son la dieta, el ejercicio físico y la gestión del estrés.

En general, se debe evitar todos los alimentos que supongan un estrés para el tracto digestivo, como los FODMAPS, alimentos irritantes y exceso de grasa.

Recomendaciones nutricionales en lesiones

16 enero, 2017 Por Nutricion y Cocina 2 comentarios

Recuperarse de una lesión puede tratarse de una tarea dura y complicada, y durante el proceso puede perderse masa muscular y fuerza, a la vez que se incrementa la masa grasa. Por ello, es imprescindible seguir una serie de recomendaciones nutricionales en lesiones que ayuden a reducir estos efectos y que permitan disminuir los tiempos de recuperación. Existen diversos factores que abordar en la recuperación de una lesión: factores médicos, fisioterapéuticos, farmacológicos, quirúrgicos, e incluso psicológicos, pero nosotros nos centraremos en el que nos toca, en las recomendaciones nutricionales en lesiones. Antes de comenzar, es importante diferenciar dos tipos de lesiones.

Tipos de lesiones

Aquellas lesiones que obligan al paciente a permanecer encamado o en reposo. Este es el caso de una fractura ósea, una operación de menisco, una enfermedad que obligue al paciente a permanecer en reposo, etc. Las recomendaciones nutricionales en lesiones de este tipo se basan principalmente en vigilar el balance energético (gasto-ingreso). La actividad física diaria se reduce drásticamente y, si se mantiene la misma cantidad de ingesta, se puede producir un aumento de peso importante. Además, existe riesgo de pérdida de masa muscular debido a la falta de actividad. Por ello, la dieta debe ser menor en carbohidratos y grasas y más alta en proteínas. Por ejemplo, un atleta con una fractura ósea que acostumbra a consumir 3.500 calorías al día, y que mantiene la misma ingesta calórica durante la lesión, tendrá un ganancia de peso muy rápida.

Aquellas lesiones que permiten al paciente mantenerse activo, como por ejemplo una micro-rotura muscular. El atleta puede seguir entrenándose pero nunca al mismo nivel, realizando ejercicios encaminados a recuperar la zona dañada como ejercicios isométricos leves, electroestimulación, ejercicios en medio acuático, etc. En este tipo de lesiones es más difícil que el paciente acabe ganando peso o perdiendo masa muscular, ya que continúa activo. Las recomendaciones nutricionales en lesiones de este tipo se centran en aportar los nutrientes básicos para acelerar el proceso de recuperación de la lesión, que veremos en el siguiente punto. En estos casos también debe tenerse en cuenta el balance energético (aunque en menor medida), ya que un aporte calórico deficitario podría retardar la recuperación de la lesión.

El balance energético hace referencia a la diferencia entre la energía gastada y la obtenida a través de la dieta. Este balance será positivo si el consumo de energía es superior a la energía gastada, y será negativo si se gasta más energía de la que se ingiere. Para evitar ganancias de peso (en este caso será ganancia de masa grasa, no muscular), el balance energético deberá estar equilibrado, es decir; el gasto energético debe ser igual al consumo.

Recomendaciones nutricionales en lesiones: Nutrientes clave

Proteínas en lesiones

La PROTEÍNA es el reparador muscular por excelencia. Su efecto anabólico nos permite mantener la masa muscular durante periodos de inactividad. Lógicamente, durante las lesiones la pérdida de masa muscular es prácticamente inevitable, pero las proteínas serán quienes hagan que esta pérdida sea mucho menor. Por ello, se recomienda un aumento del consumo de proteínas. No establecemos unas cantidades generales puesto que este aumento va a depender mucho de las condiciones de cada persona y del tipo de ejercicio que realiza. En cualquier caso, el aumento de las proteínas es generalizado en todos los deportes. Para incrementar las proteínas en la dieta, se deben escoger proteínas de alto valor biológico provenientes de carnes (pollo, pavo, cordero, ternera, cerdo,…), pescados (tanto blancos como azules), lácteos (leche, quesos, yogures,…) y huevos. En caso de requerir una suplementación, por la dificultad de alcanzar las recomendaciones a través de la dieta, puede emplearse proteína de suero de leche en polvo (Whey protein) por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico.

Omega 3 en lesiones

Durante el proceso de recuperación de lesiones, la inflamación de los tejidos puede interferir y retardar el proceso de cura. Por lo tanto, se recomienda incrementar la cantidad de omega-3 en la dieta por su potente efecto antiinflamatorio. Las mejores fuentes de Omega 3 son los pescados azules (salmón, sardinas, atún, caballa,…), semillas (lino, chía,…) y frutos secos (sobre todo las nueces). También cabe mencionar el efecto antiinflamatorio de ciertas frutas y verduras ricas en fibra como el limón, la piña, la papaya, la cereza,…

Vitamina y Calcio

La vitamina D fija el calcio en los huesos. El calcio es muy importante de cara a la recuperación ósea, si se ha sufrido algún tipo de rotura. Además, también es importante el calcio en la recuperación muscular por su papel en la contracción y relajación muscular. Entre las mejores fuentes de calcio destacan: los productos lácteos, hortalizas de hoja verde (col rizada, brócoli, espinacas, berza…), sardinas o anchoas enlatadas (si comemos sus espinas blandas), almendras, avellanas y soja.

Vitaminas del grupo B

En especial la vitamina B₆, encargada de producir hemoglobina, que transporta el oxígeno de los glóbulos rojos a los tejidos musculares. Además, ayuda al correcto metabolismo de las proteínas. Estas dos funciones son muy importantes en cuanto a la reparación de tejido muscular dañado. Las recomendaciones nutricionales en lesiones en cuanto a las vitaminas del grupo B se centran en aumentar su consumo. Entre las mejores fuentes de vitamina B₆ encontramos: hígado, legumbres, huevos, coliflor, pescado, germen de trigo, plátano, pan integral, coliflor, nueces, aguacate, carnes de ternera y cerdo, maíz y judías verdes.

Vitamina C

La vitamina C es una de las vitaminas más populares y conocidas, y un importante antioxidante. Esta vitamina es necesaria para la reparación de tejidos, y además se encarga de sintetizar colágeno. El colágeno es una proteína muy presente en tendones, ligamentos, piel, huesos y cartílagos, y necesaria para la reparación de estos tejidos. La vitamina C se encuentra principalmente en frutas como el kiwi, mango, papaya, naranja, limón, fresas, melón, sandía o arándanos, y en verduras como el pimiento, brócoli, tomate, espinaca (verduras de hoja en general), repollo, coles,…

Vitamina A

Esta vitamina realiza múltiples funciones en nuestro organismo, entre ellas la de ayudar a la formación de tejidos blandos y huesos. Por ello, esta vitamina nos es de ayuda tanto en lesiones musculares como en lesiones óseas. Las mejores fuentes de vitamina A son: huevos, frutas y hortalizas (de pigmentación naranja y amarilla), verduras de hoja verde y vísceras (hígado).

Zinc

Entre sus cualidades, el zinc juega un papel importante en la reparación del tejido dañado e inflamado. La mejor fuente de zinc son las carnes de cerdo, cordero y res. También proporcionan un buen aporte de zinc los pescados, legumbres, nueces y granos enteros.

Suplementos nutricionales

El uso de suplementos deportivos en todo tipo de atletas puede suponer una buena herramienta para mejorar el rendimiento deportivo y mejorar los tiempos de recuperación. Esta suplementación debe realizarse siempre bajo el control de un nutricionista.

Si nuestro objetivo es evitar la pérdida de masa muscular y fuerza durante una lesión, determinados suplementos deportivos pueden sernos de gran ayuda para evitarlo. Los suplementos nutricionales no deben sustituir a ninguna ingesta, ni retirar de nuestra alimentación alimentos. Por ello, su consumo debe ir acompañado de una buena dieta formada con los alimentos sugeridos anteriormente.

Proteína de suero de leche (whey protein): este suplemento está constituido por una proteína de alto valor biológico de origen lácteo, y nos puede ayudar a incrementar la ingesta de proteínas diaria cuando es complicado aumentar tanto la proteína animal a través de la dieta, o el atleta lesionado es vegetariano.
Creatina: la creatina monohidratada es un suplemento totalmente seguro y uno de los más estudiados. Este suplemento es conocido por sus efectos sobre la mejora del desempeño deportivo, como la ganancia de fuerza, la mejora de los tiempos de recuperación tras el ejercicio y un menor agotamiento durante el mismo. Estos efectos acompañados de una ganancia de masa muscular, logran una mejora del rendimiento muscular y por lo tanto del rendimiento deportivo. Además de sus conocidos efectos de aumento de fuerza y de volumen muscular, también se ha demostrado que ayuda a evitar la degeneración de la masa muscular en periodos de reposo o inmovilización.

De nuevo a los entrenamientos…

Una vez se recibe el visto bueno del especialista para volver a la rutina de entrenamientos, también debe volverse al patrón de alimentación previo a la lesión. Ambos retornos deben realizarse de forma progresiva, ya que se proviene de un periodo de reposo o en el cual únicamente se han realizado ejercicios de fortalecimiento.

Por la tanto, a medida que va aumentando la intensidad de los entrenamientos, también se irán incrementando los hidratos de carbono de la dieta, hasta volver a una ingesta adecuada, similar a la que teníamos antes de lesionarnos.

Alimentación infantil en el comedor escolar

10 enero, 2017 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

¿Qué comen los niños en el comedor del colegio? ¿Es la alimentación infantil en los comedores equilibrada y variada? En anteriores posts abordamos el tema de la obesidad infantil y hoy nos vamos a centrar en la alimentación infantil en el comedor escolar.

La infancia es una etapa esencial en la vida y, por ello, es de especial importancia que la alimentación infantil sea variada, bien estructurada y equilibrada. El objetivo es evitar cualquier tipo de malnutrición que pueda tener repercusiones en el posterior desarrollo y estado de salud del niño. Además, en esta etapa se instauran los hábitos alimentarios, por lo que es muy importante incidir en que éstos sean adecuados y saludables, ya que se mantendrán a lo largo de nuestra vida.

Los requerimientos de energía y nutrientes varían durante la infancia y dependen de varios factores como el grado de maduración del organismo, el crecimiento individual de cada niño, el sexo, la actividad física y la capacidad para utilizar los nutrientes que proceden de la dieta.

A partir de los 3 años las necesidades de energía se sitúan en torno a 80 kcal/kg de peso y día, y no hay diferenciación por sexo hasta la adolescencia. En la adolescencia es importante que la alimentación infantil aporte las necesidades individuales de energía y cubra las necesidades aumentadas de proteínas, vitaminas como la A y la D y minerales como el hierro, el cinc y el calcio, los cuales son imprescindibles en la etapa de crecimiento.

¿Cómo debe ser la dieta en los comedores escolares?

Basándonos en las necesidades nutricionales a estas edades, se pueden elaborar una serie de recomendaciones dietéticas para la alimentación infantil. Pero antes, es importante recalcar que:

No existen alimentos permitidos o prohibidos, sino dietas que se ajustan o no a las recomendaciones para la población a la que se dirigen. También es importante mencionar que no existe un modelo de “dieta ideal”. Lo importante en la alimentación infantil es realizar una dieta variada, no solo que contenga los distintos grupos de alimentos, sino que también incluya distintos procesos culinarios, elaboraciones y presentaciones, para que el plato resulte más atractivo para el consumidor, en este caso los niños.

En los comedores escolares, también debe tenerse en cuenta la realización de dietas especiales para aquellos niños que presenten algún tipo de alergia o intolerancia alimentaria, como la intolerancia al gluten o a la lactosa. Además, debe ofrecerse la posibilidad de recibir una alimentación especial por motivos culturales o religiosos, excluyendo el cerdo u otros alimentos que no están permitidos.

Frecuencia de consumo de los distintos grupos de alimentos

Patatas, cereales y derivados: Estos alimentos, ricos en hidratos de carbono, deben constituir la base de la alimentación infantil, sobre todo en la infancia debido al gran requerimiento de energía. Además, aportan ﬁbra dietética, especialmente si se consumen en sus formas integrales. Estos alimentos son bajos en grasa y aportan minerales como el calcio, hierro y zinc. En el menú escolar pueden estar presentes como plato principal, ingrediente de una receta o como guarnición de un alimento proteico. Según los hábitos alimentarios de la población y su valor nutritivo se recomienda consumir de 2 a 3 raciones de estos alimentos al día. Respecto al pan, debe estar presente en las comidas del comedor de forma diaria y se recomienda consumir de 2 a 4 raciones al día.
Legumbres: Las legumbres poseen un bajo contenido en grasa y son ricas en hidratos de carbono complejos y fibra. Además, tienen vitaminas (riboflavina, tiamina y ácido fólico) y minerales (hierro, calcio y magnesio). Se recomienda consumir de 2 a 3 raciones por semana.
Frutas, verduras y hortalizas: Contienen gran cantidad de vitaminas, minerales y compuestos antioxidantes como la vitamina C, ácido fólico, carotenoides (ß-caroteno, licopeno) y vitaminas del grupo B (exceptuando la B12, solo en alimentos de origen animal). Gracias a un consumo elevado de frutas y verduras en la alimentación infantil, se pueden alcanzar las recomendaciones diarias de vitaminas y minerales entre los más pequeños. Se recomienda consumir al menos dos o tres piezas de fruta diarias (entre las que se debe incluir un cítrico), y dos o tres raciones del grupo de las verduras y hortalizas. En total, cinco raciones al día como mínimo. Para más información sobre el consumo de frutas y hortalizas podemos acudir a la página web de «5 al día». Estos alimentos son rechazados con frecuencia por la población infantil al inicio. Para contrarrestar esto, es muy importante variar las elaboraciones, ofreciendo distintas texturas, formas, colores y sabores.

Frutos secos: Por su gran valor energético y la gran aceptación que tienen por parte de los niños, están especialmente indicados en la alimentación infantil. Se pueden utilizar para complementar la media mañana, la merienda o distintos postres.
Aceites y grasas: A la hora de elaborar las distintas recetas en el comedor escolar, es importante recalcar que se deben utilizar preferiblemente aceites vegetales monoinsaturados como el aceite de oliva y poliinsaturados como el aceite de girasol. Uno de los objetivos de la alimentación debe ser la promoción y el consumo del aceite de oliva virgen extra desde la etapa infantil.
Pescados y mariscos: Aportan proteínas de alto valor biológico, vitaminas como la D y minerales como el calcio y el yodo. El consumo de pescado es una perfecta alternativa al consumo de otros alimentos con alto valor proteico, pero con peor calidad de la grasa. Se recomienda un consumo mínimo de 4 raciones a la semana entre pescados (blanco y azul), moluscos y crustáceos.
Carnes: Debido al contenido en grasas saturadas que presentan las carnes, y el consumo excesivo de proteínas por parte de la población española, es aconsejable un consumo moderado de este grupo de alimentos. Se recomienda , aproximadamente unas 3 o 4 raciones a la semana., alternando entre carnes magras como el pollo, pavo o conejo, y carnes más grasas como el cerdo o la ternera.
Huevos: Las proteínas del huevo son las de mayor valor biológico, lo cual convierte al huevo en un alimento con un gran valor nutricional, especialmente en la alimentación infantil. Se recomienda consumir alrededor de 3 raciones de huevos a la semana.
Lácteos y derivados: Aportan proteínas de buena calidad y gran cantidad de minerales y vitaminas entre los que destacan el calcio y las vitaminas A y D. Si no existe ningún tipo de contraindicación, se debe ofrecer leche entera, y prestar especial atención al consumo de postres lácteos, que no deben sustituir a la fruta, los yogures o la leche. Se recomienda consumir de 2 a 4 raciones al día.
Dulces y Snacks: Hay que tener especial cuidado con este grupo de alimentos en la población infantil ya que suelen contener gran cantidad de grasas saturadas y de azúcares simples. Además de ello, hay que remarcar el elevado aporte calórico y su escaso aporte de vitaminas y minerales, o bajo valor nutricional.

En relación al resto de las comidas del día, es importante complementar la comida realizada en el comedor escolar con la cena y merienda, evitando repetir los alimentos que ya han sido consumidos en el colegio, y obteniendo así una alimentación infantil completa.

En la merienda se pueden incluir frutas, lácteos o bocadillos, aportando entre el 10-15% de las necesidades de energía diarias. También es importante promover la “cena en familia” y sin distracciones, ya que numerosos estudios lo asocian con patrones de ingesta dietética más saludables.

Conclusiones sobre la Alimentación Infantil

Como conclusión, debemos destacar la importancia de que los niños realicen una dieta variada y equilibrada, incluyendo alimentos de todos los grupos y en las cantidades recomendadas.

También es importante fomentar el consumo de frutas y verduras, limitando aquellos alimentos que tienen un elevado aporte valor energético pero escaso contenido en nutrientes, como es el caso de las chucherías, bebidas carbonatadas, snacks, …

Otro aspecto que adquiere especial relevancia y a veces se deja olvidado, es la importancia de fomentar los conocimientos nutricionales y gastronómicos entre las familias y el alumnado. Con el objetivo de promover una alimentación infantil saludable, se pueden organizar sesiones de educación nutricional y culinaria con los niños y los padres.

Sabiendo toda esta información ya solo nos queda… ¡ponernos manos a la obra!

Análisis de la dieta del sirope de arce

15 diciembre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

En la actualidad están proliferando un gran número de dietas milagro, promocionadas por «gurús» de la nutrición que prometen una pérdida rápida de peso a expensas de eliminar de la dieta uno o varios tipos de alimentos básicos en una dieta equilibrada, o promoviendo el consumo de un único alimento normalmente anunciado como depurativo (o «detox»). Todas estas dietas tienen el único objetivo de lograr una importante pérdida de peso en un corto espacio de tiempo, sin tener en cuenta lo más mínimo el impacto que pueda tener sobre nuestra salud esta barbarie nutricional. En su día ya os mostramos cómo reconocer las dietas milagro para poder evitar caer en sus redes y, posteriormente, indagamos un poco más en la dieta Dukan y la paleodieta. Ahora nos toca analizar y comentar la dieta del sirope de arce.

La razón del auge y el gran impacto que están teniendo estas dietas en la actualidad se debe, en parte, a la ignorancia de la gente, que en una semana ven en sus básculas una pérdida de 7 kg de peso, y asumen que esta dieta es la panacea y que puede llevarse a cabo siempre que sobren unos kilos. Pero, sobre todo, la gran difusión de la dieta del sirope de arce se debe a una intensa campaña de marketing y a la cara dura de sus inventores, que se aprovechan de esa ignorancia para ganar grandes sumas de dinero jugando con la salud de la gente. En definitiva, la dieta del sirope de arce es cada vez más popular, ya que la gente busca resultado rápidos y de esta forma los consiguen, pero ¿a qué precio?.

¿En qué consiste la dieta del sirope de arce?

Muy fácil, como su nombre indica, la dieta del sirope de arce consiste en el consumo exclusivo de este alimento, combinándolo con otros productos también catalogados (por los creadores de la dieta) como «detox«, como el jugo de limón o la canela. En cualquier caso, el sirope de arce es el eje central de esta dieta.

Seguro que alguna vez lo habéis oído en alguna película o serie americana, pues no deja de ser un dulce, ¡puro azúcar!, ¿qué tiene eso de «detox»?, proviene de la savia del arce, un árbol muy común en Canadá y en el norte de Estados Unidos.

Los gurús de esta dieta proponen un plan específico con una fase de pre-dieta y post-dieta para que sea más «efectiva»:

La fase pre- dieta permite incluir otro tipo de alimentos como frutas, verduras o pan integral junto con el sirope de arce para ir «acostumbrando» al cuerpo, siempre según ellos claro.
Posteriormente se comienza la fase de dieta en la que, durante 7-10 días, solo se pueden consumir 16 cucharadas de este sirope mezclado con 2 litros de agua, el zumo de 3 o 4 limones y, opcionalmente, canela o cayena. También se permite el consumo de infusiones, excepto café y té.
Y finalmente terminaremos con la fase post-dieta en la que volveremos a incluir alimentos de la fase pre-dieta durante 3 días.

Nuestra opinión

La dieta del sirope de arce es otra de las muchas dietas milagro que se difunden en la actualidad (principalmente por famosos y celebridades), como la dieta de la alcachofa, de la uva o de la piña.

Cualquier dieta poco flexible y restrictiva está abocada al fracaso. Con esto nos referimos a dietas que restringen varios alimentos necesarios en una dieta equilibrada (como los cereales, los lácteos, frutas, verduras o carnes), que habitualmente generan estrés y ansiedad, por lo que no se pueden mantener mucho en el tiempo, son difíciles de llevar y de compatibilizar con una vida social sana.

Además, a largo plazo pueden provocar graves consecuencias en nuestra salud debido a los déficits y las carencias nutricionales, además del casi seguro efecto rebote. La pérdida de peso lograda no solo se recupera, sino que lo más habitual es recuperar algún kilo extra respecto a cómo se empezó esta dieta.

Nuestro objetivo final no es implantar una dieta estricta en el paciente y lograr que la lleve a rajatabla hasta que pierda peso, sino conseguir una modificación en los hábitos alimentarios. En definitiva, nuestro objetivo es enseñar a alimentarse de forma saludable, de manera que se logre la reducción de peso de forma paulatina y siguiendo una dieta variada y equilibrada. La adquisición de los hábitos alimentarios saludables va a permitir que el peso se mantenga tras el tratamiento nutricional.

Acabemos con el sedentarismo

28 noviembre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

En la sociedad actual y occidental se ha impuesto un hábito nada saludable durante los últimos años: el sedentarismo. Esta tendencia, cada vez más habitual entre la población adulta e infantil, puede acarrear graves consecuencias a largo plazo si no se modifica. De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) ha declarado que el sedentarismo es uno de los cuatro factores de mayor riesgo de muerte. Mientras, en España el 42% de los adultos mayores de 18 años declara que no realiza ningún tipo de ejercicio físico, lo que nos coloca como el 4º país más sedentario de Europa. El sedentarismo entre nuestra población ha seguido una tendencia ascendente en los últimos años debido a diversas razones:

Avances Tecnológicos

La mayoría de los avances tecnológicos están pensados para hacernos la vida más fácil y, por lo tanto, nos evitan esfuerzos que antes eran cotidianos en nuestra vida diaria, como por ejemplo:

Ir a la compra. Gracias a la tecnología, ahora podemos realizar la compra de alimentos con un sencillo clic a través de internet y recibirla en la puerta de casa. Esto no sólo afecta a la compra de alimentos, sino que cada vez más los españoles compramos ropa, tecnología o cualquier tipo de producto a través de internet.
La búsqueda de información. Antes era necesario «moverse» y salir de casa para ir a por el periódico. Ahora, sin embargo, tenemos acceso desde casa a todos los medios de comunicación e información.
Los videojuegos, televisiones, smartphones, ordenadores, etc. Todos estos aparatos nos han convertido en personas más sedentarias, pasando horas y horas con ellos a lo largo del día, y convirtiéndose en la principal fuente de entretenimiento. El uso de tanto aparato tecnológico es más preocupante aun entre los más jóvenes, que no realizan las mismas actividades y juegos que hace unos años (podríamos profundizar mucho más en este tema, pero ya sabemos cómo se ha sustituido el jugar en la calle por estar enganchado al televisor o la videoconsola). Estos cambios de hábitos sociales, además de la gran modificación en los patrones alimentarios de los niños, han provocado que los índices de sobrepeso y obesidad infantil no dejen de crecer en nuestro país. Además, si no se establecen unos límites y no damos ejemplo, estos «aparatos» puede llegar a convertirse en una adicción tanto en niños como en adultos.

Medios de Transporte

Los medios de transporte, en la sociedad moderna el coche o el transporte público, han permitido que nos personemos en cualquier lugar sin apenas esfuerzo. El abuso de estos medios de transporte, en detrimento de caminar o desplazarse en bicicleta, favorece el sedentarismo. Por lo tanto, debemos intentar usar el transporte sólo cuando sea necesario. Por ejemplo, acude a la compra paseando y carga con ella de vuelta a casa.

Estilo de Vida

El estilo de vida actual es tan ajetreado que en muchos casos deja poco espacio para el ocio. Después de una larga jornada de trabajo, lo último que se piensa es en hacer algo de ejercicio, estableciendo como preferencia el trabajo o la formación frente a un estilo de vida saludable y activo. Trata de tomarte la vida con más calma y adquiere el hábito de hacer ejercicio, es tan importante para la salud física como mental.

Falta de Motivación

En muchas familias, el sedentarismo se ha establecido como algo habitual y no se motiva a los niños desde pequeños a realizar ninguna actividad física. Sin embargo, si los niños observan en casa un hábito por realizar actividad física de forma regular, les será mas sencillo asociar el ejercicio con una práctica normal dentro de una vida saludable. Desde mi experiencia personal, desde pequeño he visto a mi padre saliendo a correr varios días a la semana y ha sido algo que me ha hecho ver el ejercicio como algo cotidiano del día a día.

Consecuencias del sedentarismo

“Lo que se utiliza se desarrolla, lo que no se utiliza se atrofia”

Ya lo dijo Hipócrates (el padre de la medicina) en su momento. Nuestro cuerpo necesita actividad y si no el musculo se atrofia, es decir se pierde o se gasta. A continuación señalaremos una serie de consecuencias que acompañan al problema del sedentarismo:

Obesidad: El ejercicio es el factor externo que más aumenta el gasto energético total, es decir, el número de calorías totales que gastamos a lo largo del día. Por lo tanto, una persona sedentaria que no realiza ejercicio físico necesita menos energía que una persona activa. Uno de las grandes problemáticas es que es habitual que las personas sedentarias sigan una alimentación menos equilibrada, variada y saludable que aquellas que se mantienen activa, favoreciendo la ganancia de peso y el desarrollo de obesidad.

Atrofia ósea y muscular: como ya hemos dicho, lo que no usamos se debilita. Como consecuencia de la falta de actividad física, se produce una pérdida de fuerza por la pérdida de masa muscular y problemas óseos. De hecho, la osteoporosis es muy frecuente entre la población sedentaria de edad avanzada. También debido a esta deficiencia ósea y muscular se producen dolores articulares y contracturas.
Mayor cansancio y peor estado de ánimo: las personas que realizan ejercicio físico, son más activas y menos perezosas por lo general, y se sentirán menos cansados al realizar actividades cotidianas como subir unas escaleras, correr o levantar algún objeto pesado, en cambio a los sedentarios les costará más. Además, gracias al ejercicio segregamos una serie de hormonas llamadas endorfinas, también conocidas como la «hormona de la felicidad«. Las endorfinas nos proporcionan esa sensación placentera y de bienestar al finalizar el ejercicio físico.
Enfermedades, generalmente derivadas de la obesidad. La mayoría son enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión arterial, arteriosclerosis o hipercolesterolemia, que pueden derivar en ataques cardíacos por el taponamiento de las arterias. Otra enfermedad muy común entre los obesos es la diabetes tipo 2 en la cual el páncreas no segrega insulina adecuadamente.

¿Cómo combatir el sedentarismo?

Muchos piensan que alejarse de un modo de vida sedentario requiere mucho tiempo y esfuerzo. Esto es algo totalmente falso, ya que el sedentarismo se puede evitar con sencillos gestos cotidianos como utilizar las escaleras en lugar del ascensor, bajarse una parada antes en el autobús, ir a la compra andando, caminar media hora todos los días. Estas actividades son totalmente compatibles con nuestro ajetreado estilo de vida, y no nos supondrán grandes cambios ni nos tomará mucho tiempo. A cambio, el ejercicio supone un beneficio para nuestra salud física y mental.

El sedentarismo es algo que debe empezar a combatirse desde la infancia. Hacer ejercicio físico de manera regular es un hábito y, por lo tanto, es modificable. Por ello es fundamental que los padres den un ejemplo positivo y se mantengan activos para transmitirlo a sus hijos. Es complicado que los padres con malos hábitos alimentarios y muy sedentarios tengan hijos que lleven una buena alimentación y que realicen deporte regularmente, ya que es un aspecto que no se ha educado.

No es necesario «matarse» a hacer ejercicio y sufrir para mantenernos activos. Lo importante es encontrar la intensidad y duración del ejercicio que nos exija físicamente pero que nos permita ir progresando e incrementando el ejercicio físico.
Los gimnasios pueden ser una buena opción ya que nos ofrecen clases colectivas y gran cantidad de actividades físicas. Esta puede ser una estupenda manera para comenzar, pero habiéndonos informado antes por un profesional para ejecutar los ejercicios adecuadamente.
Podemos elegir entre una gran variedad de actividades físicas y escoger la que más nos guste: caminar, montar en bici, natación, deportes de equipo (baloncesto, fútbol, rugby,…), tenis, pádel, etc.
Todos estas actividades y deportes pueden alternarse para evitar caer en la monotonía. Por ejemplo, podemos ir un día a nadar, otro a caminar, y quedar un día con un amigo para echar un partido de frontón o tenis.

Como puedes ver no hay excusa, podemos abandonar el sedentarismo de forma fácil y divertida, y obteniendo a la vez importantes beneficios en nuestra salud. El que no hace ejercicio es porque no quiere, no hay excusas para no levantarnos del sillón, así que… ¿a qué esperas?

Uso de algas en la cocina

23 noviembre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

En la actualidad, cada vez es más habitual el uso de algas en la cocina de los europeos. Las algas son alimentos muy nutritivos, ricos en vitaminas y minerales, como el magnesio, calcio, yodo y potasio. Pero, de hecho, hay que tener cierta precaución con el consumo excesivo de algas por su elevado contenido en yodo, que con las algas ricas en yodo ya que puede llevar a problemas de tiroides en personas predispuestas a estos trastornos. En la mayoría de los casos, las algas son ricas en proteínas e hidratos de carbono y con baj0 c0ntenido de grasas.

En las dietas vegetarianas, las algas son un excelente suplemento, ya que algunas variedades congregan altas cantidades de fibra, hierro y proteínas. En los establecimientos se adquieren secas, por lo que es necesario hidratarlas antes de su consumo. A la hora de cocinar las algas, es imprescindible leer el modo de empleo en la etiqueta, ya que la forma y el tiempo de cocción depende de cada tipo de alga. Estas algas también se comercializan en forma de cápsulas como suplemento alimenticio.

El uso de algas en la cocina data de muchos siglos atrás. Han sido alimentos muy importantes en todas las costas de Asia, en las islas Británicas y en lugares tan diferentes como Islandia y Hawái. Aunque no es muy habitual en la dieta occidental, se abre camino poco a poco en la gastronomía europea. En España, el consumo de este alimento aumenta cada año.

Uso de algas en la cocina: Variedades y Aplicaciones

Nombre Común	Nombre Científico	Aplicaciones culinarias
ALGAS VERDES
Lechuga de mar	Ulva lactuca	Ensalada cruda, sopa
Uvas de mar	Caulerpa racemosa	Picante. Se come fresca o cubierta de azúcar (Indonesia)
Awonori	Especies de Enteromorpha, Monostrema	Condimento en polvo (Japón)
ALGAS ROJAS
Nori, laver	Especies de Porphyra	Gachas (Irlanda), envoltorio de sushi o láminas fritas (Japón)
Agar, tengusa	Especies de Gracilaria	Tallos ramificados: cruda, salada, encurtida, agente gelificante para dulces en molde (agar-agar, kanten japonés)
Musgo irlandés, carraguín	Chondrus crispus	Agente espesante para postres (carraguín)
Perejil de mar, dulse	Palmaria palmata	Con patatas, leche, sopa, panes (Irlanda)
ALGAS PARDAS
Laminaria, kelpo, kombu	Especies de Laminaria	Base para sopas (dashi), ensaladas, fritas (Japón)
Wakame	Especie de Undaria	Sopa miso, ensaladas (Japón)
Hiziki	Hizikia fusiformis	Verduras, sopa, té (Japón, China)

Lechuga de mar

La lechuga de mar es un tipo de alga rica en proteínas, en fibra dietética soluble y en una gran variedad de vitaminas y minerales, especialmente el hierro. Tiene un bajo contenido en grasas y no contiene azúcar. Se puede consumir cruda en ensaladas, horneada o triturada como condimento, como guarnición o cocinada en sopas, cremas, croquetas, revueltos, empanadas, etc.

Alga Nori

El alga nori es una de las algas más consumidas en todo el mundo. Es de color rojo, pero al secarse se transforma en negra y al cocinarse adquiere un color verde. Es rica en provitamina A y destaca por su efecto remineralizante. Hay que tener cuidado con su consumo excesivo ya que es muy rica en yodo. Su uso culinario más conocido es como envoltorio del sushi, pero también se puede usar en sopas, purés y ensaladas.

Agar-agar

El agar-agar es un polisacárido obtenido de la pared celular de varias especies de alga, que no aporta sabor, pero se usa por su textura y porque su forma de preparación es muy muy simple. Es rico en fibra, en yodo y en otros oligoelementos y, al igual que el alga nori, tiene efecto remineralizante. Su principal uso culinario es en la elaboración de gelatinas, pero también es muy empleado en ensaladas.

Alga Hiziki

El alga hiziki es una de las más sabrosas, aunque su composición en vitaminas y minerales es algo inferior al resto. Aporta cantidades considerables de hierro, fósforo, provitamina A, vitaminas del grupo B y antioxidantes. El alga Hiziki presenta un inconveniente, su posible contenido en arsénico inorgánico, un tipo de metal pesado que puede causar graves problemas de salud al acumularse en el organismo. Este tipo de alga se suele añadir a los salteados de verduras, ensaladas, rellenos, croquetas, cereales, pastas, pizzas y legumbres.

Alga Kombu

El alga kombu es un alga que también destaca por su poder remineralizante y por su elevado contenido en yodo. El alga kombu tiene un sabor pronunciado, que potencia los alimentos con los cuales se cocina. Se puede consumir hervida como guarnición de carnes o pescados, o como ingrediente de guisos, pastas, arroces y ensaladas.

Alga Wakame

El alga wakame se parece al alga Kombu, sobre todo en seco. Sin embargo, una vez remojada sus diferencias son claras: el alga Kombu es una tira gruesa que requiere bastante tiempo de cocción. El alga Wakame requiere tan solo unos minutos en remojo para desplegarse en una fina hoja de grandes dimensiones. A nivel nutricional, es un tipo de alga cuyo contenido en calorías es muy reducido y que no aporta grasa. Sin embargo, tiene un alto contenido en yodo, calcio, hierro y diversas vitaminas del grupo B, además de vitamina A y C. El alga Wakame es una de las más fáciles de incluir en la dieta, ya que su preparación es muy simple y se puede incluir en cualquier plato. Por ejemplo, en ensaladas, purés, platos de verduras, sopas, platos de legumbres o incluso de pasta, carnes y pescados.

« Página anterior

Página siguiente »