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Especias III: Especias exóticas

21 noviembre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Las especias son muy útiles en la cocina permitiéndonos salir de la monotonía culinaria y hacernos disfrutar más de nuestros platos. La mayoría son originarias de Oriente Medio, donde se consideran fundamentales. El uso de especias exóticas en nuestra cocina nos permite transportarnos a otras culturas, así como una explosión de sabores que incluye los cinco sentidos y que nos permite tener una alimentación más variada en sus sabores.

La importancia de las especias en Oriente hizo que se crearan rutas comerciales, entre las que destacan los intercambios entre Europa y Oriente. Las especias no solo tienen valor culinario, también medicinal y cosmético, y en cada país son utilizadas de una manera. Por eso en esta entrada vamos a centrarnos en cuál es el valor culinario y el uso de especias exóticas en nuestra gastronomía.

Tipos y usos de especias exóticas

Canela

La canela es una especia originaria de la India Occidental y una de las especias exóticas más empleadas en la gastronomía española. La canela, tal cual la conocemos, se obtiene realizando un corte en la corteza del canelo, obteniendo finas láminas que se enrollan y se dejan secar hasta obtener el color marrón característico. Cuanto más fina sea la corteza, mayor va a ser su calidad y se podrán conseguir aromas más finos. La canela se distribuye en rama o en polvo.

Existen diversos tipos de canela clasificados según su origen, considerándose de mejor calidad la canela de Sri Lanka o la canela de Ceilán. Esta especia tiene un sabor dulce y es muy aromática. Este aroma tan característico procede de los aceites esenciales de la canela, destacando principalmente el cinnamaldehído.

La canela en rama se usa cuando se quiere conseguir sabor, pero no olor, es decir, aromatizar infusiones u otras bebidas (pacharán, sidra, leche), almíbares o compotas. Un ejemplo muy característico de nuestra tradición es la infusión de la leche para la elaboración de torrijas y arroz con leche. En el caso de la canela en polvo es más empleada en elaboraciones de repostería, formando parte también de nuestros dulces más tradicionales (arroz con leche, peras a la canela, torrijas, galletas, …).

Algunas de nuestras recetas donde se usa esta especia son: bollería para deportistas de plátano y avena, o el Kringle, un postre típico de Estonia parecido a un pretzel.

Un truco para espolvorear mejor la canela es mezclarla con una pequeña cantidad de azúcar. Además, hoy en día también se emplea en algunas recetas saladas (arroces, pastas, salsas, pollo o cerdo) para aportar un toque exótico. Este es el caso del Solomillo de cerdo en salsa de cacahuete.

Nuez moscada

La nuez moscada es el fruto del moscadero, originario de Islas Molucas (Indonesia). Este fruto es una especie de nuez rodeada por un anillo que se separa durante el secado, obteniéndose del anillo una especia llamada macis (utilizada también para la elaboración de platos condimentados y aromatizados) y de la nuez, lo que conocemos como nuez moscada. La nuez moscada es la almendra de la semilla que habitualmente se muele y se utiliza como especia, y es una de las especias exóticas más comúnmente empleadas en la cocina occidental.

Al igual que la canela, esta especia puede encontrarse entera o en polvo. Aunque es necesario molerla para incluirla en nuestros platos, la nuez moscada en polvo pierde su sabor con mayor facilidad, por eso, es recomendable comprarla entera y molerla justo en el momento de su uso.

Aunque estamos hablando del uso de especias exóticas, la nuez moscada es muy cotizada en Europa donde se usa para acompañar a otras especias. Su aroma es intenso, ofreciendo toques a madera, pimienta y ligeramente dulce.

Una de las recetas más conocidas donde se usa esta especia es la salsa bechamel, así como otras salsas de base láctea. Se emplea también en caldos, puré de patatas, carnes, licores y elaboraciones de repostería. Hemos de tener cuidado de no poner demasiada cantidad, así como el tiempo de cocción. Una excesiva cocción hace que el sabor de esta especia resulte desagradable.

Os dejamos algunas de nuestras recetas en las que la nuez moscada está presente:

Comino

El comino es el fruto de una planta procedente del Antiguo Egipto cuyas semillas destinamos al uso culinario, en especial en el Mediterráneo. La semilla seca y alargada que usamos hoy en día para condimentar los platos tiene una textura similar al anís, y con un color verde claro y negro. El comino puede encontrarse en grano o molido. La decisión de usar uno u otro depende del plato que queramos realizar y el sabor que se desee obtener. Eesta especia tiene un sabor peculiar, característico, ligeramente picante y es extremadamente aromático y penetrante. En pequeñas cantidades vamos a conseguir un sutil aroma que resulta agradable. En cambio, con elevadas cantidades el plato va a quedar totalmente marcado por el sabor del comino.

Esta especia resiste las altas temperaturas permitiendo su uso en asados, guisos y estofados, además de ensaladas, cremas frías y gazpachos. También se puede incorporar a líquidos y salsas que van a hervir y usar para aromatizar aceites, licores y panes. En España es más habitual aliñarlo con ajo, pimienta y orégano para hacer la carne a la brasa, en barbacoas o en las elaboraciones de carne de caza. Para que comprobéis el sabor tan peculiar de esta especia podéis realizar nuestra receta de Pollo Tikka Masala y Arroz con pasas.

Jengibre

El jengibre es la raíz de una planta del Extremo Oriente. Su forma es irregular, la carne posee un color amarillento claro y la piel que la recubre es dura y de color beige claro. Fue una de las primeras especias exóticas que llegaron a Europa, y presenta un sabor fresco, picante y ácido. El jengibre tiene diferentes propiedades alimentarias según su uso en la cocina; como alimento (sabor fuerte y ligeramente dulzón) o como especia, denominado como jengibre común.

Cada vez es más frecuente el uso de especias exóticas en nuestra cocina, como el jengibre que da sabor a diferentes platos tanto dulces o salados. Esta especia también puede usarse en la receta de Pollo Tikka Masala y Arroz con pasas.

Lo que hemos definido como jengibre común se encuentra de diferentes modos en el mercado: fresco o seco, entero o molido, en almíbar o confitado en azúcar, pudiendo usarse en multitud de distintas elaboraciones.

Jengibre fresco: Puede usarse rallado o en lonchas. Es muy utilizado en la cultura oriental en platos de carne o pescado antes de cocerlos al vapor o rehogarlos. También se utiliza para aliñar ensaladas.
Jengibre seco: tiene un sabor más concentrado que lo hace perfecto para platos adobados de carne, aves y pescados, guisos o incluso ensaladas.
Jengibre molido: se obtiene a partir de la raíz seca. Existen diversos tipos en función de su sabor más o menos pronunciado. Es perfecto para elaboraciones al horno combinado con otras especias aunque debe usarse con moderación por su fuerte sabor
Jengibre en almíbar: Consiste en la posterior cocción del jengibre en almíbar. El jengibre puede utilizarse para distribuir entre un helado, melocotones, peras o para la elaboración de macedonias.
Jengibre confitado: es un dulce elaborado a partir de las raíces frescas cocidas en almíbar y secadas. Perfecto para añadir a una tarta de manzana o una macedonia, pudiendo sustituir al jengibre en almíbar que es más difícil de encontrar.

El jengibre fresco es muy versátil y puede emplearse en recetas saladas como este Calabacín con pesto de jengibre y hierbabuena o en recetas dulces como este bizcocho de chocolate con sopa de naranja y jengibre.

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Resistencia a los antibióticos

18 noviembre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

En el siglo XX se produjo un avance sanitario que contribuyó a un importantísimo descenso de la mortalidad global (figura 1). En los años 40, un descubrimiento casual nos llevó a poder incorporar a la medicina los antibióticos. Antes de esto, no era extraño perder la vida a causa de una infección y, pese a que se habían mejorado bastante las medidas higiénico-sanitarias, la mortalidad era muy alta por esta causa. A partir de este momento, las enfermedades infecciosas pasaron a un segundo plano y eran más fáciles de combatir, gracias al gran desarrollo de la industria farmacéutica y la aparición de nuevos antibióticos.

resistencia a los antibióticos, uso prudente de antibióticos — Figura 1 – Evolución de la tasas de natalidad y mortalidad en España: Se observa como existe un descenso progresivo durante el siglo XX, a excepción de un repunte a finales de los años 10, debido a la epidemia de gripe española. Es significativo el gran descenso que se experimenta a partir de los años 40, que, con el descubrimiento de los antibióticos, estabiliza la curva de mortalidad, recudiendo a la mitad la tasa de mortalidad con respecto al comienzo del siglo XX. Fuente: http://shitofbachiller.blogspot.com.es/2015/04/analisis-y-comentario-de-graficas.html

Sin embargo, en los últimos años, se ha observado como los antibióticos de antaño que funcionaban perfectamente, dejan de tener el efecto deseado en la población, haciendo más difícil combatir a las infecciones.

Tras numerosos estudios, se llegó a la conclusión de que se estaba produciendo una resistencia a los antibióticos, es decir, las bacterias a las que debemos combatir habían evolucionado a formas capaces de resistir a la acción de los antibióticos. Esto se debe a una sobreexposición, es decir, a que estas bacterias han estado demasiado en contacto con los antibióticos y, aquellas a las que no se consigue exterminar (normalmente por una mala toma del medicamento), pueden ser capaces de desarrollar mecanismos de resistencia a los mismos ⁽¹⁾.

De esta forma los antibióticos conocidos quedan obsoletos e inútiles, provocando una grave preocupación mundial, tanto a nivel sanitario como económico ⁽²⁾. Esta resistencia a los antibióticos no se produce de un día para otro, sino que se debe a una larga sobreexposición a estos medicamentos. Durante muchos años se ha estado medicando en exceso a la población con este tipo de fármacos.

Pero lo más alarmante de la sobreexposición a los antibióticos de la población española no está en la atención hospitalaria, sino en la atención primaria, donde se consumen el 90% de los antibióticos ⁽⁴⁾, existiendo un consumo por encima de la media europea en cefalosporinas (como la cefuroxima), y las quinolonas (como el levofloxacino) ⁽⁵⁾.

Todo este mal uso de los antibióticos ha llevado a crear una gran resistencia a los antibióticos en nuestro país, que se observa por el aumento del consumo de antibiótico con ácido clavulánico (inhibidor de betalactamasas) que sin él (figura 2).

El ácido clavulánico, a diferencia de lo que piensa la población general, no es un antibiótico. Se trata un compuesto capaz de evitar la resistencia que han desarrollado algunos microorganismos a ciertos antibióticos. El aumento del consumo de este tipo de fármaco pone en evidencia que en la actualidad existe una gran resistencia a los antibióticos que utilizamos comúnmente ⁽⁶⁾.

¿Cómo afecta el mal uso de los antibióticos a nuestra alimentación?

La flora intestinal consiste en el conjunto de bacterias que viven en nuestro intestino. Pese a que pensemos que todas las bacterias son perjudiciales, no es el caso de las que se encuentran en nuestro organismo como la flora intestinal. Al contrario, son fundamentales para muchas funciones digestivas:

Gracias a ellas conseguimos evitar la invasión de los posibles gérmenes que se encuentran en los alimentos.
Son fundamentales para la correcta digestión de los alimentos y la correcta absorción de nutrientes
Promueven los movimientos intestinales, ayudando a evitar el estreñimiento.
Protegen nuestro hígado de sustancias nocivas para él.
Son claves para una correcta absorción del calcio.

Estas funciones, entre otras muchas, de la flora intestinal hacen que vivamos en simbiosis con este tipo de bacterias. Cuando tomamos un antibiótico, este no distingue entre bacterias propia de las invasoras, y mata a todas ellas a las que es capaz de combatir, entre las que se encuentran la flora intestinal. Al tomar antibióticos, exterminamos gran parte de estos microorganismos que viven en nuestro intestino, pudiendo producirse diarreas cuando estamos con este tipo de tratamiento. Aunque la digestión se puede ver afectada, es más positivo eliminar la infección, ya que al finalizar el tratamiento la flora intestinal se regenera, volviendo a ser tal y como era antes de la toma de antibióticos.

Sin embargo, se está observando que el abuso de este tipo de medicación, produce a largo plazo cambios en las poblaciones bacterianas, modificando su funcionalidad y pudiendo afectar significativamente a la digestión de los alimentos. (7)

¿Cómo ayudar a mantener una buena flora intestinal?

Para mantener una correcta salud intestinal, conviene mantener una alimentación variada y equilibrada, tal y como postulamos siempre. Pero como hemos visto, puede haber situaciones en las que nuestra flora intestinal se vea perjudicada. Para ayudar a regenerarla se recomienda tomar prebióticos y probióticos.

Los prebióticos son ingredientes alimentarios que estimulan el crecimiento y la actividad bacteriana en el intestino. Los alimentos que contienen prebióticos son aquellos ricos en:

Lactulosa
Oligosacáridos, que los encontramos en altas concentraciones en alcachofas, ajos, espárragos, achicoria, cebolla y soja
Polisacáridos, que se encuentran en altas concentraciones en la achicoria.
Almidones resistentes, que los podemos encontrar tanto en el plátano, la patata o el maíz.

Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos vivos con efecto beneficioso para el intestino. Aunque también se conoce como probióticos a aquellos complementos alimentarios que contienen microorganismos con las mismas cualidades que los anteriores. Los alimentos probióticos más conocidos son los yogures y distintos tipos de lácteos fermentados como el queso o la cuajada.

Distintos estudios han mostrado los efectos positivos que tiene la ingesta de prebióticos sobre el mantenimiento de una flora intestinal adecuada, o incluso para regenerarla tras la toma de antibióticos. Por lo tanto, lo más recomendable es que, durante y tras un tratamiento con este tipo de medicamento, se combinen alimentos prebióticos y probioticos en la alimentación para conseguir restaurar correctamente la flora intestinal.

¿Cómo combatir la resistencia a los antibióticos?

Dada la gravedad de la situación, se ha establecido un plan de actuación multidisciplinar a nivel europeo para combatir la resistencia a los antibióticos ⁽⁸⁾, mediante una serie de pautas que deben adoptar los distintos Estados miembros a nivel nacional.

En España se adoptaron estas directrices, creando un plan centrado en seis áreas de actuación, vigilancia, control, prevención, investigación, comunicación y formación ⁽⁹⁾. Estas áreas engloban no solo a la población general, sino también a profesionales sanitarios, ganaderos, etc.

En este plan se pusieron en marcha numerosas campañas de concienciación, creando incluso el día europeo para el uso prudente de los antibióticos. En ellas se ofrecen pautas a la población sobre el correcto uso de estos medicamentos ⁽¹⁰⁾. De estas campañas de concienciación podemos extraer 5 ideas claves:

Los antibióticos solo son eficaces para combatir infecciones bacterianas. No están indicados para virus como los causantes del resfriado o la gripe.
Completa la dosis que se le ha pautado. Normalmente, los síntomas desaparecen días antes de acabar la toma del medicamento, sin embargo, es fundamental acabar de tomarlo durante el periodo estipulado por el médico.
Si sobra antibiótico tras el tratamiento, no debe guardarlo. Deberá desechar el medicamento que sobre en el punto SIGRE de la farmacia.
Evita automedicarte con antibióticos. Solo deben tomarse por prescripción médica y siguiendo el tratamiento marcado.
Pida siempre consejo a su médico y/o farmacéutico antes de tomar antibióticos.

Bibliografía

(2009). The bacterial challenge : time to react. Reproduction (Vol. 6 July 201). https://doi.org/10.2900/2518
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs194/es/
European Centre for Disease Prevention and Control. (2013). Point prevalence survey of healthcare associated infections and antimicrobial use in European acute care hospitals. Stockholm: ECDC
Palop Larrea V, Melchor Penella A, Martínez Mir I. Re flexiones sobre la utilización de antibióticos en atención primaria. Aten Primaria. 2003 Jun 15;32(1):42-7
OECD (2013). Health at a Glance 2013: OECD Indicators, OECD Publishing. Disponible en Internet en: http://www.oecd.org/health/health-systems/health-at-a-glance.htm
(2009). Uso de antibióticos en España, 1–9. Retrieved from http://www.aemps.gob.es/medicamentosUsoHumano/observatorio/docs/antibioticos.pdf
Jernberg, C., Lofmark, S., Edlund, C., & Jansson, J. K. (2007). Long-term ecological impacts of antibiotic administration on the human intestinal microbiota. J., 1(1751–7362 (Print)), 56–66. https://doi.org/10.1038/ismej.2007.3
OECD (2013). Health at a Glance 2013: OECD Indicators, OECD Publishing. Disponible en Internet en: htt p://www.oecd.org/health/health-systems/health-at-a-glance.htm
Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios. (2014). Plan estratégico y de acción para reducir el riesgo de selección y diseminación de resistencias a los antibióticos. Plan Nacional Resistencia Antibióticos, 34. Retrieved from http://www.aemps.gob.es/publicaciones/publica/plan-estrategico-antibioticos/home.htm
Consejo general de los colegios oficiales de farmacéuticos. (2008). Día Europeo para el uso prudente de los Antibióticos, 1–3. Retrieved from http://www.cofpo.org/tl_files/csanitarias/20081118 Uso Prudente Antibioticos/20080928 Informe Dia Europeo para el Uso Prudente de los Antibioticos.pdf

Dieta para Menopausia

16 noviembre, 2016 Por Nutricion y Cocina 3 comentarios

Las mujeres tienen unas necesidades especiales según el periodo de la vida en el que se encuentren. Este es el caso de la dieta para menopausia. El climaterio es un periodo en la vida de la mujer donde tiene lugar la desaparición de la función reproductiva, así como importantes cambios en la secreción hormonal que conlleva a diversos cambios en el organismo. La pérdida hormonal que lleva al climaterio se produce de manera paulatina, surgiendo diferentes fases.

La primera fase es conocida como premenopausia (aproximadamente 5 años, aunque depende de diversos factores) donde se producen cambios físicos, psicológicos o emocionales.
En la segunda fase se produce la menopausia, definida como la fecha de la última menstruación (12 meses sin regla), momento en el que desaparece su capacidad fértil.

Por lo tanto, el climaterio es una etapa más en la vida de la mujer y la menopausia (pérdida permanente de la menstruación debido a la pérdida de la función del ovario) es un signo más de esta etapa. Dentro del climaterio, la menopausia se sitúa alrededor de los 51,4 años y suelen aparecer síntomas relacionados con la pérdida de hormonas ováricas. En cualquier caso, la menopausia no es una enfermedad, solo una época de cambio. Trabajar en la prevención de los síntomas mediante una alimentación adecuada y una vida saludable, mejora la calidad de vida.

Síntomas y efectos de la menopausia

Durante la menopausia, un porcentaje alto de mujeres (hasta el 75%) presentan síntomas relacionados con la pérdida de hormonas. Estos síntomas suelen ser autolimitados y no generan una amenaza grave para la salud, pero pueden ser molestos y limitar la actividad normal de la mujer.

Síntomas a corto y medio plazo

Sofocos y sudores nocturnos: son los síntomas más típicos y habituales en esta etapa.
Alteraciones de la piel: envejecimiento cutáneo.
Alteraciones vaginales y síntomas urinarios.
Alteraciones del estado de ánimo.

Síntomas a largo plazo

Complicaciones cardiovasculares: aumento de las enfermedades coronarias, debidas al déficit de estrógenos.
Alteraciones en la distribución de la grasa corporal: en la menopausia se producen cambios metabólicos que determinan un aumento de la grasa corporal y un cambio en la distribución de la misma. La grasa que antes solía depositarse en los muslos, caderas y senos, ahora se deposita preferentemente en la cintura y en la barriga, es decir, adquiere una distribución central y típica del varón.
Osteoporosis: es una enfermedad en la que la calidad y la densidad mineral del hueso se deteriora progresivamente, llevando a la debilidad del esqueleto y al aumento del riesgo de fracturas.

Durante esta etapa, las posibilidades de padecer enfermedades de mayor gravedad, como el alzheimer o el cáncer de mama, aumentan pero, en ningún caso, están motivadas únicamente por la aparición de la menopausia.

Dieta para menopausia

Los síntomas producidos en esta etapa de la vida son inevitables pero se pueden reducir y amortiguar. Adaptando la dieta a esta situación fisiológica especial se puede alcanzar un óptimo estado de salud, mejorar la calidad de vida y prevenir el desarrollo de enfermedades estrechamente relacionadas con unos incorrectos hábitos de alimentación.

Riesgo cardiovascular

Evitar el exceso de grasas saturadas, abundantes en carnes, vísceras, charcutería, lácteos enteros, nata y mantequilla, productos de repostería industrial.
Aumentar el consumo de pescado a 4 raciones semanales.
No consumir más de 5 huevos a la semana.
Consumir cinco raciones de frutas y verduras al día por su aporte nutritivo y de antioxidantes. Incluir alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbre y cereales integrales).
Consumir pasta, arroz, patata y legumbre, entre dos y cuatro veces por semana e incluir pan en la dieta.
Limitar la ingesta de alimentos azucarados, bebidas alcohólicas y de la sal. Beber al menos 1,5 o 2 litros de agua al día.

Riesgo de osteoporosis

La principal fuente de calcio son la leche y sus derivados aunque hay otros alimentos como las sardinas o las acelgas y espinacas que también son ricas en calcio. En la dieta para menopausia es primordial asegurar una cantidad adecuada de calcio.

El calcio que procede de los alimentos vegetales se absorbe peor.
Tomar como mínimo 2 raciones de lácteos al día, por su aporte de calcio, tratando de eliger aquellos con menor contenido graso (leche, yogur, queso fresco, queso blanco).
Incluir alimentos ricos en vitamina D para favorecer la absorción intestinal y la fijación del calcio a los huesos: lácteos, mantequilla y nata, yema de huevo, …
Tomar el sol con protección, para que el organismo produzca vitamina D.
Evitar el consumo en exceso de alimentos ricos en proteínas y de refrescos de cola, puesto que llevan aditivos que contienen fósforo.
Dejar el tabaco y moderar el consumo de alcohol y alimentos que contengan cafeína, ya que favorecen la descalcificación ósea.

Vitaminas y minerales

El zinc, el hierro, el cobre y las vitaminas C, E y del complejo B pueden ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable y frenar el estrés. El selenio y vitaminas A, C y E actúan a través de su acción antioxidante y el zinc, el magnesio y el cobre son factores de las enzimas antioxidantes. Por ello, es muy importante que la dieta para menopausia sea rica en micronutrientes, como vitaminas y minerales.

El zinc (marisco, los garbanzos, las semillas de calabaza, nueces, cereales integrales y el queso).
El hierro: hemo (carnes y pescados) y no hemo (vegetales de hoja verde, espinacas, espárragos, brócoli y otras coles, perejil, legumbres, los cereales integrales y las algas). También en frutos secos y los desecados). Se recomienda, cuando se consuma hierro de origen vegetal, acompañar esa comida co n una fuente de vitamina C. Por ejemplo, si se come un guiso de lentejas, incluir una fruta cítrica de postre.
El cobre (semillas de sésamo, los anacardos crudos, la soja y las semillas de girasol).
El selenio (germen de trigo, el pescado azul y las legumbres).
vitamina A (zanahorias, el brócoli, el boniato, las coles, las espinacas y la calabaza).
La vitamina C (verduras y las frutas frescas, en especial en los cítricos, kiwi, frutas rojas como moras, arándanos, fresas).
La vitamina E (aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos).

Controlar el peso corporal

En esta etapa se produce una disminución del metabolismo basal (energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales), por lo que debe reducirse ligeramente el aporte energético en la dieta para menopausia. Dos factores ejercen un impacto importante en el aumento de peso durante esta etapa: el consumo excesivo de calorías y la escasa actividad física.

En general, la dieta para menopausia debe basarse en frutas, verduras, carnes no grasas, pescados y en productos lácteos descremados y enriquecidos en vitamina D, sin olvidar, claro, los alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz, la pasta y las legumbres.

Alimentos aconsejados

Verduras, hortalizas, legumbres y frutas frescas por su contenido en vitaminas, minerales, fibra y su bajo aporte de grasa.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 (especialmente los pescados azules, muy adecuados para la prevención de enfermedades cardiovasculares).
Alimentos ricos en fitoestrogenos (como la soja y derivados).
Alimentos ricos en calcio.

Recomendaciones dieta para menopausia

Evitar los alimentos grasos y refinados que aumentan el nivel de colesterol y los triglicéridos.
Cocinar con poca grasa usando técnicas culinarias como el horno, plancha o microondas, evitando otras como frituras, rebozados, …
Evitar el exceso de sal, presente en los productos alimentarios y la añadida a las comidas, ya que favorece la retención de líquidos.
Utilizar preferentemente lácteos desnatados.
Moderar el consumo de alcohol y de cafeína.

El otro pilar básico para reducir los efectos producidos por la menopausia es la realización de ejercicio físico de forma regular, ya que ayuda a controlar el apetito, mejora la digestión, impide ganar peso y potencia la agilidad. Además, el ejercicio físico colabora en una adecuada salud del corazón y de los huesos.

Tratamiento

Si los síntomas de la menopausia impiden a la mujer llevar una vida normal, puede someterse a una terapia hormonal sustitutiva (THS), con el fin de reemplazar las hormonas que antes producían los ovarios. También existen tratamientos alternativos no hormonales para combatir los síntomas de la menopausia como los fitoestrógenos y tratamientos con vitamina D y calcio.

Conclusión

Cuando los síntomas de la menopausia son de baja intensidad o no se hacen molestos para la mujer no es necesario seguir un tratamiento hormonal, pero sí se recomienda la realización de ejercicio físico y una dieta para menopausia. Algunos consejos generales para vivir el climaterio de una manera saludable:

Sigue una ALIMENTACIÓN VARIADA.
Aumenta el consumo de CEREALES, LEGUMBRES, VERDURAS Y FRUTAS.
Toma alimentos ricos en CALCIO para mejorar la salud de tus huesos.
Procúrate una adecuada EXPOSICIÓN SOLAR. Deja que el sol diariamente acaricie tu piel (cara y brazos) durante 15 minutos. Es la mejor y más barata fuente de vitamina D y una forma adecuada de favorecer la utilización del calcio.
Practica EJERCICIO FÍSICO de forma regular.
MODERA el consumo de PROTEÍNAS.
Mantén un PESO SALUDABLE.
ADECÚA LA INGESTA DE ENERGÍA a tu actividad física. Pon especial cuidado con las grasas, azúcares y alcohol.
MODERA el consumo de SAL.
Evita el TABACO, ya que se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis, cáncer y problemas circulatorios.

Miriam Labajo

Especias II: Tipos y usos de las hierbas aromáticas

7 noviembre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

En el artículo de hoy, vamos a seguir hablando de la utilización de especias en la cocina. En este caso nos centraremos en los tipos y usos de las hierbas aromáticas. Las hierbas aromáticas son muy utilizadas en la cocina mediterránea, y se emplean con el fin de resaltar el sabor de los alimentos.

Estas hierbas pueden encontrarse en el mercado frescas o secas y picadas, y de ello va a depender el modo en que se utilizan en la cocina. Al comprar las hierbas frescas se deben eliminar las ramas y lavarlas, para así cortar y picar las hojas y añadirlas a la comida justo en el momento previo a su consumo. En el caso de las hierbas secas, se adicionan en el momento de la cocción para aprovechar todo su sabor durante la misma.

En cuanto a su conservación, las hierbas frescas tienen una vida útil bastante corta. Para lograr aumentar esta vida útil y disponer de estas hierbas durante todo el año, pueden llevarse a acabo algunas operaciones, como el secado, congelado o su introducción en vinagre o aceite. Con este último, además se consigue crear un vinagre o un aceite específico para cada hierba, muy apropiado para adobos y escabeches (en el caso del vinagre) o para aliñar ensaladas y distintos platos en el caso del aceite.

Tipos y usos de las hierbas aromáticas

Albahaca

Los antiguos egipcios consideraban a la albahaca como un antiséptico natural, mientras que en el Lejano Oriente se utilizaba para calmar la tos, la diarrea y los problemas renales. La albahaca es una hierba aromática muy empleada en la gastronomía y de la cual se comercializan sus hojas frescas o secas. También puede encontrarse la planta en floristerías y, en ocasiones, en grandes superficies. Esto nos permite cultivarlas en casa y disponer de sus hojas siempre frescas y verdes.

Para una correcta conservación de la albahaca debe tenerse en cuenta:

Las hojas frescas de albahaca no deben refrigerarse. La mejor opción es mantenerlas en un tarro con aceite de oliva, obteniendo un aceite aromático perfecto para aliñar tus platos.
Las hojas secas se pueden almacenar en un tarro hermético, evitando la entrada de luz y humedad.

La albahaca destaca por utilizarse en la elaboracion de ragús, asados, estofados y sopas. Habitualmente, es una hierba muy empleada en elaboraciones donde el tomate es el protagonista, como en pizzas o platos de pasta. Este es el caso de la receta italiana de fusilli alla puttanesca, que ya os enseñamos a hacer previamente en el blog. Además, la albahaca es el ingrediente principal de la salsa al pesto tradicional de la cocina italiana, y que ya hicimos aquí para acompañar estos espaguetis vegetales de calabacín y calabaza.

Os recomendamos también esta sencilla receta de espaguetis a las finas hierbas, donde el orégano y la albahaca darán un toque muy sabroso al plato.

Tomillo

Como en el caso anterior, esta hierba aromática se puede emplear en fresco y picada, o en seco, y que suele ir acompañada del romero, del que hablaremos posteriormente. El tomillo es una hierba muy versátil, que suele acompañar a carnes de caza, aves, salsas o embutidos, e incluso en alguna receta de pescado. Además, se utiliza habitualmente en las elaboraciones con legumbre para facilitar su digestibilidad y reducir la flatulencia que provocan.

Tiene un sabor muy fuerte y por eso es recomendable usar con moderación. Una de las peculiaridades del tomillo es que, junto con el perejil y el laurel, forma parte del bouquet garni, que consiste en un ramito de hierbas proveniente de la cocina francesa que se emplea para dar sabor a guisos, y que se retira justo antes de servir.

En Nutrición y Cocina ya hemos empleado esta hierba aromática en la receta de focaccia de tomillo y romero, que podréis acompañar con diferentes salsas como el tzatziki griego.

Romero

El romero es una planta aromática de origen mediterráneo, con hojas duras y claras, las cuales pueden emplearse enteras o cortadas. El romero tiene un sabor amargo característico que encaja perfectamente con carnes de caza, cordero y cerdo. También es adecuado para algunas verduras como tomate, calabacín o berenjena. Debido a sus propiedades astringentes, se utiliza en platos con elevado contenido graso para mejorar su digestibilidad.

En España es comúnmente utilizado para preparar la famosa paella valenciana. El romero debe añadirse durante la cocción para poder soltar todas las sustancias aromáticas. En nuestro blog puedes encontrar una receta de Risotto de setas y parmesano, donde el romero y el tomillo cobran gran protagonismo.

Orégano

El orégano también es conocido como mejorana silvestre. Se compone de pequeñas hojas y flores con un aroma muy característico, que le llevan a ser una de las hierbas aromáticas más utilizadas en la cocina. Como en el resto de hierbas aromáticas, se pueden emplear las hojas secas o frescas. Una de sus peculiaridades es que se trata de una de las pocas hierbas cuyo sabor se intensifica al ser secadas.

El orégano destaca por ser añadido a preparaciones italianas como pizzas o pastas. También acompaña muy bien las ensaladas de tomate, sopas y caldos. Incluso se emplea a menudo para realzar el sabor de carnes o marinar pescados. Un ejemplo podría ser la receta de codornices en salsa cazadora, donde el orégano se incluye en la receta para lograr un sabor espectacular.

Además, el orégano forma parte de la salsa Boloñesa, esa famosa salsa italiana elaborada a base de tomates que acompaña muy bien a las pastas, y podemos encontrarlo en platos como espaguetis, macarrones o canelones, como en estos canelones de carne con bechamel. En general, esta especia se utiliza en casi todos los platos que llevan tomate, como os mostramos en esta receta de bonito con tomate concasse.

Eneldo

El eneldo es una hierba aromática procedente de la frontera europea-asiática y muy utilizada en la cocina escandinava. El eneldo es una de la hierbas aromáticas más empleadas en el aliño de ensaladas o en marinados, principalmente de salmón o arenque. También se suele emplear en sopas, huevos y encurtidos. Una de las elaboraciones donde el eneldo tiene un importante papel son los pepinillos encurtidos.

Como ejemplos de recetas os proponemos esta de salmón al horno, y este pescado al horno con crujiente de miga que subimos hace tiempo.

Con toda esta gran variedad de hierbas aromáticas, podemos elaborar platos muy variados y mucho más sabrosos. Además de todas estas, hay muchos más tipos y usos de hierbas aromáticas en la cocina. Algunas de estas son: la salvia, el perejil, estragón, cebollino o incluso la borraja, que se trata de una verdura, usada algunas veces como hierba aromática.

A menudo, en cocina empleamos mezclas de todas estas hierbas, lo que comúnmente se conoce como finas hierbas. Un ejemplo muy sonado son las hierbas provenzales. Esta mezcla está compuesta por romero, tomillo, albahaca y mejorana.

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Especias I: Intro y tipos de pimienta

24 octubre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Las especias son fundamentales en la cocina y se emplean para condimentar arroces y pasta, aliñar una ensalada, adobar carnes o dar un toque especial a los postres. En este primer post sobre las especias (habrá una trilogía), queremos hablar sobre los distintos tipos de pimienta y sus usos culinarios, es decir, en qué platos o con qué productos se usan habitualmente.

Antiguamente fueron consideradas como auténticos manjares y llegaban a alcanzar precios muy elevados. No sólo eran utilizadas para cocinar, también se empleaban como conservantes, medicinas naturales, moneda de cambio o incluso para la elaboración de productos cosméticos. En los primeros recetarios que se recogen las especias como ingredientes, datan de la sociedad romana clásica pero también se encuentran referencias en la Biblia o en documentos de civilizaciones milenarias como la egipcia o la china. El nombre con el que conocemos hoy en día a las especias, es de origen latino “species” que significa producto especial, caro, exótico y difícil de conseguir. Es por esto que disponer de este producto hace cientos de años era un símbolo de poder económico y de alta clase social.

Las especias provienen principalmente de semillas, frutos, flores o cortezas. Son partes secas de plantas que crecen normalmente en zonas cálidas y, gracias a la irradiación del sol, desarrollan gran cantidad de aromas y sabores. La mayoría pueden considerarse nativas de las regiones tropicales de Asia, pero también existen gran cantidad provenientes de América y de la zona del Mediterráneo.

Estos condimentos, resaltan y potencian el carácter de cada plato, debiendo conservar ante todo el sabor propio de cada alimento en lugar de alzarse como principal protagonista del plato. A la hora de elegir, no solo deben tenerse en cuenta los alimentos que van a condimentarse, sino también el proceso culinario que se va a llevar a cabo. A pesar de que su fecha de caducidad es amplia y únicamente corresponde a la pérdida de sus propiedades características, es recomendable conservarlas en envases herméticamente cerrados, preferiblemente de vidrio y en un lugar oscuro y seco.

Consumo de especias para la hipertensión

Una de las grandes oportunidades de las especias es la utilización de las mismas en la elaboración de alimentos para sustituir la sal o, al menos, reducir su uso. La sal es uno de los factores más importantes causantes de patologías como la hipertensión arterial. Por ello, se debe controlar y reducir su consumo mediante la utilización de alternativas que potencien el sabor de los platos. Las especias y las hierbas aromáticas forman un papel esencial en las dietas bajas en sodio y sal, aportando aromas y sabores agradables que evitan que los platos resulten sosos e insípidos.

Tipos de pimienta

La pimienta es la reina de las especias y todos los tipos de pimienta se corresponden con las bayas de una planta trepadora llamada pimentero. El pimentero es un arbusto procedente de las islas del Pacífico y de la India y, según el período en el que se recolecten las bayas y el tiempo de maduración que sufran, se obtienen los distintos tipos de pimienta. Mientras que la pimienta blanca sí que sufre proceso de maduración, no es el caso de la pimienta negra, roja y verde.

Pimienta blanca

Para obtener este tipo de pimienta las bayas deben recogerse cuando están plenamente maduras. Estas bayas maduras ponen en remojo y, una vez reblandecidas, se elimina la parte exterior del fruto, obteniendo las semillas del interior. Estas semillas se someten a un secado posterior, dando lugar al color blanco grisáceo característico de esta pimienta. Comparando los distintos tipos de pimienta, el sabor de la pimienta blanca es más suave que el de la pimienta negra, agregando un ligero sabor picante a los platos. Acompaña muy bien en elaboraciones de pescados, carnes blancas, verduras y salsas cremosas con nata o queso como en la siguiente receta de Merluza al cava con gulas y pimienta blanca.

Pimienta negra

Dentro de los distintos tipos de pimienta, la pimienta negra es la más popular. Este tipo de pimienta se obtiene a través de las bayas verdes sin madurar que se ponen directamente a secar. Al mantenerse la baya íntegra, presenta un sabor fuerte, picante y muy aromático, especialmente si se muele en el momento de usarse. Se suele añadir en el último momento de las elaboraciones para evitar la pérdida de olor. Comparando los distintos tipos de pimienta, la pimienta negra es la más producida y consumida en todo el mundo y se comercializa en grano o molida. La pimienta molida se puede utilizar en multitud de platos, destacando la condimentación en carnes, escabeches, adobos, sopas o salsas barbacoa e incluso en platos dulces aportando un sabor exótico.

Encontramos varias recetas interesantes donde utilizamos la pimienta para sazonar la carne, destacan el pollo al chilindrón y el pollo marinado con verduras y cuscús. Además, la pimienta proporciona un toque muy especial en platos de verduras como en la siguiente receta, donde se ha elaborado una salsa Romesco para acompañar a una parrillada de verduras.

Además, la pimienta negra se emplea en muchos platos exóticos como en las elaboraciones dulces, donde experimentamos una mezcla de sabores. Destacamos esta deliciosa receta de trufas de chocolate con pimienta negra.

Pimienta roja

También denominada pimienta de Sechuan. Dentro de los distintos tipos de pimienta, ésta es la que quizás es menos frecuente en el mercado europeo, ya que es muy usada en la gastronomía china. Se obtiene recogiendo las mismas bayas ya maduras de color rojo y secándolas mediante liofilización (proceso de deshidratación mediante congelación). Tiene un sabor picante parecido al de la pimienta blanca, ligeramente más intenso y con un toque alimonado. Destaca en asados para carne roja, elaborando una salsa cremosa con nata y mantequilla como en esta receta de salsa a la pimienta.

Pimienta verde

Para obtener este tipo de pimienta se recogen las bayas sin madurar y se esterilizan en salmuera o se secan por congelación. Suele consumirse más frecuentemente el grano en forma de polvo seco o en semiconserva con vinagre. Este tipo de pimienta es aromática, tiene un sabor suave y se utiliza en pescados, mariscos y asados. Destaca además la salsa cremosa a la pimienta verde, elaborada con nata y que se sirve en caliente acompañando a platos de pescado o carnes.

Pimienta de Jamaica

A pesar de que se conoce como pimienta de Jamaica, ésta no es realmente uno de los tipos de pimienta, ya que se obtiene de un arbusto de otra especie. También es denominada pimienta dioica, pimienta inglesa o “cuatro especias”, ya que recuerda al sabor de una mezcla entre pimienta, canela, nuez moscada y clavo. Para su obtención debe recogerse poco antes de la maduración de la baya y someterse a secado. Es un condimento utilizado en elaboraciones de repostería, en técnicas de conservación y aromatización de carnes y pescados, además de en la elaboración de licores. Destaca además en la preparación de pasteles de carne, salsas, quesos o panes. Podemos encontrar esta pimienta como ingrediente en multitud de platos mejicanos como la salsa de mole, salsa barbacoa o curry. En esta receta de hamburguesa con salsa de chile dulce utiliza esta pimienta para sazonar la carne picada.

Como hemos podido observar, las especias se utilizan en todo tipo de elaboraciones tanto dulces como saladas aportando unos sabores y unos aromas muy interesantes al paladar. En multitud de ocasiones pueden utilizarse para sustituir a la sal y para aportar un toque exótico a nuestros platos. En el caso de las pimientas, podemos encontrar en el mercado envases con un solo tipo de pimienta o una mezcla de pimientas de distintos colores. Desde Nutrición y Cocina recomendamos comprar las pimientas en botes separados para poder elegir y utilizar en cada elaboración la que más se adecúe a cada plato.

Inés Gómez-Tavira

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NEAT y pérdida de peso

18 octubre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

En este artículo vamos a hacer un repaso al concepto de NEAT, cada vez más presente en los estudios científicos de adelgazamiento. En la actualidad, la prevalencia de sobrepeso y obesidad se encuentran en una tendencia ascendente imparable, lo que lleva muchas veces a buscar métodos para reducir el peso que, muchas veces, terminan en un estancamiento del peso o provocando el posterior efecto rebote. Normalmente se utilizan dietas hipocalóricas, basadas en crear un desequilibrio energético, es decir, gastar más calorías de las que se consumen. El conjunto de energía que consume nuestro organismo se denomina Gasto Energético Total (GET).

Este Gasto Energético se divide en distintos gastos:

Gasto energético basal: Se trata de la cantidad de energía necesaria para mantener nuestras funciones vitales básicas, es decir, para que el propio cuerpo se mantenga con vida (respiración, latido del corazón, etc.).
Efecto termogénico de los alimentos: Consiste en la energía utilizada para la digestión, absorción, transporte y metabolización de los alimentos consumidos.
Termogénesis de actividad: Recoge el gasto necesario para realizar tanto el ejercicio físico como la actividad física a lo largo del día (NEAT).

¿Qué es el NEAT?

La termogénesis por actividad está formada por dos gastos, el destinado para el ejercicio físico y el denominado como el NEAT (non-exercise activity thermogenesis). El NEAT engloba cualquier acción muscular voluntaria, es decir, todas aquellas acciones que se realizan cuando no se está durmiendo, comiendo o realizando un ejercicio deportivo.

De esta manera, el NEAT engloba casi todas las acciones de un individuo, por lo que es muy variable entre ellos. En cualquier caso, lo habitual es que, a excepción de los deportistas de élite, el NEAT constituya la mayor parte de la termogénesis por actividad. Pero la pregunta es, ¿cuántas calorías destinamos al NEAT al día?, es decir:

¿Qué cantidad de calorías quemamos en nuestras actividades cotidianas?

Esta pregunta tiene múltiples respuestas, ya que el gasto calórico del NEAT depende de numerosos factores, entre ellos el genético. Es cierto que, dependiendo de la herencia genética, se puede tener el metabolismo más o menos aumentado y, por tanto, se quemará más o menos energía. Pero, además, existen otros factores que afectan al NEAT:

Ocupación
Estilo de vida
Género
Educación
Variaciones estacionales de actividad física

Un factor muy importante que afecta al NEAT es el peso del individuo. Cuanto mayor es el peso de una persona, mayor es su NEAT, dado que el mover un cuerpo de mayor tamaño implica un mayor gasto energético. Este factor va a ser fundamental para ver cómo afecta el NEAT en la pérdida de peso. Pese a ello, actividades cotidianas como subir escaleras, andar al trabajo, pasear al perro, hacer trabajos de jardinería, etc., tienen un gasto calórico muy elevado, llegando a rondar entre las 100 y 200 calorías quemadas por hora.

¿Cómo afecta el NEAT a la pérdida de peso?

Al plantear una reducción de peso en una persona con sobrepeso u obesidad, tras un análisis del historial de dicha persona, se suelen pautar dietas ligeramente hipocalóricas para favorecer el desequilibrio energético.

De esta manera, se comienza a perder peso paulatinamente y, como consecuencia, también comienza a descender el gasto energético basal y el destinado a las actividades físicas cotidianas, es decir, el NEAT. Por eso, en dietas a largo plazo se observa que la pérdida de peso reduce su velocidad y puede llegar a un estancamiento, ingiriendo la misma cantidad que al principio de la dieta.

Esto se debe a que nuestro cuerpo se ha adaptado a la ingesta a la que es sometido, y el NEAT se ha visto disminuido con la pérdida de peso. De esta manera, al reducir el gasto calórico total, el desequilibrio energético es menor e incluso puede llegar a igualarse. Esto provoca que el mantenimiento de la dieta sea ineficaz y provoca los famosos efectos rebote al volver a una alimentación normal.

Por todo esto, es fundamental mantener un estilo de vida activo, en adición a la realización de ejercicio físico durante la dieta. Hemos visto que el mayor gasto de energético en la termogénesis de actividad reside en el NEAT, es decir, en nuestras actividades cotidianas. Por lo tanto, es fundamental cuando se realiza un tratamiento nutricional para la pérdida de peso, salir del estilo de vida sedentario y tratar de mantenernos activos a lo largo de todo el día (y no únicamente durante el momento que dedicamos al ejercicio).

¿Cómo mantener el NEAT alto durante la pérdida de peso?

La única manera de mantener el NEAT lo más alto posible durante la pérdida de peso es el abandono del sedentarismo. Elegir caminar frente a coger el coche, tomar el ascensor en vez de las escaleras, utilizar el tiempo libre en actividades que impliquen movimiento en vez de pasarlas frente al televisor, son ejemplos de cómo evitar la disminución del NEAT.

Recomendaciones para mantenerse activo

Muévete andando o en bicicleta, al trabajo, de compras, etc. Trata de andar lo máximo posible. Si las distancias te lo impiden, trata de realizar tramos andando, aparcando más lejos del trabajo o bajándote una o dos paradas de metro antes.

Elige las escaleras frente al ascensor. Sólo es cuestión de acostumbrase, y la cantidad de calorías quemadas subiendo las escaleras es muy considerable. Si, por ejemplo, vives en un sexto, puedes comenzar bajándote en el cuarto y subiendo los otros dos pisos andando. A medida que pasa el tiempo, puedes ir incrementando los pisos que subes andando.

¡No te pares en las escaleras mecánicas!

Ve andando a hacer la compra y, si es posible, carga el peso de la misma.

Apóyate en la familia. Prepara excursiones al campo, da paseos, juega con tus hijos o sobrinos. Busca cualquier excusa para moverte.

Apóyate en tus amigos. Prepara viajes interesantes, excursiones, paseos, etc. Deja las cervecitas y el tapeo para algún día esporádico y sal a descubrir mundo con ellos.

Apúntate a actividades de ocio activas, como clase de baile, zumba, visita museos o descubre barrios y zonas de tu ciudad dando un paseo.

Descubre nuevos caminos para llegar a los sitios que frecuentas. No repitas rutas, ya que eso te hará más difícil salir a caminar, busca nuevos caminos, será más divertido y encontraras nuevos rincones de tu ciudad.

Organiza tu tiempo. Todo es más fácil si te organizas. Andar con prisas promueve el uso del coche o del transporte público. Conciénciate y organízate, hay tiempo para todo.

Ponte retos. Consigue un podómetro, mide tus pasos diarios empleando alguna de las múltiples aplicaciones para móvil que existen, márcate retos e intenta superarte semana a semana.

Procura hacer las labores de la casa. Cualquier movimiento es bueno para mantener el NEAT alto, y las labores de limpieza provocan un importante gasto energético. Acompáñalo de música para marcarte el ritmo e incrementar aún más tu gasto.

Quédate de pie. El mero hecho de quedarse de pie supone mayor gasto energético que estar sentado. Cuando viajes en metro o en autobús, o cuando tengas que esperar alguna cola, procura quedarte de pie.

Tanto el ejercicio físico como el NEAT son muy importantes en la pérdida de peso. No por dedicarnos a hacer ejercicio debemos pasarnos el resto del día en el sofá, ni por mantener un estilo de vida más activo debemos abandonar el ejercicio físico. Esto último se debe a que, durante la pérdida de peso, también se produce un descenso del gasto energético basal debido a la pérdida de musculo, típica en dietas hipocalóricas estrictas que no están ligadas a ejercicio físico. Se ha comprobado que para evitar está pérdida de músculo se debe realizar mínimo dos sesiones de fuerza a la semana para mantener músculo y conseguir que la pérdida de peso sea casi por completo de grasa.

Pablo Serrano Preciado

Merienda saludable y equilibrada

13 octubre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El objetivo del artículo de hoy es otorgar la importancia que se merece a la merienda. ¿Cómo preparar una merienda saludable y equilibrada con unos pocos alimentos?. En general, la merienda es la tercera o cuarta comida que hacemos en el día. Además, tiene la peculiaridad de que suele hacerse de forma más relajada y distendida. Es habitual merendar frente al televisor, o entre familiares y amigos.

Habitualmente, la merienda es una ingesta que no se tiene muy en cuenta pero que debemos incorporar en nuestros hábitos alimentarios de forma diaria. De esta manera, se logra incorporar a la dieta alimentos y nutrientes imprescindibles y llegar a la cena sin tanta hambre. La merienda debe consistir en una pequeña ingesta y colación que no aporte más de un 10-15% de las calorías diarias y que no incluya, en la medida de lo posible, alimentos muy energéticos pero de bajo valor nutricional.

Cómo preparar una merienda saludable

Una merienda saludable y equilibrada debe contener como mínimo una pieza de fruta, e incluir otros alimentos saludables como lácteos poco grasos, frutos secos, o cereales integrales. Por lo general, una merienda saludable contiene entre 100 y 200 calorías. Para ello, el control de las porciones es clave y nos va a permitir evitar un exceso de energía. En ningún caso la merienda debe reemplazar a la comida o la cena. Los alimentos elegidos deben ser de fácil digestión y no consumirse en grandes cantidades.

En una merienda saludable no debe faltar nunca una pieza de fruta. Éstas son ricas en vitaminas que protegen el cuerpo y fibra alimentaria que ayudan al buen funcionamiento del intestino.
Los lácteos son alimentos muy recurridos en las meriendas, y nos aportan principalmente calcio y proteínas. Se recomienda escoger los lácteos menos grasos, como los yogures, cuajadas, quesos frescos, quesos batidos bajos en grasa, etc.
Incluir frutos secos va a permitir incorporar en la dieta grasas saludables y una importante cantidad de minerales. Los frutos secos son alimentos muy energéticos, por lo que es imprescindible que la ración no supere un puñado o unos 30 gramos.
Del grupo de los cereales se pueden incluir alimentos como el pan, los cereales o, en menor medida, las galletas. En relación con este tipo de alimentos, se debe tratar de escoger las versiones integrales que nos aportan más fibra y micronutrientes. Otra recomendación es comparar el etiquetado de los productos y escoger aquellos bajos en azúcares simples.

Opciones a evitar en una merienda saludable

Entre los alimentos menos recomendables para la merienda destacan:

La bollería industrial es una de las soluciones más cómodas y, desgraciadamente, más consumidas sobre todo en la edad infantil. Debe evitarse su consumo todo lo posible, debido a la gran cantidad de azúcares y grasas que aporta. Una opción alternativa es elaborar la repostería de forma casera y controlando los ingredientes que se añaden. En cualquier caso, y aunque sea repostería casera, su consumo debe ser ocasional y poco habitual.
Los lácteos con alto porcentaje graso como los flanes, natillas, batidos industriales o quesos muy curados o de untar. Estos productos contienen un alto porcentaje de grasa y, por lo tanto, deben incluirse en la dieta de forma moderada y ocasional.
Bebidas azucaradas. Los zumos de frutas envasados y las bebidas gaseosas suelen utilizarse como una alternativa de la merienda. Este tipo de productos pueden poseer grandes cantidades de azúcares y contribuyen de manera muy importante al desarrollo de la obesidad.
Evita las grasas trans. Estas grasas se encuentran a menudo ocultas en todo tipo de alimentos procesados y envasados, como las galletas dulces, las galletas saladas y los “brownies”. Algunas clases de palomitas y mantequilla de maní también contienen grasas trans. Analiza el etiquetado de los productos para evitar las grasas trans.

Cuadro comparativo de alimentos recomendados y no recomendados

Discusiones sobre las tablas

El refresco de cola aporta las denominadas calorías vacías, representadas en forma de azúcares sencillos, sin aportar ningún valor nutricional, en forma de vitaminas o minerales, ni ningún otro nutriente.
El bollo y la magdalena aportarían un exceso de energía para una merienda, más aun teniendo en cuenta que la ingesta habitual de estos productos es superior a los 100 gramos. Además, estos productos apenas aportan fibra alimentaria y contienen grandes cantidades de azúcares, grasas y sodio.
Los frutos secos deben incluirse en la merienda en raciones de 20 a 30 gramos, o un puñado de ello. La almendra es una fuente importante de minerales y vitaminas, además de ofrecer proteínas y fibra.

Merienda saludable y equilibrada: yogur desnatado + pieza de fruta + puñado de nueces

Ejemplos de 1 semana de Merienda Saludable

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