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Hoy, 29 de Septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón. Las enfermedades cardiovasculares o del corazón como el infarto de miocardio o el accidente cerebrovascular, son la primera causa de mortalidad a nivel mundial, muchas de estas enfermedades pueden prevenirse con un control de la salud cardiovascular, para ello hay que conocer los principales factores de riesgo de estas enfermedades.

Factores de riesgo cardiovascular

Entre ellos se encuentran factores de riesgo modificables o evitables como la presencia de altos niveles de colesterol, Diabetes Mellitus, hipertensión arterial, elevada frecuencia cardíaca, obesidad, principalmente obesidad abdominal o central, el estrés y ansiedad, una inadecuada alimentación, sedentarismo, tabaquismo, consumo de drogas y ciertos fármacos. Estos factores modificables pueden evitarse llevando un estilo y hábitos de vida saludables. Sin embargo, también influyen en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares factores no modificables como la edad, sexo y genética.

Nosotros, como dietistas-nutricionistas queremos hacer énfasis en los factores de riesgo que pueden prevenirse con una adecuada alimentación, sin olvidarnos de la importancia de aquellos como la falta de actividad física, o el tabaquismo.

Alimentación y salud cardiovascular

Siguiendo unas buenas pautas de alimentación pueden prevenirse la aparición de colesterol elevado, diabetes, hipertensión, obesidad y con ello el desarrollo de enfermedades cardíacas. Para ello hay que tener en cuenta ciertas recomendaciones que dejamos a continuación, pero primero es importante concienciarnos de por qué nuestra alimentación no es la correcta:

¿Cómo nos alimentamos en la actualidad?

• Tomamos un exceso de productos industriales, procesados con gran cantidad de sal, azúcar, grasas, calorías y bajos en nutrientes.
• Cada vez consumimos menos frutas y vegetales y legumbres.
• Los cereales que ingerimos son refinados en lugar de cereales integrales.
• Se consumen grandes cantidades de dulces, golosinas y bollería industrial por parte , sobretodo, de los más pequeños.
• Consumimos productos bajos en grasas sin preocuparnos de la cantidad de azúcares que llevan
• Consumimos productos bajos en azúcar sin preocuparnos de la cantidad y tipo de grasa que llevan.

¿Cómo alimentarse para reducir el riesgo cardiovascular?

• Reduce las grasas saturadas que aportan las carnes rojas y grasas, embutidos y otros productos procesados, bollería industrial, algunos aperitivos y snakcs y el consumo de grasas sólidas como la manteca o mantequilla.
• Evita las grasas trans. Evitando el consumo de productos con “Grasas hidrogenadas”.
• Reduce el consumo de sal, para un control de la tensión arterial. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de sodio no debería superar los 2g/día, lo que corresponde a 5g/día de sal. Disminuye su consumo usando condimentos y especias para dar sabor a las comidas, evitando el consumo de salsas, productos procesados, snacks y aperitivos salados, …
• Reduce la ingesta de azúcar. Presente en bollería, dulces, productos industriales, bebidas azucaradas, el azúcar añadido, …
• Reduce el exceso de calorías, con el objetivo de llevar un control del peso y evitar el desarrollo de obesidad, considerada como la epidemia del siglo XXI por la OMS, ya que se ve en aumento y preocupa principalmente el desarrollo de la obesidad y sobrepeso en la edad infantil. Su prevención y control por parte de profesionales es esencial para evitar el desarrollo de futuras enfermedades como las enfermedades del corazón.
• Reduce el consumo de bebidas alcohólicas, manteniéndose dentro de los límites recomendados.
• Aumenta el consumo de ciertos alimentos y nutrientes como las frutas y verduras, cereales integrales o de grano completo y legumbres, aportando así gran cantidad de fibra dietética, vitaminas y minerales a nuestra dieta. Priorizar el consumo de proteína vegetal, sin olvidarnos del consumo de lácteos, huevos, pescados, aves y carnes magras.
• Consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en aceites vegetales usando el aceite de oliva virgen como grasa principal de la dieta, frutos secos, pescado azul, algunas semillas como las de lino o frutas como el aguacate.
• Consumo de té verde podría tener un efecto reductor de algunos factores de riesgo cardiovascular.
• También hay que tener en cuenta las técnicas culinarias utilizadas, usando preferentemente aquellas bajas en grasa, como plancha, hervidos, horno, cocidos, desgrasando algunas elaboraciones, evitando las frituras y guisos con gran cantidad de grasa.
• Cuida las comidas que realiza fuera de casa o intenta llevar la comida preparada.
• Mantente activo físicamente realizando 30 minutos de actividad física al día como mínimo, realizando actividades al aire libre, ejercicio, saliendo a pasear o correr, subir escaleras, …
• Evita o abandona el hábito del tabaquismo.
• Reduce tu nivel de estrés y ansiedad llevando una buena alimentación.

Este año, La Fundación Española del Corazón, celebra el día mundial del corazón con su eslogan «Alimenta tu corazón. Mueve tu corazón. Ama tu corazón. ¡Potencia tu vida!». Además, ofrece una herramienta para poder calcular nuestro riesgo cardiovascular. Si padeces de alguna enfermedad cardiovascular o tu riesgo es elevado, ahora ya sabes que puede reducirse mejorando ciertos hábitos de vida como la alimentación y actividad física.

Tríptico Día Mundial del Corazón

En la entrada de hoy queremos tratar la relación que existe entre ansiedad y alimentación. La ansiedad es un estado emocional en el que la persona desarrolla sentimientos de angustia, inquietud y preocupación. Se trata de un trastorno que tiene síntomas mentales y que también puede dar lugar a síntomas físicos como pulsaciones elevadas, sudoración excesiva, tensión muscular, mareos, indigestión o cefaleas.

La ansiedad generalizada (sin tener en cuenta fobias específicas ni otros trastornos) se observa en un 3%-5% de los adultos en algún momento durante el año. Las mujeres tienen el doble de probabilidades de presentarla, dado que determinados cambios hormonales asociados a la sexualidad femenina como el síndrome premenstrual, el embarazo o la menopausia acentúan su aparición. Debido a estas situaciones fisiológicas especiales por las que pasan las mujeres, conjugar ansiedad y alimentación es imprescindible para evitar estos episodios.

Para evitar que aumente la gravedad de la ansiedad, lo más eficiente y sano consiste en identificar las causas que la provocan e intentar modificarlas. El tratamiento no sólo se engloba a nivel farmacológico, sino también psicológico y nutricional, mediante la adopción de hábitos de vida saludables.

Relación entre ansiedad y alimentación

Existe un estrecho vínculo entre la ansiedad y alimentación el cual se puede explicar a través de la alteración de los niveles y concentraciones de determinadas sustancias. La inquietud por comer a todas horas, la sensación de hambre o de comer de manera continuada nos revelan una situación de desorden emocional. En la mayoría de los casos, la apetencia suele ser de alimentos azucarados. Es por ello que muchas personas experimentan bajadas de azúcar a causa de una mala digestión de los azúcares en nuestro cuerpo, provocando síntomas tan variados como el dolor de cabeza, altibajos emocionales, cansancio o irritabilidad.

La ansiedad también hace que aumenten los niveles de adrenalina, reduciendo así la capacidad para el autocontrol. Dicho aumento de adrenalina, hace que el individuo sea más propenso a llevar a cabo comportamientos inadecuados tales como ingerir demasiada comida en poco tiempo, fumar o beber alcohol. Además de la adrenalina, la serotonina es otra sustancia de nuestro organismo relacionada con el control del apetito y el buen estado de ánimo. La ansiedad provoca una disminución de sus niveles y esto se relaciona con una alteración del estado de ánimo y una mayor inquietud por comer, destacando la preferencia por el sabor dulce.

Por ello, determinadas situaciones emocionales, tanto alegres como tristes, frustraciones o  estados de estrés, llevan a algunas personas a comer para calmar estas sensaciones.

Situaciones que agravan la ansiedad

• Dietas desequilibradas. Sobre todo cuando la ingesta de hidratos de carbono, vitaminas o minerales es insuficiente, ya que estos nutrientes son los más importantes para un buen funcionamiento del sistema nervioso.
• Horarios desorganizados. Una falta de planificación del menú y un ritmo de vida acelerado, en ocasiones, nos lleva a comer “cualquier cosa” de manera rápida y sin control.
• Realizar las ingestas muy distanciadas a lo largo del día. Desequilibran la sensación de hambre provocada por estar muchas horas sin tomar ningún alimento.
• Consumo de bebidas alcohólicas, bebidas estimulantes o tabaco. Todos ellos son tóxicos que deterioran el sistema nervioso. La cafeína y alguna droga tienen gran capacidad para inducir crisis de ansiedad. El alcohol es a veces utilizado como tranquilizante para aliviar la sensación de angustia en personas con problemas emocionales. Es importante controlar estos impulsos con las sustancias adictivas y por ejemplo en el consumo del alcohol, recomendar hacerlo con moderación o no hacerlo en absoluto.
• Falta de sueño y descanso. Dormir menos horas de las que nuestro cuerpo necesita, provoca un aumento del cansancio y la irritabilidad.
• Inactividad física. Genera tensión muscular y estrés, además de no optar a los beneficios que el deporte y la actividad física nos genera.

Pautas para prevenir la ansiedad

• Saber diferenciar entre sensación de ansiedad y hambre.
• Llevar una dieta equilibrada, saludable y moderada, cumpliendo con las proporciones de los distintos nutrientes recomendadas y evitando déficits en vitaminas y minerales.
• Respetar los horarios de las comidas.  Es recomendable realizar entre 5 y 6 ingestas al día y procurar no saltarse ninguna.
• Planificar los menús de manera previa para poder preparar la comida con antelación.
• Evitar el “picoteo” estableciendo ingestas a media mañana y a media tarde de alimentos saciantes como una pieza de fruta rica en fibra o un puñado de frutos secos.
• Comer en un ambiente tranquilo, preferiblemente acompañado y dedicando el tiempo que sea necesario.
• No dejar la fuente de comida en la mesa para evitar ingestas desproporcionadas e ir controlando la cantidad de comida que nos servimos. Ajustarse a la cantidad recomendada de cada alimento.
• Controlar el consumo de bebidas alcohólicas y estimulantes y evitar el consumo de tabaco.
• Dormir una media de 8 horas diarias para evitar la falta de sueño que afecta tanto física como mentalmente.
• Realizar ejercicio físico. Es una buena solución para canalizar la ansiedad. Ayuda a liberar energía acumulada, moviliza nuestro cuerpo y puede ser una actividad placentera que mejore nuestro estado de ánimo. Además ayuda a eliminar la hormona llamada cortisol, conocida como la hormona del estrés y a liberar endorfinas, las cuales contrarrestan el efecto orgánico de la ansiedad.
• Evitar dietas muy restrictivas que puedan crear ansiedad a causa de una excesiva reducción calórica que provoque una sensación continua de hambre.
• Controlar una preocupación excesiva por el cuerpo que pueda dar lugar a trastornos emocionales o del comportamiento alimentario. Las mujeres, especialmente, tienen una mayor preocupación por su peso corporal, lo que en ocasiones, contribuye a distorsionar la propia percepción del hambre y de la saciedad. Esto podría desarrollar una forma de comer de manera compulsiva y desordenada. Además, las variaciones constantes de peso son un factor de riesgo que favorece el desequilibrio emocional, las crisis de ansiedad y los episodios depresivos.

Alimentos que nos pueden ayudar a combatir la ansiedad

Todo aquello que comemos, tiene efectos directos sobre cómo nos sentimos física y emocionalmente. Existen estudios que relacionan “ansiedad y alimentación” a través de determinados componentes contenidos en ciertos alimentos que influyen en el estado de ánimo de las personas. Cabe destacar los siguientes:

Magnesio. Ayuda a la relajación muscular, el mantenimiento del músculo cardíaco y la transmisión neuromuscular, por lo que es un buen componente dietético para calmar la ansiedad. Lo encontramos en frutos secos, legumbres, alimentos integrales y verduras de hoja como las acelgas o espinacas.

Calcio. Necesario para mantener el balance electrolítico, la contracción muscular y la transmisión neuronal, a parte del importante papel en la formación de los huesos. Un déficit podría provocar agitación e irritabilidad. Lo encontramos principalmente en lácteos, además de en la soja y algunas hortalizas de hojas verdes.

Triptófano. Es un aminoácido esencial, es decir, un componente de las proteínas que debemos suministrar al organismo a través de la alimentación. Una vez ingerido, se transforma en serotonina, la cual es una hormona relacionada con el estado de ánimo y la plenitud gástrica. Mantener los niveles de serotonina resulta beneficioso ya que contribuye a calmar la sensación de hambre y disminuye la ansiedad. El triptófano está presente en lácteos, huevos, carnes, frutos secos y algunas frutas como el plátano o la piña.

Vitamina B6. Participa en la síntesis de serotonina a partir del triptófano. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad. La encontramos en cereales integrales, frutos secos, carne de cerdo, hígado y algunos pescados.

Fibra alimentaria. Proporciona saciedad y ayuda a calmar el apetito, disminuyendo así la ansiedad causada por el hambre. Está presente principalmente en cereales integrales, verduras y frutas.

Finalmente, es conveniente aclarar que la ansiedad es controlable y que acaba desapareciendo en la mayoría de los pacientes que la padecen. Para ello es recomendable acudir a un especialista psicólogo, hacer una rápida detección, desarrollar capacidad de autocontrol y tener fuerza de voluntad para superarlo. Es fundamental también cambiar el estilo de vida, evitar situaciones de estrés, practicar ejercicio físico, descansar lo suficiente y tener en cuenta el importante vínculo que existe entre ansiedad y alimentación.

Inés Gómez-Tavira García-Ochoa

El día 12 de septiembre se celebra cada año el Día Internacional de Acción Contra la Migraña. Esta enfermedad, según la OMS, afecta a uno de cada siete adultos a nivel mundial y es tres veces más común en mujeres que en hombres. En España la migraña la padecen el 2,3 % de la población, siendo más frecuente en mujeres de edad adulta. Además, es el motivo de consulta más frecuente en los servicios de neurología en nuestro país.

Las cefaleas, entre las que encontramos las migrañas, son enfermedades que afectan sensiblemente a la calidad de vida de los pacientes que las padecen, provocando en ellos diversos problemas sociales, económicos y familiares, pudiendo provocar la incapacidad de estos pacientes a realizar una vida normal. Uno de los grandes problemas a la hora de combatir esta enfermedad es que son poco reconocidas como tales por la sociedad y por muchos profesionales sanitarios, ya que las consideran molestias menores y, a menudo, se receta un simple medicamento para terminar con la molestia. Por este motivo, las migrañas no han sido objeto de muchos estudios científicos, lo cual ha cambiado en los últimos años.

Gracias a iniciativas como el Día Internacional de Acción Contra la Migraña, se ha conseguido entender de mejor grado cómo funciona la enfermedad, y comenzar el camino para encontrar un tratamiento. En algunos estudios de los últimos años se hace referencia a como está relacionada esta enfermedad con los estilos de vida y la nutrición, siendo ésta un factor decisivo para prevenir los brotes de esta enfermedad.

¿Qué es la migraña?

La migraña es el tipo de cefalea crónica más frecuente y se caracteriza por provocar latidos intensos en un área concreta de la cabeza, los cuales son acompañados frecuentemente con nauseas, vómitos y sensibilidad extrema a la luz y el sonido.

El 95% de los casos de migraña está causada por un origen genético, ya que en estos pacientes existe un déficit de DiAmino Oxidasa (DAO), una enzima localizada en el intestino delgado y encargada de metabolizar la histamina para poder eliminarla.

En los últimos años se ha descubierto que no se trata de una carencia como tal de la enzima DAO, sino que se debe a que, según nuestro material genético, creamos un tipo de enzima u otro, con la misma función y estructura, pero con actividades inferiores. A esto se lo conoce como polimorfismos. Aquellas personas que, debido a un genoma en concreto, fabriquen la DAO con menor actividad, presentarán un mayor riesgo de padecer esta patología.

El déficit de DAO provoca la acumulación de histamina en sangre y tejidos, lo cual desencadena toda la sintomatología de la migraña. La histamina es un neurotransmisor propio del cuerpo humano que interviene en numerosos procesos biológicos como la inflamación, la secreción de ácido gástrico, la cicatrización de tejidos y la regulación del sistema inmune. Sin embargo, este compuesto es también el causante de alergias y otras patologías cuando las concentraciones en sangre y tejidos aumentan muy por encima de la normalidad.

Sin embargo, esta enfermedad no es constante, sino que aparecen brotes de dolor que pueden durar horas o incluso días. Estos brotes se deben a que la migraña también está sometida a factores ambientales que desencadenan dichos brotes, entre los que encontramos:

• Estrés
• Factores hormonales (menstruación)
• Alergias alimentarias
• Fármacos
• Bajadas de azúcar en sangre
• Dormir poco

En cualquier caso, una alimentación y unos estilos de vida desordenados y poco saludables pueden repercutir seriamente en la aparición de brotes más frecuentes y duraderos. Por lo tanto, una alimentación saludable va a ser crítica en el tratamiento y va a ayudar en la prevención de esta enfermedad.

Nutrición VS Migraña

La base de una alimentación preventiva para pacientes afectados con migrañas consiste en estructurar la dieta de manera que se restrinjan los alimentos ricos en histamina, con el fin de no contribuir a la acumulación de este compuesto en la sangre. Generalmente, los alimentos ricos en histamina son conservas y semiconservas de pescado, quesos madurados y fermentados, algunas verduras, embutidos no cocidos, el vino y la cerveza.

Alimentos a restringir

• Yogur y quesos curados
• Soja, judías pintas y garbanzos, frutos secos
• Berenjena, calabaza y espinacas, tomate y salsas de tomate
• Fresas, albaricoque, naranja, papaya, melocotón y ciruelas
• Conservas de pescado y marisco
• Clara de huevo, dulces y pasteles industriales, chocolate y cacao
• Bebidas con gas y té, bebidas alcohólicas, especialmente las fermentadas como el vino, la cerveza o la sidra
• Es importante, si en la dieta se consumen alimentos procesados, leer las etiquetas de los mismos, ya que existen ciertosaditivos que favorecen la acumulación de histamina. Por ello, se debe reducir el consumo de aquellos alimentos procesados que contengan:
• Glutamato monosódico (E-621): Muy utilizado en la comida china. Además se emplea en productos fritos, snacks, sopas en polvo, patés, pizzas, embutidos, fideos chinos, alimentos precocinados, encurtidos en conservas, productos cárnicos y en productos dietéticos con contenido reducido en sal.
• Tartrazina (E-102): Se encuentra en productos de pescado, mariscos, batidos, refrescos, quesos, salsas, mostazas, flanes, galletas, cereales y golosinas. Se usa también como sustituto del azafrán para arroz y paellas.
• Sulfitos (E-221-E-228): Se encuentran sobre todo en vinos, cervezas, salsas, bebidas refrescantes, carnes, legumbres, conservas de vegetales, marisco congelado, zumos, encurtidos, postres dulces, frutas en seco y productos con huevo.
• Benzoatos (E-210-E-213): Se encuentra principalmente en el ketchup, salsas picantes, refrescos, bebidas energéticas, zumos, margarinas, bollería, pasteles, gelatinas, cervezas sin alcohol, comidas precocinadas, hummus, conservas de pescado, caviar.

Además de evitar todos estos alimentos, se debe tener especial cuidado con el consumo de pescado y controlar su conservación ya que, algunos tipos de pescado como el atún o el bonito, acumulan altas concentraciones de histamina conforme se van degradando desde su pesca. Por lo tanto, es fundamental consumir el pescado lo más fresco posible y conservarlo a su temperatura idónea, sin romper la cadena del frio.

Por último, se debe tener especial cuidado con el consumo de medicamentos de uso común como los analgésicos, antihistamínicos, mucolíticos, antidepresivos, ansiolíticos, antibióticos, entre otros, ya que promueven la acumulación de histamina en el organismo. Es conveniente consultar con su farmacéutico y leer siempre los prospectos para saber si puede tomar o no ciertos medicamentos.

Pablo Serrano Preciado

El 17 de Mayo se celebra el Día Mundial de la Hipertensión Arterial, una enfermedad que mata cada año a 7,5 millones de personas en el mundo, según la Fundación Española del Corazón (FEC), el 13% del total de las defunciones que se producen a nivel global, según la World Health Organization (WHO). La prevalencia de esta enfermedad en poblaciones occidentales es de un 25% aproximadamente en adultos de más de 40 años, porcentaje que en España se sitúa alrededor del 47% y alcanza valores del 68% a edades superiores a 60 años. Estas cifras son alarmantes dado que una buena dieta para la hipertensión arterial permite prevenir la enfermedad en muchos de los casos. No es el caso de la hipertensión arterial secundaria, la cual no tiene una causa conocida, que suele ser por alteraciones genéticas. Según datos de la WHO, países como Canadá, con el 29,7%, es el que menos prevalencia de hipertensión arterial tiene, seguido de Corea, con el 29,8% y de Estados Unidos, con el 29,9%.

Por el contrario, África es el continente con las cifras de hipertensión arterial más elevadas. Todos los países, excepto Egipto, presentan cifras de hipertensión arterial de entre el 40 y el 50% de la población. Estas cifras pueden parecer chocantes, pero se deben a razones genéticas.

Antes que nada debemos saber a que nos enfrentamos. La hipertensión arterial se trata de una alteración identificada por un incremento crónico de la presión que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias, por un aumento del volumen sanguíneo (volemia), y que es el principal factor de riesgo (desencadenante de otras enfermedades) de enfermedad cardiovascular. Se la llama la «asesina silenciosa» ya que no presenta síntomas, por lo que debemos mantener un control exhaustivo de la tensión a determinadas edades para evitar riesgos.

¿ Cuáles son las causas de la hipertensión arterial?

No existe una causa específica, existen una serie de factores de riesgo que predisponen a padecer hipertensión arterial (HTA):

• Factores genéticos: es más fácil padecer hipertensión arterial si se tiene progenitores que la padezcan.
• Edad: el riesgo aumenta a medida que aumentan los años.
• Sexo: los hombres tienen mayor posibilidad de padecer hipertensión arterial, pero el riesgo aumenta en las mujeres cuando llegan a la menopausia. Ésta es una de las razones por las cuales durante la premenopausia y menopausia debe realizarse una dieta para la hipertensión arterial, además de para prevenir la osteoporosis y la acumulación de grasa.
• Raza: como mencionamos anteriormente las personas de etnia africana tienen más posibilidades de padecerla.
• Sobrepeso y obesidad: las personas con un peso por encima del recomendado están más expuestas a padecer hipertensión arterial que un individuo de peso normal. Un 60% de los hipertensos tienen un sobrepeso superior al 20%. Se ha demostrado que al reducir el peso también se reduce la presión arterial.
• Renal: problemas relacionados con el riñón pueden afectar a la hipertensión arterial.

Estos son factores de riesgo sobre los cuales no podemos luchar (excepto la obesidad), pero ahora veremos aquellos que son evitables, es decir; sobre los que nosotros podemos actuar. Además suelen ser la principal causa de la hipertensión arterial, los hábitos alimentarios y de vida:

Dieta para la Hipertensión Arterial

El sodio es el componente nutricional que más favorece la aparición de hipertensión arterial (junto con el exceso de calorías en la dieta), ya que está totalmente relacionado con el volumen sanguíneo circulante. Debido a esto, la hipertensión arterial aumenta a medida que se incrementa la ingesta de cloruro sódico o sal.

Por tanto, en una adecuada dieta para la hipertensión arterial, es importante controlar el consumo de sal. ¿Cuál es la dificultad? Que no basta con reducir la adición de sal a las elaboraciones durante su cocinado, sino que hay que estar muy atento a la SAL OCULTA DE LOS PRODUCTOS PROCESADOS. En la práctica, la industria alimentaria incorpora sal en una gran variedad de productos alimentarios, por lo que resulta muy útil observar el etiquetado para comprobar la cantidad de sodio o sal. ¿Dónde podemos encontrar la sal oculta?

• Sopas de sobre y pastillas de caldo
• Snacks (patatas fritas, ganchitos, frutos secos salados,…)
• Salsas (salsa de soja, mayonesa, kétchup, mostaza,…)
• Congelados (pizzas, lasañas, croquetas, empanadillas,…)
• Enlatados (anchoas y aceitunas, fabada, lentejas,…)
• Embutidos y derivados cárnicos (salchichón, jamón serrano, pavo,…)
• Salazones y ahumados de pescado (bacalao salado, salmón ahumado,…)
• Otros: quesos, pan, galletas, bollería, cereales de desayuno, zumos y cremas industrializados, mantequilla y margarina salada, …

Los alimentos de esta lista son alimentos procesados e industrializados a los cuales se les añade grandes cantidades de sal para aumentar su sabor, por lo que está totalmente desaconsejado el consumo de este tipo de alimentos en hipertensos. Para llevar a cabo una adecuada dieta para la hipertensión arterial, es muy importante comprar productos frescos como frutas y verduras, carnes y pescados frescos, leche, cereales y legumbres, frutos secos sin sal y no fritos. Además, adquirir el hábito de cocinar regularmente suele proporcionar grandes beneficios. De esta manera, el consumo de sal va a depender principalmente de lo que queramos añadir al plato.

Existen ciertos nutrientes que por su acción sobre el organismo son recomendables para combatir la hipertensión arterial:

• Calcio, magnesio y potasio: se ha demostrado que estos minerales ayudan a combatir la HTA.
• Fibra: el consumo de fibra tiene múltiples beneficios, entre ellos se encuentra el de regular la presión arterial a niveles óptimos. Es muy útil, en una dieta para la hipertensión arterial, incrementar la fibra ya que dietas altas en fibra suelen ser ricas en los minerales citados anteriormente.

Cocinar al vapor o al papillote permite conservar mejor el gusto de los alimentos, sin añadir sal, utilizando especias aromáticas y condimentos como sustitutivo de la sal. Se pueden emplear sales de régimen bajas en sodio, sin abusar, aunque lo ideal sería acostumbrar al paladar al sabor natural de los alimentos.

Como ya hemos dicho la obesidad es otro factor de riesgo, por lo que aparte de reducir la sal en la alimentación, en la dieta para la hipertensión arterial se debe vigilar la ingesta calórica total para evitar el sobrepeso y la obesidad.

Cafeína

Existe una creencia generalizada de que el café aumenta la presión arterial, y en parte es cierto, ya que aumenta la presión arterial de forma momentánea. Sin embargo, esta subida de tensión no se mantiene y vuelve a su estado habitual, según La Sociedad Española de Hipertensión – Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA). De hecho los hipertensos que deseen continuar con este hábito puedan tomar de 1 a 3 tazas de café al día, no más.

Actividad física

Está demostrado que acompañar la dieta para la hipertensión arterial de ejercicio físico moderado de forma habitual, puede ayudar a reducir la presión sanguínea. Los ejercicios más recomendables son los aeróbicos como andar, correr, nadar, montar en bici o bailar, con una duración de 30 a 60 minutos diarios y de 3 a 5 veces por semana.

Se debe tener especial cuidado con los ejercicios de pesas o todos aquellos que requieran mover grandes cargas o vencer grandes resistencias, sobre todo los isométricos (empujar contra un objeto fijo), ya que pueden aumentar la tensión. Por lo que elegiremos ejercicios aeróbicos para luchar contra la hipertensión arterial.

Hábito tabáquico

El tabaco es el factor de riesgo cardiovascular más importante, ya que aumenta 3 veces la posibilidad de padecer este tipo de enfermedades, puede provocar cáncer de pulmón, bronquitis, enfisema pulmonar…, y cómo no, también produce un aumento de la hipertensión arterial.

Cuando se fuma, se aumenta en un nuestro organismo los niveles de unos neurotransmisores llamados catecolaminas, que producen un aumento de la contracción de los vasos sanguíneos aumentando de esta manera la hipertensión arterial. Según el Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo (CNPT), el tabaco provoca cerca de 50.000 muertes anuales en España.

Alcohol

Consumir alcohol de forma excesiva está relacionado con la hipertensión arterial. Estamos hablando de un consumo superior a 30 gramos diarios (660 ml de cerveza). Además, su consumo podría interferir con el de algunos fármacos contra la hipertensión arterial o producir efectos secundarios.

El consumo de alcohol con moderación no es malo, pero en el caso de la HTA, deberíamos restringir su ingesta o limitarla bastante.

¿ Cuáles son las posibles consecuencias de la hipertensión arterial?

• Daños en el CEREBRO: debido a que las arterias se vuelven más rígidas y a su estrechamiento el riego sanguíneo es más dificultoso y puede llegar a ser insuficiente provocando infartos cerebrales, ictus,…
• Daños RENALES: los riñones también pueden verse afectados por el mismo motivo que en el caso anterior pudiendo llegar a una insuficiencia renal, además los problemas de riñón aumentan la HTA, ya que no filtra adecuadamente ciertas sustancias presentes en la sangre aumentando el volumen sanguíneo (volemia) y a consecuencia la tensión arterial.
• Daños CARDIOVASCULARES: el corazón es el encargado de distribuir la sangre por todo nuestro cuerpo y si venas y arterias presentan mayor estrechez y rigidez de los habitual, el corazón tendrá que trabajar más para bombear la sangre, llegando a un posible fallo cardiaco sino se trata, además a este estrechamiento le sumamos hipercolesterolemia, las posibilidades de sufrir un infarto aumentan considerablemente.

3 claves para prevenir la hipertensión arterial

1. Seguir una dieta equilibrada con alimentos frescos baja en sal.
2. Realizar ejercicio físico moderado habitualmente.
3. Evitar el tabaco y el excesivo consumo de alcohol.

Álvaro Del Río Frías