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El aguacate, recetas y propiedades

28 marzo, 2016 Por Nutricion y Cocina 3 comentarios

Una de las frutas tropicales más comercializadas en España es el aguacate, proveniente de América Central. El aguacate presente en nuestros mercados tiene su origen principalmente en Málaga, Granada y Canarias. En cuanto a las propiedades nutricionales, el aguacate es muy conocido por su elevado aporte de ácidos grasos, en especial grasa monoinsaturada en forma de ácido oleico, aunque también contiene cierta cantidad de ácido palmítico. Su contenido en vitaminas y minerales destaca por la gran presencia de vitaminas A, E y D, importantes para la función visual, la síntesis de tejidos (cicatrización), y la función ósea (mejora absorción del calcio), respectivamente.

A diferencia de muchas otras frutas, el aguacate posee un elevado valor calórico o energético. Esa es la causa de que en muchos de criminalice a este alimentos, pero esta energía proviene principalmente de la grasa monoinsaturada, por lo que para nada debe desterrarse el aguacate de la alimentación, sino que es un alimento muy interesante para aportarnos este tipo de grasa beneficiosa para nuestro corazón, al igual que el aceite de oliva. Su contenido en hidratos de carbono y proteínas es bastante bajo.

Efectos beneficiosos del aguacate

Esta fruta ofrece muchas propiedades saludables para nuestro organismo, como por ejemplo su capacidad como cicatrizante o su posible influencia en el alivio de dolores articulares y musculares, entre otras. Además, se ha recomendado para la eliminación de las estrías tras el embarazo.

El aguacate es una fruta con claros efectos cardiosaludables que permite mantener un buen perfil de grasas en sangre, ya que destaca su contenido en ácidos grasos monoinsaturados y fitoesteroles naturales que, junto a una dieta con un buen aporte de fibra, puede reducir significativamente los niveles de colesterol en sangre.

Un estudio de la Universidad de California ha determinado que el aguacate parece tener cierto efecto beneficioso en el tratamiento del cáncer de próstata. Sus efectos beneficiosos han sido tales que incluso el instituto para la investigación del Cáncer ha recomendado que el aguacate se emplee como sustituto de la mantequilla y la mayonesa.

Recetas para consumir el aguacate

Se utiliza sobre todo para la elaboración de guacamole, una salsa elaborada además con limón y sal. También se puede tomar troceado sobre las ensaladas, siempre teniendo en cuenta que estamos cubriendo el aporte de lípidos y no es necesario añadir aceite en el aderezo.

Aguacates rellenos

Esta propuesta que os ofrecemos para cocinar el aguacate consiste en una receta muy sencilla y elaborada además con huevo y jamón serrano, obteniendo una receta final con proteína de alto valor biológico y grasa monoinsaturada que protege nuestro sistema cardiovascular.

el aguacate receta — Aguacates rellenos. / INUTRALIA

Arepas de pollo y aguacate

Esta receta que os traemos la hemos extraído del blog “Gastrohistorias”, en el cual se denomina a esta arepa como el emblema de Venezuela. . Se conoce como “Arepa reina pepiada”, ya que el relleno está elaborado a partir de aguacate y pollo, entre otros. Este plato nos ofrece una buena fuente de proteínas, bajo contenido en grasa saturada, y elevado contenido en grasa monoinsaturada, gracias al aguacate.

el aguacate, receta arepa — Arepas de pollo y aguacate. / GASTROHISTORIAS

Ensalada de garbanzos, aguacate y queso fetta

El mundo de las ensaladas es tan variopinto y pueden incluirse tantos alimentos en una de ellas, que no haber probado o intentado algo más allá de la típica de lechuga, tomate y cebolla no es habitual. En este caso, la receta nos la aporta el blog “Sabrosia”, que nos sugiere una ensalada totalmente innovadora, en la que no solo aportamos una buena fuente de grasas saludables, sino también proteína vegetal en forma de legumbres. Además, una fuente de proteína animal en forma de queso fetta, el cual le da un toque exquisito.

Sonia Sanvicente López

Instagram: @soons_fit

Residencias de Ancianos y Nutrición

29 febrero, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

¿Cómo debe ser una adecuada alimentación en las residencias de ancianos?

El envejecimiento poblacional ha aumentado exponencialmente en las últimas décadas. El ancestral interés de los humanos por vivir el mayor número de años posible, unido al creciente desarrollo de la ciencia y la tecnología, sustentan el pensamiento actual de que es importante vivir la mayor cantidad de años posibles, pero es esencial que éstos transcurran con la mejor calidad de vida posible.

Para comenzar, hay que entender que el envejecimiento es un proceso fisiológico natural e irreversible del organismo que provoca cambios en la estructura y función de los diferentes sistemas y además aumenta la vulnerabilidad del individuo al estrés ambiental y a la enfermedad.

Estos cambios fisiológicos, psicológicos y sociales que acompañan al envejecimiento condicionan el estado nutricional de las personas mayores. De ahí la importancia de una correcta alimentación, cuidando cada una de sus necesidades, teniendo en cuenta además que por lo general presentan uno o varios tipos de patologías. Es por eso que recae una gran responsabilidad sobre los profesionales de la salud de las residencias de ancianos.

Las personas mayores constituyen un colectivo particularmente vulnerable a la malnutrición. Prevenir la desnutrición es una obligación socio-sanitaria que debe iniciarse con el cuidado de la alimentación, tanto en las residencias de ancianos como en el ámbito casero, por su impacto en el ámbito biológico, psicológico y social.

Legislación en las residencias de ancianos

En la alimentación en las residencias de ancianos, así como en otros lugares, actualmente los profesionales de salud, específicamente los dietistas-nutricionistas deberán de seguir unas serie de normativas, tales como las del nuevo Reglamento (UE) nº 1169/2011 del Parlamento Europeo y del Consejo, sobre la información alimentaria facilitada al consumidor, que entró en vigor el 13 de diciembre de 2014, en el que es obligatorio que el consumidor pueda tener acceso a la información sobre los ingredientes de obligada declaración en TODOS los alimentos, envasados o no, incluidos los puestos a su disposición.

Así como también la Ley 17/2011, de Seguridad Alimentaria y Nutrición, una norma que refuerza la seguridad de los ciudadanos en materia alimentaria y promociona hábitos de alimentación saludables para prevenir enfermedades.

A partir de aquí, los dietistas-nutricionistas deben de abordar una serie de problemas que actualmente se observan en las residencias de ancianos, donde en muchos casos no se propone una alimentación correcta, equilibrada y adaptada a las distintas necesidades nutricionales de los ancianos. Se suelen presentar casos tales como los siguientes:

Carencias detectadas en residencias de ancianos

Repetición de menús, así como de técnicas de cocinado. Falta de variedad y equilibrio en las comidas diarias.
Exceso de alimentos fritos y embutidos en las cenas.
Abuso de sopas y purés reconstituidos como platos principales.
Falta de adaptación de los menús a las diferentes patologías de este colectivo, generalizando los platos sin individualizar a las necesidades de cada uno.
No existe, en general, una buena supervisión por parte del personal del establecimiento de la cantidad de ingesta consumida, para poder llevar a cabo un riguroso control que verifique que se cubren las necesidades energéticas con los menús establecidos.
Exceso de bollería y zumos en el desayuno y la merienda, rompiendo así con el equilibrio de nutrientes del resto de las comidas, y no proporcionando la cantidad de calcio recomendado para este grupo de población.
No se les proporciona suficientes verduras frescas, hortalizas y pescados magros, y se suele abusar de alimentos de la tercera gama tales como patatas congeladas, guisantes, etc. Esto suele derivar en falta de fibra en la dieta.
El personal de cocina no suele estar bien sincronizado con los menús propuestos por parte de los dietistas, empleando así técnicas culinarias incorrectas y exceso de sal, aceite para el cocinado, etc.
La textura de los alimentos se presenta en muchos casos mal adaptada para aquellos ancianos que presentan algún tipo de problema de deglución, utilizando de forma incorrecta los espesantes.
No se suelen tener muy en cuenta los utensilios y las comodidades que requiere el anciano para comer, sobre todo en aquellos casos en los que su enfermedad no le permite comer de una manera normal, como por ejemplo las personas con Parkinson, Alzheimer, problemas de deglución, etc.
Todo esto y mucho más repercute de manera muy desfavorable en su salud de los mayores, que ya de por sí son un grupo poblacional al que se le debe prestar un especial cuidado por todos los cambios y problemas que representa el envejecimiento.
Una buena ejecución de la dieta diaria y un riguroso control por parte del personal conseguirán una mejora en el estado nutricional de este grupo de personas. Para ello, debe formularse una dieta adaptada a las necesidades individuales y patológicas, que ofrezca cierta variabilidad y en la cual los alimentos empleados sean de alta calidad y estén cocinados de una manera adecuada.

Requerimientos especiales en la tercera edad

Por lo tanto, hay que asegurar al anciano los siguientes nutrientes que ayudarán a cubrir los requerimientos nutricionales y a compensar o evitar las situaciones de déficit o carencia nutricional de la mejor manera posible en esta etapa de su vida:

Energía: es necesario mantener un balance energético equilibrado en función de la actividad física y del gasto energético basal.
Proteínas: Hay que asegurar el aporte adecuado, sobre todo en aquellos que padecen enfermedades crónicas y en los ancianos que viven solos. La recomendación es la habitual 0,75 g/kg de peso/día, al igual que para los demás adultos. Los estados carenciales en proteínas pueden causar graves trastornos: alteraciones cutáneas, edemas, fatiga etc., que pueden empeorar o alterar el estado de salud de los ancianos.
Carbohidratos: Un aporte de hasta 200 g diarios de estos nutrientes, es bien tolerado por el anciano. La disminución de la tolerancia a la glucosa aconseja dietas con alto contenido en carbohidratos complejos y fibra (cereales integrales y verdura), hay que evitar el consumo excesivo de sacarosa y de lactosa, si hay intolerancia.
Grasas: la calidad de la grasa es también un factor muy importante. Se recomienda que un 10-15% de la grasa que se consuma sea monoinsaturada. Otro 10% puede darse en forma de ácidos grasos saturados, y aproximadamente un 8% de ácidos grasos poliinsaturados.
Minerales: Es importante asegurar las cantidades adecuadas de minerales en general y en especial de hierro, zinc y calcio.
Vitaminas: cubrir las necesidades del grupo B, así como también de la Vitamina A, D y C.
Agua: Por ser la deshidratación otro de los problemas más comunes en esta población se recomienda como aporte adecuado el consumo de 2-3 L/día.
Fibra: Es muy importante tomar la cantidad de fibra adecuada para evitar los problemas de estreñimiento, pero la cantidad aportada no debe constituir un impedimento añadido en la absorción de determinados metabolitos como las vitaminas y minerales.

De esta manera podemos deducir que una buena alimentación acompañada además de un programa regular de ejercicio físico, acorde a su estado de salud, tendría efectos beneficiosos en la población de la tercera edad. Pero un dato muy importante a tener en cuenta, es que a la hora de programar una dieta para este colectivo no debemos olvidar que la alimentación en esta edad no solo ha de ser un medio para nutrirlos y conservar al máximo su salud, sino que en determinadas circunstancias este acto de ingerir alimentos será el modo de proporcionarles placer, entretenerlos y mostrarles que pueden seguir estando activos en la sociedad.

Obesidad infantil, abordaje y prevención

15 febrero, 2016 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

La obesidad es una enfermedad crónica que se caracteriza por un exceso de grasa corporal, en la que predomina la grasa abdominal, y que se puede desarrollar debido a múltiples factores, como los factores genéticos, metabólicos, psicosociales y ambientales, etc. La obesidad se inicia mayoritariamente en la infancia, lo cual se ha relacionado con un incremento en la posibilidad de padecer en un futuro dislipemias, intolerancia a la glucosa, hipertensión arterial y arterioresclerosis.

La obesidad infantil ha tenido un aumento en las últimas décadas debido a cambios importantes en los estilos de vida de la población. La alimentación se ha visto modificada, alejándose de un modelo mediterráneo, equilibrado y rico en cereales, frutas y verduras, en detrimento de una dieta rica en productos manufacturados ricos en azúcares y grasas, y muy pobres a nivel nutricional, por su escaso contenido en fibra y micronutrientes. La tendencia actual hacia el sedentarismo y la reducción del gasto energético es otro de los factores principales causantes de un incremento en la prevalencia de obesidad infantil.

La prevención de la obesidad infantil en España

La prevención de esta enfermedad debe comenzarse desde el nacimiento, e incluso durante el periodo de gestación, y dirigirse tanto a los núcleos familiares como a la sociedad, de manera que se lleve a cabo una promoción de la alimentación saludable y de la actividad física a todos los niveles. También es necesario implementar políticas sanitarias estatales o regionales destinadas a prevenir la obesidad infantil y combatir su desarrollo.

La obesidad se ha denominado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como “La epidemia no infecciosa del siglo XXI”. En diferentes estudios en países desarrollados de Europa y América, se ha observado un aumento con el tiempo del sobrepeso y la obesidad. España es uno de los países de Europa con tasas más altas de obesidad infantil. Según los datos del informe, titulado «Obesidad y economía de la prevención» (OCDE, 2010), en España la tasa de obesidad es mayor que la media de los países que conforman la OCDE (Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos). A través de los datos de la International Association for the Studie of Obesity (2007) se observa que en España un 13,9% de los niños y el 8% de las niñas entre 7 y 11 años son obesos, y asimismo, un 10% de los niños y 3% de las niñas en el rango de edad de los 14 y 17 años también lo son.

¿Qué intervenciones se están realizando en España?

El siguiente paso en España, debe ser afrontar el problema de la obesidad desde una perspectiva de política nutricional, social y pública, en lugar de realizarse desde una perspectiva individual y médica. Esto llevaría a soluciones de carácter preventivo que permitirían reducir la prevalencia de obesidad infantil.

En algunos casos, se ha optado por realizar intervenciones a través de programas formativos e informativos que se dirigen en mayor medida a los menores en los centros escolares, o intervenciones realizadas a través de campañas divulgativas, que tienen el objetivo de realizar una modificación en las actitudes y los hábitos de la población, reorientándolos hacia una dieta saludable.

En el año 2005, se puso en marcha la Estrategia NAOS, para la Nutrición, Actividad física y Prevención de la Obesidad por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) y el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, pero fue en 2011 cuando se consolidó e impulsó por la Ley 17/2011, de 5 de Julio, de Seguridad Alimentaria y Nutrición. La meta de la Estrategia NAOS es invertir la tendencia actual sobre la prevalencia de la obesidad infantil, todo ello a través del fomento de una alimentación saludable y de la actividad física. A este programa se han adherido una gran parte de las industrias agroalimentarias de España. En su página web se recogen las diferentes campañas que se han realizado sobre nutrición y actividad física como “Activilandia” y “Despierta, Desayuna”, entre otras.

Dentro de ésta, se encuentra el Programa PERSEO, el cual es un ejemplo del tipo de intervenciones escolares que se realizan. Fue puesto en marcha por el Ministerio de Sanidad y está dirigido a niños entre 6 y 10 años. El objetivo de este programa principalmente es “promover la adquisición de hábitos alimentarios saludables y estimular la practica de actividad física regular entre los escolares para prevenir la aparición de la obesidad y otras enfermedades”. En este programa se realizan intervenciones sobre el entorno obesogénico, el cual es el que lleva al consumidor a optar por los productos alimentarios que le alejan de unos hábitos de vida saludables. En este sentido, la publicidad alimentaria es una de las fuentes más importantes de información sobre los productos que la industria alimentaria ofrece. En cuanto a esto, los alimentos que principalmente se ofrecen a través de la publicidad están muy ligados con el deseo de los consumidores, y muy relacionados con unos hábitos alimentarios poco saludables, ya que la mayoría de estos productos son procesados y ricos en azúcares, grasas, sal y aditivos. Conviene destacar la importancia aquí de que determinadas sociedades médicas y científicas dejen de «avalar» estos productos, tratándolos como saludables y beneficiosos para determinados sectores de la población, y haciéndoles visibles, cuando en realidad ese beneficioso es cuanto menos dudoso. Echa un vistazo al artículo de Juan Revenga al respecto en su blog.

Sobre esto, junto con la Estrategia NAOS se encuentra el Plan HAVISA, que consiste en “una campaña de comunicación en medio televisivo, que se concreta en dar visibilidad a mensajes leyendas dirigidos a la promoción de una alimentación saludable y de la actividad física”. También, dentro de la Estrategia NAOS se encuentra el Código PAOS, “un código de corregulación sobre la publicidad de alimentos y bebidas dirigidas a menores, prevención de la obesidad y salud”, el cual fue modificado en 2012 y 2013, y al cual se han adherido la mayor parte de las empresas agroalimentarias españolas. Aun así, las evaluaciones del Código observan que no ha tenido demasiada repercusión en la cantidad ni en la calidad de los anuncios que se destinan al público infantil.

Otra intervención que se ha propuesto en la Ley 17/2011, sobre Seguridad Alimentaria y Nutrición es la reducción de impuestos de los productos considerados “más saludables”, o poner mayores impuestos a los “menos saludables” por exceso de azúcares o de grasas. Este es el caso del impuesto sobre el azúcar de Reino Unido y Escocia, por ejemplo.

LEER + [El tratamiento institucional de la alimentación: un análisis sobre la intervención contra la obesidad. Cecilia Díaz-Méndez Universidad de Oviedo. Departamento de Sociología.]

La situación en otros países

En España se están realizando estrategias e intervenciones para prevenir la obesidad infantil, pero sin embargo no se están obteniendo los resultados esperados, mientras que en otros países sÍ que están funcionando. Nos podemos y debemos plantear ciertas preguntas: ¿Qué está fallando en España? ¿Cómo lo están consiguiendo en otros países?

En Finlandia, según un artículo de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad ha sido frenada al realizar la integración de la salud en todas sus políticas. A través del departamento de urbanismo se mejoraron los patios de las escuelas, el de recreación incluyó más actividad física en las escuelas y el de nutrición, junto con las guarderías, eliminó los refrescos azucarados y promovió la realización de almuerzos más saludables y gratuitos para todos los estudiantes. Con el departamento de salud se ofrecieron exámenes médicos generales anuales en las escuelas y cursos para los padres sobre alimentación saludable. Uno de los puntos clave del éxito de su programa, ha sido la implicación de las familias para cambiar lo máximo posible el estilo de vida en sus núcleos familiares.

Algunas de las medidas que ha instaurado Finlandia para mejorar la obesidad y salud infantil es la formulación de recomendaciones destinadas a reducir el acceso de bebidas y refrescos azucarados y también los productos que contienen alto contenido en grasas en las máquinas de vending y en la comercialización en general. También se han subido los impuestos de productos como dulces, chocolate, helado, etc. En su normativa nacional, las escuelas tienen que ofrecer clases obligatorias sobre salud, actividad física y también clases de nutrición y cocina. La consecuencia de todas estas medidas e iniciativas llevadas a cabo por Finlandia es la estabilización de la obesidad infantil en el país.

¿Cómo se puede llegar en España a la misma situación que en Finlandia?

El objetivo reside en estabilizar y minimizar al máximo posible la obesidad infantil. Para ello, debe integrarse la salud en las políticas de todos los sectores de la población, pero esto en ocasiones es difícil. Desde hace muchos años la OMS ayuda a los países en este sentido, por lo que es uno de los puntos en los que España podría apoyarse. Otro punto a tener en cuenta para conseguir este objetivo es la formación de los profesionales sanitarios, profesores, familias y comunicadores en materia de nutrición. Todo ello se puede realizar a través de la mejora de las estrategias y códigos ya existentes, como por ejemplo, la mejora del Código PAOS que implique una mejoría en la cantidad y calidad de los anuncios que se destinan a los niños, ya que como se descrito anteriormente esto no es así.

Esto son iniciativas, medidas que se tienen que tomar que llevan tiempo de implantación, de poner en marcha, pero que en un futuro tendrán unas repercusiones que serán agradecidas por toda la población.

Marta Cuesta Hervás

Bebidas azucaradas y edulcoradas

9 febrero, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Actualmente, la ingesta de bebidas azucaradas ha aumentado significativamente entre la población joven. Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en una encuesta publicada en 2013, el consumo de bebidas energéticas entre la población adolescente entre 10 y 18 años ronda el 68%.

Uno de los estudios que más difusión ha tenido fue realizado por la organización inglesa “Acción contra el azúcar” (Action on Sugar), y en el cual se averiguó que una lata de refresco o de bebida azucarada puede llegar a contener 20 cucharadas de azúcar. Estas cantidades llegan a triplicar las recomendaciones para una dieta saludable, por lo que no solo será necesario moderar el consumo de estas bebidas azucaradas, sino también de todos aquellos alimentos que contienen un exceso azúcares añadidos.

Enfermedades asociadas al exceso de bebidas azucaradas

El consumo excesivo de las bebidas azucaradas se asocia con diversas enfermedades, como la obesidad y diabetes tipo 2. El consumo de bebidas azucaradas favorece la ganancia de peso, ya que aportan una importante cantidad de calorías vacías. En adición, este tipo de bebidas apenas producen saciedad, es decir, no nos llenan. Además, el riesgo de obesidad y diabetes está asociado al consumo de refrescos, pues favorecen el aumento de la adiposidad.

Las bebidas azucaradas aportan azúcares de absorción rápida, que generan un aumento de la glucosa en sangre tras las comidas, y altos niveles de insulina, favoreciendo la aparición de diabetes tipo 2. Además, el contenido el fructosa aumenta el riesgo de algunas enfermedades cardiovasculares (dislipemias, aterogénesis,…); y alguno de los aditivos, como el colorante caramelo (E-150d) provoca resistencia a la insulina.

El consumo de zumos de fruta azucarados aumenta de la misma manera la glucemia y, por tanto, el riesgo de diabetes mellitus tipo 2. Por ello, las recomendaciones genereales tratan de fomentar el consumo de fruta fresca siempre que sea posible. De forma moderada, también se pueden incluir los zumos de frutas recién exprimidos sin azúcares añadidos.

¿Y qué pasa con las bebidas edulcoradas?

En el caso de las bebidas refrescantes edulcoradas con aspartamo, uno de los edulcorantes artificiales más utilizados en refrescos “light”, se ha observado que a pesar de ser un edulcorante que no aporta energía en forma de azúcares, sí que posee efectos similares al azúcar incrementando los niveles de insulina y glucosa tras su ingesta. Las bebidas con edulcorantes artificiales, al igual que las bebidas azucaradas, desplazan de la dieta a otras bebidas más saludables. Otro de los problemas derivados del consumo de bebidas con edulcorantes artificiales es que aportan un sabor dulce que, generalmente, lleva a una dieta de peor calidad. Los consumidores de estos refrescos edulcorados a menudo evitan alimentos más saludables que son menos dulces.

El consumo de bebidas azucaradas ha incrementado entre los niños, desplazando de la dieta a otras bebidas como la leche. El consumo continuado de refrescos con o sin cafeína, parece tener un efecto catabólico sobre los huesos de niños y niñas, provocando la pérdida de masa ósea.

Regulación de las bebidas azucaradas

¿Cómo se regulan estos alimentos? ¿Qué actitudes han tomado ya algunos gobiernos para frenar el consumo excesivo de estos alimentos? Aquí os dejamos un par de ejemplos:

La Comisión de Sanidad del Parlamento británico ha elaborado un informe en el que recomienda instaurar un impuesto para los productos con un alto nivel de azúcar, tales como los refrescos, para intentar así combatir la obesidad infantil. La tasa se impondría sobre «alimentos y bebidas poco saludables», que además no podrían lanzar determinadas promociones. El informe de la Comisión defiende su actuación para «mejorar el entorno alimentario» de los menores y reducir la obesidad. Además, propone medidas de control sobre las estrategias de marketing y publicidad de este tipo de alimentos y bebidas azucaradas. Por ejemplo, las etiquetas deben mostrar claramente la cantidad de azúcar en un símbolo normalizado de una cucharilla.

La FFS (Agencia de Normas Alimentarias de Escocia) quiere poner en marcha un plan efectivo contra la obesidad, según las previsiones, para el año 2030 el 40% de los adultos de Escocia serán obesos. Por ello, ha propuesto una serie de medidas: impuestos al azúcar, reformulación de los productos, comercializar porciones más pequeñas, etc.

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Temporada de setas: recoger y cocinar

10 noviembre, 2015 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Las setas son la parte reproductiva de los hongos, es decir, el cuerpo que crece fuera de la tierra, y que sirve para esparcir sus esporas y reproducirse. Es la parte carnosa del hongo, y la única que se consume, por su sabor y textura. ¡Llega la temporada de setas! Y con ella la posibilidad de pasar días estupendos en la naturaleza, respirando aire limpio y alejado de las ciudades.

¿Cuándo comienza la temporada de setas?

La temporada de setas por excelencia comienza en otoño, cuando empiezan las lluvias, aunque también hay algunas especies que aparecen en primavera, y en general, cuando hay un ambiente muy húmedo y temperatura ni muy fría ni muy cálida, y en zonas de poca luz. La temporada de setas se puede ver afectada, adelantada o retrasada, en función de la climatología de ese año, por lo que habrá que estar atentos para ir a recogerlas en su momento óptimo.

¿Dónde podemos encontrar setas?

El lugar donde encontrar las setas va a depender de la forma de alimentación de cada tipo de hongo, que pueden ser parásitos, saprófitos o simbiontes. Los más comunes son los dos últimos, por lo que durante la temporada de setas los encontraremos sobre restos de plantas, como ramas y troncos muertos que se humedecen con las lluvias, o asociados a plantas y árboles vivos, tanto en su tronco como en el suelo a su alrededor, donde entran en simbiosis con las raíces subterráneas.

¿Qué tipos de setas podemos recoger?

Existen miles de tipos de setas, aunque solo encontramos unas 1.500 en nuestros bosques. De éstas, la mayoría podrían ser comestibles, aunque solo unas decenas tienen interés como alimento, las demás no tienen propiedades nutricionales ni sabor agradable. Es por ello muy importante conocer la temporada de setas, cuándo crece cada especie y la utilidad tanto nutritiva como gastronómica de las mismas.

Por último, existen unas pocas que son tóxicas e incluso mortales. Aunque en relación con el total son un número pequeño, es muy importante tenerlas en cuenta, ya que pequeñas cantidades de setas muy tóxicas o grandes cantidades de setas poco tóxicas pueden tener efectos muy desagradables como gastroenteritis, alucinaciones, mareos, vómitos, hemólisis, etc., e incluso mortales, por lo que merecen buena parte de nuestra atención. Un pequeño error puede salir muy caro.

En los últimos 6 años se han producido un total de 365 intoxicaciones, de las cuales 12 acabaron en fallecimiento, y 9 en trasplante urgente de hígado por fallo hepático fulminante a causa de toxinas de las setas consumidas.

Si desea conocer más datos sobre los síntomas y tipos de intoxicaciones, consulte «Intoxicaciones por setas» en la Revista Española de Medicina Legal.

Precauciones al recoger setas

Llega la temporada de setas, y salir al bosque a recoger setas se convierte en una actividad amena y divertida para realizar tanto en familia, como con amigos. Sin embargo, no está exenta de peligros, por lo que se deben tener en cuenta una serie de precauciones para evitar algunos sustos y asegurar que el año que viene volveremos a tener setas:

Cuando no se sabe demasiado sobre setas, se recomienda consultar a un experto, y en su defecto, no coger las que no se conocen.
Guardar ejemplares en la nevera, por si resultas intoxicado, que se pueda identificar rápidamente la causa y actuar en consecuencia.
No consumir grandes cantidades o en un periodo corto de tiempo, ya que aumenta las probabilidades de intoxicación.
No recogerlas maduras, ya que pueden estar fermentadas o parasitadas.
Si encuentras setas que no conoces o sabes que son tóxicas, NO LAS DESTRUYAS, éstas setas cumplen su función en el hábitat, y aunque para nosotros no sean útiles, sí lo son para el resto de organismos que hay en el bosque.
Una vez que encuentres una seta adecuada, debes recolectarla con la ayuda de una navaja, cortando la seta por el pie, y dejando el resto bajo tierra. De esta forma el año siguiente dará de nuevo una seta.
Utiliza una cesta para llevarlas, así estarán aireadas, no fermentarán, y las esporas se irán cayendo entre los agujeros de la cesta al suelo, sembrándolo de nuevas setas para la siguiente temporada.

La mejor forma de distinguir setas tóxicas de setas comestibles es conociéndolas a la perfección, saber distinguirlas. Viejos trucos y tradiciones como frotarlas con ajo o con plata y descartarlas como venenosas si los vuelven negros no son útiles y pueden llevar a error.

Setas más comunes

Hay determinadas setas que ya sea por su agradable aroma y textura, o porque son más comunes y fáciles de encontrar, son consumidas con mucha más frecuencia que las demás. Las setas más frecuentemente consumidas son:

Agaricus campestris o champiñón silvestre.
Lactarius deliciosus o níscalo o rovellón.
Boletus edulis y Boletus pinophilus, dos clases diferentes de boletus.
Russula virescens o gorro verde.
Amanita caesarea u oronja.
Agaricus bisporius brunnescens o champiñon Portobello.
Morchella rotunda o colmenilla.

Valor nutricional de las setas

Se tiende a pensar que las setas silvestres son más nutritivas que las setas de invernadero, pero no siempre es así, ya que las setas silvestres se alimentan de lo que encuentran en el suelo, sea escaso o abundante, y a veces absorben contaminantes de las aguas cercanas, carreteras (metales pesados de las emisiones combustibles de los coches), etc.

Las setas están compuestas principalmente de agua, entre un 80- 90% en la mayoría de los casos, aunque gran parte se perderá durante el cocinado.

Respecto a los macronutrientes, tienen un contenido de:

Proteínas: alrededor de un 2-4%, aunque algunas especies pueden alcanzar un 7% (en fresco). Sin embargo, su valor biológico es bajo, es decir, no se aprovechan bien, y no se pueden comparar a las proteínas obtenidas de carnes, pescados y legumbres.
Grasas: tienen una cantidad casi inapreciable, entre un 0,2-0,5%.
Hidratos de carbono: entre un 5-10%, varía bastante entre especies.
Fibra: tiene un contenido destacable, alcanzando un 1-3% del peso total en fresco.

En relación a los micronutrientes, son ricos en vitaminas como la vitamina C, D, betacarotenos (provitamina A), y vitaminas del complejo B, y normalmente en minerales, como hierro, silicio y magnesio, aunque dependerán del terreno en el que crezcan.

Cómo cocinar las setas

Las setas son ingredientes saludables y llenos de un sabor muy particular y especial, y es una gran idea incluirlos en nuestra dieta durante el otoño. Podemos incluirlas en platos como ensaladas, risottos, pizzas, pasta, cremas, etc.

A la hora de cocinarlas hay que tener un par de cosas en cuenta para que resulten sabrosas y nutritivas:

Antes de cocinarlas limpiaremos la tierra, pero nunca con agua, para que no pierdan su exquisito aroma es recomendable limpiarlas con un paño húmedo.
Las setas se oxidan una vez cortadas, así que hay que cortarlas justo antes de cocinarlas, o conservarlas en la nevera tapadas con un paño húmedo.
Necesitan poco tiempo de cocción, por lo que se añaden al final de la elaboración, o se saltean aparte, así conservan su forma, color y aroma.
Si se van a cocer para elaborar un guiso o una crema hay que tener en cuenta que pierden mucha agua al cocinarse. Hay que comenzar la cocción con el mismo peso de agua que de setas, que apenas las cubra, aunque parezca poco. Así evitamos que se diluyan los aromas al tener que retirar luego parte del agua de cocción.

Existe una enorme cantidad de recetas con setas, tanto tradicionales como nuevas. Después de leer este artículo, ¡esperamos que os haya picado la curiosidad! Si es así, en el blog «Recetas del señor Señor» encontrareis una gran variedad de apetitosas recetas para disfrutar de este alimento tan aromático a la par que sano y nutritivo.

Tapapies 2015: tapas, música y teatro en Madrid

16 octubre, 2015 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

¡TAPAPIES HA VUELTO! Desde ayer 15 de Octubre hasta el día 25, los madrileños (y no madrileños) podrán disfrutar de una de las fiestas gastronómicas más populares de la capital, la V Ruta Multicultural de la Tapa y la Música en Lavapiés, organizada por la Asociación de Comerciantes de Lavapiés Distrito 12. Para este añ0, el número de bares y restaurantes adscritos a Tapapies se ha visto incrementado respecto a 2014, alcanzando la cifra de 92, siendo 116 las tapas que van a participar.

La ruta de la tapa se concentrará en las calles cercanas al metro Lavapiés, en el Mercado de San Fernando y en el Mercado de Antón Martín.

¿Qué vamos a poder degustar en Tapapies?

La gran mezcla de culturas y nacionalidades en el céntrico barrio de Lavapiés permite que esta fiesta gastromusical ofrezca a los madrileños tapas y recetas provenientes de los cinco continentes, desde tapas con todo el sabor de Senegal, a tacos mejicanos, samosas o kurma de pollo indio, pollo con salsa jamaicana, y un larguísimo etcétera. Además, podrán degustarse tapas y recetas españolas, y productos provenientes de todos los rincones de nuestro país. ¡Y todo esto aderezado con hasta 60 conciertos, actuaciones itinerantes y pasacalles, teatro infantil y circo callejero! Un ambiente espectacular y para todas las edades, que convertirá la tarde en una gran experiencia!

Como nos gusta poneroslo todo bien fácil y masticadito, en el siguiente enlace podréis ver la lista completa de tapas de esta edición de Tapapies.

¿Eso de Tapapiés será barato no?

Durante estos diez días se podrá disfrutar de las tapas a 1,50€ la unidad, 2,50€ con bebida incluida. Si bien el precio se ha aumentado el precio en 50 centimos respecto al año 2014, los organizadores de Tapapies indican que es así para poder ofrecer tapas de una calidad mayor y más elaboradas.

Además, diversos comercios del barrio se han agrupado bajo el nombre de Chollopiés, ofreciendo grandes ofertas de algunos de sus productos.

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Leche en la edad adulta

15 octubre, 2015 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

CONSUMO DE LECHE EN LA EDAD ADULTA

Se conoce de sobra la importancia de la ingesta de calcio para mantener nuestra salud ósea, el envío de señales nerviosas, la contracción muscular, el mantenimiento del ritmo cardíaco, etc. Sin embargo, como con la mayoría de los elementos de nuestra dieta, existen diferentes fuentes para obtenerlo, y aunque la más conocida y recomendada es la leche, no tiene por qué ser la única ni la más adecuada en todos los casos.

La leche es un alimento muy completo, rico en calcio, proteínas y vitaminas como la D, B2 y B12, además de aportar cantidades significativas de magnesio y potasio. Una ración de lácteo nos aporta entre 150 y 300 mg de calcio (15-30% de la cantidad diaria recomendada), además de conseguir una mayor absorción del mismo gracias a su contenido en vitamina D. Por tanto, ¿por qué en los últimos años se observa una tendencia a desaconsejar el consumo de leche en la edad adulta?

Mala digestión por intolerancia a la lactosa

La lactosa es el carbohidrato más abundante en la leche, y necesita ser digerido por la lactasa para su absorción.

La lactasa tiene dos funciones, una de ellas es la digestión de la lactosa y la otra es hidrolizar unos compuestos llamados cerebrósidos, que dan lugar a sustancias importantes para las células del sistema nervioso. Esta segunda función es la causa de que se mantenga la producción de lactasa en la edad adulta, por lo tanto la enzima lactasa no desaparece de nuestro organismo, pero sí se reduce su cantidad drásticamente cuando la leche deja de ser el único alimento que podemos digerir.

A veces queda una cantidad suficiente para poder digerir la cantidad de lactosa que contiene, por ejemplo, un vaso de leche, pero otras no, dando lugar a la intolerancia a la lactosa del adulto. Esta intolerancia a la lactosa es un proceso fisiológico normal, diferente de la intolerancia a la lactosa congénita, desde el nacimiento, que es una patología genética, y debe ser tratado de forma distinta.

La intolerancia a la lactosa en el adulto es mayor o menor dependiendo de factores genéticos: encontramos mayor tolerancia a la lactosa en etnias caucásicas del norte de Europa, mientras que en las etnias asiáticas la tolerancia es casi nula.

Prevalencia de la intolerancia a la lactosa en el mundo: se aprecia cómo esta deficiencia es más acusada en Asia, África o Sudamérica, y lo es menos en Europa y Norte América.

Contenido de grasa saturada

Un alto consumo de grasa saturada (ácidos grasos saturados o AGS) está relacionado con la aparición de enfermedades como las cardiovasculares o la obesidad. Por ello, las recomendaciones nutricionales establecen que la grasa saturada debe aportar menos del 10% de la energía total diaria, es decir, unos 20-22gr para una mujer y 23-25 para el hombre (tomando como referencia al individuo medio).

La leche entera contiene 2 -2,5gr de AGS/100ml → 5 – 6,25gr de AGS en 250ml de leche, una taza.

Por tanto, el consumo de 2 raciones de lácteos al día cubren la mitad de las recomendaciones de ingesta máxima de AGS.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que hoy en día existe la leche semidesnatada, que contiene la mitad de AGS, y la leche desnatada. Además, la reducción del consumo de leche no va a reducir de forma tan significativa el consumo de AGS, ya que en nuestra dieta hay otros alimentos con mayor contenido de grasa saturada, y cuya reducción sería más recomendable, como son las carnes rojas, mantecas y mantequillas, aceites de palma y coco, y toda la bollería industrial que los incluye en su elaboración. Los únicos lácteos que sí se recomienda controlar son los quesos maduros, puesto que estos sí tienen un alto contenido en grasa saturada.

Contenido de IGF-1 y otros contaminantes

La proteína IGF-1 (factor de crecimiento) tiene una función hormonal que puede favorecer la aparición del cáncer. Se ha encontrado una relación importante entre el consumo de leche y sus derivados y altos niveles de IGF-1 en nuestra sangre.

Tras la aprobación de la comercialización de leche de vacas tratadas con una hormona de crecimiento (somatotropina bovina) para aumentar la producción de leche se descubrió que esta hormona estimulaba la síntesis de IGF-1, encontrado hasta cinco veces más cantidad de IGF-1 en estas leches. Además estas leches también contienen otros contaminantes como antibióticos, plaguicidas o micotoxinas. Por lo tanto el problema está en la forma de ganadería, y no en la leche en sí misma, ya que en Europa existen límites máximos permitidos para estas sustancias, pero pueden no ser suficientes para los sectores más sensibles de la población, y hay que tener en cuenta que surgen nuevas sustancias en la agricultura y ganadería constantemente, y no siempre se pueden controlar todas.

Una solución a este problema podría ser el consumo de leche ecológica, donde se intenta evitar el contacto de las vacas con todos los contaminantes posibles, además de que las vacas tendrán una calidad de vida considerablemente mejor, y esto repercutirá (en mayor o menor medida) en la calidad organoléptica y nutricional de la leche.

La paradoja del calcio

Se ha observado que en los países con el mayor consumo de calcio a partir de productos lácteos (Estados Unidos, Suecia, Israel, Finlandia y el Reino Unido) existen las mayores tasas de fracturas de cadera relacionadas con la osteoporosis, mientras que en los que tienen las ingestas más bajas (Hong Kong, Singapur, sur de África) se encuentra la menor incidencia de osteoporosis.

Además, en los países occidentales, las personas que consumen menos lácteos tienen incidencia de osteoporosis similar a las que consumen más, por lo que un mayor consumo de lácteos no parece proteger frente a la osteoporosis, pero tampoco ser su causa.

Esta paradoja podría explicarse si tenemos en cuenta que para asimilar el calcio debe ingerirse en una proporción de 2:1 con respecto al fósforo (el doble de calcio que de fósforo), y en la leche los niveles de fósforo suelen ser demasiado altos. Estos niveles se ven más equilibrados en algunos quesos, pero la mejor opción sería enriquecer los lácteos con calcio, además de controlar el consumo de fósforo en la dieta, presente en alimentos como los refrescos de cola, cereales enriquecidos, soja, y alimentos procesados.

¿Qué debemos elegir entonces?

Hoy en día encontramos en el mercado muchos tipos diferentes de leche, desde leche sin lactosa, reducidas/sin grasa, enriquecidas con calcio y vitamina D, leches de ganadería ecológica (no alimentadas con hormonas), etc., por lo que los problemas anteriormente expuestos no deberían ser un impedimento para el consumo de leche, que sigue siendo la fuente más rica y accesible de consumo de calcio y otros nutrientes esenciales para nuestra dieta.

Además, en personas que no toleren bien la lactosa, se puede:

Probar a tomar pequeñas cantidades de leche.
Probar a combinar la leche con otros alimentos como frutas, cremas de verdura o cereales.
Consumir leches sin lactosa (son más caras).
Consumir derivados lácteos como el queso (moderando el consumo de quesos maduros ricos en grasas saturadas) y el yogur, donde la lactosa es eliminada con el suero (quesos, cuando más maduros, mejor) o fermentada (yogur), y solo quedan trazas.

Los yogures, además, son muy recomendables porque tienen bacterias probióticas utilizadas para su fermentación, por lo que lejos de ser perjudicial, su consumo mejora la salud de quien los consume.

Para los casos especiales como intolerancia congénita a la lactosa (ausencia total de lactasa), alergia a las proteínas de leche de vaca, galactosemia y otras patologías en las que se hace imposible el consumo de lácteos, o en personas que deciden no consumirlos, como los vegetarianos estrictos, se recomienda prestar especial atención al consumo adecuado de calcio (1000mg/día en adultos sanos; 1200 mg/día en mujeres menopáusicas) mediante otros alimentos.

consumo de leche en la edad adulta — Contenido de calcio en los alimentos y tamaño de raciones.

Bibliografía

(1). Bañas Conejero, David Gustavo. Intolerancia a la lactosa, ¿Por qué los mamíferos ya no pueden «mamar»?. Revista de Química de la Universidad Pablo de Olavide, nº 10, Junio 2013. ISSN 2173-0903.

(2). www.bedca.net/bdpub. BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos).

(3). P. Orozco López, M. Zwart Salmerón, E. Vilert Garrofa y C. Olmos Domínguez. Predicción de la ingesta total de calcio a través del consumo de lácteos en la población adulta de España. Estudio INDICAD 2001. Revista Atención Primaria, Vol 22, Issue 4, 2004, pág 237-243. Doi:10.1016/S0212-6567(04)79409-3

Artículos de interés

Capitán, José María. Leche, un alimento natural, ¿Siempre sana?. Revista de Química de la Universidad Pablo de Olavide, nº 5, Marzo 2012. ISSN 2173-0903.
Feskanich, Diane; Willett, Walter C.; Colditz, Graham A. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, vol 77, núm 2, pág 504-511. Febrero 2003.
FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética. Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta.
Infante, D. Intolerancia a la lactosa: en quién y por qué. Anales de pediatría, vol. 69, núm 2. Agosto 2008. DOI: 10.1157/13124885
Juárez Iglesias, Manuela; de la Fuente Layos, Miguel Ángel; Fontecha Alonso, Javier. Los nutrientes de la leche en la salud cardiovascular. Revista Nutrición Hospitalaria, núm 31, (Suplemento 2), 2015, pág 26-32. ISSN 0212-1611.
www.hsph.harvard.edu. Calcium and Milk. Harvard T.H. CHAN, School of public health.

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