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Nutricion en Hockey Hierba

11 septiembre, 2015 Por Jorge Fernández Cabezas 1 comentario

Nutricion en hockey hierba

El hockey hierba es un deporte de equipo jugado sobre hierba artificial y considerado un deporte mixto, ya que combina momentos de carrera mantenida junto con sprints de alta intensidad – en un 70%-30%, respectivamente¹, convirtiéndole en un deporte en el que se utilizan todas las vías metabólicas. Es por ello que la nutricion en hockey hierba, como en cualquier otro deporte, debe tenerse muy en cuenta de cara a mejorar el rendimiento deportivo, evitar lesiones, etc. Aun así, el hockey hierba no es un deporte únicamente físico. La capacidad técnica y táctica de los jugadores y equipos puede desequilibrar un partido. En un partido pueden realizarse diversas acciones técnicas como pasar, tirar, regatear y realizar tackles, para lo cual se requiere una combinación de fuerza, velocidad, resistencia, agilidad y habilidad.

Un partido de hockey hierba dura 60 minutos, dividido en 4 partes de 15 minutos con un descanso de 10 minutos y otros dos, de 2 minutos cada uno.

Según Mújika y Burke², los factores que más pueden afectar al rendimiento en los deportes de equipo, sobre todo por aparición de fatiga pueden ser:

Deshidratación: fallo al reemplazar el agua perdida por sudor, que puede empeorar si el jugador comienza el partido con déficit de fluidos. Durante competiciones con varios partidos, como es el caso que nos ocupa, puede aumentar el riesgo de deshidratación de un partido a otro.
Depleción de los depósitos musculares de glucógeno: descenso importante del combustible muscular debido a la utilización durante un partido o un torneo. En los torneos puede ocurrir que estos depósitos no se recuperen completamente de un partido a otro.
Hipoglucemia y depleción de glucógeno cerebral: descenso brusco de la concentración de glucosa en sangre, debido a la baja disponibilidad de carbohidratos. Esto puede pasar en aquellos jugadores que no han consumido suficientes carbohidratos antes o durante el partido.
Depleción de los niveles de fosfocreatina: producida por la realización de ejercicios de alta intensidad en intervalos cortos. Cuando no hay suficiente cantidad de fosfocreatina se acumula el ADP (adenosín difosfato), considerándose este último como un marcador de fatiga.

El principal objetivo de la nutricion en hockey hierba debe ser conseguir que los jugadores lleguen al partido en una situación nutricional y de hidratación óptima y que la mantengan durante éste, controlando todos los factores que puedan afectar al rendimiento.

Antes de los partidos

Durante la semana

Durante la semana se aconseja consumir una dieta equilibrada que cumpla los requerimientos energéticos del jugador de hockey hierba, tanto en los días que entrena como en los que descansa. Esta dieta debe ser elevada en carbohidratos 50%-57% para conseguir llenar los depósitos de glucógeno, con una ingesta de proteínas entre el 15% y el 20% y baja en grasas, menos del 30%. La alimentación debe ser variada para poder cumplir con las recomendaciones de vitaminas y minerales, muy importantes en deportistas.

Horas anteriores al partido

La mayoría de estudios recomiendan la toma de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ya que así se evitará la sensación de hambre y malestar durante las tres horas de período postprandial o durante 90 minutos de ejercicio³.Además, al consumir este tipo de carbohidratos se consigue una concentración estable de glucosa en sangre, que puede retrasar la aparición de fatiga por dos vías: otorgando combustible al metabolismo muscular, y al provocar una influencia positiva en el sistema nervioso central, y el cerebro en particular.⁴

Las recomendaciones en materia de nutricion en hockey hierba recomiendan consumir más de 1 gramo de carbohidratos por cada kg de peso en las 6 horas anteriores a la competición, tanto para evitar la sensación de hambre como para aumentar la utilización de los hidratos como combustible. Algunos estudios señalan que consumir carbohidratos una hora antes del ejercicio puede afectar al rendimiento, lo cual debe ser tomado en cuenta a la hora de preparar la planificación nutricional³. Además, también se deben evitar las comidas ricas en grasas, fibra o proteínas por la posibilidad de que causen molestias gastrointestinales.⁵

Respecto a la hidratación, el documento de consenso de la Federación Española de Medicina Deportiva recomienda beber 5-7 ml/kg en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio, recalcando la importancia de hacerlo lentamente. Si no se puede orinar, o si la orina es muy concentrada, se debe aumentar la ingesta añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes del ejercicio.⁶

Durante los partidos

El principal problema que se puede observar es la pérdida de glucógeno y líquidos, que hace que a partir de la primera media hora del inicio del partido empiece a ser necesario compensarla y, tras una hora, esto se haga imprescindible⁶. Estas pérdidas pueden ser compensadas tomando bebidas isotónicas ricas en azúcares, o agua junto con un gel de fácil absorción o barrita energética. De esta manera se consiguen recuperar los depósitos de combustible muscular. Ambos métodos pueden ayudar sobre todo en las fases finales del partido, cuando la sensación de cansancio y la fatiga es mayor.

Dentro del hockey hierba, al haber tres descansos y cambios ilimitados, el jugador puede beber agua y consumir las barritas o geles sin problema³. La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre los 15-21ºC (59-70ºF), ya que bebidas más frías pueden dificultar la absorción y bebidas más calientes pueden no ser apetecibles, lo que disminuiría su consumo.⁶

Después del partido

Otro de los puntos básicos de la nutricion en hockey hierba es la recuperación nutricional, la cual debe empezar lo antes posible, en el vestuario o incluso en el propio terreno de juego. Deben tomarse bebidas isotónicas, geles y bebidas ricas en hidratos, barritas energéticas y frutas⁷. Si es posible, se debe consumir una cantidad de proteínas en torno a 1.2g/kg/día junto con los carbohidratos ya que esto puede acelerar la síntesis proteica y el llenado de los depósitos de glucógeno.

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Hidratación en el fútbol

Bibliografia

Silla C, Rodríguez F. Valoración de la condición física en jugadores de hockey hierba de alto nivel. Apunts educación física y deportes, 2.o trimestre 2005 (37-44)

Mujika I, Burke LM. Nutrition in Team Sports. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):26–35

Williams C, Serratosa L. Nutrition on match day. J Sports Sci , July 2006; 24(7): 687 – 697

Meeussen, R., Watson, P., & Dvorak, J. The brain and fatigue: new opportunities for nutritional interventions. J Sports Sci, 2006; 24, 773 – 782.

Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional. Nutrición para deportistas. Revisada y actualizada en abril de 2012

Grupo de Trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Archivos Med Deporte, 2008; 126, vol XXV ,245-258

Fernández Cabezas J. La alimentación como factor de mejora del rendimiento en una competición nacional de hockey hierba. Trabajo de fin de grado. UCM. Junio 2014

Jorge Fernández Cabezas

@JorgeFer_25

Hidratación en el fútbol

14 julio, 2015 Por Jorge Fernández Cabezas Deja un comentario

Hidratación en el fútbol

El fútbol es un deporte mixto, aeróbico y anaeróbico, pues combina sprints de alta intensidad dentro de un contexto de resistencia¹, ya que debe aguantarse todo el partido sin que las habilidades técnicas disminuyan, por lo que debe prestarse especial atención tanto a la nutrición como a la hidratación en el fútbol.

La distancia recorrida por los jugadores en un partido de élite está entre los 8 y 13 kilómetros, aunque varía en función de la posición en el campo, la condición física del jugador, su nivel de técnica, las condiciones ambientales o la hidratación.

Dentro del fútbol, como de cualquier deporte de equipo, uno de los factores que puede provocar la aparición precoz de la fatiga o un rendimiento por debajo de lo esperado es la deshidratación². Los partidos en condiciones atmosféricas de gran calor, donde se pueden llegar a perder hasta 3 litros de sudor³, o los torneos donde se realizan varios partidos seguidos aumentan el riesgo de sufrir una deshidratación que afecte al rendimiento, por lo que en estas situaciones debe asegurarse una adecuada hidratación en el fútbol. Existen multitud de estudios que prueban que la mayoría de futbolistas no beben lo suficiente para recuperar el líquido perdido durante el ejercicio².

Cuando se produce una deshidratación mayor del 2% del peso corporal se produce una reducción de la capacidad aeróbica, también se reduce la capacidad de realizar sprints de alta intensidad y la habilidad para regatear. Además provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, de la temperatura corporal⁴ y una disminución de la capacidad cognitiva².

¿Es más complicada la hidratación en el fútbol respecto a otros deportes? Dentro del fútbol existe la problemática de no poder hidratarse cuando el deportista lo necesita, sólo durante el descanso o acercándose a la banda en situaciones excepcionales (como puede ser una lesión de un jugador o un gol). Por ello, se debe realizar una estrategia de hidratación que permita mantener un estado óptimo durante todo el partido:

Antes del partido

Es de vital importancia comenzar el partido en un estado correcto de hidratación, como se ha señalado antes, sólo existe la posibilidad segura de reponer líquidos en el descanso, y eso supone esperar 45 minutos. Además, el estado de hidratación previo puede marcar el rendimiento final⁴.

Para ello se debe asegurar un consumo de 500-750 ml entre 2-3 horas antes de que empiece el partido. La ingesta debe realizarse en pequeños sorbos para no provocar pesadez en el estómago. Una buena manera para los futbolistas de saber si su estado de hidratación es correcto es comprobar el color de la orina⁴, si ésta es clara se encuentran en un estado correcto, mientras que si es oscura deben de aumentar ligeramente la ingesta de líquidos.

Además, se puede añadir una toma 15 minutos antes de que empiece el partido por si ha habido una pérdida de líquidos por sudor en el calentamiento⁵. Esta ingesta debe ser escasa e ingerida en pequeños sorbos.

Durante el partido

El descanso, como se menciona anteriormente, es la única posibilidad durante los partidos de hidratación en el fútbol. Además de agua, las bebidas deportivas con una concentración de 6-8% de hidratos de carbono son adecuadas para conseguir el objetivo de hidratación en el fútbol y además ayudar a la recuperación de los depósitos de glucógeno⁶. La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21ºC. Bebidas más frías pueden dificultar la absorción y bebidas más calientes pueden no ser apetecibles, lo que disminuiría su consumo⁶.

Esta ingesta no debe ser excesiva para evitar molestias estomacales, ya que es tan malo jugar deshidratado como sobrehidratado.

Después del partido

Uno de los objetivos es recuperar lo antes posible el peso perdido durante la actividad físico-deportiva. Para ello se recomienda ingerir un 150-200% de la pérdida de peso (mínimo: 1,5 litro/kg peso perdido) en las primeras 6 horas post-ejercicio (para equilibrar las pérdidas por sudor y orina) con aporte de sodio entre 1-1,5g/L^4,1,3. Esto se puede conseguir aportando bebidas hipertónicas (aquellas con un contenido en sodio superior a las isotónicas) que además contienen una concentración de hidratos de carbono que ayudarán a la recuperación muscular.

Otra buena alternativa para la hidratación en el fútbol consiste en ingerir agua junto con alimentos que contengan una cantidad de sal adecuada.

Conclusiones

La deshidratación en el fútbol es un factor que va a propiciar la aparición de fatiga.
Con más de un 2% de pérdida del peso corporal el rendimiento físico y técnico va a verse afectado. La mayoría de deportistas comienza el partido en un estado de deshidratación.
Como las oportunidades para beber durante un partido son escasas, se debe preparar una buena estrategia de hidratación en el fútbol.
Las bebidas isotónicas con una concentración de 6-8% de hidratos de carbono son una buena solución para la hidratación en el fútbol y mantener los depósitos de glucógeno muscular.

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Preparación Nutricional Hockey Hierba

Bibliografía

Laitano O, Runco JL, Baker L. Hydration science and strategies in football. Sports Science Exchange (2014) Vol. 27, No. 128, 1-7

Mujika I, Burke LM. Nutrition in Team Sports. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):26–35

Nutrition for football. A practical guide to eating and drinking for health and performance. Based on an International Consensus Conference held at FIFA House in Zurich, September 2005. Updated January 2010

Urdampilleta, A.; Martínez-Sanz, J.M.; Julia-Sanchez, S.; Álvarez-Herms, J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2013: 31, 57-76

Collins J, Rollo I. Practical considerations in elite football. Sports Science Exchange (2014) Vol. 27, No. 133, 1-7

Fernández Cabezas J. La alimentación como factor de mejora del rendimiento en una competición nacional de hockey hierba. Trabajo de fin de grado. UCM. Junio 2014

Jorge Fernández Cabezas

@JorgeFer_25

Propiedades nutricionales de la quinoa

24 febrero, 2015 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

La quinoa es un cereal, o más bien un pseudocereal, ya que botánicamente no pertenece a esa familia, pero su aspecto y formas de consumo es muy similar. Las propiedades nutricionales de la quinoa han hecho que, en los países desarrollados, su consumo haya aumentado exponencialmente. ¿De dónde viene? ¿Cualés son las propiedades nutricionales de la quinoa? ¿Es beneficiosa para la salud?.

¿Quinoa o Quinua? Orígenes e historia

En España, la Real Academia Española (RAE) no incluye la palabra “quinoa”, sino “quinua” en el diccionario. Ésta viene de términos como Kinúwa o kínua provenientes del quechua. Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), la quinoa se denomina en la lengua quechua “chisiya” que significa “grano madre”.

La quinoa (Chenopodium quinoa) fue descrita por Willdenow como especie nativa de Sudámerica. Su origen reside en los Andes de Bolivia y Perú. Es considerada una especie oligocéntrica con una amplia diversificación y distribución, siendo el Lago Titicaca una de las zonas de más variación genética y diversidad. Los países que tienen mayor producción y exportación de quinoa son Bolivia, Perú y Ecuador, constituyendo un 92% de la producción a nivel mundial. Actualmente, se está desarrollando su expansión a Europa, Australia, África, Asia y Norte América, debido a su capacidad de adaptabilidad y adaptación sobresalientes. En Europa, la quinoa se está cultivando ya en diversos países como Dinamarca, Inglaterra, Francia, Suecia, Italia y Países Bajos.

En 1996, las propiedades nutricionales de la quinoa hicieron que la FAO la catalogase como un cultivo prometedor. Dadas sus propiedades beneficiosas, los diferentes usos y aplicaciones, y por ofrecer una alternativa más ante los problemas de la nutrición humana, se espera que su producción y consumo vayan en aumento.

Propiedades nutricionales de la quinoa

Según la FAO, la quinoa es el grano que aporta más nutrientes por cada 100 calorías y la ONU la determinó como “súper alimento” por su elevado valor nutricional.

Proteínas: La cantidad de proteínas de la quinoa varía según la variedad, y se encuentra entre un 10,4-17%. La quinoa tiene más proteínas que otros granos (arroz 8%, trigo 8,9%, maíz 9,4%, cebada 10%). A diferencia del resto, la quinoa contiene una proteína completa de alto valor biológico que aporta todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Asimismo, la quinoa no contiene gluten por lo que es apta para el consumo dentro de una dieta para celíacos. Además, la calidad y cantidad de sus proteínas la convierten en un alimento muy recurrido en las dietas veganas.

Grasas: El contenido en grasa de la quinoa es del 5,5%. De ese porcentaje, la mitad es grasa poliinsaturada, habiendo omega 6 (ácido linoleico) y, en menor proporción, omega 3 (ácido linolénico).

Hidratos de carbono: Contiene un importante contenido de hidratos de carbono complejos, por lo que es una importante fuente de energía.

Fibra: La mayoría de su fibra es insoluble. Entre las principales propiedades nutricionales de la quinoa destaca su elevado contenido en fibra. Sus valores son sensiblemente mayores que en la mayoría de los granos, aunque menor que en las legumbres.

Vitaminas y Minerales: La quinoa es una fuente de vitaminas importante comparada con otros granos. Estas vitaminas son principalmente la vitamina B2 (riboflavina) y el ácido fólico. Sin embargo, el contenido en vitamina B1 (tiamina) es similar, mientras que el de vitamina B3 (niacina) es inferior. También tiene cantidades importantes de vitamina E, pero su contenido disminuye tras el cocinado. Además, es una fuente importante de hierro, magnesio, zinc y potasio.

Usos beneficiosos de la quinoa

La quinoa es un gran aliado por sus nutrientes para multidud de situaciones y distintas alimentaciones:

Para pacientes con diabetes ya que tiene un bajo índice glucémico por su contenido bajo en almidón.
Ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre, dado su contenido en fibra y grasa poliinsaturada.
Debido también a su alto contenido en fibra insoluble, es muy útil en presencia de estreñimiento.
Para personas celíacas este cereal es muy importante, ya que como hemos dicho anteriormente, no contiene gluten.
La quinoa es también vital para las personas vegetarianas y veganas por su alto valor nutritivo y proteico. Además, la quinoa es una fuente importante de hierro, nutriente que puede ser deficitario en estas dietas.
En la alimentación para deportistas, la quinoa es un alimento que puede ser de mucha utilidad debido a su aporte alto de proteínas de gran valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.
- Las vitaminas y los minerales son importantes para la fuerza, el crecimiento y la recuperación muscular. Entre los minerales, el magnesio aumenta la calidad del sueño y la fuerza muscular. Por otro lado, el potasio es necesario para las contracciones musculares y para la hidratación muscular. Dentro del grupo de vitaminas, el ácido fólico es importante para la producción de nuevas células en el músculo.

¿Cómo cocinar la Quinoa?

¿Quieres conocer distintas maneras para cocinar la quinoa? Piensa que lo habitual es darle el mismo tratamiento térmico que a un arroz. Hay diferentes posibilidades para realizar platos con quinoa ricos, variados y saludables.

La forma más habitual de cocinar la quinoa consiste en la cocción en agua, caldo de verduras o de ave. Previamente, la quinoa debe lavarse adecuadamente con agua fría para así retirar las posibles impurezas. Posteriormente, se introduce la quinoa en agua hirviendo con sal (el triple de agua que de quinoa). Cocer durante 12 minutos y dejar reposar otros 10 minutos para que absorba toda el agua.

Las propiedades nutricionales de la quinoa la convierten en un ingrediente interesante para la preparación de ensaladas, como el poke hawaiano. También es habitual consumirla como guarnición de guisos de carne, atún con tomate, etc. También se emplea en salteados o risottos, o en recetas dulces como estas Galletas de Quinoa.

Curiosidades de la quinoa

¿Sabías que el año 2013 fue declarado como el Año Internacional de la quinoa por la FAO? Aquí encontrarás muchas curiosidades como libros de recetas y preguntas frecuentes sobre ella. Como se puede observar en este artículo, la quinoa ha llegado a la NASA, y ésta la ha incluido como alimento en las misiones espaciales debido a sus propiedades nutricionales y por ser un alimento de fácil producción.

La quinoa está llegando a los sectores más altos y exclusivos de la sociedad y al mercado gourmet. Este aumento exponencial de su producción y sus precios la está convirtiendo en un producto de lujo en los países de producción.

La cocina china y su influencia en el mundo (II)

12 agosto, 2014 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

Una oleada de inmigrantes desde Asia, como China y Japón, también influyó en la cocina de Latinoamérica. Los chinos trajeron con ellos sus propias especias y estilos de comida, algo que los latinoamericanos aceptaron en sus mesas. Desde hace más de 70 años, la comida china está muy presente entre los peruanos, y cada vez más. En el siglo XIX los descendientes chinos de la primera generación de inmigrantes (mestizos) fueron los primeros en adaptar el gusto por la cocina cantonesa, y se convirtió en una realidad en sus hogares.

Entre la población de la región del sur de China es habitual que sea el hombre quien cocine. Por eso los hijos varones de inmigrantes chinos recibieron sus primeras lecciones de cocina que incluían elementos chinos y peruanos. A pesar de que no realizaban las comidas cantonesas habitualmente, lo hacían de manera ocasional, surgiendo así lo que ahora llamamos chifa, término con el que se denominaban los restaurantes chinos en Lima a principios del siglo XX.

Aparecieron un gran número de chifas, y se comenzó a elaborar y consumir algunos platos chinos a lo largo de toda la costa peruana. Este estilo de cocina llego a miles de hogares, adoptando por ejemplo el kión (jengibre), o la tradición de consumir tallarines salteados los domingos, o arroz chaufa (“chau fan”, arroz frito) durante la semana. Si bien existe un gran interés de los peruanos por la comida china, estos no han asumido como propios su sustento filosófico taoísta-confuciano (que se mencionará más tarde), ni las amplias posibilidades de variación de esta gastronomía, por lo que a veces resultan aburridos en la elección de los platos.

En la historia también se encuentran alusiones a la cocina oriental heredada por algunos países de Europa central, como por ejemplo los picadillos con vino dulce y pan de especias en la cocina antigua de Praga, Varsovia o Viena, o las sopas de trigo y los faisanes con mermelada de ciruela en la cocina eslava de Budapest o Sofía.

Los agricultores chinos utilizaban la cocina como un estándar de civilización para distinguirse de los nómadas que vivían al otro lado de la Gran Muralla (tribus salvajes que no comían granos, o tomaban carne cruda, violando las reglas de la comida civilizada). El contacto cultural fue esencial para el crecimiento de su civilización, empezando con el contacto entre las regiones del río Amarillo y el Yangtze. Este intercambio de productos, así como la construcción de identidades sociales en oposición a los nómadas, también marcó a otro gran imperio: Roma. La comunicación entre las distintas regiones de oriente permitía el intercambio de productos, enriqueciendo así la gastronomía. Persia sirvió de paso a las grandes caravanas que venían de China con sus productos. Por este país se trajo el arroz muchos años a.C., y la manera de trabajar la pasta para los fideos y la caña de azúcar, traídas de china. La técnica de elaboración del sorbete pasa de China a la India, y de ésta a Persia (donde en el siglo VI ya se hacían sorbetes de esencia de rosas y de frutos). Los árabes lo trajeron a occidente.

Debido a la gran expansión territorial china durante siglos, mucha más cantidad de comidas diferentes empezaron a estar disponibles. Además, las antiguas conexiones de China con otras partes del mundo, como el centro y el sureste de Asia, llevaron a un influjo de productos alimenticios importados, que tarde o temprano se incorporaron al repertorio de posibles ingredientes. En algunos casos esto incluía artículos de lujo como nidos de pájaro o pepinos de mar.Dentro de poco, terminaremos esta serie de post sobre China. ¡Dejad vuestros comentarios sobre China y la influencia del país en nuestra cocina actual!Ver La cocina china y su influencia en el mundo (I)

Imagen 1: Pulsamerica.co.uk

Azúcar en los alimentos

6 agosto, 2014 Por Axel Ceinos Moraza Deja un comentario

¡Vigila el consumo de azúcar en los alimentos! El consumo excesivo de azúcares es uno de los grandes quebraderos decabeza de nutricionistas y profesionales de la salud, debido a su presencia en multitud de productos procesados que muchos de nosotros tenemos en la despensa. Y es que el mayor problema del consumo de azúcar no es el que añadimos voluntariamente a un yogur o un café, sino que la mayoría procede de determinados productos industriales como los refrescos y los productos de desayuno como bollería, galletas y cereales.

No es que el azúcar sea un alimento perjudicial en sí mismo, sino que su consumo excesivo y continuado puede derivar en enfermedades de gran importancia sanitaria como la obesidad y la diabetes. Por eso, la OMS lanzó hace unos meses una consulta pública, ¡por fin!, en la que propone reducir el consumo de azúcares libres y agregados a los alimentos (no el que se encuentra de forma natural en frutas, verduras y la leche) del 10% de la ingesta calórica total a un 5%. Esto supone que una persona adulta y con un peso normal que deba consumir unas 2000 Kcal al día, no debe superar los 25 gramos diarios de azúcar (un sobre son 7 gramos), por lo que deberá estar muy atento al etiquetado para moderar la ingesta de azúcar en los alimentos procesados.

Azúcar en los alimentos

Pero, ¿y qué pasa si analizamos el etiquetado de los productos transformados ricos en azúcar y los comparamos con las recomendaciones? Pues que podemos observar lo habitual que es el azúcar en los alimentos transformados, especialmente en bastantes refrescos y zumos procesados, donde el contenido en azúcares de un solo envase supera la cantidad recomendada para un día entero, o se queda cerca. ¿La alternativa? Consume los zumos naturales siempre que sea posible (mejor siempre la fruta entera) o, en su defecto, compra zumos sin azúcares añadidos y, siempre, presta atención al etiquetado. En cuanto a los refrescos, las grandes marcas comerciales hace tiempo que lanzaron productos light sutituyendo los azúcares por edulcorantes, eliminando las calorías (os hablaremos sobre los edulcorantes en otro post).

Cereales de desayuno hay para todos los gustos y dirigidos a todo tipo de personas, empleando una publicidad a menudo bastante agresiva y dirigida especialmente a niños y mujeres: “para crecer más fuerte”, “mantén tu línea con…” y un largo etcétera que hace parecer a estos productos sanos y saludables cuando, a menudo y a la vista está según el etiquetado, su perfil calórico y su contenido en azúcares están más bien alejados de una alimentación saludable. Si queréis leer más sobre el tema, os recomiendo leer el post de dietistasnutricionistas del cual he sacado la tabla.

azucar en cacao soluble, nesquik y colacao — Nesquik vs Colacao / Eresloquecomes

¿Dónde más podemos encontrar azúcar en los alimentos en exceso?

En los dulces y gominolas, en el cacao soluble (hasta 15 gramos de azúcar en una cucharada de 20 gramos), chocolate con leche y blanco, galletas, bollería industrial y en otros alimentos de uso cotidiano como el tomate frito y el ketchup. En el caso de la bollería, además de añadir una gran cantidad de grasas, sobre todo saturada y trans, a estos productos se les incorpora azúcar en cantidades ingentes. Por ejemplo, un donut contiene 10 gramos de azúcares, una simple y llana magdalena 8 gramos o 5 gramos en una galleta rellena de chocolate. ¿La solución? Sin duda elegir desayunos más saludables y variados, relegando a la bollería a un papel ocasional. Para estos casos en los que vamos a “darnos el gusto”, siempre será preferible si elaboramos esta bollería en casa donde podemos controlar qué y cuánto echamos.

Una vez sabido qué alimentos procesados debemos reducir o controlar en nuestra dieta para moderar la ingesta de azúcares en los alimentos, ¿qué alternativas tenemos para sustituir el azúcar? En futuros posts os hablaremos acerca de las alternativas naturales como la miel y la stevia, y de las alternativas artificiales en forma de edulcorantes, teniendo en cuenta sus posibles repercusiones sobre la salud de los consumidores en general, y de las personas diabéticas en particular.¿Qué utilizáis vosotros como alternativa al azúcar para endulzar leche, yogur o café, o para elaborar recetas y postres?

Cocina china y su influencia mundial (I)

2 agosto, 2014 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

La gastronomía china es una de las más ricas, a nivel mundial, debido a la antigua tradición culinaria que mantiene. La cocina china tiene un inmenso número de variantes culinarias, distintas en cada región de China. Sin embargo, las más influyentes son las llamadas “Ocho cocinas”. Son las cocinas de Shandong, Guangdong, Sichuan, Hunan, Jiangsu, Zhejiang, Fujian y Anhui. Estas cocinas se han extendido a otras partes del mundo: el resto de Asia, Europa, incluso llegando a América después de su descubrimiento, …

Por ejemplo: mucho tiempo antes que la comida japonesa, thai, hawaiana, vietnamita, koreana; la comida china ya era bien aceptada y disfrutada en Norte América. Excepto la cocina japonesa, la mayoría de las mencionadas pueden atribuir la mayor parte de su estilo a la manera china, debido a la larga hegemonía histórica de China en Asia. Cada una de las cocinas asiáticas tiene sus propias características y métodos para utilizar ingredientes locales, pero el estilo es generalmente similar al chino: verduras frescas y parcialmente cocinadas, la utilización del wok, ingredientes precortados, un gran uso de especias y condimentos aromáticos,…

Uso de algas en la cocina

La cocina china por el mundo

En cuanto al Caribe, la cocina caribeña china es un estilo resultante de la fusión de la cocina china y de cocinas de las Indias. La influencia china es predominantemente cantonesa, por ser estos la gran parte de la inmigración al nuevo mundo (de hecho, la comida en la América post-colonial era en sí misma una mezcla de cocina española, africana, británica, india, francesa e indígena). Puede decirse que la cocina cantonesa y caribeña son muy similares, por el uso de harinas pesadas y salsas, y posteriormente por su uso de carnes no tan blandas, y especias.

La cocina china también llegó a Canadá. La inmigración cantonesa hacia allí empezó en los 1960, aunque se potenció en 1980. Muchas familias de Hong Kong fueron relocalizadas en Australia, Estados Unidos, Reino Unido, y por todo Canadá, debido principalmente a su política de inmigración y a su alto nivel de vida. El estilo de cocina fue inventado por cantoneses, y adaptaron las recetas tradicionales chinas a los gustos occidentales. Esto requería alterar los tiempos de cocción, ingredientes, y métodos de preparación, para que los platos fueran más agradables al paladar canadiense.

La influencia china en la cocina india es inmensa. Enlazada con su rica historia, la influencia de la cocina china en la India ha sido desarrollada por la pequeña comunidad asentada en Kolkata durante siglos, y posteriormente extendida por ciudades como Nueva Delhi y Mumbai. Sin embargo, la cocina china original fue muy modificada para ganar su versión indianizada. Tomaron sobre todo los métodos de cocción y sazonamientos de la cocina china, adaptados a los sabores indios. También fueron popularizados algunos platos no vegetarianos, como pescado, pollo o gambas.

Especias exóticas y orientales

¿Quieres conocer qué influencia tuvo la cocina china en otras zonas del mundo como Latinoamérica o Europa, o cuáles son los beneficios de la cocina china sobre nuestra salud? Todo esto lo puedes ver en la siguiente entrega de este artículo.

(Imágenes: Pixabay)

Víctor Paredes Barato

Helados más raros del mundo

3 julio, 2014 Por Nutricion y Cocina 3 comentarios

Helados más raros del mundo

Con la llegada del verano y el calor, las heladerías y gelaterías se multiplican cual conejos por toda España. Pero, ¿y quién no disfruta de un buen helado en pleno agosto a 30ºC a la sombra? Si esperabas un post sobre lo bueno que está el helado de chocolate y sus propiedades nutricionales…, lo siento pero no toca. Esto es más bien un resumen con los helados más raros, originales y/o asquerosos que hemos encontrado en la web, y creedme hay muchos. Desde helados de lentejas o tocino confitado, de salchichas con puré de patatas o incluso uno que intenta emular el viagra con su color azul y su composición de alimentos supuestamente afrodisíacos.

Y para no alargarnos más, ¿por qué no vamos directos al grano en este tour por los helados más raros del planeta?

Helado del infierno

Qué se les pasaría por la cabeza a Sunni Sky’s, en Carolina del Norte, para crear este helado demoníaco elaborado con chiles tailandeses y habaneros, entre otros, marinados y acompañados de dos salsas picantes. El resultado: un helado al que el término “picante” se le queda muy corto. De hecho, es tan conocida la “incomodidad” que produce esta explosiva mezcla, que la heladería te obliga a firmar un papel, ya sabes, por lo que pueda pasar.

¿No te parece para tanto? Pues eso mismo pensaron en The Ice Cream Store, así que añadieron un escorpión congelado para decorar un helado de tres salsas picantes de chile fantasma. Con un par.

El helado que se ilumina en la oscuridad

Aquí llega otro serio candidato a estar en todos los top de helados más raros. “¿159€ por un helado que brilla y me pinta la boca? ¡Dónde, dónde!” diréis. Pues dad gracias a Charlie Francis, dueño de la compañía Lick Me I’m Delicious y creador de este sorprendente helado, conseguido a partir de la síntesis en laboratorio de una proteína de la medusa luminiscente que, al lamerlo, reacciona con el calcio del helado para dar luz (debido al pH ligeramente más ácido de la boca que del helado).

Helado de pollo frito y gofre

La empresa heladera Cool Haus tuvo la genial idea de convertir uno de los desayunos americanos más típicos, Chicken and Waffles, en un helado. Además, han sido tan simpáticos que han compartido la receta, en inglés eso sí, para que todo aquel con una heladera pueda probarlo en casa. No sé si para vosotros estará entre los helados más raros, pero la mezcla es tan «suculenta» que he tenido que meterlo a la fuerza. Un helado de pollo frito, gofre, mantequilla y sirope de arce parece ser una guarrada tan grande, que me ha cautivado desde el primer momento.

Golden Opulence Sundae

He aquí el sundae que ostenta el Guinness World Record de helado más caro del mundo (no sólo uno de los helados más raros), ascendiendo su valor hasta los 1000$ (unos 730€). Es obra del restaurante Serendipity 3 de Nueva York, y está elaborado con helado de vainilla de Tahití y de Madagascar, cubierto con pan de oro comestible de 23 quilates, chocolate de Amedei (uno de los más caros del mundo), caviar dorado y muchas más chuminadas muy lujosas y doradas.

helados más raros del mundo, helado de oro — O sea, tiene buena pinta, ¿no?

Helado de ostras

El helado de ostras no es un invento de la cocina moderna, sino que se conoce su existencia desde 1824, cuando apareció en un libro de cocina. Este helado se caracteriza por tener un sabor salado, y no dulce como es lo habitual. En este caso, y dado mi completo desconocimiento del sabor de una ostra, os invito a hacer la prueba y contarme el resultado.

La locura japonesa

Que los japoneses son unos auténticos expertos en cuanto a innovación no es nada nuevo. Pero de ahí a crear esta espeluznante gama de helados hay un gran paso. ¿Por qué no probar un sabroso helado de cactus o pulpo? ¿Tan malo creéis que estará el helado de lengua de buey o de carne de caballo cruda? Si ninguno de estos te convence siempre puedes probar el de berenjena frita, wasabi, aleta de tiburón y un sin fin de sabores más, literal.

helados más raros — Pura gastronomía japonesa.

¿Conocéis algún sabor estrambótico y asqueroso que se nos has escapado?
¿Habéis probado o hecho algún helado inconfesable pero creéis que ya es hora de expiar vuestros pecados?No dudéis de contárnoslo en los comentarios.

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