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Surimi, ¿de dónde viene?

28 abril, 2013 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

El surimi es una palabra japonesa que significa músculo de pescado picado. Su elaboración implica la eliminación de las espinas, el tejido conjuntivo, la sangre y todo aquello considerado no funcional, obteniendo una masa a partir de músculo, con un contenido en agua similar al del músculo del pescado. Estas proteínas procedentes del musculo de pescado tienen un alto valor biológico.

El surimi no es un producto que vaya destinado al consumidor directamente, sino una materia prima que por sus propiedades funcionales (gelificante y emulsionante), es válida para crear e imitar diversas texturas. Por eso, se emplea para elaborar gulas, vieiras o palitos de cangrejo, y se puede utilizar en la cocina con fines muy diversos, como en una ensalada, un pastel o un plato de fetuccini picantes.

Origen del surimi

El origen de este producto está en Japón y data de hace más de 1500 años. Se trataba de una masa de músculo que los japoneses calentaban obteniendo lo que denominaban el gel de Kamaboko. Al principio fue un producto exclusivamente japonés, pues si se congelaba para exportarlo a otros países, y después se descongelaba y sometía a calor, perdía todas sus propiedades funcionales.

En el año 1960, con la aparición de los crioprotectores, se pudo comercializar ya el surimi. Los crioprotectores son sustancias (azucares y sales) que permiten la congelación del surimi al proteger las proteínas frente a los efectos adversos del frío. Posteriormente, se consiguió llevar a cabo el procesado del pescado a bordo: en grandes barcos llamados “surimeros”, lo que permite la producción de un surimi de gran calidad. Este procesado tan temprano impide la desnaturalización de las proteínas.
Generalmente para la producción de surimi se utilizan especies de pescado del Mar de Bering, como el abadejo de Alaska o restos del fileteado de otros pescados. El abadejo de Alaska es un pescado blanco y se utiliza mucho por su escaso sabor, pero también se utilizan otras especies como la corvina o la morena de Japón. Los principales productores de surimi en el mundo hoy en día son Japón, EEUU, Tailandia.

surimi abadejo de alaska — ABADEJO DE ALASKA. Fuente:interempresas,com

Como antes mencionamos, el surimi no es un producto que vaya destinado al consumidor directamente, sino una materia prima válida para crear e imitar diversas texturas. Los ingredientes añadidos al surimi son:

Sal común
Almidón
Albúmina del huevo
Proteínas lácteas y proteínas de soja
Gluten de trigo
Colorantes, aromatizantes y potenciadores del sabor

En la siguiente tabla, os podéis hacer una idea del porcentaje de algunos de estos ingredientes en los productos más conocidos:

Ingredientes (%)	Cangrejo	Vieras	Langostinos
Surimi	55	60	68
Clara de huevo	8	5	4
Almidón	5	4’3	11
Agua	25	25	25

Los productos elaborados a partir del surimi son muy recurridos dentro de la cocina, principalmente en ensaladas, ensaladillas, tempuras y multitud de recetas más. ¿Cuál es tu preferida? Envíanosla a info@nutricionycocina.com si quieres que la publiquemos.

Curiosidades sobre los huevos

8 abril, 2013 Por Nutricion y Cocina 3 comentarios

El huevo es un alimento muy común en la dieta actual, debido principalmente a su gran valor nutricional, pero también a su versatilidad y capacidad de ser empleado en diversas elaboraciones culinarias, desde un huevo revuelto, tortilla paisana, de patata, huevo frito, cocido, rellenos, pudding, en repostería, en cremas y purés, etc. Pero a pesar de esto este alimento posee muchas propiedades y características desconocidas, lo que nos va a permitir hablar en esta entrada de las numerosas curiosidades sobre los huevos.

¿El huevo sube el colesterol?

Lo primero que nos viene a la mente cuando hablamos de los huevos es su relación con el colesterol, llegando a considerarse este alimento como peligroso y aumentándose su rechazo a partir de la década de los 70. Todavía hoy en día, por costumbre y desconocimiento, escuchamos frases como “no más de tres huevos a la semana”. Aun así, en la actualidad numerosos estudios han observado que incluso el propio huevo posee sustancias que bloquean la entrada de colesterol al torrente sanguíneo. Numerosos meta-análisis de los últimos años han relacionado el huevo con la salud, y el blog Lo que dice la ciencia para adelgazar se ha encargado de recopilarlos en un solo artículo. A pesar de las enormes discrepancias entre los distintos estudios realizados, no existen evidencias suficientes para relacionar el consumo de huevos con el riesgo de enfermedad cardiovascular. De hecho, multitud de factores y de otros alimentos tienen mayor importancia en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares que el propio huevo.

A razón de las conclusiones obtenidas de todos estos estudios, el huevo puede recomendarse dentro de una dieta variada, equilibrada y saludable. Según los datos del Ministerio de de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente en España se consumen 131 unidades por persona y año.

Composición nutricional del huevo

Contenido energético: 100 gramos de huevo aportan alrededor de 150 Kcal, por lo que un huevo mediano (60g) nos aporta 85 Kcal.

Proteínas: cada 100 gramos de huevo comestible aportan 12,5 g de proteína, por lo que un huevo mediano (60g) aproximadamente aporta unos 7 gramos de proteína. La proteína del huevo es de elevadísima calidad, fuente de aminoácidos esenciales y de alta digestibilidad (95% digerida por el organismo). De hecho, una de las curiosidades sobre los huevos es que su proteína se emplea como proteína de referencia en la clasificación de las proteínas según su valor biológico. Una de las curiosidades sobre los huevos más importante es el alto valor biológico de las proteínas, lo que quiere decir que el huevo es una fuente de aminoácidos esenciales. Además de su alto valor biológico su proteína es de alta digestibilidad (95% digerida por el organismo). Otra de las curiosidades sobre los huevos en relación a las proteínas es que, a pesar de la gran cantidad que contienen, no aporta purinas. Esto lo hace ideal para las personas que padecen gota. Además, sobre todo para muchos que consumen para desayunar claras crudas, es bueno saber que la disponibilidad de las proteínas aumenta cuando la clara está cocinada.

Lípidos: 100 gramos de producto aportan unos 11,1 gramos de lípidos totales. La mayoría de sus ácidos grasos son monoinsaturados, seguido de cierta cantidad de saturados y poliinsaturados (destacan los w-6). Toda la grasa está concentrada en la yema, estando la clara exenta de ésta.

Vitaminas y minerales: el huevo es un alimento que aporta numerosas vitaminas, principalmente liposolubles, como la vitamina A, D, E. También contiene cierta cantidad de vitaminas del grupo B como B12, niacina, biotina, riboflavina y ácido fólico. El huevo aporta también minerales como el Zinc, Hierro, Fósforo, Calcio, Magnesio y Potasio.

Os dejamos una tabla resumen del Instituto de Estudios del Huevo sobre las diferencias en la composición de la clara y la yema.

¿Cómo saber si un huevo es ecológico, de gallina campera o de gallina criada en una jaula?

Una de las curiosidades sobre los huevos que mucha gente no sabe es el significado del código impreso en la cascara. Este código sirve para la informar sobre la cría de la gallina, el país de producción y la granja de origen facilitando la trazabilidad de este producto.

No confundir esta información con otros datos posibles marcados en la cascara (fecha de puesta, de consumo preferente o marca comercial, por ejemplo).

curiosidades sobre los huevos, etiquetado de los huevos — Imagen obtenida de www.huevo.org.es

Otras curiosidades sobre los huevos: ¿hay que refrigerarlos? ¿se deben lavar?

Como todo el mundo, los huevos deben mantenerse en refrigeración en casa (un máximo de 10 días entre 1ºC y 4ºC). Pero entonces, ¿por qué en los puntos de venta y supermercados se encuentran a temperatura ambiente? La principal razón se basa en evitar las fluctuaciones o variaciones de la temperatura (mantener la cadena del frío) que provoca una condensación del agua de la cáscara y aumenta el riesgo de contaminación del huevo.

Seguida de la cuestión anterior siempre aparece otra, ¿es necesario lavarlos antes de refrigerarlos?. No, ya que se rompe la capa protectora permitiendo la entrada de microorganismos a través de los poros de la cáscara. Sin embargo, sí se recomienda lavarlos justo antes del consumo, aclarándolos y secándolos con papel de cocina.

Para la manipulación del huevo, es muy importante saber si el huevo que vamos a usar está fresco o no. Además de respetar la fecha de consumo preferente, existe una curiosidad sobre los huevos relacionada con su estructura que nos permite saber el estado de frescura del huevo. Cuando se casca un huevo fresco, hay dos zonas diferenciadas: la yema y la clara. La posición de estas dos partes indica si el huevo está fresco o no. Para que sea fresco, la yema debe ser densa, abombada y estar situada en el centro de la clara.

Una vez está cascado el huevo, ¿pueden consumirse los huevos con manchas blancas en la clara o rojas en la yema?. Respecto a esta duda tan popular diremos que no existe ningún problema por la existencia de estas manchas, ya que no afectan al sabor ni a la calidad del huevo. Además las manchas blancas en la clara son signos de frescura.

Otra de las curiosidades sobre los huevos que genera dudas es el color de estos. ¿Qué es mejor un huevo blanco o moreno?. Existe una falsa creencia acerca de que los huevos morenos son más nutritivos, pero hoy en día se sabe que no hay diferencias nutricionales ni organolépticas entre estas dos clases de huevos, por lo que se puede consumir cualquiera indistintamente. El color del huevo se debe a los pigmentos sintetizados según las diferentes razas o estirpes de la gallina.

Fernando Escribano Pro

Té verde, té blanco y té rooibos

13 marzo, 2013 Por Nutricion y Cocina 2 comentarios

El té es una bebida obtenida mediante la infusión de hojas y brotes de la planta del té (Camellia sinensis) y su popularidad es tal, que se trata de la segunda bebida más consumida en todo el planeta, sólo por detrás del agua. Los diferentes tipos de té se distinguen según la forma en que son procesados, el clima, las condiciones del suelo, etc. Aunque hay más de 3000 variedades, los más conocidos son el té blanco, té verde, té oolong o azul y té negro.

Té blanco

El té blanco es un té sin fermentar en el cual se utiliza los brotes de las hojas aún sin abrir, que se marchitan y se secan al sol para que pierdan la humedad. Para obtener este té únicamente se recogen los brotes más jóvenes, siendo necesarios más de 90.000 brotes para sólo 250 gramos, de ahí que sea un producto muy caro. Su sabor es muy suave y su contenido en teína (estimulante similar a la cafeína) es mucho menor que en el té verde.

Entre sus propiedades beneficiosas podemos destacar su gran capacidad antioxidante por su contenido en polifenoles y catequinas (4 veces mayor que en té verde), así como su contribución a disminuir la fatiga mental y a reducir el colesterol LDL o “malo”, siendo un gran aliado frente a las enfermedades cardiovasculares.

Té verde

El té verde se obtiene mediante la deshidratación y secado de las hojas de manera que se evite la fermentación. De esta manera, la hoja conserva todo el aroma y el color, así como sus vitaminas y minerales.
El té verde es el considerado como más saludable. Su alto contenido en vitaminas A, C y E, selenio y polifenoles le confiere un gran poder antioxidante. Favorece la eliminación de colesterol LDL y el aumento de colesterol HDL o “bueno”, además de tener efectos beneficiosos sobre la circulación. Contiene taninos que le dan al té un efecto astringente útil en casos de diarrea. Entre otros muchos beneficios, destaca también su acción diurética y su capacidad de reducir los niveles de azúcar en sangre.

Rooibos: Lo llaman té, y no lo es

El rooibos es una planta de origen sudafricano que se conoce también bajo el nombre de té rojo o té rooibos, aunque en realidad se trata de una infusión y no un té. Con esta planta se pueden elaborar infusiones de color rojizo con un ligero sabor dulzón y afrutado.

Una de sus características es que no contiene cafeína ni teína, por lo que puede ser consumido por niños y personas nerviosas o hipertensas; además carece prácticamente de calorías siendo ideal para dietas de control de peso y para mantener una adecuada hidratación en verano. Si bien al rooibos se le atribuyen muchas otras propiedades beneficiosas, en la actualidad no todas ellas están demostradas científicamente, pero aquí os dejamos aquellas que podrían tener una mayor importancia:

Acción antialérgica y antiespasmódica, además acelera la recuperación de erupciones cutáneas.
Gran actividad antioxidante.
Mejora el sistema circulatorio.
Gracias a su contenido en fluor , calcio y magnesio, el rooibos es una planta ideal para la dentadura.

Los tés negros, oolong e incluso rojos, se diferencia del blanco y el verde en que sufren un proceso de fermentación que modifica tanto las características sensoriales como las propiedades nutritivas.

Para conocer más características de otros tipos de tés os dejamos una lista de tés dónde podéis votar el que más os guste.

Rendimiento deportivo y nutrición

21 febrero, 2013 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

Una serie de asociaciones internacionales (AND, Dietitians of Canada, y el ACSM) coinciden en que una nutrición optima mejora la actividad física, el rendimiento deportivo y la recuperación tras el ejercicio. Por eso, hacen recomendaciones sobre la elección adecuada de alimentos y bebidas, la distribución de las ingestas, y el consumo de suplementos alimenticios.

Nutrientes para el rendimiento deportivo

Los hidratos de carbono son una fuente de energía esencial y rápida para los músculos que se ejercitan. Las recomendaciones para un mejor rendimiento deportivo no difieren tanto de las dadas en una dieta equilibrada, y variarán en función del tipo de ejercicio que se realice.

En periodos de alta actividad física es importante aumentar su consumo, para mantener el peso corporal, reponer adecuadamente el glucógeno y retrasar la aparición de fatiga. Sin unas buenas reservas de glucógeno se reduce el tiempo durante el cual puede mantenerse un esfuerzo físico entre moderado e intenso.

*El glucógeno es un polisacárido de reserva, presente en hígado y músculos, que se hidroliza poniendo a nuestra disposición moléculas de glucosa, que utilizamos como energía.

Las personas que realizan deporte asiduamente tienen unas necesidades de proteínas superiores, debido a la destrucción de las fibras musculares durante el ejercicio y la recuperación de músculo posterior. Estas necesidades se satisfacen adecuadamente mediante el consumo de una dieta equilibrada que incluya carnes, aves, pescados, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos en las cantidades adecuadas. Dado que nuestra alimentación es ya de por sí hiperproteica, no hay necesidad de ingerir suplementos proteicos para mejorar el rendimiento deportivo.

El consumo de grasa debe ser el suficiente para aportar los ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Los lípidos se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos, y son la mejor fuente de energía para pruebas de larga duración. Esta energía se utiliza una vez agotada la fuente de hidratos de carbono, por lo que la importancia de las grasas en el rendimiento deportivo queda claro.

El consumo de suplementos vitamínicos y minerales no es necesario siempre y cuando el aporte energético y la variedad de alimentos sea adecuado. De todos modos, hay que vigilar especialmente el consumo de vitaminas B1, B2 y B3, es decir, aquellas implicadas en el metabolismo energético de los nutrientes. Asimismo, el ejercicio físico produce estrés oxidativo y formación de radicales libres, por lo que debe controlarse la ingesta de vitaminas antioxidantes (C, provitamina A, vitamina E). En cuanto a los minerales, es esencial mantener unos niveles adecuados de calcio (sobre todo con un consumo excesivo de proteínas) y el hierro, todas estas vitaminas y minerales influirán en nuestro rendimiento deportivo

*CUIDADO CON LAS PROTEÍNAS: Un consumo excesivo de proteínas provoca una alteración del equilibrio ácido-base de la sangre. Como consecuencia, la PTH (paratohormona) extrae calcio del hueso para restablecer el equilibrio.

Atletas que siguen alimentaciones especiales, como los vegetarianos, pueden tener un mayor riesgo de deficiencias de micronutrientes (vitaminas y minerales), por lo que deberán vigilar su alimentación para evitar estos problemas que afecten a su rendimiento deportivo.

La ingesta de fluidos, bien a través del agua o mediante bebidas de uso deportivo, es trascendental para reponer los líquidos y electrolitos perdidos, así como para retrasar la aparición de fatiga, entre otras muchas cosas.

Dada su importancia, próximamente ampliaremos este tema en un nuevo artículo, para así poder resolver algunas dudas que nos han llegado a través de las redes sociales, principalmente nuestro twitter.

¿Es malo beber mucha agua durante un ejercicio físico?

¿Cuánta agua se puede perder en un partido de fútbol?

¿Qué son las bebidas isotónicas?

Las bebidas energéticas (tipo Red Bull, Burn,…), ¿aumentan mi rendimiento físico?

La Soja y sus propiedades

11 febrero, 2013 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

La soja o soya (Glycine Max), es una leguminosa (al igual que alubias, lentejas o garbanzos) que proviene de Asia. Tanto el grano de soja como diversos productos que se obtienen a partir de él (aceite, harina,…), se utilizan en la alimentación humana y del ganado a lo largo de todo el mundo.

Si bien su consumo ha sido muy popular en las zonas de China, Japón, Corea o Taiwán, su difusión al mundo occidental no llegó hasta principios del siglo XX. Tras la Primera Guerra Mundial (1914-18), EE.UU encontró en la soja el aliado perfecto para sacar más rendimiento de sus tierras, agotadas ya por el cultivo intensivo de maíz.

¿Cómo se puede consumir la soja?

En España, lo más habitual es encontrar la soja en los comercios o restaurantes en forma de brotes, ideales para enriquecer las ensaladas, o como salsa de soja, típica de los restaurantes asiáticos. Además, es habitual consumirla en forma de granos, que se cocinan de la misma manera que las legumbres, a partir de agua fría. La “leche” de soja, libre de colesterol, es cada vez más habitual en los comercios, gracias en parte a la alta incidencia de intolerancia a la lactosa entre la población española.

La harina de soja se utiliza principalmente para alimentación animal y en la industria alimentaria; por ejemplo, puede añadirse en el proceso de panificación por su efecto blanqueador. El aceite de soja, rico en ácidos grasos poliinsaturados (principalmente ácido linoleico) y bajo en grasas saturadas, se utiliza tanto para ensaladas como para freír alimentos y, en los últimos años, para la elaboración de biodiesel.

Tradicionalmente, se han elaborado multitud de derivados a partir de la soja, como el tofu o queso de soja, o el tempeh, utilizado como sucedáneo de la carne en dietas vegetarianas.

Multitud de productos a partir de la soja son utilizados en la industria alimentaria (de hecho cada vez su uso es mayor), como la proteína de soja, el aceite, la lecitina,…, que pueden emplearse en la elaboración de embutidos (pavos y mortadelas), bollería, suplementos proteicos, helados, preparados para lactantes, etc.

La mejor proteína vegetal

La soja no sólo es la leguminosa con mayor cantidad de proteínas (entre un 35 y un 44%), sino que estas proteínas son las de mayor calidad dentro del reino vegetal. La problemática de las proteínas que obtenemos a partir de alimentos vegetales, es la falta de alguno de los aminoácidos esenciales, lo que se conoce como aminoácido limitante (lisina en cereales y metionina en legumbres). De ahí proviene la importancia de lo que se conoce como complementación de proteínas. Sin embargo, la soja tiene un perfil aminoacídico bastante bueno, aunque inferior a las proteínas de origen animal por su menor contenido en aminoácidos azufrados (metionina y cisteína).

Isoflavonas de la soja

Las isoflavonas (genisteína y daidzeína) son compuestos naturales presentes en la soja que presentan similitud con las hormonas sexuales femeninas (estradiol). Si bien su uso es controvertido y hay estudios en los que no se ha demostrado efecto beneficioso alguno, en algunos estudios recientes se ha observado que las isoflavonas podrían contribuir en la prevención de determinadas enfermedades.

El médico Santiago Palacios explica: “Hemos observado que un 64-80% de las mujeres occidentales sufren sofocos en la menopausia, frente al 5-20% de las japonesas. Asimismo, se ha observado en las mujeres japonesas una menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y cáncer de mama o endometrio.” ¿A qué se debe esta diferencia? ¿Es el consumo habitual de soja un factor tan determinante?

Las isoflavonas presentes en la soja, contienen genisteína, que actúa como regulador de los receptores de estrógenos (hormonas sexuales femeninas). La genisteína puede unirse a estos receptores y actuar como un estrógeno en algunos tejidos, como los vasos sanguíneos y los huesos, contribuyendo a evitar la osteoporosis y enfermedades cardiovasculares, de mayor incidencia en mujeres posmenopáusicas. Por el contrario, en las glándulas mamarias y en el endometrio podría actuar como un antiestrógeno, protegiendo ante tumores de mama y útero, y de próstata en caso de los hombres.

En presencia de cáncer de mama y de útero se desaconseja el consumo de
soja y derivados porque puede acelerar aún más el crecimiento del cáncer.

Conclusión

A pesar de todos estos supuestos efectos beneficiosos, como ya hemos dicho hay mucha divergencia de opiniones al respecto y debe seguir estudiándose el tema, se recomienda incrementar el consumo de soja por la elevada cantidad y calidad de sus proteínas, el contenido en grasa insaturada, el generoso aporte de minerales (como el fósforo, calcio, magnesio, hierro y cobre), su aporte en vitaminas tanto hidrosolubles como liposolubles y el contenido en fibra, alrededor de 9g por cada 100g de grano, que mejora el tránsito intestinal.

Consejos para comer sano en Navidad

24 diciembre, 2012 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

Llega la Navidad, y con ella los excesos. Por eso creemos que es muy importante este artículo con recomendaciones y consejos para comer sano en Navidad, esos días en los que siempre hay gran cantidad de comida en casa y es bastante fácil caer en la tentación. Una comida navideña puede ser también sana, nutritiva y equilibrada. Para ello, hay que saber qué clase de alimentos tienen preferencia y deben ser la base de nuestra alimentación, y cuáles deben consumirse de manera más moderada y esporádica. Lo más importante es saber que, siempre que no haya contraindicación médica, para comer sano en Navidad se puede comer de todo en su justa medida.

Las comidas con amigos, con la familia o con tus compañeros de trabajo harán que cuidarte en estos días sea todo un reto. Por eso, trataremos de dar una serie de consejos que os ayuden a no coger esos 2-3 kilos de rigor, pero sin dejar de disfrutar de la gran cantidad de manjares que se sirven en la mesa durante estas fechas.

Consejos para comer sano en Navidad

Come con tranquilidad, masticando bien los alimentos y charlando con tus acompañantes. Está demostrado que comer despacio hace que tu ingesta sea menor. Durante la digestión, se liberan en el intestino unas hormonas que generan la sensación de saciedad en el cerebro. Comer lentamente hace que esta saciedad se produzca cuando aún tenemos comida en el plato.
Elige alimentos que aporten saciedad. Un gran consejo para comer sano en Navidad es comenzar siempre por las ensaladas, ya que son platos bajos en energía y que aportan una gran cantidad de fibra. Los cereales integrales y las legumbres son también una gran elección.
Cuidado con los aperitivos. La elección de los tentempiés se deben tener muy en cuenta a la hora de comer sano en Navidad, ya que abundan en nuestras mesas. A la hora de elaborarlos es importante seguir algunos consejos:
- Evita las grasas saturadas. Elige alimentos como el aguacate, dará un toque muy saludable a tus platos.
- Las frutas y verduras son una gran opción para adornar tus platos y dar un toque fresco.
- Elige jamón ibérico frente a otros embutidos grasos.
- Opta por mariscos hervidos o a la plancha y evita las frituras, rebozados y empanados.
Elige salsas menos pesadas. En días festivos es habitual el uso de salsas muy calóricas como mahonesa, alioli, salsa holandesa, entre otras. Podemos sustituir estas por otras como salsa de yogur casera, salsa de limón o salsa vinagreta. La adición de especias y hierbas aromáticas dará mucho sabor a nuestros platos.
Elige carnes magras y con poca grasa. Este consejo es importante para el día a día, pero sobre todo para comer sano en Navidad. No trates de evitar la carne, pero si la consumes procura que no sean carnes grasas. Prefiere carnes de pollo, pavo o conejo que son menos ricas en colesterol y grasa saturada, frente a cordero, pato o ternera.
No abuses del alcohol.En Navidad el consumo de alcohol aumenta hasta un 25%. Un consumo excesivo puede provocar graves complicaciones en hígado, páncreas, sistema nervioso y sistema circulatorio. Además, aportan gran cantidad de calorías (1 gramo de alcohol = 7 Kcal). Es importante no sobrecargar al organismo al día siguiente de consumir alcohol. Se deben tomar alimentos fáciles de asimilar como caldos o cremas de verduras, cereales integrales, leche, etc.

Precaución con los refrescos. En Navidad pasamos mucho tiempo fuera de casa y solemos tomar más bebidas azucaradas. Es importante vigilar el consumo de estas o sustituirlas por infusiones o zumos de frutas.
Cuidarse en Navidad con la casa llena de dulces y postres típicos de estas fechas no es tan fácil. Intenta comer los turrones y mazapanes tan sólo los días festivos y no en cada día de Navidad, y compra cantidades adecuadas para que no tengas restos durante todo el mes de Enero.

Cuídate los días no festivos. Aprovecha los días entre fiestas para sobrellevar esos excesos. Consume alimentos menos calóricos (verduras, frutas, cereales integrales, …). En cuanto a las técnicas culinarias, emplea el hervido, plancha, vapor o asado en papillote y deja de lado otras técnicas que aumentan el contenido calórico de las elaboraciones, como frituras, rebozados, empanados o confitados. En ningún caso compenses los excesos navideños haciendo ayunos prolongados el resto de días.
En estas fechas, es inevitable que haya siempre muchísima comida encima de la mesa. Procura poner los alimentos en tu plato y comer sólo lo que te sirvas. De este modo sabrás exactamente lo que comes y evitarás los excesos. Como siempre, disfruta de una buena charla durante la comida, come y mastica tranquilamente y moderarás tu ingesta de alimentos.
No dejes de lado el ejercicio en estos días. Los nutricionistas recomendamos siempre acompañar unos buenos hábitos alimentarios con actividad física. Para cuidarse en Navidad, además de evitar los excesos, es importante no abandonar el ejercicio físico. Puedes aprovechar para caminar con tu familia o salir a correr con tus amigos. Aprovecha el último día del año para pasar un buen rato haciendo ejercicio en la carrera de San Silvestre de tu ciudad.

Siguiendo estas recomendaciones y, en definitiva, controlando las cantidades que ingerimos de aquellos alimentos menos recomendados, cumpliremos el objetivo de no aumentar nuestro peso y comer sano en Navidad.

El equipo de Nutrición y Cocina os desea FELIZ NAVIDAD, y que disfrutéis con vuestros allegados de estas bonitas fiestas.

Vitamina D: funciones y fuentes

13 diciembre, 2012 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

La vitamina D, se encuentra clasificada dentro de la familia de las vitaminas liposolubles, es decir, es una vitamina que depende para su absorción y utilización de las grasas. Antes de entrar en materia, debemos saber diferenciar dos tipos de vitamina D, dependiendo del alimento a partir del cual la obtengamos:

Vitamina D2 = Ergocaciferol => Procedente del ergosterol (alimentos de origen vegetal)

Vitamina D3 = Colecalciferol => Procedente del colesterol (alimentos de origen animal)

Nuestro organismo es capaz de obtener la vitamina D por vía exógena, a través de la dieta, y por vía endógena, fabricándose en nuestro organismo a partir de colesterol. Para esta última es muy importante la exposición al sol, ya que la síntesis endógena de la vitamina D se realiza a nivel cutáneo.

Funciones principales de la vitamina D

La vitamina D es la encargada de regular el paso de calcio a los huesos.
Facilita la absorción intestinal de minerales como el calcio.
Ayuda en el mantenimiento de órganos y tejidos regulando los niveles de calcio/fósforo sanguíneos.
Aumenta la reabsorción de calcio a nivel renal, favoreciendo la remineralización ósea.
Interviene en el sistema inmune.
En la glándula paratiroides, inhibe la secreción de paratohormona (PTH).

Las vitaminas D2 y D3 se encuentran de forma natural en algunos alimentos, aunque siempre aportando cantidades limitadas, siendo mucho mayor la aportación producida por la piel, debido a que esta es la encargada de activar la vitamina D ingerida. La recomendación total de vitamina D administrada por la dieta se encuentra en torno a:

Aporte mínimo de Vitamina D por la dieta diaria
Lactantes / niños (0 – 8 años)	5 µg/día
Hombres y Mujeres (9 – 50 años)	10 µg/día
Hombres y Mujeres (50 – 70 años)	15 µg/día
Hombres y Mujeres (> 70 años)	20 µg/día
Embarazo y lactancia	Habitual + 10 µg/día

La vitamina D, la podemos encontrar en diferentes alimentos grasos como las mantequillas, pescados azules, hígado y derivados como el paté, también en huevos y en productos lácteos y derivados. Uno de los alimentos que mas aporte tiene de vitamina D es el hígado de bacalao (una cucharada aportaría 10 µg).

Aporte de Vitamina D por alimento
Alimento	Porción/ración	Aporte de UI
Leche entera	1 taza	100
Yogur	1 unidad	100
Huevos	1 unidad	20
Atún o sardinas en aceite	1 lata y media (80g)	142
Hígado de bacalao	1 cucharada	400

*Nota: 400 UI = 10 µg

Podemos obtener información sobre otras fuentes de vitamina D y otros micronutrientes en distintas bases de datos, con acceso disponible para toda la población.

La mejor recomendación posible es seguir una dieta equilibrada, en la que introdujésemos todos los alimentos en sus cantidades adecuadas (Ver tabla de los alimentos).

*Nota: Lo más recomendado es tomar en el desayuno leche entera o semidesnatada, ya que un vaso nos proporcionaría aproximadamente las necesidades medias, pero debido a su aporte energético la leche suele ser consumida desgrasada. Esto puede no resultar del todo bueno ya que si quitamos la grasa a la leche, también estarás disminuyendo los niveles de vitaminas liposolubles que contiene.

El aporte insuficiente de esta vitamina alargado en el tiempo, puede provocar enfermedades en niños como el raquitismo y en adultos la osteomalacia y favorecer el deterioro por osteoporosis. Por otro lado, una hipervitaminosis provoca un exceso de calcio en sangre que puede dañar gravemente a huesos, riñones y tejidos blandos.

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