Blog

La fibra dietética forma parte de los hidratos de carbono no asimilables, pero por sus peculiares características, y los evidentes beneficios de la fibra dietética en el organismo merece ser tratada aparte. La fibra dietética se define como “residuo vegetal formado por un conjunto variado de moléculas, que no puede ser procesada por los enzimas del tracto digestivo, y que puede ser parcialmente fermentada por bacterias situadas en el colon (intestino grueso)”. A grandes rasgos, se puede clasificar la fibra dietética en dos tipos muy bien diferenciados:

• Fibra dietética soluble (FDS): es aquella que es soluble en agua, ya que tiene una gran capacidad de retención de agua, y es la que, dentro de toda la fibra que se ingiere, puede ser fermentada parcialmente por bacterias del colon.
• Fibra dietética insoluble (FDI): no es soluble en agua, pues apenas tiene capacidad de retención de la misma, y no es fermentada en el colon.

Hoy en día se recomienda consumir una cantidad de fibra que oscile entre los 20-30 gramos diarios (de los cuales el 30% ha de ser fibra soluble). Un dato interesante es que también aporta cierta energía, en torno a 2 calorías por gramo.

La fibra soluble predomina en alimentos tales como las frutas, las verduras, las hortalizas y las legumbres, mientras que la fibra insoluble parece encontrarse en mayor proporción en los cereales y en los frutos secos. No obstante es importante destacar que ambos tipos de fibra conviven en todos estos alimentos: por ejemplo, la fibra soluble se localiza en el interior de la fruta, mientras que la fibra insoluble predomina en la piel, y las partes más externas del fruto.

Beneficios de la fibra dietética

Aparato digestivo

Los beneficios de la fibra dietética sobre el aparato digestivo son múltiples. La fibra soluble tiene la capacidad de retrasar el vaciado gástrico (debido a la formación de geles) y aumenta la sensación de saciedad; en el intestino también actúa permitiendo la fijación de glucosa, colesterol y ácidos biliares, lo cual es beneficioso en varias enfermedades crónicas, como la diabetes mellitus, la obesidad, la hipercolesterolemia y la enfermedad cardiovascular. En el intestino grueso, tanto la fibra soluble como la insoluble tienen la capacidad de aumentar el volumen de las heces y regular el tránsito intestinal; además puede producirse la fermentación de la misma, obteniéndose energía que utilizan las células del colon.

Metabolismo de las grasas

Existen varias razones por las cuales creer que los beneficios de la fibra dietética sobre la absorción y el metabolismo de las grasas mejoran la situación nutricional de varias patologías cardiovasculares. Parece ser que tanto la fibra soluble como la insoluble tienen un efecto hipocolesterolémico, reduciendo los niveles de colesterol en sangre. ¿Cómo es posible? Pues por varias razones: disminuye la propia absorción de la grasa y el colesterol, pues la fibra soluble forma geles que evitan su absorción, y la insoluble lo hace de forma indirecta regulando el tránsito intestinal; aumenta la excreción de los ácidos biliares (estos se sintetizan de forma endógena en el organismo a partir del colesterol, por lo que si se eliminan de manera continua, es necesario sintetizarlos de nuevo, y el organismo tendría que recurrir al colesterol); y además parece ser que inhibe el proceso de síntesis de la molécula de colesterol en el organismo.

Metabolismo de los hidratos de carbono

¿Conoces los beneficios de la fibra dietética sobre la absorción y el metabolismo de los hidratos de carbono? Esto es muy interesante en personas que padecen Diabetes mellitus, sobre todo la fibra soluble, que mejora el control de la glucemia y disminuye los requerimientos de insulina. Los mecanismos por los que la fibra tiene efectos beneficiosos en el control de la glucemia se deben al retraso del vaciamiento gástrico, la disminución de la absorción de los hidratos de carbono provenientes de la dieta, y modifica la secreción hormonal y la secreción de insulina.

Cáncer

Pues sí, es posible que la fibra pueda ayudar a la prevención de algunos cánceres, especialmente el de colon. Todo parece indicar que el consumo adecuado de fibra disminuye el tiempo de contacto de sustancias cancerígenas con la pared intestinal, y la cantidad de sustancias que hacen contacto. Además promueve el crecimiento de la flora del colon.

Obesidad

Tras analizar los puntos previos, cabe destacar la importancia de consumir alimentos ricos en fibra en el caso de padecer sobrepeso y obesidad. Los beneficios de la fibra dietética en el tratamiento de la obesidad se deben principalmente a su poder saciante y su capacidad para interferir en el metabolismo y la absorción de las grasas.

El consumo diario de fibra dietética en la dieta permite el control adecuado del peso corporal, y asegura el crecimiento de una flora bacteriana intestinal sana; además está demostrado que es eficaz para prevenir determinadas enfermedades crónicas o incluso combatirlas.

Hoy vamos a tratar en Nutrición y Cocina uno de los principales nutrientes de la dieta: los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono o carbohidratos son compuestos orgánicos (fundamentalmente de origen vegetal). Los hidratos de carbono forman parte de los macronutrientes, aportando una elevada energía al organismo.

Los hidratos de carbono que se ingieren en la dieta comienzan a digerirse en la boca y el estomago para a continuación ser absorbidos en el duodeno y en el yeyuno, pasando después al hígado a través de la vena porta; una vez allí, pasan a la sangre de nuevo para distribuirse por los diversos tejidos de nuestro organismo.

Así pues, la clasificación que podemos hacer divide los hidratos de carbono en aquellos de absorción lenta y de absorción rápida. No es la única clasificación sino que en función del sabor y el tamaño de molécula encontramos sencillos (monosacáridos y disacáridos) y complejos (polisacáridos). También encontramos hidratos de carbono asimilables y no asimilables en función de su asimilación por el organismo.

Funciones de los hidratos de carbono

• Suministrar energía: proporcionan 4 Kcal/g al organismo y se pueden almacenar en el músculo y en el hígado (en forma de glucógeno), e incluso transformarse en grasa en el organismo, y constituye la única fuente de energía para el sistema nervioso.
• Forman parte de varias estructuras de nuestro cuerpo.
• Aportan buen sabor a las comidas.
• Regulan las funciones gastrointestinales y el apetito (fibra dietética y otros carbohidratos).
• Cuando realizamos ejercicio físico, o nos encontramos en una situación de estrés, los almacenes de hidratos de carbono con los que cuenta el organismo son la primera fuente de energía en ser utilizada.

Los hidratos de carbono se encuentran en alimentos de origen vegetal y son poco abundantes en los alimentos de origen animal. La energía proveniente de los hidratos de carbono debe superar el 50% de la ingesta de energía total, y son fundamentales, pues recordemos que es el único sustrato energético del cerebro (la glucosa).

A modo de curiosidad, los hidratos de carbono son nutrientes paradójicos por varias razones:

• Su ingesta en la dieta debe ser elevada, pero no son considerados esenciales.

• La glucosa es la principal fuente de energía para nuestro organismo, pero es poco común encontrarla como tal en los alimentos.

• Se absorben fácilmente; sin embargo, una parte importante de la población mundial presenta malabsorción de lactosa (“intolerancia a la lactosa”).