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Merienda saludable y equilibrada

13 octubre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El objetivo del artículo de hoy es otorgar la importancia que se merece a la merienda. ¿Cómo preparar una merienda saludable y equilibrada con unos pocos alimentos?. En general, la merienda es la tercera o cuarta comida que hacemos en el día. Además, tiene la peculiaridad de que suele hacerse de forma más relajada y distendida. Es habitual merendar frente al televisor, o entre familiares y amigos.

Habitualmente, la merienda es una ingesta que no se tiene muy en cuenta pero que debemos incorporar en nuestros hábitos alimentarios de forma diaria. De esta manera, se logra incorporar a la dieta alimentos y nutrientes imprescindibles y llegar a la cena sin tanta hambre. La merienda debe consistir en una pequeña ingesta y colación que no aporte más de un 10-15% de las calorías diarias y que no incluya, en la medida de lo posible, alimentos muy energéticos pero de bajo valor nutricional.

Cómo preparar una merienda saludable

Una merienda saludable y equilibrada debe contener como mínimo una pieza de fruta, e incluir otros alimentos saludables como lácteos poco grasos, frutos secos, o cereales integrales. Por lo general, una merienda saludable contiene entre 100 y 200 calorías. Para ello, el control de las porciones es clave y nos va a permitir evitar un exceso de energía. En ningún caso la merienda debe reemplazar a la comida o la cena. Los alimentos elegidos deben ser de fácil digestión y no consumirse en grandes cantidades.

En una merienda saludable no debe faltar nunca una pieza de fruta. Éstas son ricas en vitaminas que protegen el cuerpo y fibra alimentaria que ayudan al buen funcionamiento del intestino.
Los lácteos son alimentos muy recurridos en las meriendas, y nos aportan principalmente calcio y proteínas. Se recomienda escoger los lácteos menos grasos, como los yogures, cuajadas, quesos frescos, quesos batidos bajos en grasa, etc.
Incluir frutos secos va a permitir incorporar en la dieta grasas saludables y una importante cantidad de minerales. Los frutos secos son alimentos muy energéticos, por lo que es imprescindible que la ración no supere un puñado o unos 30 gramos.
Del grupo de los cereales se pueden incluir alimentos como el pan, los cereales o, en menor medida, las galletas. En relación con este tipo de alimentos, se debe tratar de escoger las versiones integrales que nos aportan más fibra y micronutrientes. Otra recomendación es comparar el etiquetado de los productos y escoger aquellos bajos en azúcares simples.

Opciones a evitar en una merienda saludable

Entre los alimentos menos recomendables para la merienda destacan:

La bollería industrial es una de las soluciones más cómodas y, desgraciadamente, más consumidas sobre todo en la edad infantil. Debe evitarse su consumo todo lo posible, debido a la gran cantidad de azúcares y grasas que aporta. Una opción alternativa es elaborar la repostería de forma casera y controlando los ingredientes que se añaden. En cualquier caso, y aunque sea repostería casera, su consumo debe ser ocasional y poco habitual.
Los lácteos con alto porcentaje graso como los flanes, natillas, batidos industriales o quesos muy curados o de untar. Estos productos contienen un alto porcentaje de grasa y, por lo tanto, deben incluirse en la dieta de forma moderada y ocasional.
Bebidas azucaradas. Los zumos de frutas envasados y las bebidas gaseosas suelen utilizarse como una alternativa de la merienda. Este tipo de productos pueden poseer grandes cantidades de azúcares y contribuyen de manera muy importante al desarrollo de la obesidad.
Evita las grasas trans. Estas grasas se encuentran a menudo ocultas en todo tipo de alimentos procesados y envasados, como las galletas dulces, las galletas saladas y los “brownies”. Algunas clases de palomitas y mantequilla de maní también contienen grasas trans. Analiza el etiquetado de los productos para evitar las grasas trans.

Cuadro comparativo de alimentos recomendados y no recomendados

Discusiones sobre las tablas

El refresco de cola aporta las denominadas calorías vacías, representadas en forma de azúcares sencillos, sin aportar ningún valor nutricional, en forma de vitaminas o minerales, ni ningún otro nutriente.
El bollo y la magdalena aportarían un exceso de energía para una merienda, más aun teniendo en cuenta que la ingesta habitual de estos productos es superior a los 100 gramos. Además, estos productos apenas aportan fibra alimentaria y contienen grandes cantidades de azúcares, grasas y sodio.
Los frutos secos deben incluirse en la merienda en raciones de 20 a 30 gramos, o un puñado de ello. La almendra es una fuente importante de minerales y vitaminas, además de ofrecer proteínas y fibra.

Merienda saludable y equilibrada: yogur desnatado + pieza de fruta + puñado de nueces

Ejemplos de 1 semana de Merienda Saludable

10 trucos para preparar platos apetecibles y vistosos

7 octubre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El gran reto de la cocina es convertir en manjares sugerentes los alimentos, más aún en los casos en los que la dieta sufre limitaciones. Para eso os dejamos estos 10 trucos para preparar platos apetecibles y vistosos. El hecho de llevar una alimentación equilibrada y variada es una preocupación cada vez más extendida en todas las personas debido a la importante relación entre nutrición y salud.

Hablamos de una dieta equilibrada cuando nuestra manera de alimentarnos nos aporta alimentos variados, gracias a los cuales obtenemos todos los nutrientes, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para trabajar correctamente. No debemos confundir el hecho de consumir grandes cantidades de comida con llevar una alimentación equilibrada, ya que es tan importante la cantidad como la calidad de la misma. Por eso, ha de introducirse en nuestra dieta habitual una gran variedad de alimentos que nos permitan conseguir un bienestar y nos dejen disfrutar de los distintos y abundantes sabores, olores y aromas de nuestros alimentos.

Aun así, sabemos que no es fácil conseguir que todas las personas mantengan una dieta correcta, ya que los niños y los ancianos suelen tener preferencias y aversiones a distintos grupos de alimentos como las verduras, legumbres y pescados.

Estos tres grupos de alimentos suelen parecer poco sabrosos y seductores para su consumo pero, como ya hemos dicho anteriormente, debemos usar la imaginación para evitar la monotonía y conseguir unos auténticos platos apetecibles y vistosos que aumenten las ganas de consumirlos.

10 trucos para preparar platos apetecibles y vistosos

Presentar los platos de forma divertida y con un buen aspecto para aumentar el apetito y no caer en la repetición y el aburrimiento.
Cortar los alimentos en formas curiosas los hace más apetecibles y llamará más la atención, sobre todo a los más pequeños.

La utilización de complementos decorativos como una buena vajilla o utensilios de cocina de diferentes formas y tamaños son la ayuda perfecta para hacer nuestros platos más vistosos y atractivos.
Resaltar y combinar los colores de las verduras es un gran aliado para captar la atención y despertar el apetito de aquellas personas más reticentes. Los vegetales en papillote y al vapor mantienen más su sabor natural y su color.

Es mejor utilizar verduras de temporada, aunque también se pueden utilizar congelados y conservas para poner un toque de color a los platos.
Recuerde que los vegetales se pueden comer calientes o fríos, crudos o cocinados, como plato principal o como guarnición, permitiendo así jugar con diferentes texturas que aumenten el apetito del consumidor.

También puede preparar postres dulces con hortaliza o frutas.
Las legumbres pueden combinarse con otros alimentos que les den diferentes sabores y no siempre deben servirse en forma de potaje, también pueden servirse como ensaladas, hamburguesas, cremas, etc, …
La variedad del pescado es una ventaja que hay que aprovechar, para conseguir dejar a un lado las numerosas quejas sobre este alimento hay que arriesgar en la cocina y dejar a un lado los fritos y los rebozados y optar por una técnicas culinarias que potencien su sabor, como el papillote, así como la utilización de especias y aceites aromáticos.

Para conseguir platos apetecibles y vistosos hay que abrirse al sabor de las especias, los aceites y los vinagres aromáticos.

Miriam Labajo

Día Mundial del Corazón: salud cardiovascular

29 septiembre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Hoy, 29 de Septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón. Las enfermedades cardiovasculares o del corazón como el infarto de miocardio o el accidente cerebrovascular, son la primera causa de mortalidad a nivel mundial, muchas de estas enfermedades pueden prevenirse con un control de la salud cardiovascular, para ello hay que conocer los principales factores de riesgo de estas enfermedades.

Factores de riesgo cardiovascular

Entre ellos se encuentran factores de riesgo modificables o evitables como la presencia de altos niveles de colesterol, Diabetes Mellitus, hipertensión arterial, elevada frecuencia cardíaca, obesidad, principalmente obesidad abdominal o central, el estrés y ansiedad, una inadecuada alimentación, sedentarismo, tabaquismo, consumo de drogas y ciertos fármacos. Estos factores modificables pueden evitarse llevando un estilo y hábitos de vida saludables. Sin embargo, también influyen en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares factores no modificables como la edad, sexo y genética.

Nosotros, como dietistas-nutricionistas queremos hacer énfasis en los factores de riesgo que pueden prevenirse con una adecuada alimentación, sin olvidarnos de la importancia de aquellos como la falta de actividad física, o el tabaquismo.

Alimentación y salud cardiovascular

Siguiendo unas buenas pautas de alimentación pueden prevenirse la aparición de colesterol elevado, diabetes, hipertensión, obesidad y con ello el desarrollo de enfermedades cardíacas. Para ello hay que tener en cuenta ciertas recomendaciones que dejamos a continuación, pero primero es importante concienciarnos de por qué nuestra alimentación no es la correcta:

¿Cómo nos alimentamos en la actualidad?

Tomamos un exceso de productos industriales, procesados con gran cantidad de sal, azúcar, grasas, calorías y bajos en nutrientes.
Cada vez consumimos menos frutas y vegetales y legumbres.
Los cereales que ingerimos son refinados en lugar de cereales integrales.
Se consumen grandes cantidades de dulces, golosinas y bollería industrial por parte , sobretodo, de los más pequeños.
Consumimos productos bajos en grasas sin preocuparnos de la cantidad de azúcares que llevan
Consumimos productos bajos en azúcar sin preocuparnos de la cantidad y tipo de grasa que llevan.

¿Cómo alimentarse para reducir el riesgo cardiovascular?

Reduce las grasas saturadas que aportan las carnes rojas y grasas, embutidos y otros productos procesados, bollería industrial, algunos aperitivos y snakcs y el consumo de grasas sólidas como la manteca o mantequilla.
Evita las grasas trans. Evitando el consumo de productos con “Grasas hidrogenadas”.
Reduce el consumo de sal, para un control de la tensión arterial. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de sodio no debería superar los 2g/día, lo que corresponde a 5g/día de sal. Disminuye su consumo usando condimentos y especias para dar sabor a las comidas, evitando el consumo de salsas, productos procesados, snacks y aperitivos salados, …
Reduce la ingesta de azúcar. Presente en bollería, dulces, productos industriales, bebidas azucaradas, el azúcar añadido, …
Reduce el exceso de calorías, con el objetivo de llevar un control del peso y evitar el desarrollo de obesidad, considerada como la epidemia del siglo XXI por la OMS, ya que se ve en aumento y preocupa principalmente el desarrollo de la obesidad y sobrepeso en la edad infantil. Su prevención y control por parte de profesionales es esencial para evitar el desarrollo de futuras enfermedades como las enfermedades del corazón.
Reduce el consumo de bebidas alcohólicas, manteniéndose dentro de los límites recomendados.
Aumenta el consumo de ciertos alimentos y nutrientes como las frutas y verduras, cereales integrales o de grano completo y legumbres, aportando así gran cantidad de fibra dietética, vitaminas y minerales a nuestra dieta. Priorizar el consumo de proteína vegetal, sin olvidarnos del consumo de lácteos, huevos, pescados, aves y carnes magras.
Consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en aceites vegetales usando el aceite de oliva virgen como grasa principal de la dieta, frutos secos, pescado azul, algunas semillas como las de lino o frutas como el aguacate.
Consumo de té verde podría tener un efecto reductor de algunos factores de riesgo cardiovascular.
También hay que tener en cuenta las técnicas culinarias utilizadas, usando preferentemente aquellas bajas en grasa, como plancha, hervidos, horno, cocidos, desgrasando algunas elaboraciones, evitando las frituras y guisos con gran cantidad de grasa.
Cuida las comidas que realiza fuera de casa o intenta llevar la comida preparada.
Mantente activo físicamente realizando 30 minutos de actividad física al día como mínimo, realizando actividades al aire libre, ejercicio, saliendo a pasear o correr, subir escaleras, …
Evita o abandona el hábito del tabaquismo.
Reduce tu nivel de estrés y ansiedad llevando una buena alimentación.

Este año, La Fundación Española del Corazón, celebra el día mundial del corazón con su eslogan «Alimenta tu corazón. Mueve tu corazón. Ama tu corazón. ¡Potencia tu vida!». Además, ofrece una herramienta para poder calcular nuestro riesgo cardiovascular. Si padeces de alguna enfermedad cardiovascular o tu riesgo es elevado, ahora ya sabes que puede reducirse mejorando ciertos hábitos de vida como la alimentación y actividad física.

Tríptico Día Mundial del Corazón

Ansiedad y alimentación: consejos para controlarla

28 septiembre, 2016 Por Nutricion y Cocina 2 comentarios

En la entrada de hoy queremos tratar la relación que existe entre ansiedad y alimentación. La ansiedad es un estado emocional en el que la persona desarrolla sentimientos de angustia, inquietud y preocupación. Se trata de un trastorno que tiene síntomas mentales y que también puede dar lugar a síntomas físicos como pulsaciones elevadas, sudoración excesiva, tensión muscular, mareos, indigestión o cefaleas.

La ansiedad generalizada (sin tener en cuenta fobias específicas ni otros trastornos) se observa en un 3%-5% de los adultos en algún momento durante el año. Las mujeres tienen el doble de probabilidades de presentarla, dado que determinados cambios hormonales asociados a la sexualidad femenina como el síndrome premenstrual, el embarazo o la menopausia acentúan su aparición. Debido a estas situaciones fisiológicas especiales por las que pasan las mujeres, conjugar ansiedad y alimentación es imprescindible para evitar estos episodios.

Para evitar que aumente la gravedad de la ansiedad, lo más eficiente y sano consiste en identificar las causas que la provocan e intentar modificarlas. El tratamiento no sólo se engloba a nivel farmacológico, sino también psicológico y nutricional, mediante la adopción de hábitos de vida saludables.

Relación entre ansiedad y alimentación

Existe un estrecho vínculo entre la ansiedad y alimentación el cual se puede explicar a través de la alteración de los niveles y concentraciones de determinadas sustancias. La inquietud por comer a todas horas, la sensación de hambre o de comer de manera continuada nos revelan una situación de desorden emocional. En la mayoría de los casos, la apetencia suele ser de alimentos azucarados. Es por ello que muchas personas experimentan bajadas de azúcar a causa de una mala digestión de los azúcares en nuestro cuerpo, provocando síntomas tan variados como el dolor de cabeza, altibajos emocionales, cansancio o irritabilidad.

La ansiedad también hace que aumenten los niveles de adrenalina, reduciendo así la capacidad para el autocontrol. Dicho aumento de adrenalina, hace que el individuo sea más propenso a llevar a cabo comportamientos inadecuados tales como ingerir demasiada comida en poco tiempo, fumar o beber alcohol. Además de la adrenalina, la serotonina es otra sustancia de nuestro organismo relacionada con el control del apetito y el buen estado de ánimo. La ansiedad provoca una disminución de sus niveles y esto se relaciona con una alteración del estado de ánimo y una mayor inquietud por comer, destacando la preferencia por el sabor dulce.

Por ello, determinadas situaciones emocionales, tanto alegres como tristes, frustraciones o estados de estrés, llevan a algunas personas a comer para calmar estas sensaciones.

Situaciones que agravan la ansiedad

Dietas desequilibradas. Sobre todo cuando la ingesta de hidratos de carbono, vitaminas o minerales es insuficiente, ya que estos nutrientes son los más importantes para un buen funcionamiento del sistema nervioso.
Horarios desorganizados. Una falta de planificación del menú y un ritmo de vida acelerado, en ocasiones, nos lleva a comer “cualquier cosa” de manera rápida y sin control.
Realizar las ingestas muy distanciadas a lo largo del día. Desequilibran la sensación de hambre provocada por estar muchas horas sin tomar ningún alimento.
Consumo de bebidas alcohólicas, bebidas estimulantes o tabaco. Todos ellos son tóxicos que deterioran el sistema nervioso. La cafeína y alguna droga tienen gran capacidad para inducir crisis de ansiedad. El alcohol es a veces utilizado como tranquilizante para aliviar la sensación de angustia en personas con problemas emocionales. Es importante controlar estos impulsos con las sustancias adictivas y por ejemplo en el consumo del alcohol, recomendar hacerlo con moderación o no hacerlo en absoluto.
Falta de sueño y descanso. Dormir menos horas de las que nuestro cuerpo necesita, provoca un aumento del cansancio y la irritabilidad.
Inactividad física. Genera tensión muscular y estrés, además de no optar a los beneficios que el deporte y la actividad física nos genera.

Pautas para prevenir la ansiedad

Saber diferenciar entre sensación de ansiedad y hambre.
Llevar una dieta equilibrada, saludable y moderada, cumpliendo con las proporciones de los distintos nutrientes recomendadas y evitando déficits en vitaminas y minerales.
Respetar los horarios de las comidas. Es recomendable realizar entre 5 y 6 ingestas al día y procurar no saltarse ninguna.
Planificar los menús de manera previa para poder preparar la comida con antelación.
Evitar el “picoteo” estableciendo ingestas a media mañana y a media tarde de alimentos saciantes como una pieza de fruta rica en fibra o un puñado de frutos secos.
Comer en un ambiente tranquilo, preferiblemente acompañado y dedicando el tiempo que sea necesario.
No dejar la fuente de comida en la mesa para evitar ingestas desproporcionadas e ir controlando la cantidad de comida que nos servimos. Ajustarse a la cantidad recomendada de cada alimento.
Controlar el consumo de bebidas alcohólicas y estimulantes y evitar el consumo de tabaco.
Dormir una media de 8 horas diarias para evitar la falta de sueño que afecta tanto física como mentalmente.
Realizar ejercicio físico. Es una buena solución para canalizar la ansiedad. Ayuda a liberar energía acumulada, moviliza nuestro cuerpo y puede ser una actividad placentera que mejore nuestro estado de ánimo. Además ayuda a eliminar la hormona llamada cortisol, conocida como la hormona del estrés y a liberar endorfinas, las cuales contrarrestan el efecto orgánico de la ansiedad.
Evitar dietas muy restrictivas que puedan crear ansiedad a causa de una excesiva reducción calórica que provoque una sensación continua de hambre.
Controlar una preocupación excesiva por el cuerpo que pueda dar lugar a trastornos emocionales o del comportamiento alimentario. Las mujeres, especialmente, tienen una mayor preocupación por su peso corporal, lo que en ocasiones, contribuye a distorsionar la propia percepción del hambre y de la saciedad. Esto podría desarrollar una forma de comer de manera compulsiva y desordenada. Además, las variaciones constantes de peso son un factor de riesgo que favorece el desequilibrio emocional, las crisis de ansiedad y los episodios depresivos.

Alimentos que nos pueden ayudar a combatir la ansiedad

Todo aquello que comemos, tiene efectos directos sobre cómo nos sentimos física y emocionalmente. Existen estudios que relacionan “ansiedad y alimentación” a través de determinados componentes contenidos en ciertos alimentos que influyen en el estado de ánimo de las personas. Cabe destacar los siguientes:

Magnesio. Ayuda a la relajación muscular, el mantenimiento del músculo cardíaco y la transmisión neuromuscular, por lo que es un buen componente dietético para calmar la ansiedad. Lo encontramos en frutos secos, legumbres, alimentos integrales y verduras de hoja como las acelgas o espinacas.

Calcio. Necesario para mantener el balance electrolítico, la contracción muscular y la transmisión neuronal, a parte del importante papel en la formación de los huesos. Un déficit podría provocar agitación e irritabilidad. Lo encontramos principalmente en lácteos, además de en la soja y algunas hortalizas de hojas verdes.

Triptófano. Es un aminoácido esencial, es decir, un componente de las proteínas que debemos suministrar al organismo a través de la alimentación. Una vez ingerido, se transforma en serotonina, la cual es una hormona relacionada con el estado de ánimo y la plenitud gástrica. Mantener los niveles de serotonina resulta beneficioso ya que contribuye a calmar la sensación de hambre y disminuye la ansiedad. El triptófano está presente en lácteos, huevos, carnes, frutos secos y algunas frutas como el plátano o la piña.

Vitamina B6. Participa en la síntesis de serotonina a partir del triptófano. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad. La encontramos en cereales integrales, frutos secos, carne de cerdo, hígado y algunos pescados.

Fibra alimentaria. Proporciona saciedad y ayuda a calmar el apetito, disminuyendo así la ansiedad causada por el hambre. Está presente principalmente en cereales integrales, verduras y frutas.

Finalmente, es conveniente aclarar que la ansiedad es controlable y que acaba desapareciendo en la mayoría de los pacientes que la padecen. Para ello es recomendable acudir a un especialista psicólogo, hacer una rápida detección, desarrollar capacidad de autocontrol y tener fuerza de voluntad para superarlo. Es fundamental también cambiar el estilo de vida, evitar situaciones de estrés, practicar ejercicio físico, descansar lo suficiente y tener en cuenta el importante vínculo que existe entre ansiedad y alimentación.

Inés Gómez-Tavira García-Ochoa

Migraña y Nutrición

12 septiembre, 2016 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

El día 12 de septiembre se celebra cada año el Día Internacional de Acción Contra la Migraña. Esta enfermedad, según la OMS, afecta a uno de cada siete adultos a nivel mundial y es tres veces más común en mujeres que en hombres. En España la migraña la padecen el 2,3 % de la población, siendo más frecuente en mujeres de edad adulta. Además, es el motivo de consulta más frecuente en los servicios de neurología en nuestro país.

Las cefaleas, entre las que encontramos las migrañas, son enfermedades que afectan sensiblemente a la calidad de vida de los pacientes que las padecen, provocando en ellos diversos problemas sociales, económicos y familiares, pudiendo provocar la incapacidad de estos pacientes a realizar una vida normal. Uno de los grandes problemas a la hora de combatir esta enfermedad es que son poco reconocidas como tales por la sociedad y por muchos profesionales sanitarios, ya que las consideran molestias menores y, a menudo, se receta un simple medicamento para terminar con la molestia. Por este motivo, las migrañas no han sido objeto de muchos estudios científicos, lo cual ha cambiado en los últimos años.

Gracias a iniciativas como el Día Internacional de Acción Contra la Migraña, se ha conseguido entender de mejor grado cómo funciona la enfermedad, y comenzar el camino para encontrar un tratamiento. En algunos estudios de los últimos años se hace referencia a como está relacionada esta enfermedad con los estilos de vida y la nutrición, siendo ésta un factor decisivo para prevenir los brotes de esta enfermedad.

¿Qué es la migraña?

La migraña es el tipo de cefalea crónica más frecuente y se caracteriza por provocar latidos intensos en un área concreta de la cabeza, los cuales son acompañados frecuentemente con nauseas, vómitos y sensibilidad extrema a la luz y el sonido.

El 95% de los casos de migraña está causada por un origen genético, ya que en estos pacientes existe un déficit de DiAmino Oxidasa (DAO), una enzima localizada en el intestino delgado y encargada de metabolizar la histamina para poder eliminarla.

En los últimos años se ha descubierto que no se trata de una carencia como tal de la enzima DAO, sino que se debe a que, según nuestro material genético, creamos un tipo de enzima u otro, con la misma función y estructura, pero con actividades inferiores. A esto se lo conoce como polimorfismos. Aquellas personas que, debido a un genoma en concreto, fabriquen la DAO con menor actividad, presentarán un mayor riesgo de padecer esta patología.

El déficit de DAO provoca la acumulación de histamina en sangre y tejidos, lo cual desencadena toda la sintomatología de la migraña. La histamina es un neurotransmisor propio del cuerpo humano que interviene en numerosos procesos biológicos como la inflamación, la secreción de ácido gástrico, la cicatrización de tejidos y la regulación del sistema inmune. Sin embargo, este compuesto es también el causante de alergias y otras patologías cuando las concentraciones en sangre y tejidos aumentan muy por encima de la normalidad.

Sin embargo, esta enfermedad no es constante, sino que aparecen brotes de dolor que pueden durar horas o incluso días. Estos brotes se deben a que la migraña también está sometida a factores ambientales que desencadenan dichos brotes, entre los que encontramos:

Estrés
Factores hormonales (menstruación)
Alergias alimentarias
Fármacos
Bajadas de azúcar en sangre
Dormir poco

En cualquier caso, una alimentación y unos estilos de vida desordenados y poco saludables pueden repercutir seriamente en la aparición de brotes más frecuentes y duraderos. Por lo tanto, una alimentación saludable va a ser crítica en el tratamiento y va a ayudar en la prevención de esta enfermedad.

Nutrición VS Migraña

La base de una alimentación preventiva para pacientes afectados con migrañas consiste en estructurar la dieta de manera que se restrinjan los alimentos ricos en histamina, con el fin de no contribuir a la acumulación de este compuesto en la sangre. Generalmente, los alimentos ricos en histamina son conservas y semiconservas de pescado, quesos madurados y fermentados, algunas verduras, embutidos no cocidos, el vino y la cerveza.

Alimentos a restringir

Yogur y quesos curados
Soja, judías pintas y garbanzos, frutos secos
Berenjena, calabaza y espinacas, tomate y salsas de tomate
Fresas, albaricoque, naranja, papaya, melocotón y ciruelas
Conservas de pescado y marisco
Clara de huevo, dulces y pasteles industriales, chocolate y cacao
Bebidas con gas y té, bebidas alcohólicas, especialmente las fermentadas como el vino, la cerveza o la sidra
Es importante, si en la dieta se consumen alimentos procesados, leer las etiquetas de los mismos, ya que existen ciertosaditivos que favorecen la acumulación de histamina. Por ello, se debe reducir el consumo de aquellos alimentos procesados que contengan:
Glutamato monosódico (E-621): Muy utilizado en la comida china. Además se emplea en productos fritos, snacks, sopas en polvo, patés, pizzas, embutidos, fideos chinos, alimentos precocinados, encurtidos en conservas, productos cárnicos y en productos dietéticos con contenido reducido en sal.
Tartrazina (E-102): Se encuentra en productos de pescado, mariscos, batidos, refrescos, quesos, salsas, mostazas, flanes, galletas, cereales y golosinas. Se usa también como sustituto del azafrán para arroz y paellas.
Sulfitos (E-221-E-228): Se encuentran sobre todo en vinos, cervezas, salsas, bebidas refrescantes, carnes, legumbres, conservas de vegetales, marisco congelado, zumos, encurtidos, postres dulces, frutas en seco y productos con huevo.
Benzoatos (E-210-E-213): Se encuentra principalmente en el ketchup, salsas picantes, refrescos, bebidas energéticas, zumos, margarinas, bollería, pasteles, gelatinas, cervezas sin alcohol, comidas precocinadas, hummus, conservas de pescado, caviar.

Además de evitar todos estos alimentos, se debe tener especial cuidado con el consumo de pescado y controlar su conservación ya que, algunos tipos de pescado como el atún o el bonito, acumulan altas concentraciones de histamina conforme se van degradando desde su pesca. Por lo tanto, es fundamental consumir el pescado lo más fresco posible y conservarlo a su temperatura idónea, sin romper la cadena del frio.

Por último, se debe tener especial cuidado con el consumo de medicamentos de uso común como los analgésicos, antihistamínicos, mucolíticos, antidepresivos, ansiolíticos, antibióticos, entre otros, ya que promueven la acumulación de histamina en el organismo. Es conveniente consultar con su farmacéutico y leer siempre los prospectos para saber si puede tomar o no ciertos medicamentos.

Pablo Serrano Preciado

Año Internacional de las Legumbres

5 agosto, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Este año, 2016, ha sido proclamado el Año Internacional de las Legumbres por la Asamblea General de las Naciones Unidas. La FAO se encargará (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura) de que los gobiernos y organizaciones unidas a la causa celebren este el Año Internacional de las Legumbres cumpliendo una serie de objetivos. Éstos consisten básicamente en aportar una mayor información sobre los beneficios de las legumbres (agricultura sostenible, nutrición). Además, con el Año Internacional de las Legumbres se busca promover su consumo, promover una mejora de su investigación, aumentar los niveles de nutrición en poblaciones que lo necesiten y fomentar vínculos para incrementar su producción a nivel mundial.

Consumo de legumbres

En los años cuarenta, la dieta media de la población española no cumplía las recomendaciones nutricionales y estaba basada en su mayoría en el consumo de patatas, pan, hortalizas de temporada y legumbres. La dieta estaba basada prácticamente en las legumbres más conocidas de la época, como garbanzos, lentejas o guisantes.

Sin embargo, hasta hace poco comer legumbres se asociaba bien con la obesidad, o bien con escasez de alimentos. Esta negativa percepción se está logrando superar paulatinamente. La producción mundial de legumbres ha aumentado en más del 20 por ciento en los últimos 10 años, aunque con lentitud en comparación con el rápido crecimiento de la población. La dieta occidental predominante en los países desarrollados, más centrada en la carne, ha propiciado una disminución de más de la mitad de gramos consumidos por persona y día desde 1960 hasta 2011.

Si es cierto que son muy accesibles económicamente, esto no debe generar una idea de inseguridad alimentaria o ecológica a la población. De hecho, contribuyen a la seguridad alimentaria en todos sus aspectos. Normalmente asociamos los productos ecológicos con un precio elevado, sin embargo, las legumbres pueden considerarse una excepción ya que promueven la biodiversidad y una agricultura sostenible (mejoran la fertilidad del suelo, y hay tantos tipos que se podrían adaptar al cambio climático).

Propiedades y composición nutricional

Como ya hemos comentado, uno de los objetivos generales del Año Internacional de las Legumbres es promover el consumo de las legumbres, mediante la divulgación de sus propiedades y beneficios nutricionales.

Existen muchísimas variedades de leguminosas que pueden ser cultivadas, pero sólo unas 50 son importantes para la dietética hoy en día. Todas son muy ricas en nutrientes, y gracias a la acción de su contenido en fibra, saponinas (reducen los niveles de colesterol), isoflavonas o fitatos (antioxidantes) aportan beneficios para la salud cardiovascular, ciertos tipos de cáncer (los fitoestrógenos previenen el cáncer de mama y útero) y diabetes.

Son una fuente básica de proteínas, de hecho, la universidad de Harvard lanzó una fotografía de un “Plato saludable”, donde consideraban la proteína de la legumbre una “proteína saludable” y la proponían como un sustituto ideal de un consumo de carnes rojas. Contienen el doble de proteínas que en el trigo y el triple en comparación con el arroz.

Importante destacar que no contienen colesterol y además su cantidad en grasas es muy baja (1%-6%) lo que debería erradicar la idea de que causa de sobrepeso u obesidad. En cuanto a los micronutrientes, su contenido es alto, sobre todo en minerales (calcio, aunque de escasa absorción, zinc, potasio, fósforo y magnesio) y vitaminas del grupo B. Además, para aquellos intolerantes al gluten, son un alimento muy recomendado porque carecen de él. El alto contenido en fibra que ya hemos mencionado anteriormente, puede verse en los 17 gramos de fibra por cada 100g de unas lentejas o unos garbanzos cocidos en comparación con algunas verduras fuentes de fibra como las coles de Bruselas.

Por último, bajo el lema elegido por la Asamblea General de las Naciones Unidas “semillas nutritivas para un futuro sostenible” esperamos que aumente su consumo debido a todos los beneficios a nivel mundial que conllevaría. Destacamos que la Organización Mundial de la Salud recomienda el consumo de legumbres con el fin de disminuir el riesgo de enfermedades asociadas con la alimentación, como la obesidad. No olvidéis que las recomendaciones son de incluso 3-4 veces por semana, por tanto, no hay por qué tener miedo de consumir este preciado alimento nutritivo disponemos.

Año Internacional de las Legumbres

Como resumen de este Año Internacional de las Legumbres, os dejamos con este vídeo realizado por la FAO.

Andrea Báguena Campos

Cómo ordenar la compra en la nevera

22 junio, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

La nevera es uno de los electrodomésticos más importante en una cocina ya que permite mantener los alimentos frescos y en buen estado durante más tiempo, es decir, previene o retarda el daño causado por los microorganismos y, por ende, su efecto nocivo sobre el alimento obteniendo un producto de larga duración para su consumo. Para ordenar la compra en la nevera lo más importante a tener en cuenta es la temperatura de conservación ideal de cada alimento y las diferentes temperaturas que hay en una nevera dependiendo de la zona.

Temperatura ideal de los distintos grupos de alimentos

Dependiendo del tipo de alimento, se precisará de una temperatura u otra para su mejor conservación. Podemos dividirlos en tres grupos:

Carnes crudas, embutidos y pescados frescos (0-3ºC).
Yogures, leches, quesos y alimentos cocinados (3-6ºC).
Huevos, frutas y verduras (6-7ºC).

Diferentes temperaturas dentro de la nevera

La temperatura habitual de los frigoríficos domésticos está entre los 3 y 5ºC. Los frigoríficos actuales hacen que circule el aire en su interior para que la temperatura sea más uniforme. Aun así, dentro de la nevera hay zonas más frías que otras, cuestión que debe tenerse en cuenta a la hora de ordenar la compra en la nevera.

El frio se genera en el evaporador, encargado de absorber la mayor parte del calor del interior de la nevera, que suele estar en la parte posterior de la misma. Esta razón junto a que cada vez que la nevera se abre entra aire del exterior que provoca un aumento de la temperatura que afecta mayoritariamente a la parte delantera, hace que la parte posterior de la nevera sea más fría que la parte anterior.

El calor tiende a subir, por lo que habrá que tener en cuenta, a la hora de ordenar la compra en la nevera, que la parte inferior de la nevera es más fría que la parte superior.

Ordenar la compra en la nevera en función de la temperatura

Sabiendo la temperatura ideal de conservación de los distintos alimentos y las zonas más frías de la nevera, podemos saber cómo ordenar la compra en la nevera:

Alimentos crudos, carnes, pescados y mariscos se conservan mejor en la parte baja.
En la zona central, los embutidos, leche y derivados lácteos.
En la parte alta, huevos, frutas y verduras frescas.
En la puerta se aconseja colocar los aderezos, mermeladas, jaleas, bebidas abiertas y conservas.

La mayoría de las veces la nevera tiene un cajón específico para guardar las frutas y verduras que crea las condiciones de almacenamiento óptimas (temperaturas ligeramente superiores y humedad controlada) para que las frutas y verduras aguanten frescas el doble de tiempo que en cualquier otra parte del frigorífico. También, en ocasiones, la nevera tiene un cajón para las carnes y pescados, que se encuentra a una temperatura cercana a los 0ºC.

Hay frutas y verduras que se conservan mejor fuera de la nevera como la cebolla, los cítricos, los tomates, las berenjenas, los calabacines, etc.

Hay otras como los plátanos, melones, aguacates, kiwis, manzanas y peras que lo ideal es no meterlos en la nevera pero, si se hace, hay que introducirlas cuando ya estén maduras.

Las frutas y verduras que siempre se deben conservar en la nevera son las fresas, cerezas, uvas, ciruelas, nabos, zanahorias, rábanos, remolachas, higos, lechuga, brócoli, espinacas, etc.

Otros factores a tener en cuenta a la hora de ordenar la compra en la nevera

Los alimentos hay que ordenarlos según la fecha de caducidad, los que vencen más pronto delante de los que tienen más tiempo útil.
Los alimentos crudos como carnes y pescados deben mantenerse bien tapados y en la parte baja de la nevera para evitar que goteen y que se produzca una contaminación cruzada, es decir, que contaminen otros alimentos.
Que los alimentos no se toquen con otros y la nevera no esté excesivamente llena para facilitar la convección del aire y se mantenga una temperatura regular dentro del frigorífico.
Los alimentos calientes hay que dejarlos enfriar antes de meterlos en la nevera para que no suba la temperatura en el interior del frigorífico.

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