09 Ago Complementación de Proteínas
Las proteínas son macromoléculas formadas por las uniones de diferentes aminoácidos. Existen en total 20 aminoácidos diferentes. La mayoría de ellos pueden ser sintetizados en nuestro organismo a partir de diversos compuestos. Por otro lado, hay una serie de aminoácidos que no podemos sintetizar y los obtenemos a través de la dieta. Estos son denominados aminoácidos esenciales entre los cuales podemos distinguir: Valina, Leucina, Treonina, Lisina, Triptófano, Metionina, Fenilalanina, Isoleucina, Arginina e Histidina. Es aquí donde reside la importancia de la complementación de proteínas, mediante la combinación de alimentos.
Estos aminoácidos tienen funciones diversas. Por citar algunas podemos destacar su contribución al mantenimiento de los tejidos del organismo (como la regeneración muscular) o su capacidad para favorecer la producción de la hormona del crecimiento. Además, incluyen otras muchas funciones como es la de ayudar al hígado en sus funciones de detoxificación*.
*Detoxificación: El hígado desempeña un papel crucial en la eliminación de sustancias nocivas para el organismo, tales como alcohol, drogas y fármacos, disolventes, pesticidas y metales pesados.
Desde hace mucho tiempo, las personas han combinado alimentos (lentejas con arroz, arroz con leche) sin ninguna razón aparente. De hecho, no ha sido hasta mucho más tarde cuando se ha descubierto que su ingesta simultánea favorece la asimilación y las funciones de las proteínas. En la actualidad, se conoce que determinados alimentos vegetales no contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios, por lo que se dice que tienen Aminoácidos Limitantes.
Alimentos | Aminoácidos limitantes | Aporte elevado de aminoácidos |
Cereales | Lisina | Metionina y Cisteína |
Legumbres | Metionina, Cisteína y Triptófano | Lisina |
*Nota: La SOJA es la única legumbre que no tiene aminoácidos limitantes, por lo que se recomienda su consumo. Además posee otras muchas acciones favorables para nuestro organismo, de las cuales ya os hablaremos más adelante en otro artículo.
Por ese motivo,desde Nutrición y Cocina queremos fomentar la complementación de proteínas, que consiste en combinar distintos alimentos vegetales de modo que obtengamos proteínas de elevado valor biológico, y así consumir todos los aminoácidos esenciales. Una forma sencilla de conseguir esto es añadir un par de puñados de arroz a los guisos de legumbres.
Complementación de Proteínas (otros ejemplos)
Los alimentos de origen animal contienen todos los aminoácidos esenciales. Por tanto, su ingesta acompañada de un alimento con aminoácidos limitantes también esta recomendada. Por ejemplo: arroz con leche, yogur con cereales, galletitas con queso, arroz salvaje con nueces y pasas de uva, …
La complementación de proteínas es, además, una buena forma de cubrir las necesidades proteicas de aquellas personas que siguen dietas ovolactovegetarianas. Asimismo, también resulta útil para aquellos que deseen favorecer el desarrollo muscular mediante la alimentación, ya que pueden optar por consumir carne en una comida y en otra de ellas, ingerir un plato que permita la complementación proteica, evitando de esta manera que los valores de colesterol y grasa saturada se vean incrementados por un consumo elevado de alimentos de origen animal.
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