Hoy, 29 de Septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón. Las enfermedades cardiovasculares o del corazón como el infarto de miocardio o el accidente cerebrovascular, son la primera causa de mortalidad a nivel mundial, muchas de estas enfermedades pueden prevenirse con un control de la salud cardiovascular, para ello hay que conocer los principales factores de riesgo de estas enfermedades.
Factores de riesgo cardiovascular
Entre ellos se encuentran factores de riesgo modificables o evitables como la presencia de altos niveles de colesterol, Diabetes Mellitus, hipertensión arterial, elevada frecuencia cardíaca, obesidad, principalmente obesidad abdominal o central, el estrés y ansiedad, una inadecuada alimentación, sedentarismo, tabaquismo, consumo de drogas y ciertos fármacos. Estos factores modificables pueden evitarse llevando un estilo y hábitos de vida saludables. Sin embargo, también influyen en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares factores no modificables como la edad, sexo y genética.
Nosotros, como dietistas-nutricionistas queremos hacer énfasis en los factores de riesgo que pueden prevenirse con una adecuada alimentación, sin olvidarnos de la importancia de aquellos como la falta de actividad física, o el tabaquismo.
Alimentación y salud cardiovascular
Siguiendo unas buenas pautas de alimentación pueden prevenirse la aparición de colesterol elevado, diabetes, hipertensión, obesidad y con ello el desarrollo de enfermedades cardíacas. Para ello hay que tener en cuenta ciertas recomendaciones que dejamos a continuación, pero primero es importante concienciarnos de por qué nuestra alimentación no es la correcta:
¿Cómo nos alimentamos en la actualidad?
- Tomamos un exceso de productos industriales, procesados con gran cantidad de sal, azúcar, grasas, calorías y bajos en nutrientes.
- Cada vez consumimos menos frutas y vegetales y legumbres.
- Los cereales que ingerimos son refinados en lugar de cereales integrales.
- Se consumen grandes cantidades de dulces, golosinas y bollería industrial por parte , sobretodo, de los más pequeños.
- Consumimos productos bajos en grasas sin preocuparnos de la cantidad de azúcares que llevan
- Consumimos productos bajos en azúcar sin preocuparnos de la cantidad y tipo de grasa que llevan.
¿Cómo alimentarse para reducir el riesgo cardiovascular?
- Reduce las grasas saturadas que aportan las carnes rojas y grasas, embutidos y otros productos procesados, bollería industrial, algunos aperitivos y snakcs y el consumo de grasas sólidas como la manteca o mantequilla.
- Evita las grasas trans. Evitando el consumo de productos con “Grasas hidrogenadas”.
- Reduce el consumo de sal, para un control de la tensión arterial. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de sodio no debería superar los 2g/día, lo que corresponde a 5g/día de sal. Disminuye su consumo usando condimentos y especias para dar sabor a las comidas, evitando el consumo de salsas, productos procesados, snacks y aperitivos salados, …
- Reduce la ingesta de azúcar. Presente en bollería, dulces, productos industriales, bebidas azucaradas, el azúcar añadido, …
- Reduce el exceso de calorías, con el objetivo de llevar un control del peso y evitar el desarrollo de obesidad, considerada como la epidemia del siglo XXI por la OMS, ya que se ve en aumento y preocupa principalmente el desarrollo de la obesidad y sobrepeso en la edad infantil. Su prevención y control por parte de profesionales es esencial para evitar el desarrollo de futuras enfermedades como las enfermedades del corazón.
- Reduce el consumo de bebidas alcohólicas, manteniéndose dentro de los límites recomendados.
- Aumenta el consumo de ciertos alimentos y nutrientes como las frutas y verduras, cereales integrales o de grano completo y legumbres, aportando así gran cantidad de fibra dietética, vitaminas y minerales a nuestra dieta. Priorizar el consumo de proteína vegetal, sin olvidarnos del consumo de lácteos, huevos, pescados, aves y carnes magras.
- Consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en aceites vegetales usando el aceite de oliva virgen como grasa principal de la dieta, frutos secos, pescado azul, algunas semillas como las de lino o frutas como el aguacate.
- Consumo de té verde podría tener un efecto reductor de algunos factores de riesgo cardiovascular.
- También hay que tener en cuenta las técnicas culinarias utilizadas, usando preferentemente aquellas bajas en grasa, como plancha, hervidos, horno, cocidos, desgrasando algunas elaboraciones, evitando las frituras y guisos con gran cantidad de grasa.
- Cuida las comidas que realiza fuera de casa o intenta llevar la comida preparada.
- Mantente activo físicamente realizando 30 minutos de actividad física al día como mínimo, realizando actividades al aire libre, ejercicio, saliendo a pasear o correr, subir escaleras, …
- Evita o abandona el hábito del tabaquismo.
- Reduce tu nivel de estrés y ansiedad llevando una buena alimentación.
Este año, La Fundación Española del Corazón, celebra el día mundial del corazón con su eslogan «Alimenta tu corazón. Mueve tu corazón. Ama tu corazón. ¡Potencia tu vida!». Además, ofrece una herramienta para poder calcular nuestro riesgo cardiovascular. Si padeces de alguna enfermedad cardiovascular o tu riesgo es elevado, ahora ya sabes que puede reducirse mejorando ciertos hábitos de vida como la alimentación y actividad física.
Tríptico Día Mundial del Corazón
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