El 17 de Mayo se celebra el Día Mundial de la Hipertensión Arterial, una enfermedad que mata cada año a 7,5 millones de personas en el mundo, según la Fundación Española del Corazón (FEC), el 13% del total de las defunciones que se producen a nivel global, según la World Health Organization (WHO). La prevalencia de esta enfermedad en poblaciones occidentales es de un 25% aproximadamente en adultos de más de 40 años, porcentaje que en España se sitúa alrededor del 47% y alcanza valores del 68% a edades superiores a 60 años. Estas cifras son alarmantes dado que una buena dieta para la hipertensión arterial permite prevenir la enfermedad en muchos de los casos. No es el caso de la hipertensión arterial secundaria, la cual no tiene una causa conocida, que suele ser por alteraciones genéticas. Según datos de la WHO, países como Canadá, con el 29,7%, es el que menos prevalencia de hipertensión arterial tiene, seguido de Corea, con el 29,8% y de Estados Unidos, con el 29,9%.
Por el contrario, África es el continente con las cifras de hipertensión arterial más elevadas. Todos los países, excepto Egipto, presentan cifras de hipertensión arterial de entre el 40 y el 50% de la población. Estas cifras pueden parecer chocantes, pero se deben a razones genéticas.
Antes que nada debemos saber a que nos enfrentamos. La hipertensión arterial se trata de una alteración identificada por un incremento crónico de la presión que ejerce la sangre sobre las paredes de las arterias, por un aumento del volumen sanguíneo (volemia), y que es el principal factor de riesgo (desencadenante de otras enfermedades) de enfermedad cardiovascular. Se la llama la «asesina silenciosa» ya que no presenta síntomas, por lo que debemos mantener un control exhaustivo de la tensión a determinadas edades para evitar riesgos.
¿ Cuáles son las causas de la hipertensión arterial?
No existe una causa específica, existen una serie de factores de riesgo que predisponen a padecer hipertensión arterial (HTA):
- Factores genéticos: es más fácil padecer hipertensión arterial si se tiene progenitores que la padezcan.
- Edad: el riesgo aumenta a medida que aumentan los años.
- Sexo: los hombres tienen mayor posibilidad de padecer hipertensión arterial, pero el riesgo aumenta en las mujeres cuando llegan a la menopausia. Ésta es una de las razones por las cuales durante la premenopausia y menopausia debe realizarse una dieta para la hipertensión arterial, además de para prevenir la osteoporosis y la acumulación de grasa.
- Raza: como mencionamos anteriormente las personas de etnia africana tienen más posibilidades de padecerla.
- Sobrepeso y obesidad: las personas con un peso por encima del recomendado están más expuestas a padecer hipertensión arterial que un individuo de peso normal. Un 60% de los hipertensos tienen un sobrepeso superior al 20%. Se ha demostrado que al reducir el peso también se reduce la presión arterial.
- Renal: problemas relacionados con el riñón pueden afectar a la hipertensión arterial.
Estos son factores de riesgo sobre los cuales no podemos luchar (excepto la obesidad), pero ahora veremos aquellos que son evitables, es decir; sobre los que nosotros podemos actuar. Además suelen ser la principal causa de la hipertensión arterial, los hábitos alimentarios y de vida:
Dieta para la Hipertensión Arterial
El sodio es el componente nutricional que más favorece la aparición de hipertensión arterial (junto con el exceso de calorías en la dieta), ya que está totalmente relacionado con el volumen sanguíneo circulante. Debido a esto, la hipertensión arterial aumenta a medida que se incrementa la ingesta de cloruro sódico o sal.
Por tanto, en una adecuada dieta para la hipertensión arterial, es importante controlar el consumo de sal. ¿Cuál es la dificultad? Que no basta con reducir la adición de sal a las elaboraciones durante su cocinado, sino que hay que estar muy atento a la SAL OCULTA DE LOS PRODUCTOS PROCESADOS. En la práctica, la industria alimentaria incorpora sal en una gran variedad de productos alimentarios, por lo que resulta muy útil observar el etiquetado para comprobar la cantidad de sodio o sal. ¿Dónde podemos encontrar la sal oculta?
Sopas de sobre y pastillas de caldo- Snacks (patatas fritas, ganchitos, frutos secos salados,…)
- Salsas (salsa de soja, mayonesa, kétchup, mostaza,…)
- Congelados (pizzas, lasañas, croquetas, empanadillas,…)
- Enlatados (anchoas y aceitunas, fabada, lentejas,…)
- Embutidos y derivados cárnicos (salchichón, jamón serrano, pavo,…)
- Salazones y ahumados de pescado (bacalao salado, salmón ahumado,…)
- Otros: quesos, pan, galletas, bollería, cereales de desayuno, zumos y cremas industrializados, mantequilla y margarina salada, …
Los alimentos de esta lista son alimentos procesados e industrializados a los cuales se les añade grandes cantidades de sal para aumentar su sabor, por lo que está totalmente desaconsejado el consumo de este tipo de alimentos en hipertensos. Para llevar a cabo una adecuada dieta para la hipertensión arterial, es muy importante comprar productos frescos como frutas y verduras, carnes y pescados frescos, leche, cereales y legumbres, frutos secos sin sal y no fritos. Además, adquirir el hábito de cocinar regularmente suele proporcionar grandes beneficios. De esta manera, el consumo de sal va a depender principalmente de lo que queramos añadir al plato.
Existen ciertos nutrientes que por su acción sobre el organismo son recomendables para combatir la hipertensión arterial:
- Calcio, magnesio y potasio: se ha demostrado que estos minerales ayudan a combatir la HTA.
- Fibra: el consumo de fibra tiene múltiples beneficios, entre ellos se encuentra el de regular la presión arterial a niveles óptimos. Es muy útil, en una dieta para la hipertensión arterial, incrementar la fibra ya que dietas altas en fibra suelen ser ricas en los minerales citados anteriormente.
Cocinar al vapor o al papillote permite conservar mejor el gusto de los alimentos, sin añadir sal, utilizando especias aromáticas y condimentos como sustitutivo de la sal. Se pueden emplear sales de régimen bajas en sodio, sin abusar, aunque lo ideal sería acostumbrar al paladar al sabor natural de los alimentos.
Como ya hemos dicho la obesidad es otro factor de riesgo, por lo que aparte de reducir la sal en la alimentación, en la dieta para la hipertensión arterial se debe vigilar la ingesta calórica total para evitar el sobrepeso y la obesidad.
Cafeína
Existe una creencia generalizada de que el café aumenta la presión arterial, y en parte es cierto, ya que aumenta la presión arterial de forma momentánea. Sin embargo, esta subida de tensión no se mantiene y vuelve a su estado habitual, según La Sociedad Española de Hipertensión – Liga Española para la Lucha contra la Hipertensión Arterial (SEH-LELHA). De hecho los hipertensos que deseen continuar con este hábito puedan tomar de 1 a 3 tazas de café al día, no más.
Actividad física
Está demostrado que acompañar la dieta para la hipertensión arterial de ejercicio físico moderado de forma habitual, puede ayudar a reducir la presión sanguínea. Los ejercicios más recomendables son los aeróbicos como andar, correr, nadar, montar en bici o bailar, con una duración de 30 a 60 minutos diarios y de 3 a 5 veces por semana.
Se debe tener especial cuidado con los ejercicios de pesas o todos aquellos que requieran mover grandes cargas o vencer grandes resistencias, sobre todo los isométricos (empujar contra un objeto fijo), ya que pueden aumentar la tensión. Por lo que elegiremos ejercicios aeróbicos para luchar contra la hipertensión arterial.
Hábito tabáquico
El tabaco es el factor de riesgo cardiovascular más importante, ya que aumenta 3 veces la posibilidad de padecer este tipo de enfermedades, puede provocar cáncer de pulmón, bronquitis, enfisema pulmonar…, y cómo no, también produce un aumento de la hipertensión arterial.
Cuando se fuma, se aumenta en un nuestro organismo los niveles de unos neurotransmisores llamados catecolaminas, que producen un aumento de la contracción de los vasos sanguíneos aumentando de esta manera la hipertensión arterial. Según el Comité Nacional para la Prevención del Tabaquismo (CNPT), el tabaco provoca cerca de 50.000 muertes anuales en España.
Alcohol
Consumir alcohol de forma excesiva está relacionado con la hipertensión arterial. Estamos hablando de un consumo superior a 30 gramos diarios (660 ml de cerveza). Además, su consumo podría interferir con el de algunos fármacos contra la hipertensión arterial o producir efectos secundarios.
El consumo de alcohol con moderación no es malo, pero en el caso de la HTA, deberíamos restringir su ingesta o limitarla bastante.
¿ Cuáles son las posibles consecuencias de la hipertensión arterial?
- Daños en el CEREBRO: debido a que las arterias se vuelven más rígidas y a su estrechamiento el riego sanguíneo es más dificultoso y puede llegar a ser insuficiente provocando infartos cerebrales, ictus,…
- Daños RENALES: los riñones también pueden verse afectados por el mismo motivo que en el caso anterior pudiendo llegar a una insuficiencia renal, además los problemas de riñón aumentan la HTA, ya que no filtra adecuadamente ciertas sustancias presentes en la sangre aumentando el volumen sanguíneo (volemia) y a consecuencia la tensión arterial.
- Daños CARDIOVASCULARES: el corazón es el encargado de distribuir la sangre por todo nuestro cuerpo y si venas y arterias presentan mayor estrechez y rigidez de los habitual, el corazón tendrá que trabajar más para bombear la sangre, llegando a un posible fallo cardiaco sino se trata, además a este estrechamiento le sumamos hipercolesterolemia, las posibilidades de sufrir un infarto aumentan considerablemente.
3 claves para prevenir la hipertensión arterial
- Seguir una dieta equilibrada con alimentos frescos baja en sal.
- Realizar ejercicio físico moderado habitualmente.
- Evitar el tabaco y el excesivo consumo de alcohol.
Álvaro Del Río Frías
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