Dieta para Menopausia

Las mujeres tienen unas necesidades especiales según el periodo de la vida en el que se encuentren. Este es el caso de la dieta para menopausia. El climaterio es un periodo en la vida de la mujer donde tiene lugar la desaparición de la función reproductiva, así como importantes cambios en la secreción hormonal que conlleva a diversos cambios en el organismo. La pérdida hormonal que lleva al climaterio se produce de manera paulatina, surgiendo diferentes fases.

• La primera fase es conocida como premenopausia (aproximadamente 5 años,  aunque  depende de diversos factores) donde se producen cambios físicos, psicológicos o emocionales.
• En la segunda fase se produce la menopausia, definida como la fecha de la última menstruación (12 meses sin regla), momento en el que desaparece su capacidad fértil.

Por lo tanto, el climaterio es una etapa más en la vida de la mujer y la menopausia (pérdida permanente de la menstruación debido a la pérdida de la función del ovario) es un signo más de esta etapa. Dentro del climaterio, la menopausia se sitúa alrededor de los 51,4 años y suelen aparecer síntomas relacionados con la pérdida de hormonas ováricas. En cualquier caso, la menopausia no es una enfermedad, solo una época de cambio. Trabajar en la prevención de los síntomas mediante una alimentación adecuada y una vida saludable, mejora la calidad de vida.

Síntomas y efectos de la menopausia

Durante la menopausia, un porcentaje alto de mujeres (hasta el 75%) presentan síntomas relacionados con la pérdida de hormonas. Estos síntomas suelen ser autolimitados y no generan una amenaza grave para la salud, pero pueden ser molestos y limitar la actividad normal de la mujer.

Síntomas a corto y medio plazo

• Sofocos y sudores nocturnos: son los síntomas más típicos y habituales en esta etapa.
• Alteraciones de la piel: envejecimiento cutáneo.
• Alteraciones vaginales y síntomas urinarios.
• Alteraciones del estado de ánimo.

Síntomas a largo plazo

• Complicaciones cardiovasculares: aumento de las enfermedades coronarias, debidas al déficit de estrógenos.
• Alteraciones en la distribución de la grasa corporal: en la menopausia se producen cambios metabólicos que determinan un aumento de la grasa corporal y un cambio en la distribución de la misma. La grasa que antes solía depositarse en los muslos, caderas y senos, ahora se deposita preferentemente en la cintura y en la barriga, es decir, adquiere una distribución central y típica del varón.
• Osteoporosis: es una enfermedad en la que la calidad y la densidad mineral del hueso se deteriora progresivamente, llevando a la debilidad del esqueleto y al aumento del riesgo de fracturas.

Durante esta etapa, las posibilidades de padecer enfermedades de mayor gravedad, como el alzheimer o el cáncer de mama, aumentan pero, en ningún caso, están motivadas únicamente por la aparición de la menopausia.

Dieta para menopausia

Los síntomas producidos en esta etapa de la vida son inevitables pero se pueden reducir y amortiguar. Adaptando la dieta a esta situación fisiológica especial se puede alcanzar un óptimo estado de salud, mejorar la calidad de vida y prevenir el desarrollo de enfermedades estrechamente relacionadas con unos incorrectos hábitos de alimentación.

Riesgo cardiovascular

• Evitar el exceso de grasas saturadas, abundantes en carnes, vísceras, charcutería, lácteos enteros, nata y mantequilla, productos de repostería industrial.
• Aumentar el consumo de pescado a 4 raciones semanales.
• No consumir más de 5 huevos a la semana.
• Consumir cinco raciones de frutas y verduras al día por su aporte nutritivo y de antioxidantes. Incluir alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbre y cereales integrales).
• Consumir pasta, arroz, patata y legumbre, entre dos y cuatro veces por semana e incluir pan en la dieta.
• Limitar la ingesta de alimentos azucarados, bebidas alcohólicas y de la sal. Beber al menos 1,5 o 2 litros de agua al día.

Riesgo de osteoporosis

La principal fuente de calcio son la leche y sus derivados aunque hay otros alimentos como las sardinas o las acelgas y espinacas que también son ricas en calcio. En la dieta para menopausia es primordial asegurar una cantidad adecuada de calcio.

• El calcio que procede de los alimentos vegetales se absorbe peor.
• Tomar como mínimo 2 raciones de lácteos al día, por su aporte de calcio, tratando de eliger aquellos con menor contenido graso (leche, yogur, queso fresco, queso blanco).
• Incluir alimentos ricos en vitamina D para favorecer la absorción intestinal y la fijación del calcio a los huesos: lácteos, mantequilla y nata, yema de huevo, …
• Tomar el sol con protección, para que el organismo produzca vitamina D.
• Evitar el consumo en exceso de alimentos ricos en proteínas y de refrescos de cola, puesto que llevan aditivos que contienen fósforo.
• Dejar el tabaco y moderar el consumo de alcohol y alimentos que contengan cafeína, ya que favorecen la descalcificación ósea.

Vitaminas y  minerales

El zinc, el hierro, el cobre y las vitaminas C, E y del complejo B pueden ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable y frenar el estrés. El selenio y vitaminas A, C y E actúan a través de su acción antioxidante y el zinc, el magnesio y el cobre son factores de las enzimas antioxidantes. Por ello, es muy importante que la dieta para menopausia sea rica en micronutrientes, como vitaminas y minerales.

• El zinc (marisco, los garbanzos, las semillas de calabaza, nueces, cereales integrales y el queso).
• El hierro: hemo (carnes y pescados) y no hemo (vegetales de hoja verde, espinacas, espárragos, brócoli y otras coles, perejil, legumbres, los cereales integrales y las algas). También en frutos secos y los desecados). Se recomienda, cuando se consuma hierro de origen vegetal, acompañar esa comida co n una fuente de vitamina C. Por ejemplo, si se come un guiso de lentejas, incluir una fruta cítrica de postre.
• El cobre (semillas de sésamo, los anacardos crudos, la soja y las semillas de girasol).
• El selenio (germen de trigo, el pescado azul y las legumbres).
• vitamina A (zanahorias, el brócoli, el boniato, las coles, las espinacas y la calabaza).
• La vitamina C (verduras y las frutas frescas, en especial en los cítricos, kiwi, frutas rojas como moras, arándanos, fresas).
• La vitamina E (aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos).

Controlar el peso corporal

En esta etapa se produce una disminución del metabolismo basal (energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales), por lo que debe reducirse ligeramente el aporte energético en la dieta para menopausia. Dos factores ejercen un impacto importante en el aumento de peso durante esta etapa: el consumo excesivo de calorías y la escasa actividad física.

En general, la dieta para menopausia debe basarse en frutas, verduras, carnes no grasas, pescados y en productos lácteos descremados y enriquecidos en vitamina D, sin olvidar, claro, los alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz, la pasta y las legumbres.

Alimentos aconsejados

• Verduras, hortalizas, legumbres y frutas frescas por su contenido en vitaminas, minerales, fibra y su bajo aporte de grasa.
• Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 (especialmente los pescados azules, muy adecuados para la prevención de enfermedades cardiovasculares).
• Alimentos ricos en fitoestrogenos (como la soja y derivados).
• Alimentos ricos en calcio.

Recomendaciones dieta para menopausia

• Evitar los alimentos grasos y refinados que aumentan el nivel de colesterol y los triglicéridos.
• Cocinar con poca grasa usando técnicas culinarias como el horno, plancha o microondas, evitando otras como frituras, rebozados, …
• Evitar el exceso de sal, presente en los productos alimentarios y la añadida a las comidas, ya que favorece la retención de líquidos.
• Utilizar preferentemente lácteos desnatados.
• Moderar el consumo de alcohol y de cafeína.

El otro pilar básico para reducir los efectos producidos por la menopausia es la realización de ejercicio físico de forma regular, ya que ayuda a controlar el apetito, mejora la digestión, impide ganar peso y potencia la agilidad. Además, el ejercicio físico colabora en una adecuada salud del corazón y de los huesos.

Tratamiento

Si los síntomas de la menopausia impiden a la mujer llevar una vida normal, puede someterse a una terapia hormonal sustitutiva (THS), con el fin de reemplazar las hormonas que antes producían los ovarios. También existen tratamientos alternativos no hormonales para combatir los síntomas de la menopausia como los fitoestrógenos y tratamientos con vitamina D y calcio.

Conclusión

Cuando los síntomas de la menopausia son de baja intensidad o no se hacen molestos para la mujer no es necesario seguir un tratamiento hormonal, pero sí se recomienda la realización de ejercicio físico y una dieta para menopausia. Algunos consejos generales para vivir el climaterio de una manera saludable:

1. Sigue una ALIMENTACIÓN VARIADA.
2. Aumenta el consumo de CEREALES, LEGUMBRES, VERDURAS Y FRUTAS.
3. Toma alimentos ricos en CALCIO para mejorar la salud de tus huesos.
4. Procúrate una adecuada EXPOSICIÓN SOLAR. Deja que el sol diariamente acaricie tu piel (cara y brazos) durante 15 minutos. Es la mejor y más barata fuente de vitamina D y una forma adecuada de favorecer la utilización del calcio.
5. Practica EJERCICIO FÍSICO de forma regular.
6. MODERA el consumo de PROTEÍNAS.
7. Mantén un PESO SALUDABLE.
8. ADECÚA LA INGESTA DE ENERGÍA a tu actividad física. Pon especial cuidado con las grasas, azúcares y alcohol.
9. MODERA el consumo de SAL.
10. Evita el TABACO, ya que se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis, cáncer y problemas circulatorios.

Miriam Labajo

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