Si bien es verdad que en verano no apetece demasiado un cocido tradicional o un guiso de legumbres, las judías son un alimento ideal para elaborar una gran variedad de ensaladas y platos fríos, que nos aporten frescura en los días calurosos, como esta ensalada de legumbres. Las legumbres son un alimento muy interesante y nutritivo, que nos aporta una buena cantidad de proteínas e hidratos de carbono complejos, además de fibra, minerales y vitaminas. La sencillez de estas recetas hace que puedan emplearse como un primer plato sin requerir apenas preparación, ideal para un día que tengamos poco tiempo para cocinar, así como para llevar en un tupper al lugar de trabajo o la escuela.
Como ya hablamos en el post de complementación de proteínas, las legumbres son deficitarias en algunos aminoácidos esenciales, por lo que consumirlas junto a algún cereal (como el arroz o el pan) nos permite obtener un aporte de proteínas completo. Por eso, os recomendamos añadir un poquito de arroz a esta ensalada de legumbres.
¿Te faltan ideas? Aquí os dejo este estupendo post sobre las legumbres y con otros ejemplos de ensalada.
Ingredientes (4 personas)
- 400gr o 1 bote de judías blancas cocidas
- 250gr o 1 lata de guisantes
- 200gr de arroz basmati (opcional)
- Media cebolleta, 1 pimiento rojo y 3 pepinillos agridulces
- 3 latas de atún al natural
- 2 cdas de brotes de soja
- 1 cdita de mostaza, 3 cdas de vinagre y 6 cdas de aceite de oliva
Elaboración
- Picar en trozos muy pequeños la cebolla, los pepinillos agridulces y el pimiento rojo e introducir en un bol junto con el atún en su jugo.
- Colocar en un escurridor los judiones y los guisantes y lavar bien con agua. Una vez limpias incorporar al bol.
- Para hacer la vinagreta, mezclar la mostaza con un poco de sal y el vinagre. Por ultimo añadir el aceite de oliva virgen extra batiendo la mezcla con una varilla (hasta alcanzar una mezcla espesa).
- Introducir la vinagreta en el bol con todos los demás alimentos y mezclar la ensalada de legumbres. Guardar en la nevera hasta la hora de la comida.
- Opcional: Cocer el arroz basmati (20min) al vapor y dejar enfriar para luego agregar a la ensalada.
Es importante comentar que esta receta con arroz aporta un mejor perfil proteico, ya que suple los aminoácidos limitantes de las legumbres consiguiendo una receta con proteínas de valor biológico muy adecuado.