23 Ago Hidratos de Carbono
Hoy vamos a tratar en Nutrición y Cocina uno de los principales nutrientes de la dieta: los hidratos de carbono. Los hidratos de carbono o carbohidratos son compuestos orgánicos (fundamentalmente de origen vegetal). Los hidratos de carbono forman parte de los macronutrientes, aportando una elevada energía al organismo.
Los hidratos de carbono que se ingieren en la dieta comienzan a digerirse en la boca y el estomago para a continuación ser absorbidos en el duodeno y en el yeyuno, pasando después al hígado a través de la vena porta; una vez allí, pasan a la sangre de nuevo para distribuirse por los diversos tejidos de nuestro organismo.
Así pues, la clasificación que podemos hacer divide los hidratos de carbono en aquellos de absorción lenta y de absorción rápida. No es la única clasificación sino que en función del sabor y el tamaño de molécula encontramos sencillos (monosacáridos y disacáridos) y complejos (polisacáridos). También encontramos hidratos de carbono asimilables y no asimilables en función de su asimilación por el organismo.
Funciones de los hidratos de carbono
- Suministrar energía: proporcionan 4 Kcal/g al organismo y se pueden almacenar en el músculo y en el hígado (en forma de glucógeno), e incluso transformarse en grasa en el organismo, y constituye la única fuente de energía para el sistema nervioso.
- Forman parte de varias estructuras de nuestro cuerpo.
- Aportan buen sabor a las comidas.
- Regulan las funciones gastrointestinales y el apetito (fibra dietética y otros carbohidratos).
- Cuando realizamos ejercicio físico, o nos encontramos en una situación de estrés, los almacenes de hidratos de carbono con los que cuenta el organismo son la primera fuente de energía en ser utilizada.
Los hidratos de carbono se encuentran en alimentos de origen vegetal y son poco abundantes en los alimentos de origen animal. La energía proveniente de los hidratos de carbono debe superar el 50% de la ingesta de energía total, y son fundamentales, pues recordemos que es el único sustrato energético del cerebro (la glucosa).
A modo de curiosidad, los hidratos de carbono son nutrientes paradójicos por varias razones:
- Su ingesta en la dieta debe ser elevada, pero no son considerados esenciales.
- La glucosa es la principal fuente de energía para nuestro organismo, pero es poco común encontrarla como tal en los alimentos.
- Se absorben fácilmente; sin embargo, una parte importante de la población mundial presenta malabsorción de lactosa (“intolerancia a la lactosa”).
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Alimentos
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Hidratos de C (%)
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Azúcar
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Dulces
concentrados |
Azúcar (caña, remolacha,…)
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99,5
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Caramelos
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70-95
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Miel (extraída)
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82
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Sirope (mezclas de mesa, melazas,…)
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55-75
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Confituras, gelatinas y mermeladas
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70
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Refrescos carbonatados y edulcorados
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10-12
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Frutas
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Ciruelas, melocotones
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12-31
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Plátanos, uvas, cerezas, manzanas, peras
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15-23
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Frescas: piña, pomelo, naranjas, melocotones, fresas
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8-14
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Leche
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Desnatada
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6
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Entera
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5
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Almidón
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Productos
derivados de granos |
Almidones: maíz, tapioca
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86-88
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Cereales secos: maíz, trigo, avena, salvado
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68-85
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Harina: maíz, trigo (tamizada)
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70-80
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Palomitas de maíz (reventadas)
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77
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Galletas: normales, surtidas
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71
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Galletas saladas
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72
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Pasteles: normales, sin glaseado
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72
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Pan: blanco, de centeno, de trigo entero
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48-52
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Macarrones, espagueti, tallarines, arroz (cocinado)
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23-30
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Cereales (cocinados): avena, trigo, sémola
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8-16
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Verduras
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Cocidas: maíz, patatas blancas y boniatos, alubias secas y guisantes
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15-26
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Remolachas, zanahorias, cebollas, tomates
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05-07
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De hoja: lechuga, esparrago, repollo, hortalizas, espinacas
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03-04
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