27 Abr Nutrición y Retención de Líquidos
Retención de líquidos
La mayoría de personas y en especial las mujeres, suelen en algún momento padecer una retención de líquidos. Esto puede notarse por las manos hinchadas, los anillos o los zapatos que quedan más justos o que no entran, la ropa aprieta y se marca en la piel, una cara más abotargada o con los párpados inflados, se orina con menor frecuencia y en poca cantidad, entre otros signos que pueden apreciarse. La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de unos límites muy estrechos debido a un gran equilibrio entre el volumen de líquido ingerido y el excretado por el organismo.
Normalmente, se trata de situaciones puntuales que se deben, en la mayoría de los casos, al consumo excesivo de sal o alcohol, pero también por cambios o fluctuaciones de las hormonas. Cuando esta retención de líquidos es continuada, es importante consultar al médico para descartar cualquier enfermedad, pudiendo también seguir una dieta de retención de líquidos, siempre bajo la supervisión profesional correspondiente.
Factores no patológicos que favorecen a la retención de líquidos
Exceso de sal o determinados alimentos enriquecidos con sodio.
Dietas pobres en proteínas.
Vida sedentaria.
Fluctuaciones hormonales, sobre todo en el periodo premenstrual, durante el embarazo y cuando aparece la menopausia.
Consejos Nutricionales y hábitos saludables
Evitar el consumo de sal, determinados alimentos muy ricos en sodio o con efecto mineralocorticoide, así como todo aquello que pueda aumentar la tensión arterial. Entre alimentos que debes evitar están los siguientes:
Caldo en cubitos o sopas instantáneas, comidas precocinadas y en sobres.
Quesos curados.
Bebidas gaseosas incluida el agua con gas, bebidas con cafeína, bebidas light (sobre todo edulcoradas con ciclamato sódico) y bebidas alcohólicas de cualquier tipo.
Postres y bollería industrial.
Aperitivos salados (Chips, palomitas, pipas, cacahuetes, galletitas…).
También es importante consumir verduras y cereales integrales, especialmente algunos como:
El perejil, cilantro, ajo, calabaza, apio, espárragos, calabacín, puerros, pepino, tomates, cebolla, setas, berenjena, alcachofa, entre otras.
Se recomienda el consumo de féculas como las patatas (mejor con piel).
Arroz y pasta integral.
Pan integral bajo en sal.
Se recomienda la ingesta de carne, pescado y huevos en la medida justa, condimentados con hierbas aromáticas, limón o especias, evitando o disminuyendo el uso de sal, y preferiblemente cocinados a la plancha o al horno, con un poco de aceite de oliva.
También es importante consumir frutas ricas en potasio como el plátano, papaya, melón, sandía, cítricos y la piña tropical natural.
Practica ejercicio físico de forma regular o sal a dar una caminata cada día de, al menos, media hora. Si has de estar sentado mucho tiempo, levántate unos minutos cada hora y date un pequeño paseo. Abandona totalmente el tabaco.
Duerme de 7 a 8 horas al día y haz una siesta de media hora, siempre que tus obligaciones te lo permitan. Además, debes evitar utilizar ropa muy apretada, ni vaqueros ajustados o cinturones que dificulten el retorno venoso de las piernas.
Propuestas de menú (no se debe añadir sal a ningún plato)
Desayunos
Yogur natural. Tostadas de pan sin sal con aceite de oliva virgen. Una pieza de fruta.
Infusión con leche desnatada. Biscotes sin sal con queso blanco. Zumo de naranja natural.
Vaso de leche semidesnatada. Galletas tipo María. Una pieza de fruta.
Comidas
Ensalada mixta. Pollo al estragón. Una pieza de fruta.
Alcachofas al vapor. Ternera a la plancha. Macedonia de frutas
Espárragos a la vinagreta. Brocheta de pavo y verduras. Una pieza de fruta.
Cenas
Guisantes estofados. Merluza al papillote. Un yogur natural.
Arroz con verduras. Lenguado al horno. Una pieza de fruta.
Ensalada de tomates con albahaca. Conejo al ajillo. Manzana asada.
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