Una serie de asociaciones internacionales (AND, Dietitians of Canada, y el ACSM) coinciden en que una nutrición optima mejora la actividad física, el rendimiento deportivo y la recuperación tras el ejercicio. Por eso, hacen recomendaciones sobre la elección adecuada de alimentos y bebidas, la distribución de las ingestas, y el consumo de suplementos alimenticios.
Nutrientes para el rendimiento deportivo
Los hidratos de carbono son una fuente de energía esencial y rápida para los músculos que se ejercitan. Las recomendaciones para un mejor rendimiento deportivo no difieren tanto de las dadas en una dieta equilibrada, y variarán en función del tipo de ejercicio que se realice.
En periodos de alta actividad física es importante aumentar su consumo, para mantener el peso corporal, reponer adecuadamente el glucógeno y retrasar la aparición de fatiga. Sin unas buenas reservas de glucógeno se reduce el tiempo durante el cual puede mantenerse un esfuerzo físico entre moderado e intenso.
*El glucógeno es un polisacárido de reserva, presente en hígado y músculos, que se hidroliza poniendo a nuestra disposición moléculas de glucosa, que utilizamos como energía.
Las personas que realizan deporte asiduamente tienen unas necesidades de proteínas superiores, debido a la destrucción de las fibras musculares durante el ejercicio y la recuperación de músculo posterior. Estas necesidades se satisfacen adecuadamente mediante el consumo de una dieta equilibrada que incluya carnes, aves, pescados, huevos, lácteos, legumbres y frutos secos en las cantidades adecuadas. Dado que nuestra alimentación es ya de por sí hiperproteica, no hay necesidad de ingerir suplementos proteicos para mejorar el rendimiento deportivo.
El consumo de grasa debe ser el suficiente para aportar los ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles. Los lípidos se almacenan en el tejido adiposo en forma de triglicéridos, y son la mejor fuente de energía para pruebas de larga duración. Esta energía se utiliza una vez agotada la fuente de hidratos de carbono, por lo que la importancia de las grasas en el rendimiento deportivo queda claro.
El consumo de suplementos vitamínicos y minerales no es necesario siempre y cuando el aporte energético y la variedad de alimentos sea adecuado. De todos modos, hay que vigilar especialmente el consumo de vitaminas B1, B2 y B3, es decir, aquellas implicadas en el metabolismo energético de los nutrientes. Asimismo, el ejercicio físico produce estrés oxidativo y formación de radicales libres, por lo que debe controlarse la ingesta de vitaminas antioxidantes (C, provitamina A, vitamina E). En cuanto a los minerales, es esencial mantener unos niveles adecuados de calcio (sobre todo con un consumo excesivo de proteínas) y el hierro, todas estas vitaminas y minerales influirán en nuestro rendimiento deportivo
*CUIDADO CON LAS PROTEÍNAS: Un consumo excesivo de proteínas provoca una alteración del equilibrio ácido-base de la sangre. Como consecuencia, la PTH (paratohormona) extrae calcio del hueso para restablecer el equilibrio.
Atletas que siguen alimentaciones especiales, como los vegetarianos, pueden tener un mayor riesgo de deficiencias de micronutrientes (vitaminas y minerales), por lo que deberán vigilar su alimentación para evitar estos problemas que afecten a su rendimiento deportivo.
La ingesta de fluidos, bien a través del agua o mediante bebidas de uso deportivo, es trascendental para reponer los líquidos y electrolitos perdidos, así como para retrasar la aparición de fatiga, entre otras muchas cosas.
Dada su importancia, próximamente ampliaremos este tema en un nuevo artículo, para así poder resolver algunas dudas que nos han llegado a través de las redes sociales, principalmente nuestro twitter.
¿Es malo beber mucha agua durante un ejercicio físico?
¿Cuánta agua se puede perder en un partido de fútbol?
¿Qué son las bebidas isotónicas?
Las bebidas energéticas (tipo Red Bull, Burn,…), ¿aumentan mi rendimiento físico?
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