Los probióticos son bacterias beneficiosas que ayudan a mantener el equilibrio de la microbiota intestinal y tiene números beneficios como mantener la salud digestiva, una buena inmunidad o mejorar la salud mental, entre muchos otros. En este artículo, podrás encontrar más información respecto a esto y 8 ideas de recetas para introducir los probióticos en la dieta de una manera sencilla y deliciosa.
¿Qué son los probióticos?
Entender qué es la microbiota es el primer paso para comprender mejor los probióticos. La microbiota son microorganismos situados a lo largo del tubo digestivo, en la piel y en los genitales, entre otros. Tienen una importancia fundamental en nuestro organismo para el sistema inmunitario, la salud mental y la nutrición. Aunque, para conocer mejor este concepto, les recomendamos leer nuestro artículo en microbiota.
En nuestro tracto digestivo hay un equilibrio entre bacterias buenas y bacterias malas, siendo las buenas predominantes. Sin embargo, en ciertas situaciones como estrés, una mala dieta, infecciones o toma de antibióticos, esa estabilidad puede romperse. Esta situación se llama disbiosis y está relacionada con numerosas patologías. Para evitarlas y mantener el equilibrio de nuestra microbiota, los probióticos y los prebióticos son nuestro mejor aliado.
Los probióticos son microorganismos vivos, principalmente bacterias beneficiosas y algunas levaduras, que se consumen como suplementos alimenticios o se encuentran de forma natural en algunos alimentos fermentados. Estos microorganismos son beneficiosos para la salud porque pueden ayudar a equilibrar la microbiota intestinal, es decir, el conjunto de microorganismos que habitan en nuestro intestino.
Beneficios del uso de probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, pueden proporcionar beneficios para la salud del cuerpo humano. Aquí hay algunos de los beneficios más comunes de los probióticos:
- Mejoran la salud digestiva: Pueden mejorar la salud del sistema digestivo al equilibrar la microbiota intestinal y reducir la inflamación. Ayudan a combatir el estreñimiento y la diarrea, regulando el tránsito intestinal. También pueden aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable, la enfermedad inflamatoria intestinal y otros trastornos digestivos. Además, previenen la aparición de alergias e intolerancias alimentarias, condiciones cada vez más comunes en la actualidad.
- Refuerzan el sistema inmunológico: Estimulan la inmunidad del organismo, lo que ayuda a prevenir enfermedades y a combatir infecciones. Así pues, reduce el índice de resfriados y catarros.
- Combaten la obesidad y la diabetes: Numerosos estudios demuestran que el consumo de probióticos y el mantenimiento de una microbiota equilibrada ayudan a regular el metabolismo de la glucosa y las grasas.
- Reducen la inflamación: Los probióticos pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. La inflamación crónica se ha relacionado con una serie de enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.
- Mejoran la salud mental: Los probióticos pueden ayudar a mejorar el estado de ánimo y reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad. Se suele asumir que el cerebro es el único órgano encargado de las emociones y el estado de ánimo y lo que no se conoce tanto es que el intestino y el cerebro tienen una fuerte conexión. De hecho, el intestino se ha ganado recientemente el apodo de «segundo cerebro». Esto se debe a que alberga el sistema nervioso entérico, la segunda mayor concentración de neuronas del organismo. El intestino alberga numerosos tipos de neurotransmisores incluido el 95% de la serotonina, la hormona de la felicidad.
- Beneficios para la salud de la piel: Los probióticos pueden ayudar a mejorar la salud de la piel al reducir la inflamación, mejorar la hidratación y reducir el acné y otras afecciones de la piel.
- Ayudan con la salud de nuestros genitales: Combatir enfermedades como la candidiasis, vaginitis o las infecciones de orina. Asimismo, pueden ayudar con la fertilidad.
- Combaten los efectos secundarios de los antibióticos. El trabajo de estos medicamentos es eliminar bacterias y, al no ser selectivos, pueden eliminar tanto las bacterias buenas como las perjudiciales. Los probióticos son un buen utensilio para prevenir los desequilibrios en la microbiota que los antibióticos generan.
Es importante recordar que los beneficios específicos de los probióticos pueden variar según el tipo de microorganismo y la cantidad consumida, así como la salud individual de cada persona. Es recomendable hablar con un profesional de la salud antes de comenzar a tomar probióticos.
8 recetas con probióticos
Yogur casero:
El yogur es una excelente fuente de probióticos naturales. Puedes incluso hacer tu propio yogur casero mezclando leche y un poco de yogur natural como cultivo inicial. Hierve la leche y deja que se enfríe a temperatura ambiente. Añade una cucharada de yogur natural a la leche, mezcla bien y vierte la mezcla en frascos de vidrio limpios. Cubre los frascos con una toalla y deja que el yogur fermente a temperatura ambiente durante 6-8 horas, o hasta que esté espeso y cremoso. Mezcla yogur natural con tus frutas favoritas, como fresas, plátanos o arándanos.
Kéfir de leche:
El kéfir es una bebida fermentada que contiene una variedad de bacterias y levaduras beneficiosas para la salud. Para hacer kéfir de leche, necesitarás granos de kéfir de leche y leche fresca. Los granos de kéfir se mezclan con leche y se dejan fermentar durante 24-48 horas a temperatura ambiente. Una vez fermentado, se cuela y se guarda en la nevera. Puedes beber kéfir de leche solo o mezclado con frutas y avena, por lo que es una idea muy útil para desayunos y meriendas.
Chucrut
El chucrut es un plato de origen alemán que consiste en repollo fermentado. Para hacer chucrut, corta el repollo en trozos finos y mézclalo con sal. Presiona el repollo en un frasco de vidrio limpio hasta que quede compacto. Cubre el frasco con una toalla y deja que el repollo fermente durante 1-2 semanas a temperatura ambiente. El chucrut es una excelente
guarnición para acompañar carnes o verduras.
Ensalada de kimchi:
El kimchi es un plato coreano que se hace con col fermentada y especias. Es rico en probióticos y también es muy sabroso. Para hacer kimchi, mezcla el repollo con ajo, jengibre, cebolla verde, salsa de pescado, salsa de soja, azúcar y sal. Presiona la mezcla en un frasco de vidrio limpio y deja que fermente durante 1-2 semanas a temperatura ambiente. El kimchi es una excelente guarnición para acompañar arroz, fideos o carne.
Sopa miso:
La sopa miso es un plato japonés tradicional que se hace con pasta de soja fermentada llamada miso. Es una excelente fuente de probióticos y es muy fácil de hacer en casa. Simplemente agrega una cucharada de miso a un tazón de caldo caliente y mezcla bien. Agrega tofu, algas, cebolla verde y otros ingredientes de tu elección.
Otra opción para probar el miso es como aderezo. Mezcla 2 cucharadas de miso, 2 cucharadas de aceite de sésamo, 1 cucharada de vinagre de arroz, 1 cucharadita de jengibre rallado y un poco de miel. Agrega agua tibia poco a poco para diluir la mezcla y obtener la consistencia deseada. Sirve sobre ensaladas, verduras al vapor o arroz integral.
Pepinillos:
Los pepinillos son una excelente fuente de probióticos ya que son un alimento fermentado. Aquí podrás encontrar una receta fácil para hacer tus propios pepinillos en casa.
Pan de masa madre:
El pan de masa madre se hace con una mezcla de harina y agua fermentada con bacterias y levaduras naturales. La masa madre se puede usar para hacer diferentes tipos de pan, como pan blanco, integral o de centeno. Además de ser una fuente de probióticos, el pan de masa madre es más fácil de digerir que el pan hecho con levadura comercial.
Kombucha:
El kombucha es una bebida fermentada hecha con té endulzado y una colonia de bacterias y levaduras llamada SCOBY. Aquí te presento una receta básica de kombucha. Puedes darle un toque de sabor agregando frutas frescas o congeladas, como fresas, mango o piña.
Estas son solo algunas ideas de recetas con probióticos. Recuerda que puedes agregar probióticos a muchos otros platos, como batidos, smoothies, salsas, sopas y ensaladas, entre otros. ¡Disfruta de la comida y de los beneficios para la salud!
Conclusión
El estudio de la microbiota y los probióticos es cada vez más amplio hoy en día puesto que se están empezando a entender sus influencias en la salud y los beneficios que conllevan cuidar de nuestra salud intestinal.
Tal y como hemos visto en este artículo, los probióticos tienen innumerables beneficios para la salud por lo que introducirlos en la dieta es una gran idea, además de deliciosa.
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