La dieta keto o dieta cetogénica es un patrón de alimentación que se caracteriza por tener un consumo de hidratos de carbono muy limitado y una alta cantidad de grasas. Se trata de disminuir el consumo de carbohidratos y reemplazarlo por grasas pero, mas allá de ello, esta disminución drástica de carbohidratos altera nuestro estado metabólico, llevando a nuestro cuerpo a un estado de cetosis, lo cual es el objetivo de esta dieta keto o dieta cetogénica.
En condiciones normales nuestro cuerpo responde a tres macronutrientes: la proteína, los carbohidratos y la grasa, siendo los carbohidratos la principal fuente de energía. Cuando dejamos de darle a nuestro cuerpo carbohidratos, los depósitos de glucógeno se van a vaciar rápidamente y el organismo optará por utilizar ácidos grasos como fuente de energía. El problema es que no todas las células de nuestro organismo son capaces de utilizar los ácidos grasos para obtener energía.
El sistema nervioso central (SNC) es incapaz de utilizar ácidos grasos como energía, ya que éstos no son capaces de cruzar la barrera hematoencefálica para llegar al cerebro. Por ello, el cerebro se ve obligado a buscar otra opción para sobrevivir y esta alternativa son los cuerpos cetónicos, los cuales son producidos en el hígado. A medida que nuestro cuerpo va produciendo más cetonas debido a la falta de hidratos de carbono, la cantidad de cuerpos cetónicos aumentará en la sangre y alcanzaremos el estado de cetosis.
En general podemos decir que en una dieta keto o dieta cetogénica, el consumo de carbohidratos se encuentra por debajo de los 50 gramos al día, aunque esto varía dependiendo de la persona.
Tipos de dieta keto o dieta cetogénica
- Dieta keto o cetogénica estándar (DCE): contiene un 70-75% de grasas, un 20% de proteínas y 5-10% de hidratos de carbono.
- Dieta keto o cetogénica cíclica (DCC): este modelo implica días de cargas de hidratos de carbono. Por ejemplo 5 días cetogénicos seguidos de 2 días con carbohidratos.
- Dieta keto o cetogénica adaptada (DCA): este modelo permite añadir hidratos de carbono los días de entrenamiento.
- Dieta keto o cetogénica alta en proteínas: suele ser como una dieta cetogénica estándar, pero mas alta en proteínas. Lo normal es un 60% de grasas, 35% de proteínas y 5% de hidratos de carbono.
¿Es la dieta keto o dieta cetogénica la mejor para perder grasa y peso corporal?
A medida que se popularizó la dieta cetogénica, muchas personas (especialmente sus defensores) comenzaron a creer que este patrón de alimentación es superior a la hora de perder grasa. Pero, ¿es esto cierto?
La realidad es que no es del todo cierto. Una dieta cetogénica no tiene por qué ser mejor o más efectiva que una dieta alta en carbohidratos y, dependiendo de la persona, será mejor optar por una o por otra. Tenemos que recordar que al referirnos a una dieta alta en carbohidratos no necesariamente estamos hablando sobre que sea alta en carbohidratos refinados, sino a que es alta en cereales integrales, frutas y verduras.
Si empezamos una dieta cetogénica veremos que al comienzo perderemos más peso. Eso sí, este peso no proviene de masa grasa, sino de agua y glucógeno.
Uno de los puntos que sostienen los defensores de las dietas cetogénicas es sobre la saciedad, ya que al ser una dieta tan alta en grasas es altamente saciante. Hasta aquí todos estamos de acuerdo. Sin embargo, hay un punto importante que nos estamos olvidando y es que la fibra, los vegetales, las frutas y los cereales integrales contienen fibra la cual es también altamente saciante. Por lo que con ambos tipos de alimentación podemos conseguir altos niveles de saciedad.
Otro punto a tener en cuenta es la insulina. La dieta cetogénica disminuye los niveles de insulina y glucosa en sangre. Eso sí, en personas sanas y que realicen actividad física (sobre todo entrenamiento de fuerza) los niveles de insulina y glucemia no deberían ser un problema.
Lo cierto es que lo realmente importante a la hora de perder grasa es el déficit calórico, esa es la única verdad. No está demostrado que una dieta cetogénica en sí misma sea superior a una dieta alta en carbohidratos. Ambas dietas son igual de efectivas a la hora de perder grasa siempre y cuando exista un déficit calórico y una ingesta similar de proteínas.
Alimentos a evitar en dieta keto o cetogénica
- Como ya se ha comentado anteriormente los alimentos ricos en hidratos de carbono se excluyen en una dieta cetogénica.
- Cereales: trigo y derivados, arroz, pasta, maíz, avena, centeno etc
- Frutas: las que tienen mayor contenido de azúcar no se pueden consumir. Se pueden incluir frutas como el coco, frambuesas, moras o fresas.
- Todo tipo de azúcar: zumos, refrescos, azúcar de mesa, dextrosa, agave etc
- Hortalizas y tubérculos: patatas, boniato, zanahoria, remolacha..
- Legumbres: todas a excepción de la soja
Alimentos permitidos en dieta keto o cetogénica
- Frutos secos y semillas: nueces, almendras, avellanas…
- Carnes: todo tipo.
- Lácteos: mantequilla, quesos, yogur griego (moderación). La leche NO es compatible con la dieta keto.
- Aceites: preferiblemente de oliva, coco o aguacate.
- Aguacate
- Huevos
- Verduras: específicamente las de hoja verde
¿Es para todo el mundo?
¡Definitivamente no! Es un protocolo realmente difícil de llevar y lo cierto es que no todas las personas son capaces. Muchas personas lo realizan por un período de tiempo, pero en algún momento la dejan y ahí se encuentra el problema, en que esta dieta no se hace llevadera a lo largo del tiempo. Algo que suele pasar es que al dejar la dieta cetogénica mucha gente suele aumentar de peso.
Un claro ejemplo que no se beneficia de este tipo de dieta son los deportistas de alto rendimiento o personas que buscan aumentar masa muscular. No es que no puedan llevar una dieta cetogénica, pero sin duda no sería lo mas óptimo.
Lo mas importante siempre a la hora de plantear una dieta o un protocolo va a ser el CONTEXTO, en esto no hay verdades absolutas.
¿En que casos resulta interesante la dieta cetogénica?
Esta comprobado que en pacientes con epilepsia este régimen alimentario reduce la frecuencia de las crisis en un 70%. Asimismo, podría ser interesante aplicar la dieta keto o dieta cetogénica en otras enfermedades neuronales como el Alzheimer o el Parkinson. Sin embargo, se siguen haciendo investigaciones sobre ello.
En cuanto a patologías como la diabetes y la obesidad, por supuesto que se beneficiarían de llevar un patrón cetogénico ya que éste mejora la glucemia y la resistencia a la insulina. Sin embargo, este patrón de alimentación resulta muy poco llevadero en el tiempo y la realidad es que personas con diabetes u obesidad pueden obtener los mismos beneficios llevando una dieta low-carb (la cual disminuye los carbohidratos pero no tanto como una dieta keto) y acompañando con entrenamiento de fuerza.
Conclusión
La dieta cetogénica no es mas que un método más, del cual dependiendo del caso habrá quienes se beneficien mas o menos. No es para todo el mundo, ni es un método mágico como lo venden algunos profesionales. De hecho, hay casos en los que vendría siendo contraproducente su aplicación, como en dietas cuyo objetivo es la ganancia de masa muscular.
Llevando una dieta saludable, balanceada y realizando actividad física podemos obtener resultados positivos a nivel fisiológico, físico y mental.
Si sientes que en tu caso puedes beneficiarte de una dieta cetogénica o simplemente te da curiosidad probarla, te recomiendo que lo hagas de la mano de un Dietista-Nutricionista para asegurarte de que vas por el camino correcto.
Hola, compañeros, me ha gustado mucho esta entrada. La dieta cetogénica es una herramienta que para algunos viene muy bien y para otros está contraindicada.
Un abrazo,
Paola