¿Qué es una Ración?

Grupo de Alimentos

Frecuencia recomendada

1 ración equivale a …..

Medidas caseras

Leche y derivados

2 – 4
raciones/día

200 – 250 ml leche

2 vaso / taza de leche

200 – 250 g yogures

2 yogures

40 – 60 g queso curado

2-3 lonchas de queso

80 – 125 g queso fresco

1 porción individual

Pan, cereales, cereales integrales, arroz, pastas,
patatas

4 – 6
raciones/día

40 – 60 g pan

3 – 4 rebanadas o un panecillo

60 – 80 g pasta y arroz

1 palto normal

150 – 200 g patatas

1 patata grande o dos pequeñas

Verduras y hortalizas

Al menos 2
raciones/día

150 – 200 g

1 plato de ensalada variada

1 plato de verduras cocidas

1 tomate grande, 2 zanahorias

Frutas

Al menos 3
raciones / día

120 – 200g

1 pieza media

1 taza de cerezas o fresas..

2 rodajas de melón

Aceite de oliva

3 – 6 raciones / día

10 ml

1 cucharada sopera

Legumbres

2 – 4 raciones / semanales

60 – 80 g

1 plato normal individual

Frutos secos

3 -7 raciones / semanales

20 – 30 g

1 puñado o ración individual

Pescado y marisco

3 – 4 raciones / semanales

125 – 150 g

1 filete individual

Carne magra, aves

3 – 4 raciones / semanales   Alternar su consumo

100 – 125 g

1 filete pequeño

1 cuarto de pollo

1 cuarto de conejo

Huevos

3 – 4
raciones / semanales

Mediano
(53-63g)

1 – 2
huevos

Embutidos y carnes grasas

Ocasional y moderado

Dulces, snack, refrescos

Ocasional y moderado

Margarina, mantequilla, bollería

Ocasional y moderado

Agua de bebida

4 – 8 raciones / día

200ml

1 vaso o botellita

Vino / Cerveza

Consumo opcional y moderado en adultos

Vino 100ml

1 vaso

Cerveza 200ml

1 copa

Actividad física

Diariamente

Al menos
30min de actividad física moderada