Recuperarse de una lesión puede tratarse de una tarea dura y complicada, y durante el proceso puede perderse masa muscular y fuerza, a la vez que se incrementa la masa grasa. Por ello, es imprescindible seguir una serie de recomendaciones nutricionales en lesiones que ayuden a reducir estos efectos y que permitan disminuir los tiempos de recuperación. Existen diversos factores que abordar en la recuperación de una lesión: factores médicos, fisioterapéuticos, farmacológicos, quirúrgicos, e incluso psicológicos, pero nosotros nos centraremos en el que nos toca, en las recomendaciones nutricionales en lesiones. Antes de comenzar, es importante diferenciar dos tipos de lesiones.
Tipos de lesiones
Aquellas lesiones que obligan al paciente a permanecer encamado o en reposo. Este es el caso de una fractura ósea, una operación de menisco, una enfermedad que obligue al paciente a permanecer en reposo, etc. Las recomendaciones nutricionales en lesiones de este tipo se basan principalmente en vigilar el balance energético (gasto-ingreso). La actividad física diaria se reduce drásticamente y, si se mantiene la misma cantidad de ingesta, se puede producir un aumento de peso importante. Además, existe riesgo de pérdida de masa muscular debido a la falta de actividad. Por ello, la dieta debe ser menor en carbohidratos y grasas y más alta en proteínas. Por ejemplo, un atleta con una fractura ósea que acostumbra a consumir 3.500 calorías al día, y que mantiene la misma ingesta calórica durante la lesión, tendrá un ganancia de peso muy rápida.
Aquellas lesiones que permiten al paciente mantenerse activo, como por ejemplo una micro-rotura muscular. El atleta puede seguir entrenándose pero nunca al mismo nivel, realizando ejercicios encaminados a recuperar la zona dañada como ejercicios isométricos leves, electroestimulación, ejercicios en medio acuático, etc. En este tipo de lesiones es más difícil que el paciente acabe ganando peso o perdiendo masa muscular, ya que continúa activo. Las recomendaciones nutricionales en lesiones de este tipo se centran en aportar los nutrientes básicos para acelerar el proceso de recuperación de la lesión, que veremos en el siguiente punto. En estos casos también debe tenerse en cuenta el balance energético (aunque en menor medida), ya que un aporte calórico deficitario podría retardar la recuperación de la lesión.
El balance energético hace referencia a la diferencia entre la energía gastada y la obtenida a través de la dieta. Este balance será positivo si el consumo de energía es superior a la energía gastada, y será negativo si se gasta más energía de la que se ingiere. Para evitar ganancias de peso (en este caso será ganancia de masa grasa, no muscular), el balance energético deberá estar equilibrado, es decir; el gasto energético debe ser igual al consumo.
Recomendaciones nutricionales en lesiones: Nutrientes clave
Proteínas en lesiones
La PROTEÍNA es el reparador muscular por excelencia. Su efecto anabólico nos permite mantener la masa muscular durante periodos de inactividad. Lógicamente, durante las lesiones la pérdida de masa muscular es prácticamente inevitable, pero las proteínas serán quienes hagan que esta pérdida sea mucho menor. Por ello, se recomienda un aumento del consumo de proteínas. No establecemos unas cantidades generales puesto que este aumento va a depender mucho de las condiciones de cada persona y del tipo de ejercicio que realiza. En cualquier caso, el aumento de las proteínas es generalizado en todos los deportes. Para incrementar las proteínas en la dieta, se deben escoger proteínas de alto valor biológico provenientes de carnes (pollo, pavo, cordero, ternera, cerdo,…), pescados (tanto blancos como azules), lácteos (leche, quesos, yogures,…) y huevos. En caso de requerir una suplementación, por la dificultad de alcanzar las recomendaciones a través de la dieta, puede emplearse proteína de suero de leche en polvo (Whey protein) por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico.
Omega 3 en lesiones
Durante el proceso de recuperación de lesiones, la inflamación de los tejidos puede interferir y retardar el proceso de cura. Por lo tanto, se recomienda incrementar la cantidad de omega-3 en la dieta por su potente efecto antiinflamatorio. Las mejores fuentes de Omega 3 son los pescados azules (salmón, sardinas, atún, caballa,…), semillas (lino, chía,…) y frutos secos (sobre todo las nueces). También cabe mencionar el efecto antiinflamatorio de ciertas frutas y verduras ricas en fibra como el limón, la piña, la papaya, la cereza,…
Vitamina y Calcio
La vitamina D fija el calcio en los huesos. El calcio es muy importante de cara a la recuperación ósea, si se ha sufrido algún tipo de rotura. Además, también es importante el calcio en la recuperación muscular por su papel en la contracción y relajación muscular. Entre las mejores fuentes de calcio destacan: los productos lácteos, hortalizas de hoja verde (col rizada, brócoli, espinacas, berza…), sardinas o anchoas enlatadas (si comemos sus espinas blandas), almendras, avellanas y soja.
Vitaminas del grupo B
En especial la vitamina B6, encargada de producir hemoglobina, que transporta el oxígeno de los glóbulos rojos a los tejidos musculares. Además, ayuda al correcto metabolismo de las proteínas. Estas dos funciones son muy importantes en cuanto a la reparación de tejido muscular dañado. Las recomendaciones nutricionales en lesiones en cuanto a las vitaminas del grupo B se centran en aumentar su consumo. Entre las mejores fuentes de vitamina B6 encontramos: hígado, legumbres, huevos, coliflor, pescado, germen de trigo, plátano, pan integral, coliflor, nueces, aguacate, carnes de ternera y cerdo, maíz y judías verdes.
Vitamina C
La vitamina C es una de las vitaminas más populares y conocidas, y un importante antioxidante. Esta vitamina es necesaria para la reparación de tejidos, y además se encarga de sintetizar colágeno. El colágeno es una proteína muy presente en tendones, ligamentos, piel, huesos y cartílagos, y necesaria para la reparación de estos tejidos. La vitamina C se encuentra principalmente en frutas como el kiwi, mango, papaya, naranja, limón, fresas, melón, sandía o arándanos, y en verduras como el pimiento, brócoli, tomate, espinaca (verduras de hoja en general), repollo, coles,…
Vitamina A
Esta vitamina realiza múltiples funciones en nuestro organismo, entre ellas la de ayudar a la formación de tejidos blandos y huesos. Por ello, esta vitamina nos es de ayuda tanto en lesiones musculares como en lesiones óseas. Las mejores fuentes de vitamina A son: huevos, frutas y hortalizas (de pigmentación naranja y amarilla), verduras de hoja verde y vísceras (hígado).
Zinc
Entre sus cualidades, el zinc juega un papel importante en la reparación del tejido dañado e inflamado. La mejor fuente de zinc son las carnes de cerdo, cordero y res. También proporcionan un buen aporte de zinc los pescados, legumbres, nueces y granos enteros.
Suplementos nutricionales
El uso de suplementos deportivos en todo tipo de atletas puede suponer una buena herramienta para mejorar el rendimiento deportivo y mejorar los tiempos de recuperación. Esta suplementación debe realizarse siempre bajo el control de un nutricionista.
Si nuestro objetivo es evitar la pérdida de masa muscular y fuerza durante una lesión, determinados suplementos deportivos pueden sernos de gran ayuda para evitarlo. Los suplementos nutricionales no deben sustituir a ninguna ingesta, ni retirar de nuestra alimentación alimentos. Por ello, su consumo debe ir acompañado de una buena dieta formada con los alimentos sugeridos anteriormente.
- Proteína de suero de leche (whey protein): este suplemento está constituido por una proteína de alto valor biológico de origen lácteo, y nos puede ayudar a incrementar la ingesta de proteínas diaria cuando es complicado aumentar tanto la proteína animal a través de la dieta, o el atleta lesionado es vegetariano.
- Creatina: la creatina monohidratada es un suplemento totalmente seguro y uno de los más estudiados. Este suplemento es conocido por sus efectos sobre la mejora del desempeño deportivo, como la ganancia de fuerza, la mejora de los tiempos de recuperación tras el ejercicio y un menor agotamiento durante el mismo. Estos efectos acompañados de una ganancia de masa muscular, logran una mejora del rendimiento muscular y por lo tanto del rendimiento deportivo. Además de sus conocidos efectos de aumento de fuerza y de volumen muscular, también se ha demostrado que ayuda a evitar la degeneración de la masa muscular en periodos de reposo o inmovilización.
De nuevo a los entrenamientos…
Una vez se recibe el visto bueno del especialista para volver a la rutina de entrenamientos, también debe volverse al patrón de alimentación previo a la lesión. Ambos retornos deben realizarse de forma progresiva, ya que se proviene de un periodo de reposo o en el cual únicamente se han realizado ejercicios de fortalecimiento.
Por la tanto, a medida que va aumentando la intensidad de los entrenamientos, también se irán incrementando los hidratos de carbono de la dieta, hasta volver a una ingesta adecuada, similar a la que teníamos antes de lesionarnos.
excelente información, llevo 5 días lesionada y aun me queda un mes de total reposo y este post me ha servido de guía para saber como debo enfocar mi alimentación , ya que por la falta de ejercicio temo perder lo que he logrado .
mil gracias
un saludo
Gracias a ti Julieta por leernos! Espero que el resto de artículos de Nutrición Deportiva te sean de utilidad.
Un saludo.