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Carne de wagyu o de Kobe: diferencias y características

18 diciembre, 2017 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Diferencias entre carne de wagyu y de Kobe?

La carne de la raza Wagyu es una de las más selectas del mundo. Wagyu en japonés significa “res japonesa” y se trata del ganado vacuno autóctono de Japón. Procede mayoritariamente de Kobe, una ciudad japonesa que se sitúa en la prefectura de Hyogo. Es decir, wagyu es la raza del animal y Kobe la procedencia. A continuación, te vamos a mostrar cómo ser capaz de diferenciar la carne de wagyu o de Kobe.

Tipos de wagyu

Conocer las distintas variedades de reses, y los requisitos a seguir, nos va a permitir conocer si eso que vemos en un restaurante es carne de wagyu o de Kobe. Existen 4 tipos de reses de Wagyu, pero solo la línea procedente de la provincia japonesa de Tajima es candidata a convertirse en res de Kobe tras su sacrificio, en caso de cumplir las especificaciones exigidas por el sello de denominación de origen (que se mencionan más adelante).

Res japonesa negra o Tajima: representa más del 90% del total del ganado vacuno autóctono japonés.
Akaushi o res japonesa marrón: representa un 5% de la producción total de Wagyu de Japón y presenta niveles bajos de grasa en comparación con la res negra.
Res japonesa cuernicorta: criada en la región de Tohoku, su carne se caracteriza por ser rica en ácido glutámico y presentar bajos niveles de grasa y veteado.
Res japonesa sin cuernos: cruce con la raza Aberdeen Angus de Escocia. Su carne se caracteriza por ser más magra y rica en aminoácidos.

Logo del wagyu japonés / Fuente: https://japonismo.com

Características de la carne de wagyu o de Kobe

A simple vista, el rasgo más característico de la carne de Wagyu es su alto contenido en grasa veteada. Esto, sumado a la gran ternura de sus fibras, hacen que la carne tenga un aroma único y se funda a baja temperatura. Su carne madura hasta la calidad y textura ideales, cuando la res tenga una edad media de 32 meses.

Composición carne de wagyu

La carne de wagyu o de Kobe destaca por su elevado contenido en proteínas y ácidos grasos monoinsaturados (ácido oleico) y poliinsaturados (omega 3 y 6). Ello, sumado a que su carne contiene la mitad de la grasa saturada que cualquier otra res, le proporciona un perfil lipídico/graso cardiosaludable.

Este elevado nivel de grasa intramuscular característico de la carne de wagyu o de Kobe se debe a una cuestión de supervivencia, parece que debido a los fríos inviernos japoneses.

carne de wagyu o de kobe, composición nutricional carne de kobe — *Tabla 1: Composición nutricional de 100 gramos de carne de wagyu.*

Criterios para clasificar la carne de wagyu

Estos criterios van a determinar la clasificación de las reses. Se evalúan, por un lado, un conjunto de 6 características cualitativas que asignan a la carne una calificación del 1 al 5 (donde el 5 es la mayor puntuación). Por otro lado, se procede a la calificación del rendimiento del animal (también denominado porcentaje de carne comestible o aprovechamiento) para obtener la puntuación final de la carne.

El aprovechamiento corresponde con la proporción de cortes comestibles que se pueden obtener de una única cabeza de ganado. Se asigna una letra (A, B o C) en función del porcentaje obtenido; siendo A el mayor rendimiento. La calificación A5 indica la máxima calidad, y solo la puede obtener carne 100% de wagyu.

carne de wagyu o kobe, criterios kobe — *Tabla 2: criterios que debe cumplir la carne de wagyu para convertirse en carne de Kobe.*

La escala de BMS, o el índice de marmoleado, determina la ternura y sabor de la carne, y viene dada por la cantidad de grasa intramuscular. EL ganado 100% wagyu obtiene una puntuación entre 10 y 12 (12 es el máximo).

carne de wagyu o de kobe diferencias, escala bms marmoleado carne — *Escala BMS o índice de marmoleado / Fuente: http://wagyujapan.es*

Denominación de origen Kobe

Ningún animal nace como res de Kobe, sino que recibe dicha certificación después del sacrificio y teniendo en cuenta varios criterios muy estrictos. La D.O. Kobe solo la pueden obtener reses nacidas, criadas y sacrificadas en la prefectura de Hyogo.

Solo unas 3000 cabezas de ganado de Tajima cada año reciben la certificación de Kobe. Esto supone apenas un 0,16% del consumo anual de carne de vacuno en Japón y, de este porcentaje, una mínima fracción se exporta al resto del mundo. Dicha exportación está permitida desde finales del año 2014. En caso de tratarse de una pieza de Wagyu procedente de Japón, debe contener el logo correspondiente. Este no necesariamente implica que haya recibido la D.O. Kobe.

carne de wagyu o de kobe diferencias, denominación de origen Kobe — *Sello del crisantemo de la D.O. Kobe / Fuente: https://japabanchel.com/*

Criterios para la obtención de la D.O. Kobe

Solo las reses que cumplen todos y cada uno de los siguientes criterios son considerados como carne de Kobe:

La res no debe haber sufrido la enfermedad de las vacas locas.
Vaca virgen o buey castrado, siempre de la línea Tajima o res japonesa negra.
Debe ser una res nacida en la región japonesa de Hyogo de una vaca de la misma línea.
La res debe haber sido criada por un granjero con certificación de la misma región.
La res debe haber sido sacrificada por un matadero certificado de la misma región.
El índice de marmoleado debe presentar un valor de 6 o superior.
La calificación del rendimiento debe ser de valor A o B.
El peso bruto del animal (es decir, tras la eliminar la cabeza y las entrañas) debe ser de 470 kg o menor.
Su carne debe ser de textura fina y excelente firmeza.

Mitos y verdades acerca de la carne de Wagyu o de Kobe

No toda la carne de Kobe es de buey, aunque sí la mayoría. También la hay de vaca.
La alimentación de las reses es a base de paja de arroz, maíz, cebada y otros cereales. Los animales beben únicamente agua dulce y limpia.
Es un mito que el entorno de vida de los animales se caracteriza por darles de beber cerveza para estimular su apetito (con el precio tan elevado que tiene la cerveza en Japón, como para alimentar al ganado con ella), que los animales reciben masajes para acentuar el marmoleado de la carne, que se les pone música clásica o que cuentan con establos con camas biodegradables. Únicamente en algunas granjas de fuera de Japón se practican estas técnicas, pero no están generalizadas ya que no está demostrado que obtengan el objetivo que persiguen.

¿Cómo diferenciar la auténtica carne con D.O. Kobe del resto?

“Toda la carne de Kobe es wagyu… pero no cualquier res de wagyu es de Kobe”. Ambos términos se utilizan erróneamente como equivalentes.

Para diferenciarlas no hay más que responder a una sencilla pregunta: ¿Cuánto cuesta?. Si el corte es muy caro, se trata de carne de Wagyu o de Kobe “de verdad”. Si te intentan vender una hamburguesa de Kobe a 15-20€ puedes estar seguro que no es Wagyu japonés ni mucho menos Kobe. Probablemente sí que sea de la raza Wagyu, pero criada en España, por lo que no puede recibir la D.O. Kobe.

¿Y cuál es ese precio tan caro? Es difícil establecer un precio exacto ya que los criadores japoneses no la venden directamente sino que la carne sale a subasta, haciendo que el precio fluctúe desde 50 hasta 500€ el kilo de carne. En España, la auténtica carne con D.O. Kobe suele rondar los 200-300€ el kilo.

¿Es la carne de Kobe la mejor carne del mundo?

Aunque se encuentra entre las mejores del mundo, NO, no es la mejor. La mejor carne del mundo del año 2017 es española, más concretamente de un pueblo de León. Así que, por qué irnos tan lejos si tenemos la mejor carne del mundo en nuestro propio país.

Fuentes de información

https://wagyujapan.es/

https://www.fincasantarosalia.com/

https://www.consumer.es/

https://japonismo.com/blog/mitos-realidades-buey-kobe-wagyu

https://bueno-saber.com/dieta-y-nutricion/como-entender-kobe-beef-nutricion.php

https://www.mapama.gob.es/es/ministerio/servicios/informacion/buey_tcm7-315396.pdf

Importancia de cocinar VS alimentos precocinados

4 diciembre, 2017 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

El mercado de los alimentos listos para consumir, ready to eat o alimentos de V gama ha crecido de forma desorbitada en los últimos años. La industria alimentaria ha encontrado en la “prisa crónica” de la sociedad actual un filón del que sacar partido. ¿Nos rendimos ante estos productos ultraprocesados y platos precocinados?, ¿deberíamos rendirnos ante la importancia de cocinar para tener una buena salud?.

Entendemos por alimentos de V gama a aquellos productos que han sido elaborados, cocinados y envasados [1]. Para su consumo, simplemente deben calentarse. La falta de tiempo, junto con el desconocimiento gastronómico y quizás, la falta de interés, han hecho que, poco a poco, este tipo de productos se adueñe de nuestras neveras. Y es que calentarse unos canelones congelados para ver Masterchef es una paradoja cada vez más real.

En ocasiones, la tendencia actual roza lo absurdo: pasta con atún y salsa de tomate, lista para consumir. La receta oficial para aquellos días con prisa o que no te apetece mucho cocinar, ahora en versión ready to eat. Hemos pasado de gastar 10 minutos de nuestro tiempo en preparar este plato a gastar solo 5. ¡Menos mal que alguien nos ha liberado de tal sufrimiento! Esta es la tónica que poco a poco va invadiendo nuestros hogares.

importancia de cocinar vs productos ultraprocesados — ¿Esto era necesario en serio? / Fuente: https://www.gallopastalover.es/

En concreto, son los jóvenes de las sociedades modernas los más afectados por esta fiebre por los platos precocinados. Ya en 2008, Saba A. et al, concluyeron que quienes más recurrían en este tipo de productos eran los varones jóvenes. Por su parte, las personas de edad más avanzada, bien sea porque están más acostumbrados a cocinar y menos familiarizados con las comidas preparadas, o bien sea por que su situación de jubilados les permite disponer de más tiempo para cocinar, son las que menos recurren a este tipo de alientos. [2]

La consecuencia final es que la cocina tradicional ha ido perdiendo adeptos, quedando relegada en muchos casos a la comida de los domingos.

Problemas por no saber cocinar

Pérdida de autonomía

Si no sabes cocinar, eres dependiente. Dependiente, si tienes suerte, de algún miembro de tu familia. Si no tienes tanta suerte, tu alimentación depende de la industria alimentaria y hostelera. Esta falta de autonomía representa, sin duda alguna, un factor limitante para tu alimentación.

Pérdida de tradiciones

El cocinado de los alimentos es algo que ha acompañado al ser humano desde hace miles de años. Richard Wrangham en su libro “Catching Fire: How cooking made us human” presenta una interesante teoría sobre cómo el fuego y el cocinado de los alimentos han repercutido en nuestra evolución. Cocinar nos hizo humanos. Volviendo a algo más reciente, perder el hábito de cocinar impide que esa receta de croquetas de la abuela, o el guiso de los domingos de la familia, se vayan a perder con el tiempo. La importancia de cocinar y respetar y seguir estas tradiciones es responsabilidad de todos.

Comida menos saludable

La falta de habilidades culinarias se presenta como un fuerte predictor del nivel de consumo de alimentos precocinados. [3] No obstante, esto no es lo que más nos preocupa. El verdadero problema no reside en la falta de tiempo o en la falta de habilidades, sino en el tipo de productos preparados que escogemos. Tanto es así, que el consumo de comida preparada está significativamente asociado con el sobrepeso. [3] Diferentes estudios han analizado la relación entre la falta de conocimientos culinarios y el consumo de comida para llevar y comida rápida, y han llegado a resultados muy similares. [4-9] Otro ejemplo: en estudio de Dave et al. se encontró una fuerte asociación entre la aversión por cocinar y la frecuencia del consumo de comida rápida. [10]

Beneficios de saber cocinar

Alimentación más saludable

Saber cocinar y hacerlo de forma habitual no garantiza estar llevando una alimentación saludable, pero sin duda, ayuda mucho [11]. Aprender a cocinar resulta especialmente útil cuando tratamos de empezar a comer más sano o cuando tratamos de seguir un plan de alimentación, sea cual sea su objetivo. ¡Hay vida más allá de la pechuga de pollo a la plancha con ensalada! Se pueden hacer platos realmente sabrosos con alimentos de calidad.

No obstante, debemos matizar que tener habilidades culinarias no garantiza que nuestra dieta sea equilibrada y saludable. Es necesario controlar otras variables como la elección de la materia prima, la previsión, la planificación del menú, las técnicas culinarias, etc.

Ahorrar dinero

Si constantemente dependes de restaurantes por falta de tiempo/ganas/conocimientos para cocinar, te aseguro que comprar la materia prima y prepararla tú mismo, te saldrá más barato. ¿Comes habitualmente platos precocinados? Puedes pensar que comprarte una crema de verduras ya preparada por algo más de dos euros, o una pizza congelada por 3 euros, te está saliendo realmente barato. La realidad es otra. Si compras las hortalizas para cocinar esa misma crema, te gastarás un poquito más pero tendrás para varias raciones.

Despreocuparte de las etiquetas

Las materias primas, los alimentos de verdad, no llevan etiqueta. Comprando verduras, legumbres, carnes, pescados y huevos y preparándolos tú mismo, no tendrás que lidiar con el enrevesado etiquetado de los productos procesados.

Gozar de un momento de desconexión

En un mundo donde vamos corriendo a todas partes, no viene nada mal aflojar un poco y dedicar tiempo para uno mismo. Cocinar puede servir para relajarnos, olvidarnos por un instante de los problemas, conectar con la comida, practicar mindfulness y todas esas cosas que están ahora tan de moda.

Acto social

Cocinar, al igual que comer, no deja de ser un acto social. Si la anterior propuesta de cocinar en solitario no te agrada, cocinar con amigos o en familia también es una buena idea. Además, involucrar a los más pequeños en la cocina es una forma exquisita, tanto de estrechar lazos, como de educar.

Buenos procesados VS Malos procesados

La falta de tiempo es una realidad que no podemos ignorar. Ojalá pudiésemos vivir al margen de los relojes, pero si queremos ser personas socialmente viables, no podemos hacerlo. Llegados a este punto, comentábamos antes que el verdadero problema no reside en la falta de tiempo o la falta de habilidades, sino en el tipo de productos que escogemos para suplir esas carencias. Veamos, pues, algunos ejemplos de buenos procesados que, aunque no son comparables a los frescos, nos pueden sacar de un apuro:

Legumbres de bote cocidas (garbanzos, lentejas, judías, etc.). Con ellas se pueden preparar también recetas fabulosas, como estas 10 recetas rápidas con un bote de garbanzos.
Verduras ultracongeladas (brécol, coliflor, etc.) u hortalizas en bote cocidas (zanahorias, patatas, alcachofas, etc.)
Atún al natural

Otros trucos que te pueden resultar útiles son:

El congelador es nuestro aliado: cocinar grandes cantidades cuando tenemos tiempo y congelarlas, puede ser una buena idea si estamos más apurados durante la semana. Es muy útil congelar los platos en raciones de consumo, para solo descongelar aquello que se vaya a consumir.

La falta de planificación una de las principales causas que nos dificulta seguir una dieta saludable. Llegar a las tres y media de la tarde a casa con un hambre atroz y no tener nada listo para comer se traduce, en la mayoría de los casos, en hacerse un bocadillo de embutido (en el mejor de los casos) o calentarse una pizza. La planificación será tu mejor arma para combatir de este tipo de situaciones. Ahí van algunas ideas:

Cocina dos raciones de tu guarnición y utilízala también al día siguiente para acompañar otro plato.
Emplea unas horas del fin de semana o del lunes para cocinar varias recetas simultáneamente. Así, tendrás varias comidas y cenas para la semana ya listas.

En conclusión, las comidas precocinadas y otros productos similares son parte importante, por desgracia, de la dieta occidental. Las intervenciones dirigidas a aprender a cocinar se presentan como una estrategia muy interesante para promover una alimentación más saludable.

Referencias

Eroski consumer. Disponible en: http://www.consumer.es/seguridad-alimentaria/sociedad-y-consumo/2016/02/17/223347.php
Saba A, Messina F, Turrini Aet al. (2008). Older people and convenience in meal preparation: a European study on understanding their perception towards vegetable soup preparation. Int J Consum Stud 32, 147–156.
Ready-meal consumption: associations with weight status and cooking skills. Disponible en: https://www.cambridge.org/core/journals/public-health-nutrition/article/readymeal-consumption-associations-with-weight-status-and-cooking-skills/A6CB7B703AC51F95976CD1E07965ECC8
Smith KJ, McNaughton SA, Gall SLet al. (2009). Takeaway food consumption and its associations with diet quality and abdominal obesity: a cross-sectional study of young adults. Int J Behav Nutr Phys Act 6, 29.
Bezerra IN & Sichieri R (2009). Eating out of home and obesity: a Brazilian nationwide survey.Public Health Nutr 12, 2037–2043.
Duffey KJ, Gordon-Larsen P, Steffen LM et al. (2009). Regular consumption from fast food establishments relative to other restaurants is differentially associated with metabolic outcomes in young adults.J Nutr 139, 2113–2118.
Rosenheck R (2008). Fast food consumption and increased caloric intake: a systematic review of a trajectory towards weight gain and obesity risk.Obes Rev9, 535–547.
Jeffery RW, Baxter J, McGuire Met al. (2006). Are fast food restaurants an environmental risk factor for obesity? Int J Behav Nutr Phys Act3,2.
Jeffery RW & French SA (1998). Epidemic obesity in the United States: are fast foods and television viewing contributing?Am J Public Health88, 277–280.
Dave JM, An LC, Jeffery RWet al. (2009). Relationship of attitudes toward fast food and frequency of fast-food intake in adults. Obesity (Silver Spring) 17, 1164–1170.
Public perceptions of cooking and the implications for cooking behaviour in the USA. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/291517704_Public_perceptions_of_cooking_and_the_implications_for_cooking_behaviour_in_the_USA

Alejandra Piñeiro Costas

Consejos para reconocer los alimentos integrales de verdad

4 octubre, 2017 Por Nutricion y Cocina 2 comentarios

¿Qué son los alimentos integrales?

Los cereales son la base de una alimentación saludable, ya que aportan principalmente hidratos de carbono. Estos hidratos de carbono deben aportar alrededor del 50% de las kilocalorías diarias, y estar presentes en varias comidas a lo largo del día. Por eso, es importante reconocer los tipos de cereales que existen y sus características, para saber diferenciar entre ellos, y escoger los alimentos integrales.

Entre las especies de cereales se destacan el trigo, avena, arroz, centeno, cebada, sorgo, mijo y maíz. Dependiendo del tipo de tratamiento que se practique sobre ellos, se obtienen diferentes tipos de alimentos.

Los granos de cereales presentan características estructurales similares entre sí, a pesar de tener una composición diferente. Su estructura se diferencia principalmente en 3 partes:

Germen: la parte más interna. El germen es rico en nutrientes, contiene proteínas, hierro y un alto contenido en grasa. A partir del germen se puede generar una nueva planta.
Endospermo: es una estructura más bien harinosa que encierra al germen y le aporta la nutrición necesaria para desarrollarse. Está formado principalmente por almidón.
Salvado o cáscara: esta es la capa exterior y laminar que reviste al grano, capa bastante fibrosa, que contiene minerales y antioxidantes.

Cereales refinados y cereales integrales

Los cereales se pueden clasificar en refinados o integrales. Por un lado, los cereales refinados son modificados a través de diferentes procesos, en los cuales se elimina el salvado y el germen del cereal. Esto se realiza para mejorar el sabor, la textura y aumentar el tiempo de vida útil. Por el contrario, los cereales integrales, también llamados cereales de grano entero, conservan todas sus partes tras la molienda y el tratamiento.

En la actualidad, los cereales refinados son los más consumidos por los españoles, aunque los alimentos integrales están adquiriendo popularidad en estos últimos años.

Una de las características beneficiosas de los alimentos integrales es su alto contenido en fibra, la cual contribuye a regular los niveles de colesterol en sangre, es decir, ayuda a reducir el riesgo cardiovascular. Además, los alimentos integrales presentan un mayor contenido de minerales que los refinados. Por otro lado, recientes estudios demuestran algunos efectos adversos de los cereales refinados. Al procesar el cereal y separar los hidratos de carbono de la fibra, las enzimas digestivas acceden fácilmente a esos hidratos de carbono. De esta manera, su absorción es mucho más rápida, causando variaciones en los niveles de azúcar en sangre, tanto por su rápida elevación como por su rápido descenso. Este hecho se traduce en que la sensación de hambre vuelve mucho antes que al consumir alimentos integrales.

¿Cómo reconocer los alimentos integrales de verdad?

Nuestro primer consejo es: No te fíes de la industria alimentaria…

Descubrir si un producto es realmente integral o no tiene su complicación. Sobre todo, porque los fabricantes nos lo ponen difícil con productos «ricos en fibra» o con proporciones de cereal integral ínfimas, pero que permiten escribir «integral» bien grande en la caja.

El primer paso es diferenciar entre alimento rico en fibra, fuente de fibra y alimento integral. «Alimento rico en fibra» implica que el aporte de fibra es de, al menos, 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. Como “fuente de fibra” se entiende un alimento que contenga 3 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.

Y por último, un «alimento integral» en España es aquel cuyo primer ingrediente es “harina integral de … (trigo, centeno, espelta, …)”, o bien “harina de grano entero de …”, o también si lleva una mezcla de varias harinas o cereales, y que todas sean integrales, o al menos en un porcentaje superior al 75%.

La recomendación de ingesta diaria de fibra es de unos 30 gramos diarios. Para alcanzar esta cifra, se recomienda incluir alimentos con alto contenido en fibra en cada comida.

¿Cómo asegurar una ingesta adecuada de fibra?

En el desayuno consume cereales integrales (cuidado con el azúcar de estos productos), pan integral o biscotes. Incluye también una pieza de fruta entera y con piel (si es posible).
En cada comida y cena debe haber una ración de verduras, crudas o cocinadas. Puedes consumirla como un primer plato, en forma de guarnición, …
Consume pan integral a lo largo del día, en las comidas, cenas y, opcionalmente, en alguna media mañana o merienda.
Anímate y prueba la pasta integral y el arroz integral, y aumenta tu consumo de legumbres.
Consume 2 o 3 piezas de fruta diarias. Incluir, opcionalmente, un puñado de frutos secos en la media mañana o merienda.

Mitos sobre los alimentos integrales

Si bien es cierto que los cereales de grano entero ofrecen muchos beneficios para la salud, especialmente en comparación con los refinados, no son milagrosos ni pueden curar o hacer desaparecer las enfermedades. Por ejemplo, hay evidencias suficientes para afirmar que el consumo habitual de cereal integral disminuye el riesgo de aparición de cáncer de colon. Sin embargo, esta acción es profiláctica, preventiva, en ningún momento curativa. Si el cáncer ya se ha desarrollado, los cereales integrales no curan esta dolencia.

Por otro lado, los alimentos integrales no adelgazan. Los alimentos integrales aportan una energía similar a los cereales refinados: 339 kcal/100g de harina integral frente a 369 kcal/100g de harina de trigo refinado. Su empleo en las dietas para pérdida de peso se debe a su poder saciante. Una mayor saciedad permite disminuir el consumo en exceso en las comidas, y el picoteo entre horas.

Otra cuestión importante es que las galletas integrales no son saludables. Aunque se venden como integrales, y pueden tener un contenido en fibra alto, siguen siendo productos con un alto contenido en azucares y grasas, los cuales deben retirarse de nuestra dieta, y ser sustituidos por otros alimentos más saludables.

¿Qué mirar en las etiquetas de los cereales?

En primer lugar, tenemos que identificar qué estamos buscando en el producto para que cumpla nuestras necesidades. Una vez eso claro, existen unos puntos clave para analizar en qué medida es saludable:

Observa la lista de ingredientes. Éstos están ordenados de mayor a menor, es decir, el primer ingrediente es el principal, el segundo es el siguiente con mayor presencia, etc. Simplemente analizando el listado de ingredientes se puede analizar la importancia y presencia del azúcar en el producto.
Cantidad de grasa y grasa saturada. El objetivo es escoger aquellos alimentos con bajo contenido en grasas saturadas.
Cantidad de proteínas.
Cantidad de azúcares simples. Cuanto menor sea su presencia mejor. Es importante saber diferenciar entre azúcares propios de la fruta o los lácteos, y el azúcar añadido, el cual debemos moderar en todo lo posible.
Cantidad de fibra.
La calidad de la grasa. A menudo, la industria alimentaria emplea aceites y grasas de baja calidad nutricional. Observa el listado de ingredientes, e intenta escoger alimentos elaborados con aceite de oliva. ¿Qué aceites debes evitar? Principalmente el aceite de palma, palmiste, etc.

Comparación de productos integrales y comercializados como integrales

Las galletas tipo digestive se venden como saludables, pero en su etiquetado se puede observar que la cantidad de fibra por 100 gramos es de apenas 3,4 gramos, una cantidad poco más alta que unas galletas tipo maría normales. La cantidad de azúcares es prácticamente igual en ambos casos (contenido muy alto), y la grasa es mucho más elevada en el caso del tipo digestive que en las normales.

Por lo tanto, es muy importante analizar los ingredientes y nutrientes de las galletas, para no caer en el engaño de la publicidad y de las marcas “saludables”.

alimentos integrales, etiquetado galleta tipo maria — Etiqueta de galletas tipo maría / Fuente: *soysuper.com*

alimentos integrales, etiquetado de galletas digestive — Etiqueta de galletas Digestive / Fuente: *soysuper.com*

Una galleta integral debe tener como ingrediente principal un cereal integral. En el caso de la etiqueta azul vemos que el principal ingrediente es harina de trigo. Por tanto, este producto no se debe considerar como integral, aunque tenga harinas integrales. En el caso de la etiqueta de la derecha, se observa cómo deberían ser unas galletas realmente integrales. A pesar de ser una galleta integral, si se observa el etiquetado se apreciaDe todas formas, vemos que el segundo ingrediente es azúcar y grasa. Con esto vemos que siguen sin ser un alimento saludable que deba estar en la dieta diariamente.

alimentos integrales, etiquetado galleta — Etiqueta de galletas «integrales»/ Fuente: *soysuper.com*

alimentos integrales, etiquetado galleta integral — Etiqueta de galletas integrales / Fuente: *soysuper.com*

Los panes de molde son habitualmente otro ejemplo de publicidad engañosa. En este ejemplo, se anuncia el pan de molde como integral. Sin embargo, en el etiquetado podemos ver cómo el principal ingrediente es la harina de trigo. Posteriormente, se ha añadido salvado de trigo. El hecho de contener más fibra que un pan de molde, no lo convierte en integral.

alimentos integrales, etiquetado pan de molde no integral — Etiqueta de pan de molde «integral» / Fuente: *soysuper.com*

alimentos integrales, etiquetado pan de molde integral — Etiqueta de pan de molde integral / Fuente: *soysuper.com*

Los panes de molde de mezcla de cereales, a menudo con semillas, no son necesariamente integrales. En este caso, el ingrediente principal es la harina de trigo.

alimentos integrales, etiquetado pan de molde con semillas — Etiqueta de pan de molde con semillas / Fuente: *soysuper.com*

Lo mismo ocurre con los cereales de desayuno. Varias marcas se venden como saludables, y recomiendan sus productos para «estar más sano», lograr un «vientre plano» y demás eslogans. En la mayoría de los casos, si bien pueden emplear cereales integrales, estos productos están cargados de una cantidad ingente de azúcares añadidos. Por tanto, es muy recomendable no dejarse convencer únicamente por un anuncio o imagen, sino analizar el etiquetado y tomar una decisión a posteriori.

Beatriz Ganuza

Comer sano fuera de casa no es tan difícil

24 febrero, 2017 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

¿Es tan importante aprender a comer sano fuera de casa? Nuestras costumbres de vida y alimentación se han adaptado a lo largo de los años a un nuevo modelo de sociedad, donde la oferta de alimentos se ha incrementado notablemente. Este aumento de la oferta no es necesariamente beneficiosa. Seguimos teniendo, de forma general, una vida más sedentaria que activa. Sin embargo, consumimos alimentos mucho más calóricos y energéticos, lo cual se traduce en desequilibrios de la dieta.

Los hábitos alimentarios están muy condicionados por el tipo de trabajo y el disfrute que hagamos de nuestro tiempo libre. Sin embargo, deberíamos saber cómo equilibrar una larga jornada laboral, en la que la actividad física es baja, con una dieta variada y equilibrada. Para ello, es muy importante aprender a comer sano fuera de casa.

Es muy común desayunar de camino al trabajo por falta de tiempo, comer en la cafetería del puesto de trabajo, o salir a cenar a un restaurante. La obligación de comer fuera de casa no tiene por qué suponer malos hábitos dietéticos. Pero sí es fundamental tener en cuenta que cuanto más se come fuera de casa, más importancia debemos darle a la elección apropiada de los platos que consumimos, para no romper una alimentación saludable.

La sociedad Española de Obesidad (SEO-SEEDO) ha elaborado una serie de consejos sobre hábitos de vida saludables que se centran en la alimentación y el control de peso fuera del hogar. Estas recomendaciones tienen el objetivo de educar a la población ante situaciones de forma saludable, y que permitan comer sano fuera de casa.

Recomendaciones para comer sano fuera de casa

Beber preferentemente agua, con o sin gas. Las bebidas alcohólicas o azucaradas no se deben usar para calmar la sed.
Repartir la comida a lo largo del día en cinco tomas, evitando así estar mucho tiempo con el estómago vacío.
Elegir locales o restaurantes cuya oferta sea saludable y de calidad. Evitar los buffet, ya que resulta difícil controlar las cantidades que se comen. Evitar también los autoservicios y los establecimientos de comida rápida.
No llegar a la comida con mucha hambre. Para prevenirlo un desayuno completo y una pequeña ingesta a media mañana son fundamentales.
Evitar el consumo frecuente de alimentos muy energéticos o ricos en grasas saturadas, como la comida rápida o “fast food”.
El primer plato debe ser rico en verduras y/o hidratos de carbono complejos (pasta, legumbres, arroz, …), mejor integrales. Escoger elaboraciones más bien sencillas y sin exceso de aceite o salsas ricas en grasas saturadas.

Para el segundo plato, se recomienda elegir carnes magras (pollo sin piel, pavo, conejo, alguna pieza del cerdo), pescados y huevos. Como guarnición escoger preferentemente ensaladas, verduras cocidas, horneadas o a la plancha, patatas cocidas, etc.

Acompañar la comida con un trozo de pan de 30-40 gramos (integral es la mejor opción). Evitar comerlo antes de empezar la comida.
No es necesario terminar los platos, ya que las raciones en los restaurantes suelen ser excesivas.
Elegir la mejor opción para el cocinado de los alimentos. Es decir, evitar los fritos y rebozados, y optar por alimentos al vapor, plancha u horneados.
El postre debe ser ligero. Antes que tartas, pasteles, helados o derivados lácteos ricos en grasas, elegir fruta fresca, yogur o cuajada. Se recomienda elegir un postre para compartir si es muy calórico, o tomar media ración.
Evita los aperitivos y entrantes, como patatas, frutos secos fritos, quesos, embutidos, aceitunas, sobretodo antes de empezar a comer.
Cuidar la elección de aperitivos muy calóricos.

Resulta interesante observar en la guía de la Sociedad Española de Obesidad (SEO-SEEDO) una clasificación de las tapas y pinchos más consumidos en nuestro país y su valor energético y nutricional.

Comida de tupper para comer sano fuera de casa

Adquirir el hábito de prepararse en casa un tupper o tartera con comida para llevar al trabajo, puede ser una buena alternativa cuando la oferta de alimentos de los restaurantes no nos permite comer sano fuera de casa. De esta manera, se puede evitar el consumo en restaurantes de comida rápida o de bajo valor nutritivo.

Elabora un único tupper, de manera que te facilite su preparación y transporte. Incluye en el tupper un alimento rico en proteínas, ya sea carne, pescado o huevos. Incorpora un alimento que nos aporte los hidratos de carbono necesarios, como la pasta, arroz, legumbres o pan. Para finalizar, añade una ración importante de verduras, bien crudas o cocinadas. Para evitar que las comidas sean muy repetitivas, varía los alimentos, las técnicas culinarias, las guarniciones, las especias, etc. Acuérdate de llevar una fruta o un lácteo bajo en grasa para el postre.

Otro aspecto relacionado con la comida, y muy olvidado en la actualidad, es el tiempo dedicado a la misma. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se deben dedicar alrededor de 40 minutos en la comida principal del mediodía, intentando que los horarios sean regulares. Come con calma y masticando bien cantidades pequeñas. Conversa con tus compañeros y amigos. Todo esto ayudará a realizar una mejor digestión.

Como conclusión, ser conscientes de lo que comemos, una buena elección de los alimentos, así como los tamaños de las raciones o intentar respetar las cinco tomas diarias al día, son pautas indispensables para compatibilizar nuestro estilo de vida fuera del hogar con unos hábitos alimentarios adecuados.

Andrea Báguena Campos

Dieta y Estilo de Vida en el Colon irritable

1 febrero, 2017 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El colon irritable, también conocido como el síndrome de intestino irritable (SII), es una patología que afecta al 10-15 % de la población en las sociedades occidentales. Afecta más a mujeres que a hombres y suele tener origen en edades relativamente tempranas.

El colon irritable o síndrome de intestino irritable es el más común de los trastornos gastrointestinales funcionales, y está ligado de forma importante a factores psicológicos como la ansiedad y la depresión. El colon irritable es una enfermedad de tipo crónica y recidivante, es decir, con brotes o episodios recurrentes en el tiempo, que pueden cursar con diarrea o estreñimiento. Además, cursa con dolor abdominal y cambios en el ritmo intestinal. Las personas que padecen colon irritable sufren de forma frecuente meteorismo y distensión abdominal, debido a un aumento de la producción de gases intestinales.

No es una enfermedad que tenga un mal pronóstico, pero los problemas derivados del colon irritable afectan a la calidad de vida de la persona que la sufre.

Medidas de control del colon irritable

Los tres pilares básicos para mantener a raya los síntomas del colon irritable se fundamentan en la dieta, estilo de vida y control del estrés.

Dieta para el colon irritable

En el tratamiento nutricional del colon irritable se conoce la eficacia de la restricción o disminución de la ingesta de alimentos que forman parte del grupo FODMAPS. Se conoce por FODMAPS a aquellos carbohidratos fermentables de cadena corta, presentes en los alimentos vegetales. El término proviene del inglés (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) y engloba oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. Los FODMAPS atraen agua y provocan una fermentación en el colon que lleva a las conocidas hinchazones y dolor abdominal. Se encuentran en frutas, miel, lácteos, trigo, cebolla, ajo, alubias, lentejas y edulcorantes artificiales.

Sin embargo, esta medida tiene sus limitaciones, ya que supone una alta restricción de alimentos, que llevaría a posibles deficiencias nutricionales. Además, se requiere un seguimiento adecuado por un profesional sanitario, ya que puede provocar una reducción significativa de la microbiota intestinal.

En cualquier caso, son útiles algunas recomendaciones generales en cuanto a la dieta, tales como:

Evitar el consumo excesivo de grasa y aumentar el de carbohidratos.
Aumentar el consumo de fibra en caso de estreñimiento y de manera gradual, y que en algunas personas pueden agravarse los síntomas.
Evitar el consumo de irritantes como el alcohol, chocolate, café, edulcorantes artificiales.
Evitar el consumo de alimentos productores de gases como alubias, repollo, brócoli o coliflor.
Evitar el consumo de algunos alimentos lácteos como el yogur, queso bando, leche y bebidas carbonatadas.
Repartir las tomas de las comidas de tal forma que sean varias, 5 o 6, y en poca cantidad. En las ingestas, comer con tranquilidad y a una misma hora establecida.
Asegurar la ingesta diaria adecuada de agua, en torno a 1,5 – 2 litros.
El consumo de probióticos podría ayudar a aliviar los síntomas de hinchazón, gases y diarrea ya que las bacterias beneficiosas compiten con las que no nos interesan por ser perjudiciales.
Es recomendable utilizar un diario para apuntar las comidas realizadas cada día, y anotar qué alimentos provocan molestias y cuáles no.

Estrés y estilo de vida

La terapia de comportamiento tiene un impacto positivo en las emociones del individuo así como en su comportamiento al tratar de evitar los pensamientos negativos y catastrofistas por otros más focalizados en lo positivo. Otras técnicas de reducción de estrés como la práctica de yoga, han demostrado su efectividad en el mismo plano.

La hipnoterapia tiene un mecanismo eficaz contra los síntomas del colon irritable. Sin embargo, se desconoce a día de hoy el modo exacto de actuación. La hipnoterapia es una intervención en la que la sugestión juega un importante papel y se usa para deshabilitar esas zonas cerebrales con alta actividad susceptibles de ser el origen de la enfermedad, al tiempo que se activa las zonas del subconsciente general. De esta forma, se eliminan mecanismos negativos de unión cerebro-intestino, a través del que surgen estos episodios relacionados con la ansiedad general.

Es importante asegurar una adecuada higiene del sueño durmiendo las horas suficientes, y así asegurar un correcto descanso.

Ejercicio físico

No podía faltar el ejercicio físico como modo de estimulación del intestino. El movimiento a través del ejercicio nos hace sentir mejor con nosotros mismos y ayuda a combatir los pensamientos negativos relacionados con la enfermedad de colon irritable. Un tiempo de 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado es lo recomendado, como puede ser caminar a buen paso, ejercicios de bicicleta o natación.

Conclusión

Por tanto, las tres cosas más importantes a la hora de evitar los síntomas de la enfermedad son la dieta, el ejercicio físico y la gestión del estrés.

En general, se debe evitar todos los alimentos que supongan un estrés para el tracto digestivo, como los FODMAPS, alimentos irritantes y exceso de grasa.

Recomendaciones nutricionales en lesiones

16 enero, 2017 Por Nutricion y Cocina 2 comentarios

Recuperarse de una lesión puede tratarse de una tarea dura y complicada, y durante el proceso puede perderse masa muscular y fuerza, a la vez que se incrementa la masa grasa. Por ello, es imprescindible seguir una serie de recomendaciones nutricionales en lesiones que ayuden a reducir estos efectos y que permitan disminuir los tiempos de recuperación. Existen diversos factores que abordar en la recuperación de una lesión: factores médicos, fisioterapéuticos, farmacológicos, quirúrgicos, e incluso psicológicos, pero nosotros nos centraremos en el que nos toca, en las recomendaciones nutricionales en lesiones. Antes de comenzar, es importante diferenciar dos tipos de lesiones.

Tipos de lesiones

Aquellas lesiones que obligan al paciente a permanecer encamado o en reposo. Este es el caso de una fractura ósea, una operación de menisco, una enfermedad que obligue al paciente a permanecer en reposo, etc. Las recomendaciones nutricionales en lesiones de este tipo se basan principalmente en vigilar el balance energético (gasto-ingreso). La actividad física diaria se reduce drásticamente y, si se mantiene la misma cantidad de ingesta, se puede producir un aumento de peso importante. Además, existe riesgo de pérdida de masa muscular debido a la falta de actividad. Por ello, la dieta debe ser menor en carbohidratos y grasas y más alta en proteínas. Por ejemplo, un atleta con una fractura ósea que acostumbra a consumir 3.500 calorías al día, y que mantiene la misma ingesta calórica durante la lesión, tendrá un ganancia de peso muy rápida.

Aquellas lesiones que permiten al paciente mantenerse activo, como por ejemplo una micro-rotura muscular. El atleta puede seguir entrenándose pero nunca al mismo nivel, realizando ejercicios encaminados a recuperar la zona dañada como ejercicios isométricos leves, electroestimulación, ejercicios en medio acuático, etc. En este tipo de lesiones es más difícil que el paciente acabe ganando peso o perdiendo masa muscular, ya que continúa activo. Las recomendaciones nutricionales en lesiones de este tipo se centran en aportar los nutrientes básicos para acelerar el proceso de recuperación de la lesión, que veremos en el siguiente punto. En estos casos también debe tenerse en cuenta el balance energético (aunque en menor medida), ya que un aporte calórico deficitario podría retardar la recuperación de la lesión.

El balance energético hace referencia a la diferencia entre la energía gastada y la obtenida a través de la dieta. Este balance será positivo si el consumo de energía es superior a la energía gastada, y será negativo si se gasta más energía de la que se ingiere. Para evitar ganancias de peso (en este caso será ganancia de masa grasa, no muscular), el balance energético deberá estar equilibrado, es decir; el gasto energético debe ser igual al consumo.

Recomendaciones nutricionales en lesiones: Nutrientes clave

Proteínas en lesiones

La PROTEÍNA es el reparador muscular por excelencia. Su efecto anabólico nos permite mantener la masa muscular durante periodos de inactividad. Lógicamente, durante las lesiones la pérdida de masa muscular es prácticamente inevitable, pero las proteínas serán quienes hagan que esta pérdida sea mucho menor. Por ello, se recomienda un aumento del consumo de proteínas. No establecemos unas cantidades generales puesto que este aumento va a depender mucho de las condiciones de cada persona y del tipo de ejercicio que realiza. En cualquier caso, el aumento de las proteínas es generalizado en todos los deportes. Para incrementar las proteínas en la dieta, se deben escoger proteínas de alto valor biológico provenientes de carnes (pollo, pavo, cordero, ternera, cerdo,…), pescados (tanto blancos como azules), lácteos (leche, quesos, yogures,…) y huevos. En caso de requerir una suplementación, por la dificultad de alcanzar las recomendaciones a través de la dieta, puede emplearse proteína de suero de leche en polvo (Whey protein) por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico.

Omega 3 en lesiones

Durante el proceso de recuperación de lesiones, la inflamación de los tejidos puede interferir y retardar el proceso de cura. Por lo tanto, se recomienda incrementar la cantidad de omega-3 en la dieta por su potente efecto antiinflamatorio. Las mejores fuentes de Omega 3 son los pescados azules (salmón, sardinas, atún, caballa,…), semillas (lino, chía,…) y frutos secos (sobre todo las nueces). También cabe mencionar el efecto antiinflamatorio de ciertas frutas y verduras ricas en fibra como el limón, la piña, la papaya, la cereza,…

Vitamina y Calcio

La vitamina D fija el calcio en los huesos. El calcio es muy importante de cara a la recuperación ósea, si se ha sufrido algún tipo de rotura. Además, también es importante el calcio en la recuperación muscular por su papel en la contracción y relajación muscular. Entre las mejores fuentes de calcio destacan: los productos lácteos, hortalizas de hoja verde (col rizada, brócoli, espinacas, berza…), sardinas o anchoas enlatadas (si comemos sus espinas blandas), almendras, avellanas y soja.

Vitaminas del grupo B

En especial la vitamina B₆, encargada de producir hemoglobina, que transporta el oxígeno de los glóbulos rojos a los tejidos musculares. Además, ayuda al correcto metabolismo de las proteínas. Estas dos funciones son muy importantes en cuanto a la reparación de tejido muscular dañado. Las recomendaciones nutricionales en lesiones en cuanto a las vitaminas del grupo B se centran en aumentar su consumo. Entre las mejores fuentes de vitamina B₆ encontramos: hígado, legumbres, huevos, coliflor, pescado, germen de trigo, plátano, pan integral, coliflor, nueces, aguacate, carnes de ternera y cerdo, maíz y judías verdes.

Vitamina C

La vitamina C es una de las vitaminas más populares y conocidas, y un importante antioxidante. Esta vitamina es necesaria para la reparación de tejidos, y además se encarga de sintetizar colágeno. El colágeno es una proteína muy presente en tendones, ligamentos, piel, huesos y cartílagos, y necesaria para la reparación de estos tejidos. La vitamina C se encuentra principalmente en frutas como el kiwi, mango, papaya, naranja, limón, fresas, melón, sandía o arándanos, y en verduras como el pimiento, brócoli, tomate, espinaca (verduras de hoja en general), repollo, coles,…

Vitamina A

Esta vitamina realiza múltiples funciones en nuestro organismo, entre ellas la de ayudar a la formación de tejidos blandos y huesos. Por ello, esta vitamina nos es de ayuda tanto en lesiones musculares como en lesiones óseas. Las mejores fuentes de vitamina A son: huevos, frutas y hortalizas (de pigmentación naranja y amarilla), verduras de hoja verde y vísceras (hígado).

Zinc

Entre sus cualidades, el zinc juega un papel importante en la reparación del tejido dañado e inflamado. La mejor fuente de zinc son las carnes de cerdo, cordero y res. También proporcionan un buen aporte de zinc los pescados, legumbres, nueces y granos enteros.

Suplementos nutricionales

El uso de suplementos deportivos en todo tipo de atletas puede suponer una buena herramienta para mejorar el rendimiento deportivo y mejorar los tiempos de recuperación. Esta suplementación debe realizarse siempre bajo el control de un nutricionista.

Si nuestro objetivo es evitar la pérdida de masa muscular y fuerza durante una lesión, determinados suplementos deportivos pueden sernos de gran ayuda para evitarlo. Los suplementos nutricionales no deben sustituir a ninguna ingesta, ni retirar de nuestra alimentación alimentos. Por ello, su consumo debe ir acompañado de una buena dieta formada con los alimentos sugeridos anteriormente.

Proteína de suero de leche (whey protein): este suplemento está constituido por una proteína de alto valor biológico de origen lácteo, y nos puede ayudar a incrementar la ingesta de proteínas diaria cuando es complicado aumentar tanto la proteína animal a través de la dieta, o el atleta lesionado es vegetariano.
Creatina: la creatina monohidratada es un suplemento totalmente seguro y uno de los más estudiados. Este suplemento es conocido por sus efectos sobre la mejora del desempeño deportivo, como la ganancia de fuerza, la mejora de los tiempos de recuperación tras el ejercicio y un menor agotamiento durante el mismo. Estos efectos acompañados de una ganancia de masa muscular, logran una mejora del rendimiento muscular y por lo tanto del rendimiento deportivo. Además de sus conocidos efectos de aumento de fuerza y de volumen muscular, también se ha demostrado que ayuda a evitar la degeneración de la masa muscular en periodos de reposo o inmovilización.

De nuevo a los entrenamientos…

Una vez se recibe el visto bueno del especialista para volver a la rutina de entrenamientos, también debe volverse al patrón de alimentación previo a la lesión. Ambos retornos deben realizarse de forma progresiva, ya que se proviene de un periodo de reposo o en el cual únicamente se han realizado ejercicios de fortalecimiento.

Por la tanto, a medida que va aumentando la intensidad de los entrenamientos, también se irán incrementando los hidratos de carbono de la dieta, hasta volver a una ingesta adecuada, similar a la que teníamos antes de lesionarnos.

Acabemos con el sedentarismo

28 noviembre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

En la sociedad actual y occidental se ha impuesto un hábito nada saludable durante los últimos años: el sedentarismo. Esta tendencia, cada vez más habitual entre la población adulta e infantil, puede acarrear graves consecuencias a largo plazo si no se modifica. De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) ha declarado que el sedentarismo es uno de los cuatro factores de mayor riesgo de muerte. Mientras, en España el 42% de los adultos mayores de 18 años declara que no realiza ningún tipo de ejercicio físico, lo que nos coloca como el 4º país más sedentario de Europa. El sedentarismo entre nuestra población ha seguido una tendencia ascendente en los últimos años debido a diversas razones:

Avances Tecnológicos

La mayoría de los avances tecnológicos están pensados para hacernos la vida más fácil y, por lo tanto, nos evitan esfuerzos que antes eran cotidianos en nuestra vida diaria, como por ejemplo:

Ir a la compra. Gracias a la tecnología, ahora podemos realizar la compra de alimentos con un sencillo clic a través de internet y recibirla en la puerta de casa. Esto no sólo afecta a la compra de alimentos, sino que cada vez más los españoles compramos ropa, tecnología o cualquier tipo de producto a través de internet.
La búsqueda de información. Antes era necesario «moverse» y salir de casa para ir a por el periódico. Ahora, sin embargo, tenemos acceso desde casa a todos los medios de comunicación e información.
Los videojuegos, televisiones, smartphones, ordenadores, etc. Todos estos aparatos nos han convertido en personas más sedentarias, pasando horas y horas con ellos a lo largo del día, y convirtiéndose en la principal fuente de entretenimiento. El uso de tanto aparato tecnológico es más preocupante aun entre los más jóvenes, que no realizan las mismas actividades y juegos que hace unos años (podríamos profundizar mucho más en este tema, pero ya sabemos cómo se ha sustituido el jugar en la calle por estar enganchado al televisor o la videoconsola). Estos cambios de hábitos sociales, además de la gran modificación en los patrones alimentarios de los niños, han provocado que los índices de sobrepeso y obesidad infantil no dejen de crecer en nuestro país. Además, si no se establecen unos límites y no damos ejemplo, estos «aparatos» puede llegar a convertirse en una adicción tanto en niños como en adultos.

Medios de Transporte

Los medios de transporte, en la sociedad moderna el coche o el transporte público, han permitido que nos personemos en cualquier lugar sin apenas esfuerzo. El abuso de estos medios de transporte, en detrimento de caminar o desplazarse en bicicleta, favorece el sedentarismo. Por lo tanto, debemos intentar usar el transporte sólo cuando sea necesario. Por ejemplo, acude a la compra paseando y carga con ella de vuelta a casa.

Estilo de Vida

El estilo de vida actual es tan ajetreado que en muchos casos deja poco espacio para el ocio. Después de una larga jornada de trabajo, lo último que se piensa es en hacer algo de ejercicio, estableciendo como preferencia el trabajo o la formación frente a un estilo de vida saludable y activo. Trata de tomarte la vida con más calma y adquiere el hábito de hacer ejercicio, es tan importante para la salud física como mental.

Falta de Motivación

En muchas familias, el sedentarismo se ha establecido como algo habitual y no se motiva a los niños desde pequeños a realizar ninguna actividad física. Sin embargo, si los niños observan en casa un hábito por realizar actividad física de forma regular, les será mas sencillo asociar el ejercicio con una práctica normal dentro de una vida saludable. Desde mi experiencia personal, desde pequeño he visto a mi padre saliendo a correr varios días a la semana y ha sido algo que me ha hecho ver el ejercicio como algo cotidiano del día a día.

Consecuencias del sedentarismo

“Lo que se utiliza se desarrolla, lo que no se utiliza se atrofia”

Ya lo dijo Hipócrates (el padre de la medicina) en su momento. Nuestro cuerpo necesita actividad y si no el musculo se atrofia, es decir se pierde o se gasta. A continuación señalaremos una serie de consecuencias que acompañan al problema del sedentarismo:

Obesidad: El ejercicio es el factor externo que más aumenta el gasto energético total, es decir, el número de calorías totales que gastamos a lo largo del día. Por lo tanto, una persona sedentaria que no realiza ejercicio físico necesita menos energía que una persona activa. Uno de las grandes problemáticas es que es habitual que las personas sedentarias sigan una alimentación menos equilibrada, variada y saludable que aquellas que se mantienen activa, favoreciendo la ganancia de peso y el desarrollo de obesidad.

Atrofia ósea y muscular: como ya hemos dicho, lo que no usamos se debilita. Como consecuencia de la falta de actividad física, se produce una pérdida de fuerza por la pérdida de masa muscular y problemas óseos. De hecho, la osteoporosis es muy frecuente entre la población sedentaria de edad avanzada. También debido a esta deficiencia ósea y muscular se producen dolores articulares y contracturas.
Mayor cansancio y peor estado de ánimo: las personas que realizan ejercicio físico, son más activas y menos perezosas por lo general, y se sentirán menos cansados al realizar actividades cotidianas como subir unas escaleras, correr o levantar algún objeto pesado, en cambio a los sedentarios les costará más. Además, gracias al ejercicio segregamos una serie de hormonas llamadas endorfinas, también conocidas como la «hormona de la felicidad«. Las endorfinas nos proporcionan esa sensación placentera y de bienestar al finalizar el ejercicio físico.
Enfermedades, generalmente derivadas de la obesidad. La mayoría son enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión arterial, arteriosclerosis o hipercolesterolemia, que pueden derivar en ataques cardíacos por el taponamiento de las arterias. Otra enfermedad muy común entre los obesos es la diabetes tipo 2 en la cual el páncreas no segrega insulina adecuadamente.

¿Cómo combatir el sedentarismo?

Muchos piensan que alejarse de un modo de vida sedentario requiere mucho tiempo y esfuerzo. Esto es algo totalmente falso, ya que el sedentarismo se puede evitar con sencillos gestos cotidianos como utilizar las escaleras en lugar del ascensor, bajarse una parada antes en el autobús, ir a la compra andando, caminar media hora todos los días. Estas actividades son totalmente compatibles con nuestro ajetreado estilo de vida, y no nos supondrán grandes cambios ni nos tomará mucho tiempo. A cambio, el ejercicio supone un beneficio para nuestra salud física y mental.

El sedentarismo es algo que debe empezar a combatirse desde la infancia. Hacer ejercicio físico de manera regular es un hábito y, por lo tanto, es modificable. Por ello es fundamental que los padres den un ejemplo positivo y se mantengan activos para transmitirlo a sus hijos. Es complicado que los padres con malos hábitos alimentarios y muy sedentarios tengan hijos que lleven una buena alimentación y que realicen deporte regularmente, ya que es un aspecto que no se ha educado.

No es necesario «matarse» a hacer ejercicio y sufrir para mantenernos activos. Lo importante es encontrar la intensidad y duración del ejercicio que nos exija físicamente pero que nos permita ir progresando e incrementando el ejercicio físico.
Los gimnasios pueden ser una buena opción ya que nos ofrecen clases colectivas y gran cantidad de actividades físicas. Esta puede ser una estupenda manera para comenzar, pero habiéndonos informado antes por un profesional para ejecutar los ejercicios adecuadamente.
Podemos elegir entre una gran variedad de actividades físicas y escoger la que más nos guste: caminar, montar en bici, natación, deportes de equipo (baloncesto, fútbol, rugby,…), tenis, pádel, etc.
Todos estas actividades y deportes pueden alternarse para evitar caer en la monotonía. Por ejemplo, podemos ir un día a nadar, otro a caminar, y quedar un día con un amigo para echar un partido de frontón o tenis.

Como puedes ver no hay excusa, podemos abandonar el sedentarismo de forma fácil y divertida, y obteniendo a la vez importantes beneficios en nuestra salud. El que no hace ejercicio es porque no quiere, no hay excusas para no levantarnos del sillón, así que… ¿a qué esperas?

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