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Resistencia a los antibióticos

18 noviembre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

En el siglo XX se produjo un avance sanitario que contribuyó a un importantísimo descenso de la mortalidad global (figura 1). En los años 40, un descubrimiento casual nos llevó a poder incorporar a la medicina los antibióticos. Antes de esto, no era extraño perder la vida a causa de una infección y, pese a que se habían mejorado bastante las medidas higiénico-sanitarias, la mortalidad era muy alta por esta causa. A partir de este momento, las enfermedades infecciosas pasaron a un segundo plano y eran más fáciles de combatir, gracias al gran desarrollo de la industria farmacéutica y la aparición de nuevos antibióticos.

resistencia a los antibióticos, uso prudente de antibióticos — Figura 1 – Evolución de la tasas de natalidad y mortalidad en España: Se observa como existe un descenso progresivo durante el siglo XX, a excepción de un repunte a finales de los años 10, debido a la epidemia de gripe española. Es significativo el gran descenso que se experimenta a partir de los años 40, que, con el descubrimiento de los antibióticos, estabiliza la curva de mortalidad, recudiendo a la mitad la tasa de mortalidad con respecto al comienzo del siglo XX. Fuente: http://shitofbachiller.blogspot.com.es/2015/04/analisis-y-comentario-de-graficas.html

Sin embargo, en los últimos años, se ha observado como los antibióticos de antaño que funcionaban perfectamente, dejan de tener el efecto deseado en la población, haciendo más difícil combatir a las infecciones.

Tras numerosos estudios, se llegó a la conclusión de que se estaba produciendo una resistencia a los antibióticos, es decir, las bacterias a las que debemos combatir habían evolucionado a formas capaces de resistir a la acción de los antibióticos. Esto se debe a una sobreexposición, es decir, a que estas bacterias han estado demasiado en contacto con los antibióticos y, aquellas a las que no se consigue exterminar (normalmente por una mala toma del medicamento), pueden ser capaces de desarrollar mecanismos de resistencia a los mismos ⁽¹⁾.

De esta forma los antibióticos conocidos quedan obsoletos e inútiles, provocando una grave preocupación mundial, tanto a nivel sanitario como económico ⁽²⁾. Esta resistencia a los antibióticos no se produce de un día para otro, sino que se debe a una larga sobreexposición a estos medicamentos. Durante muchos años se ha estado medicando en exceso a la población con este tipo de fármacos.

Pero lo más alarmante de la sobreexposición a los antibióticos de la población española no está en la atención hospitalaria, sino en la atención primaria, donde se consumen el 90% de los antibióticos ⁽⁴⁾, existiendo un consumo por encima de la media europea en cefalosporinas (como la cefuroxima), y las quinolonas (como el levofloxacino) ⁽⁵⁾.

Todo este mal uso de los antibióticos ha llevado a crear una gran resistencia a los antibióticos en nuestro país, que se observa por el aumento del consumo de antibiótico con ácido clavulánico (inhibidor de betalactamasas) que sin él (figura 2).

El ácido clavulánico, a diferencia de lo que piensa la población general, no es un antibiótico. Se trata un compuesto capaz de evitar la resistencia que han desarrollado algunos microorganismos a ciertos antibióticos. El aumento del consumo de este tipo de fármaco pone en evidencia que en la actualidad existe una gran resistencia a los antibióticos que utilizamos comúnmente ⁽⁶⁾.

¿Cómo afecta el mal uso de los antibióticos a nuestra alimentación?

La flora intestinal consiste en el conjunto de bacterias que viven en nuestro intestino. Pese a que pensemos que todas las bacterias son perjudiciales, no es el caso de las que se encuentran en nuestro organismo como la flora intestinal. Al contrario, son fundamentales para muchas funciones digestivas:

Gracias a ellas conseguimos evitar la invasión de los posibles gérmenes que se encuentran en los alimentos.
Son fundamentales para la correcta digestión de los alimentos y la correcta absorción de nutrientes
Promueven los movimientos intestinales, ayudando a evitar el estreñimiento.
Protegen nuestro hígado de sustancias nocivas para él.
Son claves para una correcta absorción del calcio.

Estas funciones, entre otras muchas, de la flora intestinal hacen que vivamos en simbiosis con este tipo de bacterias. Cuando tomamos un antibiótico, este no distingue entre bacterias propia de las invasoras, y mata a todas ellas a las que es capaz de combatir, entre las que se encuentran la flora intestinal. Al tomar antibióticos, exterminamos gran parte de estos microorganismos que viven en nuestro intestino, pudiendo producirse diarreas cuando estamos con este tipo de tratamiento. Aunque la digestión se puede ver afectada, es más positivo eliminar la infección, ya que al finalizar el tratamiento la flora intestinal se regenera, volviendo a ser tal y como era antes de la toma de antibióticos.

Sin embargo, se está observando que el abuso de este tipo de medicación, produce a largo plazo cambios en las poblaciones bacterianas, modificando su funcionalidad y pudiendo afectar significativamente a la digestión de los alimentos. (7)

¿Cómo ayudar a mantener una buena flora intestinal?

Para mantener una correcta salud intestinal, conviene mantener una alimentación variada y equilibrada, tal y como postulamos siempre. Pero como hemos visto, puede haber situaciones en las que nuestra flora intestinal se vea perjudicada. Para ayudar a regenerarla se recomienda tomar prebióticos y probióticos.

Los prebióticos son ingredientes alimentarios que estimulan el crecimiento y la actividad bacteriana en el intestino. Los alimentos que contienen prebióticos son aquellos ricos en:

Lactulosa
Oligosacáridos, que los encontramos en altas concentraciones en alcachofas, ajos, espárragos, achicoria, cebolla y soja
Polisacáridos, que se encuentran en altas concentraciones en la achicoria.
Almidones resistentes, que los podemos encontrar tanto en el plátano, la patata o el maíz.

Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos vivos con efecto beneficioso para el intestino. Aunque también se conoce como probióticos a aquellos complementos alimentarios que contienen microorganismos con las mismas cualidades que los anteriores. Los alimentos probióticos más conocidos son los yogures y distintos tipos de lácteos fermentados como el queso o la cuajada.

Distintos estudios han mostrado los efectos positivos que tiene la ingesta de prebióticos sobre el mantenimiento de una flora intestinal adecuada, o incluso para regenerarla tras la toma de antibióticos. Por lo tanto, lo más recomendable es que, durante y tras un tratamiento con este tipo de medicamento, se combinen alimentos prebióticos y probioticos en la alimentación para conseguir restaurar correctamente la flora intestinal.

¿Cómo combatir la resistencia a los antibióticos?

Dada la gravedad de la situación, se ha establecido un plan de actuación multidisciplinar a nivel europeo para combatir la resistencia a los antibióticos ⁽⁸⁾, mediante una serie de pautas que deben adoptar los distintos Estados miembros a nivel nacional.

En España se adoptaron estas directrices, creando un plan centrado en seis áreas de actuación, vigilancia, control, prevención, investigación, comunicación y formación ⁽⁹⁾. Estas áreas engloban no solo a la población general, sino también a profesionales sanitarios, ganaderos, etc.

En este plan se pusieron en marcha numerosas campañas de concienciación, creando incluso el día europeo para el uso prudente de los antibióticos. En ellas se ofrecen pautas a la población sobre el correcto uso de estos medicamentos ⁽¹⁰⁾. De estas campañas de concienciación podemos extraer 5 ideas claves:

Los antibióticos solo son eficaces para combatir infecciones bacterianas. No están indicados para virus como los causantes del resfriado o la gripe.
Completa la dosis que se le ha pautado. Normalmente, los síntomas desaparecen días antes de acabar la toma del medicamento, sin embargo, es fundamental acabar de tomarlo durante el periodo estipulado por el médico.
Si sobra antibiótico tras el tratamiento, no debe guardarlo. Deberá desechar el medicamento que sobre en el punto SIGRE de la farmacia.
Evita automedicarte con antibióticos. Solo deben tomarse por prescripción médica y siguiendo el tratamiento marcado.
Pida siempre consejo a su médico y/o farmacéutico antes de tomar antibióticos.

Bibliografía

(2009). The bacterial challenge : time to react. Reproduction (Vol. 6 July 201). https://doi.org/10.2900/2518
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs194/es/
European Centre for Disease Prevention and Control. (2013). Point prevalence survey of healthcare associated infections and antimicrobial use in European acute care hospitals. Stockholm: ECDC
Palop Larrea V, Melchor Penella A, Martínez Mir I. Re flexiones sobre la utilización de antibióticos en atención primaria. Aten Primaria. 2003 Jun 15;32(1):42-7
OECD (2013). Health at a Glance 2013: OECD Indicators, OECD Publishing. Disponible en Internet en: http://www.oecd.org/health/health-systems/health-at-a-glance.htm
(2009). Uso de antibióticos en España, 1–9. Retrieved from http://www.aemps.gob.es/medicamentosUsoHumano/observatorio/docs/antibioticos.pdf
Jernberg, C., Lofmark, S., Edlund, C., & Jansson, J. K. (2007). Long-term ecological impacts of antibiotic administration on the human intestinal microbiota. J., 1(1751–7362 (Print)), 56–66. https://doi.org/10.1038/ismej.2007.3
OECD (2013). Health at a Glance 2013: OECD Indicators, OECD Publishing. Disponible en Internet en: htt p://www.oecd.org/health/health-systems/health-at-a-glance.htm
Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios. (2014). Plan estratégico y de acción para reducir el riesgo de selección y diseminación de resistencias a los antibióticos. Plan Nacional Resistencia Antibióticos, 34. Retrieved from http://www.aemps.gob.es/publicaciones/publica/plan-estrategico-antibioticos/home.htm
Consejo general de los colegios oficiales de farmacéuticos. (2008). Día Europeo para el uso prudente de los Antibióticos, 1–3. Retrieved from http://www.cofpo.org/tl_files/csanitarias/20081118 Uso Prudente Antibioticos/20080928 Informe Dia Europeo para el Uso Prudente de los Antibioticos.pdf

Dieta para Menopausia

16 noviembre, 2016 Por Nutricion y Cocina 3 comentarios

Las mujeres tienen unas necesidades especiales según el periodo de la vida en el que se encuentren. Este es el caso de la dieta para menopausia. El climaterio es un periodo en la vida de la mujer donde tiene lugar la desaparición de la función reproductiva, así como importantes cambios en la secreción hormonal que conlleva a diversos cambios en el organismo. La pérdida hormonal que lleva al climaterio se produce de manera paulatina, surgiendo diferentes fases.

La primera fase es conocida como premenopausia (aproximadamente 5 años, aunque depende de diversos factores) donde se producen cambios físicos, psicológicos o emocionales.
En la segunda fase se produce la menopausia, definida como la fecha de la última menstruación (12 meses sin regla), momento en el que desaparece su capacidad fértil.

Por lo tanto, el climaterio es una etapa más en la vida de la mujer y la menopausia (pérdida permanente de la menstruación debido a la pérdida de la función del ovario) es un signo más de esta etapa. Dentro del climaterio, la menopausia se sitúa alrededor de los 51,4 años y suelen aparecer síntomas relacionados con la pérdida de hormonas ováricas. En cualquier caso, la menopausia no es una enfermedad, solo una época de cambio. Trabajar en la prevención de los síntomas mediante una alimentación adecuada y una vida saludable, mejora la calidad de vida.

Síntomas y efectos de la menopausia

Durante la menopausia, un porcentaje alto de mujeres (hasta el 75%) presentan síntomas relacionados con la pérdida de hormonas. Estos síntomas suelen ser autolimitados y no generan una amenaza grave para la salud, pero pueden ser molestos y limitar la actividad normal de la mujer.

Síntomas a corto y medio plazo

Sofocos y sudores nocturnos: son los síntomas más típicos y habituales en esta etapa.
Alteraciones de la piel: envejecimiento cutáneo.
Alteraciones vaginales y síntomas urinarios.
Alteraciones del estado de ánimo.

Síntomas a largo plazo

Complicaciones cardiovasculares: aumento de las enfermedades coronarias, debidas al déficit de estrógenos.
Alteraciones en la distribución de la grasa corporal: en la menopausia se producen cambios metabólicos que determinan un aumento de la grasa corporal y un cambio en la distribución de la misma. La grasa que antes solía depositarse en los muslos, caderas y senos, ahora se deposita preferentemente en la cintura y en la barriga, es decir, adquiere una distribución central y típica del varón.
Osteoporosis: es una enfermedad en la que la calidad y la densidad mineral del hueso se deteriora progresivamente, llevando a la debilidad del esqueleto y al aumento del riesgo de fracturas.

Durante esta etapa, las posibilidades de padecer enfermedades de mayor gravedad, como el alzheimer o el cáncer de mama, aumentan pero, en ningún caso, están motivadas únicamente por la aparición de la menopausia.

Dieta para menopausia

Los síntomas producidos en esta etapa de la vida son inevitables pero se pueden reducir y amortiguar. Adaptando la dieta a esta situación fisiológica especial se puede alcanzar un óptimo estado de salud, mejorar la calidad de vida y prevenir el desarrollo de enfermedades estrechamente relacionadas con unos incorrectos hábitos de alimentación.

Riesgo cardiovascular

Evitar el exceso de grasas saturadas, abundantes en carnes, vísceras, charcutería, lácteos enteros, nata y mantequilla, productos de repostería industrial.
Aumentar el consumo de pescado a 4 raciones semanales.
No consumir más de 5 huevos a la semana.
Consumir cinco raciones de frutas y verduras al día por su aporte nutritivo y de antioxidantes. Incluir alimentos ricos en fibra (verduras, frutas, legumbre y cereales integrales).
Consumir pasta, arroz, patata y legumbre, entre dos y cuatro veces por semana e incluir pan en la dieta.
Limitar la ingesta de alimentos azucarados, bebidas alcohólicas y de la sal. Beber al menos 1,5 o 2 litros de agua al día.

Riesgo de osteoporosis

La principal fuente de calcio son la leche y sus derivados aunque hay otros alimentos como las sardinas o las acelgas y espinacas que también son ricas en calcio. En la dieta para menopausia es primordial asegurar una cantidad adecuada de calcio.

El calcio que procede de los alimentos vegetales se absorbe peor.
Tomar como mínimo 2 raciones de lácteos al día, por su aporte de calcio, tratando de eliger aquellos con menor contenido graso (leche, yogur, queso fresco, queso blanco).
Incluir alimentos ricos en vitamina D para favorecer la absorción intestinal y la fijación del calcio a los huesos: lácteos, mantequilla y nata, yema de huevo, …
Tomar el sol con protección, para que el organismo produzca vitamina D.
Evitar el consumo en exceso de alimentos ricos en proteínas y de refrescos de cola, puesto que llevan aditivos que contienen fósforo.
Dejar el tabaco y moderar el consumo de alcohol y alimentos que contengan cafeína, ya que favorecen la descalcificación ósea.

Vitaminas y minerales

El zinc, el hierro, el cobre y las vitaminas C, E y del complejo B pueden ayudar a mantener un sistema inmunológico saludable y frenar el estrés. El selenio y vitaminas A, C y E actúan a través de su acción antioxidante y el zinc, el magnesio y el cobre son factores de las enzimas antioxidantes. Por ello, es muy importante que la dieta para menopausia sea rica en micronutrientes, como vitaminas y minerales.

El zinc (marisco, los garbanzos, las semillas de calabaza, nueces, cereales integrales y el queso).
El hierro: hemo (carnes y pescados) y no hemo (vegetales de hoja verde, espinacas, espárragos, brócoli y otras coles, perejil, legumbres, los cereales integrales y las algas). También en frutos secos y los desecados). Se recomienda, cuando se consuma hierro de origen vegetal, acompañar esa comida co n una fuente de vitamina C. Por ejemplo, si se come un guiso de lentejas, incluir una fruta cítrica de postre.
El cobre (semillas de sésamo, los anacardos crudos, la soja y las semillas de girasol).
El selenio (germen de trigo, el pescado azul y las legumbres).
vitamina A (zanahorias, el brócoli, el boniato, las coles, las espinacas y la calabaza).
La vitamina C (verduras y las frutas frescas, en especial en los cítricos, kiwi, frutas rojas como moras, arándanos, fresas).
La vitamina E (aceite de oliva virgen extra, el aguacate y los frutos secos).

Controlar el peso corporal

En esta etapa se produce una disminución del metabolismo basal (energía que consume el organismo en situaciones de reposo para mantener las funciones vitales), por lo que debe reducirse ligeramente el aporte energético en la dieta para menopausia. Dos factores ejercen un impacto importante en el aumento de peso durante esta etapa: el consumo excesivo de calorías y la escasa actividad física.

En general, la dieta para menopausia debe basarse en frutas, verduras, carnes no grasas, pescados y en productos lácteos descremados y enriquecidos en vitamina D, sin olvidar, claro, los alimentos ricos en carbohidratos, como el arroz, la pasta y las legumbres.

Alimentos aconsejados

Verduras, hortalizas, legumbres y frutas frescas por su contenido en vitaminas, minerales, fibra y su bajo aporte de grasa.
Alimentos ricos en ácidos grasos omega 3 (especialmente los pescados azules, muy adecuados para la prevención de enfermedades cardiovasculares).
Alimentos ricos en fitoestrogenos (como la soja y derivados).
Alimentos ricos en calcio.

Recomendaciones dieta para menopausia

Evitar los alimentos grasos y refinados que aumentan el nivel de colesterol y los triglicéridos.
Cocinar con poca grasa usando técnicas culinarias como el horno, plancha o microondas, evitando otras como frituras, rebozados, …
Evitar el exceso de sal, presente en los productos alimentarios y la añadida a las comidas, ya que favorece la retención de líquidos.
Utilizar preferentemente lácteos desnatados.
Moderar el consumo de alcohol y de cafeína.

El otro pilar básico para reducir los efectos producidos por la menopausia es la realización de ejercicio físico de forma regular, ya que ayuda a controlar el apetito, mejora la digestión, impide ganar peso y potencia la agilidad. Además, el ejercicio físico colabora en una adecuada salud del corazón y de los huesos.

Tratamiento

Si los síntomas de la menopausia impiden a la mujer llevar una vida normal, puede someterse a una terapia hormonal sustitutiva (THS), con el fin de reemplazar las hormonas que antes producían los ovarios. También existen tratamientos alternativos no hormonales para combatir los síntomas de la menopausia como los fitoestrógenos y tratamientos con vitamina D y calcio.

Conclusión

Cuando los síntomas de la menopausia son de baja intensidad o no se hacen molestos para la mujer no es necesario seguir un tratamiento hormonal, pero sí se recomienda la realización de ejercicio físico y una dieta para menopausia. Algunos consejos generales para vivir el climaterio de una manera saludable:

Sigue una ALIMENTACIÓN VARIADA.
Aumenta el consumo de CEREALES, LEGUMBRES, VERDURAS Y FRUTAS.
Toma alimentos ricos en CALCIO para mejorar la salud de tus huesos.
Procúrate una adecuada EXPOSICIÓN SOLAR. Deja que el sol diariamente acaricie tu piel (cara y brazos) durante 15 minutos. Es la mejor y más barata fuente de vitamina D y una forma adecuada de favorecer la utilización del calcio.
Practica EJERCICIO FÍSICO de forma regular.
MODERA el consumo de PROTEÍNAS.
Mantén un PESO SALUDABLE.
ADECÚA LA INGESTA DE ENERGÍA a tu actividad física. Pon especial cuidado con las grasas, azúcares y alcohol.
MODERA el consumo de SAL.
Evita el TABACO, ya que se asocia con un mayor riesgo de osteoporosis, cáncer y problemas circulatorios.

Miriam Labajo

NEAT y pérdida de peso

18 octubre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

En este artículo vamos a hacer un repaso al concepto de NEAT, cada vez más presente en los estudios científicos de adelgazamiento. En la actualidad, la prevalencia de sobrepeso y obesidad se encuentran en una tendencia ascendente imparable, lo que lleva muchas veces a buscar métodos para reducir el peso que, muchas veces, terminan en un estancamiento del peso o provocando el posterior efecto rebote. Normalmente se utilizan dietas hipocalóricas, basadas en crear un desequilibrio energético, es decir, gastar más calorías de las que se consumen. El conjunto de energía que consume nuestro organismo se denomina Gasto Energético Total (GET).

Este Gasto Energético se divide en distintos gastos:

Gasto energético basal: Se trata de la cantidad de energía necesaria para mantener nuestras funciones vitales básicas, es decir, para que el propio cuerpo se mantenga con vida (respiración, latido del corazón, etc.).
Efecto termogénico de los alimentos: Consiste en la energía utilizada para la digestión, absorción, transporte y metabolización de los alimentos consumidos.
Termogénesis de actividad: Recoge el gasto necesario para realizar tanto el ejercicio físico como la actividad física a lo largo del día (NEAT).

¿Qué es el NEAT?

La termogénesis por actividad está formada por dos gastos, el destinado para el ejercicio físico y el denominado como el NEAT (non-exercise activity thermogenesis). El NEAT engloba cualquier acción muscular voluntaria, es decir, todas aquellas acciones que se realizan cuando no se está durmiendo, comiendo o realizando un ejercicio deportivo.

De esta manera, el NEAT engloba casi todas las acciones de un individuo, por lo que es muy variable entre ellos. En cualquier caso, lo habitual es que, a excepción de los deportistas de élite, el NEAT constituya la mayor parte de la termogénesis por actividad. Pero la pregunta es, ¿cuántas calorías destinamos al NEAT al día?, es decir:

¿Qué cantidad de calorías quemamos en nuestras actividades cotidianas?

Esta pregunta tiene múltiples respuestas, ya que el gasto calórico del NEAT depende de numerosos factores, entre ellos el genético. Es cierto que, dependiendo de la herencia genética, se puede tener el metabolismo más o menos aumentado y, por tanto, se quemará más o menos energía. Pero, además, existen otros factores que afectan al NEAT:

Ocupación
Estilo de vida
Género
Educación
Variaciones estacionales de actividad física

Un factor muy importante que afecta al NEAT es el peso del individuo. Cuanto mayor es el peso de una persona, mayor es su NEAT, dado que el mover un cuerpo de mayor tamaño implica un mayor gasto energético. Este factor va a ser fundamental para ver cómo afecta el NEAT en la pérdida de peso. Pese a ello, actividades cotidianas como subir escaleras, andar al trabajo, pasear al perro, hacer trabajos de jardinería, etc., tienen un gasto calórico muy elevado, llegando a rondar entre las 100 y 200 calorías quemadas por hora.

¿Cómo afecta el NEAT a la pérdida de peso?

Al plantear una reducción de peso en una persona con sobrepeso u obesidad, tras un análisis del historial de dicha persona, se suelen pautar dietas ligeramente hipocalóricas para favorecer el desequilibrio energético.

De esta manera, se comienza a perder peso paulatinamente y, como consecuencia, también comienza a descender el gasto energético basal y el destinado a las actividades físicas cotidianas, es decir, el NEAT. Por eso, en dietas a largo plazo se observa que la pérdida de peso reduce su velocidad y puede llegar a un estancamiento, ingiriendo la misma cantidad que al principio de la dieta.

Esto se debe a que nuestro cuerpo se ha adaptado a la ingesta a la que es sometido, y el NEAT se ha visto disminuido con la pérdida de peso. De esta manera, al reducir el gasto calórico total, el desequilibrio energético es menor e incluso puede llegar a igualarse. Esto provoca que el mantenimiento de la dieta sea ineficaz y provoca los famosos efectos rebote al volver a una alimentación normal.

Por todo esto, es fundamental mantener un estilo de vida activo, en adición a la realización de ejercicio físico durante la dieta. Hemos visto que el mayor gasto de energético en la termogénesis de actividad reside en el NEAT, es decir, en nuestras actividades cotidianas. Por lo tanto, es fundamental cuando se realiza un tratamiento nutricional para la pérdida de peso, salir del estilo de vida sedentario y tratar de mantenernos activos a lo largo de todo el día (y no únicamente durante el momento que dedicamos al ejercicio).

¿Cómo mantener el NEAT alto durante la pérdida de peso?

La única manera de mantener el NEAT lo más alto posible durante la pérdida de peso es el abandono del sedentarismo. Elegir caminar frente a coger el coche, tomar el ascensor en vez de las escaleras, utilizar el tiempo libre en actividades que impliquen movimiento en vez de pasarlas frente al televisor, son ejemplos de cómo evitar la disminución del NEAT.

Recomendaciones para mantenerse activo

Muévete andando o en bicicleta, al trabajo, de compras, etc. Trata de andar lo máximo posible. Si las distancias te lo impiden, trata de realizar tramos andando, aparcando más lejos del trabajo o bajándote una o dos paradas de metro antes.

Elige las escaleras frente al ascensor. Sólo es cuestión de acostumbrase, y la cantidad de calorías quemadas subiendo las escaleras es muy considerable. Si, por ejemplo, vives en un sexto, puedes comenzar bajándote en el cuarto y subiendo los otros dos pisos andando. A medida que pasa el tiempo, puedes ir incrementando los pisos que subes andando.

¡No te pares en las escaleras mecánicas!

Ve andando a hacer la compra y, si es posible, carga el peso de la misma.

Apóyate en la familia. Prepara excursiones al campo, da paseos, juega con tus hijos o sobrinos. Busca cualquier excusa para moverte.

Apóyate en tus amigos. Prepara viajes interesantes, excursiones, paseos, etc. Deja las cervecitas y el tapeo para algún día esporádico y sal a descubrir mundo con ellos.

Apúntate a actividades de ocio activas, como clase de baile, zumba, visita museos o descubre barrios y zonas de tu ciudad dando un paseo.

Descubre nuevos caminos para llegar a los sitios que frecuentas. No repitas rutas, ya que eso te hará más difícil salir a caminar, busca nuevos caminos, será más divertido y encontraras nuevos rincones de tu ciudad.

Organiza tu tiempo. Todo es más fácil si te organizas. Andar con prisas promueve el uso del coche o del transporte público. Conciénciate y organízate, hay tiempo para todo.

Ponte retos. Consigue un podómetro, mide tus pasos diarios empleando alguna de las múltiples aplicaciones para móvil que existen, márcate retos e intenta superarte semana a semana.

Procura hacer las labores de la casa. Cualquier movimiento es bueno para mantener el NEAT alto, y las labores de limpieza provocan un importante gasto energético. Acompáñalo de música para marcarte el ritmo e incrementar aún más tu gasto.

Quédate de pie. El mero hecho de quedarse de pie supone mayor gasto energético que estar sentado. Cuando viajes en metro o en autobús, o cuando tengas que esperar alguna cola, procura quedarte de pie.

Tanto el ejercicio físico como el NEAT son muy importantes en la pérdida de peso. No por dedicarnos a hacer ejercicio debemos pasarnos el resto del día en el sofá, ni por mantener un estilo de vida más activo debemos abandonar el ejercicio físico. Esto último se debe a que, durante la pérdida de peso, también se produce un descenso del gasto energético basal debido a la pérdida de musculo, típica en dietas hipocalóricas estrictas que no están ligadas a ejercicio físico. Se ha comprobado que para evitar está pérdida de músculo se debe realizar mínimo dos sesiones de fuerza a la semana para mantener músculo y conseguir que la pérdida de peso sea casi por completo de grasa.

Pablo Serrano Preciado

Merienda saludable y equilibrada

13 octubre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El objetivo del artículo de hoy es otorgar la importancia que se merece a la merienda. ¿Cómo preparar una merienda saludable y equilibrada con unos pocos alimentos?. En general, la merienda es la tercera o cuarta comida que hacemos en el día. Además, tiene la peculiaridad de que suele hacerse de forma más relajada y distendida. Es habitual merendar frente al televisor, o entre familiares y amigos.

Habitualmente, la merienda es una ingesta que no se tiene muy en cuenta pero que debemos incorporar en nuestros hábitos alimentarios de forma diaria. De esta manera, se logra incorporar a la dieta alimentos y nutrientes imprescindibles y llegar a la cena sin tanta hambre. La merienda debe consistir en una pequeña ingesta y colación que no aporte más de un 10-15% de las calorías diarias y que no incluya, en la medida de lo posible, alimentos muy energéticos pero de bajo valor nutricional.

Cómo preparar una merienda saludable

Una merienda saludable y equilibrada debe contener como mínimo una pieza de fruta, e incluir otros alimentos saludables como lácteos poco grasos, frutos secos, o cereales integrales. Por lo general, una merienda saludable contiene entre 100 y 200 calorías. Para ello, el control de las porciones es clave y nos va a permitir evitar un exceso de energía. En ningún caso la merienda debe reemplazar a la comida o la cena. Los alimentos elegidos deben ser de fácil digestión y no consumirse en grandes cantidades.

En una merienda saludable no debe faltar nunca una pieza de fruta. Éstas son ricas en vitaminas que protegen el cuerpo y fibra alimentaria que ayudan al buen funcionamiento del intestino.
Los lácteos son alimentos muy recurridos en las meriendas, y nos aportan principalmente calcio y proteínas. Se recomienda escoger los lácteos menos grasos, como los yogures, cuajadas, quesos frescos, quesos batidos bajos en grasa, etc.
Incluir frutos secos va a permitir incorporar en la dieta grasas saludables y una importante cantidad de minerales. Los frutos secos son alimentos muy energéticos, por lo que es imprescindible que la ración no supere un puñado o unos 30 gramos.
Del grupo de los cereales se pueden incluir alimentos como el pan, los cereales o, en menor medida, las galletas. En relación con este tipo de alimentos, se debe tratar de escoger las versiones integrales que nos aportan más fibra y micronutrientes. Otra recomendación es comparar el etiquetado de los productos y escoger aquellos bajos en azúcares simples.

Opciones a evitar en una merienda saludable

Entre los alimentos menos recomendables para la merienda destacan:

La bollería industrial es una de las soluciones más cómodas y, desgraciadamente, más consumidas sobre todo en la edad infantil. Debe evitarse su consumo todo lo posible, debido a la gran cantidad de azúcares y grasas que aporta. Una opción alternativa es elaborar la repostería de forma casera y controlando los ingredientes que se añaden. En cualquier caso, y aunque sea repostería casera, su consumo debe ser ocasional y poco habitual.
Los lácteos con alto porcentaje graso como los flanes, natillas, batidos industriales o quesos muy curados o de untar. Estos productos contienen un alto porcentaje de grasa y, por lo tanto, deben incluirse en la dieta de forma moderada y ocasional.
Bebidas azucaradas. Los zumos de frutas envasados y las bebidas gaseosas suelen utilizarse como una alternativa de la merienda. Este tipo de productos pueden poseer grandes cantidades de azúcares y contribuyen de manera muy importante al desarrollo de la obesidad.
Evita las grasas trans. Estas grasas se encuentran a menudo ocultas en todo tipo de alimentos procesados y envasados, como las galletas dulces, las galletas saladas y los “brownies”. Algunas clases de palomitas y mantequilla de maní también contienen grasas trans. Analiza el etiquetado de los productos para evitar las grasas trans.

Cuadro comparativo de alimentos recomendados y no recomendados

Discusiones sobre las tablas

El refresco de cola aporta las denominadas calorías vacías, representadas en forma de azúcares sencillos, sin aportar ningún valor nutricional, en forma de vitaminas o minerales, ni ningún otro nutriente.
El bollo y la magdalena aportarían un exceso de energía para una merienda, más aun teniendo en cuenta que la ingesta habitual de estos productos es superior a los 100 gramos. Además, estos productos apenas aportan fibra alimentaria y contienen grandes cantidades de azúcares, grasas y sodio.
Los frutos secos deben incluirse en la merienda en raciones de 20 a 30 gramos, o un puñado de ello. La almendra es una fuente importante de minerales y vitaminas, además de ofrecer proteínas y fibra.

Merienda saludable y equilibrada: yogur desnatado + pieza de fruta + puñado de nueces

Ejemplos de 1 semana de Merienda Saludable

10 trucos para preparar platos apetecibles y vistosos

7 octubre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El gran reto de la cocina es convertir en manjares sugerentes los alimentos, más aún en los casos en los que la dieta sufre limitaciones. Para eso os dejamos estos 10 trucos para preparar platos apetecibles y vistosos. El hecho de llevar una alimentación equilibrada y variada es una preocupación cada vez más extendida en todas las personas debido a la importante relación entre nutrición y salud.

Hablamos de una dieta equilibrada cuando nuestra manera de alimentarnos nos aporta alimentos variados, gracias a los cuales obtenemos todos los nutrientes, vitaminas y minerales que nuestro cuerpo necesita para trabajar correctamente. No debemos confundir el hecho de consumir grandes cantidades de comida con llevar una alimentación equilibrada, ya que es tan importante la cantidad como la calidad de la misma. Por eso, ha de introducirse en nuestra dieta habitual una gran variedad de alimentos que nos permitan conseguir un bienestar y nos dejen disfrutar de los distintos y abundantes sabores, olores y aromas de nuestros alimentos.

Aun así, sabemos que no es fácil conseguir que todas las personas mantengan una dieta correcta, ya que los niños y los ancianos suelen tener preferencias y aversiones a distintos grupos de alimentos como las verduras, legumbres y pescados.

Estos tres grupos de alimentos suelen parecer poco sabrosos y seductores para su consumo pero, como ya hemos dicho anteriormente, debemos usar la imaginación para evitar la monotonía y conseguir unos auténticos platos apetecibles y vistosos que aumenten las ganas de consumirlos.

10 trucos para preparar platos apetecibles y vistosos

Presentar los platos de forma divertida y con un buen aspecto para aumentar el apetito y no caer en la repetición y el aburrimiento.
Cortar los alimentos en formas curiosas los hace más apetecibles y llamará más la atención, sobre todo a los más pequeños.

La utilización de complementos decorativos como una buena vajilla o utensilios de cocina de diferentes formas y tamaños son la ayuda perfecta para hacer nuestros platos más vistosos y atractivos.
Resaltar y combinar los colores de las verduras es un gran aliado para captar la atención y despertar el apetito de aquellas personas más reticentes. Los vegetales en papillote y al vapor mantienen más su sabor natural y su color.

Es mejor utilizar verduras de temporada, aunque también se pueden utilizar congelados y conservas para poner un toque de color a los platos.
Recuerde que los vegetales se pueden comer calientes o fríos, crudos o cocinados, como plato principal o como guarnición, permitiendo así jugar con diferentes texturas que aumenten el apetito del consumidor.

También puede preparar postres dulces con hortaliza o frutas.
Las legumbres pueden combinarse con otros alimentos que les den diferentes sabores y no siempre deben servirse en forma de potaje, también pueden servirse como ensaladas, hamburguesas, cremas, etc, …
La variedad del pescado es una ventaja que hay que aprovechar, para conseguir dejar a un lado las numerosas quejas sobre este alimento hay que arriesgar en la cocina y dejar a un lado los fritos y los rebozados y optar por una técnicas culinarias que potencien su sabor, como el papillote, así como la utilización de especias y aceites aromáticos.

Para conseguir platos apetecibles y vistosos hay que abrirse al sabor de las especias, los aceites y los vinagres aromáticos.

Miriam Labajo

Día Mundial del Corazón: salud cardiovascular

29 septiembre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Hoy, 29 de Septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón. Las enfermedades cardiovasculares o del corazón como el infarto de miocardio o el accidente cerebrovascular, son la primera causa de mortalidad a nivel mundial, muchas de estas enfermedades pueden prevenirse con un control de la salud cardiovascular, para ello hay que conocer los principales factores de riesgo de estas enfermedades.

Factores de riesgo cardiovascular

Entre ellos se encuentran factores de riesgo modificables o evitables como la presencia de altos niveles de colesterol, Diabetes Mellitus, hipertensión arterial, elevada frecuencia cardíaca, obesidad, principalmente obesidad abdominal o central, el estrés y ansiedad, una inadecuada alimentación, sedentarismo, tabaquismo, consumo de drogas y ciertos fármacos. Estos factores modificables pueden evitarse llevando un estilo y hábitos de vida saludables. Sin embargo, también influyen en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares factores no modificables como la edad, sexo y genética.

Nosotros, como dietistas-nutricionistas queremos hacer énfasis en los factores de riesgo que pueden prevenirse con una adecuada alimentación, sin olvidarnos de la importancia de aquellos como la falta de actividad física, o el tabaquismo.

Alimentación y salud cardiovascular

Siguiendo unas buenas pautas de alimentación pueden prevenirse la aparición de colesterol elevado, diabetes, hipertensión, obesidad y con ello el desarrollo de enfermedades cardíacas. Para ello hay que tener en cuenta ciertas recomendaciones que dejamos a continuación, pero primero es importante concienciarnos de por qué nuestra alimentación no es la correcta:

¿Cómo nos alimentamos en la actualidad?

Tomamos un exceso de productos industriales, procesados con gran cantidad de sal, azúcar, grasas, calorías y bajos en nutrientes.
Cada vez consumimos menos frutas y vegetales y legumbres.
Los cereales que ingerimos son refinados en lugar de cereales integrales.
Se consumen grandes cantidades de dulces, golosinas y bollería industrial por parte , sobretodo, de los más pequeños.
Consumimos productos bajos en grasas sin preocuparnos de la cantidad de azúcares que llevan
Consumimos productos bajos en azúcar sin preocuparnos de la cantidad y tipo de grasa que llevan.

¿Cómo alimentarse para reducir el riesgo cardiovascular?

Reduce las grasas saturadas que aportan las carnes rojas y grasas, embutidos y otros productos procesados, bollería industrial, algunos aperitivos y snakcs y el consumo de grasas sólidas como la manteca o mantequilla.
Evita las grasas trans. Evitando el consumo de productos con “Grasas hidrogenadas”.
Reduce el consumo de sal, para un control de la tensión arterial. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de sodio no debería superar los 2g/día, lo que corresponde a 5g/día de sal. Disminuye su consumo usando condimentos y especias para dar sabor a las comidas, evitando el consumo de salsas, productos procesados, snacks y aperitivos salados, …
Reduce la ingesta de azúcar. Presente en bollería, dulces, productos industriales, bebidas azucaradas, el azúcar añadido, …
Reduce el exceso de calorías, con el objetivo de llevar un control del peso y evitar el desarrollo de obesidad, considerada como la epidemia del siglo XXI por la OMS, ya que se ve en aumento y preocupa principalmente el desarrollo de la obesidad y sobrepeso en la edad infantil. Su prevención y control por parte de profesionales es esencial para evitar el desarrollo de futuras enfermedades como las enfermedades del corazón.
Reduce el consumo de bebidas alcohólicas, manteniéndose dentro de los límites recomendados.
Aumenta el consumo de ciertos alimentos y nutrientes como las frutas y verduras, cereales integrales o de grano completo y legumbres, aportando así gran cantidad de fibra dietética, vitaminas y minerales a nuestra dieta. Priorizar el consumo de proteína vegetal, sin olvidarnos del consumo de lácteos, huevos, pescados, aves y carnes magras.
Consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en aceites vegetales usando el aceite de oliva virgen como grasa principal de la dieta, frutos secos, pescado azul, algunas semillas como las de lino o frutas como el aguacate.
Consumo de té verde podría tener un efecto reductor de algunos factores de riesgo cardiovascular.
También hay que tener en cuenta las técnicas culinarias utilizadas, usando preferentemente aquellas bajas en grasa, como plancha, hervidos, horno, cocidos, desgrasando algunas elaboraciones, evitando las frituras y guisos con gran cantidad de grasa.
Cuida las comidas que realiza fuera de casa o intenta llevar la comida preparada.
Mantente activo físicamente realizando 30 minutos de actividad física al día como mínimo, realizando actividades al aire libre, ejercicio, saliendo a pasear o correr, subir escaleras, …
Evita o abandona el hábito del tabaquismo.
Reduce tu nivel de estrés y ansiedad llevando una buena alimentación.

Este año, La Fundación Española del Corazón, celebra el día mundial del corazón con su eslogan «Alimenta tu corazón. Mueve tu corazón. Ama tu corazón. ¡Potencia tu vida!». Además, ofrece una herramienta para poder calcular nuestro riesgo cardiovascular. Si padeces de alguna enfermedad cardiovascular o tu riesgo es elevado, ahora ya sabes que puede reducirse mejorando ciertos hábitos de vida como la alimentación y actividad física.

Tríptico Día Mundial del Corazón

Ansiedad y alimentación: consejos para controlarla

28 septiembre, 2016 Por Nutricion y Cocina 2 comentarios

En la entrada de hoy queremos tratar la relación que existe entre ansiedad y alimentación. La ansiedad es un estado emocional en el que la persona desarrolla sentimientos de angustia, inquietud y preocupación. Se trata de un trastorno que tiene síntomas mentales y que también puede dar lugar a síntomas físicos como pulsaciones elevadas, sudoración excesiva, tensión muscular, mareos, indigestión o cefaleas.

La ansiedad generalizada (sin tener en cuenta fobias específicas ni otros trastornos) se observa en un 3%-5% de los adultos en algún momento durante el año. Las mujeres tienen el doble de probabilidades de presentarla, dado que determinados cambios hormonales asociados a la sexualidad femenina como el síndrome premenstrual, el embarazo o la menopausia acentúan su aparición. Debido a estas situaciones fisiológicas especiales por las que pasan las mujeres, conjugar ansiedad y alimentación es imprescindible para evitar estos episodios.

Para evitar que aumente la gravedad de la ansiedad, lo más eficiente y sano consiste en identificar las causas que la provocan e intentar modificarlas. El tratamiento no sólo se engloba a nivel farmacológico, sino también psicológico y nutricional, mediante la adopción de hábitos de vida saludables.

Relación entre ansiedad y alimentación

Existe un estrecho vínculo entre la ansiedad y alimentación el cual se puede explicar a través de la alteración de los niveles y concentraciones de determinadas sustancias. La inquietud por comer a todas horas, la sensación de hambre o de comer de manera continuada nos revelan una situación de desorden emocional. En la mayoría de los casos, la apetencia suele ser de alimentos azucarados. Es por ello que muchas personas experimentan bajadas de azúcar a causa de una mala digestión de los azúcares en nuestro cuerpo, provocando síntomas tan variados como el dolor de cabeza, altibajos emocionales, cansancio o irritabilidad.

La ansiedad también hace que aumenten los niveles de adrenalina, reduciendo así la capacidad para el autocontrol. Dicho aumento de adrenalina, hace que el individuo sea más propenso a llevar a cabo comportamientos inadecuados tales como ingerir demasiada comida en poco tiempo, fumar o beber alcohol. Además de la adrenalina, la serotonina es otra sustancia de nuestro organismo relacionada con el control del apetito y el buen estado de ánimo. La ansiedad provoca una disminución de sus niveles y esto se relaciona con una alteración del estado de ánimo y una mayor inquietud por comer, destacando la preferencia por el sabor dulce.

Por ello, determinadas situaciones emocionales, tanto alegres como tristes, frustraciones o estados de estrés, llevan a algunas personas a comer para calmar estas sensaciones.

Situaciones que agravan la ansiedad

Dietas desequilibradas. Sobre todo cuando la ingesta de hidratos de carbono, vitaminas o minerales es insuficiente, ya que estos nutrientes son los más importantes para un buen funcionamiento del sistema nervioso.
Horarios desorganizados. Una falta de planificación del menú y un ritmo de vida acelerado, en ocasiones, nos lleva a comer “cualquier cosa” de manera rápida y sin control.
Realizar las ingestas muy distanciadas a lo largo del día. Desequilibran la sensación de hambre provocada por estar muchas horas sin tomar ningún alimento.
Consumo de bebidas alcohólicas, bebidas estimulantes o tabaco. Todos ellos son tóxicos que deterioran el sistema nervioso. La cafeína y alguna droga tienen gran capacidad para inducir crisis de ansiedad. El alcohol es a veces utilizado como tranquilizante para aliviar la sensación de angustia en personas con problemas emocionales. Es importante controlar estos impulsos con las sustancias adictivas y por ejemplo en el consumo del alcohol, recomendar hacerlo con moderación o no hacerlo en absoluto.
Falta de sueño y descanso. Dormir menos horas de las que nuestro cuerpo necesita, provoca un aumento del cansancio y la irritabilidad.
Inactividad física. Genera tensión muscular y estrés, además de no optar a los beneficios que el deporte y la actividad física nos genera.

Pautas para prevenir la ansiedad

Saber diferenciar entre sensación de ansiedad y hambre.
Llevar una dieta equilibrada, saludable y moderada, cumpliendo con las proporciones de los distintos nutrientes recomendadas y evitando déficits en vitaminas y minerales.
Respetar los horarios de las comidas. Es recomendable realizar entre 5 y 6 ingestas al día y procurar no saltarse ninguna.
Planificar los menús de manera previa para poder preparar la comida con antelación.
Evitar el “picoteo” estableciendo ingestas a media mañana y a media tarde de alimentos saciantes como una pieza de fruta rica en fibra o un puñado de frutos secos.
Comer en un ambiente tranquilo, preferiblemente acompañado y dedicando el tiempo que sea necesario.
No dejar la fuente de comida en la mesa para evitar ingestas desproporcionadas e ir controlando la cantidad de comida que nos servimos. Ajustarse a la cantidad recomendada de cada alimento.
Controlar el consumo de bebidas alcohólicas y estimulantes y evitar el consumo de tabaco.
Dormir una media de 8 horas diarias para evitar la falta de sueño que afecta tanto física como mentalmente.
Realizar ejercicio físico. Es una buena solución para canalizar la ansiedad. Ayuda a liberar energía acumulada, moviliza nuestro cuerpo y puede ser una actividad placentera que mejore nuestro estado de ánimo. Además ayuda a eliminar la hormona llamada cortisol, conocida como la hormona del estrés y a liberar endorfinas, las cuales contrarrestan el efecto orgánico de la ansiedad.
Evitar dietas muy restrictivas que puedan crear ansiedad a causa de una excesiva reducción calórica que provoque una sensación continua de hambre.
Controlar una preocupación excesiva por el cuerpo que pueda dar lugar a trastornos emocionales o del comportamiento alimentario. Las mujeres, especialmente, tienen una mayor preocupación por su peso corporal, lo que en ocasiones, contribuye a distorsionar la propia percepción del hambre y de la saciedad. Esto podría desarrollar una forma de comer de manera compulsiva y desordenada. Además, las variaciones constantes de peso son un factor de riesgo que favorece el desequilibrio emocional, las crisis de ansiedad y los episodios depresivos.

Alimentos que nos pueden ayudar a combatir la ansiedad

Todo aquello que comemos, tiene efectos directos sobre cómo nos sentimos física y emocionalmente. Existen estudios que relacionan “ansiedad y alimentación” a través de determinados componentes contenidos en ciertos alimentos que influyen en el estado de ánimo de las personas. Cabe destacar los siguientes:

Magnesio. Ayuda a la relajación muscular, el mantenimiento del músculo cardíaco y la transmisión neuromuscular, por lo que es un buen componente dietético para calmar la ansiedad. Lo encontramos en frutos secos, legumbres, alimentos integrales y verduras de hoja como las acelgas o espinacas.

Calcio. Necesario para mantener el balance electrolítico, la contracción muscular y la transmisión neuronal, a parte del importante papel en la formación de los huesos. Un déficit podría provocar agitación e irritabilidad. Lo encontramos principalmente en lácteos, además de en la soja y algunas hortalizas de hojas verdes.

Triptófano. Es un aminoácido esencial, es decir, un componente de las proteínas que debemos suministrar al organismo a través de la alimentación. Una vez ingerido, se transforma en serotonina, la cual es una hormona relacionada con el estado de ánimo y la plenitud gástrica. Mantener los niveles de serotonina resulta beneficioso ya que contribuye a calmar la sensación de hambre y disminuye la ansiedad. El triptófano está presente en lácteos, huevos, carnes, frutos secos y algunas frutas como el plátano o la piña.

Vitamina B6. Participa en la síntesis de serotonina a partir del triptófano. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad. La encontramos en cereales integrales, frutos secos, carne de cerdo, hígado y algunos pescados.

Fibra alimentaria. Proporciona saciedad y ayuda a calmar el apetito, disminuyendo así la ansiedad causada por el hambre. Está presente principalmente en cereales integrales, verduras y frutas.

Finalmente, es conveniente aclarar que la ansiedad es controlable y que acaba desapareciendo en la mayoría de los pacientes que la padecen. Para ello es recomendable acudir a un especialista psicólogo, hacer una rápida detección, desarrollar capacidad de autocontrol y tener fuerza de voluntad para superarlo. Es fundamental también cambiar el estilo de vida, evitar situaciones de estrés, practicar ejercicio físico, descansar lo suficiente y tener en cuenta el importante vínculo que existe entre ansiedad y alimentación.

Inés Gómez-Tavira García-Ochoa

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