Consejos

Nutrición y Retención de Líquidos

27 abril, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Retención de líquidos

La mayoría de personas y en especial las mujeres, suelen en algún momento padecer una retención de líquidos. Esto puede notarse por las manos hinchadas, los anillos o los zapatos que quedan más justos o que no entran, la ropa aprieta y se marca en la piel, una cara más abotargada o con los párpados inflados, se orina con menor frecuencia y en poca cantidad, entre otros signos que pueden apreciarse. La cantidad total de agua del organismo se mantiene dentro de unos límites muy estrechos debido a un gran equilibrio entre el volumen de líquido ingerido y el excretado por el organismo.

Normalmente, se trata de situaciones puntuales que se deben, en la mayoría de los casos, al consumo excesivo de sal o alcohol, pero también por cambios o fluctuaciones de las hormonas. Cuando esta retención de líquidos es continuada, es importante consultar al médico para descartar cualquier enfermedad, pudiendo también seguir una dieta de retención de líquidos, siempre bajo la supervisión profesional correspondiente.

Factores no patológicos que favorecen a la retención de líquidos

Exceso de sal o determinados alimentos enriquecidos con sodio.
Dietas pobres en proteínas.
Vida sedentaria.
Fluctuaciones hormonales, sobre todo en el periodo premenstrual, durante el embarazo y cuando aparece la menopausia.

Consejos Nutricionales y hábitos saludables

Evitar el consumo de sal, determinados alimentos muy ricos en sodio o con efecto mineralocorticoide, así como todo aquello que pueda aumentar la tensión arterial. Entre alimentos que debes evitar están los siguientes:

Caldo en cubitos o sopas instantáneas, comidas precocinadas y en sobres.
Quesos curados.
Bebidas gaseosas incluida el agua con gas, bebidas con cafeína, bebidas light (sobre todo edulcoradas con ciclamato sódico) y bebidas alcohólicas de cualquier tipo.
Postres y bollería industrial.
Aperitivos salados (Chips, palomitas, pipas, cacahuetes, galletitas…).

También es importante consumir verduras y cereales integrales, especialmente algunos como:

El perejil, cilantro, ajo, calabaza, apio, espárragos, calabacín, puerros, pepino, tomates, cebolla, setas, berenjena, alcachofa, entre otras.
Se recomienda el consumo de féculas como las patatas (mejor con piel).
Arroz y pasta integral.
Pan integral bajo en sal.

Se recomienda la ingesta de carne, pescado y huevos en la medida justa, condimentados con hierbas aromáticas, limón o especias, evitando o disminuyendo el uso de sal, y preferiblemente cocinados a la plancha o al horno, con un poco de aceite de oliva.

También es importante consumir frutas ricas en potasio como el plátano, papaya, melón, sandía, cítricos y la piña tropical natural.

Practica ejercicio físico de forma regular o sal a dar una caminata cada día de, al menos, media hora. Si has de estar sentado mucho tiempo, levántate unos minutos cada hora y date un pequeño paseo. Abandona totalmente el tabaco.

Duerme de 7 a 8 horas al día y haz una siesta de media hora, siempre que tus obligaciones te lo permitan. Además, debes evitar utilizar ropa muy apretada, ni vaqueros ajustados o cinturones que dificulten el retorno venoso de las piernas.

Propuestas de menú (no se debe añadir sal a ningún plato)

Desayunos

Yogur natural. Tostadas de pan sin sal con aceite de oliva virgen. Una pieza de fruta.

Infusión con leche desnatada. Biscotes sin sal con queso blanco. Zumo de naranja natural.

Vaso de leche semidesnatada. Galletas tipo María. Una pieza de fruta.

Comidas

Ensalada mixta. Pollo al estragón. Una pieza de fruta.

Alcachofas al vapor. Ternera a la plancha. Macedonia de frutas

Espárragos a la vinagreta. Brocheta de pavo y verduras. Una pieza de fruta.

Cenas

Guisantes estofados. Merluza al papillote. Un yogur natural.

Arroz con verduras. Lenguado al horno. Una pieza de fruta.

Ensalada de tomates con albahaca. Conejo al ajillo. Manzana asada.

Michelle Leonela Coron

Obesidad infantil, abordaje y prevención

15 febrero, 2016 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

La obesidad es una enfermedad crónica que se caracteriza por un exceso de grasa corporal, en la que predomina la grasa abdominal, y que se puede desarrollar debido a múltiples factores, como los factores genéticos, metabólicos, psicosociales y ambientales, etc. La obesidad se inicia mayoritariamente en la infancia, lo cual se ha relacionado con un incremento en la posibilidad de padecer en un futuro dislipemias, intolerancia a la glucosa, hipertensión arterial y arterioresclerosis.

La obesidad infantil ha tenido un aumento en las últimas décadas debido a cambios importantes en los estilos de vida de la población. La alimentación se ha visto modificada, alejándose de un modelo mediterráneo, equilibrado y rico en cereales, frutas y verduras, en detrimento de una dieta rica en productos manufacturados ricos en azúcares y grasas, y muy pobres a nivel nutricional, por su escaso contenido en fibra y micronutrientes. La tendencia actual hacia el sedentarismo y la reducción del gasto energético es otro de los factores principales causantes de un incremento en la prevalencia de obesidad infantil.

La prevención de la obesidad infantil en España

La prevención de esta enfermedad debe comenzarse desde el nacimiento, e incluso durante el periodo de gestación, y dirigirse tanto a los núcleos familiares como a la sociedad, de manera que se lleve a cabo una promoción de la alimentación saludable y de la actividad física a todos los niveles. También es necesario implementar políticas sanitarias estatales o regionales destinadas a prevenir la obesidad infantil y combatir su desarrollo.

La obesidad se ha denominado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como “La epidemia no infecciosa del siglo XXI”. En diferentes estudios en países desarrollados de Europa y América, se ha observado un aumento con el tiempo del sobrepeso y la obesidad. España es uno de los países de Europa con tasas más altas de obesidad infantil. Según los datos del informe, titulado «Obesidad y economía de la prevención» (OCDE, 2010), en España la tasa de obesidad es mayor que la media de los países que conforman la OCDE (Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos). A través de los datos de la International Association for the Studie of Obesity (2007) se observa que en España un 13,9% de los niños y el 8% de las niñas entre 7 y 11 años son obesos, y asimismo, un 10% de los niños y 3% de las niñas en el rango de edad de los 14 y 17 años también lo son.

¿Qué intervenciones se están realizando en España?

El siguiente paso en España, debe ser afrontar el problema de la obesidad desde una perspectiva de política nutricional, social y pública, en lugar de realizarse desde una perspectiva individual y médica. Esto llevaría a soluciones de carácter preventivo que permitirían reducir la prevalencia de obesidad infantil.

En algunos casos, se ha optado por realizar intervenciones a través de programas formativos e informativos que se dirigen en mayor medida a los menores en los centros escolares, o intervenciones realizadas a través de campañas divulgativas, que tienen el objetivo de realizar una modificación en las actitudes y los hábitos de la población, reorientándolos hacia una dieta saludable.

En el año 2005, se puso en marcha la Estrategia NAOS, para la Nutrición, Actividad física y Prevención de la Obesidad por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) y el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, pero fue en 2011 cuando se consolidó e impulsó por la Ley 17/2011, de 5 de Julio, de Seguridad Alimentaria y Nutrición. La meta de la Estrategia NAOS es invertir la tendencia actual sobre la prevalencia de la obesidad infantil, todo ello a través del fomento de una alimentación saludable y de la actividad física. A este programa se han adherido una gran parte de las industrias agroalimentarias de España. En su página web se recogen las diferentes campañas que se han realizado sobre nutrición y actividad física como “Activilandia” y “Despierta, Desayuna”, entre otras.

Dentro de ésta, se encuentra el Programa PERSEO, el cual es un ejemplo del tipo de intervenciones escolares que se realizan. Fue puesto en marcha por el Ministerio de Sanidad y está dirigido a niños entre 6 y 10 años. El objetivo de este programa principalmente es “promover la adquisición de hábitos alimentarios saludables y estimular la practica de actividad física regular entre los escolares para prevenir la aparición de la obesidad y otras enfermedades”. En este programa se realizan intervenciones sobre el entorno obesogénico, el cual es el que lleva al consumidor a optar por los productos alimentarios que le alejan de unos hábitos de vida saludables. En este sentido, la publicidad alimentaria es una de las fuentes más importantes de información sobre los productos que la industria alimentaria ofrece. En cuanto a esto, los alimentos que principalmente se ofrecen a través de la publicidad están muy ligados con el deseo de los consumidores, y muy relacionados con unos hábitos alimentarios poco saludables, ya que la mayoría de estos productos son procesados y ricos en azúcares, grasas, sal y aditivos. Conviene destacar la importancia aquí de que determinadas sociedades médicas y científicas dejen de «avalar» estos productos, tratándolos como saludables y beneficiosos para determinados sectores de la población, y haciéndoles visibles, cuando en realidad ese beneficioso es cuanto menos dudoso. Echa un vistazo al artículo de Juan Revenga al respecto en su blog.

Sobre esto, junto con la Estrategia NAOS se encuentra el Plan HAVISA, que consiste en “una campaña de comunicación en medio televisivo, que se concreta en dar visibilidad a mensajes leyendas dirigidos a la promoción de una alimentación saludable y de la actividad física”. También, dentro de la Estrategia NAOS se encuentra el Código PAOS, “un código de corregulación sobre la publicidad de alimentos y bebidas dirigidas a menores, prevención de la obesidad y salud”, el cual fue modificado en 2012 y 2013, y al cual se han adherido la mayor parte de las empresas agroalimentarias españolas. Aun así, las evaluaciones del Código observan que no ha tenido demasiada repercusión en la cantidad ni en la calidad de los anuncios que se destinan al público infantil.

Otra intervención que se ha propuesto en la Ley 17/2011, sobre Seguridad Alimentaria y Nutrición es la reducción de impuestos de los productos considerados “más saludables”, o poner mayores impuestos a los “menos saludables” por exceso de azúcares o de grasas. Este es el caso del impuesto sobre el azúcar de Reino Unido y Escocia, por ejemplo.

LEER + [El tratamiento institucional de la alimentación: un análisis sobre la intervención contra la obesidad. Cecilia Díaz-Méndez Universidad de Oviedo. Departamento de Sociología.]

La situación en otros países

En España se están realizando estrategias e intervenciones para prevenir la obesidad infantil, pero sin embargo no se están obteniendo los resultados esperados, mientras que en otros países sÍ que están funcionando. Nos podemos y debemos plantear ciertas preguntas: ¿Qué está fallando en España? ¿Cómo lo están consiguiendo en otros países?

En Finlandia, según un artículo de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad ha sido frenada al realizar la integración de la salud en todas sus políticas. A través del departamento de urbanismo se mejoraron los patios de las escuelas, el de recreación incluyó más actividad física en las escuelas y el de nutrición, junto con las guarderías, eliminó los refrescos azucarados y promovió la realización de almuerzos más saludables y gratuitos para todos los estudiantes. Con el departamento de salud se ofrecieron exámenes médicos generales anuales en las escuelas y cursos para los padres sobre alimentación saludable. Uno de los puntos clave del éxito de su programa, ha sido la implicación de las familias para cambiar lo máximo posible el estilo de vida en sus núcleos familiares.

Algunas de las medidas que ha instaurado Finlandia para mejorar la obesidad y salud infantil es la formulación de recomendaciones destinadas a reducir el acceso de bebidas y refrescos azucarados y también los productos que contienen alto contenido en grasas en las máquinas de vending y en la comercialización en general. También se han subido los impuestos de productos como dulces, chocolate, helado, etc. En su normativa nacional, las escuelas tienen que ofrecer clases obligatorias sobre salud, actividad física y también clases de nutrición y cocina. La consecuencia de todas estas medidas e iniciativas llevadas a cabo por Finlandia es la estabilización de la obesidad infantil en el país.

¿Cómo se puede llegar en España a la misma situación que en Finlandia?

El objetivo reside en estabilizar y minimizar al máximo posible la obesidad infantil. Para ello, debe integrarse la salud en las políticas de todos los sectores de la población, pero esto en ocasiones es difícil. Desde hace muchos años la OMS ayuda a los países en este sentido, por lo que es uno de los puntos en los que España podría apoyarse. Otro punto a tener en cuenta para conseguir este objetivo es la formación de los profesionales sanitarios, profesores, familias y comunicadores en materia de nutrición. Todo ello se puede realizar a través de la mejora de las estrategias y códigos ya existentes, como por ejemplo, la mejora del Código PAOS que implique una mejoría en la cantidad y calidad de los anuncios que se destinan a los niños, ya que como se descrito anteriormente esto no es así.

Esto son iniciativas, medidas que se tienen que tomar que llevan tiempo de implantación, de poner en marcha, pero que en un futuro tendrán unas repercusiones que serán agradecidas por toda la población.

Marta Cuesta Hervás

Bebidas azucaradas y edulcoradas

9 febrero, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Actualmente, la ingesta de bebidas azucaradas ha aumentado significativamente entre la población joven. Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en una encuesta publicada en 2013, el consumo de bebidas energéticas entre la población adolescente entre 10 y 18 años ronda el 68%.

Uno de los estudios que más difusión ha tenido fue realizado por la organización inglesa “Acción contra el azúcar” (Action on Sugar), y en el cual se averiguó que una lata de refresco o de bebida azucarada puede llegar a contener 20 cucharadas de azúcar. Estas cantidades llegan a triplicar las recomendaciones para una dieta saludable, por lo que no solo será necesario moderar el consumo de estas bebidas azucaradas, sino también de todos aquellos alimentos que contienen un exceso azúcares añadidos.

Enfermedades asociadas al exceso de bebidas azucaradas

El consumo excesivo de las bebidas azucaradas se asocia con diversas enfermedades, como la obesidad y diabetes tipo 2. El consumo de bebidas azucaradas favorece la ganancia de peso, ya que aportan una importante cantidad de calorías vacías. En adición, este tipo de bebidas apenas producen saciedad, es decir, no nos llenan. Además, el riesgo de obesidad y diabetes está asociado al consumo de refrescos, pues favorecen el aumento de la adiposidad.

Las bebidas azucaradas aportan azúcares de absorción rápida, que generan un aumento de la glucosa en sangre tras las comidas, y altos niveles de insulina, favoreciendo la aparición de diabetes tipo 2. Además, el contenido el fructosa aumenta el riesgo de algunas enfermedades cardiovasculares (dislipemias, aterogénesis,…); y alguno de los aditivos, como el colorante caramelo (E-150d) provoca resistencia a la insulina.

El consumo de zumos de fruta azucarados aumenta de la misma manera la glucemia y, por tanto, el riesgo de diabetes mellitus tipo 2. Por ello, las recomendaciones genereales tratan de fomentar el consumo de fruta fresca siempre que sea posible. De forma moderada, también se pueden incluir los zumos de frutas recién exprimidos sin azúcares añadidos.

¿Y qué pasa con las bebidas edulcoradas?

En el caso de las bebidas refrescantes edulcoradas con aspartamo, uno de los edulcorantes artificiales más utilizados en refrescos “light”, se ha observado que a pesar de ser un edulcorante que no aporta energía en forma de azúcares, sí que posee efectos similares al azúcar incrementando los niveles de insulina y glucosa tras su ingesta. Las bebidas con edulcorantes artificiales, al igual que las bebidas azucaradas, desplazan de la dieta a otras bebidas más saludables. Otro de los problemas derivados del consumo de bebidas con edulcorantes artificiales es que aportan un sabor dulce que, generalmente, lleva a una dieta de peor calidad. Los consumidores de estos refrescos edulcorados a menudo evitan alimentos más saludables que son menos dulces.

El consumo de bebidas azucaradas ha incrementado entre los niños, desplazando de la dieta a otras bebidas como la leche. El consumo continuado de refrescos con o sin cafeína, parece tener un efecto catabólico sobre los huesos de niños y niñas, provocando la pérdida de masa ósea.

Regulación de las bebidas azucaradas

¿Cómo se regulan estos alimentos? ¿Qué actitudes han tomado ya algunos gobiernos para frenar el consumo excesivo de estos alimentos? Aquí os dejamos un par de ejemplos:

La Comisión de Sanidad del Parlamento británico ha elaborado un informe en el que recomienda instaurar un impuesto para los productos con un alto nivel de azúcar, tales como los refrescos, para intentar así combatir la obesidad infantil. La tasa se impondría sobre «alimentos y bebidas poco saludables», que además no podrían lanzar determinadas promociones. El informe de la Comisión defiende su actuación para «mejorar el entorno alimentario» de los menores y reducir la obesidad. Además, propone medidas de control sobre las estrategias de marketing y publicidad de este tipo de alimentos y bebidas azucaradas. Por ejemplo, las etiquetas deben mostrar claramente la cantidad de azúcar en un símbolo normalizado de una cucharilla.

La FFS (Agencia de Normas Alimentarias de Escocia) quiere poner en marcha un plan efectivo contra la obesidad, según las previsiones, para el año 2030 el 40% de los adultos de Escocia serán obesos. Por ello, ha propuesto una serie de medidas: impuestos al azúcar, reformulación de los productos, comercializar porciones más pequeñas, etc.

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Temporada de setas: recoger y cocinar

10 noviembre, 2015 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Las setas son la parte reproductiva de los hongos, es decir, el cuerpo que crece fuera de la tierra, y que sirve para esparcir sus esporas y reproducirse. Es la parte carnosa del hongo, y la única que se consume, por su sabor y textura. ¡Llega la temporada de setas! Y con ella la posibilidad de pasar días estupendos en la naturaleza, respirando aire limpio y alejado de las ciudades.

¿Cuándo comienza la temporada de setas?

La temporada de setas por excelencia comienza en otoño, cuando empiezan las lluvias, aunque también hay algunas especies que aparecen en primavera, y en general, cuando hay un ambiente muy húmedo y temperatura ni muy fría ni muy cálida, y en zonas de poca luz. La temporada de setas se puede ver afectada, adelantada o retrasada, en función de la climatología de ese año, por lo que habrá que estar atentos para ir a recogerlas en su momento óptimo.

¿Dónde podemos encontrar setas?

El lugar donde encontrar las setas va a depender de la forma de alimentación de cada tipo de hongo, que pueden ser parásitos, saprófitos o simbiontes. Los más comunes son los dos últimos, por lo que durante la temporada de setas los encontraremos sobre restos de plantas, como ramas y troncos muertos que se humedecen con las lluvias, o asociados a plantas y árboles vivos, tanto en su tronco como en el suelo a su alrededor, donde entran en simbiosis con las raíces subterráneas.

¿Qué tipos de setas podemos recoger?

Existen miles de tipos de setas, aunque solo encontramos unas 1.500 en nuestros bosques. De éstas, la mayoría podrían ser comestibles, aunque solo unas decenas tienen interés como alimento, las demás no tienen propiedades nutricionales ni sabor agradable. Es por ello muy importante conocer la temporada de setas, cuándo crece cada especie y la utilidad tanto nutritiva como gastronómica de las mismas.

Por último, existen unas pocas que son tóxicas e incluso mortales. Aunque en relación con el total son un número pequeño, es muy importante tenerlas en cuenta, ya que pequeñas cantidades de setas muy tóxicas o grandes cantidades de setas poco tóxicas pueden tener efectos muy desagradables como gastroenteritis, alucinaciones, mareos, vómitos, hemólisis, etc., e incluso mortales, por lo que merecen buena parte de nuestra atención. Un pequeño error puede salir muy caro.

En los últimos 6 años se han producido un total de 365 intoxicaciones, de las cuales 12 acabaron en fallecimiento, y 9 en trasplante urgente de hígado por fallo hepático fulminante a causa de toxinas de las setas consumidas.

Si desea conocer más datos sobre los síntomas y tipos de intoxicaciones, consulte «Intoxicaciones por setas» en la Revista Española de Medicina Legal.

Precauciones al recoger setas

Llega la temporada de setas, y salir al bosque a recoger setas se convierte en una actividad amena y divertida para realizar tanto en familia, como con amigos. Sin embargo, no está exenta de peligros, por lo que se deben tener en cuenta una serie de precauciones para evitar algunos sustos y asegurar que el año que viene volveremos a tener setas:

Cuando no se sabe demasiado sobre setas, se recomienda consultar a un experto, y en su defecto, no coger las que no se conocen.
Guardar ejemplares en la nevera, por si resultas intoxicado, que se pueda identificar rápidamente la causa y actuar en consecuencia.
No consumir grandes cantidades o en un periodo corto de tiempo, ya que aumenta las probabilidades de intoxicación.
No recogerlas maduras, ya que pueden estar fermentadas o parasitadas.
Si encuentras setas que no conoces o sabes que son tóxicas, NO LAS DESTRUYAS, éstas setas cumplen su función en el hábitat, y aunque para nosotros no sean útiles, sí lo son para el resto de organismos que hay en el bosque.
Una vez que encuentres una seta adecuada, debes recolectarla con la ayuda de una navaja, cortando la seta por el pie, y dejando el resto bajo tierra. De esta forma el año siguiente dará de nuevo una seta.
Utiliza una cesta para llevarlas, así estarán aireadas, no fermentarán, y las esporas se irán cayendo entre los agujeros de la cesta al suelo, sembrándolo de nuevas setas para la siguiente temporada.

La mejor forma de distinguir setas tóxicas de setas comestibles es conociéndolas a la perfección, saber distinguirlas. Viejos trucos y tradiciones como frotarlas con ajo o con plata y descartarlas como venenosas si los vuelven negros no son útiles y pueden llevar a error.

Setas más comunes

Hay determinadas setas que ya sea por su agradable aroma y textura, o porque son más comunes y fáciles de encontrar, son consumidas con mucha más frecuencia que las demás. Las setas más frecuentemente consumidas son:

Agaricus campestris o champiñón silvestre.
Lactarius deliciosus o níscalo o rovellón.
Boletus edulis y Boletus pinophilus, dos clases diferentes de boletus.
Russula virescens o gorro verde.
Amanita caesarea u oronja.
Agaricus bisporius brunnescens o champiñon Portobello.
Morchella rotunda o colmenilla.

Valor nutricional de las setas

Se tiende a pensar que las setas silvestres son más nutritivas que las setas de invernadero, pero no siempre es así, ya que las setas silvestres se alimentan de lo que encuentran en el suelo, sea escaso o abundante, y a veces absorben contaminantes de las aguas cercanas, carreteras (metales pesados de las emisiones combustibles de los coches), etc.

Las setas están compuestas principalmente de agua, entre un 80- 90% en la mayoría de los casos, aunque gran parte se perderá durante el cocinado.

Respecto a los macronutrientes, tienen un contenido de:

Proteínas: alrededor de un 2-4%, aunque algunas especies pueden alcanzar un 7% (en fresco). Sin embargo, su valor biológico es bajo, es decir, no se aprovechan bien, y no se pueden comparar a las proteínas obtenidas de carnes, pescados y legumbres.
Grasas: tienen una cantidad casi inapreciable, entre un 0,2-0,5%.
Hidratos de carbono: entre un 5-10%, varía bastante entre especies.
Fibra: tiene un contenido destacable, alcanzando un 1-3% del peso total en fresco.

En relación a los micronutrientes, son ricos en vitaminas como la vitamina C, D, betacarotenos (provitamina A), y vitaminas del complejo B, y normalmente en minerales, como hierro, silicio y magnesio, aunque dependerán del terreno en el que crezcan.

Cómo cocinar las setas

Las setas son ingredientes saludables y llenos de un sabor muy particular y especial, y es una gran idea incluirlos en nuestra dieta durante el otoño. Podemos incluirlas en platos como ensaladas, risottos, pizzas, pasta, cremas, etc.

A la hora de cocinarlas hay que tener un par de cosas en cuenta para que resulten sabrosas y nutritivas:

Antes de cocinarlas limpiaremos la tierra, pero nunca con agua, para que no pierdan su exquisito aroma es recomendable limpiarlas con un paño húmedo.
Las setas se oxidan una vez cortadas, así que hay que cortarlas justo antes de cocinarlas, o conservarlas en la nevera tapadas con un paño húmedo.
Necesitan poco tiempo de cocción, por lo que se añaden al final de la elaboración, o se saltean aparte, así conservan su forma, color y aroma.
Si se van a cocer para elaborar un guiso o una crema hay que tener en cuenta que pierden mucha agua al cocinarse. Hay que comenzar la cocción con el mismo peso de agua que de setas, que apenas las cubra, aunque parezca poco. Así evitamos que se diluyan los aromas al tener que retirar luego parte del agua de cocción.

Existe una enorme cantidad de recetas con setas, tanto tradicionales como nuevas. Después de leer este artículo, ¡esperamos que os haya picado la curiosidad! Si es así, en el blog «Recetas del señor Señor» encontrareis una gran variedad de apetitosas recetas para disfrutar de este alimento tan aromático a la par que sano y nutritivo.

Leche en la edad adulta

15 octubre, 2015 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

CONSUMO DE LECHE EN LA EDAD ADULTA

Se conoce de sobra la importancia de la ingesta de calcio para mantener nuestra salud ósea, el envío de señales nerviosas, la contracción muscular, el mantenimiento del ritmo cardíaco, etc. Sin embargo, como con la mayoría de los elementos de nuestra dieta, existen diferentes fuentes para obtenerlo, y aunque la más conocida y recomendada es la leche, no tiene por qué ser la única ni la más adecuada en todos los casos.

La leche es un alimento muy completo, rico en calcio, proteínas y vitaminas como la D, B2 y B12, además de aportar cantidades significativas de magnesio y potasio. Una ración de lácteo nos aporta entre 150 y 300 mg de calcio (15-30% de la cantidad diaria recomendada), además de conseguir una mayor absorción del mismo gracias a su contenido en vitamina D. Por tanto, ¿por qué en los últimos años se observa una tendencia a desaconsejar el consumo de leche en la edad adulta?

Mala digestión por intolerancia a la lactosa

La lactosa es el carbohidrato más abundante en la leche, y necesita ser digerido por la lactasa para su absorción.

La lactasa tiene dos funciones, una de ellas es la digestión de la lactosa y la otra es hidrolizar unos compuestos llamados cerebrósidos, que dan lugar a sustancias importantes para las células del sistema nervioso. Esta segunda función es la causa de que se mantenga la producción de lactasa en la edad adulta, por lo tanto la enzima lactasa no desaparece de nuestro organismo, pero sí se reduce su cantidad drásticamente cuando la leche deja de ser el único alimento que podemos digerir.

A veces queda una cantidad suficiente para poder digerir la cantidad de lactosa que contiene, por ejemplo, un vaso de leche, pero otras no, dando lugar a la intolerancia a la lactosa del adulto. Esta intolerancia a la lactosa es un proceso fisiológico normal, diferente de la intolerancia a la lactosa congénita, desde el nacimiento, que es una patología genética, y debe ser tratado de forma distinta.

La intolerancia a la lactosa en el adulto es mayor o menor dependiendo de factores genéticos: encontramos mayor tolerancia a la lactosa en etnias caucásicas del norte de Europa, mientras que en las etnias asiáticas la tolerancia es casi nula.

Prevalencia de la intolerancia a la lactosa en el mundo: se aprecia cómo esta deficiencia es más acusada en Asia, África o Sudamérica, y lo es menos en Europa y Norte América.

Contenido de grasa saturada

Un alto consumo de grasa saturada (ácidos grasos saturados o AGS) está relacionado con la aparición de enfermedades como las cardiovasculares o la obesidad. Por ello, las recomendaciones nutricionales establecen que la grasa saturada debe aportar menos del 10% de la energía total diaria, es decir, unos 20-22gr para una mujer y 23-25 para el hombre (tomando como referencia al individuo medio).

La leche entera contiene 2 -2,5gr de AGS/100ml → 5 – 6,25gr de AGS en 250ml de leche, una taza.

Por tanto, el consumo de 2 raciones de lácteos al día cubren la mitad de las recomendaciones de ingesta máxima de AGS.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que hoy en día existe la leche semidesnatada, que contiene la mitad de AGS, y la leche desnatada. Además, la reducción del consumo de leche no va a reducir de forma tan significativa el consumo de AGS, ya que en nuestra dieta hay otros alimentos con mayor contenido de grasa saturada, y cuya reducción sería más recomendable, como son las carnes rojas, mantecas y mantequillas, aceites de palma y coco, y toda la bollería industrial que los incluye en su elaboración. Los únicos lácteos que sí se recomienda controlar son los quesos maduros, puesto que estos sí tienen un alto contenido en grasa saturada.

Contenido de IGF-1 y otros contaminantes

La proteína IGF-1 (factor de crecimiento) tiene una función hormonal que puede favorecer la aparición del cáncer. Se ha encontrado una relación importante entre el consumo de leche y sus derivados y altos niveles de IGF-1 en nuestra sangre.

Tras la aprobación de la comercialización de leche de vacas tratadas con una hormona de crecimiento (somatotropina bovina) para aumentar la producción de leche se descubrió que esta hormona estimulaba la síntesis de IGF-1, encontrado hasta cinco veces más cantidad de IGF-1 en estas leches. Además estas leches también contienen otros contaminantes como antibióticos, plaguicidas o micotoxinas. Por lo tanto el problema está en la forma de ganadería, y no en la leche en sí misma, ya que en Europa existen límites máximos permitidos para estas sustancias, pero pueden no ser suficientes para los sectores más sensibles de la población, y hay que tener en cuenta que surgen nuevas sustancias en la agricultura y ganadería constantemente, y no siempre se pueden controlar todas.

Una solución a este problema podría ser el consumo de leche ecológica, donde se intenta evitar el contacto de las vacas con todos los contaminantes posibles, además de que las vacas tendrán una calidad de vida considerablemente mejor, y esto repercutirá (en mayor o menor medida) en la calidad organoléptica y nutricional de la leche.

La paradoja del calcio

Se ha observado que en los países con el mayor consumo de calcio a partir de productos lácteos (Estados Unidos, Suecia, Israel, Finlandia y el Reino Unido) existen las mayores tasas de fracturas de cadera relacionadas con la osteoporosis, mientras que en los que tienen las ingestas más bajas (Hong Kong, Singapur, sur de África) se encuentra la menor incidencia de osteoporosis.

Además, en los países occidentales, las personas que consumen menos lácteos tienen incidencia de osteoporosis similar a las que consumen más, por lo que un mayor consumo de lácteos no parece proteger frente a la osteoporosis, pero tampoco ser su causa.

Esta paradoja podría explicarse si tenemos en cuenta que para asimilar el calcio debe ingerirse en una proporción de 2:1 con respecto al fósforo (el doble de calcio que de fósforo), y en la leche los niveles de fósforo suelen ser demasiado altos. Estos niveles se ven más equilibrados en algunos quesos, pero la mejor opción sería enriquecer los lácteos con calcio, además de controlar el consumo de fósforo en la dieta, presente en alimentos como los refrescos de cola, cereales enriquecidos, soja, y alimentos procesados.

¿Qué debemos elegir entonces?

Hoy en día encontramos en el mercado muchos tipos diferentes de leche, desde leche sin lactosa, reducidas/sin grasa, enriquecidas con calcio y vitamina D, leches de ganadería ecológica (no alimentadas con hormonas), etc., por lo que los problemas anteriormente expuestos no deberían ser un impedimento para el consumo de leche, que sigue siendo la fuente más rica y accesible de consumo de calcio y otros nutrientes esenciales para nuestra dieta.

Además, en personas que no toleren bien la lactosa, se puede:

Probar a tomar pequeñas cantidades de leche.
Probar a combinar la leche con otros alimentos como frutas, cremas de verdura o cereales.
Consumir leches sin lactosa (son más caras).
Consumir derivados lácteos como el queso (moderando el consumo de quesos maduros ricos en grasas saturadas) y el yogur, donde la lactosa es eliminada con el suero (quesos, cuando más maduros, mejor) o fermentada (yogur), y solo quedan trazas.

Los yogures, además, son muy recomendables porque tienen bacterias probióticas utilizadas para su fermentación, por lo que lejos de ser perjudicial, su consumo mejora la salud de quien los consume.

Para los casos especiales como intolerancia congénita a la lactosa (ausencia total de lactasa), alergia a las proteínas de leche de vaca, galactosemia y otras patologías en las que se hace imposible el consumo de lácteos, o en personas que deciden no consumirlos, como los vegetarianos estrictos, se recomienda prestar especial atención al consumo adecuado de calcio (1000mg/día en adultos sanos; 1200 mg/día en mujeres menopáusicas) mediante otros alimentos.

consumo de leche en la edad adulta — Contenido de calcio en los alimentos y tamaño de raciones.

Bibliografía

(1). Bañas Conejero, David Gustavo. Intolerancia a la lactosa, ¿Por qué los mamíferos ya no pueden «mamar»?. Revista de Química de la Universidad Pablo de Olavide, nº 10, Junio 2013. ISSN 2173-0903.

(2). www.bedca.net/bdpub. BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos).

(3). P. Orozco López, M. Zwart Salmerón, E. Vilert Garrofa y C. Olmos Domínguez. Predicción de la ingesta total de calcio a través del consumo de lácteos en la población adulta de España. Estudio INDICAD 2001. Revista Atención Primaria, Vol 22, Issue 4, 2004, pág 237-243. Doi:10.1016/S0212-6567(04)79409-3

Artículos de interés

Capitán, José María. Leche, un alimento natural, ¿Siempre sana?. Revista de Química de la Universidad Pablo de Olavide, nº 5, Marzo 2012. ISSN 2173-0903.
Feskanich, Diane; Willett, Walter C.; Colditz, Graham A. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, vol 77, núm 2, pág 504-511. Febrero 2003.
FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética. Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta.
Infante, D. Intolerancia a la lactosa: en quién y por qué. Anales de pediatría, vol. 69, núm 2. Agosto 2008. DOI: 10.1157/13124885
Juárez Iglesias, Manuela; de la Fuente Layos, Miguel Ángel; Fontecha Alonso, Javier. Los nutrientes de la leche en la salud cardiovascular. Revista Nutrición Hospitalaria, núm 31, (Suplemento 2), 2015, pág 26-32. ISSN 0212-1611.
www.hsph.harvard.edu. Calcium and Milk. Harvard T.H. CHAN, School of public health.

Nutricion en Hockey Hierba

11 septiembre, 2015 Por Jorge Fernández Cabezas 1 comentario

Nutricion en hockey hierba

El hockey hierba es un deporte de equipo jugado sobre hierba artificial y considerado un deporte mixto, ya que combina momentos de carrera mantenida junto con sprints de alta intensidad – en un 70%-30%, respectivamente¹, convirtiéndole en un deporte en el que se utilizan todas las vías metabólicas. Es por ello que la nutricion en hockey hierba, como en cualquier otro deporte, debe tenerse muy en cuenta de cara a mejorar el rendimiento deportivo, evitar lesiones, etc. Aun así, el hockey hierba no es un deporte únicamente físico. La capacidad técnica y táctica de los jugadores y equipos puede desequilibrar un partido. En un partido pueden realizarse diversas acciones técnicas como pasar, tirar, regatear y realizar tackles, para lo cual se requiere una combinación de fuerza, velocidad, resistencia, agilidad y habilidad.

Un partido de hockey hierba dura 60 minutos, dividido en 4 partes de 15 minutos con un descanso de 10 minutos y otros dos, de 2 minutos cada uno.

Según Mújika y Burke², los factores que más pueden afectar al rendimiento en los deportes de equipo, sobre todo por aparición de fatiga pueden ser:

Deshidratación: fallo al reemplazar el agua perdida por sudor, que puede empeorar si el jugador comienza el partido con déficit de fluidos. Durante competiciones con varios partidos, como es el caso que nos ocupa, puede aumentar el riesgo de deshidratación de un partido a otro.
Depleción de los depósitos musculares de glucógeno: descenso importante del combustible muscular debido a la utilización durante un partido o un torneo. En los torneos puede ocurrir que estos depósitos no se recuperen completamente de un partido a otro.
Hipoglucemia y depleción de glucógeno cerebral: descenso brusco de la concentración de glucosa en sangre, debido a la baja disponibilidad de carbohidratos. Esto puede pasar en aquellos jugadores que no han consumido suficientes carbohidratos antes o durante el partido.
Depleción de los niveles de fosfocreatina: producida por la realización de ejercicios de alta intensidad en intervalos cortos. Cuando no hay suficiente cantidad de fosfocreatina se acumula el ADP (adenosín difosfato), considerándose este último como un marcador de fatiga.

El principal objetivo de la nutricion en hockey hierba debe ser conseguir que los jugadores lleguen al partido en una situación nutricional y de hidratación óptima y que la mantengan durante éste, controlando todos los factores que puedan afectar al rendimiento.

Antes de los partidos

Durante la semana

Durante la semana se aconseja consumir una dieta equilibrada que cumpla los requerimientos energéticos del jugador de hockey hierba, tanto en los días que entrena como en los que descansa. Esta dieta debe ser elevada en carbohidratos 50%-57% para conseguir llenar los depósitos de glucógeno, con una ingesta de proteínas entre el 15% y el 20% y baja en grasas, menos del 30%. La alimentación debe ser variada para poder cumplir con las recomendaciones de vitaminas y minerales, muy importantes en deportistas.

Horas anteriores al partido

La mayoría de estudios recomiendan la toma de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ya que así se evitará la sensación de hambre y malestar durante las tres horas de período postprandial o durante 90 minutos de ejercicio³.Además, al consumir este tipo de carbohidratos se consigue una concentración estable de glucosa en sangre, que puede retrasar la aparición de fatiga por dos vías: otorgando combustible al metabolismo muscular, y al provocar una influencia positiva en el sistema nervioso central, y el cerebro en particular.⁴

Las recomendaciones en materia de nutricion en hockey hierba recomiendan consumir más de 1 gramo de carbohidratos por cada kg de peso en las 6 horas anteriores a la competición, tanto para evitar la sensación de hambre como para aumentar la utilización de los hidratos como combustible. Algunos estudios señalan que consumir carbohidratos una hora antes del ejercicio puede afectar al rendimiento, lo cual debe ser tomado en cuenta a la hora de preparar la planificación nutricional³. Además, también se deben evitar las comidas ricas en grasas, fibra o proteínas por la posibilidad de que causen molestias gastrointestinales.⁵

Respecto a la hidratación, el documento de consenso de la Federación Española de Medicina Deportiva recomienda beber 5-7 ml/kg en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio, recalcando la importancia de hacerlo lentamente. Si no se puede orinar, o si la orina es muy concentrada, se debe aumentar la ingesta añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes del ejercicio.⁶

Durante los partidos

El principal problema que se puede observar es la pérdida de glucógeno y líquidos, que hace que a partir de la primera media hora del inicio del partido empiece a ser necesario compensarla y, tras una hora, esto se haga imprescindible⁶. Estas pérdidas pueden ser compensadas tomando bebidas isotónicas ricas en azúcares, o agua junto con un gel de fácil absorción o barrita energética. De esta manera se consiguen recuperar los depósitos de combustible muscular. Ambos métodos pueden ayudar sobre todo en las fases finales del partido, cuando la sensación de cansancio y la fatiga es mayor.

Dentro del hockey hierba, al haber tres descansos y cambios ilimitados, el jugador puede beber agua y consumir las barritas o geles sin problema³. La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre los 15-21ºC (59-70ºF), ya que bebidas más frías pueden dificultar la absorción y bebidas más calientes pueden no ser apetecibles, lo que disminuiría su consumo.⁶

Después del partido

Otro de los puntos básicos de la nutricion en hockey hierba es la recuperación nutricional, la cual debe empezar lo antes posible, en el vestuario o incluso en el propio terreno de juego. Deben tomarse bebidas isotónicas, geles y bebidas ricas en hidratos, barritas energéticas y frutas⁷. Si es posible, se debe consumir una cantidad de proteínas en torno a 1.2g/kg/día junto con los carbohidratos ya que esto puede acelerar la síntesis proteica y el llenado de los depósitos de glucógeno.

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Hidratación en el fútbol

Bibliografia

Silla C, Rodríguez F. Valoración de la condición física en jugadores de hockey hierba de alto nivel. Apunts educación física y deportes, 2.o trimestre 2005 (37-44)

Mujika I, Burke LM. Nutrition in Team Sports. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):26–35

Williams C, Serratosa L. Nutrition on match day. J Sports Sci , July 2006; 24(7): 687 – 697

Meeussen, R., Watson, P., & Dvorak, J. The brain and fatigue: new opportunities for nutritional interventions. J Sports Sci, 2006; 24, 773 – 782.

Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional. Nutrición para deportistas. Revisada y actualizada en abril de 2012

Grupo de Trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Archivos Med Deporte, 2008; 126, vol XXV ,245-258

Fernández Cabezas J. La alimentación como factor de mejora del rendimiento en una competición nacional de hockey hierba. Trabajo de fin de grado. UCM. Junio 2014

Jorge Fernández Cabezas

@JorgeFer_25

Hidratación en el fútbol

14 julio, 2015 Por Jorge Fernández Cabezas Deja un comentario

Hidratación en el fútbol

El fútbol es un deporte mixto, aeróbico y anaeróbico, pues combina sprints de alta intensidad dentro de un contexto de resistencia¹, ya que debe aguantarse todo el partido sin que las habilidades técnicas disminuyan, por lo que debe prestarse especial atención tanto a la nutrición como a la hidratación en el fútbol.

La distancia recorrida por los jugadores en un partido de élite está entre los 8 y 13 kilómetros, aunque varía en función de la posición en el campo, la condición física del jugador, su nivel de técnica, las condiciones ambientales o la hidratación.

Dentro del fútbol, como de cualquier deporte de equipo, uno de los factores que puede provocar la aparición precoz de la fatiga o un rendimiento por debajo de lo esperado es la deshidratación². Los partidos en condiciones atmosféricas de gran calor, donde se pueden llegar a perder hasta 3 litros de sudor³, o los torneos donde se realizan varios partidos seguidos aumentan el riesgo de sufrir una deshidratación que afecte al rendimiento, por lo que en estas situaciones debe asegurarse una adecuada hidratación en el fútbol. Existen multitud de estudios que prueban que la mayoría de futbolistas no beben lo suficiente para recuperar el líquido perdido durante el ejercicio².

Cuando se produce una deshidratación mayor del 2% del peso corporal se produce una reducción de la capacidad aeróbica, también se reduce la capacidad de realizar sprints de alta intensidad y la habilidad para regatear. Además provoca un aumento de la frecuencia cardíaca, de la temperatura corporal⁴ y una disminución de la capacidad cognitiva².

¿Es más complicada la hidratación en el fútbol respecto a otros deportes? Dentro del fútbol existe la problemática de no poder hidratarse cuando el deportista lo necesita, sólo durante el descanso o acercándose a la banda en situaciones excepcionales (como puede ser una lesión de un jugador o un gol). Por ello, se debe realizar una estrategia de hidratación que permita mantener un estado óptimo durante todo el partido:

Antes del partido

Es de vital importancia comenzar el partido en un estado correcto de hidratación, como se ha señalado antes, sólo existe la posibilidad segura de reponer líquidos en el descanso, y eso supone esperar 45 minutos. Además, el estado de hidratación previo puede marcar el rendimiento final⁴.

Para ello se debe asegurar un consumo de 500-750 ml entre 2-3 horas antes de que empiece el partido. La ingesta debe realizarse en pequeños sorbos para no provocar pesadez en el estómago. Una buena manera para los futbolistas de saber si su estado de hidratación es correcto es comprobar el color de la orina⁴, si ésta es clara se encuentran en un estado correcto, mientras que si es oscura deben de aumentar ligeramente la ingesta de líquidos.

Además, se puede añadir una toma 15 minutos antes de que empiece el partido por si ha habido una pérdida de líquidos por sudor en el calentamiento⁵. Esta ingesta debe ser escasa e ingerida en pequeños sorbos.

Durante el partido

El descanso, como se menciona anteriormente, es la única posibilidad durante los partidos de hidratación en el fútbol. Además de agua, las bebidas deportivas con una concentración de 6-8% de hidratos de carbono son adecuadas para conseguir el objetivo de hidratación en el fútbol y además ayudar a la recuperación de los depósitos de glucógeno⁶. La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre 15-21ºC. Bebidas más frías pueden dificultar la absorción y bebidas más calientes pueden no ser apetecibles, lo que disminuiría su consumo⁶.

Esta ingesta no debe ser excesiva para evitar molestias estomacales, ya que es tan malo jugar deshidratado como sobrehidratado.

Después del partido

Uno de los objetivos es recuperar lo antes posible el peso perdido durante la actividad físico-deportiva. Para ello se recomienda ingerir un 150-200% de la pérdida de peso (mínimo: 1,5 litro/kg peso perdido) en las primeras 6 horas post-ejercicio (para equilibrar las pérdidas por sudor y orina) con aporte de sodio entre 1-1,5g/L^4,1,3. Esto se puede conseguir aportando bebidas hipertónicas (aquellas con un contenido en sodio superior a las isotónicas) que además contienen una concentración de hidratos de carbono que ayudarán a la recuperación muscular.

Otra buena alternativa para la hidratación en el fútbol consiste en ingerir agua junto con alimentos que contengan una cantidad de sal adecuada.

Conclusiones

La deshidratación en el fútbol es un factor que va a propiciar la aparición de fatiga.
Con más de un 2% de pérdida del peso corporal el rendimiento físico y técnico va a verse afectado. La mayoría de deportistas comienza el partido en un estado de deshidratación.
Como las oportunidades para beber durante un partido son escasas, se debe preparar una buena estrategia de hidratación en el fútbol.
Las bebidas isotónicas con una concentración de 6-8% de hidratos de carbono son una buena solución para la hidratación en el fútbol y mantener los depósitos de glucógeno muscular.

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Preparación Nutricional Hockey Hierba

Bibliografía

Laitano O, Runco JL, Baker L. Hydration science and strategies in football. Sports Science Exchange (2014) Vol. 27, No. 128, 1-7

Mujika I, Burke LM. Nutrition in Team Sports. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):26–35

Nutrition for football. A practical guide to eating and drinking for health and performance. Based on an International Consensus Conference held at FIFA House in Zurich, September 2005. Updated January 2010

Urdampilleta, A.; Martínez-Sanz, J.M.; Julia-Sanchez, S.; Álvarez-Herms, J. Protocolo de hidratación antes, durante y después de la actividad físico-deportiva. Motricidad. European Journal of Human Movement, 2013: 31, 57-76

Collins J, Rollo I. Practical considerations in elite football. Sports Science Exchange (2014) Vol. 27, No. 133, 1-7

Fernández Cabezas J. La alimentación como factor de mejora del rendimiento en una competición nacional de hockey hierba. Trabajo de fin de grado. UCM. Junio 2014

Jorge Fernández Cabezas

@JorgeFer_25

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