Desayunos y Meriendas

El objetivo del artículo de hoy es otorgar la importancia que se merece a la merienda. ¿Cómo preparar una merienda saludable y equilibrada con unos pocos alimentos?. En general, la merienda es la tercera o cuarta comida que hacemos en el día. Además, tiene la peculiaridad de que suele hacerse de forma más relajada y distendida. Es habitual merendar frente al televisor, o entre familiares y amigos.

Habitualmente, la merienda es una ingesta que no se tiene muy en cuenta pero que debemos incorporar en nuestros hábitos alimentarios de forma diaria. De esta manera, se logra incorporar a la dieta alimentos y nutrientes imprescindibles y llegar a la cena sin tanta hambre. La merienda debe consistir en una pequeña ingesta y colación que no aporte más de un 10-15% de las calorías diarias y que no incluya, en la medida de lo posible, alimentos muy energéticos pero de bajo valor nutricional.

Cómo preparar una merienda saludable

Una merienda saludable y equilibrada debe contener como mínimo una pieza de fruta, e incluir otros alimentos saludables como lácteos poco grasos, frutos secos, o cereales integrales. Por lo general, una merienda saludable contiene entre 100 y 200 calorías. Para ello, el control de las porciones es clave y nos va a permitir evitar un exceso de energía. En ningún caso la merienda debe reemplazar a la comida o la cena. Los alimentos elegidos deben ser de fácil digestión y no consumirse en grandes cantidades.

• En una merienda saludable no debe faltar nunca una pieza de fruta. Éstas son ricas en vitaminas que protegen el cuerpo y fibra alimentaria que ayudan al buen funcionamiento del intestino.
• Los lácteos son alimentos muy recurridos en las meriendas, y nos aportan principalmente calcio y proteínas. Se recomienda escoger los lácteos menos grasos, como los yogures, cuajadas, quesos frescos, quesos batidos bajos en grasa, etc.
• Incluir frutos secos va a permitir incorporar en la dieta grasas saludables y una importante cantidad de minerales. Los frutos secos son alimentos muy energéticos, por lo que es imprescindible que la ración no supere un puñado o unos 30 gramos.
• Del grupo de los cereales se pueden incluir alimentos como el pan, los cereales o, en menor medida, las galletas. En relación con este tipo de alimentos, se debe tratar de escoger las versiones integrales que nos aportan más fibra y micronutrientes. Otra recomendación es comparar el etiquetado de los productos y escoger aquellos bajos en azúcares simples.

Opciones a evitar en una merienda saludable

Entre los alimentos menos recomendables para la merienda destacan:

• La bollería industrial es una de las soluciones más cómodas y, desgraciadamente, más consumidas sobre todo en la edad infantil. Debe evitarse su consumo todo lo posible, debido a la gran cantidad de azúcares y grasas que aporta. Una opción alternativa es elaborar la repostería de forma casera y controlando los ingredientes que se añaden. En cualquier caso, y aunque sea repostería casera, su consumo debe ser ocasional y poco habitual.
• Los lácteos con alto porcentaje graso como los flanes, natillas, batidos industriales o quesos muy curados o de untar. Estos productos contienen un alto porcentaje de grasa y, por lo tanto, deben incluirse en la dieta de forma moderada y ocasional.
• Bebidas azucaradas. Los zumos de frutas envasados y las bebidas gaseosas suelen utilizarse como una alternativa de la merienda. Este tipo de productos pueden poseer grandes cantidades de azúcares y contribuyen de manera muy importante al desarrollo de la obesidad.
• Evita las grasas trans. Estas grasas se encuentran a menudo ocultas en todo tipo de alimentos procesados y envasados, como las galletas dulces, las galletas saladas y los “brownies”. Algunas clases de palomitas y mantequilla de maní también contienen grasas trans. Analiza el etiquetado de los productos para evitar las grasas trans.

Cuadro comparativo de alimentos recomendados y no recomendados

Discusiones sobre las tablas

• El refresco de cola aporta las denominadas calorías vacías, representadas en forma de azúcares sencillos, sin aportar ningún valor nutricional, en forma de vitaminas o minerales, ni ningún otro nutriente.
• El bollo y la magdalena aportarían un exceso de energía para una merienda, más aun teniendo en cuenta que la ingesta habitual de estos productos es superior a los 100 gramos. Además, estos productos apenas aportan fibra alimentaria y contienen grandes cantidades de azúcares, grasas y sodio.
• Los frutos secos deben incluirse en la merienda en raciones de 20 a 30 gramos, o un puñado de ello. La almendra es una fuente importante de minerales y vitaminas, además de ofrecer proteínas y fibra.

Merienda saludable y equilibrada: yogur desnatado + pieza de fruta + puñado de nueces

Ejemplos de 1 semana de Merienda Saludable

¿No desayunar es malo? ¿Afecta a nuestro peso?

Rotundamente SÍ. Además de lo ya dicho anteriormente, si comenzamos el día ayunando o tomando un simple café, nuestro organismo disminuye el metabolismo, de manera que ahorra toda la energía posible (ya que nuestro cerebro no sabe cómo de largo va a ser el ayuno). En cuanto al efecto que saltarse el desayuno tiene sobre nuestro peso, existen principalmente dos razones por las cuales contribuye al aumento de peso:

• La primera hace referencia a la sensación de hambre. Por razones obvias, si nuestra última ingesta fue, por ejemplo, a las 22 horas, cuando nos ponemos al mediodía frente al plato han pasado ya alrededor de 14 horas y devoramos literalmente la comida, haciendo que nuestra ingesta sea mucho mayor de lo normal.
• Por otra parte, al estar nuestro organismo en situación de ahorro energético, la comida que tomemos al mediodía será aceptada como excedente, llevándose a los depósitos de grasa y haciendo que la persona engorde.

Para aquellos preocupados por el peso, deben saber que las calorías tomadas en las primeras horas del día tienen muy pocas probabilidades de convertirse en kilos de más. En general, aquellas personas que realizan más de 3 comidas diarias suelen ser más delgadas que aquellas que solo realizan dos. Intenta realizar 4 5 comidas diarias, cada 2 horas y media o 3 horas, disminuyendo las cantidades de cada una. A esto añádele ejercicio físico de manera habitual y notarás como tienes un mayor control sobre tu peso.

Otra creencia popular errónea consiste en que al no desayunar, no hay energía en forma de glucosa por lo que nuestro cuerpo obtendría esta energía del tejido graso. Nada más lejos de la realidad. Como consecuencia del ayuno matutino, las proteínas de los músculos  son la primera fuente de energía utilizada, debido a que la hormona cortisol (predomina en las horas de la mañana) estimula la destrucción de las proteínas musculares y su transformación en glucosa.