Enfermedades

Dieta para la osteoporosis

19 abril, 2023 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

La osteoporosis es una enfermedad que afecta a millones de personas en todo el mundo y se caracteriza por la disminución de la densidad ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas y lesiones. Aunque existen tratamientos médicos para la osteoporosis, la nutrición también desempeña un papel importante en la prevención y el tratamiento de esta enfermedad. En este blog, se hablará de qué es y las recomendaciones nutricionales de una dieta para la osteoporosis que pueden ayudar a mantener nuestros huesos fuertes.

Qué es y tipos de osteoporosis

La osteoporosis es una enfermedad ósea que se caracteriza por una disminución en la densidad mineral ósea y una alteración en la estructura del hueso aumentando el riesgo de fracturas.

Es una enfermedad silenciosa puesto que en las primeras etapas suelen ser asintomáticas y puede pasar desapercibida hasta que se produce una rotura. Sin embargo, a medida que la enfermedad avanza, pueden aparecer algunos síntomas, como dolor de espalda, pérdida de altura, postura encorvada, dolor en las extremidades y dientes flojos.

La osteoporosis puede afectar a cualquier hueso del cuerpo, pero las fracturas más comunes ocurren en la columna vertebral, la cadera y la muñeca.

Existen varios tipos de osteoporosis:

Osteoporosis primaria tipo 1: ocurre en mujeres tras la menopausia debido a la disminución de los niveles de estrógeno, lo que lleva a una pérdida rápida de masa ósea.
Osteoporosis primaria tipo 2: se produce en ambos sexos con el envejecimiento, y se asocia con una disminución gradual de la masa ósea.
Osteoporosis secundaria: se origina como resultado de otra enfermedad, patología o el uso de ciertos medicamentos que afectan la densidad ósea, como la enfermedad de Cushing, la artritis reumatoide, el hipertiroidismo, la terapia con corticosteroides y la quimioterapia.
Osteoporosis idiopática: la causa es desconocida y es más común en hombres jóvenes.

Nutrientes clave en la dieta para la osteoporosis

Importancia del calcio y la vitamina D

La presencia del calcio es crucial para la formación y mantenimiento de los huesos. Si el organismo no recibe una cantidad suficiente de calcio a través de la dieta, los huesos pueden debilitarse, lo que incrementa la probabilidad de padecer osteoporosis.

Por su parte, la vitamina D es un nutriente esencial para que el organismo absorba adecuadamente el calcio. Si el cuerpo no recibe suficiente vitamina D, no puede absorber todo el calcio necesario, lo que aumenta el riesgo de sufrir una pérdida ósea y, en consecuencia, un mayor riesgo de fracturas óseas.

Es recomendable que las personas adultas consuman entre 1,000 y 1,200 mg de calcio al día, y entre 800 y 1,000 UI de vitamina D al día. Es posible obtener estos nutrientes a través de una adecuada dieta para la osteoporosis y de suplementos, si se cree necesario. Además, la exposición al sol también es una fuente importante de vitamina D para el cuerpo.

Magnesio, fósforo y vitamina K

El magnesio es un mineral valioso para la salud de los huesos, ya que ayuda a regular el equilibrio del calcio en el organismo y es necesario para la formación y mantenimiento de huesos fuertes. Además, la falta de magnesio puede provocar inflamación, lo que puede agravar la pérdida de masa ósea.

La vitamina K es un nutriente esencial para la salud ósea, que ayuda a formar y mantener la estructura ósea y previene la pérdida de densidad ósea. La deficiencia de vitamina K se ha relacionado con un mayor riesgo de osteoporosis en mujeres postmenopáusicas porque ayuda a formar y mantener una estructura ósea saludable al activar proteínas que se unen al calcio en los huesos.

Dieta para la osteoporosis y hábitos saludables

Una dieta saludable y equilibrada es crucial para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis. Una dieta rica en nutrientes como el calcio, la vitamina D, el magnesio y la vitamina K puede ayudar a mantener la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas:

Alimentos ricos en vitamina D: pescado graso como el salmón, el atún y la caballa, yema de huevo, hígado y alimentos fortificados como los cereales, la leche y el jugo de naranja.
Alimentos ricos en calcio: productos lácteos como la leche, el queso y el yogur, así como el brócoli, la col rizada, las almendras, el tofu y el salmón enlatado con espinas.
Alimentos ricos en magnesio: nueces, semillas, espinacas, aguacates, plátanos, yogur, salmón y arroz integral.
Alimentos ricos en vitamina K: espinacas, brócoli, col rizada, col, acelgas, coles de Bruselas y alimentos fermentados como el yogur, el kéfir…

Además, es necesario limitar el consumo de alimentos que pueden disminuir la absorción de calcio, como el café, el té y las bebidas carbonatadas.

Por último, adoptar un estilo de vida activo y saludable, y seguir una dieta adecuada son medidas esenciales para prevenir la osteoporosis. Esto incluye hacer ejercicio regularmente, especialmente actividades que pongan presión en los huesos como correr, caminar, saltar y levantar pesas. Además, es fundamental evitar llevar un estilo de vida sedentario, reducir el consumo de alcohol y eliminar el hábito de fumar.

¿Suplementación?

La suplementación puede ser beneficiosa en la prevención y tratamiento de la osteoporosis, pero es importante tener en cuenta que no debe ser utilizada como sustituto de una dieta equilibrada y actividad física regular. Primero se debe plantear una dieta para la osteoporosis completa y equilibrada y, solo si es necesario, introducir suplementos. También hay que recordar que un exceso de ciertos nutrientes puede ser dañino para la salud. Por ello, es esencial que antes de comenzar cualquier suplementación para la osteoporosis, se consulte con un médico o nutricionista para obtener la dosis correcta y evitar efectos negativos en la salud.

Conclusión

En conclusión, la osteoporosis es una enfermedad ósea que se caracteriza por debilitar los huesos. Para evitarlo, es fundamental asegurarse de consumir suficiente cantidad de calcio, vitamina D, magnesio y vitamina K. La combinación de una dieta saludable, actividad física regular, evitar el consumo de alcohol y tabaco y consultas médicas regulares para evaluar la densidad mineral ósea son clave para la prevención y tratamiento de la osteoporosis.

Recuerda que la prevención es la mejor herramienta para combatir la osteoporosis y tener huesos fuertes y saludables a lo largo de toda la vida.

¿Cómo reducir los niveles de colesterol?

3 diciembre, 2019 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El colesterol es uno de las grasas más importantes que tenemos en nuestro cuerpo ya que lleva a cabo funciones esenciales: forma parte de las membranas de las células de nuestros órganos; es la “materia prima” para la síntesis de hormonas; o actúa como precursor de los ácidos biliares, que son sustancias que forman parte de la bilis y que facilitan la digestión de los alimentos grasos. Es imprescindible para nuestro cuerpo, pero, en exceso, es un factor de riesgo para el desarrollo de enfermedades del corazón y de los vasos sanguíneos (enfermedades cardiovasculares) como son el infarto, angina de pecho o ictus, con gran prevalencia en los países desarrollados. Por ello, es muy importante saber cómo podemos controlar o reducir los niveles de colesterol en sangre.

Una parte importante del colesterol de nuestro organismo se produce en el hígado. El resto es aportado a través de la dieta. El colesterol no puede circular libre por la sangre, se transporta unido a otro tipo de grasa, llamada lipoproteína, de la que destacan dos tipos:

Lipoproteínas de baja densidad o LDL, o colesterol “malo”. Se encargan de transportar el colesterol a los tejidos para su utilización, incluyendo las arterias. Cuanto mayor sea el nivel de colesterol LDL en sangre, mayor es el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Lipoproteínas de alta densidad, o HDL, o colesterol “bueno”, porque son las encargadas de recoger el colesterol de los tejidos y transportarlo al hígado para su eliminación. Un nivel bajo de colesterol HDL aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Entendiendo los dos tipos de colesterol que tenemos se puede deducir que pueden existir dos personas con la misma cifra de colesterol y que una de ellas tenga bajo riesgo de enfermedad cardiovascular y otra alto. Lo importante no es la cifra aislada de colesterol total, sino la proporción que existe entre el colesterol LDL y el HDL. Además, es importante tener en cuenta si existen o no otros factores de riesgo a la hora de desarrollar enfermedades cardiovasculares como son la hipertensión arterial, diabetes, sobrepeso u obesidad, y tabaquismo.

El problema ocurre cuando los niveles de colesterol LDL son más elevados que lo que las células necesitan. En ese momento comienza a acumularse en el interior los vasos sanguíneos provocando las famosas y peligrosas placas de ateroma. Estas placas hacen que las paredes de los vasos se vuelvan más rígidas y aumente la presión arterial, aumentando el riesgo de enfermedades graves.

¿Y cómo se podría reducir el colesterol?

El primer paso para tratar niveles altos de colesterol debe ser un cambio en el estilo de vida, incluida, por supuesto, la dieta. Esto evitaría la toma de medicamentos, los cuales son efectivos, pero tienen efectos secundarios y deberían ser el último paso en el tratamiento, solo en el caso de que la modificación de hábitos de vida no sea suficiente.

Es fundamental para reducir el riesgo cardiovascular mantener un peso adecuado, realizando ejercicio físico de manera regular y siguiendo una dieta saludable; y eliminar el tabaco y el alcohol.

El colesterol está presente únicamente en alimentos animales. No solo los alimentos ricos en colesterol contribuyen a aumentar estas cifras, una dieta con muchos azúcares y grasas saturadas y pobre en verduras y frutas también va a elevarlo. La fibra es muy importante en la dieta de las personas con hipercolesterolemia debido a que disminuye la absorción del colesterol y, por tanto, ayudar a reducir los niveles de colesterol.

Por tanto, por su elevada cantidad de colesterol, grasas saturadas o azúcares, habrá que restringir el consumo de…

Carnes rojas, vísceras y embutidos. A la hora de elegir la carne es mejor consumir cortes con menos cantidad de grasa (ya que la grasa de estos alimentos es grasa saturada).
Lácteos con alto contenido en grasa como son los quesos muy grasos (quesos curados, cremosos, de untar…), yogures griegos, batidos o postres lácteos. Es mejor elegir lácteos con menor contenido en grasa como leche, yogur cuajada, requesón o queso fresco.
Alimentos precocinados.
Galletas o bollería.
Bebidas con altas cantidades de azúcar como refrescos o zumos de frutas.
Salsas comerciales.

Para reducir los niveles de colesterol, se debe aumentar el consumo de…

Verduras: se recomienda consumir, como mínimo, dos raciones de verdura al día. Lo ideal es que una de ellas sea cruda (en forma de ensalada, por ejemplo). Las verduras se pueden incorporar como plato principal pero también como guarnición tanto en comidas como en cenas para llegar a esas dos raciones.
Frutas: se recomienda consumir, como mínimo, tres piezas de fruta al día, una de ellas debe ser cítrica (naranja, mandarina, kiwi, fresas…) que aporta mucha vitamina C.
Legumbres: se recomienda consumirlas, como mínimo, 2-3 veces por semana. Cuidado con los guisos que a menudo incorporan ingredientes grasos, como chorizo, panceta…
Alimentos integrales por su elevado contenido en fibra.
Alimentos con grasas saludables: aceite de oliva, frutos secos, pescados azules y aguacate. Los pescados azules contienen grandes cantidades de omega-3, que son importantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Otro pilar fundamental en el tratamiento de niveles altos de colesterol es el ejercicio físico de manera regular. Siempre debe estar adaptado a las posibilidades de cada uno. En personas poco deportistas se recomienda por empezar con actividades cotidianas: dejar de usar el ascensor, ir andando al trabajo… y poco a poco aumentar la intensidad y la duración del ejercicio. Está demostrado que además de disminuir el colesterol LDL, aumenta las cifras del colesterol HDL por lo que disminuye el riesgo de enfermedades del corazón.

Si quieres saber más sobre la hipercolesterolemia, y cómo tratarla nutricionalmente, puede que esta infografía te ayude a entenderlo de una forma más clara (haz click para abrir en tamaño completo).

¿Por qué es malo el aceite de palma?

9 mayo, 2018 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El aceite de palma es sin duda uno de los aceites y grasas más empleados por la industria alimentaria. Por eso, es fácilmente encontrado en una gran diversidad de productos procesados que comemos. Últimamente, ha sido protagonista de muchas noticias sobre los riesgos que conlleva su consumo. Estos riesgos hacen referencia a la salud de la población, pero también al impacto medioambiental. Si te interesa, sigue leyendo: ¿es tan malo como se cree?, ¿por qué es tan usado?

¿Qué es el aceite de palma? Origen y composición nutricional

El aceite de palma es un aceite de origen vegetal obtenido a partir de los frutos de la semilla de la palma africana (Elaeis Guineensis). Además de la extracción del aceite, se somete a procedimientos mecánicos de refinado.

El aceite de palma está constituido principalmente por triglicéridos, ácidos grasos y vitaminas. Entre los ácidos grasos, un 40-45% son ácidos grasos saturados (principalmente ácido palmítico C:16). Por otro lado, alrededor de 37-46% son ácidos grasos monoinsaturados (principalmente oleico C: 18:1). Por último, alrededor de un 10% de ácidos grasos poliinsaturados (ácido linoleico 18:2). Como fuente de vitaminas, destacan la Vitamina E (9,50mg/100g) y los carotenos (α-caroteno 9,40 ug y β-caroteno 25,70 ug/100g), precursores de la vitamina A. Estas vitaminas se caracterizan por ser vitaminas antioxidantes. A pesar de ser buena fuente de vitaminas antioxidantes, estas se pierden durante su proceso de refinado . Por eso, el aceite de palma presente en los productos ultraprocesados carece de estas vitaminas.

Utilización por parte de la industria

Dado el aumento significativo de su producción, su uso se ha diversificado en otros campos. Industrias como la de combustibles, cosméticos, plásticos y productos farmacéuticos la han incorporado en sus procesos.

En cuanto a su uso por parte de la industria alimentaria, destaca por ser uno de los aceites más económicos. El aceite de palma ofrece un rendimiento superior comparado con otros aceites vegetales.

Por otro lado, la industria lo emplea principalmente porque no aporta sabor, es muy estable (alimentos sometidos a frituras), no se enrancia ni se oxida fácilmente. Una de las características más apreciadas por la industria es su punto de fusión. El aceite de palma permanece sólido a temperatura ambiente, aportando una textura suave y untuosa. Además, no se hidrogena, por lo que ha sustituido en muchos alimentos a las grasas trans.

¿Es peligroso para la salud?

Para empezar, el perfil lipídico del aceite de palma no es nada saludable. Este aceite es rico en grasa saturada y bajo en grasa poliinsaturada. El ácido palmítico (principal en este aceite) tiene un efecto hipercolesterolemiante y es aterogénico. Es decir, facilita la acumulación de LDL colesterol (o colesterol “malo”) en las paredes arteriales y la formación de placas de ateroma, aumentando el riesgo cardiovascular. Además, se relaciona con varias enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 o el cáncer. De hecho, se ha propuesto que el aceite de palma podría ser la fuente de energía que utilizan los tumores para iniciar la metástasis (propagación de un tumor), aunque existen resultados contradictorios.

¿Quieres tener acceso a estos estudios científicos? En el blog de «Lo que dice la ciencia para adelgazar» nos recogen un montón de información de utilidad.

¿El problema es el aceite de palma en sí mismo, o su proceso de refinado? De su composición y del ácido palmítico ya hemos hablado un poco pero, ¿qué pasa con el refinado de los aceites?.

La EFSA (Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria) ha mostrado que los ésteres glicidílicos de ácidos grasos, contaminantes que se forman durante el proceso de producción de los aceites vegetales refinados, son genotóxicos (originan daños en el material genético) y cancerígenos. A nivel europeo, se está trabajando en la revisión de los límites máximos de contaminantes generados en el proceso de refinado de estos aceites. Así, se pretende reducir su exposición a través del consumo de productos procesados.

Productos ultraprocesados donde encontrar aceite de palma

El aceite de palma se consume de manera «oculta». Noo percibimos su consumo ya que se encuentra principalmente en los productos ultraprocesados. Estos productos procesados contienen una gran cantidad de ingredientes, con nutrientes que son de baja calidad nutricional y nada saludables. Entre los productos que contienen aceite de palma se encuentran: helados, salsas, margarinas, galletas, bollería, pizza, chocolates, repostería, confitería en general, aperitivos dulces y salados, palitos de pan, etc.

Cremas y coberturas de chocolate
Productos para untar
Bollería y pastelería: como sustituto de las grasas hidrogenadas
Aperitivos y chips salados: especialmente porque este aceite tiende a aguantar más frituras que otros aceites

¿Cómo identificar el aceite de palma en el etiquetado?

Hasta hace poco en las listas de ingredientes de los productos no era necesario especificar el tipo grasa o aceite vegetal. Debido a que estos aceites y grasas vegetales presentan diferentes efectos sobre la salud de los consumidores, la reglamentación europea (RE 1169/2011) sobre el etiquetado obliga a concretar el tipo y origen de estas grasas o aceites.

El aceite de palma puede aparecer como tal en la lista de ingredientes o bajo diferentes denominaciones entre las que se encuentran “aceite de palmiste”, “sodium Palmitate”, “estearina de palma” “palmoleína”, o usando el nombre científico de la especie (Elaeis guineensis).

por-que-es-malo-aceite-de-palma — **El aceite de palma en la etiqueta** / Fuente: *La Sexta, Equipo de Investigación*

Consecuencias medioambientales

No se puede decir que el aceite de palma sea ecológico ni sostenible, pues la expansión de los cultivos del aceite de palma (alrededor de 13 millones de hectáreas en Indonesia y Malasia principalmente) se ha asociado con la deforestación de los bosques tropicales, además de la desaparición de especies en peligro de extinción y emisión de gases responsables del calentamiento global.

Reflexión

Algunas de las cadenas de distribución de alimentos han reclamado una reducción del aceite de palma en los productos ultraprocesados. Sin embargo, la industria alimentaria se justifica afirmando que, en muchos casos, no se puede sustituir e incluso que es imprescindible.

El problema del aceite de palma es el procedimiento industrial de refinado al que se somete previo a su uso. De esta manera, se desprenden sus vitaminas antioxidantes. Además, este aceite suele encontrarse en los productos ultraprocesados juntos con otros ingredientes como azúcares, harinas refinadas, sal y aditivos. En definitiva, junto con ingredientes muy rentables para la industria alimentaria y perjudiciales para la salud de los consumidores.

En general, hay que procurar evitar el consumo de estos productos procesados, no sólo por el aceite de palma, sino por el producto en su conjunto. Compra más alimentos frescos en el mercado y acude menos al supermercado.

Dieta y Estilo de Vida en el Colon irritable

1 febrero, 2017 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

El colon irritable, también conocido como el síndrome de intestino irritable (SII), es una patología que afecta al 10-15 % de la población en las sociedades occidentales. Afecta más a mujeres que a hombres y suele tener origen en edades relativamente tempranas.

El colon irritable o síndrome de intestino irritable es el más común de los trastornos gastrointestinales funcionales, y está ligado de forma importante a factores psicológicos como la ansiedad y la depresión. El colon irritable es una enfermedad de tipo crónica y recidivante, es decir, con brotes o episodios recurrentes en el tiempo, que pueden cursar con diarrea o estreñimiento. Además, cursa con dolor abdominal y cambios en el ritmo intestinal. Las personas que padecen colon irritable sufren de forma frecuente meteorismo y distensión abdominal, debido a un aumento de la producción de gases intestinales.

No es una enfermedad que tenga un mal pronóstico, pero los problemas derivados del colon irritable afectan a la calidad de vida de la persona que la sufre.

Medidas de control del colon irritable

Los tres pilares básicos para mantener a raya los síntomas del colon irritable se fundamentan en la dieta, estilo de vida y control del estrés.

Dieta para el colon irritable

En el tratamiento nutricional del colon irritable se conoce la eficacia de la restricción o disminución de la ingesta de alimentos que forman parte del grupo FODMAPS. Se conoce por FODMAPS a aquellos carbohidratos fermentables de cadena corta, presentes en los alimentos vegetales. El término proviene del inglés (Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides and Polyols) y engloba oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles. Los FODMAPS atraen agua y provocan una fermentación en el colon que lleva a las conocidas hinchazones y dolor abdominal. Se encuentran en frutas, miel, lácteos, trigo, cebolla, ajo, alubias, lentejas y edulcorantes artificiales.

Sin embargo, esta medida tiene sus limitaciones, ya que supone una alta restricción de alimentos, que llevaría a posibles deficiencias nutricionales. Además, se requiere un seguimiento adecuado por un profesional sanitario, ya que puede provocar una reducción significativa de la microbiota intestinal.

En cualquier caso, son útiles algunas recomendaciones generales en cuanto a la dieta, tales como:

Evitar el consumo excesivo de grasa y aumentar el de carbohidratos.
Aumentar el consumo de fibra en caso de estreñimiento y de manera gradual, y que en algunas personas pueden agravarse los síntomas.
Evitar el consumo de irritantes como el alcohol, chocolate, café, edulcorantes artificiales.
Evitar el consumo de alimentos productores de gases como alubias, repollo, brócoli o coliflor.
Evitar el consumo de algunos alimentos lácteos como el yogur, queso bando, leche y bebidas carbonatadas.
Repartir las tomas de las comidas de tal forma que sean varias, 5 o 6, y en poca cantidad. En las ingestas, comer con tranquilidad y a una misma hora establecida.
Asegurar la ingesta diaria adecuada de agua, en torno a 1,5 – 2 litros.
El consumo de probióticos podría ayudar a aliviar los síntomas de hinchazón, gases y diarrea ya que las bacterias beneficiosas compiten con las que no nos interesan por ser perjudiciales.
Es recomendable utilizar un diario para apuntar las comidas realizadas cada día, y anotar qué alimentos provocan molestias y cuáles no.

Estrés y estilo de vida

La terapia de comportamiento tiene un impacto positivo en las emociones del individuo así como en su comportamiento al tratar de evitar los pensamientos negativos y catastrofistas por otros más focalizados en lo positivo. Otras técnicas de reducción de estrés como la práctica de yoga, han demostrado su efectividad en el mismo plano.

La hipnoterapia tiene un mecanismo eficaz contra los síntomas del colon irritable. Sin embargo, se desconoce a día de hoy el modo exacto de actuación. La hipnoterapia es una intervención en la que la sugestión juega un importante papel y se usa para deshabilitar esas zonas cerebrales con alta actividad susceptibles de ser el origen de la enfermedad, al tiempo que se activa las zonas del subconsciente general. De esta forma, se eliminan mecanismos negativos de unión cerebro-intestino, a través del que surgen estos episodios relacionados con la ansiedad general.

Es importante asegurar una adecuada higiene del sueño durmiendo las horas suficientes, y así asegurar un correcto descanso.

Ejercicio físico

No podía faltar el ejercicio físico como modo de estimulación del intestino. El movimiento a través del ejercicio nos hace sentir mejor con nosotros mismos y ayuda a combatir los pensamientos negativos relacionados con la enfermedad de colon irritable. Un tiempo de 150 minutos a la semana de ejercicio aeróbico moderado es lo recomendado, como puede ser caminar a buen paso, ejercicios de bicicleta o natación.

Conclusión

Por tanto, las tres cosas más importantes a la hora de evitar los síntomas de la enfermedad son la dieta, el ejercicio físico y la gestión del estrés.

En general, se debe evitar todos los alimentos que supongan un estrés para el tracto digestivo, como los FODMAPS, alimentos irritantes y exceso de grasa.

Resistencia a los antibióticos

18 noviembre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

En el siglo XX se produjo un avance sanitario que contribuyó a un importantísimo descenso de la mortalidad global (figura 1). En los años 40, un descubrimiento casual nos llevó a poder incorporar a la medicina los antibióticos. Antes de esto, no era extraño perder la vida a causa de una infección y, pese a que se habían mejorado bastante las medidas higiénico-sanitarias, la mortalidad era muy alta por esta causa. A partir de este momento, las enfermedades infecciosas pasaron a un segundo plano y eran más fáciles de combatir, gracias al gran desarrollo de la industria farmacéutica y la aparición de nuevos antibióticos.

resistencia a los antibióticos, uso prudente de antibióticos — Figura 1 – Evolución de la tasas de natalidad y mortalidad en España: Se observa como existe un descenso progresivo durante el siglo XX, a excepción de un repunte a finales de los años 10, debido a la epidemia de gripe española. Es significativo el gran descenso que se experimenta a partir de los años 40, que, con el descubrimiento de los antibióticos, estabiliza la curva de mortalidad, recudiendo a la mitad la tasa de mortalidad con respecto al comienzo del siglo XX. Fuente: http://shitofbachiller.blogspot.com.es/2015/04/analisis-y-comentario-de-graficas.html

Sin embargo, en los últimos años, se ha observado como los antibióticos de antaño que funcionaban perfectamente, dejan de tener el efecto deseado en la población, haciendo más difícil combatir a las infecciones.

Tras numerosos estudios, se llegó a la conclusión de que se estaba produciendo una resistencia a los antibióticos, es decir, las bacterias a las que debemos combatir habían evolucionado a formas capaces de resistir a la acción de los antibióticos. Esto se debe a una sobreexposición, es decir, a que estas bacterias han estado demasiado en contacto con los antibióticos y, aquellas a las que no se consigue exterminar (normalmente por una mala toma del medicamento), pueden ser capaces de desarrollar mecanismos de resistencia a los mismos ⁽¹⁾.

De esta forma los antibióticos conocidos quedan obsoletos e inútiles, provocando una grave preocupación mundial, tanto a nivel sanitario como económico ⁽²⁾. Esta resistencia a los antibióticos no se produce de un día para otro, sino que se debe a una larga sobreexposición a estos medicamentos. Durante muchos años se ha estado medicando en exceso a la población con este tipo de fármacos.

Pero lo más alarmante de la sobreexposición a los antibióticos de la población española no está en la atención hospitalaria, sino en la atención primaria, donde se consumen el 90% de los antibióticos ⁽⁴⁾, existiendo un consumo por encima de la media europea en cefalosporinas (como la cefuroxima), y las quinolonas (como el levofloxacino) ⁽⁵⁾.

Todo este mal uso de los antibióticos ha llevado a crear una gran resistencia a los antibióticos en nuestro país, que se observa por el aumento del consumo de antibiótico con ácido clavulánico (inhibidor de betalactamasas) que sin él (figura 2).

El ácido clavulánico, a diferencia de lo que piensa la población general, no es un antibiótico. Se trata un compuesto capaz de evitar la resistencia que han desarrollado algunos microorganismos a ciertos antibióticos. El aumento del consumo de este tipo de fármaco pone en evidencia que en la actualidad existe una gran resistencia a los antibióticos que utilizamos comúnmente ⁽⁶⁾.

¿Cómo afecta el mal uso de los antibióticos a nuestra alimentación?

La flora intestinal consiste en el conjunto de bacterias que viven en nuestro intestino. Pese a que pensemos que todas las bacterias son perjudiciales, no es el caso de las que se encuentran en nuestro organismo como la flora intestinal. Al contrario, son fundamentales para muchas funciones digestivas:

Gracias a ellas conseguimos evitar la invasión de los posibles gérmenes que se encuentran en los alimentos.
Son fundamentales para la correcta digestión de los alimentos y la correcta absorción de nutrientes
Promueven los movimientos intestinales, ayudando a evitar el estreñimiento.
Protegen nuestro hígado de sustancias nocivas para él.
Son claves para una correcta absorción del calcio.

Estas funciones, entre otras muchas, de la flora intestinal hacen que vivamos en simbiosis con este tipo de bacterias. Cuando tomamos un antibiótico, este no distingue entre bacterias propia de las invasoras, y mata a todas ellas a las que es capaz de combatir, entre las que se encuentran la flora intestinal. Al tomar antibióticos, exterminamos gran parte de estos microorganismos que viven en nuestro intestino, pudiendo producirse diarreas cuando estamos con este tipo de tratamiento. Aunque la digestión se puede ver afectada, es más positivo eliminar la infección, ya que al finalizar el tratamiento la flora intestinal se regenera, volviendo a ser tal y como era antes de la toma de antibióticos.

Sin embargo, se está observando que el abuso de este tipo de medicación, produce a largo plazo cambios en las poblaciones bacterianas, modificando su funcionalidad y pudiendo afectar significativamente a la digestión de los alimentos. (7)

¿Cómo ayudar a mantener una buena flora intestinal?

Para mantener una correcta salud intestinal, conviene mantener una alimentación variada y equilibrada, tal y como postulamos siempre. Pero como hemos visto, puede haber situaciones en las que nuestra flora intestinal se vea perjudicada. Para ayudar a regenerarla se recomienda tomar prebióticos y probióticos.

Los prebióticos son ingredientes alimentarios que estimulan el crecimiento y la actividad bacteriana en el intestino. Los alimentos que contienen prebióticos son aquellos ricos en:

Lactulosa
Oligosacáridos, que los encontramos en altas concentraciones en alcachofas, ajos, espárragos, achicoria, cebolla y soja
Polisacáridos, que se encuentran en altas concentraciones en la achicoria.
Almidones resistentes, que los podemos encontrar tanto en el plátano, la patata o el maíz.

Los probióticos son alimentos que contienen microorganismos vivos con efecto beneficioso para el intestino. Aunque también se conoce como probióticos a aquellos complementos alimentarios que contienen microorganismos con las mismas cualidades que los anteriores. Los alimentos probióticos más conocidos son los yogures y distintos tipos de lácteos fermentados como el queso o la cuajada.

Distintos estudios han mostrado los efectos positivos que tiene la ingesta de prebióticos sobre el mantenimiento de una flora intestinal adecuada, o incluso para regenerarla tras la toma de antibióticos. Por lo tanto, lo más recomendable es que, durante y tras un tratamiento con este tipo de medicamento, se combinen alimentos prebióticos y probioticos en la alimentación para conseguir restaurar correctamente la flora intestinal.

¿Cómo combatir la resistencia a los antibióticos?

Dada la gravedad de la situación, se ha establecido un plan de actuación multidisciplinar a nivel europeo para combatir la resistencia a los antibióticos ⁽⁸⁾, mediante una serie de pautas que deben adoptar los distintos Estados miembros a nivel nacional.

En España se adoptaron estas directrices, creando un plan centrado en seis áreas de actuación, vigilancia, control, prevención, investigación, comunicación y formación ⁽⁹⁾. Estas áreas engloban no solo a la población general, sino también a profesionales sanitarios, ganaderos, etc.

En este plan se pusieron en marcha numerosas campañas de concienciación, creando incluso el día europeo para el uso prudente de los antibióticos. En ellas se ofrecen pautas a la población sobre el correcto uso de estos medicamentos ⁽¹⁰⁾. De estas campañas de concienciación podemos extraer 5 ideas claves:

Los antibióticos solo son eficaces para combatir infecciones bacterianas. No están indicados para virus como los causantes del resfriado o la gripe.
Completa la dosis que se le ha pautado. Normalmente, los síntomas desaparecen días antes de acabar la toma del medicamento, sin embargo, es fundamental acabar de tomarlo durante el periodo estipulado por el médico.
Si sobra antibiótico tras el tratamiento, no debe guardarlo. Deberá desechar el medicamento que sobre en el punto SIGRE de la farmacia.
Evita automedicarte con antibióticos. Solo deben tomarse por prescripción médica y siguiendo el tratamiento marcado.
Pida siempre consejo a su médico y/o farmacéutico antes de tomar antibióticos.

Bibliografía

(2009). The bacterial challenge : time to react. Reproduction (Vol. 6 July 201). https://doi.org/10.2900/2518
http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs194/es/
European Centre for Disease Prevention and Control. (2013). Point prevalence survey of healthcare associated infections and antimicrobial use in European acute care hospitals. Stockholm: ECDC
Palop Larrea V, Melchor Penella A, Martínez Mir I. Re flexiones sobre la utilización de antibióticos en atención primaria. Aten Primaria. 2003 Jun 15;32(1):42-7
OECD (2013). Health at a Glance 2013: OECD Indicators, OECD Publishing. Disponible en Internet en: http://www.oecd.org/health/health-systems/health-at-a-glance.htm
(2009). Uso de antibióticos en España, 1–9. Retrieved from http://www.aemps.gob.es/medicamentosUsoHumano/observatorio/docs/antibioticos.pdf
Jernberg, C., Lofmark, S., Edlund, C., & Jansson, J. K. (2007). Long-term ecological impacts of antibiotic administration on the human intestinal microbiota. J., 1(1751–7362 (Print)), 56–66. https://doi.org/10.1038/ismej.2007.3
OECD (2013). Health at a Glance 2013: OECD Indicators, OECD Publishing. Disponible en Internet en: htt p://www.oecd.org/health/health-systems/health-at-a-glance.htm
Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios. (2014). Plan estratégico y de acción para reducir el riesgo de selección y diseminación de resistencias a los antibióticos. Plan Nacional Resistencia Antibióticos, 34. Retrieved from http://www.aemps.gob.es/publicaciones/publica/plan-estrategico-antibioticos/home.htm
Consejo general de los colegios oficiales de farmacéuticos. (2008). Día Europeo para el uso prudente de los Antibióticos, 1–3. Retrieved from http://www.cofpo.org/tl_files/csanitarias/20081118 Uso Prudente Antibioticos/20080928 Informe Dia Europeo para el Uso Prudente de los Antibioticos.pdf

Día Mundial del Corazón: salud cardiovascular

29 septiembre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Hoy, 29 de Septiembre se celebra el Día Mundial del Corazón. Las enfermedades cardiovasculares o del corazón como el infarto de miocardio o el accidente cerebrovascular, son la primera causa de mortalidad a nivel mundial, muchas de estas enfermedades pueden prevenirse con un control de la salud cardiovascular, para ello hay que conocer los principales factores de riesgo de estas enfermedades.

Factores de riesgo cardiovascular

Entre ellos se encuentran factores de riesgo modificables o evitables como la presencia de altos niveles de colesterol, Diabetes Mellitus, hipertensión arterial, elevada frecuencia cardíaca, obesidad, principalmente obesidad abdominal o central, el estrés y ansiedad, una inadecuada alimentación, sedentarismo, tabaquismo, consumo de drogas y ciertos fármacos. Estos factores modificables pueden evitarse llevando un estilo y hábitos de vida saludables. Sin embargo, también influyen en el desarrollo de las enfermedades cardiovasculares factores no modificables como la edad, sexo y genética.

Nosotros, como dietistas-nutricionistas queremos hacer énfasis en los factores de riesgo que pueden prevenirse con una adecuada alimentación, sin olvidarnos de la importancia de aquellos como la falta de actividad física, o el tabaquismo.

Alimentación y salud cardiovascular

Siguiendo unas buenas pautas de alimentación pueden prevenirse la aparición de colesterol elevado, diabetes, hipertensión, obesidad y con ello el desarrollo de enfermedades cardíacas. Para ello hay que tener en cuenta ciertas recomendaciones que dejamos a continuación, pero primero es importante concienciarnos de por qué nuestra alimentación no es la correcta:

¿Cómo nos alimentamos en la actualidad?

Tomamos un exceso de productos industriales, procesados con gran cantidad de sal, azúcar, grasas, calorías y bajos en nutrientes.
Cada vez consumimos menos frutas y vegetales y legumbres.
Los cereales que ingerimos son refinados en lugar de cereales integrales.
Se consumen grandes cantidades de dulces, golosinas y bollería industrial por parte , sobretodo, de los más pequeños.
Consumimos productos bajos en grasas sin preocuparnos de la cantidad de azúcares que llevan
Consumimos productos bajos en azúcar sin preocuparnos de la cantidad y tipo de grasa que llevan.

¿Cómo alimentarse para reducir el riesgo cardiovascular?

Reduce las grasas saturadas que aportan las carnes rojas y grasas, embutidos y otros productos procesados, bollería industrial, algunos aperitivos y snakcs y el consumo de grasas sólidas como la manteca o mantequilla.
Evita las grasas trans. Evitando el consumo de productos con “Grasas hidrogenadas”.
Reduce el consumo de sal, para un control de la tensión arterial. Según la Organización Mundial de la Salud, el consumo de sodio no debería superar los 2g/día, lo que corresponde a 5g/día de sal. Disminuye su consumo usando condimentos y especias para dar sabor a las comidas, evitando el consumo de salsas, productos procesados, snacks y aperitivos salados, …
Reduce la ingesta de azúcar. Presente en bollería, dulces, productos industriales, bebidas azucaradas, el azúcar añadido, …
Reduce el exceso de calorías, con el objetivo de llevar un control del peso y evitar el desarrollo de obesidad, considerada como la epidemia del siglo XXI por la OMS, ya que se ve en aumento y preocupa principalmente el desarrollo de la obesidad y sobrepeso en la edad infantil. Su prevención y control por parte de profesionales es esencial para evitar el desarrollo de futuras enfermedades como las enfermedades del corazón.
Reduce el consumo de bebidas alcohólicas, manteniéndose dentro de los límites recomendados.
Aumenta el consumo de ciertos alimentos y nutrientes como las frutas y verduras, cereales integrales o de grano completo y legumbres, aportando así gran cantidad de fibra dietética, vitaminas y minerales a nuestra dieta. Priorizar el consumo de proteína vegetal, sin olvidarnos del consumo de lácteos, huevos, pescados, aves y carnes magras.
Consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en aceites vegetales usando el aceite de oliva virgen como grasa principal de la dieta, frutos secos, pescado azul, algunas semillas como las de lino o frutas como el aguacate.
Consumo de té verde podría tener un efecto reductor de algunos factores de riesgo cardiovascular.
También hay que tener en cuenta las técnicas culinarias utilizadas, usando preferentemente aquellas bajas en grasa, como plancha, hervidos, horno, cocidos, desgrasando algunas elaboraciones, evitando las frituras y guisos con gran cantidad de grasa.
Cuida las comidas que realiza fuera de casa o intenta llevar la comida preparada.
Mantente activo físicamente realizando 30 minutos de actividad física al día como mínimo, realizando actividades al aire libre, ejercicio, saliendo a pasear o correr, subir escaleras, …
Evita o abandona el hábito del tabaquismo.
Reduce tu nivel de estrés y ansiedad llevando una buena alimentación.

Este año, La Fundación Española del Corazón, celebra el día mundial del corazón con su eslogan «Alimenta tu corazón. Mueve tu corazón. Ama tu corazón. ¡Potencia tu vida!». Además, ofrece una herramienta para poder calcular nuestro riesgo cardiovascular. Si padeces de alguna enfermedad cardiovascular o tu riesgo es elevado, ahora ya sabes que puede reducirse mejorando ciertos hábitos de vida como la alimentación y actividad física.

Tríptico Día Mundial del Corazón

Ansiedad y alimentación: consejos para controlarla

28 septiembre, 2016 Por Nutricion y Cocina 2 comentarios

En la entrada de hoy queremos tratar la relación que existe entre ansiedad y alimentación. La ansiedad es un estado emocional en el que la persona desarrolla sentimientos de angustia, inquietud y preocupación. Se trata de un trastorno que tiene síntomas mentales y que también puede dar lugar a síntomas físicos como pulsaciones elevadas, sudoración excesiva, tensión muscular, mareos, indigestión o cefaleas.

La ansiedad generalizada (sin tener en cuenta fobias específicas ni otros trastornos) se observa en un 3%-5% de los adultos en algún momento durante el año. Las mujeres tienen el doble de probabilidades de presentarla, dado que determinados cambios hormonales asociados a la sexualidad femenina como el síndrome premenstrual, el embarazo o la menopausia acentúan su aparición. Debido a estas situaciones fisiológicas especiales por las que pasan las mujeres, conjugar ansiedad y alimentación es imprescindible para evitar estos episodios.

Para evitar que aumente la gravedad de la ansiedad, lo más eficiente y sano consiste en identificar las causas que la provocan e intentar modificarlas. El tratamiento no sólo se engloba a nivel farmacológico, sino también psicológico y nutricional, mediante la adopción de hábitos de vida saludables.

Relación entre ansiedad y alimentación

Existe un estrecho vínculo entre la ansiedad y alimentación el cual se puede explicar a través de la alteración de los niveles y concentraciones de determinadas sustancias. La inquietud por comer a todas horas, la sensación de hambre o de comer de manera continuada nos revelan una situación de desorden emocional. En la mayoría de los casos, la apetencia suele ser de alimentos azucarados. Es por ello que muchas personas experimentan bajadas de azúcar a causa de una mala digestión de los azúcares en nuestro cuerpo, provocando síntomas tan variados como el dolor de cabeza, altibajos emocionales, cansancio o irritabilidad.

La ansiedad también hace que aumenten los niveles de adrenalina, reduciendo así la capacidad para el autocontrol. Dicho aumento de adrenalina, hace que el individuo sea más propenso a llevar a cabo comportamientos inadecuados tales como ingerir demasiada comida en poco tiempo, fumar o beber alcohol. Además de la adrenalina, la serotonina es otra sustancia de nuestro organismo relacionada con el control del apetito y el buen estado de ánimo. La ansiedad provoca una disminución de sus niveles y esto se relaciona con una alteración del estado de ánimo y una mayor inquietud por comer, destacando la preferencia por el sabor dulce.

Por ello, determinadas situaciones emocionales, tanto alegres como tristes, frustraciones o estados de estrés, llevan a algunas personas a comer para calmar estas sensaciones.

Situaciones que agravan la ansiedad

Dietas desequilibradas. Sobre todo cuando la ingesta de hidratos de carbono, vitaminas o minerales es insuficiente, ya que estos nutrientes son los más importantes para un buen funcionamiento del sistema nervioso.
Horarios desorganizados. Una falta de planificación del menú y un ritmo de vida acelerado, en ocasiones, nos lleva a comer “cualquier cosa” de manera rápida y sin control.
Realizar las ingestas muy distanciadas a lo largo del día. Desequilibran la sensación de hambre provocada por estar muchas horas sin tomar ningún alimento.
Consumo de bebidas alcohólicas, bebidas estimulantes o tabaco. Todos ellos son tóxicos que deterioran el sistema nervioso. La cafeína y alguna droga tienen gran capacidad para inducir crisis de ansiedad. El alcohol es a veces utilizado como tranquilizante para aliviar la sensación de angustia en personas con problemas emocionales. Es importante controlar estos impulsos con las sustancias adictivas y por ejemplo en el consumo del alcohol, recomendar hacerlo con moderación o no hacerlo en absoluto.
Falta de sueño y descanso. Dormir menos horas de las que nuestro cuerpo necesita, provoca un aumento del cansancio y la irritabilidad.
Inactividad física. Genera tensión muscular y estrés, además de no optar a los beneficios que el deporte y la actividad física nos genera.

Pautas para prevenir la ansiedad

Saber diferenciar entre sensación de ansiedad y hambre.
Llevar una dieta equilibrada, saludable y moderada, cumpliendo con las proporciones de los distintos nutrientes recomendadas y evitando déficits en vitaminas y minerales.
Respetar los horarios de las comidas. Es recomendable realizar entre 5 y 6 ingestas al día y procurar no saltarse ninguna.
Planificar los menús de manera previa para poder preparar la comida con antelación.
Evitar el “picoteo” estableciendo ingestas a media mañana y a media tarde de alimentos saciantes como una pieza de fruta rica en fibra o un puñado de frutos secos.
Comer en un ambiente tranquilo, preferiblemente acompañado y dedicando el tiempo que sea necesario.
No dejar la fuente de comida en la mesa para evitar ingestas desproporcionadas e ir controlando la cantidad de comida que nos servimos. Ajustarse a la cantidad recomendada de cada alimento.
Controlar el consumo de bebidas alcohólicas y estimulantes y evitar el consumo de tabaco.
Dormir una media de 8 horas diarias para evitar la falta de sueño que afecta tanto física como mentalmente.
Realizar ejercicio físico. Es una buena solución para canalizar la ansiedad. Ayuda a liberar energía acumulada, moviliza nuestro cuerpo y puede ser una actividad placentera que mejore nuestro estado de ánimo. Además ayuda a eliminar la hormona llamada cortisol, conocida como la hormona del estrés y a liberar endorfinas, las cuales contrarrestan el efecto orgánico de la ansiedad.
Evitar dietas muy restrictivas que puedan crear ansiedad a causa de una excesiva reducción calórica que provoque una sensación continua de hambre.
Controlar una preocupación excesiva por el cuerpo que pueda dar lugar a trastornos emocionales o del comportamiento alimentario. Las mujeres, especialmente, tienen una mayor preocupación por su peso corporal, lo que en ocasiones, contribuye a distorsionar la propia percepción del hambre y de la saciedad. Esto podría desarrollar una forma de comer de manera compulsiva y desordenada. Además, las variaciones constantes de peso son un factor de riesgo que favorece el desequilibrio emocional, las crisis de ansiedad y los episodios depresivos.

Alimentos que nos pueden ayudar a combatir la ansiedad

Todo aquello que comemos, tiene efectos directos sobre cómo nos sentimos física y emocionalmente. Existen estudios que relacionan “ansiedad y alimentación” a través de determinados componentes contenidos en ciertos alimentos que influyen en el estado de ánimo de las personas. Cabe destacar los siguientes:

Magnesio. Ayuda a la relajación muscular, el mantenimiento del músculo cardíaco y la transmisión neuromuscular, por lo que es un buen componente dietético para calmar la ansiedad. Lo encontramos en frutos secos, legumbres, alimentos integrales y verduras de hoja como las acelgas o espinacas.

Calcio. Necesario para mantener el balance electrolítico, la contracción muscular y la transmisión neuronal, a parte del importante papel en la formación de los huesos. Un déficit podría provocar agitación e irritabilidad. Lo encontramos principalmente en lácteos, además de en la soja y algunas hortalizas de hojas verdes.

Triptófano. Es un aminoácido esencial, es decir, un componente de las proteínas que debemos suministrar al organismo a través de la alimentación. Una vez ingerido, se transforma en serotonina, la cual es una hormona relacionada con el estado de ánimo y la plenitud gástrica. Mantener los niveles de serotonina resulta beneficioso ya que contribuye a calmar la sensación de hambre y disminuye la ansiedad. El triptófano está presente en lácteos, huevos, carnes, frutos secos y algunas frutas como el plátano o la piña.

Vitamina B6. Participa en la síntesis de serotonina a partir del triptófano. Su deficiencia causa nerviosismo y ansiedad. La encontramos en cereales integrales, frutos secos, carne de cerdo, hígado y algunos pescados.

Fibra alimentaria. Proporciona saciedad y ayuda a calmar el apetito, disminuyendo así la ansiedad causada por el hambre. Está presente principalmente en cereales integrales, verduras y frutas.

Finalmente, es conveniente aclarar que la ansiedad es controlable y que acaba desapareciendo en la mayoría de los pacientes que la padecen. Para ello es recomendable acudir a un especialista psicólogo, hacer una rápida detección, desarrollar capacidad de autocontrol y tener fuerza de voluntad para superarlo. Es fundamental también cambiar el estilo de vida, evitar situaciones de estrés, practicar ejercicio físico, descansar lo suficiente y tener en cuenta el importante vínculo que existe entre ansiedad y alimentación.

Inés Gómez-Tavira García-Ochoa

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