¿Qué son los alimentos integrales?
Los cereales son la base de una alimentación saludable, ya que aportan principalmente hidratos de carbono. Estos hidratos de carbono deben aportar alrededor del 50% de las kilocalorías diarias, y estar presentes en varias comidas a lo largo del día. Por eso, es importante reconocer los tipos de cereales que existen y sus características, para saber diferenciar entre ellos, y escoger los alimentos integrales.
Entre las especies de cereales se destacan el trigo, avena, arroz, centeno, cebada, sorgo, mijo y maíz. Dependiendo del tipo de tratamiento que se practique sobre ellos, se obtienen diferentes tipos de alimentos.
Los granos de cereales presentan características estructurales similares entre sí, a pesar de tener una composición diferente. Su estructura se diferencia principalmente en 3 partes:
- Germen: la parte más interna. El germen es rico en nutrientes, contiene proteínas, hierro y un alto contenido en grasa. A partir del germen se puede generar una nueva planta.
- Endospermo: es una estructura más bien harinosa que encierra al germen y le aporta la nutrición necesaria para desarrollarse. Está formado principalmente por almidón.
- Salvado o cáscara: esta es la capa exterior y laminar que reviste al grano, capa bastante fibrosa, que contiene minerales y antioxidantes.
Cereales refinados y cereales integrales
Los cereales se pueden clasificar en refinados o integrales. Por un lado, los cereales refinados son modificados a través de diferentes procesos, en los cuales se elimina el salvado y el germen del cereal. Esto se realiza para mejorar el sabor, la textura y aumentar el tiempo de vida útil. Por el contrario, los cereales integrales, también llamados cereales de grano entero, conservan todas sus partes tras la molienda y el tratamiento.
En la actualidad, los cereales refinados son los más consumidos por los españoles, aunque los alimentos integrales están adquiriendo popularidad en estos últimos años.
Una de las características beneficiosas de los alimentos integrales es su alto contenido en fibra, la cual contribuye a regular los niveles de colesterol en sangre, es decir, ayuda a reducir el riesgo cardiovascular. Además, los alimentos integrales presentan un mayor contenido de minerales que los refinados. Por otro lado, recientes estudios demuestran algunos efectos adversos de los cereales refinados. Al procesar el cereal y separar los hidratos de carbono de la fibra, las enzimas digestivas acceden fácilmente a esos hidratos de carbono. De esta manera, su absorción es mucho más rápida, causando variaciones en los niveles de azúcar en sangre, tanto por su rápida elevación como por su rápido descenso. Este hecho se traduce en que la sensación de hambre vuelve mucho antes que al consumir alimentos integrales.
¿Cómo reconocer los alimentos integrales de verdad?
Nuestro primer consejo es: No te fíes de la industria alimentaria…
Descubrir si un producto es realmente integral o no tiene su complicación. Sobre todo, porque los fabricantes nos lo ponen difícil con productos «ricos en fibra» o con proporciones de cereal integral ínfimas, pero que permiten escribir «integral» bien grande en la caja.
El primer paso es diferenciar entre alimento rico en fibra, fuente de fibra y alimento integral. «Alimento rico en fibra» implica que el aporte de fibra es de, al menos, 6 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto. Como “fuente de fibra” se entiende un alimento que contenga 3 gramos de fibra por cada 100 gramos de producto.
Y por último, un «alimento integral» en España es aquel cuyo primer ingrediente es “harina integral de … (trigo, centeno, espelta, …)”, o bien “harina de grano entero de …”, o también si lleva una mezcla de varias harinas o cereales, y que todas sean integrales, o al menos en un porcentaje superior al 75%.
La recomendación de ingesta diaria de fibra es de unos 30 gramos diarios. Para alcanzar esta cifra, se recomienda incluir alimentos con alto contenido en fibra en cada comida.
¿Cómo asegurar una ingesta adecuada de fibra?
- En el desayuno consume cereales integrales (cuidado con el azúcar de estos productos), pan integral o biscotes. Incluye también una pieza de fruta entera y con piel (si es posible).
- En cada comida y cena debe haber una ración de verduras, crudas o cocinadas. Puedes consumirla como un primer plato, en forma de guarnición, …
- Consume pan integral a lo largo del día, en las comidas, cenas y, opcionalmente, en alguna media mañana o merienda.
- Anímate y prueba la pasta integral y el arroz integral, y aumenta tu consumo de legumbres.
- Consume 2 o 3 piezas de fruta diarias. Incluir, opcionalmente, un puñado de frutos secos en la media mañana o merienda.
Mitos sobre los alimentos integrales
Si bien es cierto que los cereales de grano entero ofrecen muchos beneficios para la salud, especialmente en comparación con los refinados, no son milagrosos ni pueden curar o hacer desaparecer las enfermedades. Por ejemplo, hay evidencias suficientes para afirmar que el consumo habitual de cereal integral disminuye el riesgo de aparición de cáncer de colon. Sin embargo, esta acción es profiláctica, preventiva, en ningún momento curativa. Si el cáncer ya se ha desarrollado, los cereales integrales no curan esta dolencia.
Por otro lado, los alimentos integrales no adelgazan. Los alimentos integrales aportan una energía similar a los cereales refinados: 339 kcal/100g de harina integral frente a 369 kcal/100g de harina de trigo refinado. Su empleo en las dietas para pérdida de peso se debe a su poder saciante. Una mayor saciedad permite disminuir el consumo en exceso en las comidas, y el picoteo entre horas.
Otra cuestión importante es que las galletas integrales no son saludables. Aunque se venden como integrales, y pueden tener un contenido en fibra alto, siguen siendo productos con un alto contenido en azucares y grasas, los cuales deben retirarse de nuestra dieta, y ser sustituidos por otros alimentos más saludables.
¿Qué mirar en las etiquetas de los cereales?
En primer lugar, tenemos que identificar qué estamos buscando en el producto para que cumpla nuestras necesidades. Una vez eso claro, existen unos puntos clave para analizar en qué medida es saludable:
- Observa la lista de ingredientes. Éstos están ordenados de mayor a menor, es decir, el primer ingrediente es el principal, el segundo es el siguiente con mayor presencia, etc. Simplemente analizando el listado de ingredientes se puede analizar la importancia y presencia del azúcar en el producto.
- Cantidad de grasa y grasa saturada. El objetivo es escoger aquellos alimentos con bajo contenido en grasas saturadas.
- Cantidad de proteínas.
- Cantidad de azúcares simples. Cuanto menor sea su presencia mejor. Es importante saber diferenciar entre azúcares propios de la fruta o los lácteos, y el azúcar añadido, el cual debemos moderar en todo lo posible.
- Cantidad de fibra.
- La calidad de la grasa. A menudo, la industria alimentaria emplea aceites y grasas de baja calidad nutricional. Observa el listado de ingredientes, e intenta escoger alimentos elaborados con aceite de oliva. ¿Qué aceites debes evitar? Principalmente el aceite de palma, palmiste, etc.
Comparación de productos integrales y comercializados como integrales
Las galletas tipo digestive se venden como saludables, pero en su etiquetado se puede observar que la cantidad de fibra por 100 gramos es de apenas 3,4 gramos, una cantidad poco más alta que unas galletas tipo maría normales. La cantidad de azúcares es prácticamente igual en ambos casos (contenido muy alto), y la grasa es mucho más elevada en el caso del tipo digestive que en las normales.
Por lo tanto, es muy importante analizar los ingredientes y nutrientes de las galletas, para no caer en el engaño de la publicidad y de las marcas “saludables”.
Una galleta integral debe tener como ingrediente principal un cereal integral. En el caso de la etiqueta azul vemos que el principal ingrediente es harina de trigo. Por tanto, este producto no se debe considerar como integral, aunque tenga harinas integrales. En el caso de la etiqueta de la derecha, se observa cómo deberían ser unas galletas realmente integrales. A pesar de ser una galleta integral, si se observa el etiquetado se apreciaDe todas formas, vemos que el segundo ingrediente es azúcar y grasa. Con esto vemos que siguen sin ser un alimento saludable que deba estar en la dieta diariamente.
Los panes de molde son habitualmente otro ejemplo de publicidad engañosa. En este ejemplo, se anuncia el pan de molde como integral. Sin embargo, en el etiquetado podemos ver cómo el principal ingrediente es la harina de trigo. Posteriormente, se ha añadido salvado de trigo. El hecho de contener más fibra que un pan de molde, no lo convierte en integral.
Los panes de molde de mezcla de cereales, a menudo con semillas, no son necesariamente integrales. En este caso, el ingrediente principal es la harina de trigo.
Lo mismo ocurre con los cereales de desayuno. Varias marcas se venden como saludables, y recomiendan sus productos para «estar más sano», lograr un «vientre plano» y demás eslogans. En la mayoría de los casos, si bien pueden emplear cereales integrales, estos productos están cargados de una cantidad ingente de azúcares añadidos. Por tanto, es muy recomendable no dejarse convencer únicamente por un anuncio o imagen, sino analizar el etiquetado y tomar una decisión a posteriori.
Espaguetis de calabacín y calabaza al pesto
