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Nutricion y Cocina

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Nutrición básica

Obesidad infantil, abordaje y prevención

Obesidad infantil, abordaje y prevención

15 febrero, 2016 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

La obesidad es una enfermedad crónica que se caracteriza por un exceso de grasa corporal, en la que predomina la grasa abdominal, y que se puede desarrollar debido a múltiples factores, como los factores genéticos, metabólicos, psicosociales y ambientales, etc. La obesidad se inicia mayoritariamente en la infancia, lo cual se ha relacionado con un incremento en la posibilidad de padecer en un futuro dislipemias, intolerancia a la glucosa, hipertensión arterial y arterioresclerosis.

La obesidad infantil ha tenido un aumento en las últimas décadas debido a cambios importantes en los estilos de vida de la población. La alimentación se ha visto modificada, alejándose de un modelo mediterráneo, equilibrado y rico en cereales, frutas y verduras, en detrimento de una dieta rica en productos manufacturados ricos en azúcares y grasas, y muy pobres a nivel nutricional, por su escaso contenido en fibra y micronutrientes. La tendencia actual hacia el sedentarismo y la reducción del gasto energético es otro de los factores principales causantes de un incremento en la prevalencia de obesidad infantil.

 

La prevención de la obesidad infantil en España

La prevención de esta enfermedad debe comenzarse desde el nacimiento, e incluso durante el periodo de gestación, y dirigirse tanto a los núcleos familiares como a la sociedad, de manera que se lleve a cabo una promoción de la alimentación saludable y de la actividad física a todos los niveles. También es necesario implementar políticas sanitarias estatales o regionales destinadas a prevenir la obesidad infantil y combatir su desarrollo.

La obesidad se ha denominado por la Organización Mundial de la Salud (OMS) como “La epidemia no infecciosa del siglo XXI”. En diferentes estudios en países desarrollados de Europa y América, se ha observado un aumento con el tiempo del sobrepeso y la obesidad. España es uno de los países de Europa con tasas más altas de obesidad infantil. Según los datos del informe, titulado «Obesidad y economía de la prevención» (OCDE, 2010), en España la tasa de obesidad es mayor que la media de los países que conforman la OCDE (Organización para la Cooperación y el Desarrollo Económicos). A través de los datos de la International Association for the Studie of Obesity (2007) se observa que en España un 13,9% de los niños y el 8% de las niñas entre 7 y 11 años son obesos, y asimismo, un 10% de los niños y 3% de las niñas en el rango de edad de los 14 y 17 años también lo son.

 

¿Qué intervenciones se están realizando en España?

El siguiente paso en España, debe ser afrontar el problema de la obesidad desde una perspectiva de política nutricional, social y pública, en lugar de realizarse desde una perspectiva individual y médica. Esto llevaría a soluciones de carácter preventivo que permitirían reducir la prevalencia de obesidad infantil.

En algunos casos, se ha optado por realizar intervenciones a través de programas formativos e informativos que se dirigen en mayor medida a los menores en los centros escolares, o intervenciones realizadas a través de campañas divulgativas, que tienen el objetivo de realizar una modificación en las actitudes y los hábitos de la población, reorientándolos hacia una dieta saludable.

En el año 2005, se puso en marcha la Estrategia NAOS, para la Nutrición, Actividad física y Prevención de la Obesidad por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) y el Ministerio de Sanidad, Servicios Sociales e Igualdad, pero fue en 2011 cuando se consolidó e impulsó por la Ley 17/2011, de 5 de Julio, de Seguridad Alimentaria y Nutrición. La meta de la Estrategia NAOS es invertir la tendencia actual sobre la prevalencia de la obesidad infantil, todo ello a través del fomento de una alimentación saludable y de la actividad física. A este programa se han adherido una gran parte de las industrias agroalimentarias de España. En su página web se recogen las diferentes campañas que se han realizado sobre nutrición y actividad física como “Activilandia” y “Despierta, Desayuna”, entre otras.prevencion de la obesidad infantil

Dentro de ésta, se encuentra el Programa PERSEO, el cual es un ejemplo del tipo de intervenciones escolares que se realizan. Fue puesto en marcha por el Ministerio de Sanidad y está dirigido a niños entre 6 y 10 años. El objetivo de este programa principalmente es “promover la adquisición de hábitos alimentarios saludables y estimular la practica de actividad física regular entre los escolares para prevenir la aparición de la obesidad y otras enfermedades”. En este programa se realizan intervenciones sobre el entorno obesogénico, el cual es el que lleva al consumidor a optar por los productos alimentarios que le alejan de unos hábitos de vida saludables. En este sentido, la publicidad alimentaria es una de las fuentes más importantes de información sobre los productos que la industria alimentaria ofrece. En cuanto a esto, los alimentos que principalmente se ofrecen a través de la publicidad están muy ligados con el deseo de los consumidores, y muy relacionados con unos hábitos alimentarios poco saludables, ya que la mayoría de estos productos son procesados y ricos en azúcares, grasas, sal y aditivos. Conviene destacar la importancia aquí de que determinadas sociedades médicas y científicas dejen de «avalar» estos productos, tratándolos como saludables y beneficiosos para determinados sectores de la población, y haciéndoles visibles, cuando en realidad ese beneficioso es cuanto menos dudoso. Echa un vistazo al artículo de Juan Revenga al respecto en su blog.

Sobre esto,  junto con la Estrategia NAOS se encuentra el Plan HAVISA, que consiste en “una campaña de comunicación en medio televisivo, que se concreta en dar visibilidad a mensajes  leyendas dirigidos a la promoción de una alimentación saludable y de la actividad física”. También, dentro de la Estrategia NAOS se encuentra el Código PAOS, “un código de corregulación sobre la publicidad de alimentos y bebidas dirigidas a menores, prevención de la obesidad y salud”, el cual fue modificado en 2012 y 2013, y al cual se han adherido la mayor parte de las empresas agroalimentarias españolas. Aun así, las evaluaciones del Código observan que no ha tenido demasiada repercusión en la cantidad ni en la calidad de los anuncios que se destinan al público infantil.

Otra intervención que se ha propuesto en la Ley 17/2011, sobre Seguridad Alimentaria y Nutrición es la reducción de impuestos de los productos considerados “más saludables”, o poner mayores impuestos a los “menos saludables” por exceso de azúcares o de grasas. Este es el caso del impuesto sobre el azúcar de Reino Unido y Escocia, por ejemplo.

LEER + [El tratamiento institucional de la alimentación: un análisis sobre la intervención contra la obesidad. Cecilia Díaz-Méndez Universidad de Oviedo. Departamento de Sociología.]

 

La situación en otros países

En España se están realizando estrategias e intervenciones para prevenir la obesidad infantil, pero sin embargo no se están obteniendo los resultados esperados, mientras que en otros países sÍ que están funcionando. Nos podemos y debemos plantear ciertas preguntas: ¿Qué está fallando en España? ¿Cómo lo están consiguiendo en otros países?

En Finlandia, según un artículo de la Organización Mundial de la Salud (OMS), la obesidad ha sido frenada al realizar la integración de la salud en todas sus políticas. A través del departamento de urbanismo se mejoraron los patios de las escuelas, el de recreación incluyó más actividad física en las escuelas y el de nutrición, junto con las guarderías, eliminó los refrescos azucarados y promovió la realización de almuerzos más saludables y gratuitos para todos los estudiantes. Con el departamento de salud se ofrecieron exámenes médicos generales anuales en las escuelas y cursos para los padres sobre alimentación saludable. Uno de los puntos clave del éxito de su programa, ha sido la implicación de las familias para cambiar lo máximo posible el estilo de vida en sus núcleos familiares.

Algunas de las medidas que ha instaurado Finlandia para mejorar la obesidad y salud infantil es la formulación de recomendaciones destinadas a reducir el acceso de bebidas y refrescos azucarados y también los productos que contienen alto contenido en grasas en las máquinas de vending y en la comercialización en general. También se han subido los impuestos de productos como dulces, chocolate, helado, etc. En su normativa nacional, las escuelas tienen que ofrecer clases obligatorias sobre salud, actividad física y también clases de nutrición y cocina. La consecuencia de todas estas medidas e iniciativas llevadas a cabo por Finlandia es la estabilización de la obesidad infantil en el país.

 

¿Cómo se puede llegar en España a la misma situación que en Finlandia?

El objetivo reside en estabilizar y minimizar al máximo posible la obesidad infantil. Para ello, debe integrarse la salud en las políticas de todos los sectores de la población, pero esto en ocasiones es difícil. Desde hace muchos años la OMS ayuda a los países en este sentido, por lo que es uno de los puntos en los que España podría apoyarse. Otro punto a tener en cuenta para conseguir este objetivo es la formación de los profesionales sanitarios, profesores, familias y comunicadores en materia de nutrición. Todo ello se puede realizar a través de la mejora de las estrategias y códigos ya existentes, como por ejemplo, la mejora del Código PAOS que implique una mejoría en la cantidad y calidad de los anuncios que se destinan a los niños, ya que como se descrito anteriormente esto no es así.

Esto son iniciativas, medidas que se tienen que tomar que llevan tiempo de implantación, de poner en marcha, pero que en un futuro tendrán unas repercusiones que serán agradecidas por toda la población.

 

Marta Cuesta Hervás

Publicado en: Articulos, Blog Etiquetado como: Consejos, Enfermedades, Etapas de la vida, Nutrición básica

Bebidas azucaradas y edulcoradas

Bebidas azucaradas y edulcoradas

9 febrero, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Actualmente, la ingesta de bebidas azucaradas ha aumentado significativamente entre la población joven. Según la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), en una encuesta publicada en  2013, el consumo de bebidas energéticas entre la población adolescente entre 10 y 18 años ronda el 68%.

Uno de los estudios que más difusión ha tenido fue realizado por la organización inglesa “Acción contra el azúcar” (Action on Sugar), y en el cual se averiguó que una lata de refresco o de bebida azucarada puede llegar a contener 20 cucharadas de azúcar. Estas cantidades llegan a triplicar las recomendaciones para una dieta saludable, por lo que no solo será necesario moderar el consumo de estas bebidas azucaradas, sino también de todos aquellos alimentos que contienen un exceso azúcares añadidos.

 

Enfermedades asociadas al exceso de bebidas azucaradas

El consumo excesivo de las bebidas azucaradas se asocia con diversas enfermedades, como la obesidad y diabetes tipo 2.  El consumo de bebidas azucaradas favorece la ganancia de peso, ya que aportan una importante cantidad de calorías vacías. En adición, este tipo de bebidas apenas producen saciedad, es decir, no nos llenan. Además, el riesgo de obesidad y diabetes está asociado al consumo de refrescos, pues favorecen el aumento de la adiposidad.

Las bebidas azucaradas aportan azúcares de absorción rápida, que generan un aumento de la glucosa en sangre tras las comidas, y altos niveles de insulina, favoreciendo la aparición de diabetes tipo 2. Además, el contenido el fructosa aumenta  el riesgo de algunas enfermedades cardiovasculares (dislipemias, aterogénesis,…); y alguno de los aditivos, como el colorante caramelo (E-150d) provoca resistencia a la insulina.

El consumo de zumos de fruta azucarados aumenta de la misma manera la glucemia y, por tanto, el riesgo de diabetes mellitus tipo 2. Por ello, las recomendaciones genereales tratan de fomentar el consumo de fruta fresca siempre que sea posible. De forma moderada, también se pueden incluir los zumos de frutas recién exprimidos sin azúcares añadidos.

 

 

¿Y qué pasa con las bebidas edulcoradas?

consumo de bebidas azucaradasEn el caso de las bebidas refrescantes edulcoradas con aspartamo, uno de los edulcorantes artificiales más utilizados en refrescos “light”, se ha observado que a pesar de ser un edulcorante que no aporta energía en forma de azúcares, sí que posee efectos similares al azúcar incrementando los niveles de insulina y glucosa tras su ingesta. Las bebidas con edulcorantes artificiales, al igual que las bebidas azucaradas, desplazan de la dieta a otras bebidas más saludables. Otro de los problemas derivados del consumo de bebidas con edulcorantes artificiales es que aportan un sabor dulce que, generalmente, lleva a una dieta de peor calidad. Los consumidores de estos refrescos edulcorados a menudo evitan alimentos más saludables que son menos dulces.

El consumo de bebidas azucaradas ha incrementado entre los niños, desplazando de la dieta a otras bebidas como la leche. El consumo continuado de refrescos con o sin cafeína, parece tener un efecto catabólico sobre los huesos de niños y niñas, provocando la pérdida de masa ósea.

 

Regulación de las bebidas azucaradas

¿Cómo se regulan estos alimentos? ¿Qué actitudes han tomado ya algunos gobiernos para frenar el consumo excesivo de estos alimentos? Aquí os dejamos un par de ejemplos:

La Comisión de Sanidad del Parlamento británico ha elaborado un informe en el que recomienda instaurar un impuesto para los productos con un alto nivel de azúcar, tales como los refrescos, para intentar así combatir la obesidad infantil. La tasa se impondría sobre «alimentos y bebidas poco saludables», que además no podrían lanzar determinadas promociones. El informe de la Comisión defiende su actuación para «mejorar el entorno alimentario» de los menores y reducir la obesidad. Además, propone medidas de control sobre las estrategias de marketing y publicidad de este tipo de alimentos y bebidas azucaradas. Por ejemplo, las etiquetas deben mostrar claramente la cantidad de azúcar en un símbolo normalizado de una cucharilla.

La FFS (Agencia de Normas Alimentarias de Escocia) quiere poner en marcha un plan efectivo contra la obesidad, según las previsiones, para el año 2030 el 40% de los adultos de Escocia serán obesos. Por ello, ha propuesto una serie de medidas: impuestos al azúcar, reformulación de los productos, comercializar porciones más pequeñas, etc.

 

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Publicado en: Articulos, Blog Etiquetado como: Bebidas, Consejos, Diabetes, Nutrición básica

Leche en la edad adulta

Leche en la edad adulta

15 octubre, 2015 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

CONSUMO DE LECHE EN LA EDAD ADULTA

Se conoce de sobra la importancia de la ingesta de calcio para mantener nuestra salud ósea, el envío de señales nerviosas, la contracción muscular, el mantenimiento del ritmo cardíaco, etc. Sin embargo, como con la mayoría de los elementos de nuestra dieta, existen diferentes fuentes para obtenerlo, y aunque la más conocida y recomendada es la leche, no tiene por qué ser la única ni la más adecuada en todos los casos.

La leche es un alimento muy completo, rico en calcio, proteínas y vitaminas como la D, B2 y B12, además de aportar cantidades significativas de magnesio y potasio. Una ración de lácteo nos aporta entre 150 y 300 mg de calcio (15-30% de la cantidad diaria recomendada), además de conseguir una mayor absorción del mismo gracias a su contenido en vitamina D. Por tanto, ¿por qué en los últimos años se observa una tendencia a desaconsejar el consumo de leche en la edad adulta?

 

Mala digestión por intolerancia a la lactosa

La lactosa es el carbohidrato más abundante en la leche, y necesita ser digerido por la lactasa para su absorción.

La lactasa tiene dos funciones, una de ellas es la digestión de la lactosa y la otra es hidrolizar unos compuestos llamados cerebrósidos, que dan lugar a sustancias importantes para las células del sistema nervioso. Esta segunda función es la causa de que se mantenga la producción de lactasa en la edad adulta, por lo tanto la enzima lactasa no desaparece de nuestro organismo, pero sí se reduce su cantidad drásticamente cuando la leche deja de ser el único alimento que podemos digerir.

A veces queda una cantidad suficiente para poder digerir la cantidad de lactosa que contiene, por ejemplo, un vaso de leche, pero otras no, dando lugar a la intolerancia a la lactosa del adulto. Esta intolerancia a la lactosa es un proceso fisiológico normal, diferente de la intolerancia a la lactosa congénita, desde el nacimiento, que es una patología genética, y debe ser tratado de forma distinta.

La intolerancia a la lactosa en el adulto es mayor o menor dependiendo de factores genéticos: encontramos mayor tolerancia a la lactosa en etnias caucásicas del norte de Europa, mientras que en las etnias asiáticas la tolerancia es casi nula.

Prevalencia de la intolerancia a la lactosa en el mundo: se aprecia cómo esta deficiencia es más acusada en Asia, África o Sudamérica, y lo es menos en Europa y Norte América.

leche en la edad adulta
Prevalencia mundial de la intolerancia a la lactosa. (1)

 

Contenido de grasa saturada

Un alto consumo de grasa saturada (ácidos grasos saturados o AGS) está relacionado con la aparición de enfermedades como las cardiovasculares o la obesidad. Por ello, las recomendaciones nutricionales establecen que la grasa saturada debe aportar menos del 10% de la energía total diaria, es decir, unos 20-22gr para una mujer y 23-25 para el hombre (tomando como referencia al individuo medio).

La leche entera contiene 2 -2,5gr de AGS/100ml → 5 – 6,25gr de AGS en 250ml de leche, una taza.

Por tanto, el consumo de 2 raciones de lácteos al día cubren la mitad de las recomendaciones de ingesta máxima de AGS.

Sin embargo, hay que tener en cuenta que hoy en día existe la leche semidesnatada, que contiene la mitad de AGS, y la leche desnatada. Además, la reducción del consumo de leche no va a reducir de forma tan significativa el consumo de AGS, ya que en nuestra dieta hay otros alimentos con mayor contenido de grasa saturada, y cuya reducción sería más recomendable, como son las carnes rojas, mantecas y mantequillas, aceites de palma y coco, y toda la bollería industrial que los incluye en su elaboración. Los únicos lácteos que sí se recomienda controlar son los quesos maduros, puesto que estos sí tienen un alto contenido en grasa saturada.

 

consumo de leche en la edad adulta

 

Contenido de IGF-1 y otros contaminantes

La proteína IGF-1 (factor de crecimiento) tiene una función hormonal que puede favorecer la aparición del cáncer. Se ha encontrado una relación importante entre el consumo de leche y sus derivados y altos niveles de IGF-1 en nuestra sangre.

Tras la aprobación de la comercialización de leche de vacas tratadas con una hormona de crecimiento (somatotropina bovina) para aumentar la producción de leche se descubrió que esta hormona estimulaba la síntesis de IGF-1, encontrado hasta cinco veces más cantidad de IGF-1 en estas leches. Además estas leches también contienen otros contaminantes como antibióticos, plaguicidas o micotoxinas. Por lo tanto el problema está en la forma de ganadería, y no en la leche en sí misma, ya que en Europa existen límites máximos permitidos para estas sustancias, pero pueden no ser suficientes para los sectores más sensibles de la población, y hay que tener en cuenta que surgen nuevas sustancias en la agricultura y ganadería constantemente, y no siempre se pueden controlar todas.

Una solución a este problema podría ser el consumo de leche ecológica, donde se intenta evitar el contacto de las vacas con todos los contaminantes posibles, además de que las vacas tendrán una calidad de vida considerablemente mejor,  y esto repercutirá (en mayor o menor medida) en la calidad organoléptica y nutricional de la leche.

 

La paradoja del calcio

Se ha observado que en los países con el mayor consumo de calcio a partir de productos lácteos (Estados Unidos, Suecia, Israel, Finlandia y el Reino Unido) existen las mayores tasas de fracturas de cadera relacionadas con la osteoporosis, mientras que en los que tienen las ingestas más bajas (Hong Kong, Singapur, sur de África) se encuentra la menor incidencia de osteoporosis.

Además, en los países occidentales, las personas que consumen menos lácteos tienen incidencia de osteoporosis similar a las que consumen más, por lo que un mayor consumo de lácteos no parece proteger frente a la osteoporosis, pero tampoco ser su causa.

Esta paradoja podría explicarse si tenemos en cuenta que para asimilar el calcio debe ingerirse en una proporción de 2:1 con respecto al fósforo (el doble de calcio que de fósforo), y en la leche los niveles de fósforo suelen ser demasiado altos. Estos niveles se ven más equilibrados en algunos quesos, pero la mejor opción sería enriquecer los lácteos con calcio, además de controlar el consumo de fósforo en la dieta, presente en alimentos como los refrescos de cola, cereales enriquecidos, soja, y alimentos procesados.

 

¿Qué debemos elegir entonces?

Hoy en día encontramos en el mercado muchos tipos diferentes de leche, desde leche sin lactosa, reducidas/sin grasa, enriquecidas con calcio y vitamina D, leches de ganadería ecológica (no alimentadas con hormonas), etc., por lo que los problemas anteriormente expuestos no deberían ser un impedimento para el consumo de leche, que sigue siendo la fuente más rica y accesible de consumo de calcio y otros nutrientes esenciales para nuestra dieta.

Además, en personas que no toleren bien la lactosa, se puede:

  • Probar a tomar pequeñas cantidades de leche.
  • Probar a combinar la leche con otros alimentos como frutas, cremas de verdura o cereales.
  • Consumir leches sin lactosa (son más caras).
  • Consumir derivados lácteos como el queso (moderando el consumo de quesos maduros ricos en grasas saturadas) y el yogur, donde la lactosa es eliminada con el suero (quesos, cuando más maduros, mejor) o fermentada (yogur), y solo quedan trazas.

Los yogures, además, son muy recomendables porque tienen bacterias probióticas utilizadas para su fermentación, por lo que lejos de ser perjudicial, su consumo mejora la salud de quien los consume.

Para los casos especiales como intolerancia congénita a la lactosa (ausencia total de lactasa), alergia a las proteínas de leche de vaca, galactosemia y otras patologías en las que se hace imposible el consumo de lácteos, o en personas que deciden no consumirlos, como los vegetarianos estrictos, se recomienda prestar especial atención al consumo adecuado de calcio (1000mg/día en adultos sanos; 1200 mg/día en mujeres menopáusicas) mediante otros alimentos.

consumo de leche en la edad adulta
Contenido de calcio en los alimentos y tamaño de raciones.

 

Bibliografía

(1). Bañas Conejero, David Gustavo. Intolerancia a la lactosa, ¿Por qué los mamíferos ya no pueden «mamar»?. Revista de Química de la Universidad Pablo de Olavide, nº 10, Junio 2013. ISSN 2173-0903.

(2). www.bedca.net/bdpub. BEDCA (Base de Datos Española de Composición de Alimentos).

(3). P. Orozco López, M. Zwart Salmerón, E. Vilert Garrofa y C. Olmos Domínguez. Predicción de la ingesta total de calcio a través del consumo de lácteos en la población adulta de España. Estudio INDICAD 2001. Revista Atención Primaria, Vol 22, Issue 4, 2004, pág 237-243. Doi:10.1016/S0212-6567(04)79409-3

 

Artículos de interés

  • Capitán, José María. Leche, un alimento natural, ¿Siempre sana?. Revista de Química de la Universidad Pablo de Olavide, nº 5, Marzo 2012. ISSN 2173-0903.
  • Feskanich, Diane; Willett, Walter C.; Colditz, Graham A. Calcium, vitamin D, milk consumption, and hip fractures: a prospective study among postmenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, vol 77, núm 2, pág 504-511. Febrero 2003.
  • FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética. Consenso sobre las grasas y aceites en la alimentación de la población española adulta.
  • Infante, D. Intolerancia a la lactosa: en quién y por qué. Anales de pediatría, vol. 69, núm 2. Agosto 2008. DOI: 10.1157/13124885
  • Juárez Iglesias, Manuela; de la Fuente Layos, Miguel Ángel; Fontecha Alonso, Javier. Los nutrientes de la leche en la salud cardiovascular. Revista Nutrición Hospitalaria, núm 31, (Suplemento 2), 2015, pág 26-32. ISSN 0212-1611.
  • www.hsph.harvard.edu. Calcium and Milk. Harvard T.H. CHAN, School of public health.

Publicado en: Articulos, Blog Etiquetado como: Bebidas, Consejos, Nutrición básica

Propiedades nutricionales de la quinoa

Propiedades nutricionales de la quinoa

24 febrero, 2015 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

La quinoa es un cereal, o más bien un pseudocereal, ya que botánicamente no pertenece a esa familia, pero su aspecto y formas de consumo es muy similar. Las propiedades nutricionales de la quinoa han hecho que, en los países desarrollados, su consumo haya aumentado exponencialmente. ¿De dónde viene? ¿Cualés son las propiedades nutricionales de la quinoa? ¿Es beneficiosa para la salud?.

 

¿Quinoa o Quinua? Orígenes e historia

En España, la Real Academia Española (RAE) no incluye la palabra “quinoa”, sino “quinua” en el diccionario. Ésta viene de términos como Kinúwa o kínua provenientes del quechua. Según la FAO (Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura), la quinoa se denomina en la lengua quechua “chisiya” que significa “grano madre”.

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La quinoa (Chenopodium quinoa) fue descrita por Willdenow como especie nativa de Sudámerica. Su origen reside en los Andes de Bolivia y Perú. Es considerada una especie oligocéntrica con una amplia diversificación y distribución, siendo el Lago Titicaca una de las zonas de más variación genética y diversidad. Los países que tienen mayor producción y exportación de quinoa son Bolivia, Perú y Ecuador, constituyendo un 92% de la producción a nivel mundial. Actualmente, se está desarrollando su expansión a Europa, Australia, África, Asia y Norte América, debido a su capacidad de adaptabilidad y adaptación sobresalientes. En Europa, la quinoa se está cultivando ya en diversos países como Dinamarca, Inglaterra, Francia, Suecia, Italia y Países Bajos.

En 1996, las propiedades nutricionales de la quinoa hicieron que la FAO la catalogase como un cultivo prometedor. Dadas sus propiedades beneficiosas, los diferentes usos y aplicaciones, y por ofrecer una alternativa más ante los problemas de la nutrición humana, se espera que su producción y consumo vayan en aumento.

 

Propiedades nutricionales de la quinoa

Según la FAO, la quinoa es el grano que aporta más nutrientes por cada 100 calorías y la ONU la determinó como “súper alimento” por su elevado valor nutricional.

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Contenido de macronutrientes en 100gr de peso seco en distintos granos.

Proteínas: La cantidad de proteínas de la quinoa varía según la variedad, y se encuentra entre un 10,4-17%. La quinoa tiene más proteínas que otros granos (arroz 8%, trigo 8,9%, maíz 9,4%, cebada 10%). A diferencia del resto, la quinoa contiene una proteína completa de alto valor biológico que aporta todos los aminoácidos esenciales y no esenciales. Asimismo, la quinoa no contiene gluten por lo que es apta para el consumo dentro de una dieta para celíacos. Además, la calidad y cantidad de sus proteínas la convierten en un alimento muy recurrido en las dietas veganas.

Grasas: El contenido en grasa de la quinoa es del 5,5%. De ese porcentaje, la mitad es grasa poliinsaturada, habiendo omega 6 (ácido linoleico) y, en menor proporción, omega 3 (ácido linolénico).

Hidratos de carbono: Contiene un importante contenido de hidratos de carbono complejos, por lo que es una importante fuente de energía.

Fibra: La mayoría de su fibra es insoluble. Entre las principales propiedades nutricionales de la quinoa destaca su elevado contenido en fibra. Sus valores son sensiblemente mayores que en la mayoría de los granos, aunque menor que en las legumbres.

Vitaminas y Minerales: La quinoa es una fuente de vitaminas importante comparada con otros granos. Estas vitaminas son principalmente la vitamina B2 (riboflavina) y  el ácido fólico. Sin embargo, el contenido en vitamina B1 (tiamina) es similar, mientras que el de vitamina B3 (niacina) es inferior. También tiene cantidades importantes de vitamina E, pero su contenido disminuye tras el cocinado. Además, es una fuente importante de hierro, magnesio, zinc y potasio.

 

Usos beneficiosos de la quinoa

recetas para vegetarianos y veganosLa quinoa es un gran aliado por sus nutrientes para multidud de situaciones y distintas alimentaciones:

  • Para pacientes con diabetes ya que tiene un bajo índice glucémico por su contenido bajo en almidón.
  • Ayuda a controlar los niveles de colesterol en sangre, dado su contenido en fibra y grasa poliinsaturada.
  • Debido también a su alto contenido en fibra insoluble, es muy útil en presencia de estreñimiento.
  • Para personas celíacas este cereal es muy importante, ya que como hemos dicho anteriormente, no contiene gluten.
  • La quinoa es también vital para las personas vegetarianas y veganas por su alto valor nutritivo y proteico. Además, la quinoa es una fuente importante de hierro, nutriente que puede ser deficitario en estas dietas.
  • En la alimentación para deportistas, la quinoa es un alimento que puede ser de mucha utilidad debido a su aporte alto de proteínas de gran valor biológico, hidratos de carbono complejos, vitaminas y minerales.
    • Las vitaminas y los minerales son importantes para la fuerza, el crecimiento y la recuperación muscular. Entre los minerales, el magnesio aumenta la calidad del sueño y la fuerza muscular. Por otro lado, el potasio es necesario para las contracciones musculares y para la hidratación muscular. Dentro del grupo de vitaminas, el ácido fólico es importante para la producción de nuevas células en el músculo.

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¿Cómo cocinar la Quinoa?

¿Quieres conocer distintas maneras para cocinar la quinoa? Piensa que lo habitual es darle el mismo tratamiento térmico que a un arroz. Hay diferentes posibilidades para realizar platos con quinoa ricos, variados y saludables.

La forma más habitual de cocinar la quinoa consiste en la cocción en agua, caldo de verduras o de ave. Previamente, la quinoa debe lavarse adecuadamente con agua fría para así retirar las posibles impurezas. Posteriormente, se introduce la quinoa en agua hirviendo con sal (el triple de agua que de quinoa). Cocer durante 12 minutos y dejar reposar otros 10 minutos para que absorba toda el agua.

Las propiedades nutricionales de la quinoa la convierten en un ingrediente interesante para la preparación de ensaladas, como el poke hawaiano. También es habitual consumirla como guarnición de guisos de carne, atún con tomate, etc. También se emplea en salteados o risottos, o en recetas dulces como estas Galletas de Quinoa.

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Curiosidades de la quinoa

¿Sabías que el año 2013 fue declarado como el Año Internacional de la quinoa por la FAO? Aquí encontrarás muchas curiosidades como libros de recetas y preguntas frecuentes sobre ella. Como se puede observar en este artículo, la quinoa ha llegado a la NASA, y ésta la ha incluido como alimento en las misiones espaciales debido a sus propiedades nutricionales y por ser un alimento de fácil producción.

La quinoa está llegando a los sectores más altos y exclusivos de la sociedad y al mercado gourmet. Este aumento exponencial de su producción y sus precios la está convirtiendo en un producto de lujo en los países de producción.

Publicado en: Articulos, Blog Etiquetado como: Nutrición básica, Proteínas, Vegetarianos y Veganos

¿Qué nos aporta la soja?

¿Qué nos aporta la soja?

5 diciembre, 2013 Por Nutricion y Cocina 1 comentario

Nuestra salud depende, en gran medida, de nuestra alimentación y de nuestro estilo de vida. Por eso, llevar a
cabo una dieta variada y equilibrada en sus nutrientes, nos puede proporcionar una mejora tanto en nuestro estado de salud como en el funcionamiento de nuestro organismo.

La soja es un alimento vegetal (una legumbre semejante a nuestras alubias) que, debido a las características de sus nutrientes, proporciona multitud de beneficios a nuestro organismo.

 

Proteínas de la soja

La soja es el alimento de origen vegetal con mayor contenido proteico (entre un 35 y un 44%). Dentro del mundo vegetal, la soja se caracteriza por contener proteínas de alto valor biológico, aportando casi todos los aminoácidos esenciales que nuestro organismo necesita.

¡Recuerda!

Aminoácido esencial: aquel que nuestro organismo no puede sintetizar y debe tomarse a través de la dieta.

SOJA: vegetal con más contenido proteico y mayor calidad de sus proteínas.

Grasas de la soja

También puede ayudarnos a controlar los niveles de colesterol y de lípidos sanguíneos.

El contenido de grasas de la bebida de soja es muy importante desde el punto de vista nutricional, ya que predomina la grasa insaturada.
Esto unido a un bajo contenido en grasa saturada nos permite un mejor control sobre la grasa de nuestra dieta. Es por eso que incluir la bebida de soja en nuestra dieta puede ser un buen hábito nutricional que mejore nuestra salud.

¡Recuerda!

El consumo diario de bebida de soja puede ayudarte a controlar tus niveles de colesterol 

 

Isoflavonas de la soja

Las isoflavonas son nutrientes que se encuentran de manera natural en la soja. De hecho, la soja es el único alimento que contiene isoflavonas en cantidades relevantes, principalmente genisteína.

En algunos estudios recientes se ha observado que las isoflavonas podrían contribuir en la prevención de determinadas enfermedades.

El médico Santiago Palacios de la AEEM explica:

“Hemos observado que un 64-80% de las mujeres occidentales sufren sofocos en la menopausia, frente al 5-20% de las japonesas. Asimismo, se ha observado en las mujeres japonesas una menor prevalencia de enfermedades cardiovasculares, osteoporosis y cáncer de mama o endometrio.”

¿A qué se debe esta diferencia? ¿Es el consumo habitual de soja un factor tan determinante?

 

Otros

Además de los nutrientes ya nombrados, la soja es rica en muchos otros nutrientes de gran importancia. Aporta alrededor de 9 gramos de fibra dietética por cada 100 gramos de grano, ayudándonos a mejorar el tránsito intestinal, además de contribuir en el control del colesterol sanguíneo y de la glucosa en sangre.

Este alimento también nos aporta hidratos de carbono complejos, vitaminas hidrosolubles y liposolubles y minerales como el fósforo, calcio, magnesio, hierro y cobre.

¿Quién puede tomar soja?

Debido a su contenido en proteína de buena calidad, la presencia de grasa saludable y su elevada proporción de fibra, vitaminas y minerales, la soja es un alimento vegetal cuyo consumo se recomienda a todos los grupos de edad y sexo.

Su bajo contenido en grasas saturadas ayuda a controlar el colesterol y a compensar el exceso de grasas animales, mientras que su proteína vegetal la convierte en un alimento muy nutritivo, recomendado para toda la población.

¿Soja para todas las edades? Por supuesto..

 

La bebida de soja se utiliza como alternativa a la leche por aquellas personas con intolerancia a la lactosa y con alergias a la proteína de la leche de vaca. Esto cobra especial importancia en niños menores de 1 año que se nutren a partir de leches artificiales y que, por una de las patologías anteriores, deben consumir fórmulas alternativas.

De todas maneras, la gran variedad de sabores que existen en el mercado han hecho que aumente su consumo considerablemente, empezando a ser utilizada ya no sólo por intolerantes sino por la población normal. Asimismo, la leche de soja no tiene por qué sustituir a la leche animal, sino que ambos alimentos pueden consumirse conjuntamente dentro de la deseable dieta variada y equilibrada.

Otro sector de la población que se ve muy beneficiado con este alimento es el de los vegetarianos, tanto ovolácteos como veganos, ya que les permite tener una muy buena fuente de proteína sin recurrir a productos animales. En la actualidad, la soja es utilizada de múltiples maneras, y en la dieta vegetariana constituye la base de muchos productos. Por ejemplo, el tofu, uno de los derivados más consumidos por los vegetarianos, no es otra cosa que una especie de queso obtenido al cuajar la “leche” de soja, el cual puede ser incluso utilizado como sustituto de la carne para elaborar hamburguesas de tofu.

Los deportistas también pueden verse beneficiados por el consumo de soja. Su elevado contenido de proteínas de alto valor biológico ayuda a construir masa muscular durante el entrenamiento.

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La rúcula: Italia en tu plato

La rúcula: Italia en tu plato

23 octubre, 2013 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

Hasta hace unos meses, la rúcula era para mí, lo que los palitos de cangrejo son para la alta cocina o el ejercicio físico para Falete, territorio desconocido. No ha sido hasta este verano, ante la insistencia de mi hermana de que siempre hubiese una bolsa en la nevera, cuando he empezado a incluirla en mi alimentación y, la verdad, es que me he llevado una tremenda sorpresa. Ese sabor tan característico se complementa a la perfección con multitud de platos.

 

¿Qué nos aporta?

La rúcula es un vegetal que nos aporta multitud de efectos beneficiosos sobre nuestro organismo. Si bien en la época romana su consumo estaba extendido por su supuesto poder afrodisíaco (debido a su contenido en triptófano), en la actualidad se ha descubierto que, debido a su composición, puede ayudarnos en la mejora de nuestro estado de salud.

En primer lugar, cabe destacar su contenido en beta-carotenos y provitamina A, esenciales para prevenir determinadas enfermedades oculares y la llamada ceguera nocturna pero, sobre todo, por su elevada concentración de vitamina C y hierro.

 

Recuerda que la presencia de vitamina C hace que aumente la absorción de hierro no hemo (el presente en los vegetales).

 

Por eso, la rúcula es un alimento muy apropiado para combatir la anemia, ya que nos permite mantener unos niveles de glóbulos rojos normales.

Como todo vegetal su contenido en fibra es considerable, ayudándonos a mejorar el tránsito intestinal. Pero no solo por esto la rúcula es una verdura digestiva. Las sustancias amargas que contiene y que le dan ese sabor tan característico, estimulan las secreciones digestivas, favoreciendo así todo el proceso de digestión.

 

RECUERDA: La OMS y otras organizaciones de la salud, recomiendan tomar al menos 3 piezas de fruta y 2 de verduras al día.

 

¿Cómo comer la rúcula?

Si, por casualidad, la rúcula no es uno de esos alimentos presentes en vuestras neveras, os animo a comprarla y a disfrutar de su sabor. Puede encontrarse fresca o en bolsas ya limpia y troceada. Pero, ¿qué hacer con ella?.

pesto de rúcula receta

 

Empecemos con el desayuno. ¿Por qué no coger un desayuno típico español y darle un toque más italiano? Prueba a hacer unas tostas de pan con aceite y tomate de toda la vida, y añádelas rúcula y mozzarella fresca. Si no disponéis de ella, se puede sustituir por un poco de parmesano en polvo. El resultado es espectacular y te permitirá variar tus desayunos.

En el blog ya os hemos propuesto varias opciones para consumir pasta, evitando el omnipresente tomate frito, así que aquí os va otra: elabora una salsa pesto tradicional, pero añadiéndole rúcula a la mezcla y triturando después. Por último, añade unos piñones y espolvorea un poco de parmesano.

pizza de rúcula receta

 

Y ya que nos hemos dejado llevar por la tradición culinaria italiana, llegamos a la pizza. Supongo que muchos de vosotros sois más propensos a comer pizza en restaurantes o a comprarlas en los supermercados (ojo, no os culpo, hay alguna realmente buena) pero, ¿por qué no intentarlo en casa? Al fin y al cabo sólo necesitáis un horno, la masa (que puede comprarse precocida), productos frescos de calidad y 10 minutos de vuestro tiempo. Hay tantas posibilidades como gustos y, por eso, os dejamos algunos ejemplos como el de “Recetasdemon” con jamón y queso de cabra, ésta de “Hogar Útil” con champiñones, o ésta de “Mis-Recetas” con jamón crudo y tomates secos. Tened en cuenta que la rúcula se añade tras el horneado, no previamente.

ensalada de rúcula receta

 

¿Y qué más podemos hacer?
Pruébala en ensaladas. Las opciones son prácticamente ilimitadas, pero para que tengáis algo por donde ir empezando aquí os dejo una con anchoas y parmesano, y esta otra con una vinagreta de nueces y pasas.

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Té verde, té blanco y té rooibos

Té verde, té blanco y té rooibos

13 marzo, 2013 Por Nutricion y Cocina 2 comentarios

El té es una bebida obtenida mediante la infusión de hojas y brotes de la planta del té (Camellia sinensis) y su popularidad es tal, que se trata de la segunda bebida más consumida en todo el planeta, sólo por detrás del agua. Los diferentes tipos de té se distinguen según la forma en que son procesados, el clima, las condiciones del suelo, etc. Aunque hay más de 3000 variedades, los más conocidos son el té blanco, té verde, té oolong o azul y té negro.

 

Té blanco

El té blanco es un té sin fermentar en el cual se utiliza los brotes de las hojas aún sin abrir, que se marchitan y se secan al sol para que pierdan la humedad. Para obtener este té únicamente se recogen los brotes más jóvenes, siendo necesarios más de 90.000 brotes para sólo 250 gramos, de ahí que sea un producto muy caro. Su sabor es muy suave y su contenido en teína (estimulante similar a la cafeína) es mucho menor que en el té verde.

té blanco té verde
Fuente: teblanco.org

Entre sus propiedades beneficiosas podemos destacar su gran capacidad antioxidante por su contenido en polifenoles y catequinas (4 veces mayor que en té verde), así como su contribución a disminuir la fatiga mental y a reducir el colesterol LDL o “malo”, siendo un gran aliado frente a las enfermedades cardiovasculares.

 

Té verde

El té verde se obtiene mediante la deshidratación y secado de las hojas de manera que se evite la fermentación. De esta manera, la hoja conserva todo el aroma y el color, así como sus vitaminas y minerales.
El té verde es el considerado como más saludable. Su alto contenido en vitaminas A, C y E, selenio y polifenoles le confiere un gran poder antioxidante. Favorece la eliminación de colesterol LDL y el aumento de colesterol HDL o “bueno”, además de tener efectos beneficiosos sobre la circulación. Contiene taninos que le dan al té un efecto astringente útil en casos de diarrea. Entre otros muchos beneficios, destaca también su acción diurética y  su capacidad de reducir los niveles de azúcar en sangre.

té verde, tipos de te

 

Rooibos: Lo llaman té, y no lo es

El rooibos es una planta de origen sudafricano que se conoce también bajo el nombre de té rojo o té rooibos, aunque en realidad se trata de una infusión y no un té. Con esta planta se pueden elaborar infusiones de color rojizo con un ligero sabor dulzón y afrutado.

 te rooibos, té verde

Una de sus características es que no contiene cafeína ni teína, por lo que puede ser consumido por niños y personas nerviosas o hipertensas; además carece prácticamente de calorías siendo ideal para dietas de control de peso y para mantener una adecuada hidratación en verano. Si bien al rooibos se le atribuyen muchas otras propiedades beneficiosas, en la actualidad no todas ellas están demostradas científicamente, pero aquí os dejamos aquellas que podrían tener una mayor importancia:

  • Acción antialérgica y antiespasmódica, además acelera la recuperación de erupciones cutáneas.
  • Gran actividad antioxidante.
  • Mejora el sistema circulatorio.
  • Gracias a su contenido en fluor , calcio y magnesio, el rooibos es una planta ideal para la dentadura.

Los tés negros, oolong e incluso rojos, se diferencia del blanco y el verde en que sufren un proceso de fermentación que modifica tanto las características sensoriales como las propiedades nutritivas.

Para conocer más características de otros tipos de tés os dejamos una lista de tés dónde podéis votar el que más os guste.

Publicado en: Articulos, Blog Etiquetado como: Bebidas, China, Nutrición básica

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