Nutrición y Deporte

Cafeína y Rendimiento Deportivo

18 mayo, 2017 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

¿Cuántas personas dicen necesitar una taza de café al empezar el día para ser capaces de hacerlo con energía? ¿cuántos jóvenes han utilizado refrescos de cola o bebidas energéticas para incrementar la concentración durante el estudio? En ambos casos, las bebidas ricas en cafeína se consumen con el objetivo de mejorar la concentración y el rendimiento. ¿Qué relación pueden tener cafeína y rendimiento deportivo?

La mayoría de la gente asocia únicamente la cafeína con bebidas como el café o el té. De hecho, el 75% de la ingesta mundial de cafeína proviene del café. Sin embargo, también se puede encontrar la cafeína en otros productos como el chocolate o los refrescos y bebidas energéticas. Algunos medicamentos y fármacos también incluyen la cafeína y su composición. La cantidad de cafeína presente en los productos alimentarios es variable¹. Ver tabla:

Relación entre cafeína y rendimiento deportivo

La cafeína influye de diferente manera en el organismo, variando su efecto entre los individuos y, por tanto, la relación entre cafeína y rendimiento deportivo. Esta sustancia es un estimulante del Sistema Nervioso Central. Al consumir la cafeína, se incrementa el estado de alerta y se reduce el tiempo de reacción frente a un estímulo. Debido a este efecto, mucha gente la consume a primera hora del día para “recuperar” energías y combatir el sueño, o para estar más atento a la carretera cuando se va a conducir.

Si nos centramos más en el tema de este artículo, es decir, qué relación existe entre cafeína y rendimiento deportivo, la cafeína puede influir de diversas maneras. El consumo de cafeína produce un aumento de la lipólisis (movilización de las grasas del tejido adiposo), favorece la liberación de calcio en la contracción muscular y ayuda a mejorar la tolerancia al esfuerzo, ya que genera una menor sensación de fatiga. Recientemente, se han puesto en duda dos creencias que relacionan cafeína y rendimiento deportivo¹:

Que la cafeína produce un ahorro del glucógeno muscular porque promueve el uso de las grasas como fuente de energía. En los estudios actuales, se ha observado que este supuesto ahorro, en ejercicios con una exigencia inferior al máximo, es breve y no sostenido.
Que las bebidas que contienen cafeína tienen un efecto diurético y producen deshidratación. Los líquidos que contienen cafeína producen unas pérdidas urinarias mínimas comparadas con la contribución de estas bebidas a la hidratación de los deportistas durante sus entrenamientos y la competición. Estos efectos son aún más despreciables en caso de los consumidores habituales ^{2, 3}.
Habitualmente, las recomendaciones para la suplementación con cafeína, mandaban ingerir alrededor de 6 mg/kg de peso (unos 300-500mg de cafeína) una hora antes del ejercicio. Sin embargo, los estudios actuales muestran efectos positivos a partir de ingestas pequeñas y moderadas de 1-3 mg/kg de peso (unos 50-200mg de cafeína).

Teniendo esto en cuenta y analizando los resultados de los estudios recientes, se ha relacionado cafeína y rendimiento deportivo en diferentes tipos de ejercicio, por ejemplo los ejercicios de resistencia (>90 minutos de ejercicio continuo) y ultrarresistencia³ (>4 horas de ejercicio continuo), deportes que incluyen sprints intermitentes prolongados, como los deportes de equipo: fútbol, baloncesto, hockey, etc. En estos casos, la cafeína aumenta el estado de activación y los reflejos⁴. También aumenta el rendimiento en ejercicios de alta intensidad, tanto de corta duración (1-5 minutos)^{5, 6}, como prolongados (20-60 minutos)⁷

Efectos adversos de la cafeína

Respecto a los posibles efectos adversos de la cafeína, se debe tener muy en cuenta que la ingesta de esta sustancia como un suplemento debe realizarse de manera responsable. De acuerdo a los estudios que analizan la relación entre cafeína y rendimiento deportivo, el consumo de cafeína no estaría recomendado en ejercicios que necesiten mucha concentración y precisión, como pueden ser el tiro olímpico o el tiro con arco, debido al estado de nerviosismo que genera. Unos niveles de consumo elevados pueden causar sobreexcitación, lo que puede generar problemas a la hora de dormir y en la calidad del sueño. Esta falta de descanso podría afectar a la recuperación tras los entrenamientos, por lo que debe controlarse mucho su ingesta.

La cafeína aumenta también la frecuencia cardíaca, al tratarse de un estimulante del sistema nervioso central. Por tanto, una dosis excesiva puede provocar taquicardias. Estos efectos adversos incrementan la importancia de encontrar la menor dosis efectiva en cada persona para evitar los efectos secundarios. Otro efecto secundario a tener en cuenta es la interacción que la cafeína puede generar con otras sustancias como medicamentos o suplementos.

De la misma manera, y si se consume habitualmente, dejar de consumirla de golpe puede generar abstinencia. Esto puede provocar somnolencia, dolores de cabeza, irritabilidad, nauseas y vómitos. Se debería tener precaución al consumirla en personas que sean:

Personas nerviosas o muy inquietas
Personas propensas al estrés
Mujeres con protuberancias y dolor en las mamas
Personas con reflujos o úlceras gástricas
Personas con hipertensión arterial
Personas con alteraciones en los ritmos cardíacos
Personas con dolores de cabeza crónicos o migrañas
Embarazadas (consumo máximo en pequeñas cantidades de unos 200mg, 1 o 2 tazas pequeñas)⁸

Recomendaciones generales

De manera general, un consumo de entre tres a cuatro tazas de café (<400mg) o de cinco tazas de té (110-350mg) puede considerarse un consumo moderado de cafeína para la mayoría de la población adulta. Este consumo parece estar asociado con un beneficio para la salud o, al menos, con un efecto neutro. ^{9, 10}

Bibliografía

Burke L. Nutrición en el deporte/Nutrition in Sport: un enfoque práctico/a practical approach. 5ª ed. : Editorial Médica Panamericana S.A. 2010.
Armstrong LE. Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism. 2002.
Ranchordas MK. Nutrition for adventure racing. Sports Med. 2012
Schneiker KT, Bishop D, Dawson B, Hackett LP. Effects of caffeine on prolonged intermittent-sprint ability in team-sport athletes. Med Sci Sports exercs. 2006.
Doherty M, Smith PM, Davison RC, Hughes MG. Caffeine is ergogenic after supplementation of oral creatine monohydrate. Med Sci Sports exercs. 2002.
Bruce CR, Anderson ME, Fraser SF, Stepto NK, Klein R, Hopkins WG, Hawley JA. Enchancement of 2000-m rowing performance after caffeine ingestion. Med Sci Sports Exerc. 2000.
Bridge CA, Jones MA. The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting. J Sports Sci. 2006.
Biblioteca Nacional de Medicina de los EE.UU. Cafeína en la dieta [Medline]. The Brooklyn Hospital Center, Brooklyn, NY: Emily Wax, RD; [4/25/2015, citado 5 May 2017]. Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002445.htm
González de Mejia E, Ramírez-Mares MV. Impact of caffeine and coffee on our health. Trends Endocrinol Metab. 2014.
Cano-Marquina A, Tarín JJ, Cano A. The impact of coffee on health. Maturitas. 2013.

Borja de la Maza Gabarain

Recomendaciones nutricionales en lesiones

16 enero, 2017 Por Nutricion y Cocina 2 comentarios

Recuperarse de una lesión puede tratarse de una tarea dura y complicada, y durante el proceso puede perderse masa muscular y fuerza, a la vez que se incrementa la masa grasa. Por ello, es imprescindible seguir una serie de recomendaciones nutricionales en lesiones que ayuden a reducir estos efectos y que permitan disminuir los tiempos de recuperación. Existen diversos factores que abordar en la recuperación de una lesión: factores médicos, fisioterapéuticos, farmacológicos, quirúrgicos, e incluso psicológicos, pero nosotros nos centraremos en el que nos toca, en las recomendaciones nutricionales en lesiones. Antes de comenzar, es importante diferenciar dos tipos de lesiones.

Tipos de lesiones

Aquellas lesiones que obligan al paciente a permanecer encamado o en reposo. Este es el caso de una fractura ósea, una operación de menisco, una enfermedad que obligue al paciente a permanecer en reposo, etc. Las recomendaciones nutricionales en lesiones de este tipo se basan principalmente en vigilar el balance energético (gasto-ingreso). La actividad física diaria se reduce drásticamente y, si se mantiene la misma cantidad de ingesta, se puede producir un aumento de peso importante. Además, existe riesgo de pérdida de masa muscular debido a la falta de actividad. Por ello, la dieta debe ser menor en carbohidratos y grasas y más alta en proteínas. Por ejemplo, un atleta con una fractura ósea que acostumbra a consumir 3.500 calorías al día, y que mantiene la misma ingesta calórica durante la lesión, tendrá un ganancia de peso muy rápida.

Aquellas lesiones que permiten al paciente mantenerse activo, como por ejemplo una micro-rotura muscular. El atleta puede seguir entrenándose pero nunca al mismo nivel, realizando ejercicios encaminados a recuperar la zona dañada como ejercicios isométricos leves, electroestimulación, ejercicios en medio acuático, etc. En este tipo de lesiones es más difícil que el paciente acabe ganando peso o perdiendo masa muscular, ya que continúa activo. Las recomendaciones nutricionales en lesiones de este tipo se centran en aportar los nutrientes básicos para acelerar el proceso de recuperación de la lesión, que veremos en el siguiente punto. En estos casos también debe tenerse en cuenta el balance energético (aunque en menor medida), ya que un aporte calórico deficitario podría retardar la recuperación de la lesión.

El balance energético hace referencia a la diferencia entre la energía gastada y la obtenida a través de la dieta. Este balance será positivo si el consumo de energía es superior a la energía gastada, y será negativo si se gasta más energía de la que se ingiere. Para evitar ganancias de peso (en este caso será ganancia de masa grasa, no muscular), el balance energético deberá estar equilibrado, es decir; el gasto energético debe ser igual al consumo.

Recomendaciones nutricionales en lesiones: Nutrientes clave

Proteínas en lesiones

La PROTEÍNA es el reparador muscular por excelencia. Su efecto anabólico nos permite mantener la masa muscular durante periodos de inactividad. Lógicamente, durante las lesiones la pérdida de masa muscular es prácticamente inevitable, pero las proteínas serán quienes hagan que esta pérdida sea mucho menor. Por ello, se recomienda un aumento del consumo de proteínas. No establecemos unas cantidades generales puesto que este aumento va a depender mucho de las condiciones de cada persona y del tipo de ejercicio que realiza. En cualquier caso, el aumento de las proteínas es generalizado en todos los deportes. Para incrementar las proteínas en la dieta, se deben escoger proteínas de alto valor biológico provenientes de carnes (pollo, pavo, cordero, ternera, cerdo,…), pescados (tanto blancos como azules), lácteos (leche, quesos, yogures,…) y huevos. En caso de requerir una suplementación, por la dificultad de alcanzar las recomendaciones a través de la dieta, puede emplearse proteína de suero de leche en polvo (Whey protein) por su alto contenido en proteínas de alto valor biológico.

Omega 3 en lesiones

Durante el proceso de recuperación de lesiones, la inflamación de los tejidos puede interferir y retardar el proceso de cura. Por lo tanto, se recomienda incrementar la cantidad de omega-3 en la dieta por su potente efecto antiinflamatorio. Las mejores fuentes de Omega 3 son los pescados azules (salmón, sardinas, atún, caballa,…), semillas (lino, chía,…) y frutos secos (sobre todo las nueces). También cabe mencionar el efecto antiinflamatorio de ciertas frutas y verduras ricas en fibra como el limón, la piña, la papaya, la cereza,…

Vitamina y Calcio

La vitamina D fija el calcio en los huesos. El calcio es muy importante de cara a la recuperación ósea, si se ha sufrido algún tipo de rotura. Además, también es importante el calcio en la recuperación muscular por su papel en la contracción y relajación muscular. Entre las mejores fuentes de calcio destacan: los productos lácteos, hortalizas de hoja verde (col rizada, brócoli, espinacas, berza…), sardinas o anchoas enlatadas (si comemos sus espinas blandas), almendras, avellanas y soja.

Vitaminas del grupo B

En especial la vitamina B₆, encargada de producir hemoglobina, que transporta el oxígeno de los glóbulos rojos a los tejidos musculares. Además, ayuda al correcto metabolismo de las proteínas. Estas dos funciones son muy importantes en cuanto a la reparación de tejido muscular dañado. Las recomendaciones nutricionales en lesiones en cuanto a las vitaminas del grupo B se centran en aumentar su consumo. Entre las mejores fuentes de vitamina B₆ encontramos: hígado, legumbres, huevos, coliflor, pescado, germen de trigo, plátano, pan integral, coliflor, nueces, aguacate, carnes de ternera y cerdo, maíz y judías verdes.

Vitamina C

La vitamina C es una de las vitaminas más populares y conocidas, y un importante antioxidante. Esta vitamina es necesaria para la reparación de tejidos, y además se encarga de sintetizar colágeno. El colágeno es una proteína muy presente en tendones, ligamentos, piel, huesos y cartílagos, y necesaria para la reparación de estos tejidos. La vitamina C se encuentra principalmente en frutas como el kiwi, mango, papaya, naranja, limón, fresas, melón, sandía o arándanos, y en verduras como el pimiento, brócoli, tomate, espinaca (verduras de hoja en general), repollo, coles,…

Vitamina A

Esta vitamina realiza múltiples funciones en nuestro organismo, entre ellas la de ayudar a la formación de tejidos blandos y huesos. Por ello, esta vitamina nos es de ayuda tanto en lesiones musculares como en lesiones óseas. Las mejores fuentes de vitamina A son: huevos, frutas y hortalizas (de pigmentación naranja y amarilla), verduras de hoja verde y vísceras (hígado).

Zinc

Entre sus cualidades, el zinc juega un papel importante en la reparación del tejido dañado e inflamado. La mejor fuente de zinc son las carnes de cerdo, cordero y res. También proporcionan un buen aporte de zinc los pescados, legumbres, nueces y granos enteros.

Suplementos nutricionales

El uso de suplementos deportivos en todo tipo de atletas puede suponer una buena herramienta para mejorar el rendimiento deportivo y mejorar los tiempos de recuperación. Esta suplementación debe realizarse siempre bajo el control de un nutricionista.

Si nuestro objetivo es evitar la pérdida de masa muscular y fuerza durante una lesión, determinados suplementos deportivos pueden sernos de gran ayuda para evitarlo. Los suplementos nutricionales no deben sustituir a ninguna ingesta, ni retirar de nuestra alimentación alimentos. Por ello, su consumo debe ir acompañado de una buena dieta formada con los alimentos sugeridos anteriormente.

Proteína de suero de leche (whey protein): este suplemento está constituido por una proteína de alto valor biológico de origen lácteo, y nos puede ayudar a incrementar la ingesta de proteínas diaria cuando es complicado aumentar tanto la proteína animal a través de la dieta, o el atleta lesionado es vegetariano.
Creatina: la creatina monohidratada es un suplemento totalmente seguro y uno de los más estudiados. Este suplemento es conocido por sus efectos sobre la mejora del desempeño deportivo, como la ganancia de fuerza, la mejora de los tiempos de recuperación tras el ejercicio y un menor agotamiento durante el mismo. Estos efectos acompañados de una ganancia de masa muscular, logran una mejora del rendimiento muscular y por lo tanto del rendimiento deportivo. Además de sus conocidos efectos de aumento de fuerza y de volumen muscular, también se ha demostrado que ayuda a evitar la degeneración de la masa muscular en periodos de reposo o inmovilización.

De nuevo a los entrenamientos…

Una vez se recibe el visto bueno del especialista para volver a la rutina de entrenamientos, también debe volverse al patrón de alimentación previo a la lesión. Ambos retornos deben realizarse de forma progresiva, ya que se proviene de un periodo de reposo o en el cual únicamente se han realizado ejercicios de fortalecimiento.

Por la tanto, a medida que va aumentando la intensidad de los entrenamientos, también se irán incrementando los hidratos de carbono de la dieta, hasta volver a una ingesta adecuada, similar a la que teníamos antes de lesionarnos.

Acabemos con el sedentarismo

28 noviembre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

En la sociedad actual y occidental se ha impuesto un hábito nada saludable durante los últimos años: el sedentarismo. Esta tendencia, cada vez más habitual entre la población adulta e infantil, puede acarrear graves consecuencias a largo plazo si no se modifica. De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) ha declarado que el sedentarismo es uno de los cuatro factores de mayor riesgo de muerte. Mientras, en España el 42% de los adultos mayores de 18 años declara que no realiza ningún tipo de ejercicio físico, lo que nos coloca como el 4º país más sedentario de Europa. El sedentarismo entre nuestra población ha seguido una tendencia ascendente en los últimos años debido a diversas razones:

Avances Tecnológicos

La mayoría de los avances tecnológicos están pensados para hacernos la vida más fácil y, por lo tanto, nos evitan esfuerzos que antes eran cotidianos en nuestra vida diaria, como por ejemplo:

Ir a la compra. Gracias a la tecnología, ahora podemos realizar la compra de alimentos con un sencillo clic a través de internet y recibirla en la puerta de casa. Esto no sólo afecta a la compra de alimentos, sino que cada vez más los españoles compramos ropa, tecnología o cualquier tipo de producto a través de internet.
La búsqueda de información. Antes era necesario «moverse» y salir de casa para ir a por el periódico. Ahora, sin embargo, tenemos acceso desde casa a todos los medios de comunicación e información.
Los videojuegos, televisiones, smartphones, ordenadores, etc. Todos estos aparatos nos han convertido en personas más sedentarias, pasando horas y horas con ellos a lo largo del día, y convirtiéndose en la principal fuente de entretenimiento. El uso de tanto aparato tecnológico es más preocupante aun entre los más jóvenes, que no realizan las mismas actividades y juegos que hace unos años (podríamos profundizar mucho más en este tema, pero ya sabemos cómo se ha sustituido el jugar en la calle por estar enganchado al televisor o la videoconsola). Estos cambios de hábitos sociales, además de la gran modificación en los patrones alimentarios de los niños, han provocado que los índices de sobrepeso y obesidad infantil no dejen de crecer en nuestro país. Además, si no se establecen unos límites y no damos ejemplo, estos «aparatos» puede llegar a convertirse en una adicción tanto en niños como en adultos.

Medios de Transporte

Los medios de transporte, en la sociedad moderna el coche o el transporte público, han permitido que nos personemos en cualquier lugar sin apenas esfuerzo. El abuso de estos medios de transporte, en detrimento de caminar o desplazarse en bicicleta, favorece el sedentarismo. Por lo tanto, debemos intentar usar el transporte sólo cuando sea necesario. Por ejemplo, acude a la compra paseando y carga con ella de vuelta a casa.

Estilo de Vida

El estilo de vida actual es tan ajetreado que en muchos casos deja poco espacio para el ocio. Después de una larga jornada de trabajo, lo último que se piensa es en hacer algo de ejercicio, estableciendo como preferencia el trabajo o la formación frente a un estilo de vida saludable y activo. Trata de tomarte la vida con más calma y adquiere el hábito de hacer ejercicio, es tan importante para la salud física como mental.

Falta de Motivación

En muchas familias, el sedentarismo se ha establecido como algo habitual y no se motiva a los niños desde pequeños a realizar ninguna actividad física. Sin embargo, si los niños observan en casa un hábito por realizar actividad física de forma regular, les será mas sencillo asociar el ejercicio con una práctica normal dentro de una vida saludable. Desde mi experiencia personal, desde pequeño he visto a mi padre saliendo a correr varios días a la semana y ha sido algo que me ha hecho ver el ejercicio como algo cotidiano del día a día.

Consecuencias del sedentarismo

“Lo que se utiliza se desarrolla, lo que no se utiliza se atrofia”

Ya lo dijo Hipócrates (el padre de la medicina) en su momento. Nuestro cuerpo necesita actividad y si no el musculo se atrofia, es decir se pierde o se gasta. A continuación señalaremos una serie de consecuencias que acompañan al problema del sedentarismo:

Obesidad: El ejercicio es el factor externo que más aumenta el gasto energético total, es decir, el número de calorías totales que gastamos a lo largo del día. Por lo tanto, una persona sedentaria que no realiza ejercicio físico necesita menos energía que una persona activa. Uno de las grandes problemáticas es que es habitual que las personas sedentarias sigan una alimentación menos equilibrada, variada y saludable que aquellas que se mantienen activa, favoreciendo la ganancia de peso y el desarrollo de obesidad.

Atrofia ósea y muscular: como ya hemos dicho, lo que no usamos se debilita. Como consecuencia de la falta de actividad física, se produce una pérdida de fuerza por la pérdida de masa muscular y problemas óseos. De hecho, la osteoporosis es muy frecuente entre la población sedentaria de edad avanzada. También debido a esta deficiencia ósea y muscular se producen dolores articulares y contracturas.
Mayor cansancio y peor estado de ánimo: las personas que realizan ejercicio físico, son más activas y menos perezosas por lo general, y se sentirán menos cansados al realizar actividades cotidianas como subir unas escaleras, correr o levantar algún objeto pesado, en cambio a los sedentarios les costará más. Además, gracias al ejercicio segregamos una serie de hormonas llamadas endorfinas, también conocidas como la «hormona de la felicidad«. Las endorfinas nos proporcionan esa sensación placentera y de bienestar al finalizar el ejercicio físico.
Enfermedades, generalmente derivadas de la obesidad. La mayoría son enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión arterial, arteriosclerosis o hipercolesterolemia, que pueden derivar en ataques cardíacos por el taponamiento de las arterias. Otra enfermedad muy común entre los obesos es la diabetes tipo 2 en la cual el páncreas no segrega insulina adecuadamente.

¿Cómo combatir el sedentarismo?

Muchos piensan que alejarse de un modo de vida sedentario requiere mucho tiempo y esfuerzo. Esto es algo totalmente falso, ya que el sedentarismo se puede evitar con sencillos gestos cotidianos como utilizar las escaleras en lugar del ascensor, bajarse una parada antes en el autobús, ir a la compra andando, caminar media hora todos los días. Estas actividades son totalmente compatibles con nuestro ajetreado estilo de vida, y no nos supondrán grandes cambios ni nos tomará mucho tiempo. A cambio, el ejercicio supone un beneficio para nuestra salud física y mental.

El sedentarismo es algo que debe empezar a combatirse desde la infancia. Hacer ejercicio físico de manera regular es un hábito y, por lo tanto, es modificable. Por ello es fundamental que los padres den un ejemplo positivo y se mantengan activos para transmitirlo a sus hijos. Es complicado que los padres con malos hábitos alimentarios y muy sedentarios tengan hijos que lleven una buena alimentación y que realicen deporte regularmente, ya que es un aspecto que no se ha educado.

No es necesario «matarse» a hacer ejercicio y sufrir para mantenernos activos. Lo importante es encontrar la intensidad y duración del ejercicio que nos exija físicamente pero que nos permita ir progresando e incrementando el ejercicio físico.
Los gimnasios pueden ser una buena opción ya que nos ofrecen clases colectivas y gran cantidad de actividades físicas. Esta puede ser una estupenda manera para comenzar, pero habiéndonos informado antes por un profesional para ejecutar los ejercicios adecuadamente.
Podemos elegir entre una gran variedad de actividades físicas y escoger la que más nos guste: caminar, montar en bici, natación, deportes de equipo (baloncesto, fútbol, rugby,…), tenis, pádel, etc.
Todos estas actividades y deportes pueden alternarse para evitar caer en la monotonía. Por ejemplo, podemos ir un día a nadar, otro a caminar, y quedar un día con un amigo para echar un partido de frontón o tenis.

Como puedes ver no hay excusa, podemos abandonar el sedentarismo de forma fácil y divertida, y obteniendo a la vez importantes beneficios en nuestra salud. El que no hace ejercicio es porque no quiere, no hay excusas para no levantarnos del sillón, así que… ¿a qué esperas?

NEAT y pérdida de peso

18 octubre, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

En este artículo vamos a hacer un repaso al concepto de NEAT, cada vez más presente en los estudios científicos de adelgazamiento. En la actualidad, la prevalencia de sobrepeso y obesidad se encuentran en una tendencia ascendente imparable, lo que lleva muchas veces a buscar métodos para reducir el peso que, muchas veces, terminan en un estancamiento del peso o provocando el posterior efecto rebote. Normalmente se utilizan dietas hipocalóricas, basadas en crear un desequilibrio energético, es decir, gastar más calorías de las que se consumen. El conjunto de energía que consume nuestro organismo se denomina Gasto Energético Total (GET).

Este Gasto Energético se divide en distintos gastos:

Gasto energético basal: Se trata de la cantidad de energía necesaria para mantener nuestras funciones vitales básicas, es decir, para que el propio cuerpo se mantenga con vida (respiración, latido del corazón, etc.).
Efecto termogénico de los alimentos: Consiste en la energía utilizada para la digestión, absorción, transporte y metabolización de los alimentos consumidos.
Termogénesis de actividad: Recoge el gasto necesario para realizar tanto el ejercicio físico como la actividad física a lo largo del día (NEAT).

¿Qué es el NEAT?

La termogénesis por actividad está formada por dos gastos, el destinado para el ejercicio físico y el denominado como el NEAT (non-exercise activity thermogenesis). El NEAT engloba cualquier acción muscular voluntaria, es decir, todas aquellas acciones que se realizan cuando no se está durmiendo, comiendo o realizando un ejercicio deportivo.

De esta manera, el NEAT engloba casi todas las acciones de un individuo, por lo que es muy variable entre ellos. En cualquier caso, lo habitual es que, a excepción de los deportistas de élite, el NEAT constituya la mayor parte de la termogénesis por actividad. Pero la pregunta es, ¿cuántas calorías destinamos al NEAT al día?, es decir:

¿Qué cantidad de calorías quemamos en nuestras actividades cotidianas?

Esta pregunta tiene múltiples respuestas, ya que el gasto calórico del NEAT depende de numerosos factores, entre ellos el genético. Es cierto que, dependiendo de la herencia genética, se puede tener el metabolismo más o menos aumentado y, por tanto, se quemará más o menos energía. Pero, además, existen otros factores que afectan al NEAT:

Ocupación
Estilo de vida
Género
Educación
Variaciones estacionales de actividad física

Un factor muy importante que afecta al NEAT es el peso del individuo. Cuanto mayor es el peso de una persona, mayor es su NEAT, dado que el mover un cuerpo de mayor tamaño implica un mayor gasto energético. Este factor va a ser fundamental para ver cómo afecta el NEAT en la pérdida de peso. Pese a ello, actividades cotidianas como subir escaleras, andar al trabajo, pasear al perro, hacer trabajos de jardinería, etc., tienen un gasto calórico muy elevado, llegando a rondar entre las 100 y 200 calorías quemadas por hora.

¿Cómo afecta el NEAT a la pérdida de peso?

Al plantear una reducción de peso en una persona con sobrepeso u obesidad, tras un análisis del historial de dicha persona, se suelen pautar dietas ligeramente hipocalóricas para favorecer el desequilibrio energético.

De esta manera, se comienza a perder peso paulatinamente y, como consecuencia, también comienza a descender el gasto energético basal y el destinado a las actividades físicas cotidianas, es decir, el NEAT. Por eso, en dietas a largo plazo se observa que la pérdida de peso reduce su velocidad y puede llegar a un estancamiento, ingiriendo la misma cantidad que al principio de la dieta.

Esto se debe a que nuestro cuerpo se ha adaptado a la ingesta a la que es sometido, y el NEAT se ha visto disminuido con la pérdida de peso. De esta manera, al reducir el gasto calórico total, el desequilibrio energético es menor e incluso puede llegar a igualarse. Esto provoca que el mantenimiento de la dieta sea ineficaz y provoca los famosos efectos rebote al volver a una alimentación normal.

Por todo esto, es fundamental mantener un estilo de vida activo, en adición a la realización de ejercicio físico durante la dieta. Hemos visto que el mayor gasto de energético en la termogénesis de actividad reside en el NEAT, es decir, en nuestras actividades cotidianas. Por lo tanto, es fundamental cuando se realiza un tratamiento nutricional para la pérdida de peso, salir del estilo de vida sedentario y tratar de mantenernos activos a lo largo de todo el día (y no únicamente durante el momento que dedicamos al ejercicio).

¿Cómo mantener el NEAT alto durante la pérdida de peso?

La única manera de mantener el NEAT lo más alto posible durante la pérdida de peso es el abandono del sedentarismo. Elegir caminar frente a coger el coche, tomar el ascensor en vez de las escaleras, utilizar el tiempo libre en actividades que impliquen movimiento en vez de pasarlas frente al televisor, son ejemplos de cómo evitar la disminución del NEAT.

Recomendaciones para mantenerse activo

Muévete andando o en bicicleta, al trabajo, de compras, etc. Trata de andar lo máximo posible. Si las distancias te lo impiden, trata de realizar tramos andando, aparcando más lejos del trabajo o bajándote una o dos paradas de metro antes.

Elige las escaleras frente al ascensor. Sólo es cuestión de acostumbrase, y la cantidad de calorías quemadas subiendo las escaleras es muy considerable. Si, por ejemplo, vives en un sexto, puedes comenzar bajándote en el cuarto y subiendo los otros dos pisos andando. A medida que pasa el tiempo, puedes ir incrementando los pisos que subes andando.

¡No te pares en las escaleras mecánicas!

Ve andando a hacer la compra y, si es posible, carga el peso de la misma.

Apóyate en la familia. Prepara excursiones al campo, da paseos, juega con tus hijos o sobrinos. Busca cualquier excusa para moverte.

Apóyate en tus amigos. Prepara viajes interesantes, excursiones, paseos, etc. Deja las cervecitas y el tapeo para algún día esporádico y sal a descubrir mundo con ellos.

Apúntate a actividades de ocio activas, como clase de baile, zumba, visita museos o descubre barrios y zonas de tu ciudad dando un paseo.

Descubre nuevos caminos para llegar a los sitios que frecuentas. No repitas rutas, ya que eso te hará más difícil salir a caminar, busca nuevos caminos, será más divertido y encontraras nuevos rincones de tu ciudad.

Organiza tu tiempo. Todo es más fácil si te organizas. Andar con prisas promueve el uso del coche o del transporte público. Conciénciate y organízate, hay tiempo para todo.

Ponte retos. Consigue un podómetro, mide tus pasos diarios empleando alguna de las múltiples aplicaciones para móvil que existen, márcate retos e intenta superarte semana a semana.

Procura hacer las labores de la casa. Cualquier movimiento es bueno para mantener el NEAT alto, y las labores de limpieza provocan un importante gasto energético. Acompáñalo de música para marcarte el ritmo e incrementar aún más tu gasto.

Quédate de pie. El mero hecho de quedarse de pie supone mayor gasto energético que estar sentado. Cuando viajes en metro o en autobús, o cuando tengas que esperar alguna cola, procura quedarte de pie.

Tanto el ejercicio físico como el NEAT son muy importantes en la pérdida de peso. No por dedicarnos a hacer ejercicio debemos pasarnos el resto del día en el sofá, ni por mantener un estilo de vida más activo debemos abandonar el ejercicio físico. Esto último se debe a que, durante la pérdida de peso, también se produce un descenso del gasto energético basal debido a la pérdida de musculo, típica en dietas hipocalóricas estrictas que no están ligadas a ejercicio físico. Se ha comprobado que para evitar está pérdida de músculo se debe realizar mínimo dos sesiones de fuerza a la semana para mantener músculo y conseguir que la pérdida de peso sea casi por completo de grasa.

Pablo Serrano Preciado

Análisis de la paleo dieta

4 mayo, 2016 Por Nutricion y Cocina 3 comentarios

Anteriormente, ya os hemos contado cómo ser capaces de detectar las dietas milagro para así poder evitarlas, y hemos analizado la famosa dieta Dukan. En la actualidad encontramos cientos de estas dietas que ofrecen grandes resultados en muy poco tiempo a expensas de la restricción de alimentos básicos de una dieta sana y equilibrada, y aunque no lo sepamos porque no hemos consultado a un profesional de la nutrición, pueden poner en riesgo nuestra salud. Si bien la dieta que analizaremos hoy, la paleo dieta, no es una dieta milagro en sí misma, no la consideramos una alternativa adecuada para el estilo de vida de la sociedad actual.

¿En qué consiste la paleo dieta?

Más que una dieta al uso, la paleo dieta podría describirse como un estilo de vida en el que la alimentación se basa en los alimentos que comían nuestros antepasados hace millones de años, allá por el Paleolítico. En ella se afirma que sólo hace 10.000 años que comemos cereales, legumbres, lácteos, azúcares y alimentos procesados (los alimentos prohibidos en esta dieta) y nuestro cuerpo no ha tenido tiempo de adaptarse para tolerar su consumo, y nos hacen daño.

Por otro lado, la paleo dieta se basa en alimentos como las carnes, pescados, huevos, frutas y verduras, además de frutos secos, raíces y semillas, consumidos en pocas ingestas diarias, imitando el estilo de vida de nuestros antepasados, de manera que se realizan ayunos de 10-12 horas para, posteriormente, realizar grandes ingestas.

¿Y qué opinamos de ello?

Desde Nutrición y Cocina siempre hemos rechazado restringir tal cantidad de alimentos de una dieta equilibrada, puesto que a partir de una dieta variada que incluya todos los grupos de alimentos se puede asegurar una ingesta adecuada de todos los nutrientes.

Las afirmaciones de que los cereales, las legumbres y los lácteos son malos para nuestra salud no se apoyan en ninguna base científica. Los defensores de la paleo dieta afirman que el consumo de cereales no es adecuado por su contenido en gluten pero, si somos capaces de metabolizar el gluten o la lactosa la leche, ¿por qué eliminar estos alimentos de la dieta?. Por poner un ejemplo, la dieta Mediterránea, declarada en 2010 como patrimonio de la humanidad y denominada en multitud de estudios como una dieta equilibrada y saludable, tiene entre sus características principales el consumo de todo tipo de cereales (siendo el trigo el alimento base), legumbres (garbanzos, lentejas, judías…) y lácteos (leche, queso, yogures…).

Está científicamente demostrado que las dietas con un porcentaje de proteínas tan elevado son perjudiciales para la salud, ya que no tenemos un almacén para guardar el exceso de proteínas y las eliminamos a través del riñón haciéndole trabajar en exceso, que con el tiempo puede verse perjudicado. El objetivo de las dietas hiperproteicas y muy escasas en hidratos de carbono es conseguir entrar en un estado de cetosis en el que, a falta de carbohidratos en nuestro cuerpo, se recurre a las grasas almacenadas como fuente de energía, pero por muy bien que suene esto, la cetosis no es un camino de rosas, la acompañan importantes efectos perjudiciales para la salud:

Náuseas, vómitos, dolor abdominal,…
Mareos y dolores de cabeza
Pérdida de calcio de los huesos debida a la dieta hiperproteica
Mal aliento, sudor y orina con olor fuerte
Posibles arritmias
Afecta al buen funcionamiento del cerebro, debido a que el cerebro necesita glucógeno (glucosa almacenada) para su correcto funcionamiento. Por lo tanto, al no tener glucosa disponible, el cerebro utiliza los cuerpos cetónicos, que no suponen una buena fuente de alimentación.
Falta de energía y apetito
Problemas renales por el exceso de proteínas

Por todos estos motivos, este tipo de dietas no pueden mantenerse por mucho tiempo, ya que ponen en riesgo nuestra salud y no se consigue el cambio de hábitos alimenticios que buscamos como nutricionistas en nuestros pacientes, ya que después de finalizar la dieta el paciente volvería a su rutina alimenticia y recuperaría el peso ganado («efecto rebote»).

Conclusión

En Nutrición y Cocina nos gusta sacar el lado positivo de las cosas, y la paleo dieta pretende inculcar ciertos hábitos alimenticios que son muy positivos:

El consumo de proteínas de alto valor biológico (carnes, pescados y huevos).
Las frutas y verduras son básicas en esta dieta, aportando una gran cantidad de fibra dietética, minerales y vitaminas.
Propone el consumo de frutos secos y semillas.
Restringe el consumo de productos procesados y azucarados como bollería industrial, sncaks, platos precocinados, bebidas azucaradas o comida rápida. Alimentos muy ricos en grasas, azúcares y sal, responsables en gran parte de los altos índices de obesidad en la actualidad y del desarrollo de enfermedades como la diabetes, la hipertensión arterial y demás enfermedades cardiovasculares.

Este último punto es, a nuestro juicio, muy importante de trasladar a toda la población, ya que llevando una dieta rica en productos frescos y no procesados se obtiene una alimentación más rica en fibra y micronutrientes, y se consigue reducir notablemente la cantidad de grasas, sal y azúcares.

Pese a estos beneficios, está demostrado que el exceso de proteínas es perjudicial para la salud, por lo que seguir la paleo dieta al pie de la letra sería un error. Lo que sí se puede (y debe) hacer es adquirir estos buenos hábitos que promueve.

Álvaro del Río Frías

Bolleria para deportistas de platano y avena

19 enero, 2016 Por Nutricion y Cocina Deja un comentario

En el mundo del deporte y la nutrición deportiva es importante controlar la alimentación dependiendo del objetivo que se esté buscando, ya que éste variará la dieta que se deba seguir, ya sea porque se busca aumentar la masa muscular (para lo que se debe de llevar una dieta alta en proteínas) o porque se quiere aumentar el rendimiento durante la competición. Por ello, según el objetivo individual que tenga el deportista, debe elegir una dieta que se adecue a sus requerimientos y que le permita alcanzar las metas que se haya marcado, para lo cual puede ser interesante desarrollar distintas recetas de bolleria para deportistas, que puedan utilizarse como sustituta de la bollería industrial (de mucha menor calidad nutricional) y con el objetivo de suplementarse.

En general, la bollería industrial, por su alto contenido en grasas saturadas y grasas trans, y además generalmente un alto contenido en azúcares refinados, no debe encontrarse dentro de la dieta de deportistas de élite o de aquellos que buscan una alimentación baja en grasas. Por ello, desde Nutrición y Cocina queremos promocionar la elaboración de este tipo de productos de forma casera, obteniendo una gran variedad de bolleria para deportistas con nutrientes esenciales para ellos.

Bollería para deportistas

Estas magdalenas, además de una manera rica y saludable de consumir bollería, son una buena opción como bolleria para deportistas que lleven una alimentación baja en grasas y que busquen una buena recuperación tras del ejercicio.

Dentro de la composición nutricional, con un alto porcentaje de hidratos de carbono (67%, en su mayor parte complejos) y un bajo porcentaje de grasas (17.6% con bajas grasas saturadas) esta bolleria para deportistas tiene una composición ideal para aquellos que busquen una alimentación rica en hidratos de carbono y baja en grasas. Las semillas de chía incorporan a esta bolleria para deportistas, una importante cantidad de omega 3. Además, el porcentaje de proteínas asegura un buen aporte tanto para proteger la masa muscular del ejercicio como para recuperar adecuadamente después.

Se pueden utilizar en el desayuno, añadiéndole una pieza de fruta y un café, para realizar un desayuno equilibrado que aporte energía para el resto del día.
Antes del entrenamiento o competición (alrededor de dos horas antes), ya que al ser hidratos de carbono de bajo índice glucémico, la liberación de la glucosa a la sangre se realiza de manera más estable y se evita la posible aparición de picos de insulina que provoquen pájaras.
Como una buena opción recuperadora para después de realizar un ejercicio de resistencia, ya que además de este alto porcentaje en hidratos, que aumentan la síntesis de glucógeno, tienen un buen porcentaje proteico que aumenta la síntesis muscular, provocando que la recuperación sea mucho más rápida.

Ingredientes (12 raciones)

500gr de plátano
220gr de harina de trigo integral, 65gr de avena
100gr de miel
60gr o 1 huevo mediano y 80gr de clara de huevo
1 yogur desnatado
20gr de almendra sin cáscara, 25gr de semillas de chía
10gr de levadura química
5gr de canela

Elaboración

Precalentar el horno a 200º. Preparar los moldes de las magdalenas con papel de magdalena.
Triturar la avena con las almendras para crear una harina, mezclar con el trigo integral, la canela y la levadura química. Reservar los ingredientes secos.
Batir el huevo, las claras de huevo, miel, yogur y el plátano maduro.
Mezclar los ingredientes húmedos con los secos hasta adquirir una mezcla homogénea.
Introducir la masa en los moldes.
Cocer al horno a 180º unos 20 minutos.

Jorge Fernández Cabezas

Nutricion en Hockey Hierba

11 septiembre, 2015 Por Jorge Fernández Cabezas 1 comentario

Nutricion en hockey hierba

El hockey hierba es un deporte de equipo jugado sobre hierba artificial y considerado un deporte mixto, ya que combina momentos de carrera mantenida junto con sprints de alta intensidad – en un 70%-30%, respectivamente¹, convirtiéndole en un deporte en el que se utilizan todas las vías metabólicas. Es por ello que la nutricion en hockey hierba, como en cualquier otro deporte, debe tenerse muy en cuenta de cara a mejorar el rendimiento deportivo, evitar lesiones, etc. Aun así, el hockey hierba no es un deporte únicamente físico. La capacidad técnica y táctica de los jugadores y equipos puede desequilibrar un partido. En un partido pueden realizarse diversas acciones técnicas como pasar, tirar, regatear y realizar tackles, para lo cual se requiere una combinación de fuerza, velocidad, resistencia, agilidad y habilidad.

Un partido de hockey hierba dura 60 minutos, dividido en 4 partes de 15 minutos con un descanso de 10 minutos y otros dos, de 2 minutos cada uno.

Según Mújika y Burke², los factores que más pueden afectar al rendimiento en los deportes de equipo, sobre todo por aparición de fatiga pueden ser:

Deshidratación: fallo al reemplazar el agua perdida por sudor, que puede empeorar si el jugador comienza el partido con déficit de fluidos. Durante competiciones con varios partidos, como es el caso que nos ocupa, puede aumentar el riesgo de deshidratación de un partido a otro.
Depleción de los depósitos musculares de glucógeno: descenso importante del combustible muscular debido a la utilización durante un partido o un torneo. En los torneos puede ocurrir que estos depósitos no se recuperen completamente de un partido a otro.
Hipoglucemia y depleción de glucógeno cerebral: descenso brusco de la concentración de glucosa en sangre, debido a la baja disponibilidad de carbohidratos. Esto puede pasar en aquellos jugadores que no han consumido suficientes carbohidratos antes o durante el partido.
Depleción de los niveles de fosfocreatina: producida por la realización de ejercicios de alta intensidad en intervalos cortos. Cuando no hay suficiente cantidad de fosfocreatina se acumula el ADP (adenosín difosfato), considerándose este último como un marcador de fatiga.

El principal objetivo de la nutricion en hockey hierba debe ser conseguir que los jugadores lleguen al partido en una situación nutricional y de hidratación óptima y que la mantengan durante éste, controlando todos los factores que puedan afectar al rendimiento.

Antes de los partidos

Durante la semana

Durante la semana se aconseja consumir una dieta equilibrada que cumpla los requerimientos energéticos del jugador de hockey hierba, tanto en los días que entrena como en los que descansa. Esta dieta debe ser elevada en carbohidratos 50%-57% para conseguir llenar los depósitos de glucógeno, con una ingesta de proteínas entre el 15% y el 20% y baja en grasas, menos del 30%. La alimentación debe ser variada para poder cumplir con las recomendaciones de vitaminas y minerales, muy importantes en deportistas.

Horas anteriores al partido

La mayoría de estudios recomiendan la toma de hidratos de carbono de bajo índice glucémico, ya que así se evitará la sensación de hambre y malestar durante las tres horas de período postprandial o durante 90 minutos de ejercicio³.Además, al consumir este tipo de carbohidratos se consigue una concentración estable de glucosa en sangre, que puede retrasar la aparición de fatiga por dos vías: otorgando combustible al metabolismo muscular, y al provocar una influencia positiva en el sistema nervioso central, y el cerebro en particular.⁴

Las recomendaciones en materia de nutricion en hockey hierba recomiendan consumir más de 1 gramo de carbohidratos por cada kg de peso en las 6 horas anteriores a la competición, tanto para evitar la sensación de hambre como para aumentar la utilización de los hidratos como combustible. Algunos estudios señalan que consumir carbohidratos una hora antes del ejercicio puede afectar al rendimiento, lo cual debe ser tomado en cuenta a la hora de preparar la planificación nutricional³. Además, también se deben evitar las comidas ricas en grasas, fibra o proteínas por la posibilidad de que causen molestias gastrointestinales.⁵

Respecto a la hidratación, el documento de consenso de la Federación Española de Medicina Deportiva recomienda beber 5-7 ml/kg en las 4 horas anteriores a iniciar el ejercicio, recalcando la importancia de hacerlo lentamente. Si no se puede orinar, o si la orina es muy concentrada, se debe aumentar la ingesta añadiendo de 3 a 5 ml/kg más en las últimas 2 horas antes del ejercicio.⁶

Durante los partidos

El principal problema que se puede observar es la pérdida de glucógeno y líquidos, que hace que a partir de la primera media hora del inicio del partido empiece a ser necesario compensarla y, tras una hora, esto se haga imprescindible⁶. Estas pérdidas pueden ser compensadas tomando bebidas isotónicas ricas en azúcares, o agua junto con un gel de fácil absorción o barrita energética. De esta manera se consiguen recuperar los depósitos de combustible muscular. Ambos métodos pueden ayudar sobre todo en las fases finales del partido, cuando la sensación de cansancio y la fatiga es mayor.

Dentro del hockey hierba, al haber tres descansos y cambios ilimitados, el jugador puede beber agua y consumir las barritas o geles sin problema³. La temperatura ideal de los líquidos debe oscilar entre los 15-21ºC (59-70ºF), ya que bebidas más frías pueden dificultar la absorción y bebidas más calientes pueden no ser apetecibles, lo que disminuiría su consumo.⁶

Después del partido

Otro de los puntos básicos de la nutricion en hockey hierba es la recuperación nutricional, la cual debe empezar lo antes posible, en el vestuario o incluso en el propio terreno de juego. Deben tomarse bebidas isotónicas, geles y bebidas ricas en hidratos, barritas energéticas y frutas⁷. Si es posible, se debe consumir una cantidad de proteínas en torno a 1.2g/kg/día junto con los carbohidratos ya que esto puede acelerar la síntesis proteica y el llenado de los depósitos de glucógeno.

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Hidratación en el fútbol

Bibliografia

Silla C, Rodríguez F. Valoración de la condición física en jugadores de hockey hierba de alto nivel. Apunts educación física y deportes, 2.o trimestre 2005 (37-44)

Mujika I, Burke LM. Nutrition in Team Sports. Ann Nutr Metab 2010;57(suppl 2):26–35

Williams C, Serratosa L. Nutrition on match day. J Sports Sci , July 2006; 24(7): 687 – 697

Meeussen, R., Watson, P., & Dvorak, J. The brain and fatigue: new opportunities for nutritional interventions. J Sports Sci, 2006; 24, 773 – 782.

Grupo de Trabajo sobre Nutrición del Comité Olímpico Internacional. Nutrición para deportistas. Revisada y actualizada en abril de 2012

Grupo de Trabajo sobre nutrición en el deporte de la Federación Española de Medicina del Deporte. Consenso sobre bebidas para el deportista. Composición y pautas de reposición de líquidos. Archivos Med Deporte, 2008; 126, vol XXV ,245-258

Fernández Cabezas J. La alimentación como factor de mejora del rendimiento en una competición nacional de hockey hierba. Trabajo de fin de grado. UCM. Junio 2014

Jorge Fernández Cabezas

@JorgeFer_25

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